心福潛能：經典智慧與科學驗證的七項幸福實踐法則

★★★ 結合智慧與科學的生命洞見 ★★★
★ 深層寧靜與喜悅的無限美妙 ★

動盪世界的覺醒力量，日常最重要的樂活實踐

人總是不斷地追求幸福與成長，當我們越往山的深處走，坡度會越來越陡，空氣也越來越稀薄，幸好這世上有許多已爬到至高之處的先行者，給予我們前進的方向與支持。這些先行者有七個共同點，包括時時覺察、與人為善，即便遭逢困境，也能穩持圓滿的心境與平衡的情緒。他們真實、完整地活在當下，與萬物連結交流，並散發出一種難以形容的光芒。我們也可以在內心深處找到這些特質，透過深層的練習，培養自己成為有智慧、力量與愛的人。

佛陀開悟時，雖然還沒有先進的科學，但依舊不影響許多走在覺醒路上的人提升發展。如今科學進步，讓我們對身體與大腦有更多的新發現，證實了與經典智慧相互呼應的精神狀態，包括痛苦與快樂。從大腦的角度來看，負面經驗所創造的神經垃圾，都嵌藏在神經迴路中，若想擁有幸福快樂的人生，就需要經歷身心的變化與調整。韓森博士以深度的研究、故事、冥想引導、例證和運用，讓我們看見自己能夠成為的樣貌與潛力，也了解如何透過有效的路徑，擁抱最深的寧靜、自由與喜悅。

作者╱瑞克．韓森博士 Rick Hanson, PhD

心理學家瑞克．韓森博士是加州大學柏克萊分校至善科學中心（the Greater Good Science Center）的資深研究員，也是《紐約時報》暢銷作家。其著作被翻譯成超過二十八種語言出版，以下代表作僅英文版就有九十多萬冊的銷售佳績：《心福潛能》、《力挺自己的12個練習》、《大腦快樂工程》、《簡單的事持續做，就不簡單！》、《像佛陀一樣快樂》、《天生母性》（Mother Nurture）。

韓森是泉源神經科學與觀慧學院（Wellspring Institute for Neuroscience and Contemplative Wisdom）的創辦人，曾受邀至Google、美國太空總署、牛津大學與哈佛大學演講，也曾在世界各地的禪修中心任教授課。

目前，除了線上服務（包括心福潛能實驗計畫在內），他每週出刊的免費電子報，訂閱人數已超過十五萬人。韓森夫婦住在加州北部，兩名孩子都已長大成人。休閒時，他喜歡往大自然跑，遠離電子郵件的狂轟濫炸。

鄭百雅

專職翻譯，也是芳療師、能量工作者與身體工作者，關心社會文化、個人成長、自然療法與身心靈療癒。接觸芳香療法十年有餘，現為Alpha Chi能量風水顧問、Insha療癒師，提供身心療癒、能量風水、靈性諮詢與芳香療法服務，並帶領相關課程。譯有 《靈覺醒》 、《能量訊息》、《4 分鐘速效靜心魔法》、《心靈真相》等書二十餘冊。譯文指教歡迎聯繫：yaerbabe@gmail.com

「研究深入、充滿悲憫，在現今日益複雜的世界中，為每天的內心平靜提供一份容易遵循的指南。」──蘿蕊．葛利布（Lori Gottlieb），婚姻與家庭諮商師，紐約時報暢銷書《也許你該找人聊聊》（Maybe You Should Talk To Someone）作者

「《心福潛能》是一本罕見的書，或許堪稱古老智慧與現代科學最令人驚嘆的一次結合。只有瑞克．韓森能夠讓完美的佛學精要與最新的神經科學發現交織在一起，揭示一條令人激動、實用且完全可行，通往人類幸福的道路。達賴喇嘛曾告訴我，他熱愛神經科學，但西方心理學仍在萌芽期。有了這本集大成之作，心理學又往前邁進了一大步！」──瓊恩．波利森科（Joan Z. Borysenko）博士，《關照身體．修復心靈》（Minding the Body, Mending the Mind）作者

「這本書的企圖心很大，但世上只有少數人能夠駕馭──瑞克．韓森就是其中之一。書中將智慧和科學做了完美而實用的結合，是任何有志於個人深度成長或希望世界變得更好的人不容錯過之作。因此，我希望每個人都來讀讀這本書。」──尚恩．艾科爾（Shawn Achor），快樂專家、紐約時報暢銷書《共好與同贏》（Big Potential）作者

「透過本書，瑞克．韓森將佛陀教誨、神經科學發現及他本人多年的實務心得出色地交織在一起。這部令人眼睛一亮的作品，以非常清晰的方式提供了廣泛的教導指引，幫助我們實現至高的願望。」──喬瑟夫．戈斯坦（Joseph Goldstein），《正念：覺醒實踐指南》（Mindfulness: A Practical Guide to Awakening）作者

「瑞克．韓森的過人之處，在於他能夠提供實用、強大又有科學依據的練習，引領讀者帶著愛心通往真正的快樂。這是一本帶來啟發和轉變的好書！」──塔拉．布萊克（Tara Brach）博士，《全然接受這樣的我》（Radical Acceptance）作者

「瑞克．韓森透過七個覺醒步驟，精彩地展現了大腦、正念和冥想是如何相互關聯的。關於他對涅槃的理解，可能會讓一些人感到驚喜萬分。不過，你得好好看過這本書，才會知道我在說什麼！」──雪倫．薩爾茲堡（Sharon Salzberg），《靜心冥想的練習》（Real Happiness）作者

「瑞克．韓森結合了自己對神經科學、佛家修行及哲學的深刻理解，完美地創造出了這個迷人的綜合體，展示了如何訓練心智去轉化大腦，讓自己活得更健康、更有活力。」──丹尼爾．席格（Daniel J. Siegel）醫師，第七感研究中心（Mindsight Institute）執行長、《心腦奇航》（Mind: A Journey to the Heart of Being Human）作者

「瑞克．韓森博士是我們這個時代的思想先鋒之一，他將基本的修行練習精煉成簡單又強大的法門，帶領讀者走向至高的喜悅。」──蕭娜．夏比洛（Shauna Shapiro）博士，《早安，我愛你：正念和自我之愛的練習》（Good Morning, I Love You: Mindfulness and Self-Compassion Practices to Rewire Your Brain for Calm, Clarity, and Joy）

「以智慧之語和美妙方法來訓練心和心智。」──傑克．康菲爾德（Jack Kornfield）博士，《踏上心靈幽徑》（A Path with Heart）作者

「本書是前所未有的精彩饋贈，引導你攀登生而為人的潛能高峰。」──狄帕克．喬布拉（Deepak Chopra）醫師，紐約時報暢銷書《超腦零極限》（Super Brain）與《超人類》（Metahuman）作者

「瑞克．韓森根據他長期的實踐及教學經驗，以古老的冥想練習為經，以現代的大腦科學為緯，編織出一個完美無縫的整體。在貼近人心的溫柔筆觸中，藏有深刻的智慧，每個人都能從中受益。」──馬克．威廉斯（Mark Williams）博士，牛津大學臨床心理學榮譽教授，《八週正念練習：走出憂鬱與情緒風暴》（The Mindful Way Workbook）共同作者

「過去數十年來，瑞克．韓森一直在這個領域深耕，致力於研究喚起人類更高潛能的神經科學。他的成果──《心福潛能》簡直棒呆了。對於像我這樣有四個孩子的職業婦女來說，更是大大地鬆了一口氣。現在，無論我是在停車場、辦公室、臥室或廚房，都有實用的方法幫助我繼續走在靈性成長和追求幸福的路上。」──克莉絲汀．卡特（Christine Carter）博士，《微調5個地方，每天開心醒來》（The Sweet Spot: How to Find Your Groove at Home and Work）作者

「在《心福潛能》一書中，瑞克．韓森展示了他身為靈性老師的大家風範，與我們分享他充滿挑戰及轉變的個人經驗，並說明這些練習如何讓人卸下重擔，從小我、競爭與獲取等當代主流文化的危險誘惑中解脫出來。」──史蒂芬．波格斯（Stephen W. Porges）博士，印第安那大學金賽研究院創傷壓力研究協會（Traumatic Stress Research Consortium）創始主席與卓越科學家、北卡羅來納大學精神病學系教授

「瑞克．韓森擁有一種罕見的能力，能夠激發我們最大的潛能，同時為我們的日常生活提供切實可行的工具。」──瑪莉．佛萊奧（Marie Forleo），《凡事皆有出路》（Everything Is Figureoutable）作者

「深具啟發性又實用，生動地將佛陀的教導帶到了生活中，一步步引導讀者踏上覺醒旅程。韓森博士結合當代神經科學、多年的臨床經驗及深刻的個人實踐，從正念技巧開始到超越我們的傳統自我感，一路上指導我們完成旅程。無論是初入門者或是有經驗的靈修者，這都是一本必讀指南。」──朗諾．席格（Ronald D. Siegel），心理學博士、《正念解方：日常問題的日常實踐》（The Mindfulness Solution: Everyday Practices for Everyday Problems）作者

「瑞克．韓森帶你踏上一趟關於滿足和慈悲的啟迪之旅，書中有容易操作的練習、令人欣喜的科學發現，以及對於什麼是真正、至高的喜樂有深刻而專注的反思。這本書將為你我的生活，帶來影響深遠的改變。」──達契爾．克特納（Dacher Keltner）博士，加州大學柏克萊分校教授、至善科學中心（Greater Good Science Center）創始人、《生而向善︰有意義的人生智慧與科學》（Born to Be Good）作者

「讀《心福潛能》時，我感到一種深刻的解脫和平靜。書中巧妙地解釋了我們的大腦是如何運作的，以及我們如何運用這些知識來讓自己活得更真實、活在當下以及情緒更平衡，即使是在極端的逆境中。本書引人入勝又實際可行，將複雜的神經生理過程拆解成一條通往精神自由的簡單道路。」──蘿蕊．德絲坎（Lori Deschene），《紓解煩憂的簡單智慧》（Tiny Buddha's Worry Journal）作者

「在這本引人入勝、令人愛不釋手又非常實用的書中，瑞克．韓森揭示了活在當下的物理學、心理學和神經科學的奧祕，同時告訴我們現在就能起而行的方法，來達到這種提高生活品質、令人嚮往的心靈狀態。」──丹尼爾．列維廷（Daniel J. Levitin）博士，麥基爾大學心理學與神經科學榮譽教授、《迷戀音樂的腦》（This Is Your Brain on Music）作者

「《心福潛能》將利人無數的冥想技巧與新興的心智、大腦科學成果結合在一起，提供你珍貴的體驗式學習與容易執行的獨特指南，活出你更好的人生。」──伊麗莎．艾波（Elissa Epel）博士，加州大學舊金山分校教授、紐約時報暢銷書《端粒效應》（The Telomere Effect）共同作者

「這本深具說服力、開創性的著作是一顆光芒閃耀的寶石，智慧、務實、幽默、充滿指引性，還有一顆溫暖的心。這是一本陪伴你我走過人生道路的好書。」──蘇珊．波拉克（Susan Pollak）博士，劍橋健康聯盟╱哈佛醫學院正念與慈悲中心（Center for Mindfulness and Compassion）共同創辦人

「韓森博士用他輕盈而堅定的手，帶領我們踏上古老智慧的道路。他用簡單、清晰、實際（又幽默）的語言，向我們展示了一個覺醒的、慈悲的、充滿喜樂的人生。他堅定地告訴我們，遭遇困境不要著急，我們需要的一切早已具足。我對這本書充滿了感激。」──安德魯．德瑞瑟（Andrew Dreitcer）博士，美國威拉米特大學（Willamette University）靈學教授、克萊蒙特神學院慈悲利他中心（Center for Engaged Compassion）共同主任

「這是充滿智慧、實際可行、有科學依據、出色又親切的指南，引領我們成為更好的自己。《心福潛能》是一本很棒的書，瑞克．韓森是你在面對挑戰時，想要他陪在身邊、給你支持的人，他會在你擁抱自身經驗時，為你打氣。」──詹姆斯．戈登（James S. Gordon）醫師，《轉化：從創傷看見完整與療癒》（The Transformation: Discovering Wholeness and Healing After Trauma）作者、身心醫學中心（Center for Mind- Body Medicine）創始人與執行長

「本書有系統地整合了身心靈，採用的方法充滿了智慧及慈悲心，對所有人都適用。這本書是通往解脫之路的指南，而那樣的自由就近在眼前，等待被發現。」──法蘭克．奧斯塔薩斯基（Frank Ostaseski），《死亡可以教我們什麼：圓滿生命的五個邀請》（The Five Invitations: Discovering What Death Can Teach Us About Living Fully）作者

「瑞克．韓森完成了一件不可能的任務：只用一本書，就提供了一條完整的靈性道路。事實上，其中的精彩、風趣、深刻、易懂、有效，都不過是錦上添花。從神經科學加上佛法的角度切入，真的太不可思議了。我大力推薦這本強而有力的好書。」──麥可．塔夫特（Michael W. Taft），作家與老師

「韓森博士有一種少見的優秀能力，完美融合了偉大靈性導師的深刻智慧與他對現代神經科學的清晰理解，為我們提供實用的工具，使每個人都能活得更平和、更有愛、更完整。」──羅伯．楚奧格（Robert D. Truog）醫師，哈佛醫學院教授暨倫理中心主任

「韓森博士將數千年的智慧淬煉成七個清晰又直接的練習，在本書中與我們分享。他讓我們明白，覺醒人人都能做到。」──詹姆斯．多提（James R. Doty）醫師，史丹佛大學慈悲與利他主義研究教育中心創始人暨主任、紐約時報暢銷書《你的心，是最強大的魔法：一位神經外科醫師探索心智的秘密之旅》（Into the Magic Shop: A Neurosurgeon’s Quest to Discover the Mysteries of the Brain and the Secrets of the Heart）作者

「加入瑞克．韓森的探索之旅吧！一起來看看那些最重要又最難以捉摸的人生問題。你幾乎可以聽到千年智慧就在耳邊低語。」──克里斯多福．葛莫（Christopher Germer）博士，《寫給專業療癒者的自我憐憫教授指南》（Teaching the Mindful Self-Compassion Program : A Guide for Professionals）共同作者

「結合古老智慧與現代科學，清晰闡述一條可行的覺醒之路。」──克莉絲汀．聶夫（Kristin Neff）博士，德州大學奧斯汀分校副教授

「本書是傳統佛學思想和當代神經科學的有趣結合，以我們都渴望的方式提供清晰易懂的洞見和建議，去涵養自己的心與心智。」──羅傑．渥許（Roger Walsh）醫師，加州大學博士、《終極靈修之道：喚醒心靈的七個核心練習》（Essential Spirituality: The 7 Central Practices to Awaken Heart and Mind）作者

「瑞克．韓森又辦到了！這一次，他將自己敏銳的心智轉向佛陀的教導，透過深刻而實用的洞見，說明這些教導如何改變我們的生活。書中有豐富的冥想練習、實際運用方式，以及扎實的科學理論依據。這本書簡直是珍寶！」──黛安娜．溫斯頓（Diana Winston），加州大學洛杉磯分校正念覺察研究中心正念教學主任、《自然覺知的修行指南》（The Little Book of Being）作者

「在這部令人耳目一新的作品中，韓森為讀者帶來獨具巧思的七個練習，讓我們能夠更容易接近那些深刻又通常難以理解的意識面向。這本書資訊豐富，強烈推薦給想要覺醒的每一個人！」──馬克．科爾曼（Mark Coleman），《從痛苦中平復》（From Suffering to Peace）作者

「在這本讓人欲罷不能、通俗易懂又意義深遠的作品裡，瑞克．韓森為我們描繪了一幅超脫痛苦、實現最高幸福的路線圖。他明白指出，內在的平靜不是長年修行者的專利，任何真誠使用書中原則及練習的人都能辦到。做得漂亮！」──詹姆士．巴拉茲（James Baraz），靈岩冥想中心（Spirit Rock Meditation Center）共同創辦人、《覺醒之樂：通往真幸福的十個步驟》（Awakening Joy: 10 Steps to True Happiness）共同作者

「本書對於自我超越的描寫極具啟發性，又擲地有聲。作者提供了容易奉行的指引，讓我們能在充滿變數的日常中好好生活。」──大衛．布萊斯．亞登（David Bryce Yaden），賓州大學心理學博士

「這本書是寶藏，是探索人類潛能的里程碑。韓森博士帶領讀者走在通往真正快樂的路上，巧妙地引導他們更深更高地到達終極的靈性境界。在我多年的相關涉獵裡，還沒見過一本書能用這麼清晰、清楚又全面的方法，切中接受西式教育的腦袋。以上是我閱讀本書的真實體驗，對於作者的成就，我深表欽佩與感激。」──理查．曼度斯（Richard Mendius），醫師、神經學家

「令人嘆為觀止的一本書！內容豐富，讀起來輕鬆有趣，書中提供的心智和大腦訓練方法，個人與公眾都能受惠。如果你正在尋找通往快樂和智慧的指引，就在這裡。」──保羅．吉伯特（Paul Gilbert）博士，《慈悲之心》（The Compassionate Mind）、《瘋狂人生》（Living Like Crazy）作者

「瑞克探討心智的方法，讓人覺得就像第一次認識自己一樣。他用極為清楚的方式，向我們展示大腦中所有大大小小的構造。我們因此學會如何專注於自己的心智、如何讓它安靜下來，以及如何療癒它，並幫助它繞開負面的路障和死胡同，走上開放的快樂大道，讓自己自由。」──茹比．韋克斯（Ruby Wax），暢銷書《人生好難，到底哪裡出問題》（How to Be Human: The Manual）作者

「我熱愛這本書。真誠、充滿智慧，透過最新的神經科學發現，用非常親切又實際的方式來描繪佛教心理學的核心。書中也介紹了好幾種對讀者友善的冥想指導，支持你提升智慧和慈悲心。」──鮑伯．史鐸（Bob Stahl）博士，暢銷書《減壓，從一粒葡萄乾開始：正念減壓療法練習手冊》共同作者；《只想靜下來》（Living with Your Heart Wide Open）、《平息恐慌》（Calming the Rush of Panic）、《正念減壓療法》（A Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook for Anxiety）、《每天都要正念減壓》（MBSR Every Day）作者

Part One 日常的具體練習及實踐
第一章╱心智之於生活

• 跟著前人的腳步登上峰頂
• 神經科學與佛法的結合
• 不斷進化的道路
• 如何使用本書
第二章╱大腦，潛力無限的魔法織布機

• 痛苦與快樂的生命真相
• 人生苦與不苦的關鍵
• 心智改變大腦，從而改變心智
• 讓冥想改變你的大腦運作
• 覺醒的七個步驟
Part Two 堅不可摧的核心
第三章╱鍛鍊穩定的心智

• 培養專心的力量
• 狡猾的注意力
• 透過心智訓練，快樂是可以培養的
• 安頓自己，培養踏實感
• 穩定心智的五個要素
第四章╱充滿慈悲的柔軟心

• 慈心與悲心
• 捨離種種惡習，無過之樂
• 自我疼惜，請善待自己
• 納入全世界，無一遺漏
第五章╱自在圓滿

• 內心深處的記憶幽境
• 佛說「人生是苦的」，為什麼？
• 人為什麼會有貪念？
• 貪念的實際形式
• 創造內在資源
• 平靜、滿足與愛
Part Three 用心生活
第六章╱成為一個完整的人

• 內在的小劇場
• 內在分裂，是受苦的源頭
• 行動模式vs.同在模式
• 安處當下的整體感
• 心無罣礙，心中無執當自在
• 讓心智以整體來運作
第七章╱安住於當下

• 每一個當下都是新的創造
• 如何安住於當下？
• 解構你的每個經驗
• 打造心靈避風港
• 心智與物質的本質
Part Four 心安之處便是家
第八章╱從「我」到萬有

• 成為「我」的過程
• 非自我中心的體驗
• 從主觀到客觀，培養宏觀的新視野
第九章╱無生亦無死，永恆是歸處

• 心智、物質與難解之謎
• 進入強大的超覺知狀態
• 聚散無常的漩渦，終究會消逝
第十章╱豐碩之路

• 感恩，為你所收到的所有一切
• 軟化邊際，去除你的分別心
• 伸出友善的觸角，用愛與慈悲灌溉現實世界
致謝
附註
參考書目

大約二十年前，我有幸成為靈岩冥想中心（Spirit Rock Meditation Center）董事會的一員。不久後，我受邀參加達賴喇嘛在研討會的一場演講。達賴喇嘛是西藏領導人，身邊有嚴密的保安措施。這些佩帶槍枝的安全人員在這氣氛如嘉年華的場合上說說笑笑，會場上擠滿了數百名參加者──有西藏人，也有來自美國與歐洲的老師和修道士──在現場的我們看得眼花撩亂。我和其他人魚貫進入一間大廳，等待達賴喇嘛到來。

幾分鐘後，他帶著翻譯及另一名男士一起走了進來。那天他主要用英文演講，一如既往地親切、友善、坦率、冷靜又機智。當時，我覺得他的演講精彩極了，但後來回想時卻記不起多少內容。我記得最清楚的是和他一起進來的那個人，他穿著一套灰色西裝，低調地站在會場前側一旁，面帶微笑地看著每個人。

我觀察他好一陣子，他就像個舞者一樣輕鬆站著，西裝筆挺的身材有如大學足球隊的後衛；他一直面帶微笑，眼光卻不時掃射過整個房間。我這才意識到，他是達賴喇嘛的貼身保鑣──最後的一道防線。在他身上看不到一絲一毫的威嚇，散發出來的氣息只有幸福與愛，但你卻又能明顯看出他的身手了得。他的雙手輕鬆地垂放在身側，站在那兒祝福著所有人，眼睛卻不停地觀察著四周的動靜。

從那之後，我便經常想起他。對我來說，他就是體現慈心修持的最佳榜樣。他有職責在身，必要時得馬上變得強大、果斷，但身上卻無絲毫的侵略性或敵意。下面這兩句經文是他的最佳寫照：

不以多言故，彼即為智者。安靜無怨怖，是名為智者。──《法句經》第258偈

雖然覺醒看似專注於個人的內在世界，但實際上，許多重要的元素都涉及人際關係。例如，佛教修行教導人們要說有智慧的話（正語）、做有智慧的行動（正業）及過有智慧的生活（正命），這些主要都表現在人際關係上；此外，佛家也強調慈悲、善良及造福眾生。佛教的三寶（佛寶、法寶及僧寶）中，就有代表社群的僧寶；而所謂的菩薩，則意味著為眾生修行的人。我也曾在其他宗教傳統中看到側重愛與服務的教義，包括世俗人文主義（secular humanism）。

那麼，為了我們自己，也為了他人，我們該如何讓心變得溫暖、慈悲、善良？正念是必要的，但只有正念還不夠。

針對正念與冥想所做的研究發現，不管是正念或冥想都能改變和注意力、自我覺知及自我控制有關的神經網絡。這確實很棒，卻無法直接強化對慈悲及善良來說最關鍵的神經結構；因為這是由有連帶關係的另一組神經網絡所負責的。例如，愉快的社交經驗會活化大腦能夠產生愉悅經驗的腦區，慷慨、合作及公平可以刺激神經的獎勵中樞，而社交痛處（例如遭受排擠或孤獨）則與潛在的身體疼痛共用同一個神經網絡。

只有當我們專注於慷慨、熱心、樂於助人，心智才能獲得最充分的體驗，而相關的神經系統也才能充分發展。專注於慈悲的冥想會刺激大腦中與連結感、正面情緒及獎勵有關的特定部位，例如位於眉心正後方的眼眶額葉皮質（orbitofrontal cortex）。長期做慈心禪冥想的人看到陌生人和自己的臉時，會產生類似的神經反應，意味著他們會越來越有「你就像我一樣」的感覺。這些修行者在海馬迴的關鍵部位還會長出神經組織，以支持對他人的同理心。

此外，那些不慈悲、不善良的感覺（例如傷痛、憎恨或恥辱）也可能持續籠罩著我們的心智。經驗形塑大腦，本來就是大腦的原始設計，其中又以童年經驗最重要，尤其是與他人相關的痛苦經驗。這些經驗留下的痕跡經久不散，還可能成為日後揮之不去的陰影。發生在大腦的這些具體變化，不可能只透過時時監測心智活動就能逆轉。人們需要透過刻意練習，才能療癒並找到新的方式與他人相處。接著，就來看看我們如何培養對他人的慈悲和善意，當然，也包括對我們自己。