涼拌菜料理

吃不胖的涼拌菜！ 李志鴻
一般人對涼拌菜的認知，都認為它熱量較低，使用的也是較為清爽簡便的料理方式，一般多作為開胃的前菜。其實，涼拌料理也可以當成主食，讓人有飽足感。
像「暖沙拉」就是將熟的肉類及海鮮加在涼拌菜裡，營養均衡，既好吃也能吃飽，又不易發胖。所以我在撰寫這本食譜時，還是以健康美味、料理簡單、視覺饗宴等做為基準來設計，以期和讀者達到共鳴！
我和製作團隊在這中間克服了種種困難，非常用心地完成了這本書，希望大家會喜歡這本簡單易做、美味爽口、經濟又實用的料理食譜。

涼拌菜也有大學問？ 李哲松
很多人都認為，涼拌菜就是簡單的把食材及調味料攪拌均勻。卻很少人去深究涼拌的各種技法，其實技法才是決定涼拌菜好吃的關鍵。
在本書中，我為大家列出了6大涼拌技法－生拌、醃拌、熟拌、灼拌、溫拌、嗆拌，深入淺出且容易上手，相信讀者們只要學會了，就可以為你的餐桌變化出更多美味的涼拌料理。
種類多元的食材只要稍稍加以變化，就能迅速拌出美味，短短60秒輕鬆上桌，書中我也為大家介紹了多道偷吃步料理，快速又方便，讓你在忙碌的生活裡，不必花太多時間，就能做出一道道美味又健康的涼拌料理。

2【推薦序】精緻不複雜的涼拌料理 柯以柔
3【推薦序】不可或缺的美食工具書 李德全
4【作者序】吃不胖的涼拌菜！ 李志鴻
5【作者序】涼拌菜也有大學問？ 李哲松
6【前言】涼拌23事

14 不可忽略的健康新觀念
16 6大必學涼拌技法
●生拌 ●熟拌 ●灼拌
●溫拌 ●嗆拌 ●醃拌
19 讓涼拌菜更好吃的祕訣
25 讓涼拌菜更容易入味的技巧
29 涼拌菜的保鮮方法

Part 1 最消暑涼拌小菜TOP 10
32 TOP 1 涼拌小黃瓜
34 TOP 2 皮蛋豆腐
36 TOP 3 綜合水果沙拉
38 TOP 4 沙拉涼筍
40 TOP 5 台式泡菜
42 TOP 6 韓式冷拌麵
44 TOP 7 千島苦瓜
46 TOP 8 日式和風沙拉
48 TOP 9 涼拌青木瓜
50 TOP 10 酸甜蓮藕

【美味廚房】涼拌方便醬
52 ●酸甜糖醋醬汁 ●美極醬汁
53 ●蒜蓉醬 ●五味醬
54 ●梅子醬 ●涼拌青木瓜醬
55 ●韓式辣醬 ●芝麻醬
56 ●日式和風醬 ●綠芥末沙拉醬
57 ●優格奶油醬 ●南洋莎莎醬
58 ●冷拌牛肉醬汁 ●塔塔醬
59 ●蜂蜜芥末醬 ●凱薩醬
60 ●千島醬 ●義式油醋醬汁
61 ●蝦夷蔥醬汁 ●法式芥末奶油醬

Part 2 清爽開胃涼拌
生拌涼拌菜
64 糖醋高麗菜
66 川味涼粉條
68 梅漬彩椒
70 香芒優格石蓮花
72 香芹涼拌干絲
74 涼拌大頭菜
醃拌涼拌菜
76 酒釀小番茄
78 甘醬漬蜆仔
80 蘋果韓式泡菜
82 味噌蘿蔔
84 糖醋嫩薑
熟拌涼拌菜
86 蝦仁蘆筍
88 蒜味松阪豬肉
90 XO鮮鮑拌蘆筍
92 雞絲銀芽
94 檸檬梅花肉片
96 三絲拌海蜇皮
98 涼拌海帶根
100 蒜苗拌茶鵝
灼拌涼拌菜
102 麻婆豆腐鮮魷
溫拌涼拌菜
104 紅麴蛋絲涼麵
106 和風時蔬鴨胸
108 香根拌肉絲
110 麻辣牛肚
112 胡麻香茄
114 香芒火龍蝦球
116 嗆拌涼拌菜
118 嗆拌鵝掌
120 山葵嗆燒蝦
122 香辣鯛魚片

Part 3 輕食沙拉涼拌
蔬果沙拉
124 凱薩沙拉
126 蔬菜沙拉棒
128 繽紛蔬果沙拉
菇菌沙拉
130 蘑菇菠菜沙拉
132 芥末杏鮑菇沙拉
134 竹筍野菇沙拉
雜糧沙拉
136 綜合乾果花椰菜沙拉
138 米飯沙拉
肉類沙拉
140 牛肉冷沙拉
142 麻醬培根沙拉
144 烤雞蔬菜沙拉
海鮮沙拉
146 醋拌小章魚
148 鮮蝦木瓜沙拉
150 胡麻豆腐鮮蝦沙拉
152 鮮蝦蔬果沙拉

Part 4 異國風味涼拌
法式沙拉
156 法式雞肝沙拉
158 尼斯鮪魚沙拉
160 里昂水波蛋蘆筍沙拉
義式沙拉
162 天使麵蕃茄沙拉
164 拿波里鮮蔬沙拉
166 果仁蜜桃沙拉
168 羅勒番茄鮮酪沙拉
泰式涼拌菜
170 柚子蝦沙拉
172 泰式牛肉沙拉
174 泰式涼拌海鮮
越式涼拌菜
176 越式冷春捲
178 越南涼拌河粉
180 南洋健康素拌
雲南涼拌菜
182 雲南大薄片
184 涼拌豌豆粉
186 雲南涼拌番茄
新馬涼拌菜
188 南洋水果沙拉
190 檳城囉喏
印度涼拌菜
192 青芒果沙拉
194 椰肉水果沙拉
196 香芒酪梨雞肉沙拉
日式涼拌菜
198 日式牛蒡沙拉
200 蒲燒鰻冷盤
202 紫山藥蘋果沙拉
204 海苔紅鮭魚
韓式涼拌菜
206 韓式泡菜冷豆腐
208 辣味黃豆芽
210 冷拌茄子

Part 5 超低脂涼拌菜
214 香辣芫荽木耳
216 味噌柴魚黃瓜
218 低脂番茄魷魚蒟蒻
220 香拌白木耳
222 嫩薑鳳梨甜菜根
224 油醋佐四季豆
226 芝麻香鳳筍
228 果香美人腿
230 歐式醃漬蘿蔔
232 油醋彩椒茄
234 蒜味麻汁豇豆

Part 6 偷吃步60秒涼拌菜
238 果香蒟蒻曼波魚
240 椒絲腐乳土豆絲
242 雲耳醋拌海藻
244 香椿豆乾絲
246 金針拌木耳
248 青木瓜涼拌鮪魚
250 涼拌紫高麗
252 五彩四季豆
254 泡菜拌肥牛
256 干貝XO醬拌秋葵
【美味廚房】午晚餐輕食沙拉
258 罐裝沙拉這樣做
玻璃罐沙拉
260水果綠花椰沙拉
261荸齊蘿蔓沙拉
262茄汁鯖魚沙拉
263 鮮蝦酪梨沙拉
264 野菇雞肉沙拉
265 泡菜雞肉沙拉
266 毛豆山藥里肌沙拉
267 香芋秋葵沙拉
268 玉米片瓜果沙拉
269 水煮蛋洋芋沙拉
270 青醬海鮮義麵沙拉
271 番茄筆管麵沙拉
272 台式涼麵沙拉
273 日式涼麵沙拉
保鮮盒沙拉
274 什錦水果優格沙拉
275 油醋蓮藕沙拉
276 南瓜牛肉沙拉
277 柑橘黃瓜牛腱沙拉
278 雞胸鮮蔬沙拉
279 蒟蒻海鮮沙拉

6大必學涼拌技法
「涼拌」是指將可生食的食材，或已加熱煮熟的食物，使之冷卻，再加入調味料拌勻入味的烹調方法，又稱冷盤或前菜。還可細分成生拌、熟拌、灼拌、溫拌、嗆拌、醃拌等6種技法。
生拌
食材均不需經過加熱，直接以生鮮的形態調味拌食，也就是所謂的「冷製冷吃」的調味方式，若能使用雙層沙拉缽，將更具保冰及維持鮮脆的效果。
此種技法一般多用在生鮮蔬果的調理上，因為洗凈就能拌食，不僅輕鬆方便，營養價值也較高。如果食材本身帶有些許苦味或生腥味，通常會使用蔥、薑、蒜等香辛料，或用辣油、麻醬、芥末醬等調醬進行口味上的調整。
熟拌
是將食材切片或絲，放入滾水汆燙，撈起放涼後調味拌勻或蘸醬食用的料理法。不論蔬菜、海鮮或是肉類均可採用此法，可搭配的醬料口味變化較多，無論冷澆或熱淋同樣清爽開胃。
有部分菜餚會採取「生熟拌」的做法，即把鮮脆的生菜和煮熟的食材搭配調拌，多半呈現鹹、酸、辣的滋味。要注意食材必須完全熟透，以免造成食材
之間的汙染。
灼拌
由「生熟拌」演變而來，是材料經汆燙處理後，再放入油鍋翻炒、調味的做法。口味較濃重，溫而不燙、很容易入口，非常適合天涼時節食用。
不妨選用純鑄鐵製成的燒烤盤或是具有蜂巢狀鍋面的平煎鍋，煎炒時不需放油就能製造出燒烤的效果，輕爽不油膩，非常適合用來調理作為熟拌料理的食材。
溫拌
也屬於「生熟拌」的變化技法，做法及口感融合了灼拌和熟拌的特色。沒有太過油膩的疑慮，食物的溫度會比熟拌的菜高一點，但又不如灼拌菜來得熱口，溫溫軟軟、非常爽口。
嗆拌
將蔥、薑等香辛料爆香，或將調味醬汁加熱後，再澆淋或拌入涼拌菜的做法。這種有如嗆鍋的效果，可維持料理的色澤並增加香氣，具有鮮嫩味透的特點。爆香時注意必須熱鍋熱油，放入辛香料時先以中火嗆出香氣，再轉小火調味翻炒，以免油溫太高產生焦味。
醃拌
是將原料浸泡在特製的調味醬汁中，使之慢慢入味的做法。由於不像生拌菜可以現拌現吃，所以大多選擇不易入味或體積較大塊的食材。有些食材是先醃製再加熱烹調，也有部分是先燙煮熟，再加醬料醃製一晚或冷藏數小時幫助入味。
用來作醃拌菜的容器以陶器最佳，陶器上的細小氣孔，使其具有極佳的透氣性，是一種相當安定的材質。

讓涼拌菜更容易入味的技巧
「明明準備的食材都跟外面吃到的一模一樣，為什麼自己做的蔬食餐就是沒有餐廳的好吃？」你是不是也常發出這樣的疑問？這是因為那些在廚房裡才挖得到的私房祕技，你還沒掌握到。
前置作業要做好
料理食材的第一步就是洗滌工作，尤其是不經烹煮的生食蔬果，可先用專用的蔬果清洗劑浸泡，再放到流動的水中清洗數次。特別要注意葉菜根部或每片菜葉之間的部位，以免其中夾帶的小砂石、蟲卵影響口感。
接下來，水分一定要完全瀝乾。無論是洗凈即食或汆燙過的食材，務必要放在漏勺或瀝水籃裡滴除多餘的水分，否則將會稀釋調味醬汁的味道，失去應有的香濃度與風味。其次，生菜和熟菜所使用的刀具、容器和砧板，最好分開，避免交叉、重複使用，以免細菌孳生，味道也會變得混雜。
食材形狀要一致
大多數的中式料理，在主要食材的切法上都會盡量一致，例如一律切絲或一概切片或是均切成滾刀塊等，速拌料理也不例外。而速拌菜因為有著現拌現吃、加熱時間極短的特點，在刀工部分甚至還要求得更精準。這樣一來，食材受熱的程度及調味都會比較平均，食用時也容易入口。
一般來說，速拌料理大多都會切成體積較小的細絲、小段或薄片，大小最好是吃進去一口剛剛好的程度，一方面有助快速醃漬入味；另一方面，要先汆燙的食材也能即刻燙熟，不會有燙煮過久，造成食材口感過老或軟爛的情形。另外，有些要用來生食的新鮮蔬菜，用刀切可能會有金屬殘留的味道，用手均勻的撕成切面不規則的小片狀，吃起來的脆度及鮮度比用刀切來得更好。
澀味、辣味要去除
切斷纖維
蔬食料理中常見的洋蔥，辛辣的味道常常是讓人又愛又恨。為什麼有的生洋蔥吃來如此清爽，有些卻是味道強烈得搶走了主菜的風采，其實這跟切的方法有很大的關係。切洋蔥時與其纖維呈垂直角度切開，就能切斷纖維，使甜味容易滲透出來。切成薄片後以冰開水浸泡成透明狀，更能緩和其辛辣口感。
鹽醃
將切好的食材，如小黃瓜、蘿蔔等，用鹽先醃幾分鐘，再以清水沖去鹽分，輕輕擠出水分，便能去除其中的青澀味道，還能幫助軟化食材，嚐起來不但口感佳，更能醃漬入味喔！
泡水
例如牛蒡、蓮藕等蔬菜，切開之後立刻浸泡到清水中，中間大約換兩三次水，可去除其中的澀味和澱粉質，爽口度立即提升！泡水的動作也可以使切口與空氣隔絕，避免產生氧化變色的情形。若想拌出更清爽宜人的色澤，在水中適量加些白醋就行囉！
烹調有技巧
汆燙青蔬
就蔬果來說，能不過水就不過水、能不加熱就不加熱是最理想的，但碰到不得不焯水或加熱的蔬菜時，一定要把握「加熱時間越短越好」的原則，才能將大部分的營養物質留住。
【STEP】
1. 青菜分成菜梗與菜葉兩部分，並分別切好。
2. 煮一鍋水，水量的深度要蓋過青菜。
3. 水滾後加入1大匙的沙拉油或是鹽巴，可使青菜保持翠綠的顏色。
4. 不易軟化的菜梗或菜心在水滾後就可先下鍋，約半分鐘後再放入菜葉部分汆燙約30秒，即可撈起、充分瀝乾。
5. 可再放入冰開水中冰鎮泡涼，以保鮮豔色澤，也能降低溫度，避免餘溫將青菜燙得過熟了。
【TIPS】
燙青菜的時間，要視青菜切製的大小與水量多寡來調整。通常葉菜類約燙30秒，根莖類約1～2分鐘。

調理素海鮮、素肉類
汆燙或煎煮海鮮、肉品等素食食材，只要掌握一些小技巧，就能讓它們為涼拌料理增添另一股鮮味。
【TIPS】
1. 適當地在汆燙或油煎的過程中，加點香茅、檸檬草等香草，或是蔥、薑等辛香料及白酒，可去除異味。
2. 例如素肉類等乾燥的素食食材，在使用前須先以熱水泡至軟，將水份擠乾再調理，若有較重的豆腥味時，可在泡發後重複數次換水浸泡，便可輕鬆去除。
現拌現吃，食用前再加調味料
加入各式蔬果的速拌菜若放置過久，食材會有出水情形，將淡化醬汁的風味；或者像粉皮或粉絲這類容易吸水的食材，放得太久也會喪失口感。
除非是需要長時間浸漬入味的醃拌料理，否則大部分的拌菜最好是將調好的醬汁待上桌前再拌入食材中，即拌即食，才不會損其美味。
盛盤也得講究
製作冷沙拉或強調冰涼口感的菜餚時，盛裝的盤子最好預先冰過，等到菜料都拌好再拿出來，當冰冰涼涼的盤子碰上冷菜，絕對可以增加蔬食料理的美味。如果能使用鑄鐵材質製成的冰熱兩用盤，冰鎮過後的保冷效果，對維持冷沙拉的溫度與口感，會比一般餐盤更優。

清爽開胃涼拌
生拌涼拌菜～梅漬彩椒
材料
紅甜椒、黃甜椒各1顆，蘿曼生菜20克
調味料
甜話梅粉10克
做法
1. 彩椒去籽，切塊；蘿蔓生菜剝小片。
2. 全部材料加調味料裝入塑膠袋中，搖晃均勻，靜置入味即可。

梅漬涼拌做法適合哪些食材？
用梅子粉或話梅加水煮開再放涼的醃漬醬料，很適合各種質地厚實、清香的蔬果，例如番茄、小黃瓜、紅白蘿蔔、冬瓜等。將苦瓜切片、汆燙，再用梅子浸漬，也很適合。

Tips 挑選小訣竅
形體較大、完整且飽滿，摸起來較硬實的口感較好；顏色鮮明、沒有其他顏色混雜，且帶有光澤亮度、蒂頭翠綠者較佳，若蒂頭枯萎變黃，表示已不新鮮。
醃拌涼拌菜～蘋果韓式泡菜
材料
山東大白菜1200克，大蒜、辣椒各100克，蘋果1顆
調味料
A料：鹽200克
B料：味醂及糖及韓國辣椒粉各100克，番茄醬120克，雞粉50克，番茄糊60克
做法
1. 大白菜剝成片狀，加A料塗抹均勻，用12公斤的重物壓漬一天，瀝乾水份，再以20公斤重物壓一天。
2. 大蒜及辣椒切末，蘋果切塊，與B料放入果汁機中攪打均勻，均勻抹在白菜葉片上，密封放入冰箱冷藏10至15天即可。

韓式泡菜怎麼做最容易入味？
將白菜一葉葉掰開抹鹽，菜梗較厚處多抹一點，菜葉較薄處少一點。用石頭壓住，隔一段時間再加一些重量，擠出菜葉水分。利用醃出的鹽水浸泡白菜，可使其入味均勻。

Tips 大廚師偷吃步
先將糯米粉或在來米粉加水煮成米糊，待涼之後加入已攪打好的醃料中攪拌均勻再塗抹在菜葉上，可以增加醬料黏性，使醃料有較好的附著力，泡菜更快速入味喔！

熟拌涼拌菜～雞絲銀芽
材料
雞胸肉100克，銀芽50克，韭菜花30克，紅蘿蔔10克
調味料
糖及雞粉各1/2小匙，鹽及香油各少許
做法
1. 韭菜花切段，與銀芽分別汆燙，撈出沖涼，瀝乾；紅蘿蔔切絲。
2. 雞胸肉入滾水煮熟，撈出，沖涼，用手剝成絲狀，加其餘食材及調味料攪拌均勻即可。

雞胸肉怎麼料理才Q嫩不乾澀？
雞胸肉因不具脂肪，在燙煮的水裡加入少許油，並以半燜半煮的方式：即煮滾1分鐘、熄火燜2分鐘再重複此步驟至煮熟，待涼之後順著紋路撕成絲狀，即可改善乾澀口感。

Tips 大廚師偷吃步
想要節省調理時間，雞胸肉亦可使用電鍋來蒸熟。清蒸之後滲出的香甜雞湯不要倒掉，待涼之後跟調味料攪拌均勻，再與雞絲略拌，甜味又被吸收到食材中，營養也不流失。

灼拌涼拌菜～麻婆豆腐鮮魷
材料
魷魚1尾，中華豆腐1盒，豬絞肉50克，蔥末30克，辣椒末、蒜末、薑末各20克
調味料
辣豆瓣2大匙，花椒粉、糖、醬油各1小匙，辣油1大匙，雞粉1/2小匙，水200c.c.
做法
1. 魷魚去皮、筋膜及內臟，洗淨，切交叉花紋再切片，汆燙，以冷開水沖涼；中華豆腐以冷開水沖淨，切丁。
2. 絞肉放入鍋中炒香，加入辣椒末、蒜末、薑末及辣豆瓣爆香，加所有調味料煮滾，最後加豆腐燜煮，淋在魷魚上，撒上蔥末即可。

麻婆醬怎麼調味才會鮮辣帶勁？
麻婆風味醬汁使用多種辛香料及醬料，為了呈現多層次的麻辣鮮香味道，必須等一項材料充分爆炒出香氣後再加下一樣，且辣豆瓣醬一定要先炒過，才能去掉醬漬味，提出香辣味。

Tips 大廚師偷吃步
嫩豆腐切小塊後，先放入滾水加點鹽燙煮2分鐘，瀝乾水分後再炒，做出來的麻婆豆腐醬汁就不會水水的，而且嫩豆腐也不容易因為拌炒而破碎不成型了。

溫拌涼拌菜～香根拌肉絲
材料
香菜根50克，豬里肌肉100克，紅黃甜椒各30克
調味料
A料：醬油1小匙，糖1/2小匙，米酒1大匙，白胡椒粉少許
B料：鹽1小匙，雞粉1/2小匙，黑胡椒粒少許
做法
1. 香菜根切小段；紅、黃甜椒均切條；豬里肌肉切薄片，加入A料醃20分鐘至入味，煎至兩面焦香，切條。
2. 所有食材加B料拌勻即可。

里肌肉怎麼煎拌才爽嫩多汁？
豬里肌肉先整塊煎熟後再切成條狀，比先切條再烹炒，能保留較多肉汁。另外，下鍋時先以大火將兩面煎至焦黃，鎖住肉汁，再轉小火煎熟或放入烤箱烤熟，也可留住肉質的鮮嫩。

Tips 大廚師偷吃步
為了讓香菜根及黑胡椒的香氣充分展現出來，煎好的豬里肌肉要趁熱切開，並且迅速拌入菜餚中，利用熱氣嗆出辛香味。

嗆拌涼拌菜～嗆拌鵝掌
材料
水發鵝掌200克，小黃瓜100克，大蒜、嫩薑各20克，紅辣椒5克
調味料
醬油1大匙，芥末粉、米酒、蠔油、白醋各1小匙，香油、糖、鹽各少許
做法
1. 小黃瓜切絲，加鹽抓醃，以冷開水沖淨；嫩薑、紅辣椒切絲；大蒜切末。
2. 水發鵝掌對半剖開，剪去腳尖，燙煮3分鐘，瀝乾，與其餘材料加調味料拌勻，醃漬2小時入味即可。

涼拌鵝掌怎麼做會更入味？
富含膠質的鵝掌吃起來具有Q彈咬勁，做成涼拌想要更入味好吃，可以在汆燙後，放入雞高湯中加點蔥段、薑片、八角、紹興酒及鹽滷煮，增加基本味道，用來涼拌風味更佳。

Point 營養師這樣吃
鵝掌中含有豐富的動物性膠原蛋白，對愛美女性來說，是美容的食療聖品。膠原蛋白除了有養顏功效之外，對骨骼也有保健作用，中老年人食用，有助預防退化性關節炎。