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商品簡介

目次

書摘/試閱

【本書簡介】
防疫生活 健康晚餐最佳提案
宅家自煮 不出門也能吃好料

防疫新生活,在家吃飯最安心
●營養師特製180道家常料理
精選食材,設計180道低卡、低鹽、少油、高鈣、高纖料理。只要掌握訣竅、善用調味,就能巧妙變化三餐,吃得安心又健康。
●吃對營養,建立正確飲食觀
正確的飲食概念是健康的基礎。均衡擇食,杜絕「6不」禁忌:不逾時、不過飽、不過葷、不過油、不過甜、不吃宵夜,健康自然來報到。

如何吃晚餐才健康?
吃對晚餐學問大,相信只要遠離晚餐5禁忌,就能為自己的健康,踏出關鍵的一大步。
忙碌一整天,不少人都會想吃個豐盛的晚餐來犒賞自己,但在滿足口腹之欲的同時,卻往往犯下晚餐過晚、過飽、過葷、過甜、吃宵夜等禁忌。
◆晚餐早吃 身體好
胃的排空一般需要4∼6小時,太晚吃飯,對胃是一種傷害!但「6點吃晚餐」對不少人來說或許是天方夜譚,建議晚餐時間最好盡量提前。萬不得已,至少在睡前3小時吃完最後一餐,讓胃腸有足夠的時間消化。
◆晚餐適量 疾病遠離
白天人體新陳代謝較好,因此理想的三餐應是,早餐和午餐吃得較豐盛,晚餐宜少吃。晚餐進食過多,易使膽固醇升高,誘發動脈硬化,且反覆刺激胰島素大量分泌,進而埋下糖尿病的禍根。
◆晚餐清淡簡單 睡得好
晚餐宜少吃澱粉類、肉類,多吃蔬菜。晚餐大量進食葷食者比吃素的人,血脂要高2∼3倍。飲食清淡也有助於改善胃食道逆流,有益於睡眠。
◆晚餐不宜吃甜食
甜點應該在中午以前,人體新陳代謝較好的時候進食。晚餐進食甜食,人體尚未運動就直接進入睡眠狀態,勢必導致發胖。
◆吃宵夜危害大
夜間用餐,胃腸道無法休息,黏膜的修復不能順利進行。同時,睡眠時,食物停滯在胃中,促使胃液大量分泌,對胃黏膜造成刺激,久而久之易引發胃癌。

 


【序】如何吃晚餐才健康?
Part 1 低卡飲食
低卡飲食小撇步
蘿蔔絲炒豬肉‧黃瓜肉片
木須韭黃炒肉絲
菠菜燜肉‧洋芋燴牛肉
糖醋蔥爆里肌
鮮蔬牛肉卷佐莎莎醬‧紫芋燒雞腿
茴香拌牛肚
彩椒雞肉炒豆腐
橙香雞柳
冬菇燴海參‧醬燜海參蹄筋
涼拌海參
黃瓜嫩筍拌蝦仁
蒜茸芝麻蝦
什錦炒木耳
清蒸蛤蜊高麗菜‧絲瓜蛤蜊
西芹花枝
泰式番茄魷魚
生薑燴三鮮
香菇燴豆腐‧薑燒絲瓜豆腐
豆乾炒高麗菜‧豆芽炒油豆腐
番茄豆腐佐紅酒醋
黃豆拌白蘿蔔
咖哩黃豆
雪菜辣炒毛豆‧毛豆涼拌杏鮑菇
紅茄毛豆燜香菇
芹菜炒甜椒‧三絲炒蘆筍
香菇燴白菜
豌豆炒洋芋絲‧青江菜炒香菇
蓮藕炒三色
香醋蘑菇
Part 2 低鹽飲食
低鹽飲食小撇步
紅茄炒鱸魚‧酸甜蘋果雞塊
鳳梨果香燉肉
冰鎮梅香青木瓜‧百香涼拌黃瓜蘿蔔
芒果涼拌鮮貝
芝麻拌莧菜‧蘋果橙汁優格沙拉
蒜香芝麻韭菜卷
蔥花柴魚豆腐
香蔥鮮菇翠瓜
番茄雙菇拌海帶芽‧枸杞炒小白菜
秀珍菇炒四季豆
香烤味噌旗魚
芝麻紅麴烤鯖魚
起司焗烤生蠔
藥膳燒酒蝦
涼拌鮮蔬肉片‧綠芹紅茄炒蜆
香芹豆乾炒肉絲
醋溜洋蔥芹菜‧蘑菇洋蔥炒蛋
豆苗檸檬肉絲
薑味菠菜‧蘑菇蔥燒馬鈴薯
蜜汁青蔥拌彩椒
香菇燴油菜‧蒜炒鮮菇蘆筍
鮮蔬洋蔥沙拉
蒜爆咖哩茄子
Part 3 少油飲食
少油飲食小撇步
涼拌酸辣海帶芽‧酸辣苦瓜
冰鎮香桔肉片
香芹涼拌海蜇
蒜香小白菜
干貝燒冬瓜球‧芋香蒟蒻
清爽玉米豌豆莢
鳳梨燜苦瓜‧什錦菇燴豆腐
什錦鮮蔬燴雞
紫芋燉牛蒡
鳳梨蒸鱈魚‧清蒸雪筍白鯧
金黃肉末蒸蛋
南瓜蒸雞
涼拌雙絲‧松子雞肉沙拉
蒜香雞肉
香煎金針嫩雞‧彩椒雞柳
甜豆炒軟絲
芥菜蒸鱈魚‧茄汁鱈魚
香烤秋刀魚
橄欖油拌牛肉‧紫蘇番茄佐橄欖油
時蔬田園沙拉
泰式青木瓜沙拉
Part 4 高鈣飲食
高鈣飲食小撇步
開陽白菜‧竹筍蝦米扒豆腐
魩仔魚拌菠菜
炒堅果小魚乾
橘醋涼拌豆腐
金針豆包燴白菜‧涼拌百頁豆腐
醬炒四季油豆腐
糖醋豆腐
蝦仁鮮蔬炒豆乾
蒟蒻拌芥蘭
香炒四季豆
芥菜心炒雙菇
清炒紅鳳菜
麻油炒番薯葉‧清燙莧菜雞絲
玉米炒油菜
蝦醬空心菜
涼拌金針花‧焗烤秋葵
焗烤什錦菇
番茄起司沙拉
麻醬拌白菜‧芝麻高鈣蛋餅
芝麻糯米粥
黑芝麻綠豆飯
Part 5 高纖飲食
高纖飲食小撇步
椒鹽毛豆‧黃豆拌黑木耳
黃豆燉牛肉
黃豆拌裙帶菜‧菠菜炒雞蛋
杏仁拌綠花椰
芹菜涼拌蒟蒻‧素炒五絲
牛蒡沙拉
青醬拌杏鮑菇‧三蔬炒秀珍菇
黑椒香拌美白菇
什錦小炒‧醬燒藕片
芝麻拌甜豆
韭菜拌核桃‧枸杞炒高麗菜
炒紅蘿蔔絲
紅絲豌豆莢
穀香纖蔬潤餅卷
花生綠豆粥‧茭白筍蘿蔔燕麥粥
雞茸玉米雜糧粥
黃豆玉米飯‧全麥紅棗飯
排骨糙米飯
高纖番薯糙米飯
Part 6 排毒防癌蔬菜湯
營養蔬菜湯 喝出排毒抗癌力
紫菜玉米湯‧綜合蔬菜湯
什錦六蔬湯
甘蔗紅蘿蔔湯‧黃瓜豆皮湯
鮮菇豆腐筍片湯
紅蘿蔔海帶湯‧薏仁鮮蔬湯
防癌蔬菜湯
苦瓜蘑菇豆腐湯‧番茄豆腐湯
山藥雙菇湯
牛蒡蘿蔔湯‧香芹黃豆湯
牛蒡山藥蓮藕湯
綠豆蓮藕湯‧山藥紅豆湯
番薯銀耳湯

 

低卡飲食
不少研究指出,限制熱量的飲食(食量比平常減少25%)能降低整體膽固醇、壞膽固醇、三酸甘油酯與血壓。而如何輕鬆減少25%的卡路里,讓飲食變得好吃又健康,其實在食材選擇上是有訣竅的,選擇輕食材,低卡也能不失美味。
低卡飲食小撇步
在遵行低卡飲食之前,必須先認識「卡路里」,以及和健康息息相關的「脂肪」。飲食上唯有做好熱量管理,才能真正享「瘦」健康。讓我們一起進入斤斤計較「卡路里」的議題吧!
1. 減少脂肪攝取
豬肉建議挑選脊背肉(大里肌)、肩肉(小里肌)、瘦腿肉,可降低油脂和熱量的攝取。豬肉中的小里肌,即俗稱「腰內肉」,在豬的各部位裡熱量最低,每百公克只有90大卡。
挑部位、去油脂、少油炸是食用豬肉的三大關鍵。雞肉的雞腿、去皮雞胸肉脂肪低,是體重控制者蛋白質的好來源;雞翅則因覆蓋雞皮最多,熱量名列前茅。
牛肉以牛肚、牛腱為首選,牛肉本身的鐵質含量高,有益健康。牛腩、牛小排、牛肋條則在牛肉中熱量排名前幾名。
2. 選擇低脂海鮮
食材選擇海參、草蝦、蛤蜊等低脂海鮮,避免食用秋刀魚、鯖魚等熱量較高的魚類。
一般來說,海鮮類的熱量大多低於肉類,但部分頭足類海鮮,熱量低但膽固醇較高,但整體來說依然比肉類為少。且據研究顯示,膽固醇大多儲存於頭足類臟器,只要清洗乾淨,仍然可安心食用。
海鮮類富含Omega3、DHA、EPA,可強化記憶力、預防骨質疏鬆,是身體所需營養的極佳來源。
3. 食用黃豆製品
黃豆、毛豆及相關黃豆製品均含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸,且不含膽固醇,適合用來取代脂肪含量較高的肉類。
豆類製品是很好的蛋白質來源,適合飲食清淡者食用,值得注意的是,豆製品的加工方式,是影響熱量多寡的關鍵。
此外,料理方式也是影響的重點之一,建議在烹調過程中不宜加入過多的油脂,並盡量以蒸煮取代油炸。

關於低卡,不能不知的事
認識卡路里
卡路里(簡稱卡,Calorie)是熱量的單位,代表1克的純水在一大氣壓下,升高攝氏1度所需的熱量。
人體活動時會消耗體內的能源,所消耗的熱量單位也是以卡路里計算,熱量消耗的多寡,視工作情況、活動內容、年齡、性別、身高、體重而異。
倘若人體攝取的熱量超過基本所需,就會轉換成「脂肪」,以備身體不時之需。脂肪的攝取量隨個人熱量的需要而定,建議不超過總熱量的30%,且應控制飽和脂肪酸的攝取(不宜超過10%總熱量)。
熱量和脂肪其實具有保護人體的功能,讓人類得以維持生命、應付飢荒,但對於營養過剩、缺乏運動的現代人來說,脂肪過度累積,會使體重增加,產生「肥胖」的問題,還會因此衍生許多慢性病。
在營養學上,一般常用的熱量單位是大卡(仟卡,Kcal);可提供熱量的營養素包括醣類、脂肪、蛋白質三大營養素,每克可分別提供4、9、4大卡的熱量;酒精也有熱量,每克的酒精約提供7大卡熱量;至於其他營養素,維生素、礦物質和水則不會提供熱量。
脂肪攝取不足vs.攝取太多
脂肪攝取不足,尤其當必要脂肪酸缺乏時,會造成皮膚粗糙、發育不良等問題;油脂中的必需脂肪酸缺乏時會造成生長遲緩、生育能力降低、皮膚粗糙、皮膚炎。
而當脂肪攝取過多,過多的熱量會轉變成身體的脂肪組織,增加體重造成肥胖。當飽和脂肪酸攝取過多,會使血膽固醇上升,會增加心血管疾病的危險性。
人體需要多少熱量
幼兒:1~3歲的幼兒,每天大約需要 1000~1300大卡熱量。
兒童:4~6歲的兒童,每天約需要1300~1700大卡。
青少年:在青春期後的生理快速發育期間,營養需求增高。
通常女孩發育較早,且在15~18歲出現需求高峰,每天大約需要2000大卡(因體重和身材而有所不同);而男性的營養需求高峰則出現在19~20歲,每天大約需要2400大卡(因體重和身材而有所不同)。
成年女性:隨著年齡的增加,女性需要注意攝取量與熱量的支出,19~34歲且未懷孕的女性,每天大約需要1700~1900大卡。
成年且從事勞力密集工作的男性:依據工作內容所消耗的熱量有所不同,一般活動量的男性每日熱量需求約2150~2400大卡,最多可能消耗達4200大卡。
除此之外,不同體格所需要的能量也不同,倘若兩個人的體重相同,瘦長的人因為皮膚面積較大,熱量容易喪失,所以比肥胖者需要更多的熱量。
肥胖vs.疾病
當攝取過多熱量,導致熱量囤積體內而儲存在脂肪細胞中,會造成肥胖。每額外攝取約7700大卡,就會多出1公斤的體重。
台灣成人過重或肥胖的比例,高達44.1%,在國人10大死亡原因中,有7項與肥胖相關,如惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病等,其他如高血脂、睡眠終止呼吸、痛風、膝部退化性關節炎等病症,也都和體重過重息息相關。
擁有正確的飲食觀念,不僅有助於維持正常體重,更能遠離慢性病。

減少攝取卡路里,你也可以這麼做
1. 選擇高纖低卡的蔬菜
多吃芹菜、黃瓜、香菇、番茄、紅蘿蔔等高纖低卡的蔬菜,既能滿足口慾,又不會增加熱量。
2. 享用甜點適可而止
甜點務必適量,尤其是月餅、蛋黃酥、鳳梨酥等多屬高油、高糖、高熱量的甜點。
3. 看得到的脂肪不要吃
食用時,將裹粉炸的食物去掉外層裹粉,能減少脂肪量。
4. 勿添加額外的油脂
吃麵包時不塗奶油、花生醬;吃麵時不加肉燥、香油等額外油脂;吃家禽肉品時,將外皮剝掉再吃;吃蛋糕不吃鮮奶油。

蘿蔔絲炒豬肉
2人份/156大卡
防止細胞氧化+改善脹氣
【材料】
白蘿蔔120克,黑木耳20克,瘦豬肉50克,蒜苗1支
【調味料】
橄欖油1小匙,醬油1小匙,米酒1小匙,鹽1/2小匙
【作法】
1 白蘿蔔、黑木耳和瘦豬肉均切絲;瘦豬肉絲用醬油和米酒醃約15分鐘。
2 蒜苗切斜片,並將蒜白和蒜綠分開。
3 熱油鍋,爆香蒜白,放入白蘿蔔、黑木耳和蒜綠炒軟,再加入豬肉和鹽,拌炒至熟即可。

黃瓜肉片
1人份/98大卡
利尿消腫+清腸排毒
【材料】
小黃瓜塊100克,瘦豬肉50克,蔥段10克
【調味料】
醬油2大匙,太白粉1小匙,鹽1小匙,米酒1大匙,橄欖油1大匙
【作法】
1 豬肉洗淨切片,放入醬油、太白粉和鹽醃漬。
2 熱油鍋,大火快炒豬肉片、蔥段。炒至8分熟時,放入黃瓜塊一起拌炒,淋入米酒再次拌炒即可。

木須韭黃炒肉絲
2人份/223大卡
鎮定心神+補充體力
【材料】
韭黃125克,雞蛋1顆,大蒜2瓣,黑木耳20克,瘦豬肉50克
【調味料】
橄欖油=1小匙
米酒=1小匙
醬油=1小匙
太白粉=1大匙
【作法】
1 材料洗淨;黑木耳、豬肉切絲;肉絲用米酒和醬油醃10分鐘。
2 韭黃切段;大蒜切末;雞蛋打成蛋液。
3 熱油鍋,將蛋液煎熟後撈起,再放入肉絲,拌炒至熟後撈起。
4 用餘油爆香蒜末,加入黑木耳和韭黃炒熟,放入肉絲和蛋拌勻即可。

 

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