肥胖大解密－速瘦料理篇：減重名醫的100道美味瘦身料理，打破胰島素阻抗循環，扭轉致胖根源！

你的胖不是胖，是荷爾蒙失調！
穩定胰島素就能打造易瘦體質，終結肥胖、三高、糖尿病

醫學實證！5招解除脂肪囤積
終結人體肥胖機制的最強飲食法則！
熱銷萬冊《肥胖大解密》全新力作，
百道低醣減碳食譜搭配間歇性斷食，零壓力輕鬆瘦

肥胖的主要成因並非吃得太多、動得太少，而是不穩定的胰島素在作怪！
荷爾蒙的失調是由當今的環境、食物的選擇及飲食的習慣所造成，過量的糖類和精製碳水化合物，使得人體胰島素始終維持在較高的水平，不將脂肪作為燃料燃燒，造成脂肪的過量儲存。壓力、缺乏活動都讓情況更加惡化，讓我們落入體重增加與胰島素阻抗的惡性迴圈之中。而這才是造成肥胖的真正根本──光靠運動，是無法解決胰島素失衡問題的。
減少熱量的攝取當然能夠在短期內減輕體重，但所有的節食計畫最終都將告失敗──因為這些飲食方法都非長久之計，也難以維持。想要一勞永逸地減下頑固脂肪，必須認知兩個重點：吃什麼？何時吃？選擇食物的種類，可決定胰島素的上升程度；選擇進食的時機，則可決定胰島素濃度維持的時間。關閉失控的脂肪儲存機制，才能真正達成減重的目標！

本書收錄百道方便製作、易於維持的美味料理，助你恢復不穩定的荷爾蒙系統，減少脂肪的囤積。盡量選擇只會觸發最小胰島素反應的全食物，例如根莖類植物、豆類及堅果、水果、動物性蛋白，以及未經加工的天然油脂。吃好吃滿，一樣能夠打造易瘦體質！

本書特色

日常就能實踐的超簡單原則，搭配間歇性斷食更有效！
法則1：減少糖分的攝取
糖分會刺激胰島素分泌，並使它長期維持在高濃度狀態，進而產生胰島素阻抗，導致惡性循環。此外，人工添加的糖分沒有任何營養價值，不管採取任何飲食法，都是第一個該被排除的成分。
法則2：避免吃精緻穀類
精製穀類會強烈刺激胰島素分泌，所以只要降低攝取量，減重成功的機率就大幅增加！食用碳水化合物時應盡量選擇未精緻化的全食物，才不會造成胰島素的劇烈波動。
法則3：適度攝取蛋白質
蛋白質應適度攝取，約占總熱量的20～30%最佳，攝取來源盡量多元，植物性和動物性蛋白同樣重要。刻意提高動物性蛋白的食用比例不但成本昂貴，也限制了營養攝取的多樣性。
法則4：天然脂肪放心吃
優質脂肪不但不增胖，甚至能保護心血管！天然脂肪的好選擇包括橄欖油、椰子油、堅果、酪梨及動物脂肪，但避免食用高度加工的植物油，以免獲得反效果。
法則5：多吃纖維多吃醋
纖維質可降低碳水化合物對於胰島素分泌的刺激作用，減少脂肪囤積。醋同樣具有減緩胰島素分泌的作用，可作為搭配高碳水化合物的沾醬，或是直接稀釋飲用。

傑森‧方 (Jason Fung)
加拿大腎臟科醫師，間歇性斷食與低碳高脂飲食（LCHF）專家。在多倫多成立強化膳食管理計畫（IDMP），為第二型糖尿病與肥胖病患提供諮詢與飲食建議，並成功治癒數千名患者。著有《長壽解方》、《肥胖大解密》、《糖尿病救星》、《斷食全書》等暢銷作品。

艾莉森‧麥克林 (Alison Maclean)
曾與主廚、餐廳、作家以及美食家合作設計各種暢銷食譜，認為食譜除要色香味俱全外，還必須讓每個家庭都能輕鬆上手。

林世棻
台大法律學士，西北大學法律碩士，曾任於律師事務所與外商投資銀行。喜歡推敲語言間細微的差異，翻譯時務求精準順暢。興趣是美食、電影、旅遊和閱讀，寵物是兩隻比熊犬。

前言
肥胖是一種普遍的現象

我成長於 1970年代的加拿大多倫多。年輕的我完全料想不到，在未來短短的幾十年內，肥胖將成為一股不可抑遏的現象，在全球蔓延開來。在我成長的年代，大眾憂心的反而是糧食不足的問題：依照馬爾修斯（Malthusian）的理論，糧食供應跟不上 人口的成長速度，人類將籠罩在饑荒的陰影之下。而在氣候方面，人們擔憂的則是空氣中濃厚的霧霾遮蔽陽光，將會導致氣候冷卻，進而觸發下一輪的冰河時期。
然而，在 50年後的今天，我們所面臨的問題卻恰好相反。氣候冷卻的議題早已乏人問津，現下媒體報導的是全球暖化，以及消融中的南、北極。而人類非但沒有面臨饑荒，肥胖還成為大流行，其普及的程度在歷史上前所未見。
關於肥胖大流行，有兩點值得思考。
第一，是什麼造成了這個情況？既然肥胖是近年來才變得普遍，而且又是全球性的現象，那就表示肥胖並非先天的基因所決定。而運動作為休閒活動在 1970 年代是很少見的，那個年代不流行戴耳機跑步聽音樂。健身房、運動中心，這些也都是到了1980 年代才逐漸興起。
第二，為何我們無法阻止這個現象？沒有人想當胖子。40 年來，醫師們解決肥胖的對策，無非是低脂低卡的飲食，然而眾人肥胖的現象卻不曾減緩。自1985年至 2011年間，加拿大的肥胖人口數從 6%激增到18%，成長了足足3倍。各種證據顯示，人們迫切地想要降低脂肪和卡路里，也都努力地運動、健身；然而肥胖的人口數卻沒有因此而減少。依照邏輯合理推斷，這麼多的努力卻徒勞無功，是否因為我們並未認清肥胖的本質？如果攝取太多脂肪和卡路里並非造成肥胖的真正原因，那麼減少脂肪和卡路里的攝取量，自然也就不會是肥胖問題的正確解方。究竟什麼才是造成肥胖真正的原因呢？
1990年代，我從多倫多大學（University of Toronto）和加州大學洛杉磯分校（University of California, Los Angelos）畢業，主修醫學，專業是腎臟科。我必須坦白地說，當時的我對於如何解決肥胖的問題，可是一點研究的興趣也沒有。無論在唸醫學院的時期、在實習期間，或是執業期間皆然。而且我也並非特例，當時每一位在北美地區接受正規醫學教育的內科醫師都和我 一樣。醫學院的正規課程完全不教營養學，也不教如何治療肥胖。我們學習的重點在於認識各種疾病，以及如何用藥物或手術進行治療。因此，我對於上百種藥物如數家珍，對於洗腎的程序瞭若指掌，對手術的技巧和適應症也都倒背如流。儘管肥胖的問題是如此普遍，且常伴隨著第二型糖尿病及其各種併發症，我卻不懂得如何幫助病人減重。總之，醫師不會特別去研究營養學，因為普遍觀念大多認為那並非屬於醫學，而是屬於營養學的領域。
然而，飲食控管及維持體重，卻是維持人體健康非常重要且基礎的一環。這不只是為了讓沙灘比基尼的畫面好看而已（要是事情有這麼簡單就好了），人們身上多餘的體重已遠遠超出美感的問題，它還牽涉到第二型糖尿病以及代謝症候群，並且大幅提升心臟病、腦溢血、癌症、腎臟病、失明、截肢、神經受損，和其他問題的風險。肥胖不屬於醫學中的邊緣問題，而是眾多疾病的根源—然而身為一名醫師，我卻對它一無所知。
身為一個腎臟專科醫師，我知道腎臟衰竭最常見的原因就是第二型糖尿病。一般來說，治療糖尿病患的方法是注射胰島素或是洗腎。這也是我唯一知道的方法。根據經驗，我知道胰島素會使體重上升。事實上，大家都知道胰島素會造成體重上升，病患們的考量是正確的。他們會說：「醫師，你一直叫我要減肥，可是你給我的胰島素卻讓我的體重大幅上升。這不是很矛盾嗎？」關於這點，我一直都沒有很好的答案，因為它確實相當矛盾。於是，在我的照顧之下，病患仍未見起色，我所做的不過是陪伴他們經歷身體衰敗的過程。病患的體重完全降不下來，第二型糖尿病越來越嚴重，腎臟病也持續惡化。所有的藥物、手術和治療方法，一點幫助都沒有。這究竟是為什麼呢？
我認為所有問題的根源在於體重。是肥胖造成了第二型糖尿病，進而引發其他的症狀。儘管現代醫學如此發達，有著豐富的藥典記載、高科技的奈米技術，和如同魔術一般的基因科技，但在面對肥胖的問題時，目光卻是如此狹隘，只看見症狀卻忽略病因。沒有人針對病因做出處理，即便是經過洗腎治療的腎臟病患，仍然會有肥胖、第二型糖尿病，和各種肥胖相關的併發症。 肥胖的問題實在不容忽視！但我們卻一直專注在處理那些由肥胖所衍生的問題，而非肥胖本身。全美國的醫師，包括我自己在內，都是被這樣訓練出來的，這樣卻是治標不治本的行為。
若病患成功減肥，第二型糖尿病便可反轉。因此解決肥胖問題，可說是治療第二型糖尿病最合理的解決之道。譬如車子在漏油，那麼正本清源的方法便是修補漏洞，而非購買更多的汽油和拖把來清潔漏出來的油，對吧？然而，作為醫療專業人員，我很慚愧地說，我們的實際所為僅僅是用拖把去清潔地上的漏油，卻不曾好好地修補漏洞。
如果我們能夠從源頭就解決肥胖的問題，就不會惡化成第二型糖尿病和代謝症候群，沒有糖尿病當然就不會引發與其相關的腎臟病，也就不會造成糖尿病相關的神經損傷。想通以後，便覺得一切豁然開朗。
至此我總算覺悟，我們努力的方向是錯誤的。問題在於我並不知道如何修正方向，因為我不曉得如何治療肥胖。儘管我已行醫 10 年，營養學知識最多也只有基礎程度。這分覺悟啟發了我長達 10 年的研究工程，最終建立了這套「密集飲食管理」（IDM）系統，並創辦了多倫多代謝科診所。
在思索肥胖的解方時，我意識到這一切歸根究柢，只有一個問題：究竟是什麼造成肥胖呢？也就是說，體重增加和肥胖的最根本的原因究竟為何？我們之所以不曾好好思考這個問題，是因為我們以為自己知道答案。但真的是這樣嗎？我們以為肥胖的成因，是攝取太多的熱量。若真如此，那麼減肥應該很簡單，只要減少熱量攝取即可。
但這個方法我們已經嘗試過，且是老調重彈了。過去 40 年來，我們始終認為減重的不二法門就是減少熱量攝取，並增加運動量。但少吃多動的減肥方式，效果其實有限。我們可由食品標示估算熱量，計算食物熱量的書籍汗牛充棟，甚至還有計算食物熱量的手機 APP，運動器材甚至也有熱量計算的功能。我們用盡一切手段來計算熱量，好控制熱量的攝取，但這樣真的有效嗎？ 頑固的脂肪怎麼沒有像七月艷陽下的雪人一樣融化呢？儘管我們預期這些方法應該有效。但經驗證實，它們顯然全部無效。
從人體生理學的角度來看，用熱量來解析肥胖的理論根本不堪一擊。人體並不會對熱量產生反應，細胞的表面也沒有熱量的接收器，身體無從得知現在究竟吃進了多少熱量。如果身體不會計算自己吃進了多少熱量，那我們又何必要這麼做呢？卡路里其實是物理學上的概念，是計算熱量的單位。而代謝醫學僅僅是為了便宜行事，而向物理學借用這樣的觀念，忽略了它人體生理學上的真正意義。
「一卡路里就是一卡路里」（每一卡路里都要計算），這樣的觀念一時蔚為風潮，卻也引發了相關疑問：每一卡路里所導致的肥胖程度，真的都一樣嗎？對此我可以斬釘截鐵地回答：絕對不是！ 100 卡路里的甘藍菜沙拉所會導致的肥胖程度，絕對遠低於100 卡路里的糖果。而100卡路里的豆子所會導致的肥胖程度，也絕對遠低於於100 卡路里的果醬麵包。然而過去 40 年來我們卻一直誤以為每一卡路里會導致肥胖的程度，都是一樣的。
因此，我寫下了《肥胖大解密》（The Obesity Code）這本書。書中我分享了過去 10年來推廣集中飲食管理系統所累積的心得。營養是新陳代謝的關鍵，也就是分解食物分子以提供身體 能量（卡路里）的這個過程，使身體得以利用能量來生長、維持，並修復身體的組織，幫助生理機順利運作。為了回答這個長久以來的問題：什麼是造成肥胖的真正原因？我從源頭切入問題的本質，解讀卡路里的計算模式，得出這樣的結論：肥胖的真正原因是來自於荷爾蒙，而非卡路里失衡。我們所選擇的食物，以及進食的時機點，則是控制體重增減的兩大要素。

前言
肥胖是一種普遍的現象
吃什麼？
何時吃？
斷食的注意事項及常見問題

食譜
常備食材
從斷食恢復進食：早餐
不可或缺的沙拉
蔬菜
白肉類：雞肉、鴨肉、火雞肉
魚貝海鮮
紅肉類：牛肉、羊肉、豬肉
點心類
高湯和飲料

附錄：斷食計畫
16 小時、24 小時、36 小時斷食計畫
致謝