每天只做一件最重要的事：51招教你如何把「時間主導權」拿回來！

戰勝拖延心理，
你需要的不是改變長久以來的壞習慣，
而是起床後告訴自己，只專注1件事！


‧你貪心想同時完成很多事，結果每件事只做一半嗎？
‧你被當成「工具人」硬塞工作，卻只能笑著接受嗎？
‧你經常搞不清楚事情輕重緩急，最後總是手忙腳亂嗎？
‧你腦海中充滿各種靈感，到頭來卻什麼都沒做嗎？

被時間綁架的痛，只有自己最清楚。為什麼積極想要加快腳步，仍然無法逃離事情做不完的命運？其實，問題不是出在事情太多或動作太慢，而是缺少妥善規畫與調整心態。因此，想要把事情做得快狠準，必須學會……

◎與雜亂無章的思緒分手，每天鎖定一件最重要的事
拖延往往不是因為「不努力」，而是沒有「用對力」！如何擺脫累得要命卻「瞎忙一場」的尷尬結果？採取行動前，應該問自己：
‧目前最重要的目標是什麼？
‧今天必須完成哪件事情？
‧做這件事需要做哪些準備？
‧做這件事需要花多少時間？

此外，作者也提供「一小時六等分法」、「觀察日記法」、「清單法」等招數，幫你找到每天最該做的事，一步步把時間的主導權拿回來！


◎心有餘而力不足？7方法幫你找回專注力！
鎖定每天最該做的事後，卻無法集中精神完成嗎？你可以重整周圍環境及調適心理……
1. 離開充滿誘惑的家
家裡滿是刺激與干擾，一不小心就會分心或荒廢時間。
2. 設置提醒與報時的鬧鐘
人們難免有精神渙散的時候，設置鬧鐘把自己拉回當下時間。
3. 找個能督促自己的朋友或對手
如果沒自信完成任務，可以請朋友督促或是與對手競爭，用好勝心找回專注。
其他，還有……

◎別再嫌自己忙不過來！偷回時間的最佳方法是拒絕
人們總是嫌時間不夠用，卻沒留意自己花太多心力在不必要的事情上。仔細觀察會發現，生活中有許多可以拒絕的事情：
1. 拒絕沒有意義的事情
Ex：參加讀書會社團，卻發現社員都在閒聊扯淡，毅然決然退出社團。
2. 放棄浪費時間的壞習慣
Ex：每天早上習慣玩30分鐘手機遊戲，不只揮霍時間還花錢課金，於是忍痛刪除遊戲。
3. 謝絕不是份內的任務
Ex：你身為工程師，卻被行銷部同事懇求提出新點子，為了不增加額外工作量，而婉拒同事，不當爛好人。


◎戰勝拖延不能光說不練，4步驟重新掌握時間主導權！
明明想要改善拖拉習慣，還是整天被時間追殺，關鍵在於目標太籠統，最後淪為紙上談兵。究竟如何將拖延連根拔起呢？

【情境】小明的房間跟垃圾堆一樣亂，但是一個月後心儀對象小美要到家中作客，為了在小美心中留下「乾淨爽朗好青年」的美好印象，小明該怎麼辦？
‧步驟一：制定具體目標
由於家中雜物太多，小明希望達成「除了家具外，地板上不能有任何物品」。
‧步驟二：將目標加以分解
小明進一步將目標細分成三個階段，第一階段先整理所有雜物，第二階段分類哪些物品要保留、丟棄或是送人，第三階段將要保留的東西物歸原位。
‧步驟三：嚴格按表操課
細分成三階段後，小明開始製作計畫表，將三階段任務平均分配於每個週末，並嚴格執行。如果當天順利完成任務，便買最愛的甜點犒賞自己。
‧步驟四：建立SOP
一個月過去了，小明成功達成目標。為了維持房間整潔，他將每個星期二的晚上八點到九點定為打掃時間，並確實執行。隨時都可以邀請小美到家中作客。

陳美錦
暢銷書作家，從事編輯工作多年，長期研究心理學、成功學。現居北京，為某文化公司資深策劃師，業餘時間為企業做心理培訓，以及自由撰稿。已出版多部治癒類、成功學的暢銷書，深受廣大讀者喜愛，作品再版多次。著有《拖延寄生》

推薦人
頂尖企業講師&簡報教練 王永福
OUIFIE創辦人&生活藝術作家 貝姬Becky

 

前言 每天做一件最重要的事，與拖拉斷捨離

早上七點鬧鐘響起，你心想：「再睡一下子吧，早餐吃快一點就不會遲到了」，於是關掉鬧鐘，翻身繼續睡。七點十分，鬧鐘又響了，你心想：「今天乾脆不吃早餐，再多睡一下」，又把鬧鐘關掉。七點二十分，鬧鐘再度響起，這次你想都不想便直接關掉。一直拖到七點半，只剩下換衣服和通勤的時間，於是不得不起床，連臉都沒洗便直接出門上班。
賴床是拖延最日常化的表現之一。此外，生活各方面也可以看到拖延的現象，像是堆積垃圾不倒、累積大量衣服不洗、放置工作不做等。有些人的拖延已經成為生活常態，經常拖到最後底線才開始焦急、恐慌。有位資深拖延者甚至說：「我不是正在拖延，就是正計畫著拖延。」
拖延症已成為許多心理學家和管理學家的重要研究課題，並被賦予明確定義如：「以推遲來逃避執行任務、做決定的特質或傾向，是一種自我阻礙和功能紊亂的行為。」
當拖延的情況嚴重影響到身心健康，並為此產生強烈的內疚、自責、焦慮及罪惡感等負面情緒，會使人陷入困境。
其實，拖延沒那麼可怕，大多數人的拖延體現在日常生活的小事上，例如：起床、倒垃圾、買東西、整理文件等，一般不會對身心產生太大影響。
但是，有些人的情況相當嚴重，他們在重大問題上也會拖延，此時便需要運用特定方法來處理。不過，再嚴重的情況也無須擔心，保持樂觀的心態總會找到解決問題的辦法。
本書專為解決拖延問題而生，書中介紹拖延的表現和成因，以及很多克服拖延的方法，讀者看完後可根據自己的情況對症下藥。當然，本書只負責開藥，你選擇立刻將藥服下，還是再拖一段時間，完全取決於自己。不過，相信你讀完本書後，會讓自己立刻服下。

前言 每天做一件最重要的事，與拖延斷捨離！

第一章 拖延百百種，你得知道自己是哪一種
在拖拉的路上，你不是孤單一人
找出壓力的根，一次擊破強迫症和拖延症
偶然還是必然？有些事不做也會自動消失
列出多個待辦事項，將逃避轉變為動力
高效率者VS.拖延者，跟哪種人合作最好？

第二章 不能只專注一件事，可能是大腦在作祟
好楷模和壞榜樣，都可能帶來不良影響
練習自我對話，回想你在童年時被剝奪的行動力
拖延的根源，來自這3種類型的家長
依附和疏遠的親子關係，如何影響孩子心理？
父母的態度，決定孩子的自尊心高度
注意力不集中，可能是大腦內部在作祟
停止無謂努力！用2技巧找回專注力

第三章 放下「最後期限」，重新掌握時間主導權
別再為拖延找後路！4種常見推託你中槍幾個？
在時間高壓下，表現真的能變得更好嗎？
不讓「最後期限」變成「起跑點」，應該……
當壓力來敲門，先辨明來自「環境」或「自己虛構」
為何明知重要卻不去做？或許是因為自我束縛
幫失敗找藉口，其實是缺乏面對自我的勇氣

第四章 壓力來襲時，最該做的事是什麼？
不再否定拖延的自己！6提問找回面對現實的力量
別被厭世情緒欺騙！用「觀察日記」審視真實狀態
怎麼擺脫「理想很豐滿、現實太骨感」的落差？
拖延症不是一天養成，也無法一天克服
當面臨緊迫的任務，怎樣從容克服困難？

第五章 任務100%完成！必學的6個技巧
1. 將大目標分解為小目標，設定每天該做的事
2. 列完計畫表卻忍不住偷懶？你必須……
3. 建立「固定流程」，就能讓拖延無隙可乘
4. 注意力總是被「刺激」打亂？3方法趕走誘惑
5. 只靠大腦容易出錯！用筆記喚醒記憶
6. 優秀與平庸者的差異，在於如何運用「等待時間」

第六章 欲改善拖延事，必先建立「監督者」
別把責任都往肩上扛！孤軍奮戰不如適當求助
想找人討拍時，要選擇普通朋友還是親友家人？
快放棄時該怎麼辦？他人的監督是最強防線
好勝心是最佳武器！樹立「好敵人」有眉角
怎麼避免被拖延者拉下水？關鍵是保持自我立場
與他人一起分擔困難，攻克不擅長的領域
當周圍讓自己無法靜心，7方法打造專注環境
如何透過科技產品，成為高績效的一份子？

第七章 善用「拒絕的藝術」，才能專心做好一件事
為什麼每天忙得焦頭爛額，最後總是白費力氣？
學會拒絕的藝術，把浪費的時間偷回來！
把一小時分成六等份，打造高效率時間表
掌握3觀念，將逃避心態轉變為行動力

第八章 習慣「整理周圍」，讓事情變得更順暢
小拖延就像蛀蟲，一點一滴蠶食美好生活
懶得清理家中環境？先從整理心態開始
為何一定要做家事？3觀念告訴你箇中好處
想達成存錢目標，第一步是找到金錢流失的缺口
小事可能帶來大麻煩！繳納帳單必須知道……
學會製作「購物清單」，避免爆買或亂買

第九章 餵養自己「精神糧食」，才有動力持續下去
精神不濟會造成效率低下！克服精力危機有7方法
為什麼明明拚命工作，反而導致嚴重拖延？
利用運動儲備能量，解決日常生活中的難題
改不掉嫌麻煩的性格？為自己規劃一場旅行吧！

第三章 放下「最後期限」，重新掌握時間主導權

別再為拖延找後路！4種常見推託你中槍幾個？
大多數人都會為自己的拖延找理由，即使心裡知道這是糊弄人的藉口，為了掩飾真實原因，還是忍不住找原因推託。然而，克服拖延的第一步，就是不再為自己找說辭。

1. 把忙碌當藉口
大多數人最常用的藉口是：「我忙到沒時間陪家人！」、「我最近很忙，抽不出時間運動。」好像只要穿上忙碌的外衣，無論什麼事都可以闖關成功，因為幾乎沒有人會深究到底是否真的忙碌。
有些人為了忙得名正言順，乾脆裝忙或瞎忙，讓自己每天看起來焦頭爛額，如果被耽誤一點時間，還會不停地看鐘錶，暗示對方自己還有很多事情。
你是否也曾用忙碌說服自己不去做某件事？此時請稍微停頓一下，並且捫心自問：「真的有忙到這種地步嗎？完全無法抽出一點時間鍛鍊身體、陪伴家人和孩子嗎？」生活中有很多事情等著處理，無法一下子就全部完成，但是這無法成為拖延的藉口，因為我們身上肩負多種角色，必須兼顧各個責任。

2. 以疲累或不舒服當藉口
健康是支撐一切的資本，所以只要搬出太疲勞或不舒服當藉口，幾乎不會有人再勉強你做事。然而，某些拖延者前一刻還在喊太疲累，下一刻卻生龍活虎地做別的事情，就像裝病不想上學的孩子，聲稱自己不舒服、不能去上課，卻可以待在家裡玩一整天的電腦。
沒有人是用鐵打的，難免有生病或身體不舒服的時候，但若是為了拖延才這麼說，便要警惕自己的動機。

3. 以時間充裕當藉口
有些人做事不慌不忙，看起來總是氣定神閒，令人羡慕不已。不過，這並非因為自信滿滿，而是沒有把任務當一回事，只要還能拖就堅決不做。
舉例來說，如果某公司規定每個月上呈報表，有些人習慣每天都做一點，有些人則喜歡全部累積到月底再做。但是，誰知道之後會不會有突發狀況呢？如果月底那幾天不巧生病感冒，可能必須一把鼻涕一把眼淚做報表。
時間充裕不足以成為藉口，多餘的時間可以拿來處理未來的任務，不僅可以替將來儲備更多時間，還有助於減輕心理的負擔。

4. 拿其他事情當藉口
許多人會為了逃避厭煩的任務，而改做其他事情。舉生活化的例子來說，每個人在學生時期都有比較偏好或擅長的學科，有些人刻意不複習討厭的科目，先從喜歡的科目開始準備。
習慣拖延的人非常會為自己找藉口，有時候甚至不加掩飾，理直氣壯地申明：「反正我就是不想做！」

如果有拖延的毛病，千萬不要放任不理，可以觀察身邊高效率的榜樣，為什麼他們能協調好各種事情，從容地完成各種任務。而且，千萬要記住自己的動機，最終目的應該是擺脫拖延，合理安排生活和工作，而非整天跟自己的內心交戰，總是自我安慰地說：「這個理由可以讓我合理拖延」，結果到頭來什麼事情都沒解決。


在時間高壓下，表現真的能變得更好嗎？
有的人常誤以為，在時間壓力下可以表現得更出色，而且這種錯誤觀點非常普遍。信奉這個觀點的人認為，期限逼近導致壓力加劇，內心的緊張感會帶來刺激，最大程度地激發潛能，因此總是等到最後一刻才展開行動。
一旦對這個觀點深信不疑，便傾向用類似的手段解決生活上的大小事，無論是工作、學業或是社交，都習慣拖到最後一刻。在截止日當天上午帶著黑眼圈來上班的同事，可能前一晚都經歷一番奮鬥。
然而，這種完成任務的方式真的好嗎？很多人常說：「壓力下會表現更好」，但這句話未必正確，至今也尚無研究能支持這個觀點。
根據這個觀點，壓力讓人產生和時間賽跑的感覺，能喚醒懶惰的身體和渙散的神經，有助於高效率完成任務，但事實真是如此嗎？
追求壓力的人是因為難以集中精力，必須依靠時間壓力帶來的刺激感，才得以暫時擺脫渙散的狀態。但是，在追求刺激的過程中，專注力真的能更集中嗎？
小吳週一早上接到主管吩咐，必須在這週五提出下個月的銷售企畫。不過，週二晚上小吳和小孩約好一起上鋼琴課，週三晚上要和姊姊一起參加家庭聚餐，週四晚上則要和海外事業部召開電話會議。於是，他只剩白天的上班時間和週一晚上有空發想企畫。
然而，小吳習慣到最後期限再動手，所以他決定週五再開始寫銷售企畫。好巧不巧地，週五有個同事休假結束、剛從國外回來，小吳為了得到相關旅遊資訊，當天邀請同事共進晚餐。小吳八點半吃完飯，回到家已經九點，才開始考慮企畫書的事，因為他相信自己在時間壓力下會冒出很多創意點子。
小吳寧可和剛回國的同事共進晚餐，也不願意寫企畫書，因為他認為自己在最後幾個小時會表現得更好。可想而知，拖到最後期限才動手，當然不會有太優秀的表現，也不可能得到主管的嘉許，因為倉促完成的東西永遠比不上準備完善的計畫。
雖然拖到最後一刻的人不認為自己做得很差，但絕對是心境從容的狀態下完成的效果比較好，臨場發揮永遠比不上提前準備，而且錯誤機率更高。實際上，拖到最後一刻的人無法妥善規畫處理任務的時間，也沒辦法合理安排多項任務，總要到逼近期限才進入工作狀態。
將事情拖延到最後一刻才開始動作，得到的不是推遲任務的刺激感，而是時間壓力下的焦慮感，而大腦在這種焦慮中會靈光乍現，讓人誤以為是被刺激喚醒的靈感。
也就是說，「壓力下會表現更好」是種錯覺，雖然聽起來似乎合情合理，大多數人也認同這種說法，但忽略這個藉口背後藏有拖延的真兇。



第四章 壓力來襲時，最該做的事是什麼？

不再否定拖延的自己！6提問找回面對現實的力量
許多拖延者對自己的行為十分不滿，並在過程中充滿自責和沮喪。然而，沉浸在不良情緒中無法解決任何事情，反而會加大行動的阻力。
每個人心裡都有一個想像中的自己，有些人希望能力出眾、可以完美地完成工作或任務、現實中的任何事情都一帆風順、身邊圍繞著鮮花和掌聲。
但是，每個人都有缺點，一旦過度沉迷於想像中的完美自我，便難以接受現實與理想的差距，而且為此陷入妄自菲薄和沮喪的情緒中。因此，學習接納自己非常重要。

‧學會接受不完美的自己，就是改變的第一步
話說得容易，做起來卻相當不簡單，首先必須放棄想像中的全能自我，正視自身的不足與當下的現實。假設某個大學生期許自己從不曠課、成績優異、按時完成論文，但是現實中卻經常翹課、總在考試前夕臨時抱佛腳、到最後期限才草草完成論文。這時最該做的不是自我責備，而是直面這些問題。
而且，越是想讓想像付諸實現，越會痛恨現實中的自己，因為自責、喪失信心等負面情緒，都是吞噬能量的不利因素。客觀並理性地認識自我、克服不良情緒，才能有效地採取行動。
能夠接納自己、坦率面對不足，就是迎向改變的時候。如果因為無法接受現實而感到痛苦萬分，可以透過下列問題，消弭理想與現實的差距：

哪些事情順利完成、沒有拖延？為什麼？
你對於被拖延的事情有什麼想法？
為什麼會拖延？是能力不足、精神渙散，還是有其他原因？
你需要不斷調整自己，才能適應環境嗎？
用相同的方法和流程能解決問題嗎？
你能用相同方法和流程，適應不斷變化的環境嗎？

接受自己不代表萬事大吉，還要將這個觀念實際運用於生活中。可以先找一件相對容易且有意義的事情來挑戰，盡力發掘自己的潛力，這麼做能提升自信與能力。另外，即使過程中產生挫折，也一定要堅持下去，否則什麼收穫也沒有。
要特別注意，如果為了達成目標，用過於強硬的手段逼迫自己，會造成反效果，這時可以停下來休息，每個人都會疲憊，積蓄能量再出發又有何不可呢？但是，請計畫好再次開始的時間。
發現自己能力不足而想半途而廢，是很常見的現象，不需要為此感到沮喪。沒有人天生什麼都會，任何能力都必須經過不斷鍛鍊，再困難的事情都可以分解成容易操作的小事情。只要盡早行動，一定能一步一腳印累積成果，經過一段時間後，便會發現自己前進一大步。
任何情況之下，都不要輕易否定自己，帶著譴責自己的心態上路相當於增加負重。在接納真實的自己後，便可以把注意力轉移到事情本身，而不是一直在不良情緒中自我束縛。


別被厭世情緒欺騙！用「觀察日記」審視真實狀態
如果想從拖拖拉拉畢業，成為高效率者，改變的第一步是瞭解自己的壞習慣，與習慣背後的障礙，而且釐清哪些態度或觀念讓時間溜走，有助於明確目標，也比較不會白費力氣。而且，將來與拖延戰鬥時，能巧妙運用各種方法。
有些人過於沉浸在內心的掙扎中，擔心拖延的習慣被人指責，久而久之會陷入焦慮和恐慌的情緒，受到不愉快的心情控制，如此一來便很難把關注點放在事情本身，讓拖延成為必然的結果。
因此，提高效率的首要是改變自己的狀態。過去自己一直被拖延的種種思維和感覺束縛，為了查明真相，必須審視自我狀態，從中找到內在的問題。
自我觀察有助於將關注的焦點，從內在轉向外在現實環境。以下將這個過程簡單分為五步驟：

步驟一：把自己的想法和行為當作觀察對象。
步驟二：根據自我觀察，科學地分析出結論或推斷。
步驟三：預想可能的結果。
步驟四：朝向最積極的結果努力行動。
步驟五：總結自己對抗拖延的收穫。

多次重複上述動作之後，會發現注意力從內在感受轉向自我觀察。如果想明確知道導致拖延的阻礙是什麼，可以每天寫下觀察日記，記錄自己拖延時有什麼想法、感受和行為，從中發現這三者之間的聯繫。
日記的形式並不重要，可以寫得像散文一樣，也可以簡單地列出幾個必要事項。最重要的是，記錄自己拖延時說了什麼話、有什麼感受、為什麼分散精力？
此外，觀察日記的重點是想到什麼就馬上寫下來，以便之後能確實回憶當下真正的想法。自我觀察一段時間之後，想法和行動會變得更加清晰，不再糊裡糊塗地擱置事情，即使難免會出現拖延的行為，至少知道自己行為背後的理由與想法。
在寫下觀察日記的過程中，可以客觀地掌握自己的思維模式，有助於釐清真正的目標。另外，還可以轉移注意力，不再只關注事情的困難或是時間急迫性，而是逐漸理解拖延的整個過程。
拖延是個頑固的朋友，並非一朝一夕或者一兩次練習就能克服，擺脫拖延是一步一腳印、持續不斷的過程，而觀察日記能幫助我們擊敗拖延。