增肌減脂常備菜：103道400Kcal減脂餐，及21天飲食計劃

我在IG分享自己的增肌減脂Before / After後，開始有許多人發訊問我：如何瘦下來？為什麼可以瘦得如此有線條？這就是愛學做教的我，開始分享這一切的起始點。
我試著從大家的問題中，瞭解對方問題的癥結，並一一回答，並且試著說完整一點、整理出系統，讓之後遇到相同問題的人，也能有自行獲得答案的依循路徑。
網路追隨者或路過瀏覽的人，可能只是一時興起就提了問題，但其實這些問題的背後，都關係到一個人的「生活」，那時的我發現，要憑一已之力面對這麼多人的「生活」，還真的能力有限。
而我也隨著自己飲食的健康進化，發現大多數人問題都出在沒有多餘的心力去檢視、改變自己的飲食習慣，因為我們生活的環境確實便利，填飽肚子一點都不難。觀察多數人的飲食習慣，深受文化、家庭、環境、行銷的影響，而健康在這些影響中，似乎都會不時被提及，只是人們多半都對自己的選擇沒有信心。
太多的選擇、太多的理論讓人們混亂，我建議就回到最根本吧！瞭解餐點的食材、製作、熱量、營養，然後吃進去。我開始在網路上做很細節的餐點製作分享，從食材的選擇、每道料理步驟影片、分享我吃進去的感覺、分析每份餐點的特色、並幫大家計算熱量。這個作法很受歡迎，因為大家每一口享受到的，是回到最單純的食材滋味。
隨著在網路上的持續分享，很多料理新手開始告訴我、感謝我讓他們也開始想動手做料理，而這個回饋讓我很興奮，因為增肌減脂的路上，我最大的體會就是：人們總是把料理想得太難，把美味定義得太行銷，其實只要是好食材，就有無限的排列組合，每一道都是有益健康的好料理。
我的食譜有幾個特色，當我遇到選擇時，我都會思考：
1.一定要用這個食材嗎？這樣的口感、效果很重要嗎？
2.一定要這些程序嗎？目的是什麼？
3.能更快速一點嗎？是否能用常備食材替代？
4.熱量符合自己的目標嗎？如何能兼顧熱量和完整營養？
我最喜歡分享大家的回饋，特別是那種很開心跟我分享自己正開心享用著健康料理。我的反應都是：哇！很開心你能為好好照顧自己，而感到成就感十足。而我總是相信，只要願意開始動手做，就會成為妳的能力，也會自動進化。
感謝悅知文化在IG上看到了我的努力，讓我有機會將這些與更多人產生共鳴。

審定序 「體質」和「吃了什麼」影響了你會不會發胖 廖余姍營養師
作者序 回到最純粹的食材滋味

前言
vivi的增肌減脂之路
這是場重新建構飲食習慣的遊戲
肌力訓練對我的生活和身心的影響

序章 瞭解你的起點在哪裡？
增肌減脂前，掌握自己的狀態
數字分析：關於你的體重、體脂、FFMI
增肌、減脂、減重、維持，你是哪一個？
質性分析：環境與生活習慣

Chapter 1 規劃適合自己的增肌減脂Life Style
從計畫中找出掌握自己生活的方式
找出適合自己的運動與訓練方式
瘦得健康，也能顧全營養均衡

vivi十大IG最受歡迎増肌減脂料理
01 Omega3 燒番茄
02 泡菜肌肉蒟蒻炒飯
03 韓式豆腐泡菜鍋燒飯
04 日式味噌鯛魚蒟蒻拉麵
05 泰式酸辣海鮮蒟蒻拉麵
06 馬斯曼咖裏地瓜燒
07 燕麥鷹嘴豆雞塊
08 鮪魚黃瓜黑麥三明治
09 香蕉蒟蒻鬆餅
10 港式蝦仁乾撈蒟蒻麵

7日全天増肌減脂飲食搭配計畫
Chapter 2常備料理
香料舒肥雞胸肉
香料舒肥鯛魚
熟鷹嘴豆
椰糖梅香甜椒
椰糖梅香小黃瓜

Chapter 3 輕斷食早餐
杏仁奶咖啡
元素青汁

Chapter 4 無罪惡感點心補給
熱壓鮪魚蜂蜜芥末鬆餅
草莓優格脆餅夾心
鮪魚起司脆餅
熱壓黑胡椒雞肉蛋
芋泥脆雞塊
火龍果鷹嘴豆泥冰
豆泥球芽甘藍
鮪魚玉米鷹嘴豆餅
豆泥洋蔥菇菇餅
巧克力覆盆子
巧克力優格豆泥夾心餅
草莓優格豆泥冰糕
咖哩蔬菜豆泥球
花生燕麥巧克力能量球
巧克力、抹茶豆泥蒟蒻球
藍莓優格雞肉蔬果沙拉
鮪魚豆泥蔬菜沙拉
草莓天貝黑麥三明治
木瓜佐希臘優格
堅果抹茶優格
莓果希臘優格
雙果優格
鷹嘴豆綜合水果優格

Chapter 5 居家高蛋白增肌餐
烤雞排番茄蛋包蒟蒻飯
青醬蝦仁蒟蒻炒飯
鷹嘴豆南瓜濃湯
薑黃豆泥鱸魚排
蒜炒岩鹽蔥蝦仁
杏仁奶滑蛋蝦仁
omega3酸辣涼拌雞絲
孜然香料涼拌雞絲
鮪魚蔬菜鷹嘴豆蛋餅
香料鹹酥天貝
泡菜雞肉鷹嘴豆鬆餅
清蒸鱸魚味噌豆腐湯
烤鯛魚地瓜泥
洋蔥菇菇醬燒鯛魚
香料鯛魚田園藜麥飯
焦糖鮭魚排油醋沙拉

Chapter 6 400卡以下低熱量減脂餐
泰式燉雞炒綠豆冬粉
鹹蛋絲瓜燕麥麵
鹹蛋南瓜綠花椰菜飯
鯛魚蔬菜燕麥粥
涼筍天貝佐花生優格沙拉
椒鹽天貝醬油蒟蒻炒麵
南方咖哩雞肉乾拌蒟蒻拉麵
芹菜豆腐菇菇蛋花湯
蔬菜鮪魚花生地瓜燒
麻辣雞絲蒟蒻涼麵
青江菜蝦仁乾撈麵
傻瓜乾拌麵
鹹酥天貝蔬菜蒟蒻炒飯
玉米雞肉蒟蒻炒飯
蒜辣蝦仁蒟蒻炒飯
黑胡椒鮪魚蔬菜蒟蒻炒飯

Chapter 7 飽足感滿滿便利外帶餐
藍莓優格黑麥三明治
穀片優格黑麥麵包
起司天貝蔬果黑麥三明治
黑胡椒雞肉蛋三明治
鮪魚蛋三明治
咖哩雞肉黑麥三明治
花生雞絲黑麥三明治
花生酪梨黑麥三明治
花生酪梨雞蛋黑麥三明治
芋泥雞排
咖哩雞肉藜麥沙拉罐
咖哩蔬菜鷹嘴豆鬆餅
黑胡椒鮭魚炒糙米飯
蔬菜醬油炒糙米飯
薑黃毛豆蝦仁蛋炒藜麥飯
香料鮭魚蔬菜藜麥飯
薑黃雞絲蔬菜炒糙米飯

Chapter 8 彩虹蔬果高纖減脂餐
綜合蔬菜棒
烤綜合時蔬
高纖地中海油醋沙拉
番茄雞肉蔬菜麵
鷹嘴豆奶香咖哩燒蔬菜
番茄蔬菜湯
絲瓜洋蔥菇菇蔬菜湯
無花果蔬菜藜麥粥

Chapter 9 増肌減脂健康飲品
蘋果杏仁奶木耳露
紫蘇油熱檸咖啡
薑黃蜂蜜杏仁拿鐵
椰糖紅棗枸杞茶
無糖抹茶杏仁拿鐵
薑汁南瓜豆漿
Chapter 10 跟著vivi動起來
打造居家健身房
你一定要試試看的運動類型
vivi的一週肌力訓練計畫
正式進入增肌減脂生活前的7個問題QA

特別企劃 渡假也不忘運動
掌握六大原則，増肌減脂不困難