情緒升降梯：我們可以不要麻木地工作、厭世地生活

你今天的心情是在高樓層？低樓層？還是地下室？
《財富雜誌》500大企業都在用的情緒升降梯減壓技巧
讓你找回內在最好的自己！
美國亞馬遜讀者★★★★★5顆星熱烈推薦
 
胡展誥（諮商心理師、作家）、張國洋（〈大人學〉）、許瑞云（《哈佛醫師心能量》系列作者、醫師）、陳志恆（諮商心理師、作家、美國NLP大學認證高階訓練師）、陳德中（台灣正念工坊執行長）、黑幼龍（卡內基訓練大中華地區負責人）──樂活推薦
 
◎你一定有過這樣的經驗：
在拜訪重要的新客戶之前，腦海中充滿自己萬一失敗的煩憂；
即使完成再多的工作挑戰，還是覺得哪裡不夠好，成就感稍縱即逝；
和伴侶之間的對話總是話不投機，或是演變成爭吵；
重要的報告苦想半天都寫不出來，卻在一覺醒來後找到靈感；
下午來一杯手搖飲料或一份雞排，就能一掃上半天的工作苦悶；
同樣一件小事，有時候會耿耿於懷，有時候卻能一笑置之；
這些上上下下的狀況，都是因為「情緒升降梯」在背後運作的緣故！
 
◎什麼是情緒升降梯？
情緒的起伏，就如同升降梯的上升下降。高樓層代表正面美好的情緒，低樓層則屬於低潮悲觀的情緒，我們不停往返於各個樓層之中。這些感受也是決定生命品質的重要角色，待在高樓層的時間越多，就越能擁有健全的人際關係、更高的工作產值，以及更好的生活品質！
 
但是在講求快速的社會中，我們已逐漸和自己的感受脫節，甚至對長期處在低頻情緒習以為常，我們甚至忘記了控制情緒升降梯的按鈕其實就在我們手上。
 
◎駕馭情緒升降梯獨門絕竅，你可以這麼做！
作者以四十年的輔導經驗，教你輕鬆學會辨識目前的「情緒」，進而中斷隨之而來的負面想法，重新做回自己的主人，讓人生可以一直在高樓層。
●想法會創造情緒，有意識地將注意力放在快樂的想法上，就能擺脫壞循環
●無法處理壞情緒時，立刻啓動模式中斷法
●面對陌生的事物，注意不要立刻陷入批判、責怪的態度
●練習保持好奇心，能有效將情緒從低樓層轉換到高樓層
●每天花一點時間靜心，光是專注在自己的呼吸上，就能放鬆下來
●從簡單的小動作開始，規律地運動，生活將會有驚人的改變
●嘗試新事物，或用新方法做熟悉的事，能讓你變得更有彈性

賴瑞‧孫恩 (Larry Senn)
是作家、講師和健身愛好者，也是海德斯哲國際諮詢公司（Heidrick & Struggles）旗下孫恩德萊尼公司的創立者和董事長，該公司是世界上歷史最悠久、經驗最豐富，也最成功的組織文化塑造公司，各商業期刊將他譽為「企業文化之父」。
「情緒升降梯」在職場和家庭方面都幫助了許多人，從公司企業、醫院、學校、大學到各級政府機關等等，世界各地都廣獲好評和迴響。


譯者簡介：
謝慈
台大翻譯所，熱愛文學與翻譯。

專文推薦：
我們很少發現一件簡單而重要的事實：控制情緒升降的能力往往操之在己。誠摯地邀請你翻開這本書，探索與自己內在情緒共處的按鈕、提升讓生活更健康的情緒力！ ──胡展誥／諮商心理師、作家
 
本書提供一系列實用方法，幫助讀者深入了解並覺察自我情緒，進而讓自己從高壓的負面情緒中回歸平穩、幸福、感恩與愛，逐漸邁向充滿活力、創造力與好奇心的減壓狀態。
如果你也常有情緒困擾，可以試試本書所介紹的方法，幫助自己從低潮中走出來！──許瑞云／《哈佛醫師心能量》系列作者、醫師
 
「情緒升降梯」具體化了人們內在時時刻刻體驗到的情緒狀態，情緒不再是模糊不清的概念。本書更提供具體明確的操作方法，讓你可以真正成為情緒的主人，想要到情緒的哪個樓層，就按下那個按鈕吧！──陳志恆／諮商心理師、作家、美國NLP大學認證高階訓練師
 
我們當下的行為會影響我們未來的命運，那什麼在影響我們的行為呢？內在的「情緒」與「想法」，是關鍵的決定力量。如同正念（Mindfulness）的覺察，《情緒升降梯》也能幫助讀者們從內而外、做自己的主人，並成為一個在工作、家庭及生活中都更成功的人。──陳德中／台灣正念工坊執行長
 
有些人在家中，或與同事互動時，已經習慣於負面的情緒中，甚至認為憂慮、爭吵、冷漠是正常的。這本書告訴我們，我們是情緒的主人，大可按下電梯裡的按鈕，往高層的情緒樓層去。──黑幼龍／卡內基訓練大中華地區負責人
 
賴瑞．孫恩本人和他所教導的理念，例如本書的「情緒升降梯」，對我的職涯影響至深，幫助我的Yum! 品牌在世界各地成功，也使我的人格成長。──大衛．諾瓦克／百勝餐飲集團（Yum! Brand）前任董事長兼總裁、《帶誰都能帶到心坎裡》作者
 
《情緒升降梯》激勵領導者們活出更精采的人生、建立更美滿的人際關係、追求更遠大的成就。 ──勒斯．維克斯納／ L Brands 董事長兼總裁

前言
1. 情緒升降梯
2. 情緒升降梯的動力來源
3. 情緒升降梯上升：豐富的收穫
4. 逃離不健康的常態
5. 踩下情緒升降梯的煞車：好奇心的力量
6. 打斷你的模式
7. 餵養你喜愛的想法
8. 好惡溫和的人生
9. 改變你的定位點：健康的等式
10. 讓心安靜下來
11. 培養感恩的心
12. 尊重各自的現實
13. 培養信仰和樂觀
14. 面對失意的日子
15. 人際關係與情緒升降梯
16. 情緒升降梯的指標
本書緣起
致謝

 

四、逃離不健康的常態 （節錄）
來說說我朋友約翰的故事吧！他有美麗的妻子、兩個聰明的小孩和有趣的工作。他任職於公司的行銷部門，就姑且叫這間公司「頂上公司」吧。
在旁人眼中，約翰已是金字塔頂端。但這個故事開始時，約翰很不快樂。他在關門時間離開辦公室，準備一如往常地回家，卻決定在附近的公園待一下子，重振精神。約翰的煩惱來自幾分鐘前與同事芙蘭的對話。
芙蘭把頭探進約翰的辦公室，問他：「約翰，你聽說了最新的傳言嗎？關於明年的預算，整個公司都在傳。」
約翰答道：「我什麼也沒聽說，怎麼樣？」
「只是傳言啦，但聽說董事會對這一季獲利減少感到憂心，似乎在討論裁員方面的事。據我所知，你的部門很可能會被砍。」
約翰覺得胃部開始打結了，「真的嗎？誰告訴你的？」
芙蘭搖搖頭，回答：「我不能說，而且說不定最後根本沒什麼，但我猜你會想知道。」
「謝了，芙蘭。」約翰這麼說。他晚上原本想和家人一起享用晚餐，收看美式足球的轉播，在那一瞬間，這些計畫都顯得無關緊要了。離開辦公室時，他的心中充斥擔憂和恐懼。
約翰在公園的長椅上坐了幾分鐘，思考著被資遣的可能性，以及資遣的可怕下場。如果他沒辦法找到工作呢？孩子還能讀大學嗎？他會失去房子嗎？他的自尊心能承受被辭退嗎？他要怎麼和妻子說？蘇西很愛操心，或許她會認為是他做錯了什麼，才被開除。她或許會後悔自己不是嫁給前男友班恩，班恩現在好像是炙手可熱的大律師吧？誰能怪她？比起被一個失敗者綁住，她值得更好的。約翰發覺他的心情從焦慮轉為擔憂，再直落到憂鬱。
接著他的思緒轉向頂上公司，想著他多年的努力付出，以及對公司成功的貢獻。老闆到底怎麼讓公司淪落到這個地步？他們怎麼會認為縮編是最好的解決方式？這決定難道只是為了保護上面的人的利益？我想領導階層的那些肥貓一定連減薪也沒有，更別說裁員了，約翰忿忿不平地想著。
他的憂鬱漸漸被怨懟和不平的怒火取代，突然想起芙蘭的話：「說不定最後根本沒什麼。」可能真的是那樣，對吧？這類的傳聞以前也出現過，但證明只是空穴來風罷了。而無論真偽，芙蘭總是把話傳開的始作俑者之一。
約翰的不安漸漸散去，他舒了一口氣，告訴自己：這大概都是無稽之談，畢竟一季的財務欠佳不是什麼大不了的事。我敢打賭公司的財務很快就會恢復正常，而且董事會大概也這麼想。他從公園長椅起身，準備回家。
散步穿過公園時，約翰發現他的思路又朝著另一個方向轉去。他對自己說：或許這次的傳言是個啟示。過去這一年來，我一直想鼓起勇氣離開頂上公司，找個更好的工作，像是榮恩那傢伙最近加入的新創科技公司。或許現在正是時候。
他不禁想像起新的生涯可能帶來的刺激與改變，像是更高的薪水、更大的辦公室，或許還會分配公務車和鄉村俱樂部入會資格。他的腦中浮現帶著新工作的高薪與福利回家時，蘇西仰慕的表情。他感到有些興奮，甚至充滿動力，於是發下雄心壯志，要盡快開始更新履歷表，最好今晚就開始！
約翰高亢的心情在看到公園裡的兩個孩子時軟化。他們的年齡看起來和他的孩子差不多，說到底，他心想，難道你深愛的家庭不是最重要的嗎？約翰腳步輕快地離開公園，朝家裡走去，期待著和妻兒共度溫馨的夜晚。至於公司的傳言，就留到明天再說吧，他可以和比較親近的同事交流一下情報，釐清情況究竟如何。
或許你從未面對過像約翰這樣的裁員傳言，但我猜你一定也經歷過類似的情緒起伏。這是很尋常，甚至可說是普遍的經驗，特別是在當今難以預測、無法掌控、瞬息萬變的世界。從這個故事裡，我們不難看出約翰的情緒隨著他的思緒起伏。我們的思緒會帶著我們搭上情緒的雲霄飛車。
理解想法創造情緒後，我們仍必須面對一個問題：無論多麼沒道理，我們通常會為自己的想法找理由。想想第一章中，約翰如何挑出一些看似符合邏輯的證據，來支持自己對頂上公司工作經驗的感受，就算他的感受從正面急轉直下，又再度止跌反彈。
事實上，我們的想法不值得信賴，未必能反映出我們的生活狀態。如果一味聽從自己的想法，就很可能被引領到情緒升降梯的特定樓層，被困在那兒。好消息是，身而為人，我們很幸運地不只擁有思考的能力，更有天賦的情緒。
每個想法都會刺激感受，我們體驗的每個感受都象徵著我們如何與世界連結。某種程度上來說，情緒升降梯不過是「感受氣壓計」，敏感地反映出我們從高到低的不同情緒。因此，當你想知道自己過得如何，就尋求自己情緒的引領吧。情緒能提示你，讓你知道此刻的想法是否值得信賴，又對你和周遭一切造成何種影響。
學著看你的「人類儀表板」
現代汽車產業最大的突破就是電子化，新車的儀表板有著各種驚奇的功能，從引擎警示到胎壓都能顯示。情緒升降梯就是你的「人類儀表板」，體驗到的情緒會顯示你內在的運作情況，雖然有時細微的情緒會讓你難以理解和分析。
引擎過熱時，儀表板上的紅燈會開始閃爍；同樣的，逐漸升高的怒火代表著情緒正在升溫。當油箱快要空了時，油表會提醒你；同理，當你感到憂鬱沉悶時，意味著情緒能量已降至低谷。轉錯彎時，衛星導航系統會傳出「重新導向」；而挫折和焦慮的感受也會在走上歧途時點醒你，讓你重新評估方向。
情緒升降梯的重要功能之一：扮演人類儀表板，讓你知道自己的狀態。如果你能學會覺察情緒的變化，特別是向底層滑落時，你可以讓這些警訊觸發校正，依循本書提供的方針行動。這將幫助你延長待在情緒升降梯頂層的時間，時時保持絕佳狀態。
時間一久，你將對閃爍的燈號和警訊更加敏感，能及時體察自己的情緒下滑，尤其是在已經多次造訪的樓層時。我最熟悉的底部樓層是沒耐心，對此有許多不同的經驗，有些或許你也會感到熟悉：
為什麼這該死的車陣移動這麼緩慢？
我選的結帳隊伍是最慢的，前面的客人還在為了五十分的折價券爭執！
我的電腦開機為什麼要這麼久？
天啊，我們討論這個商業問題三十分鐘了，快做決定吧！
我漸漸學會辨識伴隨沒耐心而來的情緒，我會覺得緊繃，有些煩躁，甚至有點「受夠了」的感覺。如果這個狀態持續超過幾分鐘，就很可能升溫成憤怒，讓我做出愚蠢的選擇：對盡力處理排隊人潮的收銀員說出冒犯的言語，或是魯莽地在評估完成之前就做出生意上的結論。
憂慮也是我所熟悉的底部樓層，帶來一連串的感受，通常不像怒火那麼強烈，有時卻更令人坐立難安。我注意到，自己的思緒在憂慮時會編造出不斷迴圈的故事，每次迴圈的結果就更糟一些。如果我不採取行動，終止憂慮的迴圈，連微不足道的擔心都可能成為重大的鬧劇。
其中一個反覆出現的迴圈與我對健身的熱情有關。我渴望維持身材，因為深信能改善心情和心理健康。對我來說，沒什麼比晨跑更能使心思清明，開啟情緒升降梯上升的一天。晨跑時，我總能想到最有創意的點子來解決問題。我很幸運，許多人的膝蓋在六十多歲時就不行了，我卻還能多慢跑十來年。
許多年來，只要跑步時膝蓋有些微疼痛，我就必須謹慎控制自己的想法和思考，否則腦中就會編織出悲慘的情景：或許我的膝蓋終於不行了，不能再跑步，也沒辦法再那麼有創意了。我不能再繼續鐵人三項的訓練，無法再維持身材。少了心肺鍛鍊，我的壽命也可能受影響。
警醒是觀看人類儀表板的關鍵。隨身攜帶情緒升降梯的小卡，提醒自己保持心靈的警醒。學著辨識情緒發出的訊號很重要，畢竟控制情緒狀態的第一步，就是了解自己當下的情緒。
沒有意識到：不健康常態的問題
不幸的是，有個現象會使我們難以辨識控制自己的情緒狀態，我稱之為「不健康的常態」。這會發生在我們對底層的情緒狀態太過熟悉，以致於再也注意不到時。此時，負面的狀態成為新的「常態」，讓我們不再意識到，也難以做出什麼改變。
不健康常態最簡單的例子就是溫水煮青蛙的故事：如果你把青蛙放在鍋子裡，很緩慢地加熱，青蛙不會注意到溫度的變化，所以不會跳出鍋子，最後就這麼被活生生地煮沸。
我知道有些生物學家認為這個故事從科學的角度來看並不正確，事實上，健康的青蛙會察覺水溫的變化，跳出鍋子逃生。但諷刺的是，這個預言很傳神，精準地描繪了人類心理常見的現象。
人們對不健康的環境會學著調適，就像沸水裡的青蛙一樣。舉例來說，公司總部剛搬到位於加州杭丁頓海灘公路旁的新辦公大樓的前幾周，我時常被交通的噪音打擾。如今，當客戶問我如何在噪音中工作時，我會說：「什麼噪音？」
不幸的是，習慣的情緒狀態很可能使我們淪為沸水中的青蛙。回想一下，你是否曾有段時間固定被人或事件干擾，例如在行為失能的組織工作時。或許你能靠著改變環境，或是改變對環境的想法，解決面對的問題。但假使你沒辦法，就可能發覺自己越來越煩躁，直到煩躁的狀態變成習慣，而你不再注意到。
最後，不耐、挫折和悲觀的情緒會成為不健康的常態。或許在平常生活中，你不會注意到自己慣性的不快樂，直到某些外在事件使你重新察覺，可能是許久不見的朋友對你說：「你受了什麼打擊嗎？你以前不會這樣臭臉走來走去的！」
不健康的常態有許多不同的形式。在人生的某個階段，我不健康的常態是過度急切。我迫切地想要完成每一件事，想把每件事做好，想趕上每個截止日期。我不想讓任何人失望，想要每件事都成功，幾乎無時無刻處在緊繃狀態，除了長假等少數能放鬆的時刻，我幾乎不記得自己能有比較冷靜、平靜的體驗。
對其他人來說，不健康的常態或許是不安、批評、擔憂、責怪、憤怒或憂鬱。當然，最根本的問題是，假如你未曾察覺自己不健康的常態，就不會想做改變。慣性的情緒可能成為一種具有自我毀滅傾向的生活型態。
幸好，我們還有著力之處。關鍵是，我們必須有意識地持續關注我們的感受，關注我們的人體儀表板，並做出適當的反應。
有時，要注意到不健康的常態，就必須敏感體察外在的線索。正如駕駛本身不會發現車子的頭燈燒壞了，要等到別的駕駛提醒，才會注意到問題。
對我來說，大部分的提醒來自家庭、同事和朋友。他們讓我發現，太過急切已經成為我不健康的常態。我漸漸學會體察，自己太過積極的個性何時會引起不耐、焦慮和煩躁的情緒。一陣子以後，我的敏感度提升了，這些情緒變得像警鐘一樣無法忽視。我會深吸一口氣，對自己說：「你又來了！是時候逃離過度緊迫的心情了，要冷靜，活在當下，可以稍微放鬆一點。」慢慢地，我過度緊繃的時期大幅減少了。
我們每個人都有與生俱來的個人儀表板，能免於最嚴重的情緒障礙，但若忽視它，就起不了任何作用。注意所有內在與外在的訊號，學習敏感監控你的儀表板上的情緒量表吧！
不健康的常態與人際關係
我妻子的父母以前時常來拜訪我們，我們注意到他們動不動就拌嘴，就連最無關緊要的事都會意見不合。他們也會不經意地讓彼此難堪，或是互相諷刺。他們對這樣持續敵對的狀態似乎視若無睹，直到成為不健康的常態，再也注意不到，渾然不覺得兩人的關係出了什麼問題。
我岳父母的狀況不是個案，長期關係裡時常出現這樣毀滅性的不健康常態。夫妻會開始太過習慣彼此，不再互相溝通、傳達情意，慢慢與對方的愛和親情疏離脫節。
在人生的不同領域中，親密關係是最需要認真關注自己感受的。我們需要關注與培養的感受有：愛、欣賞、原諒、不批判和同情。只要這些感受長存，你們的關係就能保溫。當你不再注意你的情緒，不健康的常態就可能發生，批評、挑毛病、憎恨、記仇和苦澀會漸漸生根。
喬治．普朗斯基和他的妻子琳達在華盛頓州為個人及組織提供諮商服務。他們常幫助夫妻了解心靈、想法與意識三大原則，認為那是健康關係的基石。
席德尼．班克斯是這三大原則的協力創作者，他如此定義：「心靈是智慧的源頭，意識讓我們意識到自己的存在，而想法則扮演思想自由的媒介，帶領我們活在世界上。」喬治夫妻教導這樣的概念：「意識讓想法在每個當下對個人而言顯得真實，因此個人的現實是以心態與想法為媒介創造的。」你或許會注意到，這樣的哲學與本書的概念不謀而合。
喬治分享了一對夫妻的故事：他們因為感覺到婚姻裡的愛漸漸遠離，於是來度假四天。他幫助他們覺察到，習慣性的爭執、吵鬧、互相責怪已經成為不健康的常態。
這對夫妻彷彿被點醒了，帶著希望與愛離開。但一個星期以後，喬治接到丈夫慌張的電話，說道：「我們失敗了。我們剛剛吵了一架，兩個人都很沮喪，也很失望。」
喬治回答：「恭喜！你這次注意到了，而且覺得很不好受，這是最好的結果。」夫妻兩人不樂見的行為和隨之而來的感受終於變得夠明顯，成為讓他們無法忽視的警鐘。這是帶來正向持續的改變最重要的第一步。
察覺警訊
我們該怎麼知道失調的態度或行為已經成為不健康的常態？檢查自己的情緒升降梯，聽從感覺的引領（不過，這些感覺不能是不健康常態的一部分）。
如果不幸已經造成，我們必須重新學習辨識底層的情緒，就從檢視是否能覺察不健全常態常見的傾向開始：
▶失去耐心、煩躁
▶悲觀
▶憤怒
▶焦慮、擔憂、過度緊繃
▶怪罪批判的態度
▶缺乏安全感、自我價值低落、過度依賴
▶堅持自己必須是對的
▶好辯、自以為是
▶疏離感
▶責怪或找藉口、不願意承認錯誤
若有上述的感受，你就要多加注意。留心外在的警訊，會提醒你它們的存在。若朋友、同事或家人開始提醒你，發現你的態度和行為受到這些情緒的影響，不要不當一回事。正視問題，他們正試著告訴你，你的人類儀表板正閃爍著警示燈號，而你卻一直忽視。
一旦你開始注意到生活中不健康的行為模式，學會覺察並處理隨之而來的感受，將會受益良多。接下來的篇章裡，我們將探索不同的覺察方式。