減醣減重超級食譜套書（共二冊）

《美味減醣常備菜145開心吃美食，瘦身零壓力》
完全不必在意熱量！美味減醣，瘦身零壓力。
「試過好幾種瘦身方法，總是無法持續下去」這樣的人，應該不在少數。導致瘦身半途而廢的最大理由是：「不能吃好吃的東西」、「肚子餓很難受」、「計算熱量很麻煩」等等。如果你也有這些煩惱，請試試看本書介紹的，絕不失敗的「美味減醣瘦身」！
最令人開心的是，藉由控制醣類攝取，打造易瘦體質，不必在意熱量，可攝取蛋白質與油脂，而且，還能吃適量的米飯或麵包、麵類，開心吃美食，瘦身零壓力！想吃牛排或炸豬排的話，大口吃別擔心，也不會因為不能吃飯而產生壓力，瘦身過程中能夠持續吃美味的料理是很大的魅力。減醣早餐、常備菜、鍋物料理、下酒菜、點心一應俱全，還可以吃甜點喔！

★ 以食材分類，方便選擇！從想吃的食材或是家中既有的食材挑選。
★ 含醣量一目瞭然！減醣瘦身的重點就是含醣量，一律用加大的粗體字標示。
★ 搭配菜色免煩惱！搭配的料理都幫你想好囉，適合主菜的配菜及作法請參閱標示的頁數。
★ 料理美照×容易製作的食譜！「這真的是瘦身餐？！」每道料理都很豐盛，令人驚喜，作法簡單明瞭。
★ 減醣訣竅立刻知道！減醣又兼顧美味的烹調訣竅，好好掌握這些重點。
★ 家常料理輕鬆做！每道都是人氣料理，如炒飯、奶油培根義大利麵、蛋花烏龍麵等。
★ 便當！適合上班族或學生。全都是主食分量少還是吃得飽的美味菜色。

《雞蛋減重》
「我可是生活家」臉書版主－娜塔、人氣Youtuber 營養師Ricky、A Syleお弁当日記、卡卡亂亂煮、媳婦燈塔 宅女小紅 美味推薦

特色1：只要有蛋，肚子餓的時候就能馬上享用。
特色2：餐點維持低醣。用蛋取代米飯！
特色3：可以事先備好。也很適合作為便當菜。
什麼？蛋可以一天超過一顆？沒錯，吃很多也沒關係。可以獲得維生素C之外的所有營養成分。過去數十年的研究指出，從食品攝取的膽固醇與血液中的膽固醇值並無關聯，所以新出爐的飲食指南，也已經取消膽固醇攝取的目標值（上限值）。
什麼？吃雞蛋可以減重？沒錯，答案確實是YES。一顆蛋的醣量才0.1g！是幾乎不含醣的食品。而左右變胖變瘦的主因，並非熱量，而是醣量。只要調整醣量過多的飲食生活，每個人都能輕鬆減重。
蛋裡面的卵磷脂其實可以幫助降低膽固醇，而雞蛋中含有大量的礦物質、維生素還有胺基酸，對於人體來說富含超高的營養。其中蛋黃又比蛋白含有更多的維生素還有礦物質甚至還有維生素B12，可以幫助活化腦細胞，是支撐身心健康的可靠食品。價格也很親民，調理也簡單！
而且也有研究證實，雞蛋的飽足感比較持久，可以減少攝取更多的熱量。此外還可以維持糖還有胰島素的穩定，有效抑制食慾！所以，雞蛋真的是減肥的超級食物呢！
本書會介紹約七十道蛋的低醣餐點。美味香濃令人食指大動的餐點都是低醣料理。想瘦得健康、美麗的讀者，不妨一試。

大庭英子　
在料理書籍、雜誌等多領域有活躍的表現。美味健康又時尚的家庭料理受到廣大支持。料理範圍廣泛，包含日式、西式、中式與異國風。著有《減醣便當》、《回家後30分鐘即完成的晚餐》等多本書籍。「本書的『美味減醣』瘦身法，除了肉或魚的主菜，也能充分攝取鮮奶油或奶油等乳製品，很適合愛吃美食的人。而且還能吃適量的飯或麵包。在毫無壓力的狀態下持續吃美食」。
監修　今野裕之
Brain Care診所院長。一般社團法人日本Brain Care．失智症預防研究所所長。博士（醫學）．日本抗老醫學專門醫．精神保健指定醫．日本精神神經學會專門醫。順天堂大學研究所修畢。曾於慶應義塾大學醫院、日本大學醫學部附屬板橋醫院、薰風會山田醫院等機構服務，二○一六年開設Brain Care診所。納入生活習慣、飲食習慣、環境因素、人類環境等層面進行治療，為病患量身打造適合的診療方式。目前積極投身四十歲後的失智症預防計畫等失智症的預防內容。
料理指導　平岡淳子
食物調理搭配師。座右銘是使用年幼孩童也能安心食用的安全節令食材，做出美味健康的家庭料理。「平岡淳子　每日餐點教室」同時包含省時簡單的料理，以及製作過程不馬虎的料理而深受好評。著作包括《決定版！　就是這麼簡單「早上只要盛裝」！事先備好的超輕鬆便當350》等等。

連雪雅
生活中少不了日文的陪伴，對翻譯工作懷抱著高度熱情。譯作包含食譜、親子教養、旅遊圖文、醫療保健等生活實用書籍與小說。
余亮誾
曾經，花五年半的時間，在日本廣島大學研究兒童的文學教育。
現在，除了在大學兼課，在家翻譯，也會陪肉羹肉絲兄妹在公園裡散步……

《美味減醣常備菜145開心吃美食，瘦身零壓力》
完全不必在意熱量！「輕鬆減醣瘦身」。
控制醣類攝取，打造易瘦體質！
餐後血糖值不上升！輕鬆減醣瘦身法
本書使用方法
PART 1
多吃肉或魚、蛋，減醣少負擔！
主菜
肉類　淨重100g的含醣量
＜雞肉＞
嫩煎雞腿排
梅汁滷雞翅蛋
中式炒蘆筍雞胸肉
印度烤雞
油淋雞
柚子胡椒奶油燉酪梨雞
＜豬肉＞
炸豬排
豬五花炒青江菜
酥炸豬肉蔬菜卷
豬肉片和風披薩
糖醋肉
香烤味噌豬肉
＜牛肉＞
牛排
日式燒肉
蘆筍牛肉捲
青椒肉絲
牛肉壽喜燒
牛肉片佐蘿蔔泥酸橘醋
＜絞肉＞
漢堡排
鹽味麻婆豆腐
肉末炒豆芽
奶汁萵苣肉卷
＜雞肝、雞胗＞
韭菜炒雞肝
酥炸雞胗
＜羊肉＞
香草嫩煎小羊排
小茴香炒羊肉
海鮮　淨重100g的含醣量
＜海鮮＞
鮪魚冷盤
酥炸竹莢魚
沙丁魚夾起司
香煎醃菜鱈魚
炸鮭魚
奶油香煎鯛魚
韓式滷青花魚
梅肉美乃滋焗𩵚魠魚
油煮鰤魚
章魚珠蔥煎餅
乾燒蝦仁
內臟炒魷魚
煎扇貝佐番茄醬汁
蒲燒鰻炒豆苗
蛋、黃豆製品　淨重100g的含醣量
＜蛋＞
鱈魚卵珠蔥煎蛋卷
起司焗菠菜水煮蛋
滑蛋肉末鮮菇
西班牙烘蛋
蔬菜木耳炒蛋
石蓴燴鮪魚蛋
＜黃豆製品＞
苦瓜什錦炒
香煎豆腐三明治
豆腐排佐奶油蘑菇醬
炸豆腐丸子
香煎油豆腐佐柴魚片蔥花
香菇滷油豆腐
豆皮鑲雞絞肉
酥炸起司鯷魚豆包
乳製品　淨重100g的含醣量
PART 2
利用蔬菜、菇類、海藻類減醣！
配菜
蔬菜　淨重100g的含醣量
這些蔬菜請留意！
菇類、海藻　淨重100g的含醣量
＜沙拉＞
烤豆皮凱薩沙拉／韓式豆芽菜沙拉
豆渣沙拉／水芹雞胸肉沙拉
茼蒿香脆培根沙拉／黃豆芽異國風沙拉
炸茄子和風沙拉／嫩葉生菜沙拉
＜拌菜＞
芝麻拌水芹／柚子胡椒美乃滋拌鴻喜菇
韭菜拌納豆／豆腐拌菠菜
＜煎炒＞
柴魚香茄／奶油香煎綠蘆筍
蒜香煎櫛瓜／紅紫蘇炒白花椰菜
＜焗烤＞
美乃滋焗秋葵／起司焗香菇
鱈魚卵美乃滋焗筍／味噌七味辣椒焗杏鮑菇
＜快炒＞
西洋菜炒小番茄／豆苗炒魩仔魚
泡菜炒海帶芽／珠蔥炒鮪魚
黃麻菜炒火腿／炒鹽拌小黃瓜
蒜香辣椒炒鹿尾菜胡蘿蔔／柴魚片醬油炒小松菜
＜湯品＞
蛋花湯／肉絲菜湯
花蛤味噌湯／肉末韭菜湯
肉末豆漿湯／泡菜豆腐湯
奶香高麗菜湯／綠花椰菜培根湯
營養均衡！分量充足。
套餐的組合範例
香烤味噌豬肉套餐
酥炸竹莢魚套餐
只要加在一起煮！
增加飯量的妙招
豆渣飯／蒟蒻飯
PART32
親手做料理，控制主食的量，減醣靠自己！
午餐
主食　淨重100g的含醣量
＜家常料理＞
叉燒萵苣蛋炒飯
竹輪野澤菜炒飯
鮮蝦水煮蛋米沙拉
培根×鴻喜菇×綠花椰菜燉飯
奶油培根義大利麵
燴炒麵
滑蛋烏龍麵
雞肉秋葵蓋麵
法式吐司
魚排堡
＜便當＞
照燒雞肉便當
豬肉黃豆芽咖哩炒麵便當
肉末茄子番茄筆管麵便當
蛋包飯便當
視覺上也大滿足！
料多多飯捲
牛排飯捲
綠紫蘇雞胸飯捲／
辣美乃滋鮪魚飯捲
一份就營養滿分！
爆餡三明治
燻鮭酪梨三明治
厚煎蛋卷三明治／青花魚三明治
COLUMN
攝取充足的蛋白質。
手作早餐
醃梅納豆飯
培根蔬菜單片三明治
吃超商食物也OK！
市售食品的早餐
隨時都能吃，方便又實用！
減醣常備菜
水煮鹹豬肉／水煮鹹豬肉三明治
水煮鹹豬肉炒酪梨
叉燒／叉燒佐白蔥絲
叉燒萵苣生春捲
優格味噌醃雞肉／水煮白菜佐優格味噌醃雞肉
優格味噌雞肉飯糰
鹹鮭魚鬆／鹹鮭魚鬆拌飯
烤茄子佐鹹鮭魚鬆
鱈魚卵炒鹿尾菜
咖哩炒黃豆芽
沒時間的時候就吃這個！
鍋物料理
雞肉丸子鍋
清蒸蔬菜豬肉
泡菜豬肉鍋
韓式烤肉
選用的食材、調味是關鍵！
下酒菜
橄欖油蒜味蘑菇蝦
芝麻炸軟骨／山葵美乃滋炒章魚　
卡門貝爾起司沾醬／酸橘醋牛筋
煙燻鮭魚冷盤／櫛瓜焗鯷魚
酪梨沾醬／起司焗柳葉魚
酒精飲料的含醣量
即使減醣還是香甜可口。
減醣點心
巧克力優格慕斯
豆渣餅乾
咖啡凍
烤布蕾
市售點心、水果的含醣量
INDEX
食材別含醣量
食材索引

《雞蛋減重》
做料理前要先知道的雞蛋烹調•ABC
第1 章 只要有蛋，肚子餓的時候就能馬上享用
不用水煮的水煮蛋
調味蛋
味噌風味水煮蛋
炒蛋
原味蛋包
納豆韭菜蛋包
鮪魚青椒蛋包
香腸高麗菜蛋包
絞肉香蔥蛋包
第2 章 餐點維持低醣。用蛋取代米飯！
奶油雞肉咖哩with蛋包
酸奶牛肉鮮菇with蛋包
奶油海鮮with蛋包
麻婆豆腐with蛋包
培根蛋醬汁with蛋包
綠咖哩with蛋包
肉醬with蛋包
番茄燉雞with蛋包
第3 章 可以事先備好。也很適合作為便當菜
原味煎蛋
鱈魚卵佐鴨兒芹煎蛋
紅蘿蔔佐白芝麻煎蛋
鮭魚鬆佐青紫蘇煎蛋
豆芽海苔煎蛋
義式蘑菇蛋包
高麗菜、章魚、起司大阪燒風味
義式油豆腐蛋包
義式鮮蔬蛋包
日義風味蛋包
第4 章 蛋是早餐的主角
早餐原味荷包蛋
花椰菜拌橄欖沙拉
菠菜涼拌胡麻美乃滋
火腿蛋鬆餅
半熟蛋沙拉
鮮蔬水波蛋
高麗菜水波蛋
番茄炒蛋
蔬菜沙拉佐烘蛋
第5 章 常用食材＋蛋，來個大變身。
馬上就能上桌，滿足味蕾的餐點
香腸青椒炒蛋
蘆筍舞菇培根炒蛋
蟹肉炒蛋
牡蠣韭菜滑蛋
菠菜蝦仁炒蛋
油菜炒蛋
牛蒡豬肉滑蛋
韭菜油豆腐滑蛋
辣味鱈魚炒蛋
蟹肉炒蛋白
黑醋風味番茄炒蛋
青花菜炒蛋
第6 章 用蛋來宴客。客人來的時候不妨做這道！
壽司風蛋皮手卷
越式蛋包
蛋絲沙拉
燒肉萵苣可麗餅
莎莎風味可麗餅
豪華蛋包
異域風味煎蛋
雲朵麵包風披薩
科布沙拉
蓬鬆蛋包
第7 章 讓身心獲得滿足。用蛋做道營養滿分的湯品
滑嫩茶碗蒸
豬肉海蘊蛋花湯
中式雞蛋羹
韓式豆腐鍋
雞肉丸子水波蛋湯
蒸蛋
白菜豆苗木耳中式蛋花湯
溫泉蛋牛肉鮮蔬莎莎風味湯
水煮蛋黑輪
豬五花番茄蛋花湯
干貝豆芽蛋花湯
春菊水波蛋納豆湯
青花菜火腿西式茶碗蒸
請問Dr. 今野！
蛋是「低醣」吃了不會胖的食物
蛋又被稱為「完全食品」，是營養豐富的優質食物
蛋可以吃1天1顆以上。
不會因為餐點讓膽固醇升高
自律神經、精神上的失調，都能透過飲食改善
關於蛋的Q&A推薦序

 

《美味減醣常備菜145開心吃美食，瘦身零壓力》
完全不必在意熱量！「輕鬆減醣瘦身」。
「試過好幾種瘦身方法，總是無法持續下去」這樣的人應該不在少數。
導致瘦身半途而廢的最大理由是「不能吃好吃的東西」「肚子餓很難受」「計算熱量很麻煩」等等。
如果你也有這些煩惱，請試試看本書介紹的絕不失敗的「輕鬆減醣瘦身」！
最令人開心的是，完全不必在意熱量，可以攝取蛋白質與油脂，吃得很飽！而且，還能吃適量的米飯或麵包、麵類，開心吃美食，瘦身零壓力！
所以，想吃牛排或炸豬排的話，大口吃別擔心。搭配上適合主菜的配菜，增加飽足感。
不過，主食的含醣量高，請務必遵守攝取量！
1/2碗的飯＝70g。雖然量不多，由於配菜豐富，吃完還是會覺得很滿足。
不會因為不能吃飯而產生壓力，瘦身過程中能夠持續吃美味的料理是很大的魅力。就連葡萄酒＋油分多的下酒菜也能享用！還可以吃甜點喔！
喝酒就選低醣酒，像是不甜的葡萄酒等，甜點使用低醣的甜味劑，輕鬆搞定！減醣瘦身非難事。
詳細的飲食方式請參閱下頁。
控制醣類攝取，打造易瘦體質！
接下來簡單說明為什麼攝取過量的醣類會發胖，減量就能變瘦。了解變瘦的機制後，愉快展開你的輕鬆減醣生活。
吃高醣的食物會發胖！
血糖值是指血液中的葡萄糖濃度。攝取高醣的食物，當中的醣類會轉換成葡萄糖，使血液中的葡萄糖驟增＝血糖值急速上升。
為了降低血糖值，胰臟會分泌胰島素。胰島素將醣類轉化為能量儲存在肝臟或肌肉，但儲存的量有限，於是多餘的醣類會轉化為脂肪囤積於體內。
因此，高醣飲食容易累積脂肪。胰島素又被稱作「肥胖荷爾蒙」。
高醣飲食
↓
被血液吸收，血糖值上升
↓
為了降低血糖值，胰臟分泌胰島素
↓
多餘的醣類變成脂肪囤積於體內
↓
發胖！
進行輕鬆減醣就能變瘦！
採取輕鬆減醣的飲食方式，餐後的血糖值不會急速上升。
因此，「肥胖荷爾蒙」胰島素幾乎不會分泌，自然不會囤積脂肪。
而且，因為能量來源所需的葡萄糖不足，體內會開始分解脂肪當作能量來源。
進行輕鬆減醣瘦身後，身體的脂肪逐漸被消耗，成為易瘦體質。
低醣飲食
↓
「肥胖荷爾蒙」胰島素不會分泌
↓
分解體內脂肪，轉化為能量
↓
瘦身成功！
如果是輕鬆減醣，炸豬排也OK！
肉或魚等蛋白質食物的含醣量相當低。因為導致血糖值上升的原因是醣類，所以不管吃多少蛋白質或脂質都不會影響血糖值。而且，積極攝取還會成為製造肌肉的來源，養成易瘦體質。
肚子有點餓的時候，吃起司或水煮蛋
覺得餓的時候，建議各位吃在超商就能買到的起司或水煮蛋。兩者都是低醣、有飽足感的食物，能夠止飢。最近也有賣減醣的點心、麵包，不妨試一試。
餐後血糖值不上升！輕鬆減醣瘦身法
想讓輕鬆減醣成功，請選擇低醣食材，三餐正常吃。具體作法請見下文。
1天的醣類攝取量是70～130g
1天的醣類攝取量分為早、午、晚三餐各20～40g，點心是10g。為避免血糖值急速上升，即使1天的攝取量未超標，也不要一次攝取過多醣類，這點很重要。每餐控制在20～40g。據說1餐維持40g以內，餐後的血糖值就不會驟升。
攝取量請注意！
高醣食品
因為好吃忍不住吃太多的那些食品，請確認當中的含醣量。主食以外的高醣食品也很多，請務必留意。
【蔬菜】薯類、南瓜等。洋蔥、番茄、根莖蔬菜類要注意攝取量（詳細數值請參閱P76）
【主食】米飯、麵包、麵類（詳細數值請參閱P100～101）
【點心、水果】蛋糕、和果子、零食、香蕉等（詳細數值請參閱P148～149）
【酒】日本酒、啤酒、發泡酒（詳細數值請參閱P143）
減醣祕訣
有些人會有這樣的疑問：「1餐的醣類，具體來說是怎樣？」。以三餐為例，先試著減少含醣量高的飯、麵包或麵類的量。飯是半碗、吐司是6片裝的1片。主食減量，搭配充足且低醣的肉、魚、蛋、蔬菜等食物，增加整體的分量。
另外，包含早餐在內，三餐照常吃。有資料顯示，不吃早餐的人與三餐正常的人相比，午餐後、晚餐後的血糖值皆上升。請記住！血糖值上升是發胖的警訊。

多吃也沒關係！
低醣食材
輕鬆減醣的飲食是以肉或魚、蛋等蛋白質食物為主，搭配油脂獲得飽足感。選擇低醣的酒類或水果就不必擔心醣類攝取過量。
【肉】雞肉、豬肉、牛肉、羊肉等（詳細數值請參閱P12～13）
【海鮮】竹莢魚、沙丁魚、鮪魚等（詳細數值請參閱P40～41）
【蛋、大豆製品】蛋、板豆腐、油豆腐等（詳細數值請參閱P56～57）
【乳製品】鮮奶油、起司等（詳細數值請參閱P72）
【蔬菜】豆芽菜、小松菜、茄子、青椒等（詳細數值請參閱P74～75）
【菇類、海藻】鴻喜菇、舞菇、海帶芽等（詳細數值請參閱P77）
【酒】燒酒、威士忌、葡萄酒等（詳細數值請參閱P143）
【水果】酪梨等（詳細數值請參閱P149）
必知小常識！　調味料的含醣量
因為熱量高被當作地雷食品的油或奶油等，其實是減醣調味料。必須留意的是添加大量砂糖的市售調味料。烤肉醬或炸豬排醬購買前先確認標示的含醣量。
料理的味道取決於使用的調味料，即使價格略貴，請選擇優質的產品（以下皆是1大匙的含醣量）。
建議使用的調味料
橄欖油等油類、奶油、美乃滋、鮮奶油
【其他】
鹽、咖哩粉、穀物醋、米醋
必須留意的調味料
上白糖、麵粉、番茄醬、伍斯特醬
【其他】
蠔油、甜味噌、市售烤肉醬、太白粉
烹調方式不限，油炸、拌炒、燉煮都OK！
限制熱量瘦身法不能吃以油烹調的炸物或熱炒，但輕鬆減醣瘦身基本上任何烹調方式都沒問題。油或奶油等油脂類是低醣食品，不會讓血糖值上升，請放心使用。
麵粉、麵包粉的用量請留意！
雖然能夠用油烹調，接合黏著用的麵粉、炸物麵衣用的麵包粉的含醣量高，請務必遵守用量。準確秤量麵粉的分量，薄薄刷塗在食材表面。
輕鬆減醣的強力幫手
只要把飯、砂糖換成這兩項就能輕鬆減醣，享受美食。
膳纖熟飯
高直鏈澱粉米和大麥、粳米以適當比例混合，醣類比普通的飯（精白米）少了36％，膳食纖維是9倍。
羅漢果代糖
甜度等同砂糖，醣類卻是0g。除了可攜式的咖啡用糖包，也有方便加進冷飲的糖液。／皆為SARAYA
營養成分請見碳水化合物的數值
醣類是碳水化合物扣除膳食纖維後的數值。除了膳食纖維多的蔬菜或海藻，醣類的數值幾乎等於碳水化合物。如果食品的營養成分未標示醣類，請參考碳水化合物的數值。
附件3 本書使用方法
PART 1是主菜
以食材分類，方便選擇！
當作主餐的料理，以食材分類介紹，如雞肉、豬肉、海鮮等。從想吃的食材或是家中既有的食材挑選。
含醣量一目瞭然！
減醣瘦身的重點就是含醣量。書中一律用加大的粗字清楚標示。
搭配菜色免煩惱！
搭配的料理都幫你想好囉！適合主菜的配菜及作法請參閱標示的頁數。
料理美照×容易製作的食譜！
「這真的是瘦身餐？！」，書中每道料理看起來都很豐盛，令人驚喜。作法簡單明瞭，容易製作。
減醣訣竅立刻知道！
減醣又兼顧美味的烹調訣竅，好好掌握這些重點。
PART 2是配菜
以烹調方式介紹！
分成沙拉、拌菜、煎炒料理、烤物、快炒、湯品。從中挑選適合搭配主菜的食材或調味。
PART 3是午餐
家常料理輕鬆做！
推薦給家庭主婦或假日午餐想吃的菜色。每道都是人氣料理，如炒飯、奶油培根義大利麵、蛋花烏龍麵等。
便當！
適合上班族或學生的便當。全都是主食分量少還是吃得飽的美味菜色，例如照燒雞肉便當等。
COLUMN
減醣早餐、常備菜、鍋物料理、
下酒菜、點心一應俱全！
集結各種「這個要怎麼做才能減醣呢？」的品項。知道就是賺到！好好學會那些美味的烹調訣竅。

《雞蛋減重》
前言
聽到「雞蛋適合減重」，或許會滿頭霧水吧！不過，答案確實是YES。1顆蛋的醣量才0.1g！是幾乎不含醣的食品。左右變胖變瘦的主因，並非熱量而是醣量。只要調整醣量過多的飲食生活，每個人都能輕鬆減重。
不過，蛋的膽固醇偏高，一天不是只能吃一顆嗎？不是的，答案是NO。各種研究顯示，從食品攝取的膽固醇與血液中的膽固醇值並無關聯，厚生勞動省「日本人的飲食攝取標準（二○一五年版）」也已經取消膽固醇攝取的目標值（上限值）。
雞蛋均衡含有維生素C以外的各種營養素，堪稱是完全營養食品。是支撐身心健康的可靠食品。此外，價格也很親民、調理也簡單！
本書會介紹蛋的低醣餐點。即使看起來香濃的餐點都是低醣。適合想瘦得健康、美麗的讀者。希望大家都能嘗試看看。

做料理前要先知道的雞蛋烹調・ABC

雞蛋不僅營養豐富，還可以搭配任何食材，烹調方式也簡單。此外，價錢也算親民。是我們飲食生活中不可或缺的食材。雖然是唾手可得的食材，我們卻對它不是很熟悉。在料理開始前，先複習一下雞蛋的基本處理方式吧！
蛋的敲法
敲打側邊
你會怎麼敲蛋呢？
有些人打蛋會利用容器邊緣、流理臺邊角等地方。不過，那是不對的！因為會讓蛋殼裂得太細碎，可能會掉進蛋裡。
敲蛋時，應該用側邊。這樣會出現放射狀較大的裂痕，可以打出完美的蛋。此外，敲打時的力道，不需要太大。只要讓蛋殼出現裂痕的力道即可。從裂痕剝開，就能打出完美的蛋。
蛋的攪拌方式1
保留蛋白塊狀的攪拌方式
切拌是能保留蛋白果凍狀部分的攪拌方式。
筷子稍微分開且立著，用筷子前端抵著容器底部，左右移動打散蛋液。這個方式能攪散蛋黃，卻攪不散蛋白，保留果凍狀蛋白。由於蛋白與蛋黃的凝固溫度不同，加熱後會在蛋白處形成氣孔，產生滑嫩口感。
適合用於煎蛋捲、滑蛋等等的料理。
蛋的攪拌方式2
打散蛋白的果凍狀
打散蛋白的果凍狀，和蛋黃確實混在一起，就要用切離蛋筋混合的方法。
先用攪拌方式1的方式，讓筷子前端抵著容器底部，左右移動打散蛋黃。接著，反覆用筷子撈起果凍狀的蛋白並切離，讓蛋黃和蛋白充分混合。也可以使用叉子或是小型打蛋器打散。
切離蛋筋打散的方式適合用於想呈現滑嫩口感的半熟蛋包或茶碗蒸、受熱均勻的薄蛋皮等。此外，不喜歡果凍狀蛋白的讀者也可以嘗試這種方式。
處理蛋的注意事項
不要清洗
現在的蛋幾乎都是清洗完畢後才出貨。看到蛋殼表面殘留髒汙，或許有人會忍不住拿去洗。不過，只要一洗，細菌跟水就可能會從蛋殼上的氣孔進入蛋裡。所以，請不要清洗。如果覺得髒，不妨輕輕擦拭。
蛋不需恢復常溫
食譜上常常看到要讓蛋回歸常溫狀態。像是做白煮蛋時，如果將剛從冰箱取出的蛋放入熱水，就會因為蛋的內外溫度差，導致外部（蛋白）急速凝固而膨脹，讓蛋裂開、蛋白溢出。要放入熱水時，的確讓蛋恢復到常溫會較理想。不過，若是要放入冷水中，即使是剛從冰箱拿出來的蛋也無妨。
請避免事先打蛋
蛋是利用外殼防止細菌入侵，請避免事先打好很多蛋冰在冰箱保存。要使用時再打蛋，有多打的蛋也請盡快使用完畢吧！如果真的有多的蛋，雖然也可以冷凍，不過請避免生食，必須加熱後食用。

請問Dr. 今野！
蛋是「低醣」吃了不會胖的食物
蛋適合用於減重嗎？含有什麼營養呢？一天吃一顆以上也沒關係嗎？
關於蛋與健康、蛋與減重的關係，就來問問將飲食療法導入身心治療的Brain Care診所──今野裕之醫師吧！
蛋幾乎不含醣。是不會發胖的食品之一。
提到蛋，似乎有很多人覺得膽固醇過高、會發胖。其實蛋很適合用於減重。
1顆蛋的熱量是76kcal，或許比1根小黃瓜14kcal、1顆番茄29kcal來得多，所以沒多大的感覺。不過，說到醣量，1顆蛋才0.1g，幾乎是零！前面提到的小黃瓜，醣量是2g，番茄則為5.6g。所以，蛋的含醣量真的很低，是食品中的前段班！從這個角度來看，蛋比我們認為適合減重的食品更不容易發胖。
攝取過多的醣是造成肥胖的原因
「醣」在營養學上是碳水化合物扣掉膳食纖維後的部分。由於膳食纖維屬於微量，一般將碳水化合物視為醣量，其實也不為過。醣量高的食品，除了零食、油炸點心類、甜飲外，還有米飯、麵包、麵類等主食類。如果攝取過量，就會造成肥胖。
醣量與肥胖的關係？
醣會在胃腸被消化、分解而成葡萄糖，再送往肝臟。在肝臟中，一部分會以糖原的形式（體內所製造出來的一種糖）儲存，剩餘的則為了進入細胞產生能量而被釋放到血液中。
葡萄糖進入細胞時，必須借用胰臟所分泌的胰島素。
多餘的醣會成為體脂肪
飲食中攝取過多的醣，會讓血糖值（血液中的糖濃度）急速上升。導致胰島素大量分泌，回收血液中的葡萄糖。不過，細胞的容量固定，只會吸收所需部分。於是胰島素就會將多餘的葡萄糖轉變成中性脂肪，不斷囤積在脂肪細胞中。這就是肥胖機制。胰島素又稱為「肥胖荷爾蒙」。
攝取過多的醣，就會進入肥胖循環
分泌大量的胰島素會導致血糖值過度下降。當血糖值下降到某程度，我們就會出現飢餓感。所以一下子就覺得餓，於是隨手拿點心、麵包等果腹。一直無法從肥胖的負面循環中脫離。
利用蛋擺脫肥胖循環。成為苗條體質
這時候，就是幾乎不含醣的「蛋」該上場的時機了！
若能在飲食生活上善用蛋，就能減去多餘的醣量。當體內沒有多餘的醣，就不會囤積在脂肪細胞中。這樣一來就能脫離肥胖循環。此外，當體內醣量不足，就會切換成透過燃燒體脂肪獲得能量的迴路，讓身體自然而然變成苗條體質。
此外，蛋也含有美麗肌肉線條的來源──蛋白質──，並且富含能提高代謝，營造出苗條體質的維生素類。在營養面上也是減重的幫手。
從改變零食開始吧！
首先，試著把零食改成蛋吧！像是，普通1個紅豆餡麵包的醣量是43g，大約是13塊方糖的量！只要換成水煮蛋，減重效果就會很顯著！不會讓血糖值急速上升，也有飽足感，可以輕鬆脫離肥胖循環，將飲食生活切換到苗條循環。此外，將米飯（1碗醣量55g）或是義大利麵（1人份醣量59g）等等的主食改成蛋包，也是減醣的方法。
請問Dr. 今野！
蛋又被稱為「完全食品」，是營養豐富的優質食物
雖然知道蛋有營養，究竟是那些營養成分呢？
對人體有什麼幫助呢？
接下來，來認識蛋所含的營養成分吧！
蛋其實是讓人驚豔的食材喔！
透過蛋，幾乎可以攝取膳食纖維以及維生素C之外的所有營養
蛋含有蛋白質、脂質、維生素A、維生素B群、維生素D、葉酸、鈣、鋅、鐵等等，幾乎含有維生素C與膳食纖維以外的所有營養素。
蛋白質含量，更是豆腐的兩倍以上。維生素以及礦物質類，與同為動物性食品的豬肉相比，鐵是3倍、維生素A是25倍、維生素E是2.5倍、葉酸是21.5倍，雞蛋獲得壓倒性的勝利（可以參考右頁的圖表與內容）。
蛋富含能生成肌肉、肌膚、血液等等的蛋白質
蛋白質是人體不可或缺的營養素。生成人體的成分，60%左右是水分、18%左右是蛋白質、17%左右是脂質，其他則為礦物質和醣類。其中以蛋白質最重要。我們吃肉、蛋，蛋白質會被分解成胺基酸。胺基酸會在體內重新轉換成肌肉、器官、皮膚，以及血液、荷爾蒙等等的原料。
蛋含有滿分的蛋白質。含有人體所需的所以必需胺基酸
自然界中發現五百種左右的胺基酸。不過，生成人體的蛋白質僅有二十種。其中九種無法在人體合成，必須透過飲食攝取，稱為「必須胺基酸」。
而這九種胺基酸全部能透過雞蛋攝取。
此外，以數值表示食品的蛋白質營養價值評定──「胺基酸分數」──中，蛋的數值是「100」！這就是蛋含有所有必需胺基酸，在食品中，無論質或是量，都很優秀的證據。
用雞蛋減重。胺基酸能生成肌肉，提高基礎代謝
在82頁中提到蛋的醣量很低，是最適合用於減重，吃了不會發胖的食材。不過，蛋的減重效果可不只如此！
應該有聽過基礎代謝吧！基礎代謝是指在不運動的情況下所消耗的最低能量，大約占一天所消耗的能量的六~七成。由於基礎代謝主要在肌肉中進行，所以肌肉量多的人，基礎代謝就會較高。換言之，能量消耗大＝不易胖的體質。
肌肉的生成與胺基酸（蛋白質）相關。不少人只要控制醣量，確實攝取蛋、肉等富含蛋白質的食品，自然而然就會生成肌肉。胺基酸中，尤其能促成肌肉生成，抑制肌肉分解的是，屬於必須胺基酸的異白胺酸、白胺酸、纈胺酸，以及非必須胺基酸的麩醯胺酸、精胺酸等，而這些都能透過蛋攝取。

請問Dr. 今野！
蛋可以吃一天一顆以上。不會因為餐點讓膽固醇升高
應該有聽過「一天超過一顆蛋，膽固醇就會升高」。
不過，近年卻顯示就算吃膽固醇含量高的食品，對血中膽固醇並不會造成影響。
日本厚生勞動省於二○一五年撤除了日本人飲食攝取標準中的膽固醇上限值。為什麼呢？
接著來認識蛋裡的膽固醇吧！
以膽固醇作為理由，對蛋敬而遠之，實在太可惜了！
營養成分表顯示蛋裡含有不少的膽固醇（1顆蛋・210mg）。也因為如此，我們長期對蛋有所誤解。
到二○一○年版為止，厚生勞動省所公布的日本人飲食攝取標準中，確實設定1日膽固醇的攝取目標量（男性750mg未滿、女性600mg未滿）。不過，從二○一五年版開始，已經取消了目標量，也就是移除膽固醇攝取的上限。
移除上限的理由是，認定高膽固醇食品的攝取量與動脈硬化、心臟病、腦中風等疾病無關，失去原本設定目標值的根據。
身體的膽固醇中有八成會在體內合成，只有兩成會透過飲食攝取
膽固醇究竟是什麼呢？膽固醇是脂質的一種，其實是由肝臟所合成的脂質。體重五十公斤的人，一天會在體內製造600~650mg。
人體所需的膽固醇中，有70~80%會在肝臟製造，其餘20~30%則是透過飲食攝取。
身體具備讓膽固醇量維持一定的超強功能
很重要的是，身體會調節體內膽固醇的量，使其維持一定。
如果飲食中攝取過多的膽固醇，肝臟生成膽固醇的量就會減少。反之，如果飲食中攝取過少的膽固醇，肝臟生成膽固醇的量就會增加。身體具備讓膽固醇量維持一定量的調節功能。因此，不是說高膽固醇食物就會讓血中膽固醇提高。
膽固醇是身體所有細胞的外膜原料
膽固醇的主要角色就是擔任據說有60兆細胞的細胞膜、腦以及神經細胞、荷爾蒙等等的原料。因此，腦、神經系統、肌肉、皮膚等處含有許多膽固醇。
膽固醇又分成LDL膽固醇與HDL膽固醇2種。前者也被稱為壞膽固醇、後者被稱為好膽固醇。不過，那是錯誤的觀念。
LDL負責搬運血管等各組織所需的膽固醇，HDL則負責將多餘的膽固醇回收至肝臟，兩者都是重要的膽固醇。
膽固醇不足會使免疫力降低。產生各種疾病。
由於膽固醇是細胞膜的原料，如果不足，就無法製造健全強韌的細胞膜。當做為身體內部與外部界線的細胞膜的防禦功能降低，對抗病毒、細菌的抵抗力就會變差。進而容易感染感冒、流感、腸胃炎等，使疾病不容易治癒等免疫力降低，以及容易疲勞等體力衰退的症狀趨於明顯。此外，血管、荷爾蒙、肌膚、毛髮，甚至是精神狀態等，都可能出現各種不適或是疾病。
透過蛋料理，簡單就能營養滿分。每日攝取有助健康
雖然我們會擔心膽固醇過高的問題，其實膽固醇過低所帶來的風險更大。其實也有數據顯示，膽固醇稍微偏高，反而較長壽。以實惠的價格就能攝取到營養，蛋真的是很優質的食品。不要以膽固醇作藉口，對蛋敬而遠之，每日攝取，為健康加分吧！

Q1　蛋殼有紅色的也有白色的，營養價值會不一樣嗎？
A　蛋殼顏色的差異是因為雞的種類不同。雞的羽毛顏色若屬於褐色、黑色，會生出褐殼蛋。羽毛若是白色的雞，則會生出白殼蛋。比較特別的是，名為阿拉卡那的雞種，會生出淡綠色殼的蛋。
一般會認為褐殼蛋售價較高，營養價值應該也比較高，其實營養價值完全相同。價格差異是因為生產褐殼蛋的雞，體型較大，飼料量較多，以及產蛋量較少等等。

Q2　蛋有分S、M、L，有什麼不同嗎？
A　蛋的大小，像是M指的是58g以上未滿64g，L是64g以上未滿70g。日本的農林水產省會依重量不同，細分成SS到LL。大顆蛋的蛋白多於小顆蛋的蛋白，這就是蛋的重量出現差異的原因。
另外，剛開始生蛋的年輕雞隻也會生出S尺寸的小型蛋。之後，隨著雞隻成長，所生的蛋就會慢慢變大。不過雞隻每次生的蛋，尺寸上還是會有些微的差異。最近受歡迎的有商標的蛋、有品牌的蛋，一盒中也會混入MS~LL不同尺寸的蛋。（編按：以上為日本現狀）

Q3　購買時，應該怎麼挑選呢？
A　首先，確認蛋殼上是否有裂痕、是否有髒污。
其次要仔細檢查外盒上所記載的資訊。購買時，特別要確認的是賞味期限。蛋的賞味期限就是蛋能夠安心「生食的期限」，以生蛋後到21天內為原則。不過，只憑賞味期限，並無法判斷蛋的新鮮度。若能購買也標註包裝日期的商品，會更理想。
此外，有些包裝上除了賞味期限外，也會說明營養成分、雞隻的飼育環境等等，還有商家所堅持的理念、品質的差異等等。仔細確認外包裝的資訊後再購買吧！

Q4　如何判斷蛋新不新鮮呢？
A　打蛋後直接看蛋白的狀態會比較好判斷。
蛋白有稱為「濃蛋白」，較為濃稠的部分，以及稱為「稀蛋白」，比較水的部分。濃蛋白具有伴隨時間（鮮度降低）變成稀稀水水的性質。所以，打蛋後，蛋白群聚堆高表示新鮮，若是蛋白流散則表示鮮度降低。
此外，新鮮雞蛋的蛋白含有很多「二氧化碳」，所以蛋白會呈現白色混濁狀。而那些二氧化碳會伴隨時間從蛋殼上的氣孔流散。

Q5　蛋的保存是常溫還是冷藏呢？
A　從生吃雞蛋的日本飲食文化來看，日本的食品衛生法規定盡可能保存在10°C以下。超市等地方很多都不是放在冷藏櫃販售，所以也有人覺得蛋也能常溫保存。不過，那是因為店內的空調讓環境維持在某程度。一般家庭的狀況就不同了。因此蛋買回家後，還是冷藏保存吧！

Q6　在冰箱的保存方式是什麼？從盒子取出會比較好嗎？
A　放入冰箱時，請維持包裝，直接放在冰箱中合適的位置。這就是保存蛋最好的方式。
關於冰箱內的位置，請避免放在冷風吹出口，因為會直接吹到冷風，導致雞蛋結凍。
另外，也請避免把蛋從包裝盒中取出，擺在冰箱門邊的層架上。如果從盒子取出，會讓冰箱內的細菌沾附在蛋殼上，造成雞蛋的損壞。而冰箱門邊的層架則會因為開門關門產生震動，讓雞蛋出現裂痕或破掉。

Q7　雞隻的飼料不同，會影響到蛋的味道、顏色、營養價值嗎？
A　雞蛋的蛋黃顏色、味道、營養價值，確實與雞隻的飼料息息相關。舉例來說，蛋黃的黃色來自玉米的顏色，當飼料中混入甜椒，蛋黃就會帶點橘。如果以飼料米代替玉米，蛋黃就會偏白。
此外，伴隨添加魚油、魚粉等等的飼料，像是不飽和脂肪酸DHA等等，有助於預防生活習慣病、維持健康的營養素含量就會較多，讓蛋的營養價值提高、味道較豐富。

Q8　如果擔心食物中毒菌（沙門氏菌），消費者該如何自保？
A　雞蛋務必保存於冰箱，生食時，請遵守外包裝記載的賞味期限。如果有疑慮，導致食物中毒的沙門氏菌可以透過75°C加熱1分鐘以上殺菌。因此可以將蛋黃、蛋白充分加熱至凝固後食用。
所訪問的ISE食品，為預防食物中毒菌（沙門氏菌）的感染，採取密閉式，隔離外來細菌侵襲的雞舍，當日生產的雞蛋會以運送帶收集、清洗、檢查後才包裝。嚴格的管理過程中不會有人觸碰到蛋。換言之，第一次觸碰到雞蛋的，就是拆開包裝的消費者。

Q9　特賣便宜的蛋跟貴的蛋，會有差別嗎？對便宜雞蛋的安全與品質有疑慮。
A　蛋也是生鮮食品，所以跟蔬菜等相同，會隨季節、需求調整價錢。雞蛋價格的漲跌是受雞蛋市場影響。
比較冷時，會因為關東煮、火鍋等餐食而提高蛋的需求量，市場價格就會提高。反之，夏天食慾衰退、對生食雞蛋敬而遠之，導致對蛋的需求量減少，市場價格就會變便宜。因此，價格與品質優劣無關。日本國內流通的雞蛋，幾乎100%全是國內產。國內生產的雞蛋會依據飼料安全法，對產蛋雞絕不使用抗生素、抗菌劑，所以都很安全。
而所謂的「品牌蛋」、「商標蛋」，是因為雞隻的飼料強化了蛋的營養價值，或是雞隻飼育方式不同等等，增加了符合消費者需求的附加價值，而以定價販售。（編按：以上為日本現狀）

Q10　料理雞蛋時要留意什麼呢？
A　雞蛋對溫度變化敏感。從冰箱取出放置在室溫，沒多久就會在蛋殼表面出現水氣。水氣是發霉的原因。因此，要使用雞蛋時，建議不要整盒取出，只取需要用到的顆數。就算拿出整盒，取出所需的量後，也要盡速放回冷藏。
為了防止細菌增生，要料理蛋之前，再將所需的蛋打破，不要事先全打破備用。要吃的時候再料理。

Q11　過了賞味期限的蛋還能吃嗎？可以食用的期限大約多長？
A　蛋的外包裝上記載的賞味期限表示在冰箱10°C以下保存，可以安心生食的期限。超過期限雖然仍可食用，但不要生食，務必加熱調理。加熱時，也要避免半熟狀態，蛋黃、蛋白都要完全加熱！
超過賞味期限的雞蛋，會因為氣溫或是冰箱溫度等等的保存條件而有不同，不過，以超過期限後一週內為限，請盡早食用完畢吧！另外，關於水煮蛋的保存，煮透（外殼無裂痕）可在冰箱保存三~四天。與生雞蛋相比，生雞蛋的保存時間較長。
蛋液也能冷凍，不過容易凡繁殖細菌，所以不建議一般家庭採用冷凍保存。

Q12　想問問蛋商，最能品嚐出雞蛋美味的吃法或是烹調的祕訣是什麼？
A　空氣感蛋拌飯
作法
將蛋黃與蛋白分開。
在熱騰騰的飯上加上蛋白，用筷子攪拌。秘訣是攪拌至蛋白黏稠感消失，出現像蛋白霜般的空氣感。
接著放上事先取出的蛋黃。讓蛋黃液流出，依喜好淋上醬油。

水煮蛋用稍微不新鮮的蛋會比較好剝殼
新鮮的蛋白含有較多的二氧化碳，讓蛋白和蛋殼間沒有空隙。產蛋後一週左右，二氧化碳會逐漸消散，讓蛋白和蛋殼間出現空隙，所以會比較好剝殼。