減醣豆腐料理122

減醣生活的第一步，
就從「以豆腐為主食」開始！

利用大豆力，一掃身體的疲憊與不適！
大豆是營養價值極高的「豆中之王」，
也是美容聖品，更是歷史悠久的超級食物！
材料為大豆的豆腐，向來是大眾最容易接受、最百搭的食材，
可以乾煎、紅燒、涼拌，做成湯品……
無論怎麼烹調，都可以滿足各種挑剔的味蕾。
「吃豆腐」可預防文明病、促進腸蠕動、預防骨質疏鬆症、
促進脂肪代謝、有效美肌等，減輕身體多餘的負擔，
有助於恢復身體原有的活力，最棒的是吃再多也不會胖。

◆多了「去水」步驟，清淡料理也有百變滋味
◆冷、熱豆腐菜餚輕鬆做，還你身體應有的溫暖、清爽狀態
◆美味又健康，經典菜豆腐也能做出來
◆加入少量低脂肉類或魚類增加鮮味，怎樣吃都不膩
◆用豆腐取代白飯，新陳代謝不再是問題

【健康清爽推薦】（以姓名筆劃排列）

王瑞玲／醫藥美食記者
趙函穎／晨光健康營養專科諮詢中心院長 ─
「肥胖都是吃出來的，所以也要健康地吃回去。」吃對食物不節食不挨餓，減肥才容易成功。本書提供相當豐富的豆腐料理，飽足又營養，適量搭配可讓減重計劃事半功倍，作法簡單，值得自己動手做看看。

─作者簡介─
藤井惠Megumi Fujii
是料理研究家也是營養管理師，擅長設計美味又容易烹調並且絕對不會失敗的食譜而廣受好評。一到有絕佳料理與酒的地方，就會專注研究菜單，是引領飲食風潮的料理達人。

─譯者簡介─
黃薇嬪
在譯者之路上兢兢業業經營十數寒暑，主打低調路線的日文譯者是也。

經典菜色加上豆腐。
不再消化不良，
又能夠輕鬆過減醣生活。

日式炸豬排、焗烤、漢堡排、東坡肉……
雖然原本就知道這些經典家常菜的熱量很高，
但就是愛吃（笑）。
因此，我嘗試在熱量驚人的經典菜色裡加入豆腐，
沒想到卻意外地非常美味！

混和絞肉做成的餡心，還能看出豆腐的樣子（下一頁的照片a），
也可以品嚐到濃郁的肉味與豆腐的滑順。
攪拌成細緻的豆腐泥（照片b），
則可以嚐到溫和的口感與豆腐的鮮味，做出好味道。
漢堡排不加麵包粉還是很有口感，
也是減醣料理的新發現。

用蔬菜夾住或捲起豆腐，
可以增加份量，同時攝取到膳食纖維。
事先調味再煎過，就是口感絕佳的豆腐排。
豆腐配菜的脂肪比肉類少，
又能夠充分補充蛋白質、維生素、礦物質。
推薦給想要減醣瘦身的人。

豆腐，
讓你實際體會，
健康、美麗的力量。

吃再多也不會發胖
我家的豆腐料理

買回家後，
包上廚房紙巾或乾淨抹布，
放入冰箱保存，
可省掉去除水分手續。

有時間的話，
依照各種料理的需求，
為豆腐去水。

Part 1
重新統整身體狀況，
還你溫暖、清爽生活

吃加料豆腐，
培養清爽體質。

隨手放，加料（溫）豆腐
野蔬梅香豆腐
生薑辣油豆腐
滑菇拌豆腐
雪裡紅拌豆腐
明太子蘿蔔嬰豆腐
蔥絲榨菜豆腐
和布蕪魩仔魚豆腐
韓式荏胡麻葉豆腐

隨手放，加料（冷）豆腐
羅勒風味番茄鯷魚豆腐
山葵風味酪梨海帶豆腐
青蔥燻鮭豆腐
芝麻醃蘿蔔豆腐
橄欖油鹽豆腐
柴漬青蘇豆腐
納豆泡菜豆腐
小黃瓜拌筍乾豆腐

（低卡）大滿足豆腐
雞絲芹菜拌鹽昆布豆腐
雞肉燥炒高菜豆腐
番茄榨菜水煮蛋豆腐
清炒菠菜培根豆腐
泡菜豬肉豆腐
海帶芽溫泉蛋豆腐
涮豬肉嫩菜豆腐
蒜香雞胸豆腐
辛香魚乾豆腐
鴻喜菇牛肉豆腐
雞里肌豆腐
韓式鮪魚肉膾豆腐
涮豬肉青韭豆腐
韓式肉燥豆腐
蠔油炒干貝舞菇豆腐
奶油味噌鮭魚豆腐
西班牙香腸豆腐
魚露炒豬肉豆腐

Part 2
包捲、夾心、燒烤，
千變萬化的健康主菜

經典菜色加上豆腐。
不再消化不良，
又能夠輕鬆過減醣生活。

我家的招牌菜，豆腐排
異國風豆腐排沙拉
燉豆腐漢堡排
辣味豆腐餅
梅醬豆腐餅
豆腐魚餅磯邊燒
和風醬豆腐漢堡排
豆腐排佐鯷魚蘑菇醬
中式豆腐鑲肉
爆漿起司豆腐餅
異國風豆腐漢堡排

（減醣）又滿足口欲
義式豆腐千層
日式炸豆腐
油炸奶油起司豆腐球
豆腐蒸餃
豆腐南蠻漬
乾燒蝦仁豆腐
蠔油豆腐牛肉
豆腐可樂餅
炸豆腐佐義式辣醬
豆腐豆漿焗烤
蟹肉蛋豆腐

捲一捲、夾一夾，（份量）提昇
佛手白菜豆腐
照燒豬肉豆腐捲
豆腐鮭魚千層蒸
豆腐火腿高麗菜捲
東坡肉風味豆腐
炸蓮藕豆腐餅
白菇豆腐燒賣

搭配（美肌食材），肌膚也Q彈
銀芡 豆腐茶碗蒸
石蓴芡 豆腐茶碗蒸
油醋漬豆腐
胡蘿蔔雞蛋豆腐
豆腐青花菜蛋花湯

Part 3
零食、小吃、下酒菜，
美味又有營養概念的配菜

用豆腐做下酒菜，
肌膚緊實又有光澤！

湯豆腐
炸豆腐
日式滷豆腐
芡汁豆腐
四種拌豆腐
梅香山芹拌豆腐•毛豆小黃瓜拌豆腐
烤菇拌豆腐•百合根拌豆腐
沖繩山苦瓜炒豆腐
豆腐醬
芝麻炸豆腐
三味肉豆腐
醬油雞豆腐•鹽豬五花豆腐•韓風牛肉豆腐
味噌漬豆腐
什錦豆腐
水菜鮪魚豆腐沙拉
豆腐春捲
咖哩韭菜豆腐
鱈魚卵豆腐
韓式餛飩
榨菜番茄豆腐沙拉

Part 4
吃進你肚，不肥你身，
大碗滿意豆腐蓋飯

肚子餓的時候，別忍耐。
用豆腐取代米飯，
就能減少攝取醣類＆熱量。

納豆秋葵米糠醃蘿蔔蓋飯
冷湯蓋飯
義式煙花女蓋飯
梅香山葵魩仔魚蓋飯
麻婆蓋飯
泡菜溫泉蛋蓋飯
韓式烤肉蓋飯
和風咖哩蓋飯
青椒肉絲蓋飯
韓風炸醬蓋飯
鮮蝦奶醬蓋飯
海鮮蓋飯
海南雞飯
蘑菇白醬蓋飯
擔擔麵風味蓋飯
中華蓋飯

Part 5
油炸料理
也能有健康概念

可以久放，
又可以清腸胃。
我最愛豆渣、豆包。

豆皮福袋
西芹豆包湯
日式豆渣滷魷魚
法式豆渣燉培根
法式起司豆包
豆渣優格沙拉
韓式起司豆渣煎餅
豆渣什錦燒
豆渣燉飯
番茄燉豆渣
豆渣歐姆蛋
北非風豆渣沙拉
韓式豆渣湯
和風芋莖滷豆包
日式胡蘿蔔炒豆包
Column
1我的私房最愛美味豆腐
2享受日本酒之樂，還能滋潤肌膚！
3在家簡單做！輕鬆享用新鮮的自製豆腐

回憶學徒時代的滋味
甘薯蒟蒻四季豆拌豆腐