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商品簡介
作者簡介
目次
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本書特色
①每個便當、每道料理皆標示熱量與三大營養素含量。
②每種類便當菜都可互換，天天吃不膩。
③利用蒸、煮、燙保留營養與原味，料理三腳貓不用怕。
④學會抓份量和食物代換，自己設計菜單。
⑤附1、6人份材料量，單身、全家都能吃。
⑥提供5組素食便當，素食者也能控制體重。
⑦增加營養教室、重點整理，提升營養知識。
知名網紅聯合推薦！
買了這本書之後，完全不用自己想菜單了，只要照著書上的食材購買，跟著步驟烹調，就能煮出一道道健康又好吃的料理。―― 二次元料理創作者YOUTUBER Rico
書籍內容維持他一貫簡單有趣的風格，書中500大卡便當的菜色設計，更是超級實用，相信零廚藝的朋友也可以輕易上手。―― 菜單研究所創辦人KEVIN
在建造完美＆健康體態的過程中，營養素比例的拿捏是不可或缺的，而這一切的精華都在杯蓋的營養攻略中。―― 健人蓋伊
主食＋主菜＋副菜1＋副菜2＝1個便當
全書每一種類便當菜都可以互換，餐餐不重複
另附菜單設計大解密，素人可輕鬆自學！
曾為數萬個小學生、數千個員工研發營養午餐的營養師杯蓋，
具有營養專業背景，特長就是研發好吃＆營養的便當。
這一次，他以「500大卡減重便當」為主題設計20組便當，
不管你是想健康減重、想減醣增肌，或是素食者想減重……，
營養師杯蓋的500大卡減重便當，吃了都能讓你達到目的。
大家是不是曾為了減重、減脂或增肌嘗試過各種飲食方法？有的雖然能夠迅速達到效果，但不久之後卻復胖；有的絲毫沒幫助，苦惱之下就乾脆不吃東西，但是減重真的需要這麼痛苦，什麼食物都不吃嗎？其實減重就像練武功，只要掌握方法，就能加快打通任督二脈。
在Instagram、FB、Youtube上受到減重族喜愛的「營養師杯蓋」，以營養師身份提供專業的減重方法：只要選對食物，認識食物份量，減重真的能吃得健康又美味，絕對能達到效果。在本書中，他以「500大卡減重便當」為主題，帶大家學會簡單的熱量計算，以及拿取食物份量。他也針對一般人、想增肌的人、素食者，分別以「營養均衡便當」、「減醣增肌便當」、「均衡素食便當」為訴求，設計了20組便當食譜，讓帶便當一族，不怕天天吃一樣而找不到菜吃了。同時，外食族也可以按照他的方法學習簡單的食物計量，以後只要帶著空便當盒去自助餐夾餐即可，誰說外食族很難減重？
本書最吸睛的就是20組便當，以及素人也能輕鬆學的「菜單設計大解密」。不需額外花錢請營養師設計，營養師杯蓋已經按照三大主題，特別製作了500大卡便當。主食除了五穀飯、糙米飯，更推出義大利麵、肉燥飯和翡翠炒飯等；主菜則有黑胡椒豬排、麻油雞、白醬鮮魚排、滷雞腿和海陸三鮮等，中式、異國風味統統有，這麼不像減重的減重便當，別說減重族必吃，一般懶得思考每天便當菜色的人，也能一同嘗試！
①每個便當、每道料理皆標示熱量與三大營養素含量。
②每種類便當菜都可互換，天天吃不膩。
③利用蒸、煮、燙保留營養與原味，料理三腳貓不用怕。
④學會抓份量和食物代換，自己設計菜單。
⑤附1、6人份材料量，單身、全家都能吃。
⑥提供5組素食便當，素食者也能控制體重。
⑦增加營養教室、重點整理，提升營養知識。
知名網紅聯合推薦！
買了這本書之後，完全不用自己想菜單了，只要照著書上的食材購買，跟著步驟烹調，就能煮出一道道健康又好吃的料理。―― 二次元料理創作者YOUTUBER Rico
書籍內容維持他一貫簡單有趣的風格，書中500大卡便當的菜色設計，更是超級實用，相信零廚藝的朋友也可以輕易上手。―― 菜單研究所創辦人KEVIN
在建造完美＆健康體態的過程中，營養素比例的拿捏是不可或缺的，而這一切的精華都在杯蓋的營養攻略中。―― 健人蓋伊
主食＋主菜＋副菜1＋副菜2＝1個便當
全書每一種類便當菜都可以互換，餐餐不重複
另附菜單設計大解密，素人可輕鬆自學！
曾為數萬個小學生、數千個員工研發營養午餐的營養師杯蓋，
具有營養專業背景，特長就是研發好吃＆營養的便當。
這一次，他以「500大卡減重便當」為主題設計20組便當，
不管你是想健康減重、想減醣增肌，或是素食者想減重……，
營養師杯蓋的500大卡減重便當，吃了都能讓你達到目的。
大家是不是曾為了減重、減脂或增肌嘗試過各種飲食方法？有的雖然能夠迅速達到效果，但不久之後卻復胖；有的絲毫沒幫助，苦惱之下就乾脆不吃東西，但是減重真的需要這麼痛苦，什麼食物都不吃嗎？其實減重就像練武功，只要掌握方法，就能加快打通任督二脈。
在Instagram、FB、Youtube上受到減重族喜愛的「營養師杯蓋」，以營養師身份提供專業的減重方法：只要選對食物，認識食物份量，減重真的能吃得健康又美味，絕對能達到效果。在本書中，他以「500大卡減重便當」為主題，帶大家學會簡單的熱量計算，以及拿取食物份量。他也針對一般人、想增肌的人、素食者，分別以「營養均衡便當」、「減醣增肌便當」、「均衡素食便當」為訴求，設計了20組便當食譜，讓帶便當一族，不怕天天吃一樣而找不到菜吃了。同時，外食族也可以按照他的方法學習簡單的食物計量，以後只要帶著空便當盒去自助餐夾餐即可，誰說外食族很難減重？
本書最吸睛的就是20組便當，以及素人也能輕鬆學的「菜單設計大解密」。不需額外花錢請營養師設計，營養師杯蓋已經按照三大主題，特別製作了500大卡便當。主食除了五穀飯、糙米飯，更推出義大利麵、肉燥飯和翡翠炒飯等；主菜則有黑胡椒豬排、麻油雞、白醬鮮魚排、滷雞腿和海陸三鮮等，中式、異國風味統統有，這麼不像減重的減重便當，別說減重族必吃，一般懶得思考每天便當菜色的人，也能一同嘗試！
作者簡介
●營養師杯蓋（蕭瑋霖）
領有專技高考營養師證書，以及中餐、西餐烹調、烘焙等多張證書。曾於五星飯店、團膳食品業擔任營養師和研發，對於食物烹調與製備極有熱忱，熟知食品成份、食譜和菜單設計變換，樂於在Instagram、FB粉絲專頁分享食材營養成份與便當組合。Instagram和FB粉絲專頁總粉絲人數已超過14萬，目前致力於發展網路影音、圖文創作、講授飲食營養相關資訊。
˙這裡可以學到更多營養知識↓
Instagram：營養師杯蓋
FB：營養初 Nutrue-營養師杯蓋
Youtube：營養師杯蓋
領有專技高考營養師證書，以及中餐、西餐烹調、烘焙等多張證書。曾於五星飯店、團膳食品業擔任營養師和研發，對於食物烹調與製備極有熱忱，熟知食品成份、食譜和菜單設計變換，樂於在Instagram、FB粉絲專頁分享食材營養成份與便當組合。Instagram和FB粉絲專頁總粉絲人數已超過14萬，目前致力於發展網路影音、圖文創作、講授飲食營養相關資訊。
˙這裡可以學到更多營養知識↓
Instagram：營養師杯蓋
FB：營養初 Nutrue-營養師杯蓋
Youtube：營養師杯蓋
目次
推薦序 ∕ 一本書讓健康飲食更簡單
推薦序 ∕ 一本讚到爆的好書
作者序 ∕ 認識食物，輕鬆享瘦
如何使用本書？
PART 1減重便當的營養基礎知識
什麼是均衡飲食，為什麼這麼重要？
均衡營養配一配
如何設計均衡飲食的便當？
計算食物份量的好物推薦
食物代換參考圖鑑
1週便當菜單表格
PART2營養均衡便當
便當❶沙茶豬肉炒蛋便當
[主食] 黑芝麻飯
[主菜] 蔥爆沙茶豬肉
[副菜]1 紅仁炒蛋
[副菜]2 炒黑葉白菜
便當❷麻油雞排骨紫米飯便當
[主食] 紫米飯
[主菜] 麻油雞
[副菜]1 蘿蔔燒排骨
[副菜]2 燙青江菜
便當❸嫩雞胸義大利麵便當
[主食] 茄汁肉醬義大利麵
[主菜] 嫩煎雞胸附綠花椰菜
[副菜]1 腰果玉米
[副菜]2 鹽味杏鮑菇
便當❹魚捲紅藜糙米飯便當
[主食] 紅藜糙米飯
[主菜] 三絲魚捲
[副菜]1 家常煎豆腐
[副菜]2 嫩薑小白菜
便當❺咖哩蔬捲糙米飯便當
[主食] 糙米飯
[主菜] 咖哩雞
[副菜]1 腐皮蔬捲
[副菜]2 燙菠菜
便當❻白醬魚排紅藜飯便當
[主食] 紅藜飯
[主菜] 白醬鮮魚排
[副菜]1 蕃茄炒蛋
[副菜]2 燙小松菜
便當❼燉牛肉五穀飯便當
[主食] 五穀飯
[主菜] 紅酒燉牛肉
[副菜]1 芹香炒雞片
[副菜]2 燙茼蒿
便當❽豬排肉燥飯便當
[主食] 雞絲肉燥飯
[主菜] 黑胡椒豬排
[副菜]1 紅蘿蔔綠花椰
[副菜]2 燙A菜
便當❾糖醋排骨小米飯便當
[主食] 小米飯
[主菜] 糖醋排骨
[副菜]1 海陸三鮮
[副菜]2 蒜味A菜
便當❿香菇燒雞薏仁飯便當
[主食] 紅豆薏仁飯
[主菜] 香菇燒雞
[副菜]1 四季豆腐
[副菜]2 燙地瓜葉
PART3減醣增肌便當
便當⓫雞肉蒸蛋地瓜飯便當
[主食] 地瓜飯
[主菜] 小瓜炒雞
[副菜]1 三色蒸蛋
[副菜]2 肉片高麗菜
便當⓬煎鮭魚薏仁飯便當
[主食] 薏仁飯
[主菜] 嫩煎鮭魚
[副菜]1 紅燒豆腐
[副菜]2 脆炒黃瓜
便當⓭滷雞腿肉燥飯便當
[主食] 香菇肉燥飯
[主菜] 香滷雞腿
[副菜]1 竹筍炒肉絲
[副菜]2 田園高麗菜
便當⓮麻油肉片紫米飯便當
[主食] 紅豆紫米飯
[主菜] 麻油肉片
[副菜]1 回鍋干片
[副菜]2 雞絲銀芽
便當⓯雞柳海鮮糙米飯便當94
[主食] 糙米飯
[主菜] 三椒雞柳
[副菜]1 蔥爆豆腐
[副菜]2 透抽花椰
PART4均衡素食便當
便當⓰五更腸旺紫米飯便當
[主食] 紫米飯
[主菜] 五更腸旺
[副菜]1 椒鹽鮑菇
[副菜]2 燙莙薘菜
便當⓱沙茶豆雞胚芽飯便當
[主食] 胚芽飯
[主菜] 沙茶豆雞
[副菜]1 蔬菜豆腐煲
[副菜]2 燙水蓮
便當⓲素東坡翡翠炒飯便當
[主食] 翡翠炒飯
[主菜] 素東坡肉
[副菜]1 花生毛豆
[副菜]2 炒空心菜
便當⓳燒麵輪南瓜飯便當
[主食] 南瓜飯
[主菜] 紅燒麵輪
[副菜]1 關東煮
[副菜]2 燙黑葉白菜
便當⓴酸菜麵腸小米飯便當
[主食] 紅藜小米飯
[主菜] 酸菜麵腸
[副菜]1 椒香豆干
[副菜]2 薑絲大陸妹
◆◆杯蓋的營養教室
❶為什麼要吃堅果？有什麼好處？
❷拉肚子時的 NG 食物有哪些？
❸為什麼會水腫？
❹人為什麼一直放屁？
❺從尿液顏色看健康
❻為什麼糞便總是很臭？
❼糞便的顏色代表什麼？
❽吃什麼可以緩解經痛？
❾胃食道逆流怎麼辦？
❿如何避免痛風找上門？
⓫怕骨頭像海砂屋嗎？
⓬喝酒後多久才能代謝？
⓭我的生活作息很亂，該怎麼正常吃飯呢？
⓮如何擬定減重計畫？
⓯什麼是溜溜球效應？
⓰明星高纖水果有哪些？
⓱常被誤認為蔬菜的澱粉類食材有哪些？
⓲補鐵的明星水果有哪些？
⓳給素食者的高蛋白食物推薦
⓴多吃什麼能讓你遠離便秘？
推薦序 ∕ 一本讚到爆的好書
作者序 ∕ 認識食物，輕鬆享瘦
如何使用本書？
PART 1減重便當的營養基礎知識
什麼是均衡飲食，為什麼這麼重要？
均衡營養配一配
如何設計均衡飲食的便當？
計算食物份量的好物推薦
食物代換參考圖鑑
1週便當菜單表格
PART2營養均衡便當
便當❶沙茶豬肉炒蛋便當
[主食] 黑芝麻飯
[主菜] 蔥爆沙茶豬肉
[副菜]1 紅仁炒蛋
[副菜]2 炒黑葉白菜
便當❷麻油雞排骨紫米飯便當
[主食] 紫米飯
[主菜] 麻油雞
[副菜]1 蘿蔔燒排骨
[副菜]2 燙青江菜
便當❸嫩雞胸義大利麵便當
[主食] 茄汁肉醬義大利麵
[主菜] 嫩煎雞胸附綠花椰菜
[副菜]1 腰果玉米
[副菜]2 鹽味杏鮑菇
便當❹魚捲紅藜糙米飯便當
[主食] 紅藜糙米飯
[主菜] 三絲魚捲
[副菜]1 家常煎豆腐
[副菜]2 嫩薑小白菜
便當❺咖哩蔬捲糙米飯便當
[主食] 糙米飯
[主菜] 咖哩雞
[副菜]1 腐皮蔬捲
[副菜]2 燙菠菜
便當❻白醬魚排紅藜飯便當
[主食] 紅藜飯
[主菜] 白醬鮮魚排
[副菜]1 蕃茄炒蛋
[副菜]2 燙小松菜
便當❼燉牛肉五穀飯便當
[主食] 五穀飯
[主菜] 紅酒燉牛肉
[副菜]1 芹香炒雞片
[副菜]2 燙茼蒿
便當❽豬排肉燥飯便當
[主食] 雞絲肉燥飯
[主菜] 黑胡椒豬排
[副菜]1 紅蘿蔔綠花椰
[副菜]2 燙A菜
便當❾糖醋排骨小米飯便當
[主食] 小米飯
[主菜] 糖醋排骨
[副菜]1 海陸三鮮
[副菜]2 蒜味A菜
便當❿香菇燒雞薏仁飯便當
[主食] 紅豆薏仁飯
[主菜] 香菇燒雞
[副菜]1 四季豆腐
[副菜]2 燙地瓜葉
PART3減醣增肌便當
便當⓫雞肉蒸蛋地瓜飯便當
[主食] 地瓜飯
[主菜] 小瓜炒雞
[副菜]1 三色蒸蛋
[副菜]2 肉片高麗菜
便當⓬煎鮭魚薏仁飯便當
[主食] 薏仁飯
[主菜] 嫩煎鮭魚
[副菜]1 紅燒豆腐
[副菜]2 脆炒黃瓜
便當⓭滷雞腿肉燥飯便當
[主食] 香菇肉燥飯
[主菜] 香滷雞腿
[副菜]1 竹筍炒肉絲
[副菜]2 田園高麗菜
便當⓮麻油肉片紫米飯便當
[主食] 紅豆紫米飯
[主菜] 麻油肉片
[副菜]1 回鍋干片
[副菜]2 雞絲銀芽
便當⓯雞柳海鮮糙米飯便當94
[主食] 糙米飯
[主菜] 三椒雞柳
[副菜]1 蔥爆豆腐
[副菜]2 透抽花椰
PART4均衡素食便當
便當⓰五更腸旺紫米飯便當
[主食] 紫米飯
[主菜] 五更腸旺
[副菜]1 椒鹽鮑菇
[副菜]2 燙莙薘菜
便當⓱沙茶豆雞胚芽飯便當
[主食] 胚芽飯
[主菜] 沙茶豆雞
[副菜]1 蔬菜豆腐煲
[副菜]2 燙水蓮
便當⓲素東坡翡翠炒飯便當
[主食] 翡翠炒飯
[主菜] 素東坡肉
[副菜]1 花生毛豆
[副菜]2 炒空心菜
便當⓳燒麵輪南瓜飯便當
[主食] 南瓜飯
[主菜] 紅燒麵輪
[副菜]1 關東煮
[副菜]2 燙黑葉白菜
便當⓴酸菜麵腸小米飯便當
[主食] 紅藜小米飯
[主菜] 酸菜麵腸
[副菜]1 椒香豆干
[副菜]2 薑絲大陸妹
◆◆杯蓋的營養教室
❶為什麼要吃堅果？有什麼好處？
❷拉肚子時的 NG 食物有哪些？
❸為什麼會水腫？
❹人為什麼一直放屁？
❺從尿液顏色看健康
❻為什麼糞便總是很臭？
❼糞便的顏色代表什麼？
❽吃什麼可以緩解經痛？
❾胃食道逆流怎麼辦？
❿如何避免痛風找上門？
⓫怕骨頭像海砂屋嗎？
⓬喝酒後多久才能代謝？
⓭我的生活作息很亂，該怎麼正常吃飯呢？
⓮如何擬定減重計畫？
⓯什麼是溜溜球效應？
⓰明星高纖水果有哪些？
⓱常被誤認為蔬菜的澱粉類食材有哪些？
⓲補鐵的明星水果有哪些？
⓳給素食者的高蛋白食物推薦
⓴多吃什麼能讓你遠離便秘？
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