100種健康食物排行榜

吃對食物讓你更健康！
天然食物就是你最好的保健醫生
＊從自然食材中尋找最健康的頂尖食材
＊不花錢的食物醫生
＊食物就是你的家庭營養師
在各種食材都能便利取得的現在，我們對吃的選擇越來越多元化。錯誤的飲食觀會引發許多文明病，正確的飲食習慣，則能預防三分之一的癌症及多種慢性疾病，還能讓身體功能正常地運作。本書針對讀者關心的各大健康面向，分別提出五大類前20名健康食物排行榜，總數超過上百種的健康食材，讓您從此能夠針對自己的需求，吃出健康活力！

●三大名「師」推薦，專業權威
本書請三位專業的營養師、中醫師、西醫師，為讀者嚴選出各種健康食物排行榜，以及食物的營養價值、健康功效，專業及權威度十足。
●5大健康方向，最佳食物TOP20排行榜
從排毒、增強免疫力、抗氧化、代謝及抗壓等五大方面，依營養程度各列出前20名的最佳食材，讓讀者依自身需要，選擇最適合的食物。
●照顧16種族群，嚴選200種優質食物
從嬰兒、孕婦、老年人，到學生、上班族、外食族，不同年齡、不同身分，都能從書中提供的200種優質食物中，獲取到最豐富的營養。
●對抗17種疾病，170種超優質食物
依常見病及慢性病列出17種疾病，例如感冒、氣喘、腸胃病、糖尿病、高血壓等，攝取哪些食材能幫助改善症狀，共提出170種優質食物。
●食物搭配觀念的導正與建議
各食材的搭配宜忌，以及搭配加分的營養公式、搭配錯誤的飲食警示，以圖表框的形式完整呈現，方便閱讀。
●營養師一週健康餐
專業營養師設計一星期的專業三餐表，不需煩惱每天該吃什麼，依照這份貼心的每週健康建議餐，就能獲得最佳飲食標準。
●版面設計清晰易讀
全彩印刷，版面區塊設計，方便讀者閱讀，並附清楚美觀的食材圖片，以及挑選祕訣，以供消費者選購。
●索引完整詳實
五大類索引完整記載，方便讀者對照查閱，編排好讀易找。

審訂推薦序－營養師 蕭千祐
審訂推薦序－西醫師 陳進明
審訂推薦序－中醫師 李克成
出版序
目錄
導讀
第一篇自然食物V.S.健康百分百
第一章 自然食物就是你最好的醫生
什麼是健康食物？
認識食物四性
認識食物五色
認識食物五味
四季飲食該注意哪些重點？
食物所含主要營養素分類解析
一定要懂的食物搭配營養簡易公式-營養加分
一定要懂的食物搭配營養簡易公式-營養減分
第二章 如何吃出健康？
吃對食物健康100分：導正你的飲食概念
生活概念、健康概念
烹調食物器皿不可輕忽的正確使用方式！
各類食物如何烹調營養價值最多？
各種體質該如何吃才健康？
第二篇 最Health健康、最Hot熱門的100種食物排行榜
醫師＆營養師推薦最健康食物前10名排行榜BEST 10
BEST1 第一名：糙米
BEST2 第二名：洋蔥
BEST3 第三名：番薯
BEST4 第四名：海藻類
BEST5 第五名：蘋果
BEST6 第六名：山藥
BEST7 第七名：菠菜
BEST8 第八名：黃豆類
BEST9 第九名：雞蛋
BEST10 第十名：鮪魚
第一章 排毒功效前20名健康食物排行榜
維持健康的關鍵在排毒
TOP1 第一名：番薯
TOP2 第二名：海藻類
TOP3 第三名：綠豆
TOP4 第四名：番薯葉
TOP5 第五名：木耳
TOP6 第六名：韭菜
TOP7 第七名：香菇
TOP8 第八名：洋蔥
TOP9 第九名：南瓜
TOP10 第十名：燕麥
TOP11 第十一名：花椰菜
TOP12 第十二名：蘋果
TOP13 第十三名：蘆筍
TOP14 第十四名：苦瓜
TOP15 第十五名：胡蘿蔔
TOP16 第十六名：菠菜
TOP17 第十七名：草莓
TOP18 第十八名：糙米
TOP19 第十九名：櫻桃
TOP20 第二十名：空心菜
第二章 增強免疫力前20名食物排榜TOP20
免疫力─身體的保全系統
TOP1 第一名：洋蔥
TOP2 第二名：菇蕈類
TOP3 第三名：胡蘿蔔
TOP4 第四名：奇異果
TOP5 第五名：彩甜椒
TOP6 第六名：山藥
TOP7 第七名：優酪乳
TOP8 第八名：枸杞子
TOP9 第九名：木瓜
TOP10 第十名：高麗菜
TOP11 第十一名：松子
TOP12 第十二名：芝麻
TOP13 第十三名：乳酪
TOP14 第十四名：青江菜
TOP15 第十五名：苦瓜
TOP16 第十六名：羊肉
TOP17 第十七名：鮪魚
TOP18 第十八名：魷魚
TOP19 第十九名：蝦
TOP20 第二十名：螃蟹
第三章 抗氧化效果前20名食物排行榜TOP20
抗氧化＝防癌＋抗老
TOP1 第一名：茶
TOP2 第二名：葡萄
TOP3 第三名：柑橘
TOP4 第四名：番茄
TOP5 第五名：南瓜
TOP6 第六名：芝麻
TOP7 第七名：枸杞子
TOP8 第八名：洋蔥
TOP9 第九名：蘆筍
TOP10 第十名：茄子
TOP11 第十一名：番石榴
TOP12 第十二名：空心菜
TOP13 第十三名：黃豆
TOP14 第十四名：花生
TOP15 第十五名：大白菜
TOP16 第十六名：動物肝臟（豬、雞、鴨、鵝肝）
TOP17 第十七名：海參
TOP18 第十八名：豬肉
TOP19 第十九名：沙丁魚
TOP20 第二十名：玉米
第四章 促進代謝前20名食物排行榜TOP20
適度新陳代謝才健康
TOP1 第一名：檸檬
TOP2 第二名：洋蔥
TOP3 第三名：南瓜子
TOP4 第四名：核桃
TOP5 第五名：牡蠣
TOP6 第六名：海藻類
TOP7 第七名：鱈魚
TOP8 第八名：牛奶
TOP9 第九名：玉米
TOP10 第十名：鮭魚
TOP11 第十一名：羊肉
TOP12 第十二名：蛤蜊
TOP13 第十三名：鴨肉
TOP14 第十四名：菠菜
TOP15 第十五名：黃瓜類
TOP16 第十六名：紅豆
TOP17 第十七名：糙米
TOP18 第十八名：紫米
TOP19 第十九名：馬鈴薯
TOP20 第二十名：香蕉
第五章 舒緩壓力前20名食物排行榜TOP20
快樂吃出抗壓力
TOP1 第一名：蓮子
TOP2 第二名：花生
TOP3 第三名：乳酪
TOP4 第四名：核桃
TOP5 第五名：香蕉
TOP6 第六名：黃豆
TOP7 第七名：豆腐
TOP8 第八名：紅豆
TOP9 第九名：雞蛋
TOP10 第十名：柑橘
TOP11 第十一名：番薯葉
TOP12 第十二名：牛肉
TOP13 第十三名：鱔魚
TOP14 第十四名：蝦
TOP15 第十五名：紫米
TOP16 第十六名：鮭魚
TOP17 第十七名：竹筍
TOP18 第十八名：奇異果
TOP19 第十九名：海藻類
TOP20 第二十名：雞肉
第三篇 最適宜各種需求精選的100種超優質食物
第一章 最適宜男女老幼精選的超優質食物
寶貝新生嬰兒
讓兒童健康成長
營養呵護懷孕媽咪
健康坐好月子
更年期駐留青春
讓男人強壯活力
銀髮族養生益壽
第二章 最適宜各種生活群眾精選的超優質食物
讓上班族最活力元氣
讓勞動族變成大力水手
挽救應酬（菸酒）族健康
讓考生吃出好腦力
夜貓族搶救健康
讓電腦（手機）族健康抗毒
讓外食族吃出健康滿點
讓素食族營養均衡
第三章 養顏美容最有幫助的精選超優質食物
肌膚緊緻
一吃就有好氣色
預防青春痘、粉刺
淡化斑點
健康瘦身
第四篇 最適宜各種疾病對症食用的100種健康食物
第一章 最適宜一般病患者的健康食物
感冒
咳嗽
氣喘
腸胃病
便祕
過敏（皮膚病）
失眠
憂鬱症
第二章 最適宜慢性病患者的健康優質食物
糖尿病
高血壓
心臟病
腎臟病
中風
痛風
癌症
肝病
肺病
【附錄索引】
健康食材營養功能一覽表
營養素大分類表
食物營養功效V.S.常見疾病與美容對照表
各年齡族群每日飲食建議一覽表
專有名詞索引

什麼是健康食物？
你挑食嗎？挑食對不起自己的健康？
NO～下面我們就要告訴你「挑食有理」的健康選食原則，教你挑食不偏食，吃出健康好「食」力。
自然食物是一座營養寶庫
自然食物中含有天然且豐富的營養素，好比是營養寶庫，不但提供人體所需的養分，幫助我們生長發育、調節生理機能，還能促進代謝、排毒，提高免疫力、抗氧化以及抗壓力、抵抗各種疾病的侵襲。
食物真的擁有神奇功效嗎？
說穿了，其實一點也不神奇，中醫就有所謂「藥食同源」的說法。例如，奇異果是我們常吃的水果之一，同時其中富含天然的抗氧化劑維生素C，可以在養顏美容、延緩衰老與抗癌方面發揮作用，同時也具有增強抵抗力、幫助傷口癒合的功效。
況且，往往我們的身體一有小毛病，就會東問西問「吃了什麼引起的」、「怎麼吃才能改善」？可見我們都有「食物與健康密切相關」的普遍認知。
成也食物，敗也食物
有句格言提醒了我們健康與食物的關係：You are what you eat.我們的生命活動，是依賴日常飲食來提供所需的營養，你身體的健康或患病，都是由日積月累吃進肚子裡的食物所導致的。
成也食物，敗也食物，食物既有上述種種有益人體的好處，也可能成為損害健康的兇手。例如不吃早餐、偏食造成營養失衡、為了減重瘦身吃得極少、愛吃油炸或燒烤食物、飲料取代水解渴…等，就是這些一籮筐不良飲食習慣，損害了健康，甚至出現所謂的「生活習慣病」，意指高血壓、動脈硬化、心臟病、腦中風等疾病，是長期不良的飲食生活習慣所累積引發的。
「挑食」有理
健康，由你吃進的食物來決定。認清了食物對健康的影響之後，你知道究竟該怎麼吃出健康嗎？下面我們將告訴你一套「挑食」技巧，提供你選食健康食物的原則，才能靠食物趨吉避凶，為健康打造良好的基礎。
「挑食」的標準
當季盛產，新鮮又便宜
天然蔬果隨大自然四季變化生長，所使用的化肥或農藥較少，也少了需長時間保存而使用的添加物，可避免吃進太多不該吃的毒素。選擇當季盛產的食物，不但新鮮風味佳，且產量大，價格便宜。
當地生產，營養風味最完整
當地食物，是適應當地水土、氣候、環境所生產出來的，少了貯存與運送的過程，可保有最完整的營養與風味。
飲食均衡，選食多樣
沒有任何一種食物含有需要的所有營養素，所以為了使身體獲得足夠的足夠的各種營養素，必須均衡選食各類食物。各類食物的營養素在參與人體的代謝過程中，會互相協調或影響，無論是長期大量偏食某種食物，或拒吃某類食物，都是偏食，易使體內營養失調，引發各類疾病。
最健康的營養方式，是每天都應均衡攝取六大類食物，如何簡易掌握飲食均衡原則，可參考食物金字塔圖。
食物四性知多少？
食物「四性」又稱「四氣」，是根據人體吃了這項食物後產生的反應或影響，將食物分為寒、熱、溫、涼四性。寒和涼之間、熱和溫之間，只是程度上的不同，此外，還有性質平和的平性，雖然稱四性，實際上卻是寒、熱、溫、涼、平。以下我們將告訴你什麼是食物的四性，該怎麼吃。
寒性&涼性
會使人體能量代謝率降低，體能下降的食物，也就是民間一般所謂「冷」的食物，一般寒涼性食物具有清熱解暑、降火解毒、消減身體燥熱的作用。例如在炎熱的夏日吃片西瓜，馬上就感到暑氣全消，因此，可知西瓜屬於寒涼性食物。而涼性食物的作用比寒性食物稍弱。
體質宜不宜？
寒涼性食物適合燥熱體質的人食用，一般用來緩解熱性病症；體虛怕冷、腸胃或呼吸道不適的人盡量少吃。
何時吃？
一早起來時，須先暖胃益氣，不宜先吃寒涼性食物；此外，以季節來看，適合夏天食用，寒冷的冬天則少吃為宜；以地域來看，適合熱帶、亞熱帶地區，處在寒冷地區建議減少食用量。
寒涼性食物有哪些？
榖類：薏仁
蔬菜類：大白菜、竹筍、蘆筍、茭白筍、蘆薈、芹菜、蓮藕、白蘿蔔、苦瓜、絲瓜、黃瓜、冬瓜、綠豆芽
水果類：奇異果、火龍果、西瓜、梨子、柿子、椰子、柚子、橘子、葡萄柚、楊桃、香瓜、番茄
肉類、海鮮：鴨肉、蟹、海帶、紫菜、蛤蜊
豆蛋類：蛋白、綠豆
其他：冰品、茶、鹽、醬油、白糖
調和四性最健康
經燒、煎、炒、爆、炸、烤等方式調理過的食物，會偏熱性；經蒸、煮、燉法會使食物轉偏陰（註：偏陰並不是轉屬涼性之意，而是轉為較利於人體吸收）。像花生原屬平性食物，但炒過或油炸過的花生米卻是熱性食物。所以食物還可透過烹調方式來改變它的性質。
此外，對健康的人來說，日常飲食不需太拘泥於這個溫熱性不能吃、那個寒涼性少吃，只要溫熱性與寒涼性食物互相搭配，比如取溫熱性的薑絲配寒涼性的鴨肉，煮成鴨肉湯，即可寒熱調和，吃得健康又安心。
溫性&熱性
多具有促進新陳代謝、溫陽散寒的作用，可改善貧血、生理機能衰退的症狀，也就是民間所說的「熱」、「燥」食物。例如在寒冷的冬天吃羊肉爐，可以袪寒，使身體暖和起來，這種食用後會使身體溫熱起來的，就屬於溫熱性食物。一般說來，溫性食物的作用比熱性食物稍弱。
體質宜不宜？
溫熱性食物適合虛寒體質的人食用，也適合寒性、慢性病症的人適量進補；至於體質燥熱、有急性、發炎性病症的人最好少吃，以免造成便祕、口乾舌燥、嘴角破皮等上火的症狀。
何時吃？
夜晚身體的生理功能運作趨緩，為入睡做準備，這時就不宜吃溫熱性食物來振奮身體；就季節來說，能提供熱能的食物當然較適合冬季食用，至於燥熱的夏天少吃為妙；同理可推，適合居處寒冷地區的人食用，身在熱帶、亞熱帶則不宜吃太多。
溫熱性食物有哪些
榖類、堅果類：紫米、核桃、松子
蔬菜類：南瓜、黃豆芽、韭菜
水果類：龍眼、荔枝、桃子、櫻桃、芒果、榴槤
肉類、海鮮：羊肉、牛肉、火腿、蝦、海參
香辛調味料：辣椒、胡椒、蔥、薑、蒜、香菜、肉桂、茴香、八角、酒、
醋、咖哩
平性
介於寒涼性與溫熱性之間、性質較為平和的食物，不像寒涼性食物會使代謝率降低或退火，也不像溫熱性食物促進新陳代謝或使人上火，一般日常飲食以平性食物居多。
體質宜不宜？
除非有特殊過敏體質，一般平性食物適合大部分人食用，即使虛寒體質或燥熱體質都可以吃，尤其適合虛不受補、實不宜瀉的人。
何時吃？
沒有時間與地域的限制。
平性食物有哪些
榖類、堅果類：一般米飯、麵食
蔬菜類：彩甜椒、紅蘿蔔、茼蒿、花椰菜、番薯等
水果類：蘋果、葡萄、柳橙、檸檬、蓮霧、鳳梨
豆蛋奶類：雞蛋、牛奶、豆漿、黑豆
肉類：雞肉、豬肉、鵝肉、大部分魚肉

吃出健康，飲食加分！食物搭配營養簡易公式
為了方便掌握食物的搭配運用，我們特別理出簡明清楚的營養公式，讓你從容活用食物的搭配原則與功效，並避開食物錯配的方式，不再莫名其妙這裡痛那裡痛，讓食物的營養成分真正發揮功效，輕鬆吃出健康滿分。
營養加分公式
有些營養素可協助體內吸收利用另一種營養素，有些則是轉化成另一種營養素，供體內利用。營養加分很簡單，每項營養素都以括號舉出食材，方便讀者靈活搭配食用。
膳食纖維→榖類、蔬果、豆類、海藻類
膳食纖維＋低脂動物性蛋白質（去皮肉類）＝有助於去除膽固醇
常用菜色：竹筍排骨湯（竹筍＋排骨）
維生素A→黃綠蔬果、蛋奶類、動物肝臟
維生素A＋維生素C（蔬菜、水果等）＝防止皮膚乾燥與粗糙
常用菜色：蘆筍沙拉（綠蘆筍＋草莓）
維生素C→蔬菜、水果
維生素C＋維生素E（榖類、堅果種子、綠色蔬菜、蛋黃、植物油等）＝
護膚、防老、抗癌、促進血液循環
常用菜色：水果沙拉（奇異果＋美乃滋）
維生素D→蛋奶類、動物肝臟、魚類、日晒過的香菇
維生素D＋脂肪（堅果種子、奶類、魚肉類、植物油）＝
促進維生素D的吸收，改善骨質疏鬆與牛皮癬等症狀
常用菜色：香菇雞湯（香菇＋雞肉）
維生素E→全榖類、堅果種子、綠色蔬菜、蛋黃、植物油
維生素E＋硒（全榖類、堅果種子類、蛋、魚肉內臟類等）＝
抗氧化、避免自由基的傷害、活化免疫系統、預防心臟病、降低癌症發生率
常用菜色：雞蓉燕麥粥（燕麥＋雞肉）
類胡蘿蔔素→黃綠色蔬菜和水果
類胡蘿蔔素＋脂肪（堅果種子、奶類、魚肉類、植物油）＝
預防癌症、心臟病以及老年性黃斑病變導致的失明
常用菜色：木瓜燉豬腳（木瓜＋豬腳）

吃對食物健康100分
導正你的飲食方式、生活習慣、身心狀態
正確飲食方式
早餐要吃的質好量多
為了維持一整天的精神體力都在最佳狀態，應選擇品質好的蛋白質和澱粉類食物當元氣早餐，例如饅頭夾蛋，配蘋果和一杯豆漿或牛奶，因為有整天的時間可消化代謝，不需擔心吃太多造成身體負擔。
午餐要吃的飽
午餐吃的飽，為了避免血糖飆高，此下午昏昏欲睡，澱粉類食物不要吃過多，可多吃蔬果補充維生素，也能幫助分解早餐尚未代謝完的醣類和蛋白質，產生能量。
晚餐簡單吃
晚餐宜吃得簡單，蛋白質和醣類的份量要少，可吃些富含鈣和鎂的蔬菜、豆類和乳製品，有助於震定神經、釋放壓力，對稍後入睡有益。
打瞌睡時來個下午茶
午餐逐漸消化，到了下午三點左右血糖下降，往往會撐不住打起瞌睡來，這時可稍微補充一下能量，愛吃甜食的人更有提振精神的好理由，來個下午茶點心。
水要多喝
每天至少應攝取2000c.c.的水分，才能幫助身體正常運作，千萬不可以飲料取代水，因為飲料含有較多的糖與電解質，不能像白開水很快離開腸胃，長期飲用會影響消化與食慾，並增加腎臟負擔，還會因為熱量造成肥胖。
正確生活習慣
生活作息影響飲食規律
我們體內有所謂生理時鐘，控制飲食、活動、睡眠等節奏，若生活作息混亂，就會影響飲食節奏，一日所需的營養也就無法規律充足地提供。
過度運動反而有害
適度運動有助於促進血液循環、淋巴流動與新陳代謝，維持身體健康；但過度的運動，會在體內產生過多的自由基，使免疫功能下降，反而不利健康。
與運動最麻吉的食物
運動前吃醣類食物，提供運動時肌肉收縮、神經傳導所需的能量。運動後肌纖維內蛋白質的合成快速，補充蛋白質食物有助於肌肉的代謝、修復；同時可吃具抗氧化作用的維生素C、E和類胡蘿蔔素的食物，對抗運動產生的自由基。千萬別為了維持身材，運動後餓著肚子不吃東西，反而會造成精神萎靡、肌肉疲乏等問題。
覺要睡對時間
睡眠時間不足或不對，都會影響健康。最好能睡足7～８小時，晚上11點～凌晨3點是肝膽排毒的時間，也是褪黑激素分泌最旺的時間，盡量要把握黃金時間睡個品質好的覺。注意不要開燈或用間接照明的燈光，以免影響褪黑激素分泌；定且在睡前至少2個小時盡量避免進食。
正確健康常識
冰箱不能保證「鮮」
如果食物保存與冰箱使用不當，反而容易孳生細菌。維持冷藏室低於5℃，冷凍庫低於-18℃，才能有效抑制細菌生長繁殖，延長食物的保鮮期。冰箱不要放得滿滿滿，維持七分滿，使冷空氣流通，才能確保冷度。食物應適量購買，並且經常給冰箱來個清倉，以免吃不完，不但造成浪費還容易腐敗而滋生細菌。
保健食品不如健康食物
人體所需的營養素都有一定的量，若未經醫藥人員指示而把維他命等保健食品當多吃多捕，反而危險，如非身體有特殊需求，還是從新鮮的天然食物中攝取營養素比較保險，在正常飲食下也比較不需擔心過量的問題。
疾病往往不是單一因素引發，只有保持心情愉快、維持良好的人際社交、不要工作過時、減少壓力，有空多到郊外深呼吸，規律飲食、營養均衡，保持運動習慣，才能有效維持身心健康。
醫師＆營養師推薦最健康食物 前10名排行榜
1 糙米
提供人體活動所需的醣類，並富含提高免疫力的維生素B群，以及幫助體內環保與瘦身的膳食纖維，具有多種身心所需的營養素。
2 洋蔥
富含槲皮素和多種含硫化合物等，有蔬菜皇后之稱，因為抑制致癌物質的抗癌功效出色而名列前矛，還具有多種健康功效。
3 番薯
便祕是造成許多生活習慣病的起因，番薯含有鬆軟易消化的纖維質，有良好的滑腸通便效果，可幫助排除囤積體內的毒素。
4 海藻
海藻類食物富含膳食纖維和各種維生素、礦物質，熱量又極低，具有排毒、促進代謝、舒緩焦慮情緒的效用，是健康的海中蔬菜。
5 蘋果
膳食纖維和鉀，可幫助腸胃蠕動，促使廢物排出體外，並抑制壞的膽固醇、保護血管、降低血管疾病、便祕與大腸癌的發生。
6 山藥
多巴胺、皂苷、黏液蛋白和鍺，可抑制癌細胞轉移或增殖，保護胃壁，有助於對抗癌症，對更年期婦女尤其有益。
7 菠菜
富含的膳食纖維、維生素和礦物質，可幫助排便、防癌、補血、幫助胎兒大腦神經發育、延緩細胞老化、保護眼睛等功效。
8 黃豆類食品
富含多種人體必需胺基酸、鈣、卵磷脂和異黃酮素，能加強腦細胞發育，降低膽固醇，並可防癌、改善婦女更年期症狀等。
9 雞蛋
幾乎擁有了人體內所有需要的營養物質，優良蛋白質提供人體多項必需胺基酸，還有豐富的DHA、卵磷脂和維生素A及B群。
10 鮪魚
富含易吸收的優質蛋白質，脂肪低，是很好的蛋白質來源，所含的EPA和DHA不飽和脂肪酸可增加腦細胞活力。