超神奇！腸道減齡法：飲食計畫X運動保健X生活調理，遠離便祕、腸躁、腹瀉、痔瘡，讓腸道變年輕的便活新法則

飲食計畫×運動保健×生活調理，
遠離便祕、腸躁、腹瀉、痔瘡，
讓腸道變年輕的便活新法則

你的腸道健康嗎？
腸道是會思考、有情緒的「第二大腦」，
保護好腸道，才能皮膚水亮、保有好情緒、身材輕盈無負擔
現在，就開始從「腸」計議吧！

看「便」知健康
★學會觀察糞便的顏色、型態，瞭解自己體質
★做好飲食管理，補益腸道元氣
★擺脫藥物依賴，喚醒便活機制
★規律又有效的運動，搭配按摩，遠離便祕和腹瀉
自己的腸道自己護
腸回春，人漂亮
飲食計畫×運動保健×生活調理，
超簡單保腸術，
遠離便祕、腸躁、腹瀉、痔瘡，
就能肌膚水亮、精神好、口齒香

人體的排泄物──大便和小便，能夠反映出健康狀況。其中，糞便更是測知人體健康的重要指標。你知道嗎？超過半數的人「解放」後，會不自覺地回頭看一眼自己的排泄物。其實，這是一個好習慣，大便就像一面鏡子，質地、形狀、顏色等可以反映出腸內環境，幫助我們瞭解身體的健康狀況。
　本書網羅以腸道健康為核心的知識理念，從膳食、運動、藥物、日常行為習慣等方面提供建議，讓您擁有一個健康輕鬆的腸道環境和優雅輕盈的生活。
從今天開始，跟隨本書來重新認識和瞭解糞便的狀態，減輕腸道年齡，樂享便活人生吧！

提升排便力‧清腸護胃‧遠離腹瀉

本書特色
１．保腸知識面面俱到
從基礎知識開始，分析糞便類型，講解便祕、腹瀉、腸躁症、腸癌等腸道疾病的原由，幫助讀者學會判斷自己的體質、審視日常習慣的正誤處。
２．全彩圖解，一看就懂
利用圖文對照方式，有圖說、表格和圖照，讓理論知識顯明易懂，重點一目了然，閱讀起來輕鬆不費力。
３．飲食調理＋食譜，用吃保腸最輕鬆
「即使天天吃蔬菜，還是拉不出來⋯⋯」、「幾乎每天都在拉肚子，搭車時更是痛苦得不得了⋯⋯」你是否也有以上腸道不適的問題呢？生活越來越好，飲食越來越精細，可腸道問題卻越來越多。書中指導如何吃對食物，補益腸道元氣，輕鬆遠離便祕或腹瀉。
４．生活保健，簡單易行，人人學得會、辦得到
指導讀者從日常運動、按摩、生活小技巧等方面學會調理腸道，促進胃腸道蠕動。確實可行的便活法則，讓人輕輕鬆鬆排出腸道毒素，告別排便困擾。

胡維勤
專職保健醫生，出身醫學世家。畢業於醫科大學，曾學習過中、西醫醫療知識。擅長多種慢性病、腸胃科治療與保健，並強調體質調理，從日常生活中做起，期盼讓大眾都保有健康人生。

第一章 正視「難言之隱」－ 探尋便活之祕
１便祕和腹瀉，困擾現代人的兩大健康問題
經常便祕，引發多重健康問題
經常腹瀉，警惕五大危害
測一測，你真的便祕了嗎？
你的便祕是哪種類型？
你的腹瀉是哪種類型？
不均衡的飲食會對腸道造成負擔
忽略身體信號，排便更不順暢
腸道敏感，易受壓力影響而不適
腸道功能，隨年齡的增長而衰退
不正確地使用藥物只會加重腸道不適
別依賴藥物，調整生活方式才是不二法門
２為腸道疾病所苦的現代人
忽視腸道不適，小心眾多疾病找上你
便祕與腹瀉交替，警惕大腸癌
大腸癌是可以預防、治癒的癌症
腸躁症是什麼？十分之一的人曾經歷過
潰瘍性結腸炎，罹患人數暴增中
慢性結腸炎患者，需警惕癌變
克隆氏症是什麼？腸道免疫失控了
３腸道是會思考、有情緒的「第二大腦」
腸腦相連，大腦裡的麻煩事，腸子也知道
百分之九十的疾病都始於腸道
腸道不僅是消化器官，也是免疫器官
小腸，消化吸收的主要陣地
大腸，人體重要的「垃圾集中營」
４大便和腸道菌中的健康警示
從食物到糞便，是怎樣的過程
糞便的顏色與形狀是健康的測量表
糞便，關乎健康和美麗
與人體共生互利的腸道菌
腸道菌與人體健康
好的腸道菌與壞的腸道菌
５腸齡自我評估，測知你的健康
什麼是腸齡？

第二章 吃對食物－補益腸道元氣
１飲食解密，提升排便力
改善便祕的關鍵營養素
五色搭配，提升排便力
適量食用產氣類食物
適當進食油脂食品
養成良好的用餐習慣
多飲水
少食辛辣食物
忌只吃蔬菜、水果
忌長期吃稀軟、精製食物
忌不吃或少吃飯
餐桌上的特效解「祕」藥
２把好飲食關，腹瀉可自癒
關注飲食衛生，是防治腹瀉的第一步
改善腹瀉的關鍵營養素
補充有益菌，改善腸道菌群
腹瀉期間，飲食宜清淡、溫熱
嬰幼兒腹瀉的飲食調整計畫
餐桌上的止瀉食療方

第三章 運動保健－實踐便活法則
１提升排便力，日常運動不可缺
每日步行，有益腸道健康
經常跑步，可促進代謝
仰臥踩腳踩腳踏車式可訓練腹肌，使排便更輕鬆
跳繩能促進血液循環，有利緩解便祕
經常游泳能增強免疫力，改善便祕
常做伸展運動，改善消化不良
多做半蹲運動，促進腸胃蠕動
轉腰運動，促進排便
每日五十次仰臥起坐，有效緩解腹脹
加強腹肌訓練，增強排便動力
常做伸腿收腹操，強身又通便
勤練腹式呼吸，讓腸道放輕鬆
模仿動物運動，讓腸道充滿活力
瑜伽五式，調理腸胃更輕鬆
２清腸滌胃，按摩有奇效
常用的按摩手法
改善便祕的點穴按摩法
改善腹瀉的點穴按摩法
緩解便祕的特效按摩方法
緩解腹瀉的特效按摩方法
３立竿見影，緩解急症的小技巧
腹脹
腹痛
肛裂
痔瘡發作期
第四章 生活細節大作戰－樂享便活人生
１「慣」出來的便祕和腹瀉問題
過度節食、暴飲暴食，破壞腸道正常運轉
經常強忍便意，會加重便祕
排便太用力，排便更困難
長期過度疲勞，降低腸道免疫力
過於緊張，引起排便障礙
塑身衣或塑腰帶，影響腸道活動
久坐久立，缺乏運動
情緒不良，起伏過大
不注意生活衛生
２抗擊便祕的生活妙招
每天喝杯優酪乳
早起先喝一杯水
養成吃早餐的好習慣
注意口腔衛生
養成良好的如廁習慣
放鬆盆底肌，排便不再難
常用熱水泡腳
避免過度疲勞，保持優質睡眠
保持心情開朗
妙用芳香療法
出門旅行有講究
積極改善孕產期便祕
３調整生活習慣，遠離腹瀉
飯前便後洗手很重要
警惕細菌感染，積極預防急性腹瀉
夏季，也要注意腹部保暖
注意廚房清潔，防止病從口入
盡量減少與腹瀉患者接觸

第五章 擺脫藥物依賴－喚醒便活機制
１瀉藥，舒爽之下的便祕之殤
長期便祕者常會依賴藥物
面對便祕，瀉藥真是解藥嗎？
測一測，你是否已產生「瀉藥依賴」？
先使用溫和的瀉藥
戒掉刺激性瀉藥是關鍵
瀉藥減量計畫
便祕嚴重時，宜諮詢醫生
２止瀉藥，使用必須非常慎重
常用止瀉藥的種類及特徵
腹瀉，千萬別依賴止瀉藥
治療腹瀉，重點是對症治療

不均衡的飲食會對腸道造成負擔
腸道是人體消化食物的重要場所，也是全身營養物質的加工場所。在人的一生中，腸道要處理多達六十五噸的食物，可謂是身體忙碌的器官之一。當進食不規律、飲食結構失衡時，腸道的消化吸收功能就會受損，進而引發諸多健康問題。
「高脂少纖」飲食，破壞腸道內環境
飲食中攝取過多高脂肪食物，為了消化脂肪，身體只好分泌更多的膽汁，如果腸道菌群失調，腸道內的有害菌便會將膽汁酸轉變成有致癌性的二級膽酸。加上纖維素攝取不足，使排便不暢，腸道內的有益菌減少，有害菌增多，進而擾亂腸道內環境平衡。
只吃五穀雜糧類，易磨損腸道
當長期以玉米、燕麥、蕎麥等富含粗纖維的食物為主食時，食道、腸胃等消化道黏膜細胞易受磨損，需要蛋白質來修復。如果食物中缺乏蛋白質，便可能導致消化道上皮細胞分化異常而發生癌變。
暴飲暴食，增加腸道消化負擔
暴飲暴食，需要消化系統在短時間內分泌大量的消化液以消化、吸收吃進去的食物，務必會增加腸胃道的負擔。同時，暴飲暴食也會打亂腸胃道消化、吸收食物的速度，破壞腸道的正常運轉，久而久之，會破壞腸道穩定。
進食速度過快，加重腸道工作負荷
進食速度過快，食物未充分咀嚼，口中唾液的澱粉分解酵素對食物的初步消化不完全，食物進入腸胃道後，需要增加腸胃道工作負荷以分解食物，長久以來會損傷腸胃道。

忽略排便信號，排便更不順暢
吃過早餐後的三十多分鐘，隱隱約約有了便意，但無奈身在公車或捷運上，只好忍著到公司再解決。然而，一到公司，又要開會，又要處理繁雜的事務，一個上午就這樣過去了，便意在來一次又忍一次之間，逐漸被忽視了。
排便是受意識控制的脊髓反射。正常人的直腸內通常沒有糞便，當腸的蠕動將糞便推入直腸時，刺激直腸壁內的感受器，衝動經盆內臟神經和髂腹下神經傳至脊髓腰骶段的初級排便中樞，同時上傳到大腦皮質，引起便意。
以正常人來說，直腸壁內的感受器對糞便的壓力刺激具有臨界值，當達到此臨界值時即會引起排便反射。排便受大腦皮質的影響，意識可加強或抑制排便。如果經常抑制便意，使已經到達直腸的糞便又返回到結腸，使直腸逐漸失去對糞便壓力刺激的正常敏感性。久而久之，大腸對發出的便意信號反應越來越遲鈍，接受到排便的訊息逐漸減弱，嚴重者甚至失去排便感。另外，加上糞便在大腸內停留過久，水分吸收過多而變得乾硬，又會進一步加重排便困難。

腸道敏感，易受壓力影響而不適
腸道，透過自主神經與大腦相連。自主神經分為交感神經和副交感神經，人體在正常情況下，交感神經和副交感神經處於相互平衡制約中。一旦交感神經處於上風，就會破壞自主神經的平衡，使腸道的蠕動變緩，腸壁肌肉運動失調，引發痙攣，進而導致腹痛、腹部不適、便祕或腹瀉等排便障礙。壓力過大或長期精神緊張是使交感神經處於上風的主要因素。
此外，有科學研究表示，人一旦壓力過大，腸道內的有益菌就會減少，腸道菌群可能失去平衡而出現諸多的腸道疾病。腸道內細菌狀態的失調又會導致壓力加倍增大，造成惡性循環。
因此，維護腸道健康，必須適當地減壓。

腸道功能，隨年齡的增長而衰退
正如我們的身體功能會隨著年齡的增長而逐漸退化，腸道的健康與年齡息息相關。腸道功能的衰退主要
展現在左列三個方面。
吸收功能減弱
年齡增長，腸壁供血欠佳、腸壁黏膜逐漸萎縮、小腸上皮細胞數量減少等因素都會使腸道對鈣、鐵、維生素B1、維生素B12、維生素A、胡蘿蔔素、葉酸以及脂肪的吸收減少。
運動功能減退
隨著年齡的增長，口腔、胃、小腸和大腸等部位的肌肉逐漸萎縮、肌層變薄，腸道收縮力降低，蠕動減退，直腸對內容物壓力的感覺亦減退。再者，老年人由於體力不足，活動量減少，或由於某些疾病而長期臥床，腸道運動功能也進一步衰退。
腸道環境惡化
腸道內的菌群隨著人的年齡增加變化顯著。隨著年齡的增大，腸道內雙歧桿菌（Bi dobacterium）逐漸減少甚至消失，而產氣莢膜梭菌、金黃色葡萄球菌等有害菌大量增加，再加上老年人牙齒鬆動、脫落，或患有某些疾病，或喜歡進食精細軟爛的少渣食物，都會使老年人腸道內益菌減少，腐敗菌增加，出現腸道菌群失調，誘發腸道疾病。

不正確地使用藥物只會加重腸道不適
一旦感覺消化不良、腸胃飽脹得難受，或遇到便祕、腹瀉等問題，許多人會選擇透過藥物來改善。但長期不正確使用藥物，常會加重腸道損傷，引起更多健康問題。
不正確使用抗組織胺類藥物會減緩腸蠕動
抗組織胺類的藥物可以用來舒緩過敏反應發生時各種不適的症狀，可是吃了這類藥物，有些人卻會出現嗜睡現象，昏昏沉沉；有些人吃了則會發生便祕或排尿不順的副作用。
當身體出現過敏症狀時，不問緣由隨意使用抗過敏藥物，反而會讓糞便在腸中停留時間變長。其中水分被過度吸收，糞便含水量減少且在腸道內滯留變硬，會引起或加重便祕。
濫用降壓藥、鎮痛藥會讓腸道變乾
降壓藥物具有排出體內水分的作用，體內水分不足就會使大便變得乾硬；解熱鎮痛藥物則會抑制黏液分泌，讓腸道變乾，兩者都會引起便祕。在使用這些藥物時，如果不注意使用方式和劑量，會使腸道缺水而變乾。
盲目補鈣，腸道罷工
對於腸道蠕動較慢的人，比如老年人，如果補鈣時貪多，吃鈣片的分量超標，或補鈣的同時吃竹筍、菠菜等草酸含量較多的食物，鈣與食物中的草酸等成分結合，形成難溶物質，腸道負荷過重，可能罷工而引起便祕。
不正確使用抗生素破壞腸道菌群
抗生素可能破壞腸道菌群的平衡，影響排便。如果長期服用抗生素會增加身體耐藥性，破壞腸道內菌群平衡，進而影響腸胃的正常蠕動、消化和吸收。
亂用瀉藥會損傷腸道功能
不少患者，尤其是女性患者，害怕便祕會讓毒素在腸道堆積，導致臉上長斑，一發生便祕就趕緊服用瀉藥。瀉藥雖然能緩解便祕，但如果長期使用，可能損傷腸壁神經，影響腸道功能。

百分之九十的疾病都始於腸道
人的腸道有八∼十公尺，平均每隔三點五公分就有一個彎折，腸道表面積大，接觸外來細菌的機會最多。同時，人體中百分之九十九的毒素是由腸道產生的，人體中百分之八十四的致病菌是在腸道內滋生。一旦腸道健康受損，疾病叢生。
慢性病是以腸胃為中心，逐步形成並擴散到各個系統的，當其他系統出現病變時，腸胃是首先進入疾病狀態或發生病變的，即「腸胃中心論」。
腸道垃圾堆積
在內外因素的共同作用下，成年人的體內平均有三∼六點五公斤的腸道垃圾。即便我們每天都排便，也總會有食物殘渣滯留在腸道的褶皺內，日積月累，它們在細菌的作用下乾結、腐敗、發酵，逐漸形成黑色、有惡臭、有毒的腸道垃圾。
腸道垃圾在有害菌群作用下腐敗、變質，釋放大量毒素，一方面直接損害腸道健康；另一方面進入血液循環，侵襲其他內臟器官。腸道垃圾堆積會導致口臭、臭屁增多、大便乾結、各種皮膚問題等，進而還會損害肝臟、腎臟功能。
腸道菌群失衡
腸道微生物的分布、種類、數量和比例有規律，與人和環境保持著動態平衡。飲食結構變化、年齡增長以及四季變遷等，都會影響菌群變化，甚至情緒、睡眠、工作緊張程度等，也會透過神經內分泌系統間接影響腸道微生態。
腸道菌群就像人的另一個器官，在食物分解、營養吸收、免疫反應、新陳代謝方面發揮著重要作用。腸道菌之間互相制約，互相依存，形成一種動態平衡。一旦平衡被破壞，引起腸道菌群和功能失衡，就會引發各種疾病。