正念幸福力：MBSR八週正念減壓，活出健康與活力

這個時代的讀者、社會工作人正經驗到的最普遍狀態，莫過於壓力。日復一日，人們習慣於用快速檔前進，停不住，也慢不了。生活中，也許面臨新生兒、長者的照護壓力，抑或是摯愛的親人逝去；也許自己或身邊的人確診為重症，也許失去了工作或家庭，身、心流離無依。
當然人們身心俱疲，已不堪負荷，若不提供一個正確減壓方法，結果便是求助於藥物、暴飲暴食、強迫購物等不健康方法，最終不僅無法改善壓力狀態，更造成身心全面崩盤。
正念減壓課程是由卡巴金（Jon Kabat-Zinn）博士所研發，結合內觀（Vipassana）、禪修以及瑜伽經驗所啟發出來的身心療法。卡巴金將正念定義為：「透過不評價的態度，刻意對當下此刻進行專注所升起的覺察」。
透過八週的課程(8-Week MBSR course)，學習如何與自己的生命產生更深入的連結，活在當下，清醒和覺察，一刻接著一刻，以不帶評價的態度與我們的生命接觸，用仁慈對待自己和這個世界。正念協助我們在某個情境顯露時，能夠與它同在，而不是去逃避或否認困難情境。 
生命不必然採用我們的方式進行
當我們明白生命即是道
我們就能了然平靜與真正的實現
並不取決於任何情境
 
正念幫助我們理解情境，與之如實同在，並懂得以正念態度應對，而非以平常的壓力反應去應對，這對於做出正確決斷，並最終導致理性的解決問題，而非負面的情緒累積，是至關重要的。在問題出現的當下，不再一味縱容煩惱心升起，成為障礙，而能夠明白接納現況、選擇處理方式，才是更佳的做法。
正念藉此協助我們於生活和工作當中取得平衡，能夠抽出時間給珍貴的自己，對自己其世界抱持悲憫之心，善待自己與他人。即便我們遭遇苦難，我們知道自己不是受苦，而是與苦同在：Living with it, not suffering from it。
科學研究已經證實，正念對下列問題都有效：慢性疼痛、心血管疾病（如：高血壓）、睡眠疾患、憂鬱與焦慮、纖維肌痛症、牛皮癬、慢性疾病（如：糖尿病、多發性硬化症）、癌症、壓力。可以說是現代人絕對必備的重要工具。
正念是可以訓練和練習的。本書將以簡單清楚的描述，一步一步帶領讀者練習正念。課程為八週，將逐週介紹當週的練習重點，相信每一個人讀過之後，都能一窺正念練習的意義，辨識出屬於個人的壓力源從而能夠處理，並從正念練習與覺知中得到豐富的體驗，學習去感受生命歷程，而非汲汲衝向生活目標，繼而建立為一種健康的生活方式。 
本書的學習目標：
l 闡明正念減壓八週課程的主要元素，這些內容通常在每週以兩個半小時到三個小時來進行。
l 提供正念減壓課程中重要練習的引導。
l 描述有關壓力的基本理論，並說明正念如何能夠協助我們在生活中保持平衡與專注。
l 介紹正念如何成為一種生活方式。

Linda Lehrhaupt 琳達‧哈雷普特博士
資深正念減壓課程（MBSR）教師，正念療法學會（Institute for Mindfulness-Based Approaches）之創辦人與執行董事。
於整合教育、健康照護、個人發展（personal development）有豐富經驗，教導正念療法近35年，為麻州大學醫學院（University of Massachusetts Medical School）之正念中心（Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society）合格認證的正念減壓教師。
她也是德國國家正念減壓暨正念認知療法教師協會（German National MBSR-MBCT Teachers Association）和歐洲正念療法協會網（European Network of Associations of Mindfulness-Based Approaches, EAMBA）的創始成員。
Linda Lehrhaupt自1979年起投入禪修，為Open Mind Zen創始人Al Fusho Rapaport之傳法弟子，亦曾跟隨Dennis Genpo Merzel、Roshi、Nico Tydeman修習禪法。目前是歐盟內禪修團體Zen Heart Sangha之指導老師，有多年引導禪修與正念修習之豐富經驗。
著有Riding the Waves of Life: Mindfulness and Inner Balance以及Tai Chi as a Path of Wisdom，並為MBSR: Reducing Stress through Mindfulness之共同作者。
Petra Meibert 佩特拉‧邁貝特
心理學家，德國之正念減壓（MBSR）與正念認知療法（MBCT）權威。她是德國一正念治療協會Achtsamkeitsinstitut Ruhr的共同創辦人與共同負責人，並參與MBSR與MBCT之教師培訓專案。其於正念療法學會（Institute for Mindfulness-Based Approaches）完成正念教學訓練，並於麻州大學醫學院之正念中心接受教育，於德國及世界各地有著豐富的教學經驗。
Petra Meibert曾追隨藏傳佛教導師Tarab Tulku Rinpoche學習佛教心理學與哲學，並自1988年起投身於正念禪修、內觀與大圓滿（Dzogchen）之修習。著有多部關於正念減壓及正念認知療法之著作。


譯者簡介：
石世明
臺灣大學心理學系畢業，美國科羅拉多大學丹佛校區臨床心理學碩士，臺灣正念發展協會理事，正念助人學會常務理事，目前於大林慈濟醫院臨床心理中心擔任臨床心理師。
曾參與喬．卡巴金帶領之正念減壓心身醫學專業訓練（2013），馬克．威廉斯，威廉．凱肯帶領之正念認知治療專業訓練（2012，2018）。致力將正念融入癌症心理照顧，發展癌症病人克服擔憂復發之正念團體課程；帶領醫療人員正念團體，進行正念認知治療之培訓工作。
著有《抗癌自癒力：正念減壓8堂課》（天下生活）《伴你最後一程：臨終關懷的愛與慈悲》（天下文化），譯作：《找回內心的寧靜：憂鬱症的正念認知療法（第二版）》（心靈工坊）、《八周正念練習：走出憂鬱與情緒風暴》（張老師文化）、《像青蛙坐定：給孩童的正念練習》（張老師文化）、《病床邊的溫柔》（心靈工坊）。

《正念幸福力》推薦序
 
邁向幸福的正念之道
 
陳德中 台灣正念工坊 執行長
 
去年(2018)九月，我跟本書的譯者石世明心理師一起搭機到美國麻州，參加正念減壓(MBSR)創始人卡巴金博士首次親授的全球正念師資深化靜修營。此活動採邀請制，共有歐美亞非四洲共34位正念師資代表，台灣除了我及石老師，還有一位溫宗堃老師，其他成員則包括美國、加拿大、哥倫比亞、德國、法國、義大利、西班牙、瑞士、丹麥、芬蘭、俄羅斯、日本、韓國、南非、南蘇丹、中國大陸與香港的代表老師。 
除了正念的義理與深化修行外，卡巴金老師還講了不少歷史故事，包括1979年他之所以會創辦正念減壓(MBSR)，原因很簡單，就是他覺得”The world will become a better place if more people meditate.” (若多些人練習正念禪修的話，這個世界會變得更美好)，沒有考慮收入或頭銜，最初進行時醫院給他極低薪資也沒有固定職位，但他就是單純把他熱愛的、覺得值得做的事不斷弘揚出去，一路走來始終如一，真的讓我相當感佩！ 
我個人很幸運，能一路跟著卡巴金老師學習，回台灣後，最初也是從醫院開始推廣正念減壓(MBSR)，當時的我只是一名無薪的實習心理師，就憑著一股傻勁與熱忱開始開班，而我最大的回報，則是看到學員們八週結業後的喜悅笑容，握著我的手、感謝這門課真的幫他/她達到了身心的療癒、情緒的改善、以及人際關係的提升。幾年之後，我成為了卡巴金博士所親自認證的正念減壓認證導師 (MBSR Certified Teacher by Jon Kabat-Zinn)，這對我來說當然是很難得的殊榮，但更讓我欣慰的是，這麼多年來有無數的學員從身心痛苦中走了出來，重獲了平靜、喜悅與健康，原來正念，真的是通往幸福的鑰匙之一。 
在那場國際靜修營中，我也有機會跟全球各地的資深正念老師們交流，看到他們也是如此熱忱努力地把正念的種子傳到世界各個角落，讓我深深的感動。而本書的兩位作者，即是德國乃至整個歐洲權威級的正念減壓(MBSR)導師，她們結合了美國卡巴金博士的原始教導，以及德國多年教學的實際經驗，寫成了本書，原文書名是”Mindfulness-Based Stress Reduction”，即「正念減壓 (MBSR)」，內容就是在描述卡巴金博士創設的這套八週課程，非常詳實有系統，可說是想瞭解正念減壓(MBSR)八週課程的最佳參考寶典，在此推薦給各位讀者們。
 
祝福大家 正念減壓 幸福常在
 
陳德中
2019年2月
 
 
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陳德中 簡介 

美國密西根州立大學心理諮商碩士
美國麻州大學醫學院正念減壓（MBSR）師資訓練完成
正念減壓創始人卡巴金博士認證正念減壓課程導師 (MBSR Certified Teacher, certified by Jon Kabat-Zinn)
台灣首位將正念訓練帶入醫療體系及大型企業者
台灣正念工坊(Taiwan Mindfulness Center) 執行長
《正念減壓的訓練》作者
執照諮商心理師

 
 
正念是真真實實有覺有察地活著
胡君梅
好開心有機會可以介紹這本書《正念幸福力》，令人愉悅的書名，清楚顯現正念練習的重要收穫之一：為自己開創幸福的能力。
借問幾個問題，直覺回答即可：
您上次覺得幸福是什麼時候？
您真的想要快樂幸福嗎？
您的快樂幸福，主要建構在誰身上？
您的幸福，主要建構在哪些事情上？
您的快樂，主要建構在哪些條件上呢？
 
在滾滾紅塵與快速變遷的社會中，我們很少會問自己這些問題。但這些問題不會因為我們不在乎就變得不重要，這些問題對於「活著的品質」這件事情，事關重大。這樣說好了，
如果，您的幸福多是建構在別人身上；
如果，您的快樂多是建構在事情如願；
如果，您的愉悅多是建構在目標的達成；
那麼，很可能，您的壓力其實很大，即便自己不一定承認。或者，深深的內在總有一種說不出的惆悵，即便別人可能都看不出來。 
正念減壓培訓所培育的幸福，很特別，基本上是不假外求的，也就是當外在環境都不變的情況下，如何還能活出品質、活出幸福、活得像人這件事情，它不是只很酷，而是…..很重要，也很不容易。簡言之，這就是好好照顧自己的能力，不論在任何狀況下，也許工作不如意、也許人際關係（包括家庭）亮起紅燈、也許自己或家人的身體健康已經出狀況、也許家裡有人需要長期照顧、也許經常感到焦慮或擔憂….，可以舉的例子很多、很多。我們經常會把自己的幸福，不自覺全然地建構在他人或工作成就上。這真的是蠻危險的，猶如航行於到處都是大小冰山的海上，本質上是相當脆弱的，即使在撞到冰山之前可能都沒意識或承認冰山的存在。 
正念減壓的練習，讓我們從一開始就學習如何好好照顧自己，如同創始人卡巴金博士所言「只要還有一口氣在，在我們身上，好的地方一定比不好的地方多很多」。當身陷水深火熱時，還能有如此深層的體悟，這，就是幸福力，不假外求讓自己幸福的能力。但這不是刻意強制轉念，不是為了要安慰別人或故做堅強而努力往好處想，不是那種閉上眼睛就看不到的假裝沒事，更不是事不關己的冷漠或冷靜。雖然書中到第七週才提到「照顧自己」，但其實早已落實在第一堂課且全然貫穿其中，也落實在時時刻刻的正念實踐中。 
因此，正念，不是一種特殊的狀態，也未必都是祥和喜悅，而是真真實實有覺有察地活著，生氣時，如實承接自己在生氣，清楚自己身心的快速變化，更重要的是知道如何照顧好自己，不被那股「氣」整個吞噬了自己；看得到自己，也看得到他人；領受個人內在的變化，也了知外在環境的整體狀況。這樣的能力一旦建構起來，可以自由引用到擔心時、憂傷時、焦慮時、難過時、失落時、甚至快樂時……。然而，此能力的建構確實需要系統性的訓練，但如果您現在沒有機會參與系統式的訓練，或者正在接受系統性的培訓，這本書都是很好的參考。作者將正念減壓課程逐週的實際操作詳實地記錄與分享，您可以清晰地按圖索驥，跟著一週一週地練習。願您在書中的智慧與慈愛中，為自己建構起幸福喜悅的能力。
 
胡君梅 華人正念減壓中心 創辦人兼園丁
 
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胡君梅
 
正念減壓的高度受益者、幸福快樂的分享者。
臺灣首位取得正念減壓發源地---美國麻州大學醫學院正念中心（CFM）---認證的老師，
臺灣目前唯一合格的正念減壓課程師資培訓師，華人界目前僅三位。
譯著：《正念療癒力》，《自我療癒正念書》。
著作：《正念減壓自學全書》。
政大會計系畢業，政大宗教研究所碩士暨國立台北教育大學心理與諮商碩士。
華人正念減壓中心創辦人兼園丁，理念：以愛為基礎，在專業與涵容下，一起成長。

推薦文
前言
Part 1 準備開始正念減壓課程：背景與基礎
第一章 什麼是正念減壓，誰能從中受益？
第二章 什麼是正念？
第三章 壓力、生活挑戰和正念
 
Part 2 八週正念減壓課程
第四章 旅程開始：正念指南針
第五章 八週正念減壓課程內容
第一週 探索正念
第二週 如何覺知世界與自己
第三週 回到身體這個家
第四週 什麼是壓力？
第五週 壓力反應或正念回應
第六週 正念溝通
一日正念：在靜定中深化練習
第七週 照顧自己
第八週 回顧過去，邁向未來

導讀：
心的訓練，人人需要
石世明臨床心理師
大林慈濟醫院臨床心理中心
現代人的生活
頭腦停不下來是許多人的困擾。到了睡覺時間，身體躺在床上，腦海裡卻浮現各種念頭或影像，好像螢幕上演著關不掉的連續劇，要好好入睡變得困難；使盡熬到放假日，來到嚮往的山上、海邊或人煙稀少的地方，想讓自己休息，但一下子就感到無聊，不自覺拿起手機，新聞、臉書、line將訊息帶回眼前，很快就讓人陷入煩躁、不清爽。
經常小孩出現讓我難以容忍的行為，先生或太太不經意的一句話，一個動作就引爆無明怒火，我們的情緒一再被懊悔過去或擔憂未來所綁架；原來只是要上網回覆郵件，卻慣性按下一旁的文章、廣告，兩小時後才驚覺郵件還沒處理…一天結束時身心俱疲，卻也說不清完成什麼重要的事。若這樣的生活持續到生命最後，後果真的不堪設想。
專注與覺察訓練
正念減壓八週課程為現代生活困境提供有效的方案。發起人喬•卡巴金(Jon Kabat-Zinn)博士將正念(Mindfulness)定義為:
刻意地將注意力放到當下，對一刻接著一刻所顯露的經驗不給予評價。
卡巴金在1979年為慢性疼痛病人設計出這個課程，透過簡單且實際的練習，如:正念呼吸，進食，走路，伸展和身體掃描等方式，訓練心的專注，並覺察心如何因刺激產生變化，進而改變個人與壓力、負面情緒的關係，同時強調將正念融入生活。正念取向後來被運用到疾病導致的身心症狀，之後更擴及到醫療人員、運動員訓練，和教育、企業、戒癮等領域，以及社會大眾的減壓與身心健康。
從不知不覺到「當知當覺」
本書主要作者琳達•雷哈普特(Linda Lehrhaupt)博士在九零年代接受正念減壓訓練，2001年在德國創立正念取向學會(Institute for Mindfulness-Based Approaches，IMA)，進行正念教學和正念教師培訓工作，該學會為歐洲最具歷史的正念訓練機構。事實上，雷哈普特在七零年代晚期先接觸到太極拳和禪修，她熱愛並教授太極拳20年，對東方文化有深入體會，曾在2001年出版《太極作為智慧之路》(Tai Chi as a Path of Wisdom，香巴拉(Shambhala)出版)，也積極發展整合正念與太極之課程。
本書提綱挈領介紹正念減壓八週課程的內容，精要描述各週練習，並透過成員實際經驗和感受，說明如何從不知不覺的慣性行為，轉化到對當下知曉與帶有覺察的行動。卡巴金相當讚賞雷哈普特所做的工作，也認為本書精確傳遞了正念課程的精神與態度。
與內在智慧連結
2014年底卡巴金首次訪問臺灣，並開設三日工作坊後，正念減壓的課程可以說是正式在我們的社會中開展，越來越多的機構了解正念訓練能帶來重大改變，正念教師們開始在不同領域播種耕耘，也有越來越多的人透過八週課程，克服現有困境，重回身心平衡的生活。
如果您想要了解什麼是正念減壓，這會是本很恰當的入門書；如果您些許了解正念，但還在考慮是否投入八週時間參加課程，此書可以是決定進入正念生活的金鑰；如果您是正念教師，此書能協助您統整與消化正念的精髓，擴展團體帶領的空間與深度。
正念課程的奧妙之處，在於透過身體操練，跨過我們自以為是的知性理解，從實踐經驗中直接獲得體悟/領悟。我們所需的一切都已俱足在身體之中，不在他處無需外求。此書說明的是，這個過程如何循序漸進的展開，這也是個誠摯的邀請—邀請您安然回到存在自身，與在那兒的智慧連結起來。祝福您有機會進入這個旅程。