傷心的人，請舉手：練習接納傷心與失落，找回前行的勇氣

這本書獻給需要與內在小孩和解的你，
練習為自己的傷心舉手，
找到重新出發的力量。

「憂鬱、低谷或黑暗，其實並不困難，
真正的困難是──你以為他們很可怕。」

每個人，心中都有一塊脆弱之處；
有些痛，需要正視才能獲得療癒。

心理諮商師羅子琦，
透過自我經驗的分享，
諮商室裡百種人生故事的曲折，
告訴我們：
生活總有大大小小的低潮期，
困惑、傷心、不安都是正常情緒，
練習接納自己的軟弱與傷痛，
走過黑暗，才能開拓出更亮眼的自我！

感動推薦
賴念華──國立台北教育大學心理與諮商學系教授

本書特色
◆透過心理師自我經驗分享，引導我們接納傷痛
心理師也是人，與每一個諮商者的生命交會，也改變了他們對生命的體會。諮商師羅子琦首度剖析個人故事，以心理師角度出發，審視自我經驗的傷痛。因為傷過、痛過，所以更要告訴你：傷心並不可怕，唯有接納才能重獲勇氣。

◆多篇個案分享，學習在不同情境中擁抱傷痛
書中透過多篇諮商個案分享，從婚姻關係、親子互動、校園霸凌、工作認同、自我肯定等多種情境出發，引導讀者如何面對並調解生活中的負面情緒，與尋求專業協助的重要性。

羅子琦　諮商心理師
從小成績不佳、渾噩度日，卻在九二一地震後，立志成為助人者。在懷仁全人發展中心執業、未來Family合作作家、員工培訓講師等。
諮商邁入十七年，陪伴許多青少年、成人與家庭走過低潮，專長為憂鬱情緒、失落、伴侶與家庭議題等，也期待透過書寫，陪伴你走一段生命的旅程。

作者序
走過黑暗，才能看見光亮

執業邁入第十七年，一路從大專校園的專任心理師、社區社福機構的跨專業家庭關懷服務，到現在以自費諮商為主的工作。我始終認為助人工作者的視角，是包含個人──家庭──社區──社會文化各層面的，是相互連結又彼此影響的系統，所以，二○一八年開始在粉專寫文章，也是想讓自己那個推廣心理健康的靈魂，有個安放之處。

二○一五年～二○一九年間，我正經歷生命幾個重大失落的低潮時期，有來自職場的壓力、家人逝去的失落，也有對人或世界的失望與困惑；助人工作者對於人性與世界或許也有著較高的期待，一旦在現實中遭遇挫折時，也會敏銳又強烈的知覺到理想與現實的差距……
雖然，那段日子鮮少對親友訴說，但當我選擇直視失落與低潮的衝擊挑戰時，也更加懂得那些在諮商室裡一籌莫展的無力感有多深，更加理解那種渴望跳脫負向處境有多麼的急切。更重要的是，因為曾經走過黑暗、無助時刻，我相信，只有我們願意去經歷與面對，才有看見光亮的時候！就像這句經文：「你起初雖然微小，終久必甚發達。」

當二○二○年初收到出版邀約時，我一方面驚訝這頂多一個月更新一篇文章的粉專，真的有人在看呀；一方面也有種被理解的感受，那份希望透過文字去陪伴更多人、更多家庭，且又能促進社會友好的心，被懂得了！

實務工作中，我很喜歡前輩形容心理療癒的歷程是：「快就是慢，慢就是快。」改變雖然非一蹴可幾，要持續堅信前行也很難熬，有時甚至不足為外人道，但只要願意開始做一些微小的改變，都有可能讓自己擁有走過陰霾的契機，這也是我決心動筆的初衷。

本書從「心理師也是人」開始，用自身經驗分享生命深刻也重大的議題，希望閱讀的你能看見一份真實與誠心的邀請，一同進入生命旅程的探索；第二篇「和不同的生命相遇」，嘗試將十七年的實務經驗歸納，模擬諮商情景來進入各種傷心故事的敘說，讓生命彼此相遇，傳遞理解與自我陪伴的練習，如果你感到相似與共鳴，希望你知道自己
並不孤單。

最後，在「傷心，是需要練習舉手的」中，邀請你一起練習舉手吧！

羅子琦

推薦序
老師請舉手──接受學生優於我的勇氣
閱讀完這本書，最大的反思就是「我要面對學生優於我的勇氣」，原來這是為師的功課，也是長者的作業。因此，我想寫封信來回應子琦，更想讓你們認識我心中的子琦──細膩道出每一個故事的本書作者。

親愛的子琦，

謝謝妳邀我為這本書寫序，好像獲頒奧運金牌般，可以先一睹為快，同時還可藉機在書上留下我對妳說的話。

妳優秀、幹練、絕佳執行力、在妳身上幾乎沒有難成的事，是每一位認識妳的人，都會認同我的形容。然而，妳在我眼裡，是擁有一顆不輕易展現卻豐沛又動人的那份「愛」，無論是在妳的學習、工作、家庭、以及和妳相遇的人都能感受到，我就是其中之一。謝謝上帝，祂讓我有機會成為妳的老師、同事、共創願景的好友。

閱讀「心理師也是人，也會受傷」時，我串起了好多故事，當年大家都說我很嚴，妳卻勇於挑戰成為我的第一個研究生。過程中，妳總是在時限內完成超乎我所求所想的進度與內容，事後才知道，妳總是帶著萬分的焦慮、無數夜晚的挑燈夜戰、戰戰兢兢卻一定使命必達！看似不服輸堅強的妳，其實回首重看，我感受到妳的用心與在乎，盼望我們的關係可以更靠近、更連結。所以，最想對妳說的是：「子琦，老師也是人，不是什麼都知道。」

當年，妳離職想歇會兒，我的一通電話，妳二話不說就來國北心理諮商中心共事打拚。當讀到「和不同生命相遇：理解那些傷心的人們」，想起我們曾經陪伴過好多生命的成長，有好多時刻卻是在與生死線拔河，我們從沒放棄過。妳總是盡心盡力的為他們的生命找到出口，帶來盼望與相信，「和不同生命拔河：試著找回希望」。妳不怕苦，不喜歡抱怨，因為妳看重每一個生命，妳不多說卻是能讀懂每個生命內在的不容易與苦毒；妳在乎每一份關係，是因為關係是療癒的關鍵；妳用心呵護每一個生命，因為妳打從內心相信他們值得被如此對待。除了「有妳真好」外，最想對妳說的是：「子琦，妳就是那位值得被用心呵護、被關注、被在乎、被看重、被疼愛的心理師。」

從校園走進社區「天使心」，妳全然付出，願意走出治療室和社工、愛奇兒父母共創服務模式，做跨領域的高難度合作，更珍貴的是妳「用生命影響生命」。因著妳的付出、倡議、推廣，讓愛奇兒家庭走出自己的道路、找到自己那片藍天，誠如妳所說「傷心，是需要練習舉手的」，當願意把這隻手舉起來的時候，我們的生命才不會孤單。最想對妳說的是：「子琦，需要，也是要練習舉手的。」

這本書給了我好多的反思，讓我明白「老師請舉手──接受學生優於我的勇氣」。最珍貴的是，和妳的「心」有更多的連結，最想對妳說的是：「子琦，請舉手，因為妳就是這麼棒！」

祝生日快樂！

愛妳的念華上　20210803
國立台北教育大學心理與諮商學系教授　賴念華

推薦序 ．老師請舉手──接受學生優於我的勇氣
作者序 ．走過黑暗，才能看見光亮

Chapter01 心理師也是人，也會受傷
面對生活，我們都帶傷上陣
愛會消失嗎？別以為孩子都不懂！
保護自己，才有機會保護其他人
壞事的不是嫉妒與競爭，而是否認
誰會陪我最久？手足關係的調整與學習
是家，也是枷
我的軟肋，讓我受苦了
想念，沒關係的啊！
傷心的人，請舉手
Chapter02和不同的生命相遇：理解那些傷心的人們
帶著憂鬱前行，有天會看見前方的光
性別暴力：親愛的，這不是你的錯
關係暴力：你為何不離開他？
別讓童年的人際創傷，成為永遠的停留
成為夠好的自己
解鈴，還需繫鈴人？
生涯探索：我的工作沒有意義
分手失落：快點好起來！
夫妻溝通：關係中，從你到我們
婚內失戀，於是婚外遇見那個人？
離婚失落：原來還是會傷心
父母的盡心照顧，我卻得很用力才能呼吸
身心障礙者的手足議題：面對接手時的選擇權

Chapter03 傷心，是需要練習舉手的
安頓不完美，繼續走在路上
每個人都需要的內功：自我覺察
負面情緒有時像顆苦茶糖
尋求幫助不是軟弱，而是懂得運用資源
失落與陪伴都是生命的功課

別讓童年的人際創傷，成為永遠的停留
正視童年霸凌在人生裡留下的影響，溫柔地接納並理解自己，才能重新出發。

童年，因為家庭的緣故，我在國小階段轉學過兩次，第一次從A校轉到B校，第二次再轉回A校，雖然是轉回同一個班級，卻沒有因此受到歡迎，我像是最熟悉的陌生人，無法打進任何一個女孩小圈圈。為了顯示自己還是有圈圈的，我總是在旁邊用笑臉參與……直到一位「圈外同學」對我說：「羅子琦，妳不想笑，就可以不用假笑啊！」那一刻，至今難忘，提醒著我在追尋群體認可的過程中，要丟掉自己的本心，是多麼容易的事情啊！

後來，我和那位「圈外同學」成為好朋友，至今始終保持聯絡。成年後，在許多社交或人際場合，我其實仍舊無法如魚得水，但我愈來愈清楚這就是自己的樣子，在不突兀與保有初心之間，學習成為我自己。

童年被霸凌的經驗影響日常

從事諮商工作以來，不少當事人剛開始是因為憂鬱或焦慮來談，就像接下來要和你們分享的故事，他們多數都在成長的某個階段中，曾遭遇被霸凌的經驗：

國中生阿強，因為不斷出現自傷行為，父母為此感到擔憂、苦惱，經學校社工轉介來見我。當我試著了解他的狀況時，他總是非常不耐煩地回應，甚至在某次會談時大聲怒吼：「妳很煩！」我淡定地告訴他：「蠻好的，你終於說出口了！」像刺蝟的他，瞬間變得溫柔，說：「沒有人這樣對我說過。學校那些同學的行為，大人只是叫我忍耐、不要理……」

大學生小婷，上課的時候，常常有個衝動是讓自己大吼或出醜，這種念頭讓她非常焦慮，主動尋求諮商。小婷說自己國小的時候，經常被同學捉弄，老師冷眼旁觀，回家和母親哭訴，母親也覺得沒什麼大不了……

大學生如軒，長期睡不好，說話聲音很小聲，非常用功、成績好，但總是獨來獨往。常常一開口就是停不住地輕咳，沒辦法好好說完一句話，夜裡的輕咳更嚴重且總是影響睡眠。這些都是他在國中曾遭遇同儕汙衊、師長誤解而有苦難言的影響……

上班族小圓，有一個疼愛自己的丈夫、能帶來優渥薪水的工作，每每見她都是帶著精緻的妝容出現。她告訴我，每隔幾年總會想要在臉上不同部位動刀整型，家人不斷說她這樣是生病，而她自己心裡也清楚，有些經驗就是抹不去又深深影響自己……她總覺得自己一直還是童年那個被同學欺侮的小胖子！

創業小老闆阿德打扮新潮、身上有幾處刺青，我留意到他身上的痕跡，沒等我開口，他便主動說起：「我國中就開始割自己，剛開始用指甲畫，也用過原子筆尖、毛夾，後來開始用美工刀，現在出社會工作，我盡量畫在衣服遮得住的地方……因為高中的我很胖，暗戀一個女生告白被拒絕，還被同學們不斷嘲諷，搞得我常常很焦慮，愈焦慮就愈被笑，只有割幾下才能釋放那些焦慮。」

他們的故事裡都有共同的交集：在成長歷程都曾經遭遇被霸凌的經驗。挪威學者丹．奧維斯（Dan Olweus）將霸凌定義為：「一個人長時間並重複地暴露於一個或多個人主導的負面行為之下。」而霸凌都不是偶發事件，是長時間且多次發生的經歷。同時，霸凌的形式也不只是肢體或言語的霸凌，團體中的排擠或人際中的對立、運用網路社交軟體、媒體散播特定訊息等，都算是一種霸凌行為。

隨著時代演進、科技進步，當事人遭遇的霸凌手法愈來愈多元，而那些被霸凌的經驗，雖然未必會持續發生到現今，但霸凌，卻在生命中展現各種影響，總在日常中備受牽制。

沒有道歉也不被記得的傷害

我的童年經驗亦是如此，國小那段長期被冷落的「圈外人經驗」，我總是強裝沒事，那偽裝的笑臉是想告訴大家：「我才不在乎、我很強壯的！」企圖掩飾被圈外的經驗，其實讓我感覺自己是不被人喜歡、不受歡迎的。於是，當年的我，用那樣的偽裝撐了過來，以致於成年後許多人際場合，即使感到不舒服，我也要讓人看不出來，卻往往隔出了一道城牆，阻隔了和他人的真實接觸與交流。幾年前，因緣巧合再度進入國小通訊群組，當年發生過什麼，除了自己，未必有人記得。

這樣的傷，通常，沒有人會跟你道歉，長大之後，人們甚至不記得他們曾經傷害過你，當年那些痛苦，沉入你的心底深處，沒有人懂，也可能不被允許說出來。對一個孩子來說，得到重要他人的支持與保護，是很大的療癒力量，卻不是每個人，都能得到這樣的理解與
支持力量。即便如此，成年後的你，其實就是自己童年的重要他人，那麼，你願意試著學習支持與保護自己嗎？

1.覺察那些霸凌經驗如何影響自己
有幾句老話很適合用來形容創傷的影響，例如：「一朝被蛇咬，十年怕井繩」、「杯弓蛇影」、「驚弓之鳥」等等，霸凌的影響之所以容易被當事人與親友忽略，是因為常被看成是一種成長中的小事或常態，應當是不足掛齒的過往，卻可能是當事人在成年後亟欲抹去的一段記憶。然而，霸凌行為對於自尊的傷害性是不容小覷的，對於一個人的自我價值與自我概念的發展往往影響深遠。

以小婷為例，她曾經試圖向老師求助、向父母訴苦，被認為小婷大驚小怪，被認為僅是孩子之間的玩笑而已；諮商中，她回想起小學的那幾年，是根本不願再記起的內容，當年的她，告訴自己：「我絕對不要再讓別人有機會這樣對我！」於是，她努力用功讀書，積極投入各種競賽，在同儕面前，總是一副很行的樣子，這些彷彿是面對霸凌後的武裝盔甲，好藏起當年受傷的自己，好讓她對於傷害視而不見。

2.理解霸凌在日常的影響
當小婷覺察過往的霸凌經驗如何存在於此刻、如何影響自己後，她發現那些讓自己焦慮的「出醜的衝動念頭」，居然也是武裝盔甲的一部分，像是在告訴自己：「與其讓別人欺負我，不如我先讓自己當眾出醜。」要實踐她當年對自己許下的誓言：「我絕對不要再讓別人有機會這樣對我！」小婷對自己的發現驚訝不已。
其實，每個影響的背後，都是一次次呼喊著：「我好受傷！」

如果，你也一樣曾經遭遇過霸凌的傷害，試著探索那些創傷經驗的影響；如果，有個孩子，就像當年的你一樣，同樣的年紀，遭遇過同樣的經驗，感受著同樣的委屈、無助與受傷，你會對這孩子說些什麼？你覺得這個孩子，需要聽見大人對他說什麼？什麼話對這孩子來說是重要的、是可以支持他的？試著將這樣的溫柔、理解也告訴自己吧。
小婷理解自己，她告訴自己：「妳沒有不好，妳要忍受那些真的很難，妳撐過來了！」
（未完待續）

分手失落：快點好起來！
一段有意義的關係結束了，允許自己的傷心失落，學習善待自己，找到重新出發的力量。

「心理師，我希望自己趕快好起來！」這句話，很常在遭遇情感分手失落議題的當事人口中聽見，他們在分手後，面對強烈的失落情緒，不只是感到心痛，其實也很擔心就此失控。於是，期待透過諮商來使自己盡快好起來，是他們決定踏入諮商室的主因。

多數時候，我不會直接保證諮商能夠讓他趕快好轉。畢竟，一段真實存在過的情感，面臨分手失落後的情緒，自然是無法輕易被消除。通常，我們愈努力想要好轉，愈刻意想要遺忘自己還很在乎，就很難說何時才真正的走出來，也許，你根本還沒有真正開始啊。

銘瑜，眾多來談者中，因著分手失落來接受諮商服務的當事人之一。他告訴我，自己原本和前女友一起創業，他負責產品研發，對方負責行銷與業務的部分，他們曾經夢想著將公司經營至一定規模後，便要買房子、結婚。然而，正在一切看似步入軌道的時候，女友卻向他提出分手；對方告訴他，這幾年的生活累了，更要求將公司結束營業，這突如其來的變卦，對銘瑜而言，猶如世界瞬間崩塌一般，難以招架也無力反抗
。
最怕聽到「你還好嗎？」

分手後，好長一段的時間，銘瑜總是將自己關在房間裡，他說：「不是我不想出門，也不是我不想見人，是很怕朋友問我『你還好嗎？』我就是不好啊，但他們知道了又能怎麼樣？要不是一臉尷尬地轉移話題，就是安慰我天涯何處無芳草；父母年紀大了，我也不願意讓他們替我擔心。公司結束營運後，頓時間我也好像失去人生方向一樣，我其實覺得自己需要一點時間，但連父母問我『好點了嗎？』我都會覺得有壓力，感覺是要我盡快振作起來。」

然而，分手帶來的改變，從來就不只是關係的結束而已，家庭諮商大師薩提爾（Stair）將分手心碎比擬為「心理的開大刀」，意味著其深深影響著生命各個層面，包含關係中親密連結的斷落、未來生活規劃的殞落、自我認識的某部分失去等等。臨床實務上，更有不少當事人因為遭遇分手失落，成為引發憂鬱症的重大壓力來源之一。

只是，分手在我們的社會文化裡，往往是沒有被認同的失落經驗，它不如親人死亡、離婚等失落議題，能被認同與理解。所以，當身旁的親友問「你還好嗎」時，之所以難以面對，甚至想要迴避這些問題，關鍵還是和自己有關。是我們無法接受此刻的自己，可能真的不太好，但也很難接納這樣不OK 的自己，也就無法裝作若無其事地說：「沒事啊！」然後，我們會更刻意地想疏離原本的人際網絡、避免和親友互動，也可能透過忙碌的約會活動，企圖沖淡分手的傷痛。

落入自我質疑的迴圈之中

一段感情走到盡頭，特別是被分手的一方，很容易落入自我質疑的迴圈中。一邊對於關係的失去感到不捨，一邊也會懷疑自己是不是不夠好？是不是哪裡做錯了？反覆想著，如果當初不這麼做、早一點發現……會不會結果就不一樣了呢？甚至，有的人會有很深的羞恥感，認為自己是被拋棄的一方，對自我價值與自尊產生很大的挑戰。

心理學家認為失落會引發連續性的影響，以銘瑜為例，有三個層次的影響，正在發生且全部都在經歷中。首先，是初級的失落（Primary loss），就是所謂的情感分手；再來，是因分手而帶出次級的失落（Secondary loss），銘瑜因為分手而失去事業、兩人之間共同的朋友等；最後是象徵性失落（Symbolic loss），因為分手而失去歸屬與安全感、因為結束公司而失去成就感等。而初級失落常會引起一系列的次級失落，因而更加重一個人的悲傷反應。

因此，分手不是單一事件，它會帶來許多連續性的失落影響，讓人很難不去懷疑人生，讓人不免落入自我質疑的迴圈之中。

時間是良藥，更需學習和自己相處

還記得當年我的碩士論文，探討的就是分手失落的主題，當時的某位受訪者告訴我，時間是復原歷程中的良藥，需要給自己足夠的時間，才能慢慢走出來。確實，時間是很重要的元素之一，卻無法單靠時間就能化解一切。你一定也曾聽過有人因為一段感情的受傷，花了數年來療傷，有如古語所說的「一朝被蛇咬、十年怕草蛇」一般，所以，在時間是基本要素的前提之下，仍然需要開始練習，好好和自己這樣相處：

1.對自己的友善程度，決定你的復原速度
一段關係的結果，都是互動出來的，絕對沒有誰應該承擔起所有感情不如預期的責任，自然也不會是你不夠好或做錯了什麼，才會導致分手。更重要的是，分手之後的你，得開始適應少了伴侶的生活，在內心裡去適應單身的轉變，這時候你會更需要練習這三點，才能幫助自己走得更省心力一些：

․停止自貶自責：特別是初期，請試著停止檢討自己的過錯，每段感情都有自己可以學習的課題，但這和用檢討來自貶自責不同，這不會帶來自我的成長與蛻變。

․接納情緒：如同前文提到的，分手往往不只是關係的結束，牽動的影響層次都是接踵而來，你可能會有止不住的淚水、深夜夢醒的哭泣、平日獨處時的孤單、被拋下的生氣與不被理解的委屈等等；這時候，可能影響了工作表現、工作專注力不足等，請理解與接納自己，這些狀況都是正常的反應，是因為你真正愛過使然。

․投入當下：試著讓自己做些事情，可以是你一直在學習或鍛鍊的運動，可以是你曾經很想體驗卻還沒有機會去試試的活動，也可以是你原本就不擅長也陌生的手藝，重點是給自己一個能夠專注與投入其中的事情。像是銘瑜，內心裡他只想盯著電腦打線上遊戲，什麼事情都無精打采、失去動力，但他開始要自己重拾韓文課本、替自己報名韓文課程、準備韓語能力檢定；為自己發展一個重心，陪伴自己度過難熬的情緒歷程。

2.「該不該再有聯繫？」是學習怎麼對自己比較好的功課
分手後，還能不能當朋友呢？許多當事人都會提出這樣的問題來問我，而我也總反問當事人：「你覺得現在怎麼做，對你自己比較好？會比較適合你？」我們會開始一起去思考此刻的自己需要的是什麼？這其實也在幫助我們，從關係中走出來，練習看見自己的所在、需要、學習照顧自己的歷程。所以，能不能做朋友、該不該再有聯繫的這類問題，本身沒有所謂的標準答案，分手初期的你、熬過分手幾個月的你、分手一年後的你……不同的時期可能會有不同的決定，因為當下的你，早已今非昔比。

當然，有個提醒是你需要知道的：我們什麼時候完全接受失落的事實，也許有的人會形容是什麼時候死心，我們就在那一刻才真正開始踏上分手失落的療癒之路。
（未完待續）