堆疊幸福的親子餐桌：幼兒飲食專家帶你做出50道營養滿分的健康料理

【專序推薦】
台北市幼兒園園長╱李貞儀
心靈作家╱郁文
台灣大學社會工作學系教授╱熊秉荃

【各界好評一致推薦】
童話書作家╱九色芬母女檔
國家特考合格中醫師╱王又
耕莘健康管理專科學校幼兒保育科主任╱吳怡萍
兒童文學作家╱林加春
飲食書作家‧超人氣部落客╱林美君（阿醜媽咪）
黏土手作書作家╱黃靖惠
兒童文學作家╱廖文毅
實踐大學食品營養與保健生技學系教授╱劉麗雲

（依姓氏筆畫順序排列）

台大食品科技研究所博士，
專為1～12歲孩童量身打造！
◆ 營養知識 × 食育教養 × 健康食譜 ◆

完善孩童發育六大營養素，讓你的寶貝贏在人生起跑點！
好吃好玩的親子共作料理，養出營養均衡不挑食的健康小孩！
懶人烹調法，上班族媽媽也能兼顧孩子飲食，輕鬆快速上菜！

本書特色
1.台大食品科技研究所博士，專為1～12歲孩童量身打造的營養知識及健康食譜專書！
2.「挑食、長高、咖啡因、早餐、吃魚、零食」破解孩童成長卡關的六大迷思！
3.根據孩童發育所需設計50道營養菜單，完善各種營養素！
4.懶人烹調法，下班後也能30分鐘快速上菜！
5.特別收錄天然飲料及健康零食，愛吃甜食的孩童也能安心享用！
6.購書即贈優質親子餐廳MONEY JUMP主廚甜點+伴手禮兌換券
更多贈獎活動請上作家生活誌臉書專頁查詢
 
【台大食品科技研究所博士，專為1～12歲孩童量身打造的營養知識及健康食譜專書！】

孩子為什麼會挑食？
◆ 胎兒或嬰兒期母親飲食種類
◆ 遺傳因素
◆ 自然的保護機制

如何幫助孩子不挑食？
◆ 懷孕期開始，母親接觸多種食物味道
◆ 給孩子時間，實驗發現孩童接觸一種食物8～15次才能真正接受
◆ 不刻意避開，即使孩子不吃，多看幾次後也會漸漸接受
◆ 鼓勵取代強迫，增加孩子對食物的接受度
◆ 改變料理方式和食物形狀，例如秋葵衡切就變成可愛的星星菜

本書針對「挑食、長高、咖啡因、早餐、吃魚、零食」孩童六大成長關卡，一一破解營養迷思。

▍搶救父母困擾大作戰，破解孩童健康卡關第一步！
挑食　改變料理方式以外，還有許多改善方法！
長高　營養均衡很重要，但是不可以這樣吃！
咖啡因　可樂、可可、巧克力都有咖啡因，小孩又愛吃，怎麼辦？
早餐　影響健康狀況及學習能力，早餐應該怎麼吃才好？
吃魚　大家都說「吃魚更聰明」，可是海鮮卻有汙染風險！
零食　「sugar high」是媽媽界的妖怪，如何在糖分攝取上保持平衡？

▍因愛料理，親自為孩子下廚最安心！
✔ 懶人烹調法，下班後也能30分鐘快速上菜
✔ 根據孩童發育所需營養設計菜單，完善各種營養素
✔ 營養均衡的50道料理，自然無負擔，安全看得見
✔ 特別收錄天然飲料及健康零食，愛吃甜食的孩童也能安心享用
✔ 與孩子一起作料理，刺激感官，健全人格發展

「玉米粒燉大黃瓜、荔香鮮果蝦仁、鮮蔬麻油雞、彩蔬歐姆蛋、蔬菜香料烤魚」
◆ 營養均衡的50道營養菜單，吃天然食物，吃食物的原形
◆ 親子共作料理詳細步驟，好吃好玩，孩子吃的營養又健康

陳珮茹

台灣大學護理學系學士，台灣大學食品科技研究所博士，現為耕莘健康管理專科學校健康餐旅科、幼兒保育科兼任助理教授。除了老師的身分以外，也是兩個小女孩的媽媽，了解現代父母的心。喜歡待在廚房裡玩料理，喜歡為家人朋友準備餐點，更喜歡和孩子一起玩食物，帶著孩子動手料理、認識食物、愛上食物，希望大家都能在廚房和餐桌上獲得滿滿的幸福！

【自序】

不論是孩子還是大人，都需要愛。很多人的一生不停地尋找無條件的愛，希望有人能夠無條件地愛著自己，這個期待與過程，常為生命增添了許多的苦。其實，宇宙大地讓我們能從它身上獲取食物、陽光、空氣、水，讓我們得以繼續存在這個美麗的世界，這就是源源不絕且無條件的愛。我自己認為，父母給孩子的愛、家人給彼此的愛，這樣的愛最是貼近宇宙大地給的愛，當我們能夠從家中得到這份愛並且感受到這份愛，我們便明白愛一直都在，不再需要刻意追尋。
可惜的是，現代父母為了要給孩子好的物質生活和學習環境，投注很多時間在工作上，親子之間的相處時間變少，親子關係疏離，不僅如此，忙碌於工作後也常忘記留一點時間與自己相處，和自己的關係也十分疏離。
如何感受到宇宙大地的愛和家的愛呢？透過家裡的餐桌吧！家人聚在一起用餐，共同享用著各種來自大地的食物，如果能夠一起採買、一起認識食物、一起料理，甚至一起去栽種蔬果或飼養動物，不但家人間有更多的互動，對每一口食物的了解與感謝就會更多。這所有的過程，創造了許多親子共處的時間，這在忙碌的現代是十分珍貴的親子時光。
Netflix 出版的紀錄片《Cooked》第二集《Water》開頭，有一段話讓我印象深刻：「鍋代表了整個家與家人，鍋蓋就像是這個家的屋頂」。的確，每個食材都有它獨特的顏色、質地、風味、和特性，不同食材混合在鍋中，經過烹煮，調和成迷人的一道料理；這像不像每個家庭的模樣呢？每個人都是獨一無二的，聚在一起生活共處，互相包容、彼此扶持，營造出每個家庭特有的氛圍與溫度。
和過去的年代相比，現在的生活雖然進步便利，但現代的父母接收到太多的資訊，對父母的角色反而非常不安，不知道該怎麼做才是正確的、才會是好父母，放任和尊重的界線很難拿捏，掌控和教導也只有一線之隔，所以很常聽聞極端的教養方式。除了育兒教養的資訊滿天飛，食品安全與飲食營養等資訊也在這些年深受媒體鍾愛，各種民眾無法辨別真偽的資訊不停出現，導致關心孩子健康與飲食的父母十分恐慌。
孩子吃糖後會多失控？吃片巧克力對孩子有多大傷害？孩子長得不夠高是因為吃得不好嗎？吃早餐很危險？即使我擁有護理師執照和食品博士學歷，面對這麼多的資訊和疑問其實也會感到不解，或者在不同論點中搖擺不定，沒有醫護或食品營養背景的家長想必更不知所措了。所以我決定用更科學、更客觀的方式去找答案，將這些資訊都用更淺顯易懂的方式整理在本書中。
由衷感謝在我每個生命時期對我意義非凡的老師為這本書推薦。希望這本書能將正確的資訊傳遞給讀者，讓父母用更輕鬆、更適合孩子的方式關心孩子的健康與飲食，並且讓更多人願意帶領孩子親手接觸食材的原貌、願意一起走入廚房、願意花多一點時間聚在家裡的餐桌上，讓每個家就像一個燉鍋，而家人之間的情感就像燉鍋中精采豐富的料
理，在這之中找到最珍貴且無可取代的愛，每個相聚的片刻讓幸福慢慢堆疊，並永遠留存在回憶中。

本書目錄
使用說明
各界好評推薦
推薦序╱李貞儀
推薦序╱郁文
推薦序╱熊秉荃
自序

■ Part 1　輕鬆面對孩子的挑食
我不要吃這個！
孩子最討厭的食物
我的孩子挑食嗎？
為什麼會挑食？
挑食對健康的影響
如何幫助孩子不挑食
挑食，不是孩子故意唱反調
接受並尊重孩子
【馬鈴薯烘蛋】
【玉米粒燉大黃瓜】
【涼拌秋葵豆腐】
【紅蘿蔔拼圖炒綠花椰菜】
【南瓜煎餅】
【蜂蜜照燒雞翅】

■ Part 2　怎麼吃才能長高？
希望孩子再高一點
影響身高的因素
長高和飲食的相關性
怎麼吃才會長高？
想長高，不要這樣吃
除了飲食，還要配合什麼？
【荔香鮮果蝦仁】
【香蔥雞湯拉麵】
【果香燉排骨】
【鮮蔬麻油雞】
【蒸蛋】
【櫻花蝦鮭魚芝麻烤飯糰】

■ Part 3　小孩真的不能喝咖啡嗎？
我可以喝咖啡嗎？
哪裡有咖啡因？
咖啡因對身體的影響
咖啡因與社會心理問題
咖啡因的建議攝取量
如何控制孩子的咖啡因攝取量？
【麥茶】
【桂圓紅棗茶】
【檸檬洛神花茶】
【薏仁水】
【芒果優格】
【鮮榨蔬果汁】

■ Part 4　吃早餐成績會更好？
早餐真的重要嗎？
早餐是危險的一餐？
早餐與學習能力的關係
吃早餐真的成績比較好？
早餐應該吃什麼？
如果孩子不肯吃早餐
【蔬菜肉排蛋吐司】
【番茄蛋炒飯】
【雞茸玉米糙米粥】
【燒肉飯捲】
【彩蔬歐姆蛋】
【香菇雞湯】

■ Part 5　吃魚會比較聰明？
魚的營養成分
Omega-3 脂肪酸對腦部發育的影響
Omega-3 脂肪酸與神經功能障礙疾病
吃魚與健康的關係
海鮮食物的風險
頭好壯壯的飲食關鍵
【蔬菜香料烤魚】
【清蒸魚】
【紅燒魚】
【味噌魚湯】
【魚鬆】

■ Part 6　零食與過動
可怕的糖
什麼是過動症？
吃糖真的會造成過動？
飲食與過動的關係
懷孕的飲食也會導致過動？
除了糖，還有什麼恐怖成分？
除了飲食，父母或許應該這麼做
哪些食物應該避免？
這種零食，孩子可以吃
【超驚奇脆餅】
【蛋白霜檸檬塔】
【蜂蜜燕麥葡萄乾餅乾】
【香蕉地瓜QQ圓】
【檸檬餅乾】
【芋泥南瓜包】
【酥皮蘋果派】

■ Part 7　為什麼要讓孩子玩食物？
健康是一輩子的禮物
讓孩子有活下去的能力
玩樂是孩子最重要的工作
懂得惜福感恩是最大的幸福
這是無可取代的甜蜜回憶
【番茄花椰菜】
【家常海鮮麵】
【炒米粉】
【肉燥】
【皮蛋蒼蠅頭】

■ Part 8　一步一步和孩子玩食物
「讓孩子進廚房」是不可能的任務？
選擇適合的料理環境
選擇適合的料理工具
依照能力分派工作
簡化料理工作
提升興趣，什麼都不做也沒關係
【水餃皮蔥油餅】
【pizza】
【彩色湯圓】
【香菇瘦肉湯】
【鮮蔬麵疙瘩】

■ Part 9　簡單快速的採購與烹飪方式
為什麼一定要自己下廚？
廚藝白癡怎麼辦？
規劃餐點內容
有效率的採購
選購新鮮環保的食材
了解食材特性與保存方式
採用懶人烹調方法
【香煎雞腿排 + 炒鮮蔬】
【蒜香海鮮義大利麵】
【馬鈴薯鮮菇燉雞肉】
【南瓜滷五花肉】
【白菜炒年糕】

 

內文試閱
【Part 2　怎麼吃才能長高？】

是否可以透過「吃」來孩子高人一等呢？身高的決定因子很複雜，我們能控制的因素之一，就是讓孩子好好睡、好好動、好好吃。蛋白質和多種維生素與礦物質都能夠增強骨骼肌肉的生長，或是調節生長相關的荷爾蒙之分泌，幾個富含蛋白質、維生素與礦物質的食譜，既簡單又好吃，不論什麼年齡層都適合，可以和孩子一起動手試試喔。

▍影響身高的因素

身高的決定因素中，包括複雜的遺傳基因，以及飲食、運動、內分泌、疾病、生活型態等因素，其中，遺傳是一個重要的影響因子。美國一項研究指出，父母的身高、種族、以及家庭經濟狀況都會影響孩子的身高，其中父母的身高以及種族都是遺傳因子。身高是一個高度遺傳性且是典型的多基因性狀，從多個研究結果來看，目前可以確定至少有上百個基因位置影響人類的身高，而這些基因位置的基因和一些生物代謝途徑和骨骼生長相關。因此可利用身高預測公式從父母的身高來估算孩子未來的身高，例如：

男孩身高=（父親身高＋母親身高＋13）÷ 2
女孩身高=（父親身高＋母親身高－13）÷ 2

雖然遺傳對身高具有影響力，也有一些公式可以推估孩子未來的身高，但這些公式只能提供一個大概的身高數值，父母千萬不要因此認為小孩的高矮已經被基因所決定了，因而忽視其他可能影響身高的因子。以雙胞胎進行的研究就發現，孩童時期因為雙胞胎的生活形態和環境相近，因此身高、體重等身體測量數值較為相近，成年後的雙胞胎因為生活環境的差異，雙胞胎之間的身形就出現較大的差異。這顯示了基因只是影響身高發育的因子之一，並非決定性的關鍵。
就我自己的看法，基因提供的是一個基礎，但要如何發揮，還得搭配我們可以控制的生活因素，特殊情況下還需要透過醫療方式改善生理問題，若沒有良好的生活模式，生理疾病也不就醫處理，即使孩子承襲了好的基因也無法展現。
身高、實際身高與預測身高的差異、以及生長速率，都可能和生長激素有關。生長激素由腦下垂體前葉所分泌，它的分泌是具有節律性的，在睡眠周期進入漫波睡眠（slow wave sleep）時分泌量最高，這個階段也是深度睡眠時期，睡眠不足會減少夜間生長激素的分泌，因此睡眠長短與睡眠品質都會影響生長激素的分泌，進而影響孩童的生長。

▍長高和飲食的相關性

身高體重是衡量營養狀況的一個指標，在一些開發中或未開發國家，營養不良的孩子有極高比例出現體重低下、生長遲緩、以及消瘦的現象。台灣現在的環境中，孩子鮮少有飲食不夠的情形，但是卻有不少孩童因為飲食習慣不佳而造成營養不良，例如甜食攝取過多造成體重過重或肥胖，或是嚴重挑食而導致特定營養素的攝取不足。
根據2012年的台灣營養健康狀況變遷調查，針對國小學童的調查結果發現，即使台灣目前的生活水平和過去相比已經非常高，但國小學童的熱量攝取仍有超過一半低於國人膳食營養素參考攝取量（DRIs），63％的低年級男生攝取熱量低於DRIs，高年級女生更有95%熱量攝取不足。

▍怎麼吃才會長高？

均衡飲食是必要的飲食方式，除非生理有特殊的健康需求，否則不需要特別針對某一種營養素攝取。網路上常看到一些文章強調特定食物的營養價值，或是具有特殊功效的食物，例如：「幫助孩子長高的七大食物」。其實這些資訊不見得錯誤，但可能會使讀者誤以為只有這些食物能幫助孩子長高、吃了這些食物一定可以長高，又或者變相鼓勵讀者大量攝取這些食物，反而導致營養不均衡。
在營養均衡的前提下，以下幾個營養素在成長時期需求量較高或需要特別留意。

■　蛋白質
蛋白質是建構人體組織的重要成分，為了提供生長發育時期所需要的「原料」，蛋白質的需求相對較高。支撐人體的骨骼、軟骨、韌帶中都含有大量的蛋白質，尤其是膠原蛋白。膠原蛋白是骨質中的重要成分，可以協助鈣質留存於骨質中、預防骨鈣流失。因此可以多攝取蛋白質，特別是優質的蛋白質。優質蛋白質可以提供人體無法自行合成的各種必需胺基酸，一般而言，動物性的蛋白質來源品質較佳，包括乳品、蛋、魚、肉等。素食者可以攝取多樣化的蛋白質來源以攝取足量的必需胺基酸，奶蛋素則可由乳品或蛋類中攝取優質蛋白質。台灣的孩童蛋白質攝取量普遍都超過DRIs，極少蛋白質攝取不足的學童。

■　鈣質
可以長高的食物，很多人第一個想到的就是鈣質的補充，特別是鮮奶。鈣質不僅是成長期的骨質生長所需要的重要營養素，在青春期之前的骨骼質量影響成年或老年後的骨質密度，年輕時期的骨質密度越高，中老年後發生骨質疏鬆症的機會就越低。根據台灣營養健康狀況變遷調查，兒童奶製品的攝取不足（每日攝取低於一次）的比例達65.7%，而乳品是鈣質的主要來源之一，乳品的攝取不足可能導致鈣質的攝取量不足。根據國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）修訂第七版，台灣兒童的鈣質參考攝取量為0～6個月：300毫克，6～12個月：400毫克，1～3歲：500毫克，4～6歲：600毫克，7～9歲：800毫克，10～12歲：1000毫克，13～18歲青少年的鈣質參考攝取量為1200毫克，因此建議在三餐或點心的選用應選用乳品或其他鈣質含量豐富的食材，如魚貝類、深色蔬菜（例如：花椰菜、芥蘭菜）、板豆腐。目前市面上也有許多添加鈣的營養強化食品，例如：果汁、穀類食品。腸道對鈣的吸收率和許多因素有關，包括鈣的化學型式、食物中的其他成分、消化道環境；大量的草酸、植酸、膳食纖維，會抑制鈣的吸收，乳糖與維生素C則可促進鈣吸收。

■　維生素D
人體內約有99%的鈣質存在骨骼中，其餘的鈣質則分布在其他組織與血液中。血液中的鈣質又稱為血鈣，血鈣濃度過低或過高，會引發抽搐或心律不整等症狀，因此體內有許多許多器官以及荷爾蒙參與血鈣的調控，其中包括維生素D。當血鈣濃度過低時，維生素D可以促進小腸對鈣和磷吸收，以維持血中鈣與磷的恆定，維護正常骨骼的功能。維生素D是人體可以自行合成的維生素，皮膚接受光照後會使7-去氫膽固醇（7-dehydrocholesterol）轉化為維生素D3，因此每日接受陽光照射15分鐘左右，即可使人體合成足量的維生素D。食物方面，可攝取魚肝與魚油來獲取維生素D，不少牛乳、奶油、穀類食品中也添加了維生素D來強化營養。

■　維生素K
維生素K 參與了骨鈣蛋白質（osteocalcin）的生成，這是由造骨細胞製造的攜鈣蛋白質，能與鈣質結合，協助骨骼礦化，促進骨骼生成。維生素K 是動物腸內菌所製造的，肝臟、牛奶等食物均含有維生素K，綠色蔬菜則是維生素K 的植物性主要來源，全穀類與水果中也含有維生素K，但含量較少。

■　維生素C
膠原蛋白是結締組織中的纖維蛋白，骨骼中含有大量的膠原蛋白，而維生素C 可促進體內膠原蛋白的合成，且能促進鈣吸收，因此具有促進骨質密度的功能。新鮮的蔬菜水果能提供豐富的維生素C。

■　鎂
人體內有超過一半的鎂存在骨骼中，協助鈣質建構骨骼，使骨骼不易碎裂。飲食中，肉類、海鮮、貝類、堅果、豆類、葉菜、全穀類含量豐富，水果中亦含有鎂。

■　鋅
鋅參與了核酸DNA 與RNA 的合成，因此是生長與修補組織必須之營養素，可促進骨骼發育。蛋白質豐富的食物通常富含鋅，因此貝殼類、肉類、肝臟、蛋類、牛乳、豆類、堅果類等食物都是鋅的天然來源。

■　碘
缺碘會導致甲狀腺機能低落，造成生長發育的遲滯，也會影響智力的發展，孕婦缺碘更會影響胎兒未來的智力與成長。由於台灣人民碘攝取量不足，因此自2017 年7 月1 日起，添加碘化鉀或碘酸鉀的包裝食用鹽，品名應改為「碘鹽」、「含碘鹽」、或「加碘鹽」，並應加標產品之總碘含量，且註明「碘為必須營養素。本產品加碘。但甲狀腺病人應諮詢相關醫師建議。」未添加碘化鉀或碘酸鉀的包裝食用鹽，則應該要註明「碘為必須營養素。本產品未加碘。」台鹽販售的食用精鹽大多含有碘（也有無碘鹽供甲狀腺疾病患者或其他特殊需求者使用），若在家烹調建議使用含碘鹽。外食餐飲、加工食品因成本考量，通常不使用加碘鹽，外食族就可能缺乏碘。此外，現在流行使用價位較高的礦物鹽、玫瑰鹽等食用鹽，這類食用鹽中也沒有添加碘，長期食用也可能有缺乏碘的可能。除了食鹽，也可以從海帶、海菜等海中的植物攝取碘。

■　維生素A
維生素A 參與生長、發育、生殖、免疫、與骨質代謝之功能。動物性食物來源包括肝臟、牛乳、蛋、動物油脂，深色葉菜（例如：菠菜、綠花椰菜）與橘色蔬果（例：紅蘿蔔、木瓜、芒果、南瓜、甘藷）中含有類胡蘿蔔素（caroienoids），多種類胡蘿蔔素具有維生素A 活性，經吸收後，可在身體需要維生素A 時生成維生素A。