心流：高手都在研究的最優體驗心理學（全譯本）

出版三十年暢銷不墜，
啟發《刻意練習》、《異數》與《深度工作力》等著作的心理學經典。
「羅輯思維」、「得到App」萬為綱老師：「過去三十年最引人入勝的心理學概念。」
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心流，一個人全神貫注於某件事而渾然忘我的境界，
這經驗是那麼美好，以致有人為了擁有它不惜付出任何代價！

建基於十數萬筆經驗取樣研究，
提出「心流」概念並以科學方法探索的開創之作。
啟發心理學、神經醫學、社會學、運動學、人類學、宗教學……眾多研究，
影響近四十年個人生活優化與文化建構的經典。

契克森米哈伊，
美國心理學會主席馬汀．塞利格曼譽為全球正向心理學研究的領航者。
40年前，他觀察到超過需求門檻以上的物質條件，再多也不會讓人感到快樂。
於是，他開始研究擁有創造力或卓越表現的人們，
像是藝術家、科學家、運動員等，
試圖理解是什麼驅使他們不以獲取名聲或財富為目的，
而為生命意義與價值感行動。

研究中發現，當他們在從事為人稱頌的事務時，
都進入了另一種現實，一種有別於日常活動的精神狀態，
在這種狀態中，時間感、存在感皆彷彿暫時消失了，
人們專注並從中獲得喜悅與滿足感，
如同進入了一種「自動運轉」的模式中；
這種體驗像是自動流發而來，故稱之「心流」。

在心流中，人們擁有最佳的內在感受。
專注，讓他暫時忘卻其它事情，藉以建立意識秩序，
自身技能與行動契機得以互相配合；
而努力克服挑戰，更往往是最充滿樂趣之刻。

本書將帶領讀者走一趟心靈之旅，
認識意識的運作，並學會駕馭之；
控制經驗反應在大腦裡的資訊，進而決定自我人生的模樣；
最終結合所有經驗，打造一個有意義的模式，
讓一個人可以駕馭生命，並感受到它的意義。

最美好的幸福時刻，
發生在一個人有意地將身體或心智能力發揮到極限，
進而完成某件具有難度或有價值的事的時候；
而真正能夠滿足人心的，是對自己的生命真實感到滿意。
最優體驗需要個人的努力與創造力，以及隨時隨地掌控意識的能力。
讓更多日常生活進入「心流」，你將擁有更快樂的人生。

〔各章內容簡介可參見目次的引文〕

米哈里．契克森米哈伊（Mihaly Csikszentmihalyi）
1934年生於匈牙利；1956年移居美國；1965年取得芝加哥大學心理學博士學位。曾任芝加哥大學心理系教授與系主任。現為加州克萊蒙研究大學（Claremont Graduate University）杜拉克管理學院心理系與管理系教授，也是杜拉克管理學院生活品質研究中心主任。主要研究領域為「正向心理學」（positive psychology），即人類樂觀、創造力、內在動機與責任感的力量。美國心理學會主席馬汀．塞利格曼（Martin E.P. Seligman）稱譽契克森米哈伊為全球正向心理學研究的領航者。
大約四十年前，契克森米哈伊開始研究「心流」概念，興趣也擴及學術界外，曾在《今日心理學》（Psychology Today）、《紐約時報》、《華盛頓郵報》、《芝加哥論壇報》、《Omni科學雜誌》與《新聞週刊》等撰寫文章，著作則包括了《創造力》（時報出版）、《生命的心流：追求忘我專注的圓融生活》（天下文化）等書，其論著廣為全球心理學研究者與應用通俗寫作所引用。
契克森米哈伊教授是美國文理科學院（American Academy of Arts and Sciences）、美國國家教育研究院，以及美國休閒科學研究院（National Academy of Leisure Sciences）的成員；同時也是傅爾布萊特計畫（Fulbright）的資深學者並擔任數個委員會委員，其中包括《大英百科全書》的顧問委員。
2009年榮獲表彰心理學研究、教育與運用的「克利夫頓天賦獎」（Clifton Strengths Prize）；2011年獲得匈牙利最高科學技術獎――「塞切尼獎」（Széchenyi Prize）；並於2014年獲頒「匈牙利共和國大十字勳章」。


張瓊懿
美國德州農工大學醫學生理學博士，喜歡藉閱讀來開拓視野，更樂於與人分享所聞、所學，因而熱衷於翻譯工作。
譯有《我發瘋的那段日子：抗NMDA受體腦炎倖存者自傳》、《羅絲瑪麗：啟發身障人權、特殊教育和醫療倫理的甘迺迪家族悲劇》、《你教育孩子？還是孩子教育你？》、《品嚐的科學》（合譯）、《癌症探祕》、《生命的關鍵決定：從醫生決定到病人決定的時代》、《不願面對的真相》等書，並長期擔任《BBC知識》、《孤獨星球》等雜誌譯者。

各界盛讚 
至關重要……照亮通往幸福的道路。——《紐約時報》書評

探索處於快樂的心理狀態——心流，沉浸在充滿創造力或樂趣的活動中，渾然忘我的感受。——《時代雜誌》

「心流狀態」的研究先驅……契克森米哈伊重新審思激勵人心的方法。——《新聞週刊》（Newsweek）

激勵人心。——《芝加哥太陽報》（Chicago Sun-Times）

契克森米哈伊提出了一個大多數人都可以不假思索領受地見解，儘管我們不斷的（並受到文化支持）否認這項事實，那就是決定我們是否幸福的，不是發生在我們身上的事，而是我們如何解讀現實狀態……對文化深切的批判……契克森米哈伊這本書一舉整合了意識、個人心理學與心靈研究，內容充滿了啟發性。——《洛杉磯時報》

自序


第一章 重新詮釋幸福
略爾說之︱概觀︱不滿的根源︱文化的神話盾牌︱改造經驗︱邁向自由之路
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四十多年前，身上沒有多少錢的契克森米哈伊為了打發時間，去聽了場關於幽浮飛碟與人類經驗心理的免費演講，講者是他當時仍不識得的榮格，這場演講促發了他理解並進入心理學領域。而後，他研究起了人們進入一種有別於日常活動的精神狀態，即是後來影響許多跨界學科的「心流」。本章由初探最優體驗與心流開始，按照理論架構述說心流的基本條件，並以讓更多的日常生活時刻進入「心流」、提升我們的生活品質為目的，展開讀閱本書的這趟心靈之旅。


第二章解析意識
意識的極限︱精神能量︱進入自我︱意識失序：精神熵︱意識秩序：心流︱自我的複雜性與成長
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掌控意識便可影響人生品質，能夠掌握自我意識的人也比較快樂。意識就像是個演算中心，將外來與內在的資訊提供給個體，讓個體進行評估做出反應。本章由認識意識的運作方式開始，進而理解如何引導它們的方向。另一方面，注意力是進入意識的重要管道，支配注意力的方式常可以決定生活的樣貌與內涵，塑造出截然不同的現實狀態。而經常用來描述個人性格的形容，像是內向、積極、偏執等，其實講的就是一個人建構注意力的模式，我們也要認識注意力如何篩選進入意識的資訊，理解這個改善經驗品質最重要的工具。


第三章 樂趣與生活品質
享樂與樂趣︱樂趣的元素︱自成目標的經驗
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改善生活品質有兩個策略，一是改變外在環境，另一個是改變我們體驗外在環境的方式。享樂或許是讓生活美好的最簡單手段，然而與真正的滿足和價值有著不小的差距，想要掌控經驗品質，得要學習如何在日復一日的生活中製造樂趣。本章深入探討每一個樂趣的元素，好更明白這些活動何以讓人如此嚮往，有了這樣的理解，可以更懂得控制自己的意識，進而讓日常生活中即使再枯燥不過的時刻，都可成為自我成長的契機。而在討論明確的目標與回饋的同時，也將一一耙梳心流中暫時消失的存在感、時間感等等特別現象。


第四章 心流的條件
心流活動︱心流與文化︱自得其樂的性格︱擅長感受心流的人
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心流是怎麼發生的呢？有時是運氣好，內在與外在條件剛好配合上了，然而研究也發現，利用具有結構的活動或是倚賴個人的能力也能誘導心流發生。如果我們的目的是了解心流體驗如何形成，進而改善生活品質，那麼就來探討哪些活動特別可以帶來最優體驗，以及什麼樣的人格特質會讓心流更容易發生。首先由提供樂趣的所有活動（即廣義的「遊戲」）開始解析，經由分類來理解心流活動的性質；接著也由文化、環境差異的角度來探討心流活動，全面性地論述觸發心流的條件。


第五章 身體的心流
更高、更快、更強︱動感的樂趣︱性愛中的心流︱掌控的最高境界：瑜伽與武術︱經由感官獲得新流：視覺樂趣︱音樂中的心流︱美味中的心流
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現代人知道身體健康與體適能的重要性，卻少有人去開發身體提供樂趣的潛力；但是從來不探索身體提供心流經驗的能力，等於白白浪費了這個完美的生理設備。如果能好好發揮身體的功能，學會強化身體感官的秩序，就可以不受精神熵影響，恣意於意識的和諧感受裡；然而光是身體動作並無法帶來心流，心思也得跟著投入才行。本章將探討怎麼善用身體來提高體驗品質，包括運動、舞蹈、性愛技巧的培養等生理活動，以及東方文化中藉由訓練身體來控制心靈的各種方式，還會談到具有鑑別力的視覺、聽覺與味覺。改善生活品質最簡單的方式，就從學習控制身體與感官做起。


第六章 思想的心流
科學之母︱心靈遊戲的規則︱文字遊戲︱親近歷史︱科學中的喜悅︱愛上智慧︱業餘與專業︱終生學習的挑戰
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生命的美好並不全由感官而來，有時候挑戰的是思考能力，帶出由內而發的美好體驗。就像生理機能各有潛能一樣，不同心理運作提供樂趣的方式也各不相同。硬要將心流活動劃分成生理的與心理的顯得牽強，任何生理活動要有樂趣，多少得有心理元素參與其中；反之亦然，大部分的心理活動也有賴生理層面的協助，從心理活動獲得樂趣的條件與生理活動是一樣的。討論有助於建立心理秩序的條件，先要探討記憶的角色，接著看看語言文字如何製造心流體驗，最後再對歷史、科學與哲學這三個符號象徵體系進一步的挖掘，一旦了解它們的運作規則就可以掌握樂趣。只要願意，任何人都可以加入這些心理「遊戲」。


第七章 工作中的心流
自得其樂的工作者︱自成目標的工作︱工作與心流的悖論︱虛度的空閒時間
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我們生命中有大半時間花在求生存上，對近代人而言就是「工作」了；一個人得花多少時間在工作上沒有什麼標準可言，然而如果在工作上、與他人的關係上都能擁有心流，那麼生命品質絕對能獲得提升。本章將探討工作如何引發心流，就從幾個研究案例開始解析。想要透過工作來提升生活品質，有兩個互補的策略，一方面要調整工作，讓它盡可能貼近心流活動的樣式；另一方面要調整個人，培養自得其樂的個性，學習尋找行動機會、重視自己的技能、設定可行的目標；這兩個策略單獨存在無法讓工作變得更有樂趣，一旦互相結合就可以締造意想不到的最優體驗。此外，還要探討究竟人們在工作過程還是在休閒時間比較容易體會心流？


第八章 獨處和與他人相處的樂趣
獨處和與他人相處間的衝突︱獨處的痛苦︱馴服孤獨︱心流與家庭︱來自友誼的樂趣︱更大的群體
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生活的品質取決於兩個因素：工作體驗，以及我們與他人的關係。自我就是由與我們互動的人，以及我們成就工作的方式這兩種情境所定義的。接續前章的工作討論，就來探討與家人朋友的關係，檢視他們是否也是樂趣的來源吧！「陪伴」對體驗品質有很大的影響，與他人的互動則是決定幸福與否的關鍵因素。另一方面，一個人也必須學習獨處，否則難以完成需要注意力集中的事，我們必須學會不藉助任何外物，就可以控制意識的能力。


第九章 翻轉渾沌
改造悲劇︱適應壓力︱耗散結構的力量︱自得其樂的自我：總結
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若是說知道如何控制意識的人，不管發生什麼都能保持愉快，也太過天真爛漫了；但是懂得尋找心流的人，即使在絕望中也能夠感受到樂趣。主觀體驗不是生活的一部分而已，它是生活的全部；物質條件是次要的，因為它們是透過體驗帶來間接影響的。健康、財富等物質上的優勢不一定會提升生命，但心流卻可以直接影響生活品質。然而，一個人除非學會掌控精神能量，否則這些優勢就無法揮作用。許多吃盡苦頭的人不僅撐過來了，甚至還能澈底享受生命；是什麼原因讓他們在難以想像的惡劣環境中，不但內心和諧，甚至在複雜性上有所成長呢？本章要討論的就是這個非常直接的問題。另外也將探究遭逢逆境時如何度過難關，以及能夠自得其樂的人怎麼樣在一片混沌中製造秩序。


第十章 創造意義
定義意義︱尋找終極目標︱尋求解決之道︱重獲內在和諧︱意義一致的人生主題
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如果可以在工作與情感上都找到樂趣，也懂得把每個挑戰都視為培養新技能的契機，生活上獲得到的獎賞就足已超過一般人的標準了；然而即使如此，還是無法確保可以擁有最優體驗。如果這些樂趣都是片段的，缺少一個有意義的管道將它們串連起來，在面對變幻莫測的混沌時，我們依舊是脆弱的。要是我們能做好意識控制的最後一個步驟，要達到最優體驗並非不可能，最後的這個步驟，就是將人生整合成一場心流體驗。我們將會提到如何結合所有經驗，打造一個有意義的模式，讓你以駕馭生命，並因為感受到它的意義。


參考文獻

〈第一章 重新詮釋幸福〉節錄

兩千三百年前，亞里斯多德曾下了這樣的結論：「不論男女，對幸福的渴望都勝過一切。」除了對幸福本身的嚮往之外，人們對其他目標，包括健康、美貌、財富與權勢等的追求，也多半因為我們期待幸福而隨之現前。亞里斯多德的年代和今日的世界天差地遠，我們對星系、對原子的認識都超出了自身的想像。曾經叱吒風雲的希臘眾神與現今人類的能力相比，也判若雲泥。然而，人類從古至今始終追求幸福。只是，我們對幸福的了解並不比亞里斯多德高明到哪裡去，對於要如何達到幸福的境界，也沒有多大進展。
雖然我們的壽命更長、身體也更健壯了，生活中充斥著幾十年前的人意想不到的奢侈品（太陽王路易十四的宮裡沒有像樣的浴室，中古世紀最富有的人家裡找不到椅子，即使貴為羅馬皇帝，也沒有隨手一開就可以解悶的電視機），然而，縱使龐大的科學知識唾手可得，人們仍舊感嘆生命空虛，我們的年日非但沒有因此快樂似神仙，反倒是在焦慮與無趣中打轉。
這是因為貪婪的人類始終欲求不滿嗎？抑或是，我們其實一直在錯誤的地方找答案，以致於總是和最美好的那一刻擦肩而過，才落得抑鬱寡歡呢？這本書的目的，是希望用現代心理學的工具來探討這個亙古的問題：人在什麼時候最感快樂呢？如果能找到這個問題的答案，或許我們就可以調整生活，讓快樂隨時充滿在其中。
二十五年前，我有了一個發現，接著傾盡了所有時間鑽研它，最後寫了這本書。說那是「發現」或許不完全正確，畢竟人類自古以來就知道它的存在。但是要說它是發現也可以，因為就算大家都知道它存在，卻始終沒有人以現代科學的相關學科，也就是心理學的角度來描述或闡述它。於是，我花了二十五年探究這個難以捉摸的現象。
我「發現」幸福不是突然發生的，它不是運氣好或隨機出現的，也不能用金錢購買或以權力換取。幸福無關乎外在條件，而是取決於我們如何詮釋它。事實上，幸福是需要憑個人的力量去醞釀、培養與捍衛的。能掌控內在經歷的人，就能決定自己的生活品質，一個人是不是感到幸福，大概就是這麼一回事了。
不過，幸福並不是我們可以憑意識去尋找的。「問問自己幸福嗎？」英國哲學家暨經濟學家約翰．史都華．彌爾（John Stuart Mill）說道，「一旦你花心思去想這件事，幸福就成過眼雲煙了。」唯有不管在順境或逆境，都全心投入生活的每一個細節中，我們才能感到幸福，打著燈直接尋找幸福，反而會遍尋不著。奧地利心理學家維克特．法蘭克爾（Viktor Frankl）在他的著作《活出意義來》（Man’s Search for Meaning）的前言中，用優美的文字寫下了他的總結：「別以成功為目標─―當你愈是針對它、以它為標的，就愈容易錯過它。成功，就像幸福一樣，不是追求而來的；它是一個人全心全意投入一件事，而忘卻自我的副產物。」
那麼，要怎麼在不刻意尋求它的狀況下，達成這個捉摸不定的目標呢？過去二十五年來的研究讓我深信這是可行的。這條路蜿蜒曲折，而學會操控我們的意識內容是它的起點。
我們認識的生命，是塑造經驗的各種力量匯集後的結果，每一股力量不管是好是壞，都有它的影響力。這些力量大多不是我們可以掌控的，我們很難在自己的外表、脾氣、體質上施力，沒辦法決定自己要長多高或多聰明。我們也無法選擇自己的父母，或是誕生的時間點，更無力控制戰爭是否會爆發、經濟什麼時候會不景氣。基因的組成、重力的拉扯、散布在空氣中的花粉、出生的年代
環境等無數的狀況，都影響著我們的所見所聞，決定我們的行為。沒有人會否認，主宰我們命運的幾乎都是外來的力量。
然而，我們一定也有過這樣的經驗，雖然置身各種不知名的力量，但是我們仍感受到事情都在掌控中，自己就是生命的主宰。在那種偶發的情況下，我們會感到一陣心曠神怡，那種深沉的喜悅，讓人久久不能忘懷，並在記憶中留下重要指標，認為人生理當如此。
這就是最優體驗（optimal experience）。就像一位揚帆前進的水手任憑海風吹拂他的頭髮，駕著神駒般的船隻隨波浪奔騰─船帆、船身、海風與大海的輕聲哼唱聲合為一體，有如血液般在他的體內竄流。又像一位恣意在畫布上揮灑顏色的畫家，看著色彩間的交互作用，一幅帶著生命的作品就這麼在眼前誕生，讓創作者本身也驚艷不已。又好比初次和孩子相視而笑的新手父親。這樣的經驗
不只發生在外在條件一切順利時，歷經納粹集中營的生還者和從險境中逃生的人都表示，即使處境百般艱難，他們也都經歷過幸福湧流的一刻，或許是聽見枝頭的小鳥唱歌、完成了一項艱鉅的任務，或甚至只是和一位同伴分享一塊又乾又硬的麵包。
一般人總以為，生命最美好的時刻是發生在無牽無慮、隨心所欲、輕鬆自在的時候，如果我們願意付出努力追求，在這些時刻找到快樂的機會確實比較高。但是最美好的時刻，其實是發生在一個人有意地將身體或心智能力發揮到極限，去完成某件有難度或有價值的事時。最優體驗是需要靠我們去締造的。對孩子來說，可能是用顫抖的手把最後一塊積木擺上，完成一座他疊過最高的高
塔；對游泳選手來說，可能是盡全力創下紀錄那一刻；對於小提琴手，可能是練成了一段極困難的樂章時。每個人都有無數的機會可以挑戰並提升自己。
事發當下的感受不見得全然愉快。那場畢生難忘的比賽中，游泳選手的肌肉痠痛無比、肺腑彷彿要撕裂了、身體疲憊到頭眼昏花，然而，這很可能就是他生命中最美好的一刻。掌控生命從來就不是件容易的事，有時候痛苦更是無法避免。但是長遠來看，這些經驗的累積可以產生一種駕馭感，或說是一種得以參與決定生命內容的感受，這大概就是我們可以想像最貼近幸福的感受了。
研究過程中，我嘗試去了解人們什麼時候最感幸福，並探索背後的原因。一開始，我找了數百位各行各業的專家，其中包括藝術家、運動員、音樂家、西洋棋手和外科醫生等，也就是那些大半時間都在從事他們熱愛的事的人。明白他們做這些事的感受後，我發展出一套以心流概念為基礎的最優體驗理論。心流，就是一個人全神貫注於某件事而渾然忘我的境界，這經驗是那麼的美好，
以致於有人會為了擁有它不惜付出代價。
藉助這個理論模式，我和芝加哥大學的研究團隊以及世界各地的同儕，訪問了數千個形形色色的人。我們的結果指出，不論男女老少、不管來自什麼樣的文化，大家對最優體驗的描述都是一樣的。心流體驗不是上流社會或菁英人士的特權，韓國老嫗、泰國和印度的成年人、東京少年、美國納瓦荷族（Navajo）原住民的牧羊人、義大利阿爾卑斯山上的農夫、芝加哥裝配線上的工人談起最優經驗時，用的都是相同的語言。
最初的研究資料是面試和問卷而來的。為了提高精確性，我們發展出一種測量個人經驗品質的方法，叫做「經驗取樣法」（Experience Sampling Method）。在為期一週的測試時間中，受測者會配戴一個電子呼叫器，並在呼叫器發出訊號時，寫下當時的心情和心裡想的事。我們利用無線訊號，每天不定時啟動這個呼叫器八次。一個星期結束後，受測者必須提供一份摘錄表，以事件來記錄描述他這段時間的生活。截至目前為止，我們已經在世界各地收集了超過十萬份這樣的經驗紀錄，本書的結論就是以這些資料為依據完成的。
目前，這個從芝加哥大學開始的研究已經遍及全世界。在加拿大、德國、義大利、日本及澳洲都有研究人員投入心流研究。芝加哥以外，最龐大的資料收集是在義大利米蘭大學的心理研究中心。不論是研究幸福、生活滿意度、內在動機的心理學家，或是冀望改善社會秩序混亂、疏遠現象的社會學家，以及對集體亢奮與儀式有興趣的人類學家等，都認為心流概念為對他們的研究有幫助。有人甚至試著要用心流去了解人類的演化或解釋宗教經驗。
心流不單只是個學術主題而已。首度發表的幾年後，這個理論就開始被應用在各種實際問題上。只要是與促進生活品質相關的議題，心流理論都派得上用場。它啟發了實驗性的學校課程、商業主管的訓練，以及休閒產品與服務的設計，也在臨床心理學、青少年犯罪的感化教育、養老院的活動規劃、博物館的展覽設計，以及殘障人士的職能治療上，提供了新的想法與措施。這些都是繼心流理論首次在學術期刊發表後的十多年來發生的事，種種跡象都顯示，它在未來幾年會有更大的影響力。