增強你的意志力：教你實現目標、抗拒誘惑的成功心理學

《紐約時報》暢銷書！

 

專家學者一致好評：

史迪芬‧平克，哈佛大學心理系教授，《語言本能》作者

丹‧艾瑞利，《誰說人是理性的》作者

史蒂芬‧杜伯納，《蘋果橘子經濟學》作者

大衛‧艾倫，暢銷書《搞定》（Getting Things Done）作者

馬丁‧賽利格曼，賓州大學教授，正向心理學之父

 

許多人設定了目標，但是半途而廢；

工作累得半死，效率反而越來越差；

擔任主管，每天處理繁瑣的小事，結果重要的決策一拖再拖；

就是忍不住想要血拼購物；

想要瘦身、戒菸，但又抗拒不了誘惑。

――他們說他們「缺乏意志力」，但事實上是意志力耗損了，所以自制力變差了。

 

意志力，是人類最強大的力量。

它不是一種美德，而是具有生理基礎的一種能量。

意志力就像肌肉一樣，用久了就會疲累，只要多鍛鍊就可以強化它。

葡萄糖（glucose）就是意志力的燃料，也因此，吃飯、睡覺對於儲備意志力非常重要。這也是為什麼，節食瘦身那麼容易失敗。

 

意志力有兩大定律：

一、意志力是有限的，用一次就消耗掉一部分。所以，最好一次專注一件事，比較能達成目標，並建立自信心。

二、你做不同的事情所仰賴的意志力，是來自於同一個帳戶。也就是說，你是用同一批意志力來應付無奈的塞車、繁雜的工作、苛刻的上司、消費的欲望、甜點的誘惑、難搞的小孩。

 

人的意志力是有限的，但這個極限可以改變，可以透過練習讓意志力增強。本書不僅揭露實驗室研究的驚人結果，也從許多知名人士的親身經驗，說明如何針對你的期望，設定務實的目標、監控進度，增強你的自制力。

只要學習一些技巧、並養成好的習慣，下一次遇到誘惑時，你可以不必那麼費力就可以抗拒它，因為你的意志力已經增強了。而且，你的工作執行力也會變強。

在這個太依賴網路的時代，「點擊一下」、「滑一下」的誘惑如影隨形，想要不去做，可能比登天還難。但如果你想要控制自己，過更好的生活，這本書可以幫助你。

想要美滿的家庭、個人的事業、理財致富、健康、自由，意志力是解開成功關鍵的鑰匙。

 

關於意志力的真相：

※想要新年新希望？為了能真正實現，不要貪多，一個願望就夠了！

※任何一個小決定，都會用掉一點意志力。花精神去決定一些瑣碎事情，將使你沒有足夠的意志力去做真正重要的決策。這就是「決策疲勞」現象，而且小心！這時候你更難抵擋誘惑。

※當你意志力疲勞時，會偏好短期利益，因此你可能做出不智的決定。這時趕快補充葡萄糖，「吃了再上」，才會有充分的意志力，做出好的決策。

※如何善用意志力？假如你想要當個專業作家，最好的方法就是每天寫固定的字數，養成習慣；如此一來，習慣就可以幫助你在日後輕鬆克服困難。

※越壓抑，越想去做――有趣的「白熊實驗」。

※「道德許可證」效應：當你做了一件好事，就覺得自己有權可以使壞一下。所以早上辛勤工作，下午開始打混摸魚……如果能增強自制力，就可以避免這種效應。

※「管他的」效應：你設定了目標，但不小心破戒了――「管他的，今天就好好享受吧！」這是放縱、後悔、再放縱的惡性循環，是意志力的大敵。

※「吉他之神」艾瑞克．克萊普頓（Eric Clapton）如何戒除酒癮？

※知名主持人歐普拉（Oprah Winfrey）的節食慘痛經驗。

※到底，如何培養孩子的自制力和意志力？

……還有更多！

羅伊‧鮑梅斯特Roy F. Baumeister

意志力領域的研究權威，他任教於美國佛羅里達州立大學，並主持該校的社會心理學計畫。他發表過四百五十多篇科學方面的文獻，一直是全世界論文引用率最高的心理學家之一。

相關著作：《增強你的意志力：教你實現目標、抗拒誘惑的成功心理學》

約翰‧堤爾尼John Tierney

《紐約時報》的專欄作家，負責科學專欄「發現」（Findings）。其作品曾獲美國科學發展協會（American Association for the Advancement of Science）和美國物理協會（American Institute of Physics）頒發獎項。本書是他的第三本書。

相關著作：《增強你的意志力：教你實現目標、抗拒誘惑的成功心理學》

譯者簡介 
劉復苓

美國明尼蘇達大學新聞暨大眾傳播研究所碩士。曾任經濟日報記者，現旅居比利時，為專職譯者。譯作近六十本，包括《華頓商學院的高效談判學》、《超好賣的文案銷售術》、《輕鬆成交，業務一定要會的提問技術》、《公平賽局》、《你的大腦決定你是誰》（皆經濟新潮社出版）。曾獲經濟部金書獎、政治大學科管好書Top 10等殊榮。個人部落格：Clare的文字譯站。

「意志力會影響我們生活的各個層面，從做事拖延、存退休金到運動健身等等。兩位作者用這本好書跟我們分享這方面的有趣研究，也提供簡單好用的秘訣，幫助我們善用這項重要特質。」

──丹‧艾瑞利（Dan Ariely），暢銷書《誰說人是理性的》作者

 

「意志力（這東西）橫跨了科學和行為領域。忽略這本書，後果自行負責！」

──史蒂芬‧杜伯納（Stephen J. Dubner），暢銷書《蘋果橘子經濟學》作者之一

 

「這本書真是好看到不行──開始閱讀後，就停不下來。本書由親自主持實驗的科學家和率先公布實驗成功的記者攜手合作，精采說明了令人振奮的自我控制的新科學。」

──丹尼爾‧吉伯特（Daniel Gilbert），哈佛大學教授，《快樂為什麼不幸福》(Stumbling on Happiness)作者

 

「誰想得到主題那麼嚇人的書會如此好看，又發人深省！堤爾尼和鮑梅斯特的這本好書，對於現代生活的核心要素提供了豐富的資訊(和偉大建議)。太棒了！」

──大衛‧艾倫（David Allen），暢銷書《搞定》(Getting Things Done)作者

 

「意志、意志力和心理能量一直是當代心理學不願碰觸的領域。羅伊‧鮑梅斯特是全世界最傑出的實驗社會心理學家，而約翰‧堤爾尼則是知名的記者，兩人的合作擦出火花，將意志力帶回到它應有的聚光燈下。想要健身、節食、做好時間管理、省錢和抗拒誘惑的普羅大眾，一定要讀這本傑作。」

──馬丁‧賽利格曼（Martin Seligman），賓州大學教授，正向心理學之父；《真實的快樂》(Authentic Happiness)作者

 

「對於想要減肥、戒菸、戒酒、或增進工作效率及效能的人來說，本書可說是天堂秘笈──但它又很平易近人，解答了心理學最難解的問題之一：為什麼我們會明知故犯？更重要的是，這是一本非常具娛樂性的書，充滿引人入勝的故事，讓我們了解不斷進化、極端複雜的人類大腦。在各方面，這本書都是偉大的成就。」

──克里斯多福‧巴克利（Christopher Buckley），《銘謝吸煙》(Thank You for Smoking)和《擺脫爸媽》(Losing Mum and Pup)作者

 

「深入且精湛地分析人們對抗誘惑的戰爭，提供了解意志力的關鍵：我們為什麼有時擁有它、有時又失去它，以及如何培養它。值得一讀。」
──拉維‧達爾（Ravi Dhar），耶魯大學管理學院教授暨顧客洞察中心主任

前言　意志力：人類最強大的力量

意志的式微

意志的復甦，與棉花糖實驗

大腦的演化

你為什麼要讀這本書？

 

第1章 意志力不只是一種比喻

生蘿蔔實驗

意志力與自我耗損

髒襪子之謎

街頭和實驗室的啟發

 

第2章 意志力的能量從哪裏來？　

葡萄糖：大腦的燃料

心魔

吃出意志力

 

第3章 待辦事項的大學問　

要設定哪些目標？

計畫該模糊還是詳細？

大衛．艾倫的整理術

蔡格尼效應

零態的喜悅

 

第4章 決策疲勞

橫渡盧比孔河

法官的兩難（與囚犯的不幸）

懶人的選擇

你想要現在拿錢，還是之後拿更多？

 

第5章 錢都花到哪去了？──「量化自我」知道　

自我意識

量化的自我

何不公開資訊？

 

第6章 意志力可以鍛鍊嗎？──耐力藝術家的啟示

鍛鍊意志力的方法

從加強到更強

大衛．布蘭恩的史上最艱難表演

 

第7章 戰勝黑暗之心　

情緒差距

自我約束的方法：事先承諾

養成習慣，讓大腦自動導航

忘我與無私

 

第8章 戒癮的真相　

「戒酒無名會」之謎

有人相伴就是天堂（也可能是地獄）

神聖的自我控制

明確界線

 

第9章 教出堅強的下一代――自尊和自我控制　

從自尊到自戀

例外的亞洲人

保姆黛博和三胞胎的故事

嬰兒和吸血鬼

監督的力量

破關遊戲

 

第10章 節食風暴

歐普拉困境

「管他的」效應

節食者的難題

作戰計畫

讓我秤秤體重（和卡路里）

面對食物，絕不說不

 

結語 你可以更有意志力──只要你不拖延

期限測試

意志力第一課：了解你的極限

尋找徵兆

慎選戰場

擬定「待辦事項清單」──或至少要有「不做事項清單」

當心規畫謬誤

別忘了小事情（例如換洗襪子）

正向拖延的力量

禁做他事法（以及其他進攻技巧）

持續追蹤

多獎勵自己

自我控制的未來

 
致謝

意志力不只是一種比喻
據說，托爾斯泰小時候，打賭他的弟弟絕對無法在五分鐘內腦中完全不想到白熊。結果弟弟輸了，輸給了人類的心理力量。我們以為可以控制自己的思想，其實不然。第一次嘗試冥想的人多半會發現，不管自己多努力專注，還是會想東想西。我們最多只能部分地控制我們的意識流。
意志力絕對不只是比喻，它比較像肌肉，用久了會疲累。這個概念透過生蘿蔔實驗和其他實驗獲得證實後，北卡州教堂山專攻婚姻諮詢的臨床心理學家唐．包康（Don Baucom）立刻理解到箇中道理。他看過太多不幸的婚姻，都是因為白天夫妻倆都在上班，而每晚就為了一點小事爭吵。他有時會建議他們偶爾早點下班回家，這聽來也許奇怪──早回家豈不增加兩人爭吵的時間？不過，他懷疑是因為長時間工作讓夫妻兩人心力交瘁。累了一整天回到家，他們再也沒有力氣對於另一半討人厭的習慣視而不見，沒有力氣去刻意體貼，或在對方說了難以忍受的諷刺話時，還能忍住不回嘴。包康發現，夫妻倆需要趁還有精力的時候離開辦公室。他了解工作的壓力如何摧毀婚姻──人們工作時把意志力用完了。他們在辦公室奉獻殆盡，家庭就得承受後果。
意志力有其極限
實驗證實意志力的確存在後，研究人員得到的結論，說明了兩件事：
一、你的意志力是限量供應，而且越用越少。
二、當你應付各式各樣的事情時，你用的是同一批意志力存量。
你也許以為你有工作專用的自制力存量，另外還有節食專用、運動專用、還有專門用來對家人和顏悅色的自制力存量。可是，根據生蘿蔔實驗的結果，兩種完全不相干的活動（抗拒巧克力和解答幾何學問題），消耗的是同樣的能量來源，而這種現象一再獲得證明。你一整天做的各種事情，彼此之間有隱藏的關聯。你使用同一批的意志力來應付無奈的塞車、食物的誘惑、討厭的同事、苛刻的上司、難搞的小孩。午餐時抗拒了甜點的誘惑，讓你已經沒有多少意志力來稱讚老闆難看的新髮型。
我們可以把意志力的運用粗分為四大類。首先，是思想控制。有時你無法完全控制你的思想，像是你終究無法不理會某件嚴重的事情，或者揮不去回響在腦海中的歌曲。可是，你也可以學會專注，動機強烈時更能做到。人們往往接受業已決定的結論，放棄最充分、最好的答案，以便保留意志力。神學家和信徒用濾鏡看世界，設法讓他們不可打折的信仰教條放諸四海皆準；銷售高手會先欺騙自己；從事次級房貸的銀行行員會努力說服自己放款給無收入、無資產的借款人不會有問題。老虎伍茲讓自己相信一夫一妻制不適合自己──而且，世人可能不會注意到馳名國際的運動員在搞緋聞。
第二類是情緒控制，若是專門指心情方面，則心理學家稱之為情感規範（affect regulation）。最常見的狀況是，我們會設法擺脫壞心情和不愉快的想法，偶爾也會試著避免太過開心（像是參加葬禮或準備告訴別人壞消息時），還有的時候，我們會試著維持憤怒（才能投訴、抗議）。
情緒控制尤其困難，因為你很難經由意志來改變心情。你可以改變你的想法或你的行為，可是你無法強迫自己快樂。你可以對公婆彬彬有禮，但你無法在他們表示要來你家住一個月時，強迫自己歡欣鼓舞。若想揮去傷心和生氣，人們會使用間接的策略，像是用其他想法來使自己分心、去健身房、或者冥想。他們追劇、狂吃巧克力或去血拼來麻醉自己，或者，乾脆喝個酩酊大醉。
第三類常被稱為衝動控制，這也是多數人認為意志力應該發揮的地方──拒絕誘惑的能力，像是酒精、香菸、肉桂捲麵包、酒店小姐等等。嚴格來說，「衝動控制」這種說法不太對。你不能真的控制衝動。就連歐巴馬總統這樣超級自律的人都無法避免想要抽菸的衝動。他能控制的是他的反應：他應該不顧這份衝動、來片戒菸口香糖，或者偷偷抽根菸？（白宮表示，他通常能壓抑點菸的衝動，但偶爾也有出槌的時候。）
最後一類是研究人員所謂的表現控制：將精神專注在眼前的工作、找出速度和準確度的適當組合、管理時間、感到想放棄時堅持下去。本書接下來會探討可以改善工作和家庭表現的策略，也會介紹如何在其他類別提升自制力──思想、情緒、衝動。
當人們需要做出某個重大改變時，如果還想同時讓其他改變一起進行，就會事倍功半。舉例來說，想要戒菸的人若想獲得最大成效，就不要同時改變其他行為。若在戒菸期間還想節食或減少喝酒，則往往三件事都失敗──因為意志力負擔過重。類似研究也顯示，想要戒酒的人，如果同時有其他自我控制方面的需求時，便很容易失敗。相較之下，如果他們能全心全意戒酒，效果就會好很多。

總之，不要列出像新年新希望那樣的清單。每年一月一日，幾百萬人勉力起床，充滿希望的、宿醉的，全都發誓今年要少吃點、多運動、少花點錢、更努力工作、讓家裏更乾淨、而且還要奇蹟似地多幾次浪漫晚餐、到沙灘去散步。

到了二月一日，人們看到當初訂的新希望會備感尷尬。可是，我們不該悲嘆自己缺乏意志力，而應該追本究源：都是希望清單的問題。沒有人有足夠的意志力做到清單上所有的事。如果你才開始進行新的運動計畫，就不要同時處理你的財務問題。如果你需要精力做好新工作──那麼此時可能就不適合戒菸。因為你的意志力的量是固定的，新年新希望裏的所有事項都爭著要使用這些意志力。每次你想要謹守其中一項，你做到其他事項的能力便大幅降低。

減輕生活壓力的最佳方式就是停止搞砸生活。這意味著，你得好好規畫人生，才會有真正成功的機會。成功人士不會把意志力當作救急的最後一搏，至少不會當成一個經常性的策略，這是作者鮑梅斯特等人最近觀察歐美各國所得到的結論。他們全天候觀察德國人（前言當中提過的呼叫器研究），驚訝地發現：自制力強的人花在拒絕慾望的時間少於其他人。

起初，鮑梅斯特和他的德國夥伴們對此感到不解。自制力本來就是用來對抗慾望的，為什麼那些自制力較強的人不多加利用呢？後來出現了另一種解釋：這些人比較不需要使用意志力，因為困擾他們的誘惑和內心掙扎遠比其他人少。他們妥善安排生活，因此能避免麻煩。研究發現，自制力良好的人主要把自制力用在學校和職場上，以發展良好的習慣與常規，而不是去應急。這種習慣與常規的效果也出現在美國最近一系列的研究當中，該研究顯示，自制力高的人持續表示他們生活中的壓力不大。他們的自制力不是用來度過危機，而是用來避免危機。他們留有足夠的時間來完成計畫；早在汽車故障前，就送車去保養；並且遠離吃到飽的自助餐。他們進攻，而不是防守。