去去，贅肉走！瘦瘦，速速前！釐清錯誤觀念、掌握烹飪祕訣、制定合理菜單，一日三餐加零食也能輕鬆瘦身

．每日攝取熱量低於800大卡，反而降低新陳代謝。
．運動至少要持續40分鐘，才能有效燃燒體內的脂肪。
．每天吃一次「全蔬食餐」，可減少約500大卡的熱量！
．馬鈴薯、地瓜的熱量較低，營養價值卻是米和麥的5倍。
．每週至少4次以湯代飯，僅經10週的時間，就能減掉將近20％的多餘體重！
．基礎代謝率占人體熱量消耗比例高達60％～70％，提高基礎代謝率才是王道！

你也是這種人嗎？
想要擁有健康的體態、輕盈的身姿，卻屢屢敗於嚴苛的節食方法。
我們總是想下定決心減肥，卻又恐懼於節食帶來的飢餓與空虛，一想到要戒掉某些食物，就覺得生活失去了樂趣，於是內心開始打退堂鼓……

其實，減肥不必節食！最重要的是「對症下藥」，
釐清錯誤觀念再吃得有智慧，一日三餐加零食也能輕鬆瘦身！

【你真的需要減肥嗎？】
常常覺得自己肉太多？對自己的身材沒有自信？
所謂動人曲線有一定的理想數值，可以根據自身情況做訓練，
但在開始之前，先來對照自己的標準體重，確定是否需要減肥吧！

【節食不如吃得巧】
透過測驗量表找出肥胖原因後，我們要來對症下藥！
節食並不是減肥唯一的方法，過量的節食甚至會傷害生理和心理的健康。
藉由選擇低卡的食材、認識正確的處理與烹調方式，
我們將開啟一扇吃得開心、越吃越瘦的減肥大門！

【高效速纖的排毒減肥食譜】
你知道嗎？有些食物不僅營養美味，還可以替你吃掉體內多餘的脂肪！
書中收錄大量食譜，從食材特性到搭配後的加成功效，
帶你重新認識生活中常見的食物與他們不平凡的營養，
從排毒、瘦臉到美腿等等，一次大滿足！

◎木耳與豆腐：木耳有益氣、養胃、潤肺、涼血、止血、降脂減肥等作用，對高血壓、高血脂、糖尿病、心血管病有防治作用；豆腐有益氣、生津、潤燥等作用。
◎薏仁綠茶：薏仁能消除水腫，綠茶能減少脂肪吸收。兩者搭配有解毒、祛除體內的溼氣、使腸胃結實、抗癌等效果。

【明星飲食瘦身大揭密】
五花八門的食譜讓你感到眼花撩亂？我們邀請各國的明星和模特兒向你現身說法！
文中包含這些名人們的瘦身食譜及模特兒圈內的7日瘦身餐，使飲食減肥更有說服力。

◎李英愛的葡萄減肥法――7天中只吃葡萄、喝沖泡葡萄糖，快速瘦身！
◎劉嘉玲的地瓜減肥法――只要持續半年，每個月吃4天地瓜，再搭配早睡早起的好做息，保持窈窕身材易如反掌！

〔本書特色〕
本書帶領讀者認識生活中的食材，從主食、蔬菜、肉類、水果、零食等方面下手，詳細介紹不同食物中蘊含的營養成分及在減肥中所扮演的角色，在增進知識之餘，也可以深思自己的飲食習慣並著手改變。文中收錄國內外大量食譜，烹飪新手也可以閱讀，在其中找出自己喜歡或符合自身情況的菜餚，開心進食的同時又能兼顧瘦身目的。

方儀薇，七年級後段班女子，營養師、作家，同時也是三寶媽。興趣是在社群網站向大眾科普保健知識，主張均衡的飲食。喜歡下廚，經常研發各種營養美味的新菜餚給自己的孩子吃。

羽茜，專職作家。

第一章：你真的需要減肥嗎？
動人曲線的標準
怎樣的體型才健美
算算你的標準體重
你屬於哪種肥胖類型
瘦身總原則

第二章：好「食」尚真享受
從飲食習慣看肥胖原因
有利於減肥的飲食方式
改正9個不良飲食習慣
警惕14個讓你越減越肥的瘦身陷阱
少吃也不會變瘦是為何
用左手吃飯有助於減肥
輕鬆烹飪祕訣
選擇低熱量食物的4大竅門
「水美人」大學問
飲食5招打贏脂肪攻堅戰
女性瘦身飲食「1至7」原則
塑身：我行我「素」――新素食主義

第三章：好方法，魔鬼身材塑出來
主婦飲食瘦身法
超市策略
廚房策略
食用策略
讓你越吃越瘦的營養素
越吃越瘦VS一吃就胖
瘦臉美食輕鬆DIY
修長美腿吃出來
五穀雜糧裡的「美腿聖品」
忌與肥肉斷交
最適合肥胖人吃的肉類
藍色食物幫你瘦身
改變食物的外形
國外流行的瘦身調味料
國外流行的瘦身沙拉
消脂減肥湯兩例

第四章：零食面面觀――愛吃就要搞定你
零食迷思要知道
讓你放心吃甜點的祕訣
瘦人吃了必胖的零食
巧克力健康吃法
冰淇淋該怎麼吃
曲線瘦身咖啡

第五章：吃對每一餐，不瘦也很難
特別早餐完全手冊
減肥早餐食譜
健康減肥早餐小提示
減肥早餐四大守則
健康午餐營養計畫
吃中餐的8條減肥策略
美味瘦身晚餐DIY
減肥者的晚餐該怎樣吃？
晚餐太棒身體變胖
晚餐不當可「惹禍」
吃火鍋不胖的祕訣
精明吃燒烤
兩週見效的瘦身食譜
制定世界上最健康的瘦身菜單

第六章：高效減肥食譜DIY
令你快速苗條的涼拌菜
速效減肥的粥
誘人的減肥主食
可口的瘦身熱菜
美味清潤減肥湯
減肥消脂處方
燕麥營養減肥食譜
四則豆腐減肥食譜

第七章：水果減肥真簡單
水果瘦身風雲榜
水果的另類吃法
巧吃鳳梨健體減肥
草莓瘦身術
香蕉減肥餐
蘋果餐減肥食譜
山楂降脂法
橘子的家庭食療食譜
芒果的家庭食療食譜
葡萄的家庭食療食譜
梨子的家庭食療食譜
西瓜的家庭食療食譜

第八章：排毒減肥新概念
我的體內有多少毒素
毒素與肥胖
10種能排毒養顏的食物
5種食物讓你百毒不侵
給自己來一杯排毒飲料
清除水毒
排毒吃哪些水果
7日飲食排毒療程
能吃掉毒素與脂肪的食物
健康排毒，飲食巧搭配

第九章：明星飲食瘦身大揭祕
張柏芝的瘦身祕訣
劉嘉玲 地瓜巧減14公斤
飲食減脂 7名模特兒的瘦身私招
性感瑪丹娜的瘦身食譜
李英愛的葡萄減肥法
超級明星 窈窕身材有祕方
香港影藝圈的絕密瘦身食譜
盛傳模特圈的7日瘦身餐

改正9個不良飲食習慣

對你來說，飲食習慣是什麽？是先吃葷菜再吃素菜，是吃小黃瓜不吃冬瓜，是先喝湯還是先吃飯？這其中的對與錯需要自己來鑒定，只有改掉那些不良的飲食習慣，你才能在飯碗裡把身材「吃」出來！以下這些錯誤的習慣應該這樣改正：

平時飲食不規律，經常暴飲暴食；不按時吃飯，或者不吃早餐，晚上則大吃一頓補回來。
【改正】：不良的飲食習慣和生活方式，可能會引起脂肪代謝紊亂、內分泌異常；晚餐若攝取太多的高熱量食物，過剩的營養會轉化成脂肪，導致肥胖。想要改變這個壞習慣，可實行一日三餐或四餐制，定時定量、分配合理，做到「早餐吃好，中午吃飽，晚餐吃少」的膳食原則，養成良好的飲食和生活習慣。

習慣挑食，喜歡的就拚命多吃，不喜歡的就少吃或根本不吃。
【改正】：挑食是一種不良的飲食習慣。根據科學理論，正確的膳食原則是平衡膳食，應做到葷素多樣、主食粗細搭配、營養豐富、比例均衡的健康飲食。不能只圖所好，不求營養，這樣的習慣很容易造成營養過剩或營養不良，導致脂肪堆積或虛胖。

吃飯速度比較快，經常在不知不覺中吃下大量食物。
【改正】：熱量入超是造成肥胖的主要因素之一。不良的飲食習慣――進食過快，易導致熱量入超，造成營養過剩從而肥胖。營養雖然是生活必要，但也不能過量。進食時應細嚼慢咽，控制飲食量，達七八成飽即可，這樣便可減少肥胖的發生。

喜歡吃肉食、油炸食品、甜點等，而且很少吃蔬菜和水果。
【改正】：肉食、甜點和油炸食物都是高熱量、高脂肪、高糖食物，多食或過食易造成營養過剩，致使肥胖。而蔬果類食物低熱量，又富含維他命、礦物質和微量元素等，這些物質能促進脂肪分解代謝，消除脂肪的堆積，有利於預防肥胖的發生，故應少吃肉食、甜點和油炸食物，多吃蔬菜、水果。

經常不停地吃零食。
【改正】：對零食情有獨鍾是一種不良的飲食習慣，攝取過多的高糖、高脂食物，會讓多餘的營養轉化成脂肪進而造成肥胖。可採取少量多餐，控制零食的攝取；或用水果、高膳食纖維的食品替代，逐漸克服愛吃零食的不良飲食習慣。

經常在睡覺前吃東西。
【改正】：臨睡前吃點心、零食，容易攝取超過身體需求的熱量，這些熱量會轉化為脂肪並儲存於體內。因此，為了你的體態美和健康，睡前還是盡量不要再進食了。

結束勞累的一天後，吃完晚餐即入眠，很少做其他運動。
【改正】：晚上攝取高熱量食物後，身體代謝率減慢，此時若沒有足夠的活動來消耗多餘的熱量，易造成營養過剩。故晚飯後應適當地活動或鍛鍊，如散步、慢跑等，既能促進食物消化，又能增加熱量的消耗，預防肥胖的形成。

常將口渴誤以為是飢餓，於是將大量食物倒進肚裡。
【改正】：當身體處於假性飢餓時，容易誤食大量食物，造成熱量超標而轉化成脂肪，儲存於體內引起肥胖。我們應該辨認清楚是口渴還是飢餓，避免因誤食而使熱量入超；不要等渴了再喝水，平時應多喝水，以防止假性飢餓。

平時口味較重，喜食鹹食或辛辣食物。
【改正】：攝取過多鹽分，容易使血液中鈉離子含量增高，進而加重心臟負擔，導致水腫性肥胖、高血壓等疾病。應逐漸減少鈉的攝取量，控制在每日6克以內。如有高血壓、冠心病及腎病等，則更應嚴格控制鈉的攝取，以低鈉飲食為主。

警惕14個讓你越減越肥的瘦身陷阱

當你正享「瘦」在眼前自認健康的美食裡時，也不能悠哉地坐井觀天。因為，即便在這樣的領域裡，也時常存在陷阱，而對於這些會誤導我們的瘦身陷阱，我們需要時刻提防。

徹底拒絕攝取脂肪
脂肪不但是形體的勁敵，更是各種疾病的隱患，唯有除之方能後快。其實，保持一定的脂肪量不僅能恆定體溫，還能減少內臟遭到碰撞時的影響。越來越多的研究也顯示，脂肪對新陳代謝的促進及脂肪類食物在減肥過程中的作用，並不總是反面的。我們攝取脂肪後，這些脂肪不僅不會立刻被身體吸收、儲存，還能在分解時產生酵素，抑制脂肪細胞在體內形成。

喝咖啡減肥
咖啡因的確能夠加速分解脂肪，讓脂肪酸從脂肪細胞中分離出來進入血液。如果配合運動，將血液中的脂肪酸燃燒掉，就能減少脂肪，否則還會返回脂肪細胞，重新變成脂肪儲存起來。咖啡減肥最終還是要歸根到運動上。最重要的是，即使配合運動，每天至少要喝8杯咖啡才能達到分離出脂肪酸的效果。這麽大量的咖啡因一定會讓你長期失眠，且大大降低吸收養分的能力，體重自然下降，但這是不健康的。咖啡還有利尿作用，大量喝咖啡會導致身體缺水，影響膚質，更有害健康。

辣椒減肥
有研究證明，紅辣椒中含有一種名為辣椒素的成分能夠幫助燃燒脂肪、加速新陳代謝；又有研究顯示日韓女性之所以肥胖率較低，和她們長期食用辣泡菜有關。辣椒的確有刺激汗腺、幫助排水的功能，能減輕身體水腫，因而被奉為減肥上品。

事實上，並沒有研究直接證明辣椒能夠減肥。而且刺激性強的辣椒，過量食用會影響胃部功能，導致胃痛甚至胃出血。除了腸胃無法負擔，吃太多刺激性食物還會令皮膚變得粗糙，甚至出現暗瘡，似乎有些得不償失！

只追求體重至上的減肥方法
你是否還在迷信用體重來衡量自己的胖瘦，或者相信那些標榜一週能減去2～3公斤的方法或食譜？體重來自於脂肪、肌肉、骨骼、水分，如果沒有長期的體重、腰圍、臀圍變化之記錄，無法真正說明減肥效果。那些速效的減重方法，大多只是減去了身體的水分，多喝幾杯水，重量就自然重返身體之中了。

只減想瘦的部位
「瘦腰、減臀、收腹」這樣的字眼充滿了誘惑力，局部運動也給了我們對不滿意部位進行塑造的希望。事實上，局部運動總消耗熱量少、易疲勞又不能持久，且脂肪供能是由神經和內分泌調節控制，這種調節是全身性的，並非練哪個部位就可以減哪個部位脂肪。

飯後運動
空腹運動是否會因體內儲存的糖原大量消耗而發生頭暈、無力、心悸等低血糖反應，所以運動之前一定要進食？美國達拉斯健美運動中心的研究認為，飯前1～2小時（即空腹）進行步行、跳舞、慢跑、騎腳踏車等適度運動有助於減肥，因為此時體內沒有新的脂肪酸進入脂肪細胞，容易消耗多餘的脂肪（特別是產後的脂肪），減肥效果高於飯後運動。只要控制運動量，不大量消耗熱能，體內儲存的熱量足夠就不會影響健康。

多鍛鍊20分鐘，就能消耗多吃的甜食
為了消耗掉那些多吃的甜食，偶爾延長有氧鍛鍊時間並沒有什麽不好，但如果成了習慣，結果可能適得其反。延長鍛鍊時間看似成為你貪嘴的藉口，實際上卻是把自己置於過度訓練的境地中，使身體根本沒有時間從過度訓練的疲勞當中恢複過來。過度訓練會導致代謝激素分泌過多，這種激素會讓肌肉無法合成。所以管不住嘴巴的人，應該在下一次有氧訓練中稍稍增加強度，或者減少下一餐的熱量攝取。

吃植物油不會胖
一般人會認為取自植物的玉米油、葵花籽油比牛油等動物油熱量低，適合作為減肥期間的烹飪用油。其實這樣的觀點並不全面，從營養師的角度來看，等量的動物油和植物油所含熱量是相同的，100克油含有900多大卡的熱量，區別在於植物油的膽固醇含量較低，對健康有益。但是用植物油煎炸食品，同樣會做出高熱量的食物，所以關鍵不在吃什麽油，而是如何食用。

一味追求低卡路里的食譜
減肥期間降低卡路里的攝取固然正確，但低於800大卡的食譜最終可能會導致營養不良，降低新陳代謝率，往後多吃一點就會迅速發胖。少量多餐，注意均衡營養才是減肥食譜的關鍵。

告別「薯」類
馬鈴薯、紅薯不僅口感好，還是能產生飽足感的低卡食物。只是市面上大多都是經過高溫油炸的薯片、薯條，讓人們誤以為薯類是減肥的大敵。其實，薯類的熱量很低，而營養價值卻是米和麥的5倍，鐵含量是白米的3倍，蛋白質、維他命C的含量也很豐富。所以，放棄容易致肥的烹調方法，將馬鈴薯煮熟撒上調味料，完全就是美味與營養兼得的減肥食品。

不得已喝酒的時候，用烈性酒代替啤酒和威士忌
酒中的醣分並不是致使發胖的關鍵因素，單純的酒精也無法影響腰圍、臀圍，酒精更不會轉化為脂肪，但卻能促進脂肪的儲存。酒精產生的熱量無法儲存於體內，身體會優先代謝掉酒精，然後才是其他燃料，因此，烈性酒使人發胖的程度與其他酒精飲料是一樣的。而且，喝酒時常常會配上一些高脂肪的小吃，如洋芋片、果仁等，這些隨酒精一起下肚的脂肪都會直接被儲存起來。所以關鍵不是喝什麽酒，而是喝酒時吃了什麽。

用蔬菜和水果代替飯和肉
很多人相信只吃蔬菜和水果，熱量低又有營養，是減肥期間最好的食譜。蔬菜水果的熱量固然不高，但是不容易產生「飽」的感覺，不知不覺就吃多了，把胃口撐大了，一旦停止以蔬菜水果為主食，變大的胃口一定會成為你的體重殺手！

更重要的是，只吃蔬菜水果會導致營養失衡。肥胖的原因不同，並不一定是單一的營養積累，常常是缺乏將脂肪轉變為熱量的營養素。體內的脂肪轉化為熱量時，需要多種的營養素參與，如維他命B2、維他命B6及葉酸，缺乏這些物質，脂肪不易轉成熱量，自然堆積在身體裡。而富含這些營養素的食物，如奶酪、花生、蛋及動物肝臟和肉等食品，長期被蔬菜水果代替，自然就缺少了熱量轉化的動力。

戒菸會發胖
很多人認為香菸中的焦油和尼古丁有助於燃燒熱量，所以因為怕發胖而不想戒菸。追根溯源，這其實是一種心理暗示。很多人在剛剛戒菸的時候的確會稍稍發胖，這是因為吸菸會降低你的味覺敏感度，降低對食物的興趣。一旦戒菸之後，味覺和嗅覺恢復正常，食慾也跟著恢復，胃口自然變好了，只要稍加控制食慾，就不會出現較大的反彈。

30分鐘慢跑就能減肥成功
很多人認為，適度持久鍛鍊所消耗的脂肪量，比長期堅持高強度鍛鍊的量還大，所以堅持每次30分鐘慢跑即可減肥。但是研究顯示，慢跑雖然可以達到有氧鍛鍊的目的，但對減肥收效甚微。而且只有運動持續在大約40分鐘以後，人體內的脂肪才會被動員起來與糖原一起供能，短於或大約40分鐘的運動無論強度大小，脂肪消耗都是很不明顯。