想太多是會爆炸的：臨床心理師帶你打破過度思考和焦慮的循環

讓你苦惱的是問題本身，
還是你自以為真的想像?
你時常因為小事而焦慮？感覺全身病痛？在意他人的評判眼光？覺得伴侶根本不在乎你？認為同事老闆總是找你麻煩?……不過，這些問題實際真有那麼嚴重嗎？或者，那只是「想太多」的你在杞人憂天？
★和問題直球對決吧！從根本改變認知，才是消除內心焦慮與苦惱的關鍵!
在《想太多是會爆炸的》書中，心理師關朵琳・史密斯以「CBT―認知行為療法」的技巧和心理學知識為基礎，透過俐落又清晰的風趣語言，結合豐富臨床經驗，為我們解釋「想太多」的雙面意義，同時也闡述形成「焦慮感」的心理機制，以及該如何處理那些導致情緒不安、阻撓你我勇敢向前的「思緒病毒」。
她剖析思想的運作模式，專業又幽默地帶領我們分析與練習，打破負面與過度思考的慣性，進而提供一套你我可靈活運用在個人日常生活、職場人際互動、伴侶關係經營等問題上的應對方式，是一堂實用、有趣、而且具體有效的「紙上診療課」，絕對能幫你找到讓自己平靜又安心的解決策略！

幽默、靈活、輕盈、有效克服焦慮，一本對現代人徹底實用的精神消磁指南。
諮商心理師／莊博安
諮商心理師、暢銷作家／陳志恆
臨床心理師，《練習不壓抑》作者／蘇益賢
人氣Podcast『馬克信箱』／歐馬克
一致推薦

關朵琳・史密斯 Gwendoline Smith
紐西蘭人，擁有社會科學學士、社會科學榮譽碩士、臨床心理師學位，是一位臨床心理師、演說家、部落客。著有《知道之書》(The Book of Knowing)、《闡釋憂鬱》（Depression Explained )、《分擔負荷》（Sharing the Load）等作品。
她同時也以「知道醫生」之名為人所知。


黃意雯
妄想抓住青春尾巴，卻屢遭青春甩尾的人。年輕時認為語言乃與世界接軌之橋梁，熱衷學習外語。目前從事英語教學工作。譯有《地下紐約》、《菜鳥新移民》、《瘋人院臥底十日紀》等書。

諮商心理師／莊博安
諮商心理師、暢銷作家／陳志恆
臨床心理師，《練習不壓抑》作者／蘇益賢
人氣Podcast『馬克信箱』／歐馬克 ―― 一致推薦

作者序
第一單元 何謂過度思考？
• 第一章　過度思考的定義
• 第二章　過度思考的危害
• 第三章　進一步認識憂慮型過度思考的運作機制
• 第四章　憂慮型過度思考（又名擔憂） 第二單元　克服過度思考
• 第五章　如何處理過度思考：治療模式
• 第六章　療程開始
• 第七章　認識思緒病毒
• 第八章　應該，必須，與需要
• 第九章　思緒日記
• 第十章　開始見到成效
• 第十一章　複習時間
重點整理
附錄1：閃卡 附錄2：思緒病毒
附錄3：思緒記錄表
延伸閱讀

第一章(節選)

我該擔心自己想太多嗎？　
大家常問我，是不是所有的想太多都有害？我認為不是。有時候，我們會過度專注想著某件事，因而受到影響。這種情況就像是被催眠，我們在一種近乎恍惚的狀態下失去時間感，我想可用做白日夢或是恍神來比喻。
這裡有幾個例子：

你正在熱戀當中，你發現自己對愛人朝思暮想，可能就連夜裡也會夢到對方。（我想這就是所謂的「日有所思，夜有所夢」。 ）
這樣算有問題嗎？不！大多數人都喜歡這種感受，而且樂在其中，不會因此引起焦慮。
你的婚禮即將來臨，你希望自己的髮型和禮服無不完美無瑕，因此鎮日想著禮服的樣式與顏色。
這樣算有問題嗎？沒那麼糟！很多人可是婚結個不停，而且每次都還能劫後餘生呢！
你正在為游泳比賽練習，不斷想著自己的動作與換氣。
有問題嗎？這聽起來更像是對勝利的渴望！運動員在職業生涯中一直都處於這種心理狀態。這種想法除非是受到對失敗的恐懼（進而演變為憂慮）所驅動，否則運動心理學家是不會介入的。
你發現自己不斷想著高爾夫球的揮桿姿勢，或是邀朋友到家中聚餐時想試作的新菜色。不斷地想著，不停地計畫；不斷地想，不停地計畫。
這是因為有問題，還是出於興奮？我認為是後者。
這答案的判斷標準在於你是怎麼想的。如果你是這樣想：

我的天啊！我替伴娘選錯顏色了！那件禮服我穿起來一定超胖！我應該買那件Ａ字型的復古婚紗，而不是這件雪紡垂墜婚紗。大家一定會想：「他為什麼要娶這個穿衣服沒品味的胖女人？」

這樣的想法會為你帶來恐懼，還會產生有害的過度刺激。
不過，如果你是這樣想：

我對我的婚禮當天充滿期待！伴娘看起來一定令人怦然心動，即將成為我丈夫的那個人當然也是。我喜歡我的婚紗，我的邀請函，婚禮場地十分完美……

就算你對同樣的事情朝思暮想，如此的思考模式也會是一種令人愉悅的刺激。想太多嗎？是。但有問題嗎？我認為沒有。

在關於想太多的諸多症狀中，會引起臨床醫師注意的，是你的睡眠是否因此而受影響。你徹夜想著伴娘的禮服算有問題嗎？

倒也不盡然。隔天晚上你可能會因為疲倦不堪而輕鬆地沉沉睡去，因此這件事沒對你造成睡眠障礙。相反的，因為恐懼而造成的過度思考，則會引發大腦釋放毫無助益的化學物質進入人體系統，進而導致睡眠障礙。
我所謂的正面型過度思考，會激發大腦釋放多巴胺、催產素、血清素和腦內啡，這些都是與快樂感相關的化學物質。這代表我們渴望這化學些物質，我們甚至會重複進行確保自己能獲得這些物質的行為。人類透過運動、看喜劇、聽音樂或是從事有創意的活動等等，以尋求腦內啡的刺激。
然而，當追求快樂的行為牽涉到逃避生活問題的手段，像是賭博、沉迷於3C產品、玩遊戲機或是酗酒，那可就不是有益無害的活動了。（我幾年前參加過一場討論強迫型賭博的研討會。主講者提到，小賭怡情的玩家與賭性堅強的強迫型賭徒，這兩者的差別在於，嗜賭成性者是想藉賭博解決問題，這跟那些只想找些樂子、尋求些許刺激感，或是出去玩一晚的消遣型玩家是大不相同的。）
你從上述例子能看到，不是所有的想太多都是正面的。現在，我們就來看看負面型過度思考。研究顯示，鑽牛角尖、專注在負面事件（進而產生懊悔、自責的情緒），有可能是造成像是焦慮、沮喪等當今最普遍的心理健康問題的頭號元兇。這些多達百萬則的研究報告讓我們看到了負面型過度思考對健康造成的危害。
所以，「我應該擔心自己想太多嗎？」這個問題，有個簡單的答案：
應該。如果那樣的想法阻礙了你正常運作的能力。―― 精神科醫師、認知行為治療師 勞勃．席佛博士（Dr. Robert Shieff ）


第二章 (節選)
我們在門診中常會遇到各種型態互異、但大致上都可歸類為過度思考的狀況。想太多可是個非常熱門的主題，Google一次就能給你兩千四百七十萬條搜尋結果！（偷偷告訴你，對負面型過度思考的人來說，利用Google搜尋也是相當常見的打發時間方式。）
在撰寫本章的過程中，我發現自己花了許多時間利用Google查詢資料，在思考「過度思考」的定義上想得太多。這樣是正面還是負面？這算是憂慮，還是反覆深思？擔憂跟過度思考是同一件事嗎？還是這兩者根本截然不同？又或者還是有那麼一點兒相似？我想太多了嗎？是的。既然你讀過前面的文章，你知道，這些全都是無法分割的連結。
就像許多其他的醫學術語，「過度思考」一詞已經完全融入日常，成為我們的生活用語。所以，當你問人、包括我的同事與患者，「過度思考跟憂慮一樣嗎？」大多數人會認為這兩者「同中有異」，有時則是兩者的綜合體。例如：

我是有想太多的情況，但那也還好。接著我開始擔憂，然後開始焦慮起來，結果我開始擔心自己焦慮的情況，接著又開始對每件事都想得太多，然後又花了很多時間回想我做過的事，接著又對我自己即將要做的事焦慮不已。

我把這個複雜的心理現象稱為憂慮型過度思考，算是為你、也為我自己，把事情簡單化，同時也讓自己免於陷於窘境。相信你也同意這個名稱涵蓋了過度思考的大多數基本面向。
臨床醫師通常會將重點放在「過度思考是一種重複思考」的這個觀點，將之定義為「將集中性注意力投注於人的憂慮症狀、起因與結果，而非找出解決之道」。
他們也認為，過度思考與焦慮其實就是邪惡同盟的夥伴關係。


第四章 (節選)

擔憂有用嗎？
這裡的重點是為了再次向你強調「擔憂也沒有用」――因為，除非你相信這個論點，否則還是不會甘願放下的。
請在心中想像這個畫面。我跟你在我的辦公室裡。辦公室裡有木製窗框、一個小小的檔案櫃，還有兩張舒適的座椅。我們兩人各有一杯水。
我是你的治療師，我就坐在你對面，身旁有個檔案櫃。我要你想像自己盯著我那杯水，想像杯子裡裝滿紅酒。喔，記得還要想像我動不動就把檔案櫃的抽屜開開關關，我的腳同時也搖來晃去，不安分地動個不停，隨時干擾你持續想著那杯紅酒。
當我坐著時，我開始假裝擔心可能即將發生的事（預測）。我盯著那個杯子，希望、並祈禱它可別掉下去。在預期災難可能會發生的過程中，我的思緒也許是這樣的：

天啊！那杯酒要是掉在地毯上，污漬去除不掉，地毯又不能換，然後保險也不理賠，而我又拿不出錢賠該怎麼辦？會不會最後我因此失業，甚至流落街頭？

我一路滑向負面思考漩渦的最底部，這就有點像是把自己沖下馬桶――其實我這麼做也無妨，反正最多也只能這樣。
回到辦公室的場景。我當然可以一直坐著，想像那個杯子「可能」會掉下去、毀了地毯、導致我失業、最終如我所想的毀了我的人生，用這些想像的「可能性」來嚇自己；或者，我也可以移動杯子，離桌緣遠一點，降低打翻杯子的「可能性」。
所以，我們從這個例子可知道，行為改變結果，而憂慮性的思考啥都改變不了。這種想像的負面事件發生的可能性，是隨著行為降低，而非隨思緒。

被高估的可能性
持續地高估災難性壞事發生的可能性，是憂慮者認知領域裡的一項特徵。
你越是高估生活裡發生負面事件的可能性，你的焦慮程度就會越提高，而且還會加深事情一旦真的發生時，你會無力應對的想法。

「如果？」――憂慮魔咒　
　「如果……？」這兩個字看似無害，合組起來卻成了引發大部分憂慮型過度思考的罪魁禍首。下列思緒，你覺得眼熟嗎？

．是沒錯，但如果真的發生怎麼辦？
．如果他們那麼做呢？
．如果我做了那件事，導致另一件事發生呢？
．如果我處理不了呢？

這個「如果」魔咒，會讓你陷入長時間的冥想狀態，持續、誇大地想像各種可能的情形，帶著你在無止盡的負面預測螺旋中不停地打轉。
每當你打開一個憂慮漩渦，就是讓你自己的戰鬥／逃跑機制持續處於運作狀態，不停分泌腎上腺素，最後導致系統耗弱。導致你徹夜難眠，隔天起床無法神清氣爽的，也正是這種思考類型。
值得注意的是，生成這種會誘發焦慮的思緒，並不需要任何現實生活中的問題來刺激。所有生理及情緒上的騷亂，都是你的思緒創造出來的。它的觸發並非來自於外，而是在你的內在。