減醣低卡湯料理200：低於200卡X一日野菜350g，營養飽足！輕鬆提升免疫力

日本實用書首席品牌──「主婦之友社」傾力打造，
蟬聯暢銷榜一年以上！無敵低卡食譜來了！

收錄放入肉類與蔬菜、材料豐盛的「用吃的湯」。
只要舀一碗，就能夠享受到滿滿食材與湯汁，
就算搭配主食也不超過400卡。

★ 大塊根莖蔬菜增加飽足感，兼顧口感與健康
★ 豐富膳食纖維主食，促進腸胃蠕動
★ 精選低熱量食材入菜，大口吃肉沒煩惱
★ 瘦身又養氣血，消除疲勞、預防感冒

一改低卡料理給人難吃、無味、吃不飽的印象，本書費盡心思，所有料理不僅可以吃到完整肉塊、海鮮與蔬菜，熱量幾乎只有100~200卡，有些甚至不到50卡！

每道食譜除了標示出卡路里，還有蔬菜的公克數。不就以攝取一日野菜350g為目標，為親愛的身體選擇合適今天的料理吧。

 能量滿點／「瘦身湯」
煮菜更輕鬆，再搭配一碗飯，熱量也不超過400g。

 隔夜更美味／「燉煮常備菜」
濃縮大量的蔬菜精華，是更優秀的常備湯品。

 低卡且飽足／「飯料理」
善用食材的組合，讓熱量、份量達成雙向平衡。

 外出也OK／「燜燒杯便當」
只要把食材通通丟到燜燒杯裡，幾小時後就有美味的一餐。

 低醣好吸收／「湯麵」
用料多，熱量低，不僅可降低醣份攝取，又有飽足感。

 活絡循環、燃燒熱量／「低卡火鍋」
暖胃的鍋物不僅促進新陳代謝，還能全家一起享用。

料理指導（按日文五十音排序）／
井澤由美子、市瀨悅子、今泉久美、岩崎啟子、上田淳子、牛尾理惠、大庭英子、尾身奈美枝、加藤奈彌、金澤陽子、上村泰子、岸村康代、北坂伸子、栗山真由美、檢見崎聰美、小林雅美、重信初江、清水紀子、祐成二葉、瀨尾幸子、高成順子、堤人美、夏梅美智子、長谷川良子、濱內千波、廣澤京子、藤井惠、牧野直子、松本京子、武藏裕子、森洋子、矢崎美月代、柳原琉璃、吉瑞子、渡邊亞希子　

攝影／白根正治、主婦之友社寫真課

─譯者簡介─
何姵儀

每年夏天，家裡就會菜滿為患的日文譯者。明明昨天採收的菜還沒有吃完，可是今天成熟的菜卻無情地一直冒出來、鄰居聊表心意送一袋過來、阿母種太多吃不完，裝滿一布袋整個丟過來！沒想到有了這本食譜之後，家裡堆積如山的蔬菜每日消耗的速度竟比一盒肉還要快。更高興的是宿便清空了，皮膚變漂亮了，肉錢也省下了。

大力推薦給愛喝湯、想要瘦的更健康美麗、想要多吃蔬菜，卻又不想老是吃燙青菜或炒青菜的妳。

前言

感覺有點涼意，想要療癒身心，
拖著疲憊的身軀回家時；
腸胃不適，或是感冒，
不妨來碗好湯，簡單撫慰自己。

湯品不僅能夠美容，也可以養生，還是最佳的瘦身料理。
咕嘟、咕嘟燉煮的蔬菜既容易吸收，融入食材精華的湯頭更是絕品！
只要連同湯汁飲盡，即可攝取到充足又豐富的養分。
減肥期間，每餐設定攝取熱量為500kcal，
每日需要攝取的蔬菜量，以350g最為理想。

本書網羅放入肉類與蔬菜，材料豐盛的 「用吃的湯」食譜。只要一碗，就能夠享受到滿滿食材與濃郁湯頭，營養滿點、具有飽足感，而且熱量還不到200kcal呢。與白飯（約202kcal）一起吃，總共也不過400kcal，這樣就是輕盈的一餐了。

這本食譜花費不少心思，為大家介紹熱量不到200kcal的基本湯品、燉菜與咖哩等燉煮料理，以及搭配晚餐的簡單湯品，加上鍋類與燜燒杯等新食譜，總計200道！

既然要做出美味與口感不變、能夠與家人一同享用的湯，那麼，就煮些無負擔的料理，創造健康的生活習慣與代謝優良的體質吧。

何謂「低卡湯品」？

Part 1
只有200kcal以下的基礎湯品！
輕享瘦食譜Best 10

義大利什錦蔬菜湯
蛤蜊奶油濃湯
玉米濃湯
豬肉味噌湯
青蔥馬鈴薯冷湯
洋蔥湯
泡菜鍋
家常泰式酸辣湯
酸辣湯
西班牙冷湯

Part 2
只有200kcal以下！
不需要配菜的主食湯

肉類．肉製品的主食湯—
茄汁燉肉球
鷹嘴豆培根濃湯
德式香腸高麗菜湯
擔擔湯
韓式牛肉辣湯
綠咖哩湯
白菜豬肉柚子胡椒湯
韓風雞湯

魚貝類的主食湯—
法式甜蝦濃湯
竹莢魚丸湯
馬賽墨魚湯
蟳味絲萵苣湯
西班牙鱈魚蒜香湯
香菜蛤蜊湯

豆腐．蛋類的主食湯—
什錦根莖豆腐湯
中式豆腐蕈菇羹
西式起司蛋花湯

只有蔬菜的蔬食湯—
蓮藕牛蒡豆漿濃湯
中華風玉米濃湯
水菜金針菇梅肉湯

Column 1
一起煮就好了！
養成低卡飲食習慣，份量飽足的飯料理

Part 3
全部100kcal以下！
只要一樣蔬菜就夠了！快速湯品50道

白色蔬菜—
洋蔥碎牛湯
法式蕪菁小番茄清湯
洋蔥清湯
山藥月見湯
蘿蔔燉湯
蓮藕菜泥湯
雞肉洋芋湯
蘑菇巧達湯
白菜清湯
冬瓜泥湯
韓式豆芽清湯

紅色蔬菜—
番茄燉湯
番茄紅味噌冷湯
豬肉胡蘿蔔餛飩皮湯
南瓜豆漿湯

綠色蔬菜—
中式香煎高麗菜湯
高麗菜培根湯
小松菜榨菜湯
萵苣蛤蜊青蔥湯
胡瓜鹹梅冷湯
青花奶油濃湯
蒜香四季豆湯
綠蘆筍濃湯
香菜豆腐冬粉湯
黃麻菜清湯
碎雞肉韭菜湯
巴西里培根湯

海藻類—
韓式海帶芽湯
豬肉海帶芽湯
細絲昆布鹹梅湯
海蘊黃麻菜湯

日式菜色的基本．
味噌湯與清湯—
海帶芽豆腐味噌湯
更多味噌湯配料組合
山芹菜蛋花湯
更多清湯配料組合

品嘗濃稠香甜滋味的甜點湯－
橘子凝凍湯
香濃南瓜湯
糖果奶昔

Part 4
只要200kcal以下！
隔夜更美味的燉煮常備菜

美式辣醬湯
法式蔬菜牛肉湯
燉牛肉
奶油燉菜
羅宋湯
滷中翅與滷蛋
馬鈴薯燉肉
普羅旺斯燜菜
蝦仁優格咖哩
雞腿蔬菜平底塔吉鍋
鰤魚燉蘿蔔
關東煮
燉豬雜
簡易高麗菜卷
家常義式水煮魚

Column 2
搭配湯品解饞的變化口味飯糰

Part 5
交給燜燒杯烹調吧！
100kcal的燜燒杯便當

燜燒杯的好處
利用燜燒杯的基本烹調方式

加米X金針菇－
鱈魚卵鹹粥便當
鹹粥配料X口味變化

加冬粉－
雞肉木耳冬粉湯
冬粉湯配料X口味變化

加麥片與羊栖菜－
羊栖菜麥片粥便當
麥片粥配料X口味變化

加蒟蒻麵－
烏龍蒟蒻雞湯麵
蒟蒻麵配料X口味變化

加義大利螺旋麵－
豬肉番茄螺旋湯麵
螺旋湯麵配料X口味變化

Column 3
以湯品為主角＋一道配菜
100kcal以下！沙拉．醋拌涼菜

Part 6
只要300kcal以下！
一碗就營養滿點：泡飯與湯麵

泡飯－
蘿蔔蟳味棒鹹粥
毛豆青花燉飯
冷湯泡飯

湯麵－
雞肉納豆蘿蔔泥蕎麥麵
韓式鱈魚卵烏龍麵
泰式酸辣湯素麵
雞肉冰豆漿素麵
蛤蜊米粉湯
雞肉高麗菜米粉湯
水菜絞肉羹麵
蝦仁湯餃

湯麵包－
地瓜湯麵包
香腸蘆筍番茄湯麵包

義大利麵湯－
鮮蝦櫛瓜番茄筆尖麵湯
綠豌豆蛤蜊通心麵湯

Column 4
以湯品為主角＋一道配菜
100kcal以下！袋漬醬菜．涼拌菜

Part 7
只要300kcal以下！
大家圍坐一圈，一起暖身：低卡火鍋

雞翅咖哩湯火鍋
牛肉小松菜蘿蔔泥火鍋
麻辣火鍋
牛筋火鍋
水菜肉片鍋
豬肉蘿蔔鍋
萵苣豬肉湯豆腐
豬肉片、牛蒡、胡蘿蔔、麵疙瘩鍋
雞肉丸南洋鍋
肉丸壽喜燒
蘿蔔蝦球鍋
鱈魚蕪菁雙拼鍋
鮭魚青蔥杏鮑菇酒糟鍋
鯛魚涮涮鍋
鰤魚白菜榨菜鍋
蛤蜊豆腐泡菜鍋
豆腐豆芽蒸煮鍋
培根番茄鍋
豆漿豆腐鍋

食材索引INDEX