增肌減脂蛋白質速查輕圖典：收錄800種常見食品營養素╳正確養肌減重祕訣╳57道健瘦身食譜

健身族、瘦身族必備！
華人第一本限醣、高蛋白質飲食專用蛋白質速查圖典！
科學證實超有效！預防糖尿病‧肌少症‧肥胖的飲食手冊！
【超值加贈─書衣小海報】動植物優質蛋白質排行榜，一目了然，隨手查找更簡單！


▍想減肥？想調整飲食瘦下來？想瘦得有曲線？
那麼，你知道這些事嗎？

●斷醣搭配肌肉訓練，其實是在破壞肌肉？
●鍛鍊身體再做個SPA，原來不會變瘦？
●少吃個一兩餐沒什麼？你知道你的肌肉正在減少嗎？
●牛排的養肌效用竟然輸給雞柳肉？
●漢堡排比牛排適合養肌？
●居酒屋的雞肉串燒比柳葉魚適合減肥？
●小腿不是愈細愈好，過細竟然是肌少症的訊號？

關於養肌的事、增肌減脂的正確觀念，交給專家運動健康科學部教授藤田聰吧！

【為什麼我們需要增肌減脂？】
二十幾歲時，身體的肌肉量處於顛峰，之後隨著年齡增加逐漸減少，造成高體脂及肥胖問題。
更可怕的是，肌肉減少的速度會因為錯誤的飲食方式及生活習慣而變得更快！

若是為了減肥而無規劃地實行斷醣，導致肌肉量下降，不只會讓身體失去該有的曲線，該瘦的地方不瘦，該有肉的地方瘦到見骨！
更危險的是身體的基礎代謝量下降，提高罹患生活習慣病及肌少症的風險！
一旦出現肌少症的前兆，請務必注意改變飲食及生活習慣，以免提早老化，甚至引發糖尿病、代謝症候群！

【小心！你可能是肌少症高危險族群！】
你的生活習慣其實透露了你肌肉量不足的問題！
以下項目，符合你的有幾項呢？

□ 一天三餐中偶爾攝取少量蛋白質
□ 生活忙碌得連散步時間都沒有
□ 平常不做伸展運動
□ 上下班搭電梯、手扶梯，少有機會使用樓梯
□ 平常沒特別的勞動，但下班時總是腰痠背痛
□ 每週運動次數未滿2次
□ 每週做不到一次重訓或有氧運動
□ 每日睡眠時間未滿6小時

如果你勾選的項目有三項以上，
小心，你很可能正處於肌肉量不足的狀態！也就是肌少症的潛在族群！

▍要讓身體漂亮地瘦下來，並且維持曲線，
同時預防現代人最該避免的肌少症，唯一秘訣就是「增肌減脂」！
本書收錄的高蛋白質飲食法，讓你從吃入門，在生活中學會正確養肌，用吃的瘦下來！還瘦得漂亮！

【觀念調整！專家認證＋科學實證的健身瘦身法！】
你以為減肥=不吃醣類？ → 錯！科學告訴你不吃醣類就會流失肌肉！
你認為多吃蛋白質就對了？ → 錯！科學告訴你蛋白質的攝取量要均衡分配，尤其吃對品質更重要！
挑最貴的蛋白質食材就好了？ → 錯！數據告訴你哪些食材最適合補充蛋白質，簡單的食物也有大大功效！

【一本徹底解決蛋白質怎麼吃、吃什麼的飲食手冊！】
1.一秒懂吃Don’t吃！動物性蛋白質Best 30食材╳植物性蛋白質Best 30食材表，查了就懂吃什麼！
2.吃飯馬上用！速查800種以上食材料理蛋白質、醣質、熱量等營養素含量數據表！
3.養肌交給它！運動前後飲食注意事項、搭配不同運動的蛋白質攝取法對應食譜！
4.省時省力！懶人也推薦！一日三餐示範食譜╳一次做起來放的常備菜食譜！

從圖解觀念開始，進入應用，專家設計的蛋白質滿分食譜，教你理想的一日三餐怎麼吃，
好的早餐、好的午餐、好的晚餐，無論是麵包、義大利麵、烏龍麵、下酒菜……
減肥時最怕的主食或宵夜，都能大口吃、吃得飽，輕鬆成為一個有曲線的模範吃貨！

藤田聰（監修）
1970年生，現職立命館大學運動健康科學部教授。畢業於北卡羅來納州弗佛大學運動醫學‧管理學部，於南加州大學研究所修畢博士課程，獲得生理學博士學位。
曾任德州大學醫學部內科講師、東大研究所新領域創成科學研究科特任助教。專長為運動生理學，尤其是運動、營養攝取引起的骨骼肌蛋白質代謝反應。曾獲頒美國生理學會（APS）及美國營養學會（ASN）學會獎。合著作品有《運動科學入門》（丸善出版）等書。

石玉鳳
東吳大學日本語文學系碩士在職專班課程修畢。曾任出版社主編。現居日本，每天在日語、中文間跳躍翻滾。譯有多部作品。
譯文賜教：shih135@gmail.com

【專業審訂】Ricky｜體態雕塑營養師
本名張家祥，輔英科技大學營養系學士、輔英科技大學醫事技術科副學士。擁有醫檢師＋營養師＋專業健身教練三證照。曾任華醫生物科技公司營養顧問、打鐵Forge健身房營養講師、「醫師好辣」節目營養專家。專長為運動營養、體態雕塑。合著作品《減醣快瘦 氣炸鍋料理》（三采文化出版）。

YT：營養師Ricky's Time
FB：營養師Ricky
IG：chang_ricky_life

長肌肉的瘦身法！正確攝取蛋白質，瘦出曲線跟效率！

二十幾歲時人體肌肉量處於顛峰，之後就會隨著年齡增長而減少。根據科學實證，肌肉量下降不僅會加重跌倒帶來的傷害，還會增加罹患生活習慣病的風險，因此從健康角度來看，維持及增加肌肉量都非常重要。
要增加肌肉量，平日的運動習慣及營養攝取皆不可少。由於構成肌肉的是胺基酸，因此，攝取蛋白質（胺基酸來源）的飲食習慣更是必定的趨勢！而近年來，相關研究更指出蛋白質的「質」比量更為關鍵，也就是必需胺基酸之一白胺酸的含量，白胺酸含量高的食品對於養肌更加有效。
本書提供許多簡單美味的食譜，幫助各位在每天飲食中做變化，同時能攝取養肌需要的優良蛋白質。此外本書收錄了搭配運動的飲食建議，及介紹多種蛋白質食材，相信能讓讀者順利結合運動與飲食，養肌有效率！無論是想維持肌肉量或是有健身習慣的人，或想增肌減脂達到瘦身目的者，都很適合使用本書。希望本書能讓各位學習正確的蛋白質攝取法，並有收穫。

立命館大學運動健康科學部教授 藤田聰

審訂序
健瘦身族群都需要的一本書！

想要減肥成功，重要的是方法，而本書介紹的高蛋白質飲食法，很適合搭配減醣一起使用。以前我也是個大胖子，因為一些契機而開始減肥，當時透過不斷地運動、健身，完全的斷油脂，順利減下了十公斤，卻因為不正確的方法，連同肌肉一起減了下來，無法擁有自己理想的體態。但這種激烈的減重法無法持久，直到後來，我嘗試了減醣飲食，將每日飲食中的澱粉（醣類）量降低，而非完全不吃，同時提高蛋白質與油脂的攝取量，我終於突破了減重的困境！找到正確的方法，從此不再需要用長期的忍耐、節食來達到瘦身，減重就此變得輕鬆！
本書收錄的蛋白質食材及食譜，可以讓讀者在減肥同時知道吃什麼、怎麼吃，來吃到人體每天必要的蛋白質，同時搭配減醣（而非斷醣）的觀念，降低攝取碳水化合物，在正確的時機攝取身體需要的食物，如此便能讓身體好好地長肌肉，達到增肌減脂的效果。

體態雕塑營養師Ricky

作者序｜長肌肉的瘦身法！正確攝取蛋白質，瘦出曲線跟效率！
審訂序｜健瘦身族群都需要的一本書！
本書的使用方法

Part1 為何攝取蛋白質、提升代謝就能瘦？
徹底檢查！如何養成肌肉、幫助瘦身？
缺少蛋白質，談什麼養肌？
善用白胺酸，促進肌肉合成！
打造肌肉、提升代謝的GOOD生活 VS BAD生活
打造肌肉、提升基礎代謝的原理
1天的肌肉增減原理（分解作用合成作用）
專家推薦的有氧運動肌肉鍛鍊法
搭配肌肉鍛鍊的蛋白質攝取法
搭配練跑的蛋白質攝取法
只要持續就有效！3大肌肉鍛鍊操
小腿過細代表肌肉不足！

Part2 提升代謝好享瘦！富含蛋白質的食材常備菜食譜
徹底檢查！哪種食材最能增肌減脂？
動物性蛋白質的正確攝取法
動物性蛋白質食材Best 30！
常備菜RECIPE
肉類：雞肉沙拉（原味、咖哩風味）、涮豬肉漬昆布高湯、紫蘇煎雞柳、爽口燒肉
魚貝類：自製鮪魚罐頭、蔥花味噌煎鮭魚、番茄炒劍魚、麵包粉炒鮮蝦章魚
蛋與乳製品類：韓式滷蛋、鱈魚子煎蛋、味噌醃起司（莫札瑞拉起司、加工起司）、油漬起司

植物性蛋白質的正確攝取法
植物性蛋白質食材Best 30！
常備菜RECIPE
豆類：炒大豆、番茄燉黑豆、蒸豆泥醬、大豆鮪魚咖哩
豆腐‧豆皮‧油豆腐：豆腐丸子、凍豆腐的南蠻漬、炒油豆腐、火腿起司煎豆皮

蛋白質吃太多，會對身體造成什麼影響？

Part3 漂亮地瘦下來！蛋白質滿分的早‧午‧晚餐食譜
徹底檢查！怎麼吃最能增肌減脂？
漂亮地瘦下來！3餐菜色示範
好的早餐
白飯加蛋百變食譜
煎蛋百變食譜
歐姆蛋百變食譜
荷包蛋百變食譜
納豆百變食譜
豆腐百變食譜
味噌湯百變食譜
好的午餐
麵包：薑汁燒肉三明治╱鯖魚罐頭版越南三明治
義大利麵：茄汁辣雞筆管麵、沙丁魚紫蘇義大利麵
蕎麥麵‧烏龍麵：牛肉拌蕎麥麵、海鮮奶油烏龍麵
主菜套餐：豬排沙拉飯、麻婆雞肉丼飯
好的晚餐
下酒菜類：柚子胡椒醬烤雞翅╱麵包粉烤柳葉魚
肉類：肉感漢堡排、雞胸肉版香煎南蠻雞
魚貝類：能量滿分的鮪魚沙拉、焗烤日式鮭魚

【Protein Column】
高蛋白粉的種類與攝取法
高蛋白能量棒Recipe
高蛋白奶凍果昔Recipe

正確的吃大豆異黃酮！


附錄
早餐 午餐 晚餐（家庭料理╱外食）
蛋白質速查輕圖典
早餐 蛋白質含量營養素一覽表
主食｜配菜湯類｜乳製品飲品
午餐 蛋白質含量營養素一覽表
便利商店｜丼飯｜簡餐店｜烏龍麵‧蕎麥麵｜拉麵‧炒飯｜定食
晚餐（家常菜） 蛋白質含量營養素一覽表
肉類｜魚貝類｜豆腐‧蛋‧乳製品類｜配菜類｜湯類
晚餐（外食） 蛋白質含量營養素一覽表
壽司｜串燒＆串炸｜燒肉店｜居酒屋｜關東煮｜火鍋
100g食材蛋白質含量等營養素表

【內文試閱1】缺少蛋白質，談什麼養肌？
蛋白質是身體的主要構成要素，當然，在肌肉養成也占有非常重要的地位。現在，就為大家介紹關於蛋白質的基本知識。

人體由約10 萬種蛋白質組成
一般說的「蛋白質」其實有許多種，人體存在著約10萬種蛋白質，為何種類這麼多呢？因為人體各處都需要蛋白質，除了肌肉及皮膚、內臟等身體組織之外，荷爾蒙等分泌物質及消化酵素也需要蛋白質。以重量來看，蛋白質約占了體重的20%。

「蛋白質的主要功能」
1.組成肌肉、血管、消化器官：除了能組成肌肉，蛋白質也是構成皮膚、骨骼、血管、內臟器官等身體組織的材料。
2.荷爾蒙及酵素的原料：蛋白質打造了血液細胞及免疫細胞，及荷爾蒙、消化酵素等維持生理機能的物質。
3.能量的來源：每1g蛋白質擁有4kcal的熱量，提供身體活動所需能量。

動物性蛋白質：肉類、魚貝類、蛋、乳製品等食材中的蛋白質
肉、魚、蛋、乳製品富含蛋白質，並且含有均衡的必需胺基酸，是很優秀的蛋白質來源。想養肌的話，建議積極攝取這類食材。此外，也可將高蛋白粉當成保健食品來補充蛋白質。高蛋白粉也分為動物性、植物性，其中，牛奶蛋白、乳清蛋白、酪蛋白等源自牛奶，屬於動物性，相較於植物性高蛋白粉，擁有更多的必需胺基酸。

植物性蛋白質：豆類、大豆製品、穀類等食材中的蛋白質
植物性蛋白質食材裡，最具代表性的是豆類及大豆製品。它們跟動物性蛋白質一樣是優秀的來源，具有脂質含量低的優點。穀類則含有少量蛋白質。植物性高蛋白粉的原料可分為大豆、小麥2種，在打造肌肉上，不比動物性遜色，燃脂更有效。

MEMO-1 胺基酸、必需胺基酸
人體由蛋白質構成，蛋白質的材料則是胺基酸。製造蛋白質需要20種胺基酸，其中9種需要透過飲食攝取、無法在體內充分製造，也被稱為「必需胺基酸」。

MEMO-2 胺基酸分數是什麼？
判定蛋白質「品質」的基準在於胺基酸分數！它也被用來測定食材裡必需胺基酸的平衡狀況。必需胺基酸的平衡狀況影響了體內蛋白質能不能被確實合成，也因此，平衡狀況愈好的食材，愈是優良的蛋白質。



【內文試閱2】打造肌肉、提升基礎代謝的原理
為什麼養肌可以瘦身？來認識肌肉與基礎代謝，打造「易瘦體質」吧！

基礎代謝，是維持生命所需的最低限度熱量
基礎代謝指的是人體在24小時內、靜臥狀態下所消耗的熱量。人體需要許多熱量來維持生存機能，這些熱量提供給心臟、消化器官等，也用來維持體溫。而基礎代謝的高與低，決定了瘦身的難易度。基礎代謝高的身體，就像是排氣量大的汽車，在靜止不動的狀態下，也會不斷消耗熱量。

增肌＝增加熱量消耗，變成易瘦體質！
1kg肌肉的基礎代謝量是13kcal，也就是說，肌肉若增加1kg，自動消耗的熱量就會增加13kcal。可能有人會覺得增加1kg肌肉卻只增加13kcal的基礎代謝量，為此感覺不划算。但是，增肌不僅能改善血液循環，也能使內臟運作順暢，整體來說其實提升了約50kcal的基礎代謝量！

維持肌肉不能沒有熱量！
肌肉每天的重生量約為整體的1.8%，這和有沒有鍛鍊肌肉無關，而是為了維持肌肉量而必須不斷進行的合成與分解作用。製造肌肉除了需要蛋白質，每1kg的肌肉還需要541kcal的熱量。想打造的肌肉量愈多，需要的熱量就愈多，所以肌肉量多與少的人比起來，光是一天消耗的熱量就有很大的差異。

MEMO 別指望內臟了，提升基礎代謝靠增肌！
身體中消耗最多熱量的就是肌肉。雖然內臟肌肉無法靠自己去控制或鍛鍊，但手腳或體幹的肌肉，可以透過飲食或訓練來增強。肌肉一旦增加，基礎代謝也會提高。


【內文試閱3】一天的肌肉增減原理（分解作用合成作用）
身體怎麼維持肌肉呢？一起來了解箇中原理，學會有效增肌吧！

肌肉每天都在分解與合成
當人感到飢餓，血糖值下降、熱量不足，便會開始分解脂肪及蛋白質，作為熱量使用，這種現象稱為分解作用。相反的，攝取食物之後，血糖值上升，胺基酸就會被送到肌肉，幫助肌肉合成，這種現象稱為合成作用。一天當中，肌肉就是如此不斷重複增減，因此，要維持肌肉就要學會在適當時機攝取熱量。

維持肌肉不能不吃
你是否也曾為了減肥而少吃一餐呢？事實上，這對肌肉來說是最不好的習慣。因為空腹的時間一長，肌肉就會被破壞，結果別說減肥了，反而養成易胖體質！所以，如果沒辦法或沒時間好好享用食物的話，建議可以改吃富含蛋白質的優格。

預防肌肉分解，請確實補充熱量
分解作用雖然是細胞重生時不可或缺的過程，一旦過度發生，就會難以維持肌肉，甚至影響身體健康。換句話說，想避免肌肉減少，就別讓身體熱量不足！要預防肌肉分解，請適量攝取醣類，確保身體擁有足夠的熱量。

MEMO 斷醣會讓肌肉被分解嗎？
如果限制醣類攝取，血糖值就會一直偏低，導致身體持續進行分解作用，而分解脂肪需要熱量，如此便需要醣類。要是極端限醣，就會導致肌肉量減少，所以不建議同時進行肌肉鍛鍊與斷醣飲食，以免肌肉過度分解。


【內文試閱4】搭配肌肉鍛鍊的蛋白質攝取法
要鍛鍊肌肉，請有計畫地攝取必須營養素！來認識搭配鍛鍊的正確蛋白質攝取法吧！

攝取蛋白質應該在鍛鍊前或後？
究竟攝取蛋白質的最佳時機，應該在肌肉鍛鍊之前還是之後呢？實驗證實兩者沒有太大差異，反而要注意的是搭配什麼飲食。若是考量到消化問題，肌肉鍛鍊最好在飲食前。因此，具體的建議是在鍛鍊肌肉之後好好吃頓早餐，以及晚餐稍微吃過後再鍛鍊肌肉。

養肌不是只靠蛋白質，同時攝取醣類最佳！
雖然肌肉的材料是蛋白質，但醣類也是不可或缺的要素。醣類通常以肝醣的形態儲存於肌肉中，在肌肉被使用時提供熱量。因此，鍛鍊肌肉時，醣類會被大量消耗，使肌肉內的肝醣枯竭。此時若能補充醣類，讓它被迅速運往肌肉，就能補充肝醣。換言之，若不攝取醣類，熱量就會不足，造成肌肉不斷被分解。

即便沒有運動，也要謹記每餐攝取20g蛋白質！
肌肉的製造時期是肌肉鍛鍊結束後24～72小時內，即便當天沒有鍛鍊肌肉，肌肉仍會被穩定地製造出來。因此，積極攝取蛋白質，並且維持每餐20g，顯得格外重要。空腹會引發分解作用，所以也建議在點心時間攝取蛋白質。

MEMO 蛋白質的補充時機？請搭配運動整體規劃！
身體在運動時會引發分解作用，讓肌肉分解；運動結束則切換為合成作用，開始製造肌肉。因此，若能在運動前後補充蛋白質，就能順利合成肌肉。相反的，假如蛋白質不足，分解作用就會持續，使運動效果減半。由此可知，運動與攝取蛋白質是相互影響的，必須整體規劃！


【內文試閱5】動物性蛋白質的正確攝取法
增肌減脂一定要攝取動物性蛋白質！在此介紹每日飲食該注意的重點。

三餐要充分攝取富含白胺酸的肉、魚貝、蛋、乳製品
BCAA之一的白胺酸，對於促進肌肉合成作用非常有效。白胺酸扮演的角色，便是促使細胞內的遺傳基因製造肌肉。肉、魚貝、蛋、乳製品等都是很好的蛋白質來源，白胺酸含量都很豐富，所以最好1天3餐都要確實攝取，切忌跳過不吃。

選擇低脂食物，迅速形成肌肉
若想有效增肌，最好選擇蛋白質能被快速消化的食物，同時盡量避免攝取會讓消化吸收變慢的脂質。雖然肉類多少含有脂質，不過只要選擇低脂者就沒問題。例如雞柳肉或雞胸肉（去皮），以及牛肉的紅肉部位，都很推薦。

想增肌減脂！飲食烹調也是一門學問！
1.少油。最好選絞肉不選肉塊。
烹調時要控制油量，建議用微波爐或烤箱等無油烹調。選擇肉類時，也要挑脂質較少的紅肉。此外，絞肉比肉塊容易消化，能更有效率地增加肌肉。不過絞肉通常脂質較多，所以也要盡量挑選紅肉部位。

2.運用罐頭加工品，盡量選擇水煮類。
想在每天的飲食中加入蛋白質，可長期保存的罐頭就顯得很珍貴。只要有庫存，就算來不及採買，也能攝取充分的蛋白質。推薦鮪魚、鯖魚、沙丁魚等魚類罐頭。相較於油漬口味，水煮類不含多餘脂質，是最佳選擇。

3.利用肉、魚貝、蛋製作常備菜，隨時攝取。
常備菜可以幫助自己在忙碌的日子也能攝取足夠蛋白質。即便是烹調上較費工夫的肉類或魚貝類料理，只要一次烹調、保存起來，開飯時間就會變得很輕鬆。而且食材會因為充分入味更好吃。請將肉、魚貝、蛋等靈活搭配，享受各種組合吧！


【內文試閱6】植物性蛋白質的正確攝取法
植物性蛋白質也是增肌好幫手。以下介紹它的特徵以及攝取祕訣。

從豆類、大豆製品、穀類攝取植物性蛋白質
植物性蛋白質代表食材是豆類及大豆製品，含有均衡的必需胺基酸，是理想的蛋白質來源。雖然白胺酸比例低於肉類，仍有助於肌肉合成。若是要選擇豆腐做作為食材，板豆腐的蛋白質含量高於嫩豆腐，宜選擇前者。此外，花生的蛋白質雖然很豐富，但熱量很高，減肥時最好避免食用。

低脂、低熱量，所以容易甩掉體重
豆類及大豆製品幾乎不含脂肪，熱量低，吃多也不怕脂肪上身。在合成肌肉的效率上，雖然動物性蛋白質略勝一籌，但大豆蛋白質具備另外一個優點，它可促使與脂肪分解有關的荷爾蒙分泌，促進分解作用。因此，若想在減肥同時增肌，建議從豆類及大豆製品攝取植物性蛋白質。

增肌減脂的料理祕訣
1.只靠植物性不夠，還要搭配動物性蛋白質！
如果以重量來相比，同樣重量的植物性食材所含蛋白質比動物性低。舉例來說，要攝取20g蛋白質，豆腐必須吃1盒以上、納豆必須吃2盒以上。此外，植物性蛋白質的種類較少，三餐都依賴植物性蛋白質的話，重複的機率很高，建議搭配動物性蛋白質，食材多元，不易吃膩。

2.穀類含較多醣類，避免攝取過量！
研究植物性食材後會發現，小米、糙米等食材也富含蛋白質。穀類可補充維生素與礦物質，適合當主食，不過醣類含量多，熱量較高，不建議作為攝取蛋白質的主要來源。瘦身時，請特別留意每餐穀類攝取份量。

3.推薦豆類、大豆製品的常備菜，請注意保存期限較短！
與肉類、魚貝類相同，豆類、大豆製品也能一次烹調、保存起來，讓平日用餐都能有效攝取蛋白質，尤其煮豆類是常備菜的不敗料理。不過，豆腐水分較多，製作的常備菜容易腐敗，必須儘早食用。有些食材可以冷凍保存，要善用不同的保存方式。