極度專注力：打造高績效的聰明工作法

在充滿干擾的現代世界裡，提高生產力的實用手冊！
注意力放在哪裡，成就就在哪裡！
在公司，電腦桌面角落經常亮起的通知、三不五時響起的電話、主管臨時交辦的任務與同事的喧鬧，你真正「專注」的時間有多少？
下班後，來自家人的期待與要求、通訊軟體與社群媒體的通知、沒追完的劇和對未來的煩惱盤據心中，你真正「休息」的時間有多少？
時間太少、待辦事項太多，周遭環境又有很多干擾
結果我們變得愈來愈忙，什麼事都做不好，
該如何解決這個忙碌現代人的夢魘？

生產力專家克里斯‧貝利發覺，關鍵在於，外在環境與內在思緒的干擾，都在爭奪我們最有限的資源：注意力。所以，管理好注意力，就是找回工作與生活節奏的關鍵。而最新的神經科學研究顯示，配合生理與大腦運作，可以開啟兩種最強的注意力模式：極度專注力模式，最有效率地完成工作；分散注意力模式，以新穎的方式發揮創意。

現在，你可以這樣做：

 極度專注力模式
✓分類任務，提前避開干擾因素
✓進行重要工作前先補充咖啡因
✓設定一段關閉網路的時間
✓安裝阻擋軟體運行的應用程式
✓選擇熟悉、旋律簡單的背景音樂

 分散注意力模式
✓至少每90分鐘休息一次
✓邊執行簡單任務，邊記下腦中思緒
✓做重要決策之前，先等一下
✓沉浸在可以碰到新的人、事、物的環境
✓買便宜的鬧鐘，不要用手機鬧鐘

有效掌控注意力，就能提高生產力，變得更有創意，人生更有意義。

克里斯‧貝利　Chris Bailey／作者
做過為期一年的生產力計畫，在那一年內密集研究注意力；也曾為了找出提高生產力的方法，親身做過數十種實驗。目前為止，他為這個主題寫過數百篇文章，獲得《紐約時報》、《赫芬頓郵報》、《紐約雜誌》、《哈佛商業評論》、TED、《快公司》、《生活駭客》（Lifehacker）知識網站等諸多媒體的報導，著有《最有生產力的一年》（The Productivity Project），現居加拿大安大略省京士頓市。

洪慧芳／譯者
台灣大學國際企業學系畢業，美國伊利諾大學香檳分校MBA。曾任職於Siemens Telecom及Citibank，目前為專職譯者，從事書籍、雜誌、電腦與遊戲軟體的翻譯工作。譯作包括《挺身而進》、《恆毅力》、《自創思維》、《別自個兒用餐》、《別再開會開到死》等近八十部。

各界推薦
「貝利的新書是管理注意力的有趣指南，他描述一套可以幫我們同時兼顧注意力及創意的方法。這本書不僅暢談理論，也是充滿務實訣竅的完美錦囊，我迫不及待想親自試試看。」
──李開復，Google前全球總裁，現任創新工場董事長暨執行長

「本書充分揭露管理那微妙又無處不在的注意力所涉及的現實、障礙以及最佳做法。每個人都可以改善專注的方式、時間和目標。這本精彩好書令人大開眼界，有充分的研究根據。書中探索影響我們注意力的因素，以及如何善用這些資訊提高生活的滿意度。貝利！做得好！」
──大衛‧艾倫（David Allen），《搞定！》（Getting Things Done）作者

「生產力的提升與時間管理無關，而是在於管理注意力。關於這點，我本來想告訴你更多，但突然想不起來。幸好，這本引人入勝的書正好可以幫上忙。貝利為提高注意力提出切實可行、以資料為本的見解，也找到合適的時機讓你可以好好休息。」
──亞當‧格蘭特（Adam Grant），《反叛，改變世界的力量》（Original）、《給予》（Give and Take）、《擁抱B選項》（Option B）作者

「追求生活的根本，需要兩種注意力模式：名詞的「注意力」（固定的目標）和動詞的「專注」（持續串連資訊點的流程）。貝利的最新著作巧妙以文字和圖像說明這兩種模式，我很喜歡這本書。」
──葛瑞格‧麥基昂（Greg McKeown），《少，但是更好》（Essentialism）作者

「最好的生產力計畫需要通盤的策略，而不僅是技巧或訣竅而已。本書提供你大量的策略，閱讀本書時，準備好做你最重要的工作吧！」
──克里斯‧古利博（Chris Guillebeau），《3000元開始的自主人生》（The $100 Startup）、《不服從的創新》（The Art of Non-Conformity）、《追尋吧！過你夢想的人生》（The Happiness of Pursuit）作者

「注意力無疑是你最寶貴的資產。生活中一切經歷都來自你的用心體會。這本書將教你如何運用這項工具，鍛鍊這項技能，並善加利用，甚至樂在其中。注意貝利，這本書絕對值得你好好關注。」
──彼得‧布雷格曼（Peter Bregman），《關鍵18分鐘》（18 Minutes）作者

「我是在手機上閱讀這本書……但這本書實在太吸引人，我完全沒停下來查看電子郵件！非常推薦給想在這個令人分心的世界裡完成更多重要事情的人。」
──蘿拉‧范德康（Laura Vanderkam），《這一天過得很充實》（What the Most Successful People Do Before Breakfast）和《168小時》（168 Hours）作者

「讓我猜一下，你跟我一樣，沒時間讀這本書或任何一本書！現在誰還有時間看書呢？太好了！那表示你有病，手上拿的這本書正是最佳解方。」
──尼爾‧帕斯瑞查（Neil Pasricha），《美好事物》（The Book of Awesome）和《快樂是可以練習的》（The Happiness Equation）作者

「這本書實用、流暢，正好派上用場。為了幫我們在現代世界中追求事業成就與養育積極向上的孩子，貝利探索當今的一大熱門議題。你關注的事物會變成你的生活寫照。這本書提供一套務實的方法，教我們如何運用注意力打造合宜的現實生活。想要締造更大的成就和快樂，需要從關注大腦的注意力開始。」
──尚恩‧艾科爾（Shawn Achor），《哈佛最受歡迎的快樂工作學》（The Happiness Advantage）和《共好與同贏》（Big Potential）作者

「在時間太少、待辦事項太多的世界裡，這本書有如救命寶典。多虧貝利及時寫出這本開創性的新書，這些年來我第一次覺得能夠專注在最重要、最有意義的事情上。如果你想尋找抒壓的萬靈丹，同時兼顧工作效率及幸福感，快讀這本書吧！」
──詹姆士‧辛勤（James Citrin），《職涯腳本》（The Career Playbook）作者

「在繁忙的世界裡保持高度專注力，是每位專業人士都需要的技能。貝利在這本最新力作中教你如何熟練這種技巧。他運用各種最新的科學，提供你務實巧妙的架構，幫你改變工作方式。」
──凡妮莎‧范‧愛德華茲（Vanessa Van Edwards），《和任何人都能愉快相處的科學》（Captivate）的作者

「注意力可能是21世紀最重要的資產。這本書以數十年的科學理論搭配實務應用，教我們管理與加倍提升注意力的最好方法。」
──大衛‧博柯斯（David Burkus），《別用你知道的方式管員工》（Under New Management）作者

第0章 無所不在的注意力
第0.5章 專注閱讀本書的七種技巧

第一部 極度專注力
第1章 關閉慣性模式
第2章 注意力是有限的資源
第3章 極度專注力模式的威力
第4章 抑制干擾
第5章 養成極度專注力的習慣

第二部 分散注意力
第6章 大腦的隱藏創意模式
第7章 恢復注意力
第8章 串連資訊點
第9章 蒐集資訊點
第10章 善加管理注意力

謝辭
注釋

第二章　注意力是有限的資源

注意力的極限
注意力是讓我們過美好生活及完成任務最強大的工具，但我們的注意力主要受到兩方面的限制。
第一，我們能關注的事物有限，而且極限比你所想的還小。如果我們真的能同時專注在更多任務上，同一時間能做的事情就變多了。例如，一邊彈鋼琴，一邊記住別人的電話號碼；同時和兩個人對話，又一邊用手機回覆電子郵件。然而，實際上，我們頂多只能同時把一、兩件事做好。
周遭環境每分每秒不斷發送源源不絕的資訊給我們的大腦。想想此時此刻你看到的景象、聽到的聲音、接收到的其他資訊，便會發現有無限多種東西會吸引你的注意力。根據維吉尼亞大學（University of Virginia）心理學教授提摩西•威爾森（Timothy Wilson）的估計，大腦每秒接收到1,100萬「位元」的資訊，都是以感官體驗的形式呈現。
但是，從這1,100萬位元的資訊中，大腦的意識可以一次處理與專注在多少資訊上呢？只有40位元，不是4,000萬，也不是4萬，而是40位元。
當我們選定關注的事物，實際上是有效率地從狹窄的頻寬接收資訊。例如，談話會占用絕大部分的注意力，所以我們很難同時跟兩個人個別對話。知名心理學家米哈里•契克森米哈伊（Mihaly Csikszentmihalyi）指出，光是「解讀」對話（為了了解內容）就會占用一半以上的注意力。除了要解析對方的措辭，也必須分析言外之意。對話時，剩下的注意力可以放在其他無數事物上，例如明天的工作任務、腦中隨機浮現的想法、對方身後的檯燈、對方的嗓音、或是你接下來要講的話，但是當下從聽到的話語中擷取意義，是善用注意力的最佳選擇。
注意力受限的第二個原因在於，我們專注於某件事「之後」，短期記憶只能儲存少量資訊。把資訊暫存在腦中的能力，無異是一種超能力，因為它能讓我們思考自己正在做什麼。無論你正在解決問題（例如做數學題時，記住要進位的數字）或規劃未來（例如規劃在健身房裡使用各種器材的順序），都能保持思緒清晰。大腦若是沒有這個暫存記憶體，我們可能會盲目應付周遭發生的事情。

注意力空間
我以「注意力空間」形容當下關注及處理事情的大腦可用容量，就是任何時間點我們覺察到的範圍，如同大腦的暫存記憶體，暫時存放著大腦正在處理的資訊。注意力空間讓我們同時且快速地儲存、利用、連結資訊。我們選定關注的資訊後，資訊就會占據我們的短期記憶，而注意力空間會確保短期記憶維持活躍，以利運用。注意力和注意力空間共同負責我們絕大多數的意識體驗。如果大腦是一台電腦，注意力空間就像它的記憶體（RAM，理論上，研究人員把這個空間稱為我們的「工作記憶」，其中的容量則稱為「工作記憶容量」。*）
我們將在本書中深入探討注意力空間。由於這個空間很小，一次只能存放幾樣東西，把它妥善管理好很重要。即使是做白日夢、沒特別注意特定事物的時候，我們也會在注意力空間裡塞入資訊。當我們專注於當下的對話，對話內容就占據全部的注意力空間（至少在有趣的對話是如此）。一邊煮晚餐、一邊看串流影片，則是把兩項任務都塞進注意力空間裡。我們從長期記憶中擷取記憶或事實時（例如朋友的生日或歌名），那些資訊也會暫時存放在注意力空間裡讓我們使用。注意力空間裡裝了當下你注意到的一切事情，那裡就是你整個意識世界。
我覺得閱讀以及研究閱讀如何占據注意力空間的科學，是相當有意思的主題。如果你真的專注在這一頁文字上，就幾乎沒有注意力空間再做其他的任務。誠如你沒有足夠的注意力空間一邊開車一邊發簡訊，也無法一邊閱讀一邊發簡訊，因為其中一項任務都會占用過多注意力，無法同時擠進注意力空間裡。你頂多可以一邊閱讀一邊喝咖啡，但你讀得太入迷時，可能會任由咖啡冷掉，或在兩者無法兼顧，濺了一些咖啡在書上。
閱讀時，大腦努力把感知資訊（perceptual information）轉換成你可以記憶與內化的事實、故事和心得。你的眼睛接收到頁面發出的光波後，大腦會把那些光波轉換成文字，那些文字暫時占據你的注意力空間。於是，你開始把單字串接成詞語（構成句子的基本組成）。最後，大腦把你的注意力空間當成速記簿，把那些字句組合成一個完整的概念，以便你理解其中深意。
句子結構會影響理解的流程，也能減慢或加快閱讀的速度。就像我們通常不會把資訊分成超過七個資訊組，每本書的架構也是為了配合讀者有限的注意力空間。句子的長度有限，並以逗號、分號、破折號等標點符號隔開。有項研究顯示，句點是我們「不再把資訊塞進注意力空間的時間點。那一刻以前出現的文字，必須以某種摘要的形式存在短期記憶中」。
注意力會不斷與你正在閱讀或進行的行為同步。這裡有個有趣的例子：眨眼的動作會配合著注意力的走向。通常人一分鐘內會眨15～20次眼睛，但只有在注意力自然中斷時才會眨眼，例如句子結束、對方講話停頓或影片告一段落的時候。這種眨眼的節奏是自動產生的，讓你只要專注於閱讀的內容，由大腦的注意力空間搞定其他事情。