美味不挨餓的減醣料理222道：糖尿病專科醫師親身實證，1年瘦25kg！

★菜色變化豐富！魚、肉、海鮮，樣樣都有
★低醣美味飽足！大量攝取，含醣量僅20g
★作法省時簡單！預先製作，運用更加方便

★醣分Off．健康Plus的飲食新提案★
一般人對減醣料理多半抱有「量很少、吃不飽」的印象，
本書特地請來料理研究家精心設計出變化豐富的減醣食譜，
含醣量不僅只有市售便當的1/5，吃起來還很有飽足感！
不妨透過減醣飲食輕鬆打造易瘦體質，健康又享瘦！

「減醣」是最近十分火紅的關鍵字，不過，「減醣」到底是什麼？
所謂「減醣」，從字面上解釋就是對「醣分」加以「限制」的意思。醣分是碳水化合物去掉膳食纖維之後的物質。米飯、麵包、面類等等的主食，以及薯類、南瓜等等的蔬菜當中都含有大量的醣分。
為什麼吃了醣分多的食物會發胖呢？因為吃了醣分多的食物之後，血液中會充滿葡萄糖，導致血糖急速上升。然後，在胰臟分泌的胰島素的影響之下，多餘的葡萄糖會以脂肪的形式儲存在體內，這就是變胖的原因。
另一方面，若是限制了醣分的攝取，血糖就不會上升，胰島素的分泌也不會增加，所以葡萄糖會不足。為了補充不足的葡萄糖，體內的脂肪會開始分解，成為人體所需的能量來源，這就是變瘦的原因。

【變瘦的機制如下】
攝取醣分少的食物
↓
血液中的葡萄糖濃度低
↓
「肥胖荷爾蒙」
胰島素的分泌不會增加
↓
體內葡萄糖不足
↓
分解脂肪
作為能量來源
↓
變瘦！

為了讓體態更輕盈、身體更健康，本書特地請來料理研究家，設計了222道美味不發胖的減醣料理。一般家庭製作的便當，醣分大約是70～80g。市售便當的話，超過100g的幾乎比比皆是。相對於此，本書所要介紹的都是大量搭配組合，也能將醣分輕鬆控制在「20g以下」的菜餚，而20g是最能達到減重效果的醣分攝取標準。
不過為了想集中火力瘦下來的人，書中另外特別設計出全部吃光，醣分攝取量只有5g以下的1週減重套餐。塞滿便當盒的菜餚，吃起來十分具有飽足感！不妨先從7天開始嘗試看看，等身體習慣了減醣飲食之後，就能慢慢打造出易瘦的體質，擁有健康輕盈的好體態！

主婦之友社編

料理製作╱市瀨悅子
食物調理搭配師（food coordinator）、料理研究家。曾任職於食品製造商的業務部門，之後進入料理的世界。擔任過許多料理研究家的助理之後自立門戶。以「美味易做的家庭料理」為主題，在電視、雜誌、書籍等各大領域都相當活躍。著有《朝イチから作らないおべんとう》（主婦之友社）等眾多著作，另有中文譯作《日日好食光：幸福便當小料理×304》。

【前言】
減醣飲食因為「好吃又能立即見效！」而得到了熱烈的回響。
相信大家對於食材的含醣量以及瘦身的機制等等也逐漸有所認識了才對。

減醣飲食是享瘦系列當中一再被介紹的主題，然而也有不少讀反應，產生挫折的最大的原因在於「除非自己做飯否則難以持續，能吃的菜色太少」。因此多數意見都認為，能夠預先做好的減醣菜餚才容易持續。的確，要持續每餐製作減醣飲食實在是很辛苦的事情。
尤其是午餐，除非自己帶便當，否則依靠便利商店或外食過活的人幾乎占了大半。在便利商店看過醣分標示之後才發現能吃的東西少之又少……，外食的午餐菜單又附有碳水化合物，點了實在傷腦筋……，選擇單點的話價格又比套餐來得高……，相信大家多少都有這樣的經驗吧。

這次針對「早上好忙沒時間。可自己做菜對身體比較好。想要吃低醣便當」的人，本書將會介紹222道簡單又容易持續製作的享瘦便當菜色。
當然，預先做好早上裝盒的菜色也非常豐富。除此之外，利用剩餘食材兩三下做出來的小菜、沒時間時的單品便當等等，各式各樣支援減重便當的食譜應有盡有。

首先，請從Part 1的「5g以下的超級減醣計畫」開始嘗試。
貫徹吃得飽與低醣分的飲食生活。相信1週之後就會有身體變輕盈的實質感受。
更令人高興的是，在輕鬆瘦身的同時，還能擁有等不及午餐時刻到來、讓人心滿意足的飲食生活，你說是不是？

主婦之友社「享瘦」研究小組

 

【目錄】
【特別專訪】
1年瘦下25kg的糖尿病專科醫師現身說法！
減醣飲食的成功祕訣……4

話說「減醣」 到底是什麼？……6
好！就從今天開始實行減醣便當生活！……7

Part 1
全部吃完只有5g以下！
利用超級減醣便當來完成1週減重計畫……9
DAY 1 預先做好，裝盒就行的日子……10
DAY 2　想要大口吃肉的日子的
香辣雞肉便當……12
DAY 3　以魚為主菜的暖心飽足便當……14
DAY 4　讓身心都得到滿足 附上大碗湯的便當……16
DAY 5　促進排毒且有益健康的超大分量沙拉便當……17
DAY 6　豆漿法式吐司午餐盒……18
DAY 7　以蒟蒻麵製作、充滿亞洲風味的
麵食便當日……19

Part 2
預先做好，裝盒就行！
輕鬆早晨的減醣便當……21
主菜……24
配菜……32

Part 3
剩餘食材也OK！
三兩下就能完成的
1人份簡單菜餚……37

肉類的菜餚……37
海鮮類的菜餚……47
蛋・豆腐・黃豆製品的菜餚……51
繽紛蔬菜的菜餚……56
綠色的菜餚……58
紅・黃色的菜餚……62
白色的菜餚……64
黑・褐色的菜餚……66

Part 4
減醣卻不必忍耐!?
飯・麵・三明治的便當……71

三明治便當……72
麵便當……76
用黃豆製品製作的仿主食便當……80

Part 5
想要RESET的日子的
豐盛沙拉&
配料豐富的湯便當……85

豐盛的沙拉便當……86
配料豐富的湯便當……90

Column
直接裝盒就行！填滿便當空隙的減醣
　食材目錄❶……20
直接裝盒就行！填滿便當空隙的減醣
　食材目錄❷……36
蛋料理的變化……68
用微波爐熱一下！就完成的配菜……70
善用減醣的救世主商品
羅漢果代糖・蒟蒻麵・減醣麵包……84

材料索引……95