適度依賴：懂得示弱，學會從信任出發的勇敢

作者歷經二十多年研究，針對十大關鍵面向，精闢剖析「適度依賴」的概念及方法。
從辨別「關係類型」的自我檢測開始，書中有多項心理測驗，讓每個人透過獨有的測驗結果找到人際定位，避開他人設下的「關係陷阱」，提供「適度依賴」的因應策略，一步步跟著本書的步驟，你將萌發勇氣，更有自信好好地經營每一段關係。

本書特色：

你是否落入「關係陷阱」，而不自覺？

●如果你正經歷這些情況（任一項），你可能和一個「過度依賴」的人在一起：
‧你可能會被他的需求所誘惑，扮演了照顧者，花大量時間、心力去照顧他。
‧你努力與他拉開距離，以抗拒繼續被過度依賴。
‧你乾脆接管一切，開始決定所有的事情，主導這段關係。
‧你看不起他，認為他懦弱、無能、幼稚。

●如果你有這些本能反應（任一項），你可能和一個「障礙性疏離」的人在一起：
‧你加倍努力去接近他，他卻覺得自己被侵犯了，更退縮，使你更挫敗和憤怒。
‧你可能會非常內疚，以為是自己造成了雙方的距離，希望做一些努力，修復關係。
‧你轉而從其他的關係中，尋求親密感，比如出軌。
‧你不面對問題，而是找理由說服自己一切都沒問題，過一段時間，關係就會變好。

→本書將讓你學會：如何從不利的「關係陷阱」脫困，重建「適度依賴」，將敵意轉變為善意。

【疏離】（有敵意、多疑、封閉）←【適度依賴】（安全感、信任、彈性）→【過度依賴】（不安全感、焦慮、依附）

「適度依賴」意味著充分信任別人，
打開心，露出自己的脆弱，
同時有足夠自信，處理關係裡的失落與衝突。

▌在愛情、親情、友情、職場中，安心依賴並保有自己。▌
▌開口求助，反而是自信的表達。▌

●美國心理學會卓越人格研究獎項得主│劃時代傑作！
●美國亞馬遜網路書店讀者│5星強推！

◆◆◆

不想跟人太冷，又怕太親暱的你，
總是照顧別人而難有喘息的你，
被冷待、被排拒，自尊銷蝕的你，
以為求助是錯的，自責不夠好的你……
別再含淚硬撐，用「適度依賴」，讓關係新生！

◆◆◆

獨立就只能靠自己？開口求助很沒用？其實，真正的堅強是勇於攤開脆弱，你相信自己，信任別人，有點黏但不太黏，遇上磨擦、衝突或失落時，不會死守過去的經驗不放，讓你與人相處更舒服、自在──這正是「適度依賴」。
作者歷經二十多年研究，針對十大關鍵面向，精闢剖析「適度依賴」的概念及方法。

你是什麼樣的「關係類型」？
●「障礙性疏離型」：獨立，不求助他人，拒人於千里之外。
●「適度依賴型」：自信自主，信任他人，懂得求助。
●「消極的過度依賴型」：依附他人，逃避責任，無助。

從辨別「關係類型」的自我檢測開始，書中有多項心理測驗，讓每個人透過獨有的測驗結果找到人際定位，避開他人設下的「關係陷阱」，並搭配情境故事，針對伴侶、親子、手足、好友、同事、主管……以及重大的人生關卡，提供「適度依賴」的因應策略，一步一步跟著本書的步驟，你將萌發勇氣，更有自信好好地經營每一段關係。
不禁鬆了一口氣呀！原來是有方法的，讓我們終於能丟掉罪惡感，放心依賴，不用再害怕會失去自己。
名人推薦：
●洪培芸（臨床心理師、《人際剝削》作者）：「真正的強大，來自於剛柔並濟，適度依賴。」
●《出版家週刊》：「本書提供了在親密與自主、信賴和自信之間，找到平衡的關鍵技巧！」

【依附領域研究權威】
羅勃‧伯恩斯坦博士（Robert F. Bornstein PH.D.）
臨床心理學家，依附領域的研究權威，以人格研究的傑出表現，獲頒美國心理學會（APA）的西奧多‧米隆大獎（Theodore Millon Award）。
紐約州立大學水牛城分校臨床心理學博士，任蓋茨堡學院（Gettysburg College）心理學教授，並由美國國家精神衛生研究院（NIMH）、美國國家科學基金會（NSF）贊助進行多項研究。
在人格動力、診斷與治療領域發表了一百五十多篇文章，參與寫作三十多部相關作品。

【臨床心理治療專家】
瑪麗‧朗古蘭博士（Mary A. Languirand PH.D.）
臨床心理學家，臨床心理治療專家。紐約州立大學水牛城分校臨床心理學博士。

譯者簡介 
石孟磊
北京師範大學心理學院碩士，師從於著名心理學家金盛華教授。著有《生活中的心理學》；譯著有《論人的成長》、《別對我說謊》、《讓思維自由起來》、《心理學家看兒童藝術》、《依戀理論與精神分析》、《愛情是一個故事》等。目前在北京社會心理研究所從事科研工作。

歐陽敏
教育學碩士，動力取向的心理諮詢師（同台灣諮商心理師）。

【推薦序】
真正的強大，來自於剛柔並濟，適度依賴 /洪培芸（臨床心理師、《人際剝削》作者）

依賴議題，無所不在
在人際關係裡，你是依賴別人的人？還是被人依賴的人呢？這個問題很難回答。因為人生在世，不會只有一段關係，我們都處在許多關係裡，自然會有不同的依賴（或被依賴）面貌。甚至，即使是在同一段關係，也會隨著時間變化、面對主題的不同，而呈現出不同的依賴形式。

這本書的英文原名是《Healthy Dependency》，不僅在第一時間打中了我的心，更是直指所有人的關係議題。你是如何依賴別人？又是如何被人依賴？在這個鼓吹自我實現、獨立勇敢的時代氛圍裡，依賴如同軟弱的代名詞，更是明指暗示一個人不負責任的說詞。但是，誰能永遠堅強？誰不需要休息？我們都只能成為無敵鐵金剛，永遠充滿正能量，時時備好上陣的彈藥，不能依賴，必須堅強，沒有一個地方歇息，修復心中的內傷；不能明白說出想要依賴，即使只是休息一下。

有真實的自信，方能處理關係裡的衝突，還有願意面對問題的勇敢。不然，我們寧願逃避到死去那一天；或者甘願當隻鴕鳥，不願意讓對方知道，也不要讓對方看見，原來自己的內心，希望你能靠近和了解，還有讓自己能卸下心防，適度依賴。

「依賴」兩個字，需要重新定義，更需要從「心」認識
如果依賴就是無能的標籤，就是不成熟的彰顯，那麼，沒有人敢承認，也沒有人敢自我揭露，因為我們在關係裡，都很脆弱。
我們都希望在伴侶面前，獨一無二，十分完美。
我們都希望在兒女面前，堅強果斷，願意跟隨。
我們都希望在朋友面前，聰明可靠，值得信任。
必須完美，其實是強大的反面。因為一丁點瑕疵，就足以粉碎完美的表面。所以，我們能不能看見與承認自己被人過度依賴的極限，以及自己在有些時刻，也需要依賴別人？

依賴，來自於信賴
抽絲剝繭來看「依賴」兩個字，其實它有一個很重要的核心，那就是對於這份關係的信賴。你可以試著想想看，我們不會隨隨便便去依賴陌生人，不只是因為我們臉皮薄，生性害羞，而是對方不一定可靠。跟他傾訴心事，結果他是大嘴巴；請託他幫忙重要的事，結果不找他還好，找了他反而搞砸。
所以，能夠依賴的關係，其實是有「信任」作為核心。因為信任，讓這份關係多麼珍貴，要用正確的方式珍惜。而不是放任過度依賴，成為侵蝕關係，進而讓它變質的種子。
也因此，我們能不能適度地依賴他人，依賴得剛剛好，卻又不失去自我，正是這本書最值得閱讀之處。用它來幫助自己，面對依賴與被依賴，學會自處，還有好好相處。

過度依賴，原來有三種類型──
「敵意型」過度依賴：恐怖情人，你要小心。
「隱藏型」過度依賴：迂迴曲折，沒病裝病。
「衝突型」過度依賴：時有時無，捉摸不定。

過度依賴讓人無所適從。你們的關係相當緊密，好的時候甜甜蜜蜜，不好的時候如履薄冰。這是一種對方一直跟你討安全感，但是你怎麼給，卻永遠填不滿，如同無底洞的關係。

過分疏離，原來也有三種類型──
無止境地追求：永遠都是你在主動靠近。
情感隔離：你很努力，卻進不了他的心裡。
抗拒親密：在你身邊，卻是最遙遠的距離。

過分疏離讓人失望灰心。你很努力經營，但是你們的關係就像是隔了一層紗，或者是一道牆。他不是若即若離，而是永遠都跟你保持一個，他覺得很安全，你卻覺得很疏離的距離。

高品質人際關係，都具備了：
開放和真誠、關心和體貼、安全感和信任
我們都渴望擁有良好的人際關係，而高品質的人際關係指標，就是在需要與被需要之間，也就是依賴與被依賴之間，能夠游刃有餘。能夠開放自己，內外真誠一致的人，在需要別人幫助時，才能夠相信對方，交付自己，將自己的心事及煩惱說出來，主動尋求依賴及協助。

學會求助，才能讓你變得真正的強大
不求助的人，往往是不夠了解自己的人。如果問題輕薄短小，不需要求助，自己來就好，那倒也罷。但如果問題是排山倒海的巨浪，是平時不太可能遇到，但是一遇到就可能被一口吞掉的大白鯊，卻還不求助，那就是低估了問題的難度，還有高估了對於自己的認識程度。
假性強大的人，內在往往是空包彈。他看起來很強，甚至自己也以為很強。可是，那只是虛張聲勢，因為他很怕被輕視，他有很多假想敵，所以他用三倍以上的心力及能量去對抗。直到壓力超過負荷，徹底崩潰後，才發現徒勞一場。我們都需要學習持續了解真正的自己，開始卸下一層又一層偽裝，還有武裝，然後你才做得到沒有負擔地開口找人幫忙。

求助，無須自責，更無須自貶
人生在世豈能無風無浪？哪有一帆風順的人生？多半是人前光鮮，人後暗自垂淚，萬分辛苦。可是都已經這麼難受了，都這麼不好過了，多數人還是不好意思求助、不能勇於求助，甚至連自己已經瀕臨崩潰的臨界值了，警示燈響起，訊號頻頻，仍是埋頭苦撐，不能適度依賴，以為自己承受得住。求助不代表能力不足，也不等同於不負責任，反而是因為你看到自己的能力極限，透過求助讓任務能順利完成，同時也沒有過度犧牲。

適度依賴，你們就是最強大的隊伍
在親密關係裡，能夠放心地自我揭露，能夠安全、如實地做自己，並且在需要時，請對方協助。彼此是最可靠的夥伴，也是最強大的隊伍。
了解適度依賴，還有學會適度依賴，你從此改變了認識自己的方式，你也會跟著調整對待別人，與人相處的方式，重新建立起關係裡的正向循環。因為真正的強大，來自於剛柔並濟，適度依賴。

《適度依賴──懂得示弱，學會從信任出發的勇敢》
目錄Contents

【推薦序】真正的強大，來自於剛柔並濟，適度依賴　◎洪培芸 008
【前言】學會求助，可以讓你變得更強大 014

第一章 適度依賴：改變你的人際關係類型
故事 太疏離的姊姊愛倫，與太依賴的弟弟麥克 028
怎樣是適度依賴？ 030
掌握適度依賴的四個關鍵技巧，更自信、更幸福 031
自我挫敗的關係模式，讓我們「隔絕」了彼此 034
消極的過度依賴：依附性的關係類型 035
障礙性疏離：保鮮膜式的關係類型 037
適度依賴能藉由學習獲得嗎？ 037
檢測你的關係類型 038
約翰：職場上敢做決策的果斷大男人，卻是戀愛關係中的「小男孩」 045
適度依賴模式的養成四步驟 047

第二章 不滿的根源：我們是如何隔絕了彼此
故事 愛倫：「我要如何才能放開自己？」 052
生命早期的「依附風格」與「關係劇本」，決定我們會養成的依賴模式 055
消極的過度依賴：形成、根源與表現 060
障礙性疏離：形成、根源與表現 064
安妮：自信外表下的隱痛 069
下章預告 遇到過度依賴或疏離的人，如何與他們相處？ 072

第三章 「關係遊戲」和「關係陷阱」：識別及因應
故事 妻子凱瑟琳：「麥克為何總是讓我當壞人？」 074
高品質人際關係的特徵：開放而真誠，關心與體貼，安全感和信任 077
最傷感情的「關係遊戲」與「關係陷阱」 078
識別過度依賴信號，避免本能反應 080
布萊恩：抗拒患者依賴的心理治療師 087
辨別疏離的跡象，避免本能反應 088
下章預告 將適度依賴運用到各種關係中 095

第四章 愛情中的適度依賴
故事 愛倫：「為什麼最愛的人，什麼事都不告訴我？」 098
愛情的獨特挑戰：找到親密、激情、忠誠三者間的平衡點 101
過度依賴的愛情，令人窒息 103
疏離的愛情，令人不安 110
茱蒂和班尼的婚姻，籠罩著強烈的不安全感 118
下章預告 將適度依賴技巧運用在友情 122

第五章 朋友間的適度依賴
故事 麥克：「我們是團隊，不是應該互相依靠嗎？」 124
不同的友誼，不同的往來方式 127
南希和崔娜：一種不尋常的斷續友誼 136
與過度依賴的朋友重建關係 139
與疏離的朋友重建關係 144
下章預告 家庭中的適度依賴 149

第六章 家庭中的適度依賴
故事 愛倫：「問題不在別人，而在我自己。」 152
釐清家庭系統中的角色、聯盟和權力中心 154
直面親子關係中的依賴與疏離 158
消除手足間矛盾衝突的感情，平等相待 168
手足間的對抗，造成莎朗的自我認同扭曲 178
下章預告 成為適度依賴的父母 180

第七章 成為適度依賴的父母
故事 女兒金柏莉：「爸爸，當我過頭時，希望你能設下界限，保護我。」 182
教養方式測驗：要了解孩子，先了解自己的教養方式 186
幫孩子擺脫過度依賴 191
與疏離的孩子和諧相處 197
卡拉：青春期的疏離，與負面的自我認同 206
下章預告 職場的適度依賴 210

第八章 職場的適度依賴
故事 愛倫：「原來我不在公司，事情也能一切順利。」 214
公司和家庭很像 217
職場關係中，適度依賴的四種模式 221
領導是透過鼓勵，而非命令 225
下屬要用心，有想法 229
同事要在「合作」與「競爭」之間，找到平衡點 233
指導關係的「界限」很重要 236
亞瑟：模範員工，可怕的退休者 240
下章預告 困境中適度依賴，讓我們更強大 243

第九章 困境中適度依賴，讓我們更強大
故事 麥克：「自己一個人，會是什麼感覺？」 246
每個考驗的背後，都是機會 248
面對失落的三個階段 251
班傑明和莎拉：一對夫妻，兩種危機反應方式 257
過度依賴者面臨的困境 259
疏離者面臨的困境 262
面臨危機時，適度依賴的優勢 264
困境中的適度依賴：為了現在和未來，建立好人際關係 266
下章預告 適度依賴，老後幸福 270

第十章 適度依賴，老後幸福
故事 媽媽：「愛倫，不用向我道歉，我很高興你打電話來。」 272
失敗的熟齡化：舊問題重現 277
葳瑪和艾爾：從順從、憤怒到虐待，破壞性的祖孫牽繫 284
成功的熟齡化：優勢和適應 286
老後的適度依賴：化可能為真實 293

【結語】將適度依賴融入生活的每一天 297

愛情的獨特挑戰：
找到親密、激情、忠誠三者間的平衡點
耶魯大學的羅勃‧史坦伯格率先開展了一項關於愛情的研究。史坦伯格說，愛情的最關鍵力量是：它所引發的一系列複雜感覺和情緒。
史坦伯格的研究顯示，愛情關係獨一無二，是唯一一種融合了親密、激情與忠誠的人類關係。在愛情中，我們顯露自己不為人知的一面（親密），感受到別人所無法激起的渴望（激情），並且產生一種其他人都無法喚起的唯一忠誠感（承諾）。
在理想情況下，每段愛情中，這三個特徵都占了很大的比重。但許多人可以證明，找到親密、激情、忠誠三者間的平衡點是很大的挑戰。無論年輕或年老、貧窮或富裕，努力建立一段完美、持久的愛情時，我們都會面對同樣的難題。

【別將「親密」與「失去自我」混為一談】
與所愛的人真正親密時，我們感覺到兩人融為一體，就像兩個個體事實上合而為一了。這是一種特別幸福的感覺，但同時也有一定的風險。問題在於，沒有強烈的自我認同，沒有一個明確的「我是誰」、「我想要什麼」的概念，很容易使人在親密關係中「失去自我」。就像精神分析學家艾瑞克森說的，在親密關係中失去自我是非常令人恐懼的，會讓我們退縮以保持自我意識，使愛情成為一場痛苦的拉鋸戰。一旦陷入這樣的循環，一會兒很親密，一會兒又因為太靠近而分開，顯然會導致雙方都有挫敗感，都不滿意。

【坦誠交流】
研究顯示，幸福婚姻的最佳預測指標就是坦誠交流。夫妻雙方敞開心，分享彼此的想法和感受，從不隱瞞，以非批判的客觀方式表達不滿和負面情緒，所以意見相左並不會升級為爭吵。但是，離婚的夫妻正好相反，他們逐漸積蓄的憤怒和不滿一直都壓抑著，直到最後，這些怨恨、責備和譏諷，以很傷人的方式集中爆發出來。

【忘掉激情本身，而關注親密關係和坦誠】
激情從來無法偽裝，而且，我們不可能「製造」出延續多年的激情。那麼，我們能做些什麼，來維持這個浪漫愛情的關鍵因素呢？祕訣就是：不要總想著激情本身，而是要關注親密關係和坦誠。當心靈默契與坦誠交流是你們關係的一部分時，激情就會自然而然地存在，你不用刻意追求或者努力去保持。

接下來，我們要談過度依賴帶給愛情的挑戰。我們會討論如何讓伴侶從過度依賴轉變為適度依賴，以及如果你自己是過度依賴者，該如何給對方自由呼吸的空間。

過度依賴的愛情，令人窒息
過度依賴的愛情，由焦慮型依附和「我一個人不行」的劇本驅動，結果就是令人窒息的愛情模式：充滿控制及緊張感，哪怕是最相愛的人，最終都會疏遠。

【令人窒息的愛情模式】
在令人窒息的愛情模式裡，真正的親密關係被「自我中心」所取代，坦誠交流被「迎合」取代，激情則被「不安的性行為」取代。我們來更仔細地分析。

◎自我中心
過度依賴者渴望親近，但是他們的不安全感和脆弱的自我認同，阻礙了面對親密關係的挑戰。他們跟愛人之間不是平等關係。過度依賴者在愛情關係中，扮演了「孩子」般的角色，而對方只能相應地扮演「虛擬家長」的角色，結果導致了自我中心：對方的價值已經不在於他本身，而是他提供給過度依賴者的安全感與保護。

◎迎合
由於過度依賴者把對方看成是家長，而非同伴，便很難坦誠交流。因為太擔心關係受到損害，過度依賴者採用迎合的交流方式，每一次互動，都是為了滿足彼此想維持現狀，同時更緊密地與伴侶綁在一起的需要。儘管短期來看，效果令人滿意（因為依賴者付出額外的努力，去強化對方的自我），但這種溝通最終會變得令人厭煩，暴露出操控性的關係陷阱本質。

◎不安的性行為
過度依賴者對安全感的需要永無止境，使得性由快樂的自發行為，變成了儀式化的關係遊戲。
過度依賴者總是在提防性生活不協調的跡象（比如：「有什麼不對勁嗎？我做錯了什麼嗎？」）。伴侶則覺得得留意自己的一舉一動，以防過度依賴者產生焦慮。這使得兩人都不能放鬆，也無法享受那一刻。在這種環境裡，激情不可避免地會消退。

【讓自己喘口氣吧！】
為了幫助過度依賴的伴侶改變令人窒息的愛情模式，你要為親密感、激情和忠誠的成長，創造條件。這當然需要時間，但改變從來都不容易，也無法立即見效。以下是三個有用的策略。

◎給予適當的安慰
安慰，能幫助過度依賴者獲得信心，但是你要靈活地運用。少量安慰有助於伴侶獲得自信。如果安慰太多，就會變成過度依賴者的依靠，他可能開始誇大他的無助感，進而確保可以持續地得到安慰。為了避免這種情形，你只能在最需要的時候給予安慰，並且在他獨立解決問題的過程中，偶爾給他支持。當伴侶的成長動機提升之後，就不需要那麼多外在安慰來提供支援了。

◎創造空間
如果感到窒息，你會憤怒，並且變得衝動、不理智。為了盡量減少這種情況，你需要為自己創造一些空間，給自己一些獨處的時間，或者跟其他人一起度過一段時間。鼓勵你的伴侶也這麼做，必要時激他一下。不過，在此事先警告：你的伴侶很可能因此變得焦慮，這時，你要適當地安慰他，讓他知道，創造一些空間並不表示你要拋棄他，或者對他失去興趣了。若安慰有效，那就繼續。假如安慰也沒有用，那就停止這麼做。隨著時間流逝，事實會告訴他語言所表達不了的東西：儘管很多事都變了，但是你依然在他身邊，並且你們的關係依然牢固。

◎透過明確的交流，建立信心
讓對方知道你覺得窒息，但是，如何表達這一點，才是關鍵。不要責備他，或者說得太籠統（別用「你總是……」和「我從不……」這些詞）。把這個問題當作你們可以一起處理的事。即使對方憤怒或哭泣，你也不要放棄，一旦放棄了，你將陷入一種新的關係遊戲。相反地，你要堅持來討論這個問題，委婉，但堅決。若有必要，可以間斷，這樣伴侶可以平靜下來。一定要直言你的信念：一些自由呼吸的空間會強化你們的關係，而不是被削弱。

【讓你的伴侶自由呼吸】
如果你（而不是你的伴侶）的愛情模式令人窒息，那你需要找到一些方法因應對方的獨立自主，同時，也需要找到讓自己更獨立的辦法，如此就不會讓對方窒息。當你在愛情關係中重建適度依賴的四個關鍵技巧，這些任務也就自然而然地完成了。以下是你應該努力的目標。

◎再多嘗試獨自完成一些事情
在向伴侶求助前，確保自己已經盡了最大的努力，這樣當你在求助時，會感到好過一些，伴侶在幫助你時，也會比較好受。而且，若你已盡了最大努力，你和伴侶將發現，你們更能把「行為」和「人」本身區分開。注意：不要拿一個問題作為逃避其他挑戰的藉口，也不要利用它獲取更多其實不需要的幫助。你的最佳策略就是事先確定哪裡最需要幫助，然後把求助範圍限制在這些情況內。

◎注意你的用語
別用一些「幼兒語言」來創造無助的氣氛，讓伴侶陷入拯救你的陷阱裡。當你表現得像個孩子，你就覺得自己是個孩子，伴侶也會把你當成小孩看。時刻注意自己的肢體語言，有時候儘管我們小心地選擇用詞，面部表情和肢體語言也會表現出害怕與不安。可以對著鏡子練習如何求助，觀察自己的表現。如果你不喜歡你看到的，那就改變它。

◎檢視你的動機
行動之前，先考慮清楚：你是要透過求助來掌握新技巧，還是暗自（或理直氣壯地）想要伴侶拯救你。當你覺得絕望時，不要馬上求助，氣喘吁吁、驚慌失措的要求，通常都是為了逃避挑戰。等一等再行動，如果你求助是為了學習和成長，耽誤一會兒沒什麼關係。若你覺得一分鐘也等不下去，那就要注意了：那麼急切，意味著你的要求不是基於成長，而是因為害怕。

◎對於你準備提出的要求，做好計劃
謹慎地選擇提出要求的時間和地點。理想的情況是：在一個不那麼緊張的時間（而非孩子們上學快遲到時），並且在私下的場合提出來（而非在有朋友一起吃飯的餐館裡）。假如伴侶不提供幫助，你也要優雅地接受，並且想想為什麼他會拒絕，下一次避免這樣的情況。不管你做什麼，都要避免情緒勒索，別以內疚感、威脅、大喊大叫、抱怨、哭泣或其他方式，來強迫對方幫助你，雖然你可能會暫時贏得勝利，但是從長遠來看，還是失敗的。