不生病的人際關係

★日本亞馬遜暢銷作家繼《疾病是才能》《心裡的苦，身體知道》後全新力作！
★帶領讀者了解什麼是「不生病的人際心理學」！在「課題分離」和「情緒勒索」已成常識的今天，透過實用好上手的操作步驟，畫出人際界線，讓所有人都能遠離「情緒傳染病」。
★實際操作＋案例分享，讓讀者除了知道，更能做到，將相關概念落實於生活中。

得寸進尺的關係，不叫親近，而是侵犯；
相處時一味忍讓，不叫好人，而是爛好人。
要防止「情緒傳染病」擴散，
就得學會劃出恰到好處的人我界線！

你身邊是否也有這樣的人？
□嘴上老是掛著「為你著想」「為你好」
□把「反正」「可是」當口頭禪，悲觀成性又愛討拍
□眼高於頂、臉上寫著「你不懂啦」、喜歡批評別人
□愛抱怨、看什麼都不順眼
□什麼都想跟別人爭輸贏

這些人，正是最容易帶來「情緒傳染病」的典型！

對一座城堡而言，城牆是保護它不受外敵侵害的重要結構；對一個人而言，人我界線則是保護自我、不受他人侵犯的重要屏障。大部分的人都是體貼而善解人意的，碰到別人「越界」時，多半會想著「讓他一下不會怎樣」，但一味忍讓的結果，只是讓對方更無法察覺界線的存在。等到自己終於下定決心要做出調整時，對方反而會感覺受到侵犯。

界線，是珍惜自己與他人的方式
學會劃出人我界線，就能調整人際關係，也能重新選擇人生。

「人我界線」的存在並不是為了隔絕你我，而是明確地讓彼此懂得尊重、理解，進而連結。只要透過表情、肢體動作、語詞的些許變化，就能幫助我們好好守護自己的領域，並擁有不壓抑，不孤立的人際關係。

讀者★★★★★口碑推薦：
對自己的人際關係一目了然！還能幫你取回人生的主導權！

■書中的練習讓我對自己的人際關係一目了然，也多虧了這本書，不但讓我心中湧起無限的感謝，也擁有了全新的視野。

■本書不但就心理層面加以說明，也提及面對越界者的方法，這一點非常新穎；除了提到哪些人可能會踩進自己的領域，也讓我思考自己是否同樣會越界。

■一味忍耐並容許別人的越界和侵犯，是身心失調的主要原因。書中詳細說明（還加上實例）如何在不切斷聯繫的情況下劃出界線。對於一直過著「別人想要的人生」的人們而言，本書將能幫助你取回自己人生的主導權。

■讀過本書後，我覺得自己第一次知道該如何讓人際關係既順暢又清爽；也終於知道，懂得「如何在不耗損自己的情況下，讓人際關係順利進展」為什麼是有必要的。

■書中很具體地寫出如何劃出人我之間的界線，很輕鬆就能學會。我也學到如何重視自己的心情，以及勇敢付諸行動的重要性。

自凝心平
一般社團法人自然治癒力學校理事長，曾有三本著作登上亞馬遜綜合排行榜第一名。
做為身心諮商師，至今為止已經有約5萬小時的諮商經驗，諮商過的個案超過2萬4千件。透過解讀隱藏在癌症、自體免疫性疾病、生活習慣病等各種疾病背後的心理需求，引導個案解放自然治癒力。由於這種方法相當獲得好評，許多經營者、運動員、文化人等各行各業人士皆前來尋求自我調養的協助。此外，作者也以個人醫療協調員（personal medical coordinator）的身分，協助個案選擇適合的醫院與療法。每年還舉辦超過150場的講座與相關活動。
著作包括《疾病是才能》《心裡的苦，身體知道：療癒身心的7個實作練習》等。

官方部落格「身心交叉點」：
https://ameblo.jp/onocoroshinpei/

【序】
〈前言　劃出界線，才能確保空間〉

以前曾流行過一支關於外幣投資的電視廣告。雖然這支廣告把「這都是為了你好……」做為關鍵文案，但大家如果在日常生活中遇到「這是為了你好」的狀況時，請務必記住：根據心理分析理論，父母、朋友、鄰居口中的「為了你好」，其實大多數是「為了自己好」。

而且這種基於「為了你好」所採取的行動，過程也多半不會太順利。因為你明明沒這樣要求對方，但是當對方深信這麼做是「為了你好」，結果卻不如人意時，責任歸屬就會變得模糊不清。

之所以會發生這種情形，原因出在「善意」的背後，隱藏著「並未確認對方想法」的盲點。這些人誤以為「自己覺得好的行動，對方也會覺得好」，這種行為就稱為「越界」（boundary over）。

常把「我都是為了你好」掛在嘴邊的人，認為自己的行為是出自善意，並沒有要害對方的意思。然而正因為如此，越是善意的行為，才越容易毫無顧忌地一步步入侵他人的領域。

問題是，面對這樣的人，我們也很難說「請你不要這麼做」。明明覺得自己的領域遭受侵犯，卻難以當面指責對方，因為如果明確地出言制止，似乎會影響彼此日後的關係……

「界線」是心理學上的用語，指的是自己與他人之間的疆界。簡單來說，就是在眼睛看不見的人際關係中，拉出一條明確的分界，劃分「從這裡到這裡是我的領域，那邊才是你的地盤」的方法。

我們往往在不知不覺間以「對方的意願」為優先，認為「只要自己忍耐就沒事了」，允許對方侵入自己的內心，使得人我之間原本應有的界線因此變得模糊不清。但即便知道應該明確表達自己的意見，面對強勢的對手時，無法鼓起勇氣說出口也是很自然的事情。

如果想要建立順暢、舒適的人際關係，「劃出界線」是非常重要的技巧。

只要這麼做，就能擁有讓雙方都覺得舒適的最佳人際關係，沒有人會受到壓抑，但也絕非遭到孤立。

希望大家都能透過本書確實學會這樣的技巧。

【目錄】
前言　劃出界線，才能確保空間

第1章　「界線」是珍惜自己的方法
什麼是「界線」？
越界的人
保護自己的領域
現在更需要界線的理由

第2章　讓氣場強大的七個界線習慣
重視第一印象
營造神祕感
暢談自己擅長的領域
帶給對方些許不安
打造深刻的第二印象
養成「做決定」的習慣
由自己結束對話

第3章　自然而然劃出界線的潛意識對話技巧
界線對話的基礎
讓你存在感十足的三項技巧
即使是長篇大論，也能心平氣和地傾聽
認識身體的五個訊息區域
用表情劃出潛意識界線
用肢體動作劃出潛意識界線
用肩膀劃出潛意識界線
透過第三者傳達

第4章　實例！這些容易越界的人
如何應對越界的人，避開情緒感染？
強迫他人接受自己價值觀的人
總是抱怨的人
愛挖苦的人
自視甚高的人
不甘示弱的人
悲觀又愛操煩的人
容易焦躁的人
案例分析1　總是被上司的建議占用時間
案例分析2　單方面長篇大論的朋友
案例分析3　愛打聽八卦的媽媽友
案例分析4　與父親的價值觀差異
案例分析5　心口不一的婆婆

第5章　建立自己的規則，找出恰到好處的距離
建立自己的規則
練習整理現有的人際關係
從交際費重新檢視人際關係
試著思考最低限度的人際關係
放下與更新人際關係的重要性
關係親疏將隨著人生階段改變
劃出界線的七守則

第6章　邁向不受束縛、不被剝奪的人生
意識到日常的界線，培養自尊心
更新自我肯定感的九年週期
那件事，讓我深感界線的重要
不可能劃出標準均一的界線
界線將磨練你的感受性，讓天賦開花結果

結語　重新選擇人際關係，也重新選擇人生

【內容連載】
〈什麼是「界線」？〉

當今社群網路的發達，讓越來越多人即使並未實際見面，依然能擁有非常頻繁的交談機會。而身處溝通如此複雜的時代，「界線」便是一個大家都必須理解的重要詞彙。

首先，從「界線」的定義開始。

界線（boundary）＝自己與他人之間的疆界

是的，界線的定義只有這句話。不過這短短的一句話，卻能令人傷透腦筋。因為這不是一條眼睛看得見的線，所以很容易就會變得曖昧不清；一旦界線開始模糊，自己與對方就會陷入人際關係的角力戰。拿國家來說，界線就是像國界一樣的東西。

人際關係的角力受到階級、權力、經濟力、地位、個性強弱的影響。如果將這些過程可視化的話，大概會像兩塊磁鐵互相移動時產生的磁力線分布吧？

這條界線一旦受到侵犯，即便是夫妻，也會容易陷入「階級關係」，舉例來說：

．丈夫老是亂丟脫下來的內衣褲，收拾的都是妻子。
．丈夫吃完飯後，餐具就這樣擺在桌上，讓妻子整理。
．家事沒有分工，什麼都是妻子做。

如果這是兩人協調的結果，當然無所謂；但如果太太並不是心甘情願做這些家事的話，就會發生「越界」的問題。

為了與他人一起生活，無論是夫妻、親子或是朋友，都必須制定規則，分配好「我做這個，你做那個」。

有位丈夫，脫下來的衣服和襪子總是亂丟在沙發或床上，妻子覺得礙眼，只好每天自己動手把這些衣服撿起來，收進衣櫃或扔進洗衣籃。

她好幾次鼓起勇氣對丈夫說：「可以請你把脫下的內衣褲放進洗衣籃嗎？」丈夫雖然會說「好好好」，但表情多少有些不爽，而且幾天後便又故態復萌。這位太太很煩惱，覺得丈夫「不管說幾次都沒有用」。

此時的重點在於：別對自己煩躁、難以忍受的心情置之不理，而是要試著拉出一條清楚的界線。因為這樣的丈夫，通常是在「毫無自覺」中越界。

這個案例與其說是夫妻之間的問題，不如說是丈夫把自己在童年時期與母親之間的模糊界線帶進夫妻關係中。把「脫下來的內衣褲放進洗衣籃」是丈夫的責任，倘若不把它化為規則，讓彼此都有極度清楚的認知，就很難翻轉這樣的習慣。

一旦妻子代替丈夫完成「他應做而未做的事」、履行了「超出自己範圍的責任」，丈夫就完全不會注意到這是「自己該負責的工作」，大腦也就一直維持「由妻子幫自己履行責任是理所當然」的習慣。所謂的「毫無自覺」指的就是這麼回事。

「反正有人會幫我做」，這種把責任拋給別人的「習慣」出乎意料地頑強，請大家記住這點。


〈保護自己的領域〉

當對方以「善意」為藉口，一腳踩進我們的領域時，我們很難說自己其實討厭這樣；然而一旦回過神來、覺得「還是不太對勁」的時候，自己的領域已經遭到嚴重的侵犯……

「在某些時候，還是必須表達『這樣不對』或『這樣不行』的意見才行；但要是因為這樣而掀起對立、遭受責難的話，也很麻煩……」「如果這只是暫時性的狀況，忍一忍就過去了……」就像這樣，現實中有許多人都無法說出自己的意見。

拉出界線，就是保護自己的領域。如果別人一直賴在自己的地盤不走，不僅會失去難得能讓自己放鬆的空間，也會對個人的時間安排帶來不良影響。

踩剎車時，都會有個「間隙」，這個間隙就是緩衝；如果沒有間隙，只要稍微一踩，車子就會突然停下來，反而得擔心撞傷。

人際關係也是同樣的道理，能夠重新調整彼此的距離、稍微保留一點空間是最理想的。如果沒有考慮到空間或距離，而建立了極度緊密的關係，一旦想法出現落差的時候，就很有可能像緊急剎車一樣，發生猛烈碰撞。


〈現在更需要界線的理由〉

為什麼界線這麼重要呢？原因之一在於，比起從前，溝通工具大幅增加了。

過去的溝通很單純。舉個我國中時候的例子。當時我有個十分心儀的女孩子，無論如何都想和她說話。這時候該怎麼辦呢？當然就是打電話。我在補完習回家的路上，使用現在已經幾乎看不到的公共電話打電話給她；而且那還是沒有電話卡的時代（連「電話卡」這幾個字聽起來也很懷舊呢），必須先在口袋裡準備好硬幣才行。

打電話之前，先大口深呼吸，接著做好心理準備，鼓起勇氣撥出號碼。為什麼要做好心理準備呢？因為我不知道接電話的人會是誰。

「嘟嘟嘟……嘟嘟嘟……」接著，傳出男性的聲音，我緊張到幾乎想直接掛斷電話，但還是調整心情，開口說道：「您好，抱歉這麼晚了還打擾您。我是○○○，請問△△△同學在家嗎？」這該說是「拜碼頭」嗎？在那個時代，不管接起電話的人是誰，都必須先打招呼才行，因為我必須先通過「家」這道關卡，才能和想說話的對象接上線。

現在的狀況完全不同了。前幾天，我收到二十歲的女兒傳來的訊息。她在上面寫著「我交男朋友了，是個英國人」。

我才剛展現出父親的威嚴時，女兒又傳來一個影片網址，並附加一句說明：「這次過年我會帶他回去，我們說不定會結婚，你先看這段影片。」彷彿給已經驚呆的我再加上重重一擊。

「我，我才不看什麼影片呢！」我只能虛弱地抵抗，但時代真的是說變就變啊。

就算不以我的家人為例，大家也都很清楚，社群軟體的普及已經掀起了溝通革命，人與人之間的連結量暴增到前所未見的地步，大家都在各社群軟體的文化中建立起人際關係。朋友變多雖然是好事，但所有的回應或留言也必須一一處理才行。

溝通模式的改變正以現在進行式發生中，而新的軟體或溝通工具想必也將隨著科技發展陸續登場。

生活在這樣的時代裡，如果沒有意識到界線，那麼很快就會被資訊的浪潮吞噬，淹沒在複雜的溝通裡。


〈如果不能保護自己的領域，便只是徒然消耗〉

我再重新介紹一次界線的定義。

所謂的界線，就是自己與他人之間的疆界。

我的意思絕對不是「建造一堵高牆，將對方擋在外面」。

我認為，與他人建立可以彼此信賴的關係非常重要；真要說起來，我也相當推崇為他人振作、為他人努力的想法，甚至期許自己能成為這樣的人。

然而身處在這個人際關係錯綜複雜的時代，如果不珍惜自己、以保護自己的領域為優先，而是一味為了別人的事情消耗精力，最後甚至有可能搞壞身體。

如果缺少用來面對自我的個人空間（獨處的時間與空間），就無法培養出能好好尊重自己的「自尊感」；但如果無法尊重自己，便又會把自己擁有的時間與空間拱手交給他人。如此一來，更加無法培養自尊感，陷入惡性循環。

為了確保你的個人空間，必須透過日常生活中的行為舉止，讓對方理解到「這裡是不能跨入的領域」。


〈界線對話的基礎〉

界線對話（boundary talk）的基本原則就是盡可能簡單扼要。最理想的狀況是縮短自己的對話節奏，並且逐漸將對方帶進這樣的節奏裡。就算對方是個長篇大論的人，我們也不能自亂陣腳；就算對方一開口就跟連珠砲似的說個沒完，也不代表我們得跟著喋喋不休。

再說得誇張點，「對話」是雙方心智的交流。如果對方的腦內世界亂成一團，我們的腦子也會因為逐漸與之同步而變得混亂，這種現象稱為「思考傳染」。

好比我們居住的房子。只要其中一間房開始變亂，其他房間也會莫名遭到波及。對話也是同樣的道理，當一段對話中混入了各種話題後，聽的人就會開始覺得有些煩躁。

所以進行界線對話時，為了避免因為對方的思緒而讓自己感到煩躁，請以「一段對話，一個目標」為條件，避免一次談論多項主題。這是界線對話的基本原則。

我們以某對夫妻的對話為例。假設這對夫妻正在討論國三兒子的升學問題。太太說話時如果沒有先設定目標，丈夫多半會忍不住插嘴，問她：「所以妳的重點到底是什麼？」

但事實上，太太只是希望丈夫傾聽自己的想法，所以被問到「重點是什麼」時，便會突然語塞；於是丈夫抓住這點窮追猛打：「應該是這樣、這樣再這樣吧？」太太雖然覺得丈夫的話似乎是對的，不得不同意，但總覺得還有什麼話堵在胸口。

出社會後的男性多半早就習慣邏輯性對話，所以無法忍受說話時一下子談這件事情，一下子又談別的事情。而且社會中瀰漫著「邏輯至上」的風氣，因此對話的主導權很自然便落到丈夫手上。

但太太覺得，陪在孩子身邊、最了解狀況的人明明是自己，但自己的意見卻不被尊重，這點實在無法接受……

這既無關想法孰優孰劣，也不是正確性的問題，只不過是對話結構分歧罷了。
為了避免自尊感受到傷害，請各位學會界線對話的公式：

一、首先，想像這段對話的目標（先不要說出來）。
二、盡可能在對話中加入事實描述。
三、把自己對這個事實的感受化為言語。
四、最後，如果有需要，再加上「因為如此，希望你提供這樣的幫助」。

簡而言之，界線對話的公式就是：

目標（Goal）
事實（Fact）
感受（Emotion）
需求（Request）

就前面這個例子來說，如果我們試著套用界線對話的公式，就會變成這樣：

目標：想像夫妻齊心協力處理孩子的升學問題，母親、父親如何各自負擔所分配的責任。
事實：兒子在學校的成績低於平均，導師也問起孩子將來的升學問題，但兒子卻不願意說清楚。
感受：我很擔心。我擔心的不只是升學，也覺得兒子最近拉開了和我的距離，不太願意跟我說話。
需求：希望身為父親的你，能以同樣身為男性的角度問問兒子的想法。他或許有無法對我啟齒的事，如果你願意幫忙，我也會比較放心。

只要能依照這樣的順序表達想法，對方就能釐清狀況，也能理解自己需要提供的幫助。如果跳過前三個階段，一開口就要求「希望你負起父親的責任，一起關心兒子的升學問題」，對方反而會因為不知道自己為什麼得這麼做，在心生反抗的情況下，導致溝通失敗。

除外，說話時的語氣也必須注意。如果一開始就散發出「我現在很煩惱，這都是你的錯」的氣氛，或是從頭到尾都一副很不安的樣子，也無法將這段對話的要點傳達給對方。

在對話前，先想像整體的目標是非常重要的。請先有意識地在腦中完整演練步驟一到四的流程後，再展開溝通；說話時也請盡可能保持不卑不亢的態度。

當然，如果所有對話都要這麼做，未免太累了。但如果是關鍵的重要對話，或是面對容易產生溝通錯誤的對象，就可以試著有意識地依循這樣的順序來進行。


〈試著思考最低限度的人際關係〉

接下來讓我換個角度，重新提出一個問題：

「今後為了維持自己生活所必要的人，至少要有幾個呢？」

當然，長大後需要的人數，應該與小時候完全不同，這中間還經歷了求學、找工作，或結婚前後各時期。我想不同時期需要的人際關係，無論是質或量，都會產生劇烈的變化；日後當然還會再改變。

雖然每個時期需要的人數各不相同，但從現在起到未來十年左右的這段時間內，你需要與多少人往來呢？這個數字因人而異，但就生物學來說，能維持緊密人際關係的人數大約在一百五十到一百六十人左右（即「鄧巴數」）。換句話說，就人類的能力而言，能維持名字和臉對得上、馬上就能取得連絡、偶爾吃飯碰面這種「現在進行式」關係的人數，大概就是這麼多。

換句話說，人際關係以一百五十人為基礎，在某段時期內，我們與這一百五十人的關係會分別增強或減弱：變得密切的人逐漸靠近，變得疏遠的人則逐漸遠離。距離遙遠的人一直都在微量增加或減少；雖然有新的人加入，但疏遠的人也會從這個範圍中離開……請想像一下：我們的人際關係就在這樣的新陳代謝中形成。


〈養成建立「人際地圖」的習慣〉

請你定期問問自己：「我和這個人的關係健全嗎？」「我和這個人在一起時，是否很有精神？」養成確認自己想法的習慣。

我真的看過很多這樣的人：即使接受諮商，卻仍然找各種藉口對原本的人際關係置之不理。結果他們依舊不斷抱怨、壓力爆表，持續陷在惡性循環中。

「以前在一起的時候明明很開心，但現在卻不同了。」有時候我們的人際關係也會發生這種事。所以請你試著定期畫出「自己的人際地圖」，並且固定人數（譬如十六個人）、將他們分類。


〈放下與更新人際關係的重要性〉

你覺得現在世界上大約有多少人呢？

答案是「超過七十億人，而且已經突破了七十五億人」。是不是讓人覺得「竟然有這麼多人！」呢？不過，在此請你想像一下：如果你要在這輩子見完這七十五億人，一天必須見多少人？

答案是二四四六一九人。

如果以女性平均壽命八十四歲來計算，每天大約必須見二十四萬到二十五萬人。

你是否覺得是個很龐大的數字呢？我們再具體想像一下：假設有一所小學，每班二十五人，每個年級八班，全校共有一千兩百名學生。所以如果想與地球上的所有人結緣，差不多一天得去兩百所同樣規模的學校。

這不太可能吧？

反過來說，無論是現在圍繞在身邊的人，還是經常聊天、聚餐的人際關係，除了「緣分」，不可能有其他解釋。至於與完全無關的人結婚共組家庭，其機率更是驚人的低。

這麼一想，就會發現一個事實：我們的人際關係建立在○．○○○○○……%的範圍內。

現在的人際關係雖然珍貴，但同時也極為有限。就可能性而言，結婚對象遍布全世界。居住的地方也一樣，只要努力取得簽證或永久居留權，全世界都是可以選擇的範圍。現代社會賦予我們這樣的自由。只要脫離這○．○○○○○……%的範圍，就能擁有莫大的可能性。

然而多數的人仍選擇住在目前所在的地方，生活在現有的人際關係當中。乍看之下，這種狀態雖然輕鬆，但不過是「現在依然維持」過去的選擇，所以相當耗費精神與體力；壓力，也正來自於這裡。

「我把現在擁有的人際關係當成重要的緣分，非常珍惜」的想法很寶貴，抱持這種想法的人也能活得很幸福。如果能有如此堅定的決心，想必與抱怨及不滿無緣。

然而多數人之所以會感受到人際關係的壓力，都是因為懷疑：「為什麼只有我必須忍耐，為什麼只有我要提升修養？」多數人感受到的都是「對方可以什麼都不用改變嗎？」的不公平。

而如果想處理目前關係中的壓力，要不就是丟給對方，要不就是累積在自己心底。這種「不完全燃燒」的壓力，只怕永遠都會跟著自己吧？