憤怒也好，生氣也可以：不被他人操縱情緒的憤怒使用說明書

了解真正憤怒的原因，蘊養更從容的自己
將強大的怒氣用對地方，就能無畏前進！

大多數的人很容易生氣，卻不熟悉如何處理「憤怒」這種情緒。憤怒的當下，我們真的只是因為「生氣」嗎？這其中往往包含了更多我們忽視的內心需求。當我們理解自我真實的心意，就可以提高情緒的控制能力，進而打造更好的人際關係與更從容的自己。

■ 越生氣越有力量，卻也挾帶風險！
人最常接觸的情緒之一就是憤怒，不少人以為好的情緒管理就是不讓自己動怒生氣；但其實憤怒是人類得以存活下來的要件之一，是大腦為了提供我們自我保護的能力，而給予最強而有力的防備與武器。
若不了解自我生氣的原因，只是刻意地壓抑，甚至是放任流瀉，都會深深地影響我們的身心。

★容易生氣的人，55歲前罹患心臟病的機率，是普通人的3倍。
★易怒的人，心肌梗塞的機率是一般人的5倍。
★經常生氣免疫力會變弱，罹癌風險也會升高。
★遭到上司過分批評的上班族，比起常人，罹患心血管疾病的機率要高出30%。

■ 憤怒是可以調節的，重新找回憤怒的開關主導權
憤怒更多時候都反映著我們內心真實的需求與心理狀態。仔細爬梳溢出的憤怒，並透過訓練將之好好拾起，就能將憤怒的能量運用得宜。

 細分心中的感受，爬梳對應的樞紐
◆因為受傷而爆發的怒火
◆渴求被認同而收不住的怒氣
◆害怕被拒絕而爆發的憤怒
◆因為羨慕他人所有而生成的火氣
◆不相信他人的不安而引爆的狂怒

 按下消除憤怒的按鈕，活化同理心的機能
◆斷開憤怒，進行「黃金15秒」消除憤怒練習
◆善用語言，使用「我訊息」來表達想法
◆「積極聆聽」讓溝通更有力量
◆多閱讀有效「刺激鏡像神經元」
◆鍛鍊前額葉，改變生氣的迴路

■ 駕馭憤怒這種情緒，成為改變生活的起點
我們很難輕易地斷開與他人的相處，生活不是隨著發生什麼事而做出決定，而是取決於一個人的態度。沒有人可以完美地理解別人的心，因此我們需要培養從容的自己，讓我們有勇氣與自信去面對每一個與他人的相遇調節憤怒可以成為改變這一切的出發點，成為提高生活品質和幸福的第一步！


不被他人操縱情緒使用說明 
◆情緒是如此的重要，即便是那些可能令我們感到不舒服的情緒，都有它存在的必要性。
◆可以影響別人的最好方法，是把自己調整成──如果是這個樣子的人跟我相處，我也會感到舒適的樣子。
◆人類對於生氣警報非常靈敏，儘管對方不是沖著自己發火，我們也能感受到負面情緒的壓力。
◆內心受傷的最大原因是對方不認同我，當對方不認同我的努力或優點時，我們就很可能會生氣。
◆覺得難以區分情緒的人，通常也不太能順利地表達自我情感，因為連自己都不清楚自己的感覺，要訴諸言語向他人說明時就會更加困難。
◆別人無法填補自己心中的空洞，我們必須思考自己擅長的事、尋找自己的優點，拍拍自己、鼓勵自己。
◆如果將自己很難承受的心靈傷口託付給時間，完全不做任何治療措施的話，這只會讓傷口轉化成不幸的種子。時間就會變成毒，而不是藥。
◆我們需要好好檢視內心停止成長的孩子，是不是想要獲得認同和支持。必須接受自己真實的一面，這世界上沒有完美的人。
◆我們必須像對待自己最愛的人一樣，溫暖又溫柔地對待自己，因為自己的人生中，最重要的就是自己。
◆幸福不是外在條件，而是我們自己的選擇。我們不是在做給別人看，而是要努力找出自己內在的價值是什麼。

韓國醫學博士&精神科醫師 李忠憲
延世大學醫學博士，任職KBS醫學專門記者，曾任延世大學醫學院精神科系講師、延世大學Severance醫院精神科專科醫生。
韓國電視圈最早的醫學專門記者，憑藉著接觸無數人的經驗，以及細膩的觀察力，因此善於理解人類的心理。從延世大學醫學系畢業後，同時攻讀醫學博士並兼任精神科醫生一職。透過電視節目和廣播節目將許多有益身心的知識傳遞給大眾。


宋佩芬
畢業於文化大學韓文系，目前為韓國中央研究院碩士生，主修韓國史系。希望讀者透過自己翻譯的書籍認識到更寬廣的世界。譯作有《鍛鍊你的生存體力：體能新貧族最需要的運動懶人包》、《低飛的自尊》等。

推薦序　憤怒常帶我們走向孤獨／洪仲清
前　言　我為什麼無法調節憤怒呢？

第一章　被憤怒殺了的我們
　01　活在憤怒社會中的人們
◆憤怒是日常情緒之一
◆發洩憤怒的駕駛們
◆憤怒調整失敗的人們
◆怒氣容易向弱勢發洩
◆可以對付憤怒的武器
　02　憤怒是演化的原始本能
◆攻擊是生存的本能
◆憤怒是試圖改變對方的行為
◆憤怒是追求成就欲望的原動力
◆憤怒是追求正義的力量
　03　憤怒災害
◆影響別人最好的方法，就是調整自己
◆亂竄的壓力流洩
　04　飲鴆止渴的憤怒
◆偏執憤怒的結局是悲劇
◆排解情緒≠發洩怒氣
◆憤怒上癮
◆慣性憤怒小心致命！

第二章　你真正憤怒的原因
　01　具攻擊性的生物學
◆男性荷爾蒙會提高攻擊性
◆控制憤怒的荷爾蒙──血清素
◆提高親密感的荷爾蒙──催產素
◆前額葉有問題時會出現攻擊行為
　02　大腦本來就是正義魔人
◆要求公平公正是本能
◆差別待遇最觸怒人心
　03　靠他人無法填補的空缺
◆每個人都在吶喊「請認同我」
◆渴望愛的黑洞
　04　「社會自我」的不容侵犯
◆樹敵的捷徑是羞辱
◆侮辱引爆的強烈效應

第三章　內在小孩是憤怒的操控者
　01　檢視內心停止成長的孩子
◆不要將對自己的憤怒投射在對方身上
◆人生中最重要的人，就是自己
　02　搬開心中嫉妒與羨慕的大石
◆不安的嫉妒
◆被大腦視為疼痛的羨慕
◆將視線聚焦於自己
　03　兒時的匱乏與來不及長大的我們
◆自戀──渴望被愛與認同
◆戒心──害怕被拒絕與被拋棄的恐懼
◆偏執──不相信任何人的不安
◆強迫──不容許被質疑與侵犯

第四章　找回憤怒的操縱權
　01　爬梳自我感受
◆情緒的存在必要
◆察覺情緒信號
◆辨識情緒，區分管理
　02　按下消除憤怒的按鈕
◆不要直接面對攻擊
◆十五秒是消除憤怒的黃金時間
◆緩解緊張的方法
　03　用正確的方式生氣
◆如何表達比傳遞訊息本身更重要
◆請用「我訊息」來進行溝通

第五章　前額葉的肌力課程
　01　憤怒控制中心的前額葉
◆前額葉是控制衝動的中樞
◆打造由前額葉領導的大腦
　02　訓練前額葉的方法
◆透過訓練為大腦增肌
◆情緒殘渣也需要定期清掃
◆這種行為比罹患高血壓更傷腦
◆改變前額葉的機能與構造
◆對社會冷漠，前額葉也會跟著萎縮
◆越拖延，前額葉越容易沉睡

第六章　活化同理心的迴路
　01　我們都帶著「利他性」遺傳基因
◆同理與共感能力是人類最大特性
◆大腦的演化是為了促進人際互動
◆幸福指數高低，取決於社會利他性
　02　聽進別人說話的大腦
◆會讀心的「鏡像神經元」
◆最值得信賴也最危險的就是他人
◆即使是疼痛，我們天生也能同感
　03　活化同理心迴路的方法
◆「積極聆聽」聽懂情緒
◆被語言蒙蔽的誤區
◆請銳化「鏡像神經元」

第七章　蘊養從容的心與自己
　01　請斷開這些毒型人格
◆自戀型人格
◆精神變態型
◆馬基維利型
◆避不開的話請聰明地無視
　02　滋長心靈的從容感
◆保持距離，有益身心
◆遲鈍力是種競爭力
◆超載的感知與大腦
◆與人相處的幸福感才能持續綿長
　03　幸福要從生活中積極挖掘出來
◆心理也需要定期健康檢查
◆消除壓力，比有沒有壓力更重要
◆運動比藥物治療，療效更佳
◆人際關係不良，死亡機率將大幅提高
◆原食物更能調節心情平穩
◆睡眠品質良好，有利更新身體機能
◆人生的優先順序

「瞬間暴怒」指數自我檢測