媽媽教你人氣蔬食涼拌菜

1. 引爆蔬食潮流新風尚
在追求樂活輕食的風潮中，蔬食料理成為當紅炸子雞。蔬食不等於素食，以蔬果雜糧為要角的主食，加轉為配角的少量魚肉豆蛋奶，「蔬食」可以吃的更健康、更均衡、更百搭，不但變化多端、菜色豐美，吃起來更爽口、無負擔。
2. 輕食速拌10分鐘上菜
忙不完的家事、未完成的工作、親朋好友的應酬……天天做菜，變成一種無形的負擔。本書教你10分鐘就能端出一桌好菜。輕食速拌讓你和蓬頭垢面說再見！大廚們的偷吃步料理絕招，都在這裡。
3. 超好吃的爽口開胃蔬食
簡單創意的料理方式，爽口好吃的特調醬料，讓向來不愛吃蔬菜的老公、小孩都胃口大開！本書打破你對傳統蔬食的印象。
4. 低卡低脂、零油煙少負擔
下廚也可以是一件很令人愉悅的事。但滿手醬汙、滿頭油膩，讓人對「進廚房」心生抗拒，本書提供低卡食譜，讓你天天開胃解膩，大快朵頤零負擔。
5. 創新經典，平價的米其林高檔享受
書中美食從經典到創新，由菜色到醬料，都能讓你嚐到五星級的美味。尤其是配菜、盤飾，3位老師及攝影師卯足全力，讓平民蔬食變成米其林高檔美食，色香味俱全，生活品味盡顯無遺！
6. 三大五星級電視名師名廚傾囊演出
3位五星級名師名廚的拿手絕活，從西餐洋食、中菜輕食、異國蔬食，每位老師使出看家本領，創作了94道各式蔬食拌菜、56道經典速拌醬料。你從來沒嚐過的私房好滋味，五星級名廚全都教給你。
7. 版面圖片設計清新高雅，食尚饗宴
藉由精緻、雅俗共賞的清新設計，讓五星級的平民蔬食料理，從視覺就能讓你感受一場璀璨華麗的食尚饗宴。

94道必吃經典蔬食料理＋56道美味醬料垂涎演出！
～低脂‧輕食‧開胃‧爽口‧好吃‧速拌～
健康蔬食更勝於吃素
吃素太沈重，營養均衡，健康才滿點
蔬食最大的誘因
不僅止於滿足味蕾，而是在於淨化生活
速拌減法烹調
樂活、慢食，讓食物更有滋味
低葷料理食尚新潮流
少魚肉蛋奶＋多蔬果雜糧＝新食尚
品味生活從蔬食開始
無菜單餐廳、養生美食、異國料理、在地饗宴……品味蔬食新主流
＊Part1最開胃蔬食拌菜TOP10
永遠吃不膩的開胃拌菜
＊Part2超爽口蔬食拌菜
各式技法速拌蔬食～生拌．醃拌．熟拌．灼拌．溫拌．嗆拌
＊Part3異國風味蔬食拌菜
各國風味蔬食拌菜～泰國．越南．雲南．柬埔寨．馬來西亞．新加坡
印度．日本．韓國
＊Part4超低脂蔬食拌菜
營養師低脂蔬食拌菜～減重．養生．健康．窈窕．樂活．輕食．零負擔
＊Part5偷吃步60秒速拌蔬食
大廚速拌蔬食～簡便．速成．易學．爽口．零油煙

李志鴻 Allen
●學歷證照
國立高雄餐旅專校中餐廚藝科畢業、中華民國中餐丙級廚師執照
中華人民共和國特級廚師執照
●經歷
圓山大飯店、福華大飯店、統一安盟團膳公司
美國西雅圖中國料理餐廳主廚、大陸雀巢產品推廣食譜老師
楊桃文化料理老師、民視『阿誠幫幫忙』料理老師
三立電視台「美食鳳味」料理老師
●食譜著作
《滷汁Kiss滷肉飯》、《單身族開火》、《輕鬆作台南蝦捲》
《九份芋圓》、《40道餐廳必點雞肉料理》、《人氣鹽酥雞》
《50道開店必學料理》、《100道超級好湯》、《大火快炒青菜50招》
《用微波爐做菜》、《用醬料作好菜》

李哲松Eric
●現任
花蓮藍天麗池飯店行政主廚、緯來電視台『太太好吃經』外景主廚
海洋技術學院講師、臺灣觀光學院講師
●經歷
台北國賓大飯店、台北富都大飯店
●證照
中華民國中餐丙級廚師執照、中華人民共和國特級廚師執照
●得獎經歷
2005年國際烹飪名師獎、2007年北京廚皇爭霸個人特金獎
2009年台北國際廚王爭霸賽個人熱菜亞軍
2011年世界台北廚王爭霸賽個人熱菜季軍

張志賢JACKY
●現任
饗食天堂行政主廚、醒吾技術學院異國料理講師
●經歷
大陸日法創作料理行政主廚、大陸獅子湖高爾夫會所餐飲總監
海中天百匯行政主廚、小天堂義大利餐廳主廚
凱蒂貓主題餐廳主廚、住都大飯店主廚
●學歷證照
醒吾技術學院餐旅管理系、中華民國中餐丙級證照
中華民國西餐丙級證照、中華民國烘焙丙級證照
中華人民共和國特級西式烹調師廚師執照、HACCP( A B ) 證照

速拌小菜巧手變主菜 電視美食節目示範名師 駱進漢
「多吃蔬食身體好」已經成為全世界的共識，蔬食料理目前在國內也掀起一股全民運動。張志賢～阿賢師傅為大家示範的經典美味涼拌菜，為讀者帶來快速簡易又健康的美食料理方法，你千萬不可錯過。
認識阿賢師時，了解到他是個積極上進，態度謙虛，談吐幽默風趣的人；外表雖然「份量十足」，卻有著一股對於料理的執著與熱情，且做起料理時，擁有無比專注細膩的心思及專業手法，讓我對這位師傅觀感極佳，因此，有機會幫阿賢師寫此書的推薦序倍感榮焉。
本書正符合現代樂活族群、喜愛輕爽無負擔飲食者的無限需求～少油、少鹽、少糖、低卡、零負擔。不但食材選料當地、當季方便取得，簡易的製作方法，也讓料理變成更簡便、更爽口好吃。
駱師傅在此要向阿賢師獻上深深的祝福，第一本處女作熱賣暢銷，也記得要再將更多、更好、更美味的料理，快速便民的技法傳授給大家哦！

帥氣師傅大顯身手 知名美食節目主持人 柯以柔
恭喜帥氣的阿松師傅出新書囉！當初是因為主持緯來電視台「太太好吃經」的關係，才有機會與阿松師傅結緣。
記得第一次看見阿松來上節目時，心想不知道這麼年輕的師傅，做起菜來手法如何？沒想到才第一次合作就有驚為天人的感覺。
外表看起來文質彬彬的阿松師傅雖然年輕，站在料理台上卻很有大將之風。手法精緻卻不複雜，口味紮實道地，是他的做菜風格，也難怪他年紀輕輕，卻已獲獎無數。
這次他出版食譜，囊括了各式各樣的清爽速拌蔬食，真的很實用！現代媽媽大多為職業婦女，回家以後做菜時間有限，加上長期外食，口味難免過於油膩，透過此書，大家便能輕鬆做出低卡無負擔的蔬食料理，對苦思如何變化菜色的廚娘們真是一大福音。
一般人對於所謂的速拌菜會停留在比較刻板的印象中，但這次阿松推出的新作品，一定會讓大家對速拌料理技法大開眼界，有更深的認識。也希望這本書能夠讓所有料理初學者和媽媽們「輕鬆做料理，美味端上桌」！
我在此也要祝福阿松師傅新書大賣，還有別忘了，一定要來我主持的「太太好吃經」節目裡分享書裡的速拌技法哦！

作者序
吃不胖的速拌蔬食！李志鴻
一般人對速拌菜的認知，都認為它熱量較低，以較清爽簡便的料理方式，多作為開胃的前菜。而在輕食、減重的風行當道下，速拌菜也可以當成主食，讓人有飽足感。所以我在撰寫這本食譜時，還是以健康美味、料理簡單、視覺饗宴等做為基準，以期和讀者達到共鳴！
其實剛接到寫稿邀約時，有點猶豫要不要接這本食譜（因為我已搬到台中居住、工作，考慮後續再回到台北製作食譜及拍攝時種種的不便），但主編趙姐是當年引領我進入撰寫食譜領域的貴人，這些年讓我成長許多；加上她的熱情感動了我！我們克服了種種困難，非常用心地完成這本書，希望大家喜歡這本簡單易做、美味爽口、經濟又實用的料理食譜。

蔬食料理也有大學問？張哲松
本書中，我為大家列出了6大速拌技法，從生拌、醃拌、熟拌、灼拌、溫拌、嗆拌等技法中，示範了近40道的速拌料理，技法深入淺出、很容易上手，相信讀者們只要學會了各種技法，就可以為你的餐桌變化出更多美味的速拌蔬食料理。
種類多元的食材，只要稍稍地加以變化，就能迅速拌出美味，短短60秒就可以輕鬆上桌，書中我也為大家介紹了多道偷吃步料理，快速又方便，讓你在忙碌的生活裡，不必花太多時間，就能做出一道道美味又健康的速拌料理。

健康美味的蔬食料理！張志賢
我從事餐飲行業已二十餘年了，目前在「饗食天堂」服務，發現客人已從鮑魚、魚翅……大魚大肉吃到飽的模式，漸漸轉變以健康為主軸的精緻料理，如何利用食材的特性吃出美麗與窈窕，才是現在最流行的飲食趨向。
其中又以簡單、講求原味的蔬食料理最夯。因此，我透過本書來介紹中、西、日式最易上手的健康料理，讓讀者在家就可以做好體內環保、吃出健康。
我也誠心盼望主婦媽媽們能將做菜視為生活中的一大樂趣，而非只是繁瑣沉重的廚房事務，藉由此書希望能讓大家都能在健康美味的料理中得到無限樂趣。

Part 1最開胃蔬食拌菜TOP10
TOP1尼斯鮪魚蔬食
TOP2綜合水果沙拉
TOP3香柚海鮮
TOP4醋拌三菇
TOP5凱隡沙拉
TOP6日式秋葵鮮蔬
TOP7蘿蔓素肉咖哩
TOP8紫蘇梅山藥絲
TOP9鮮酪羅勒蕃茄
TOP10綜合果乾綠花椰
吃不膩的蔬食拌菜
速拌23事：食材、醬料、各種特色吃法
蔬食拌菜＆體質～不可忽略的新觀念
大廚技法～6種必學速拌技法
材料選擇～讓蔬食拌菜更好吃
刀工＋方法～讓速拌更容易入味
速拌保鮮～蔬食拌菜的保鮮方法
蔬食方便醬
酸甜糖醋醬汁、美極醬汁、香麻炒手醬
蒜蓉醬、五味醬、梅子醬
蒲燒醬汁、韓式辣醬、涼拌青木瓜醬
芝麻醬、日式和風醬
綠芥末沙拉醬、優格奶油醬、南洋莎莎醬
冷拌牛肉醬汁、塔塔醬
蜂蜜芥茉醬、凱薩醬、千島醬
義式油醋醬汁、蝦夷蔥醬汁、法式芥末奶油醬
Part2超爽口蔬食拌菜
生拌拌菜
茴香油醋玉米筍
繽紛蔬果
華爾道夫沙拉
蘋果涼拌腐竹絲
酪梨蛋佐油醋
鮮拌蒟蒻絲
果醋蘆薈鮮蔬
里昂蘆筍水波蛋
鮮蝦蔬果沙拉
南瓜蔬豆海鮮
蘑菇培根菠菜
百合花椰蝦仁
和風洋蔥絲
香橙鮮蔬
醃拌拌菜
酒釀小蕃茄
百香青木瓜
洛神梅漬蓮藕
紫蘇高麗菜捲
百香酒漬鮮果
辣味好彩頭
蠔油醋漬香菇
熟拌拌菜
剝椒柳松菇
香Q玉米薏仁
胡麻鮮茄墨魚麵
芥末菱角仁
XO鮮鮑拌蘆筍
灼拌拌菜
碳烤鮮蔬
蛋絲紅麴麵
玉子燒蛋豆腐
洋菇菠菜沙拉
香芒火龍蝦球
溫拌拌菜
法式奶油洋菇
花香醋美白菇
百果青花筍
枸杞鮮蓮子
嗆拌拌菜
嗆辣芥蘭
川味大豆苗
酸辣荷蘭豆
麻婆豆腐鮮魷
Part3異國風味蔬食拌菜
泰國涼拌菜
泰式青木瓜
叻沙藕片
蝦醬四季豆
泰式拌聖女
蟹醬脆黃瓜
椰果鮮蔬
越南涼拌菜
芒果鮪魚法式土司
越式香辣皮蛋
雲南涼拌菜
涼拌豌豆粉
香菜拌白玉
馬來西亞涼拌
檳城囉喏
椰肉水果沙拉
印度涼拌菜
香芒酪梨雞肉沙拉
咖哩馬鈴薯沙拉
果仁豆薯沙拉
日本涼拌菜
日式芝麻牛蒡
芥子醬秋葵
胡麻豆腐鮮蝦
納豆山藥拌物
山芋青身拌物
韓國涼拌菜
辣味黃豆芽
紫山藥蘋果
韓式泡菜冷豆腐
辣味娃娃菜
Part4超低脂蔬食拌菜
蒜蓉紫茄
蒜味麻汁豇豆
果香美人腿
低脂蕃茄魷魚蒟蒻
竹筍野菇沙拉
嫩薑鳳梨甜菜根
蔬果清拌雞絲
油醋佐四季豆
百香雲耳
歐式醃漬蘿蔔
梅漬彩椒
Part5偷吃步60秒速拌蔬食
枸杞金針拌木耳
雲耳醋拌海藻
薑醋海帶芽
五彩四季豆
鮪魚木瓜絲
香芒優格石蓮花
地中海雜豆沙拉
干貝XO醬拌秋葵
鮪魚葵花苗沙拉
熱帶水果鹹沙拉