先坐下來再說：教你取回主導權的減壓生活指南

不論發生天大的事，你都得先坐下來再說！

本書作者卡爾．維農，是英國知名減壓生活專家，
但你可能不知道，過去的他曾受焦慮所苦，長達15年之久。
這回，他要透過自身經驗，分享擺脫高壓生活的10個行動。

卡爾認為生活中的壓力是不可能移除的（適度的壓力更有助完成任務）。
儘管如此，我們還是可以透過一些技巧，有效率地管理壓力：

●打造?壓力防火牆」，有技巧杜絕壓力蔓延。
●透過「減壓小撇步」（深呼吸、寫便條、「坐下來」）告別習慣性焦慮。
●學會辨識壓力的好壞，好壓力能提高效率、避免做白工。
●重新調整生活節奏，有效減少工作量，得出更多空閒去做你享受的事。
●利用被動收入讓錢去滾錢，不再為了賺錢而賣命。
 

◎行動1+2：改變你的心態，把壓力降到最低：

．作者曾飽受焦慮症所苦，2008年金融海嘯後更絕望地想自殺。
他的解決方式是：想像心裡有一道巨大、結實的紅磚牆，
所有的負面想法都會撞在牆上被彈回去；
或是製作壓力箱，把壞念頭寫下來、丟進去，然後正視它。

．長期承受焦慮帶來的「壞壓力」（例如老是擔心「萬一」），
將付出巨大的情緒代價，你真的負擔得起嗎？
與其如此，刻意設定完成期限，就能帶來「好壓力」：
你會發現事情並沒有這麼困難，也會在不知不覺中學會放手。

◎行動3+4：重新發現快樂，並學會專注：

．很多時候，人們是否快樂，取決於觀點的不同，而觀點可被操控。
舉個例子，大家都知道電腦鍵盤遠比馬桶座還骯髒，
但若真要你伸舌頭去舔其中一樣，你會怎麼選？

．專注就是一切：全球暢銷書《祕密》提過的吸引力法則：
忠於自己想要，當你越專注，從中獲得的就越多。

◎行動5+6：想法健康、採取行動，都有助於提升信心：

．我們就是自己認定的模樣：相信自己是什麼人，你就會是什麼人。
——這是好萊塢性格男星阿諾．史瓦辛格的親身經驗談。

．注意你每天醒來的第一個想法，這將決定你一天的成敗。
例如：吃得更健康：食物會影響你的情緒，少吃白糖、白米、白麵包。
其他還包括：戒菸、少飲酒、多喝蔬果汁。

．一旦你有任何不健康的念頭，第一件事就是強迫自己運動。
醫學證實：針對輕微的憂鬱和低落情緒，運動和任何藥劑一樣有效。
從散步做起，大腦就會漸漸上癮——當然囉，因為這對你有好處。

．想擊敗拖延，有兩個最有效的方法：激勵與絕望。
你要嘛讓別人激勵你，要不就讓自己感到絕望，為什麼？

◎行動7+8：投資你的首要資產（猜猜看是什麼），唯有熱情無價：

．每個人最重要的資產就是自己，做自己的最大股東，你可以怎麼投資？
．別只聽正面評價，負評裡頭才有通往偉大的鑰匙。
你不必討好每個人，但要學會利用他人的怒氣和挫折提升自己層次
——《地獄廚房》的毒舌主廚戈登．拉姆齊就是這麼做的。

．有時候，生活會踹你一腳、任何人都會讓你失望。
能帶領你度過這些鳥事的，就是熱情——緊盯目標，別的都別管，
這是決定一個人終將成功或失敗的關鍵。

◎行動9+10：重新組織你的生活、改變環境，讓錢去滾錢：

．每個人都是自己生活環境的結果。
擺脫平凡且低價值的任務，就能擁有不凡人生。例如：
學會帕雷托（80／20）法則，就能減少四分之三以上的工作量。

．學會說「不」，拒絕低價值任務，把時間留給自己，創造更多機會。
此外，更要小心那些總能使你更不愉快的「有毒人物」，怎麼做？

．有錢真的能使人快樂，但也有個上限：大約年收入新臺幣220萬元。
賺不了這麼多？你還有很多「被動收入」可用，例如什麼？

當壓力正面來襲，你得重新取回主導權！
讀完這本書，你會更快辦到。

英國知名減壓生活專家
卡爾．維農（Carl Vernon）
 
卡爾．維農是英國知名減壓生活專家，著有暢銷書《重新平衡焦慮》（Anxiety Rebalance），同時也是成功的創業家與講演人。卡爾過去曾受焦慮之苦，長達15年之久，直到他終於找出減壓之道、體悟反轉人生的真理後，才又尋回自信與從容。
現在的他熱衷於透過個人經驗，分享改變生命的習慣與原則，協助他人克服壓力與焦慮。
 

譯者簡介：
王淑玫
文學學士，傳播碩士。職場裡滾過，離巔峰就一步。記者、寫手、翻譯，其實最愛的是當讀者──欣賞前人與後浪的絢麗璀璨。在濤濤文字翰海中，如果有人曾因我而受益，也就值得了。

譯著有《這已是我全部的愛》、《A. J. 的書店人生》、《茱莉雅的私房廚藝書：一生必學的法式烹飪技巧與經典食譜》、《你比想像的更聰明：用對方法，開啟你的多元智能》等四十餘本。

英國讀者超紓壓推薦：
 
每翻開一頁，就像是又抹去了我的一絲煩惱。──裘裘．奧蜜
 
這是我生平頭一次期待未來的日子能過得更好。──克蕾兒．漢普森



推薦的話
老是衝太快，最後哪裡也到不了
立本台灣聯合會計師事務所（BDO）副總經理
暨業務行銷管理顧問部門負責人／吳育宏
 
幾年前，我經歷了人生最沉重的一次海外出差。
因為連續好幾個月長時數工作，我的身體早就發出抗議的訊號，但都被我磨練多年的「抗壓性」給克服。準備出差的前幾天，我的額頭突然紅腫發癢，還起了一些小水泡。原本想置之不理，但後來痛得受不了，只好求助皮膚科。
醫師告訴我，這是人體免疫力下降時會出現的「帶狀泡疹」(俗稱「皮蛇」)，如果不趕緊休息，還有可能變得更嚴重。第一時間，醫師就建議我取消出差。
但這一次的中東行，我老早就和杜拜、伊朗的客戶敲定日期，雙方都很期待碰面，我非常確定自己不願意取消。決定維持行程後，我開始對醫師、家人、同事、朋友們強顏歡笑，告訴他們不必擔心。就連在中東碰到熱情的客戶，我也拿自己額頭的水泡開玩笑。我的目的只有一個，就是讓所有人覺得「我很好。」但在那個禮拜舟車勞頓的過程，我的身體、心理都承受諸多痛苦和壓力，在看似游刃有餘的外表下，我真實的心聲是：「我非常不好。」
以往在出差的班機上，我有看工作資料的習慣。但搭乘那次回臺灣的航班時，我把手上文件往旁邊一扔，閉上眼睛想：「如果我倒下了，這些狗屁資料又有什麼用？」回到家，我度過一個「真正放鬆」的週末：不開電腦、也不去想工作的事，放慢腳步出去走走。我突然發現，原來自己住在一個很棒的社區，周邊有美麗的公園、步道和植物，還有超級可愛的家人和朋友，這一切都值得我「慢下來」。只是過去我總是衝太快，快到哪裡也到不了。
結束這一次百感交集的中東行，我對工作、生活、人生的價值，有更深層的體會。「壓力」的確可以使人成長、鞭策人們變得更好，但如果你總是以歇斯底里的態度「對抗」壓力，強迫自己變成無堅不摧的鋼鐵人，就可能失去更多寶貴的東西。
在忙碌的工商社會，一般人要管理文件、管理個人時間；業務人員要管理客戶；採購人員得管理供應商；當你成為主管或老闆後，則要帶領一個團隊或一家公司。面對這麼多待處理的人、事、物，各種壓力就像磚頭一樣，一塊接著一塊往身上堆疊。諷刺的是，很少有人會認真研究，應該如何妥善地管理壓力。
本書作者卡爾．維農是英國知名減壓專家，但大家可能很難想像，他也曾是一位與壓力長期抗戰之人。為了追求成功，他一度每天工作十六個小時，甚至因此籠罩在焦慮症的陰影下長達十五年。但在經歷各種高低起伏、累積更多人生智慧後，他悟出和壓力和平相處的方式。我非常認同作者提出的觀點：壓力不可能完全消除，但壓力也不全然是壞事，重點是如何找到一個正確的平衡點。
關於管理壓力、找到平衡點，作者從心態談起，接著分享如何重新看待壓力，讓自己找回快樂和專注，進而提升信心和熱情、贏回人生。對曾經受困於壓力，或者現在深陷其中的人，我誠摯地推薦本書。
幾年前那一趟高壓力的中東差旅，我永遠記憶深刻。神奇的是，它也讓我重新認識自己擁有的美好事物。閱讀此書，相信你也有機會發現，美麗的公園、步道、植物、家人和朋友，原來都近在咫尺。
 
（本文作者吳育宏是B2B權威、業務行銷專家，專精於營運管理、行銷策略、業務管理、專業銷售技巧。專欄文章刊登於《經濟日報》、《商業周刊》。國立政治大學國際經營管理碩士，外貿協會國際企業經營班校友及特聘講師。現為「立本台灣聯合會計師事務所」［BDO］副總經理暨業務行銷管理顧問服務部門負責人。BDO成立於一九六三年，總部設於比利時布魯塞爾，在全球一百六十二個國家或地區有一千五百家會員事務所，員工人數超過七萬三千八百人。提供專業的審計、稅務、顧問諮詢服務予全球客戶。）
 
推薦的話
方法多一些，壓力少一點
《經理人月刊》總編輯／齊立文
 
你會翻開這本書，我想多半正被壓力逼迫得喘不過氣，或是被焦慮逼得動彈不得。往好一點的方向想，你的壓力和焦慮只是一時的，你知道再撐一下就會過去。比較悲慘的狀況是，你時時刻刻都苦不堪言，甚至浮現輕生的念頭，就像曾長年被焦慮纏身的本書作者一樣。
根據作者的親身經歷，你不難想見，這是一本談壓力管理或情緒管理的書。之所以說「管理」而不是「擺脫」，是因為我們多半也知道，人生很難真的活在無壓力狀態，過得無憂無慮。所以本書英文書名《The Less Stress Lifestyle》的用字中性，讓我們來學習一些方法，過著壓力少一點的生活。
關於壓力，我想先談談自己的經驗。加加減減，我從事月刊工作超過十五年了。年復一年，每到當月一號，都要和同事們合力製作出一本超過一百頁內容的雜誌。有出刊日，就有截稿日，任何人看到「deadline」這個英文單字，應該都很能感受到「dead」這個詞散發出來的壓迫感。
經年累月地被「死線」（你可以把死線替換成任何一個心頭重擔）追著跑，我生活的高低起伏變得很可以預測：
距離死線很遠時，覺得有將近一整個月的時間寫稿，日子過得清閒悠哉；一、兩個星期過後，死線近一點了，會開始有點心煩，但工作步調大抵還是緩步前進；等到倒數一個星期將近，死線如死神般進逼，就進入了焚膏繼晷、蓬頭垢面的生活狀態：內心的OS是：「好想死，早點開始寫就好了。」外顯行為卻是用百米速度跑馬拉松，把月刊當成周刊在做；最後，衝過死線，交稿了、截稿了、出刊了，立刻忘記了幾天以來的苦，重啟一個從安逸度日到夜不成眠的循環。
總有些時候，因為厭倦這樣的生活，我會請教某些總是準時交稿的前輩、朋友，到底怎麼樣可以督促自己有紀律，不被壓力追著跑？得到的答案居然驚人地相似，那些看起來可以駕馭壓力的人，其實他們更討厭、更害怕壓力，所以實際的想法和做法反而是，與其天天背著壓力在身上，拖慢行走速度、增添心靈負荷，不如趕快甩掉它！
你應該早已習慣「壓力使人行動癱瘓」這樣的因果推理，但是從此刻起，建議你反過來想，會不會是你一直沒有行動，以至於工作債、人情債、財務債越積越多，把你壓垮了？
這或許正是作者在書中想要透過十個行動方案，帶領讀者過著減壓生活的初衷。
畢竟痛苦或壓力，比較少是來得又急又猛，更常是日積月累而成；而且很多人一定都感受過，適度的壓力也未必是壞事，反而能夠激發出鬥志、潛能和創造力。
換句話說，如果你懂得駕馭壓力，它就會變成督促你行動的「好壓力」；如果你喜歡先樂後苦，沒有一天做一點、分散風險的概念，你本來就是在壓縮自己的時間，自己為自己製造壓力；更別說當你的壓力已經大到滿出來，如果還不行動，自然只會雪上加霜，讓好壓力變成了「壞壓力」。
談「時間管理」這個主題時，很常會提到一個矩陣，橫軸與縱軸分別代表事物的「急迫性高低」和「重要性高低」，我覺得這個矩陣也非常適合拿來說明本書闡述的減壓策略。
首先來聊聊「不急迫、也不重要」這個象限。我第一次看到矩陣裡的這個象限時，直覺就是誰會去做些不緊急也不重要的事啊？深入一想，這個看似「最廢」的象限，反而是最嚴肅的一環，因為我們花在這類事情上的時間，實在不成比例的高。你可以算一算，滑手機、看電視、放空發呆睡覺、閒扯八卦，每天占據了你多少時間？
如果稍微減少花在「做廢事」上的時間，按部就班地「做正事」（像作者一樣不看電視、多聽有聲書），不論是死線或壓力，就會變得可以掌控，因為時間是自己調配的。
相對於不急迫、不重要的事，另一個象限是「既急迫、又重要」的事。不用專家提醒，這類事情我們通常會立刻處理，但可以預見的是，處理這類事件的壓力通常也最大。
因此，在忙完救急滅火之後，我們應該要停下來深入思考，生活裡是不是充斥著這類事件，搞得我們神經緊繃、焦慮不安？如果是，原因是什麼，會不會又是因為「不行動」，把好壓力變成了壞壓力？
在「急迫、重要」這個象限之後，接著談「重要、不急迫」的事，這也是被視為最關鍵的一個象限。因為想得深且遠，所以時間並不緊迫，但做的都是些攸關人生重大價值觀或抉擇的事。比方說，作者在書裡提到，他花了很長的時間才想清楚，人生到底是有錢比較重要，還是快樂比較重要？如果有錢，卻沒有閒享受；或是為了攢錢，每天都過得忙碌不堪、無福消受，這是他想要的人生嗎？
最後一個象限是「急迫但不重要」的事，這指的多半是非做不可的事，但又不是急起來會要人命的事，像繳水電帳單。作者在書裡提供了兩個我覺得很實用的做法：第一，為每一件事加上完成期限、寫入行事曆，反正遲早非做不可，就在期限前完成就好，不必一直記掛心頭；第二，乾脆花錢請人做，就像洗車打蠟這類事情，交給洗車廠去做，省下的時間可以拿來做更有生產性的事。
整體來說，這是一本非常好讀、好用的參考書，作者的寫作風格，就像在你耳邊說話，對你絮絮叨叨地分享他的減壓人生體驗，從心靈、身體、環境到財務等各個面向，都提出了實用的方法及實際的建議。
我自己則是在閱讀過程中，再度憶起了三個在談論工作效率相關書籍中，很常提到的三個英文字詞，剛好都是P開頭。
第一，不要拖延（procrastination），為每件事都排上截止日期，給自己適當劑量的「好壓力」，反而是遠離壓力的第一步。
第二，避開「帕金森定律」（Parkinson's Law），千萬不要因為截止時間還久，就拖慢步調，每天有一點進展（progress），絕對是擺脫焦慮的一帖良藥。
最後，謹守帕雷托法則（Pareto Principle，即八○／二○法則），你周遭的人事物裡，只有二○%對你而言是真正重要的事，找出這關鍵的兩成，其餘八○%，試著放掉，你會頓時就少掉八成的事、八成的煩惱。
 
（本文作者齊立文，臺大社會學系畢業，二○○四年起任職於《經理人月刊》至今，歷任採訪編輯、主編、副總編輯，現為總編輯。曾任報社編譯、《哈佛商業評論》中文版主編，並譯有多本著作。）
 
推薦的話
站著說，不行嗎？
臉書粉專「臨床心理師的腦中小劇場」主編／劉仲彬
 
坦白講，我還真沒看過誰能站著好好說，至少在會談室裡是如此。
一般而言，人會走到「先坐下來再說，好嗎？」這種局面，除了中樂透，其餘大概都是被憤怒或焦慮這兩種情緒給拖下水的。根據自律神經的設定，一旦大腦的主控螢幕彈出這兩種訊號，即代表主人「陷入某種危機」，此時大腦為了護主，便會啟動緊急應變鈕，旋轉方向只有兩個：「戰鬥」或「逃跑」（Fight or Flight）。無論指針指向何方，心臟都會像個沒有退路的泵浦，將全身的血液往主要器官送；腎上腺也會派出十萬大軍支援肢體，於是你的心跳加速、血壓上升，四肢也變得敏捷，因為你接下來可能會揮拳陷陣，也可能拔足狂奔，而這些動作，基本上都與「坐下來」無關。
想活命，可不是坐下來就能辦到的。
由此可知，相較於坐定，站立本身就是一種「準備」姿勢，這姿勢能用來準備做很多事，就是不包括準備冷靜。在多數時刻，準備姿勢能讓人占上風，但若不幸誤判局勢，這姿勢反倒會帶來一些困擾，例如爭執。諸多爭執的開端，其實都不足以致命，但要仔細判斷又太費神，因此大腦常跳過這一步，然後讓整個自主神經動員過一輪、瞎忙一場後才發現，當初為何不坐下來好好講。
沒關係，「先坐下來再說」這件事本來就難。苗頭不對，站著逃是本能，坐著談則是本事，要讓馬匹一路疾馳並不困難，只消踢踢馬腹便能直抵終線，然而一旦場地需要過彎或急煞，後果就是玉石俱焚。馬背上的人時常忘記，騎馬的目的無非是為了代步，如何「駕馭」才是重點，裡頭涵蓋了許多細膩的技術，如何安撫馬匹、操控韁繩、預判路況，能一一掌握這些細節的騎士，才能笑到最後。
於是，站著瞅原本就是血性，坐著談則成了藝術，壓力當前，如何將減壓的藝術融入日常，本書會給出一些指引。作者卡爾．維農雖然不是心理學家，走的是素人路線，內容多以經驗分享為主，但對於壓力的幾項見解，卻與健康心理學的觀點不謀而合。
 
首先，是他對壓力的「看待方式」。
壓力不一定只會破壞身心健康，有些壓力其實是由「萬一」所造成的，也就是說，只要在任何壓力前加上個萬一，你就只能站著解決整件事。把「萬一」轉換成心理學名詞，即為「非理性信念」（Irrational Belief），指的是在面對壓力時，採取一種負面的預期心態來應付（萬一事情變糟怎麼辦？），由於跳過判斷，這方式顯得比較省力，但對身心狀態沒有幫助，因為它讓壓力演變為一種攻擊，徒負惡名，成了一種「壞壓力」。
是的，壓力和運氣一樣，也分好壞，如何篩選，取決於看待方式。壞壓力通常是由於我們放錯重點，過度關注沒意義的細節，往非理性信念鑽牛角尖所造成的。
「壓力並非全然是壞事，有『好壓力』才能順利推動我們完成任務。」他說。
 
第二，他對壓力的「管理模式」。
除了制式的身心放鬆技巧（從腹式呼吸到冥想法），他還提供了幾項可行的方法，首先是「給自己幾分鐘冷靜，好好坐下來，和狀況拉開一點距離」，這是他的切身經驗。依照神經心理學的說法，就是等副交感神經「發揮後勁」，因為當身體準備戰逃時，副交感神經會負責讓身體冷卻下來，因此抽離現場，等待副交感神經發揮作用，是讓神志清醒的第一步。
另外他建議製作一個「壓力箱」，規定只有實際發生的壓力事件，才能寫進紙張拋進去，目的在於剔除由「萬一」所想像出來的壓力（沒錯，這些壓力都是幻覺），一旦壓力源變得具體，便能拉出解決的管道。又或者，為每件待辦事項設定期限，無論長短皆可，因為有期限的事比較容易完成。你可以把這些管理模式視為馴馬守則，讓自己在馬鞍上坐得更妥貼，既然壓力勢不可免，與其讓它在想像中滋長，不如睜開眼手起刀落，你會發現，待辦清單其實比想像得乾淨俐落。
 
第三，他對壓力的「對抗姿勢」：
有些壓力可以坐下來用語言談掉，但有些除了坐下，還必須靠著後續的行動才能結案，不是嘴一嘴就能矇混過關的。於是這位來自英國的減壓大叔給出一個正確的觀念：
「當你坐上車時，你不能期待它會自動駕駛（除非家產雄厚），你必須手握方向盤，腳踩踏板，做不到這些，就沒資格抱怨！」
腦中有好哏卻總是被搶先一步抄襲，其實怨不得人，差別就在於兩方的執行力，只要願意執行，無論是嘴砲王或抄襲鬼，都只能看著你的車尾燈。執行力就是那臨門一腳，即便攀上馬背，卻懶得下達任何指令，你就只能杵在曠野嘆息。
 
身為臨床心理師，檢視書中所傳授之技巧時，側重的是學理契合度與臨床實用性，基於以上三項見解，我願意推薦本書。畢竟若能夠正確看待壓力、逐步管理、起身行動，那麼最起碼在手握韁繩，蹬上馬鞍的那一刻，你會有個不錯的開場。
別忘了，騎馬不是為了較勁，而是能更游刃有餘地行進。
 
（本文作者劉仲彬為執業臨床心理師，高雄醫學大學心理學研究所臨床組畢業。在執業第九年，赫然發覺自己有一肚子的臨床故事可供輸出，每個故事都猶如親生種，於是在自體受孕的情況下，成立臉書粉專「臨床心理師的腦中小劇場」，企圖將冷硬的學理鋪陳為柔軟的情節。不太會排列數字，只好排列文字，深夜追劇受害者，各類戲票蒐集者，支持獨立書店，甘願為文創買單，心中的神是吉米．罕醉克斯［Jimi Hendrix］，喜歡二手唱片行的味道和星期天的清晨，討厭星期一的清晨。）

前言　捨棄舊直覺、培養新信念
 
你準備好接受改變生活的挑戰了嗎？
想擁有一個更輕鬆、減壓的生活──這意味著你必須抗拒、捨棄長年下來，你早已發展完備的直覺。本書將介紹許多顛覆既定認知的概念，挑戰大多數人的核心信仰，所以你得創造出嶄新的系統──一個能徹底翻轉人生，並創造出理想生活型態的系統。
我猜大家讀到這裡，應該還是很懷疑吧？但不論你處於何種狀態，你絕對可以讓生活變得更好，而我將在書中竭盡所能地說服你相信這件事。
各位千萬別被人類與生俱來的懷疑本能綑綁。一切都從「信念」開始，只要你相信自己辦得到，生活型態的正向改變就可能發生。
我再強調一次，你絕對可以重新掌控自己的人生，獲得理想的生活型態，就讓我們一步步實踐吧！


謝誌：
謝辭
 
感謝我的編輯珍．漢默特（Jane Hammett）；謝謝我的經紀人簡．克斯提（Jen Christie）在寫作過程中的支持。也感謝英國海德蘭（Headline）出版公司的慕娜．瑞亞（Muna Reyal）和凱特．麥爾斯（Kate Miles），謝謝妳們使本書成為一本傑出的作品。更感謝我的家人和朋友持續鼓勵我。

推薦的話　老是衝太快，最後哪裡也到不了／吳育宏
推薦的話　方法多一些，壓力少一點／齊立文
推薦的話　站著說，不行嗎？／劉仲彬
 
前言　捨棄舊直覺、培養新信念
 
第一章　別傻了，有壓力才叫「生活」
第二章　沒有什麼比快樂和時間（還有金錢）更重要
 
行動1　改變你的心態
 
第三章 放開你的心
 
行動2　管理你的壓力，把它降到最低
 
第四章　對抗焦慮十五年，我這樣管理壓力
第五章　你真的負擔得起嗎？
 
行動 3　重新發現快樂
 
第六章 快樂的祕訣：把生活當遊戲
第七章　當下就改善你的情緒
 
行動4　學會專注
 
第八章 專注就是一切
 
行動5　想法健康，有助你提升信心
 
第九章 何謂健康的想法？
第十章　提升你的信心
 
行動6　採取行動，創造差異
 
第十一章　一切都從採取行動開始
 
行動7　忠於自我，並投資你的首要資產
 
第十二章　忠於自我
第十三章　投資你的首要資產
 
行動8　找出無盡的熱情
 
第十四章　唯有熱情無價
 
行動9　組織你的生活，管理周遭環境
 
第十五章　化繁為簡、自動化，以及重新組織
第十六章　管理你的環境
 
行動10　讓錢為你服務
 
第十七章　誰想要當百萬富翁？
第十八章　讓錢為你服務
第十九章　持續獲勝的關鍵策略
第二十章　保持快樂
第二十一章 不斷採取行動
 
謝辭

沒有什麼比快樂和時間（還有金錢）更重要
 
人活著的每一分鐘，體驗過的每一個經歷，都留下記憶，人們就從這些記憶中得到感受。換句話說，我們總是基於過去發生在自己身上的事，來創造下一個現實。這是非常重要的起點，因為這正你是否能成功替生活減壓的關鍵，若無法做到這點，你就會被負面想法給困住。
如果你和大多數人一樣不願改變，你就會從早上起床到晚上就寢，一整天都受到負面思維打擊。各種有關金錢、工作還有家庭的壓力，將會不斷地在腦中衝擊著你。
實際上，每個人都是「尚未發生的事」的被害者。我們老是擔心未來，這種憂心將持續主宰著你我的感受（具體做法是：你會在腦中自行創造出「生活有多麼糟糕」的記憶）。每個人都不免淪為這負面思考的受害者，你會不斷覺得自己一無是處、永遠不能有更好的人生。我們每天都在打擊自己，然後不斷重複這個循環。
因此，現在我要給你一個「可以丟進那個循環的齒輪中，好停止這一切負面思考」的扳手，如此一來，你就會有更多空間和時間改變，並停止這種無謂的生活。我會告訴你如何在不受壓力的干擾下過個更快樂、更富足的人生。你只要緊跟著我，並放開你心中的各種成見，　因為我接下來要告訴你的，將會挑戰許多你早已認為「再正常不過」的既定思維。
在我把那個扳手遞給你之前，我們先來了解為什麼必須把快樂和時間（當然還有金錢）視為第一要務。
 
問問你自己，我快樂嗎？
 
有什麼比你的感覺更重要？當然沒有。
我過去的生活充滿著無止盡的壓力和焦慮，兩相助燃之下帶來雙倍痛苦，根本就是一場活生生的惡夢。我只覺得每件事都是苦差事，對任何事情都缺乏精力、熱情或是意志力。我被恐懼吞噬，每天都害怕起床。以「不想起床」展開新的一天最糟糕，這會導致你一整天都活在抗拒和害怕裡。當時的我很少有正面想法，前一天的記憶只替我帶來更多壓力、焦慮和痛苦。
每天、每個星期、每個月，就這樣一年年的過去了，但我卻沒有任何改變。現在我終於知道為什麼了（畢竟我不是笨蛋，我只是還不懂而已）。當時的我陷在一個自己並不想要的生活中，不知道該如何逃脫。我知道自己必須改變，但我害怕改變，所以不論情況多糟，我還是一再重複錯誤。
什麼事情能讓你感到快樂？這是個重要的問題，因為我相信許多人並不知道，究竟要做些什麼，才能讓我們感到真正的快樂。
如果你問問現在的年輕人，做些什麼能讓他們感到快樂，最常聽到的答案會是「名利雙收」。他們看到名人亮麗、無憂無慮的生活，就產生了無盡的嚮往。從表面上看來，這是個合理的答案。如果你既有錢又出名，日子當然就過得快樂囉……是吧？但，或許並非如此。
我曾經看過一場美國精神科醫師羅伯．沃丁格（Robert Waldinger）在TED的演說，講題是〈美好人生的條件〉。他描述了哈佛大學針對成人發展所進行的一項研究。該研究觀察七百二十四名男子，追蹤他們從青少年到老年的生活，長達七十五年之久。其中一項最重大的發現是，良好的人際關係能讓我們快樂並維持健康。這完全和金錢或名氣無關――很單純的就是社會關係對人有幫助，孤獨和孤立則具有高度的毀滅性，有時候甚至可能致命（此研究也顯示個人越孤立，生命就短暫）。
這項研究也證明了，太大的壓力將對人們造成傷害。因為當你處於壓力下，就會覺得將自己孤立於人群之外（也就是逃避）會是解決問題的方法。相較於此，把那個造成你壓力的傢伙從生活中移除，其實會是個比較可行的做法。你確實應該要將某些人從你的生活中移除，但將自己孤立起來並非解決問題的方式。
俗話說：你就是環境的成果（you are your environment）。換句話說，你的環境決定你是誰，同時，你周遭的人也會決定你的感覺。無論你是否樂意，你的朋友、家人和最親近的人，都會對你的生活造成深遠的影響。如果你的身邊充滿著負面人士，例如工作時老是抱怨連連的同事，那你也就很難找到快樂。另一方面，倘若你的周圍環繞著積極、願意一起為生命中共同目標努力的人，那麼你也就比較容易達成目標。因此，注意你身處的環境與周遭有何種人，相當值得。
這就得提到我的個人經驗了。當我回顧生命中的高點及低點時，當時的人際關係及周遭的人物，都扮演著很重要的角色。我最快樂的時候是在分享自己的經驗，並且和擁有相同想法的人一起歡笑的時候；最低落的時候，則是後來因為焦慮纏身，被自己困在家中，與世隔絕、躺在床上，離群索居的那段期間。值得注意的是，當低潮期持續得越久，我就越害怕見到他人，變得越來越孤立、憂鬱，直到產生自殺傾向。當你只有自己做伴時，就很容易陷入負面和自我毀滅的漩渦中，這個世界也會因此成為一個難以生存的所在。
讀到這裡，大家不妨也回想一下，自己生活中的最高和最低點是什麼模樣？有趣的是，你很有可能也在別人的感受中扮演了重大的角色。這個世界上有超過七百億人口，而人類是群居動物，無法迴避與社會互動，別人總會在你的生活中粉墨登場。
 
當個富翁不算數，真正要緊的，是擁有富翁般的生活型態
 
「有錢有閒」自然最好，但如果只能擇其一，那麼「有閒」會比「有錢」好——這意味著一種擁有自由和選擇的型態，一種已達到減壓的生活方式。富翁算不上什麼，有錢不過是個數字而已。當然，銀行裡頭堆滿鈔票確實很不錯，但是你真的需要那麼多錢才會快樂嗎？我發現答案是否定的。儘管我沒有金山銀山，銀行存款也不夠豐裕，但我仍然活得逍遙自在，就像富翁一樣。事實上，我所打造的減壓生活，已讓我比大多數的富翁活得更快樂，因為我的壓力已經比他們小得太多太多了（我認識不少富翁，因此我很確信事實正是如此）。
如果你的一生只為了成為富翁，而非享受人生，那麼一切就很容易變得窒礙難行。當你想通了這一點，「成為富翁」這個目標就顯得很傻，對吧？這也正是本書的目標之一：我並不會教你如何成為富翁，而是要讓你過著有如富翁般的減壓生活。
無論如何，生活中都需要錢，有錢才能過活、吃飯、穿衣、頭上有片能替你遮風避雨的屋頂、可以養家活口、盡情從事自己喜歡的活動。但是，你不需要被金錢支配，我很快就會談到，你該如何擺脫有如老鼠跑滾輪般的無謂生活，以及如何讓金錢為你所用。
 
打造壓力防火牆
 
二○○八年的金融海嘯後，我跌落至前所未見的谷底，生意和生活雙雙崩潰。現在想想，其實那時候我早已罹患了嚴重的焦慮症，但我卻隱瞞眾人，因為我一點都不覺得事情還會變得更糟——但事後證明我根本大錯特錯。
當時的我完全喪失承受壓力的能力。光是聽到郵件落地的聲響，就足以使我背脊發冷。因為我收到的全是討債帳單，而我根本付不出錢來。我從沒勇氣把這些郵件拆開，相反地，我把所有的東西都扔到抽屜中，眼不見為淨地假裝它們不存在。我只覺得所有的事情都壓在我身上，彷彿扛著一噸重的磚頭。
恐慌症幾乎天天發作——當身體試圖應付源源不絕的壓力時，我就會出現這樣的症狀。當時，恐慌是我唯一的能做的事，卻無法幫助我前進或解決任何問題（事實上，我的生活根本一團糟，而且慘況越演越烈），對血壓、健康都造成負面影響。足不出戶（且恐慌）了數個月之後，我終於面臨了轉折點，當時的我只有兩個選擇。一，自殺，以終止憂慮所造成的長期、持續性的心理轟炸，或是二，起床，採取一些能改變我焦慮的行動。我沒在跟大家開玩笑，當時這兩種選項看起來都相當可行，但最後我採取了後者。
那時候，我的伴侶麗莎的母親正處於癌症末期，那正是我決定改變的重大原因：我不是為了自己而改變，而是為了麗莎。我怎麼能自私地棄她於不顧？她需要我的力量和支持，但我為她做的卻是全然相反的作為（我至少不應該給她添麻煩吧）。因此我決定不論自己要面對的是什麼，都一定得採取行動改變現況。
我盡可能地振作起來（並控制自己的恐慌）。有很長一段時間，遇到問題時，我都直挺挺地站著好一會兒，思考自己到底該怎麼做才能控制情勢。腎上腺素在我體內亂竄，驚惶失措的感覺不斷在腦中狂奔，我得努力將自己的心智與當下的情勢切割開。那時候，我的具體做法是，打造一道「壓力防火牆」。
當狀況出現時，在「我到底該怎麼辦？」及「我該怎麼處理這件事？」的連環攻擊下，我透過這個方法，有效終止恐慌占據我的心智。我相當清楚，當下我需要的是一個「可明確計畫」的空間，具體做法就是在心裡打造壓力防火牆。
我想像心中有一道巨大、結實的紅磚牆——就是那種即使拿個大鐵鎚敲打，都無法損傷它一絲一毫的巨牆。我閉上雙眼，想像各種負面想法撞在牆上，接著被彈回去。我專心放慢呼吸，鬆開緊繃的肌肉。自然而然地，我的肩膀不再那麼沉重，緊握的拳頭也跟著放開了。
接著，那些成疊的未付帳單入侵了我的腦海。在此之前，光是這樣就足以造成我的恐慌發作。但現在，我想像這些帳單被撞到牆上，然後立刻彈了回去。
壓力防火牆幫我逐漸取回主導權。儘管情勢依舊很艱難，但我也越發堅強。我採取簡單、但持續不斷的小小行動與現況搏鬥。例如，我決定勇敢起床，而不是用被子蒙住頭，光是這樣就能引發後續更大的改變。我打開帳單來檢查，而不是假裝它們不存在，並打電話給債權公司，安排我每月可以負擔的償還金額。更重要的是，我讓麗莎看見並相信，我絕對是她可以仰賴的力量。
若不採取行動，我仍然可以繼續把焦點放在事情有多糟糕，我的壓力又有多大上頭。但那對我有什麼幫助？相反的，我利用壓力防火牆來阻擋「你永遠不可能償還那些債務」，以及「你的生活永遠不可能改善」等負面想法，將注意力放在我可以掌控的事情上，也就是那些真實，而非我想像出來的問題。透過這些小改變，我逐漸打造出自己的減壓生活，那是一種在不久之前我根本無法想像的生活型態，而我得感謝這道壓力防火牆。
若你不正視它，問題很容易就會失控，害得你被壓迫到喘不過氣來，尤其在面對突如其來、令人震驚的狀況時。你的身體將會承受許多賀爾蒙化學物質的大爆炸，而這些反應都和我們的生存直覺息息相關。雖然，我們無法控制身體自然處理壓力（包括那些在體內亂竄的壓力賀爾蒙）的反應，但仍能進行更有效的管理。
 
先坐下來再說，和狀況拉開一點距離
 
人在生氣時，常做出後悔的事。壓力也是這樣，如果你在極度焦慮的情況下採取行動，往往都不會是最佳選擇。不論發生天大的事，你都需要給自己更多時間和空間妥善處理。
這就是我鼓勵大家遇到狀況時，「先坐下來再說」的原因。每當我陷入極度壓力、那種讓我頭暈眼花、失去方向的災難時，我不做任何突然或倉卒的決定。我會刻意找個地方坐下來，從問題中抽身、製造一些距離——哪怕只是一點點空檔都好。這使我更有時間和空間，能做出理性且合理的決定。如果我老是衝動行事，十之八九都是會讓自己後悔萬分的舉動。
當我面對特別艱鉅的挑戰時，我也會先坐下來、閉上眼睛，接著建立起心中的壓力防火牆。突然之間，周遭的一切開始退散、失焦，然後我會刻意不去傾聽身邊的所有聲響。我只在自己做好準備時才重返現實，也就是當我思緒清楚、覺得自己較有掌控力的時候。
關鍵就在「坐下來」這個動作，這是人們在放鬆過程中很重要的一部分。當我們站立時，會覺得自己像支蓄勢待發的箭簇，彷彿下一秒就要飛奔出去採取行動；但當你坐下來之後，比較有機會心平氣和。簡單來說，人在坐著的狀態下，會覺得一切比較不那麼趕。
別用「但是我沒時間」當藉口。如果你想學會如何有效處理壓力，並改善生活型態，就必須做出一些改變。我知道大家都很忙，你很可能晚點就要開會、你現在不方便說話，或是行事曆滿到明年才能與對方見面。人在社會上打滾，忙碌一點也沒什麼不對，我唯一擔心的是，你是否正在為了迴避壓力而裝忙？ 而使忙碌成為你拒絕改變的唯一藉口。
歸根究柢，忙碌於造成自己壓力的事物，到頭來只會製造出更多未來的問題。如果你想當個「忙得有意義的現代人」，那麼就必須更善於管理壓力。你得試著給自己找些「屬於自己的時間」好好喘息。否則，你就會繼續活在謊言的假象裡（就像先前的我那樣），因此也把你的健康和快樂置於高度風險中。
不論你有多忙，每個人都一定有時間可以坐下來幾分鐘。如果在公開場所閉上眼睛讓你
感到不自在，那就找個別人看不到的地方休息五分鐘。例如走去公司停車場，坐在自己的車
上，甚至廁所馬桶上都無妨。
總而言之，你一定要想辦法創造出可供處理壓力的空檔。隨著不斷練習，你就會成為懂得處理任何突發狀況的專家。若再結合運用壓力防火牆，周圍的人一定會視你為禪定大師！
 
既然工作永遠做不完，那你不如……
 
維基百科對於帕金森定律（Parkinson's Law）的定義是：工作量會在可完成的時間內不斷增加，直到所有的工作時間都被填滿為止。
由此看來，人只要被規定了一個期限，就很有可能在那之前完成任務。如果沒有期限，你就極可能會花很久的時間慢慢摸魚，或是根本懶得去做。
我不知道你的狀況如何，但帕金森定律對我來說非常適用。如果某件事沒有期限，感覺就比那些有期限的任務來得更不重要，就算它其實是很關鍵的任務也一樣。我唯一能在不可能的期限內完成的事情，就是當我被規定必須在某某期限內完成時。正如此定律所說：一旦發現時間所剩無幾，你就會拚了命提高生產力，從另一個角度看來，就好像這段時間突然被延展了一樣（因為你確實完成了比先前更多的任務）。時間當然不會延展，但透過某種「期限」這個魔法，你就會咬緊牙拚命趕進度，由此看來，給任務加上個完成期限絕對有幫助。
任何人都有惰性，很容易就染上拖拖拉拉的習慣，然後在你根本還沒弄清楚之前，儼然已成了拖延大師。帕金森定律就是善用人們這樣的天性，幫助你擊敗拖延，你可以開始採取行動並完成任務。然後，在不知不覺之中，你就成了效率高手。
大家都知道，當事情沒有完成時，就像一塊大石頭懸在心上，壓力更會不斷升高。由此看來，「將任務完成」非常重要。最主要的原因在於，當你真的完成某件事時，有助於改善情緒並降低壓力。完成任務讓我們自我感覺良好，如此一來，就會想接受更多挑戰。換句話說，沒有什麼比採取行動、身體力行更讓人感到愉悅了。
現在的我，就算沒有必要，也會試圖在每件待辦事情上設定期限。我在Evernote 上（安裝在電腦上的待辦事項提醒程式，也有手機版）列出各種任務、目標，然後我一定會加上完成期限。我經常檢視自己的待辦清單，這使我覺得自己既有條理又進度絕佳。養成這樣的習慣後，我很少錯過事情，確實完成各項任務帶來的成就感更是棒極了。
另一方面，一項沒有期限的任務其實非常危險——因為你很可能永遠都不會想完成它。請注意，每件待辦事項都該有個期限，不論是短程目標、階段性任務或是下回你想做的某件事。有期限的事情比較容易被完成，這是帕金森定律教給我的事。
 
所有情緒問題的核心就是緊張
 
當生活充滿壓力時，就會變得像「不敢玩雲霄飛車的人」眼中的遊樂設施，光是看了就覺得內心充滿著忐忑和擔憂。我們緊緊握著拳頭，用力到指節都發白了，但還是拚了命想保持平衡……其實你需要的是學會放手，並從中體會到「即使我沒能掌控局面也無妨」。
所有情緒問題的核心就是緊張，學會各種減少緊張的技巧，就是打造減壓生活的關鍵。緊張的症狀大家應該不陌生，可能以頭痛、喉嚨腫脹或是胸悶的形態出現。過去當我經常處於極度壓力下，並注意自己的身體和感受時，我很驚訝地發現自己有多麼緊繃。
我注意到我有多經常皺眉頭，我的肩膀高高聳起，頭部和脖子更是僵硬，甚至連腳趾頭都緊縮著，最顯而易見的是，我緊緊握著拳頭。我在潛意識的催化下，繃起全身的肌肉以對抗壓力，但這只會讓我覺得更緊張。
如果你不確定自己究竟有多緊繃，下一回當你看電視（或是做一些不費勁的事）時，注意自己的肌肉是否因為緊張而出現下列變化：
 
●你的肩膀是否聳起？
●你的臉部肌肉是否僵硬？
●你的雙手是否緊握？
 
當你意識到自己有多緊張，你可能會覺得全身都緊繃得不得了。不論你發現自己哪裡的肌肉有多麼緊張，能持續留意壓力對你造成的（身體和心理）的影響，總是好事一件。這只是第一步，接著，你得學會放手和放鬆。
 
「休息一下，休耕過的田野會長出最豐盛的收穫。」
——古羅馬詩人奧維德
 
生活忙碌或龐大的緊張和壓力，都會讓人喘不過氣，你必須學會花時間在自己身上。以下我列出一些常見的放鬆技巧給各位參考，但我也只是說明個大概，建議你全部親自試過一輪，更詳細地研究比較，找出對你而言最有效的方法，並堅持下去。
 
快樂的祕訣：把生活當遊戲
 
我曾讀過一篇BBC的新聞報導，某個消費團體檢查了自家倫敦辦公室內的三十四個鍵盤。其中有四個鍵盤骯髒到「有令人罹患疾病的風險」；其中一個甚至比廁所馬桶還要髒！但我若是把那個鍵盤和馬桶座同時放在你面前，要你選擇舔哪一個的話，我敢打賭任何人都會選擇前者——就算你已經讀完本段開頭提及的資訊，你還是不願去舔馬桶座，對吧？這就是觀點力量的正常運作。
在此案例中，我們的觀點為：鍵盤不會是健康風險，但馬桶座是。這當然不是要大家非得去舔鍵盤或馬桶座不可，但若被迫選擇時，大多數人都會選擇鍵盤而非馬桶。為什麼？因為那就是我們相信的，也就是觀感中最真實的部分。當我們想到馬桶座，腦中聯想到的是坐在上面的屁股；想到鍵盤時，卻是在上頭敲打的一雙乾乾淨淨的手。
基於這個觀點，你會主動迴避不愉快的事物，選擇你覺得最自在的做法，就算已掌握充分的資訊，足以證明你的觀點錯誤，你還是會繼續這麼做——其實任何人都是這樣。
重點就在於觀點可被操控。你可以把它想像成「戴上一副特殊的眼鏡」。每次起床時，你就戴起這副眼鏡，它會讓你用自己想要的方式去看事情；以自己想接受的觀點去感受，換句話說，你可以決定到底有那些事物能讓你覺得快樂。事實上，你已經擁有這特殊眼鏡了——那就是你的雙眼（本書沒有出盲人點字版，請容許我假設每位讀者都擁有健康的視力），你對於如何觀察這個世界、哪些事物會使你開心（或不開心）擁有絕對的權力。
 
切換觀點，靠的是即興發揮的演技
 
如果人人都有選擇和行動的自由，在面對人生時，我們為什無法隨心所欲地採取行動？這是因為生活不過就是一場戲——只不過有些人表現得比其他人好而已。
很多人感到不快樂，企圖從生活中得到更多，只不過不知道該如何去做。想像自己在演戲是可行的方式。我之所以建議大家「在真正辦到之前得先假裝」，理由在於，演戲是個暫時的解決方法。直到你真正成為那個角色之前，你得先表現出那個角色該有的模樣。
我絕對同意，將生活架構在謊言上並無意義（這就是一個沒有實質內容的人生），任何人都撐不了多久，誰都無法從假象中得到長期的快樂。但透過角色扮演，能幫助我記住「生活是可以改變的」，尤其當日子變得有點沉重的時候。這樣的做法可馬上使我獲得紓解。
將眼前的難題當作是生活中的一幕戲（或乾脆說遊戲），真的能夠移除許多潛在的痛苦。事實上，這也讓我找到了一些樂趣。無論情勢如何，我都能立刻從中抽離、後退幾步想想：這件事情其實也沒那麼嚴重。因為你知道遊戲輸了也無妨，失敗的惡果並不會緊追著你不放，或是害你晚上睡不著覺。
換句話說：「在真正辦到之前得先假裝」，就是我對打造減壓生活的具體建議。這一定是好萊塢眾多傑出作品中最困難的角色，但你能獲得的報酬卻很豐碩。