HIIT地表最強燃脂運動（附教學DVD）

日本奧運代表隊的體能強化教練到你家
量身打造專屬的地表最強燃脂計畫，「弱肌」也可以練喔！

※隨書附教學DVD（日文發音中文字幕）
內含書中所有動作的step by step示範，
並收錄完整訓練計畫，跟著影片一起做，
可同步確認自己的動作是否正確，還能省去計時的麻煩！
※書中附飲食建議
即使是一樣的餐點，稍微變換進食順序就有幫助！
嘴饞時，點心怎麼選？跟朋友出去喝酒，小菜怎麼點？
只要懂得聰明吃，減脂增肌不需要忍耐！

想減肥、要肌肉、求線條，別再拿「沒時間運動」當藉口了
HIIT（High Intensity Interval Training，高強度間歇運動）
源自日本，風靡歐美健身界
1天只要4分鐘，即可迅速消耗100大卡
運動完什麼都不用做，還能持續消耗超過800大卡
無需器材，在自家就能做，最適合忙碌的你！

國家隊教練專業傳授，不是頂尖選手也能練！
作者畢業並任教於日本體育大學，
不但是日本奧委會負責強化國家代表隊選手體能的教練，
還擁有NSCA-CSCS（美國國家肌力與體能訓練協會肌力體能教練）、
JATI-ATI（日本教練協會認證教練）等資格，
不只負責訓練國家隊的頂尖運動員，
本身還是2014年東京公開健美大賽70公斤以下級冠軍！

經過不斷的嘗試與驗證後，
他將真正有效鍛鍊體能的方法，集結成此書，
獻給現代社會忙碌的每一個人。
各種體能（不管你是洛基還是弱肌）、
各種目的（不管你想減脂還是增肌）都適用！

→運動不足、體力不佳的你：
可先從EASY PROGRAM開始練起，
選擇2組能力範圍內即可做到的動作，各做2回合，
或選4組動作各作1回合
→體力變好了／原本就有運動習慣的你：
可挑戰各級HARD PROGRAM，體驗燃脂快感！
HARD 1：加快動作速度，增加20秒內的動作次數
HARD 2：增加動作組數，從8組增加到12~16組
HARD 3：拉長每組動作的秒數至30秒，做8~12組
→想全面性提高體能的你：
請做CHAPTER2與4的訓練計畫，循序漸進，提高肌力與柔軟度
→想打造完美六塊肌的你：
請做p104的訓練計畫，從腹部的每一個角度徹底鏟除肥肉
→想鍛鍊局部肌力或線條的你：
從書中精選對應部位的動作，設計專屬的訓練計畫
→想強化燃脂功能的你：
在HIIT之外增加有氧運動，把多餘的體脂肪燒光光

除了燃燒體脂肪 ，HIIT還有這麼多好處：
 美化身體線條
 強化心肺機能
 提高代謝能力
 提高柔軟度
 緩解肩膀僵硬、腰痛、痔瘡
 改善駝背等不良姿勢
 戰勝代謝症候群，促進腦、心血管健康
 保持年輕與活力
 培養肌力、提高全身耐力與精力
 預防關節疼痛

岡田隆（Takashi Okada）／著
1980年出生於日本愛知縣。日本體育大學副教授、物理治療師、日本體育協會認證運動傷害防護員（athletic trainer）、NSCA-CSCS（美國國家肌力與體能訓練協會肌力體能教練）、JATI-ATI（日本教練協會認證教練）、JOC（日本奧委會）柔道、游泳強化員、日本柔道男子國家代表隊副教練（負責強化體能）、水球日本國家選手強化員、日本健美．健身聯盟強化委員。畢業於日本體育大學、日本體育大學研究所體育科學研究科結業、東京大學研究所綜合文化研究科博士課程修畢。2014年東京公開健美大賽70公斤以下級冠軍。

致力於蒐羅世界各地有關肉體改造的最新資訊，舉凡體能訓練方法與飲食方法等，都在經過親身不斷嘗試與驗證後，將有效的方法傳授給頂尖的運動選手們，有著「鋼鐵肌肉訓練師」的封號。

《HIIT地表最強燃脂運動》目次

在不知不覺間，身體已經隨著老化而日趨崩壞
以為「光靠節食就可以減肥」為什麼危險？真正的原因是？
選擇性的鏟除體脂肪，用最短路徑打造出理想體態HIIT
最短路徑就能實現理想的HIIT，讓你比誰都快、默默的完成身材大改造！
不只燃脂，HIIT還有這七個優點
本書的使用方法／附錄DVD的使用方式


CHAPTER1
為什麼HIIT能夠消滅脂肪？

想要有效率的改變體型，最強訓練法就是HIIT
HIIT為何這麼有效1 消耗的熱量是肌力訓練或跑步的2倍以上，還會將身體切換至「燃脂模式」
HIIT為何這麼有效2 運動後就算什麼都不做，還可能繼續消耗超過800大卡！
HIIT為何這麼有效3 一天只需4分鐘，就能有效率的打造出健美身形
HIIT為何這麼有效4 強化心肺功能，運動時逐漸進化為不易疲累的體質
HIIT為何這麼有效5 讓日趨衰弱的內臟、骨骼及逐漸崩壞的血管不再持續退化
理想體型手到擒來HIIT program


CHAPTER2
為衰弱身體喚起活力的HIIT

不勉強！適度刺激荒廢已久的身體，短時間迅速恢復體力！
最適合「不擅長記動作」的你
蜥蜴＆蜘蛛漫步
蜥蜴漫步／蜘蛛漫步

能讓「弱肌」變「洛基」的HIIT基礎訓練計畫
1滑動深蹲／2俯臥抬腿
3超人飛行／4仰臥起坐伸臂
column I 何謂TABATA protocol？


CHAPTER 3
脂肪增加的原因&減少的機轉

明明不希望它變多，但為何脂肪就是有增無減？
變胖時，脂肪呈加速度增加，瘦下來時，也呈加速度減少
極端的飲食控制，是減肥時最糟的選擇。明明什麼都沒吃，卻還是會胖
就連膨脹、巨大化的脂肪細胞也有機會可以變小！
如果想要更進一步有效率的減脂，如何控制血液＆激素？
究竟有沒有可能「只瘦肚子」？
column II 容易累積脂肪的人與不容易累積脂肪的人


CHAPTER4
燃燒吧！多餘的體脂肪 HIIT

來！更進一步提高身體消耗的能量！持續不斷燃燒體脂肪，改變體型不是夢！
給「不擅長記一大堆動作」的你
狠狠燃燒體脂肪的HIIT Run

狠狠燃燒體脂肪的HIIT4
1 側弓箭步螺旋槳／2 對角線俯臥抬腿
3 擺動伏地挺身／4 V字支撐斜腹

狠狠燃燒體脂肪的HIIT8
1 扭轉弓箭步／2 穿檔過人&橋式
3 跨步迴旋擴胸／4 胸背快速貼地
5 毛毛蟲／6 觸趾抬膝
7 登山者式／8 快速躺下&站起

打造完美腹肌的六塊肌HIIT
1 曲線捲腹／2扭轉捲腹
3 棒式／4抬腿雨刷
column III 燃燒脂肪！練HIIT的時機


Appendix 1
可讓HIIT效率發揮到極致的飲食法
可讓HIIT效率發揮到極致的飲食法
Point 1 只在「必要時」，才攝取醣類
Point 2 設法不讓血糖值急速上升
對燃燒脂肪有幫助的飲食建議
早餐／有好好吃嗎？
午餐／大份量全都變成脂肪
零食／改吃蛋白質
居酒屋／其實是限醣的強力幫手
不確定時對照看看！

Appendix 2
讓HIIT進行得更順利！不留下疲勞！伸展運動
大腿後側（大腿後側肌群）／大腿前側（股四頭肌）／
小腿肚（比目魚肌）／髖關節周圍（臀大肌、髂腰肌）／
腹部（腹直肌）／背部（豎脊肌）／側腹（腹斜肌）／
肩膀前側（三角肌前束）／肩膀側邊．後側（三角肌中束．後束）／
軀幹＋肩胛骨周圍／胸部周圍（胸大肌）／大腿內側（內收肌）
HIIT能夠鍛鍊到的肌肉分布圖

選擇性的鏟除體脂肪，用最短路徑打造出理想體態

現代男性的身材正面臨了日益衰老、被嫌棄是有礙觀瞻的危機，幸好救星終於降臨，那就是地表最強燃脂運動——「HIIT」。

無論何種運動，都各有其優缺點。譬如有氧運動中最具代表性的跑步，最適合燃燒脂肪和增強體力，若已養成習慣，能跑得通體舒暢，也有助於紓解壓力。不過，要養成跑步的習慣並不容易，若對體力不夠有自信，要在戶外路跑門檻相當高，而且無法控制練出肌肉的部位。又比如說肌力訓練，不但自己在家就能做，不必在意他人眼光，還能針對各個部位加強鍛鍊；但難就難在要找出哪一個項目真正能夠燃燒脂肪，讓人長久持續，還能「做得正確」。而且，肌力訓練一定會對身體造成負擔，暖身不足時還可能傷及韌帶或肌腱。

而本書所要介紹的HIIT，不但把這些缺點減至最少，又能同時兼具有氧運動與肌力訓練的優點。HIIT透過間歇重複伸展與肌力訓練的動作，在消耗能量的同時，還能培養肌肉的柔軟度與力量。魚與熊掌同時兼得的訓練，最適合時間寶貴又體弱多病的現代人。習慣了HIIT之後，也可以搭配有氧運動，或是重訓特別加強想要鍛鍊的部位，就能讓你用最短路徑擁有理想的體態。


最短路徑就能實現理想的HIIT
讓你比誰都快、默默的完成身材大改造！

此外，HIIT最適合忙碌現代人的另一個理由，就是能在超短的時間內達到極好的效果。

HIIT的基礎架構，就是以「二十秒確實持續動作、休息十秒」的節奏，重複共八次，連續做一至三個回合，即能有效提升心肺機能與肌力。每回合需要四分鐘的時間，估計可以消耗一百大卡左右。

可千萬別小看這「區區的一百大卡」，有實驗結果指出，HIIT的訓練結束之後，體內仍能維持較高的燃燒率，可讓基礎代謝量長時間持續提升百分之二十左右。甚至有報告指出，自運動翌日起算的四十八小時內，身體「自然而然」消耗掉的能量竟接近八百大卡。還有數據顯示，過了四十八小時之後，推測最少還能再消耗掉兩百大卡。

花在HIIT上的時間只有數分鐘，而且愈到後半愈累人，但比起沒完沒了、不上不下的刺激，一口氣暢快運動，其實更能讓肌力與耐力快速成長。

而且無關年齡，鍛鍊肌肉、運動所帶來的效果，會為身體帶來各種正面的影響。千萬不可以因為「我已經老了」、「反正也改變不了」等理由就放棄。讓我們用一天花不到五分鐘就能做完的HIIT，把包覆全身的脂肪盔甲，一口氣全都脫掉吧！