零阻力改變：華頓商學院爆紅行為科學課，直擊內在弱點，高效自我成長

想要更健康，更有紀律，財富更自由……
每個人心中都有個更好的期待，但總難達成
行為科學新方法，選對的改變策略，比意志力更長效
直擊隱藏的行動弱點，不費力地解決綑綁自己的問題

亞馬遜最佳商管書｜金融時報最佳商管書
華爾街日報暢銷書｜Next Big Idea Club選書
u 《恆毅力》暢銷作家安琪拉‧達克沃斯專序推薦
u 諾貝爾經濟學獎得主理查‧塞勒、Google前執行長艾瑞克‧施密特、史丹佛心理學家卡蘿‧杜維克等超過二十位領域專家大力強推
u 《紐約時報》年度必讀佳作：「如果你今年只讀一本個人成長書，就是這本了！」

想規律運動，但下班已經好累，「明天再開始」真的不是藉口？
已經提前準備、提早開始，卻還是最後一刻壓死線？拖延到底怎麼治？
寫上筆記本、設定連續提醒，還是忘記？是金魚腦還是下意識故意忽略？

要改變，真的很難！我們每個人都知道。關鍵在於，讓我們卡關撞牆的阻力，往往不是來自外在環境，而是內心的人性使然。

想要更好的生活，不需要壓抑欲望，而是要找到正確的改變策略！

本書作者凱蒂‧米爾克曼是Thinkers50管理思想家，也是華頓商學院獲獎無數的熱門教師，曾與白宮、Google、紅十字會等組織合作。她發現，我們難以改變，常常是因為不了解問題的癥結，因此用錯方法或找錯工具，屢戰屢敗之下，漸漸失去了動力。
好消息是，行為科學領域發現了多種方法，可以幫助我們對抗拖延、惰性、先樂後苦的衝動、健忘與自我懷疑等最頑強的內在阻力。
這些方法已經被用在提升疫苗接種率、減少醫院開立非必要藥物、成功讓Google員工更踴躍利用公司的進修課程，也顯著提升大學生成績、助人建立運動習慣、甚至提高了選舉投票率。

你可以在本書中學到──

l 新起點效應：回到白紙狀態，最容易改變。用一個特殊的時間點、場合或事件作為契機，跟過去的自己說再見，從今天開始就是新的我！
l 誘惑綁定法：把苦差事（去健身房）與你迫不及待想做的事（追劇）互相綁定，真的可以一舉兩得，推動自己做長遠效益高，當下卻不快樂的事。
l 承諾機制：別再高估自己的意志力，善用承諾機制，規定自己沒做到時需付出的代價，可以大幅提高目標達成率。
l 複製貼上法：把同儕壓力變助力！自己改變很困難，有意識地尋找已經有成功經驗的典範人物，模仿他們的做法。
l 計畫提示法：「單純忘了做」是妨礙我們改變的隱形殺手。練習在計畫中加入提示（發薪日就要存退休金），不要凡事仰賴大腦記。

針對絆住我們的人性弱點設計策略，以智取勝，一步一步到達理想狀態。
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「米爾克曼是天才。她在這本書中分享了所有改變行為的祕密。」──理查‧塞勒（Richard H. Thaler），諾貝爾經濟學獎得主、《推出你的影響力》（Nudge）作者
「想掌握量身打造、實證有效的行為改變策略，快讀這本精彩的作品。」──艾瑞克‧施密特（Eric Schmidt），Google前執行長
「本書是無價的指南，充滿洞見，可以幫助你達成理想中的財務與生活目標。」──查爾斯‧施瓦布（Charles R. Schwab），嘉信理財集團創辦人
「睿智、前瞻，寫出了這個時代非常重要的科學突破。」──雅莉安娜‧哈芬登（Arianna Huffington），Thrive Global創辦人暨執行長
「如果你想變得更好，想幫助你的團隊、你的事業更上層樓，快買這本書回去看。」──拉茲洛‧博克（Lazlo Bock），Humu執行長、前Google人資長
「所有人都想知道，如何持久、有效地改變行為。米爾克曼以最前沿的科學解答了這個難題。」──卡蘿‧杜維克（Carol Dweck），《心態致勝》（Mindset）作者
「這本書是三項全能：以實證為基礎、讀來引人入勝、充滿可執行的方法，幫助你做出更聰明的選擇。」──亞當‧格蘭特（Adam Grant），《給予》（Give and Take）作者
「充滿智慧與動人的故事。最棒的是，這本書有很多可以馬上行動的下手處。」──安琪拉‧達克沃斯（Angela Duckworth），《恆毅力》（Grit）作者
「詳述了行為改變科學的進程，米爾克曼告訴我們哪些方法有效、哪些其實無效，並且告訴我們背後的為什麼。」──史蒂芬‧杜伯納（Stephen J. Dubner），《蘋果橘子經濟學》（Freakonomics）作者、Freakonomics Radio主持人
「幫自己一個忙，一定要從頭到尾讀完這本書。」──史帝夫‧李維特（Steve Levitt），《蘋果橘子經濟學》（Freakonomics）作者
「很多書都在談如何克服生活中的障礙，但沒有一本像這本書一樣說明清晰、精采好讀、具說服力。」──羅伯‧席爾迪尼（Robert Cialdini），《影響力》（Influence）作者
「每個人都需要、簡單好讀的指南，幫助你了解那些擋在你與理想目標之間的障礙，並提供你馬上開始改變的方法。」──蘿瑞‧桑托斯（Laurie Santos），耶魯大學心理學教授、「快樂實驗室」（The Happiness Lab）podcast主持人
「你不只能在這本書中讀到關於自己行為的許多洞見，更能為自己打造一個全新的開始！」──溫蒂‧伍德（Wendy Wood），《習慣力》（Good Habits, Bad Habits）作者
「想克服最糟的慣性，成為最好的自己，這本書是最有效的指南。」──丹尼爾‧品克（Daniel H. Pink），《什麼時候是好時候》（When）作者
「任何想改變習慣，或扭轉人生的人，都該讀這本書。」──查爾斯‧杜希格（Charles Duhigg），《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》（The Power of Habit）作者
「想打造一個更好版本的自己，就從這本書開始。」──丹‧希思（Dan Heath），《上游思維》（Upstream）作者
「行為科學的大師班。」──大衛‧艾波斯坦（David Epstein），《跨能致勝》（Range）作者
「讀完這本書，讓我充滿希望，覺得改變真的有可能！」──多莉‧丘夫（Dolly Chugh），紐約大學史登商學院社會心理學家
「你會對書中的故事與行為改變科學有所學習、從中成長、受到啟發。必讀之作。」──茉杜普‧阿基諾拉（Modupe Akinola），哥倫比亞商學院管理學教授

「這本書提供清晰的路徑，可以指引你克服人生最大的挑戰──成為我們認為應該成為的自己。」──史丹利.麥克克里斯托（Stanley McChrystal），美國陸軍退役上將
「米爾克曼不只帶給你最新的行為科學，她還像啦啦隊一樣在旁邊鼓舞著你。給每一個想改造自己生活的人，快看這本書吧。」──安妮‧杜克（Annie Duke），《高勝算決策》（Thinking in Bets）作者

序 化阻力為助力，用更聰明的策略升級自己 安琪拉‧達克沃斯
前言　正面回擊內在弱點，以智取勝

第一章　新起點效應──回到白紙狀態，最容易改變
第二章　誘惑綁定法──把苦差事變好玩，克服先樂後苦的衝動
第三章　承諾機制──解決拖延毛病、確實達成目標的祕密
第四章　提示計劃法──設計提醒機制，聰明對抗健忘
第五章　預設值──讓懶惰成為助力，養成高效率
第六章　言出必信效應──消除自我懷疑，信心是成功改變的關鍵
第七章　複製貼上法──善用社會壓力，讓同儕幫自己進步
第八章　打造理想生活，需要每一天的紀律

謝辭
注釋

前言　正面回擊內在弱點，以智取勝
一九九四年，阿格西（Andre Agassi）的網球事業搖搖欲墜。從生涯之初，阿格西一直相信自己會以網壇巨星的身分在歷史上留名。一九八六年，年僅十六歲的他就成為職業球員，專家權威無不盛讚他天賦異稟，對他控球得分的超凡能力大感佩服。許多看似不可能接下的球，他竟然都有辦法回擊。但是到了一九九四年，為阿格西博得名氣的不再是網球場上的光榮戰績，反而是他的個人風格。網球這門運動向來以講究禮節和儀容著稱，但阿格西出席錦標賽穿的是破洞牛仔褲和紮染棉衫，還留長髮、戴耳環。球場上，他像水手一樣滿口粗話。他甚至為贊助商佳能（Cannon）拍了一支廣受迴響的廣告，廣告標語不乏挑釁意味：「形象就是一切。」
然而，回到網球場上，阿格西的表現不如預期，時常淪為笑柄。在錦標賽上，他太常在前幾輪就輸給球技遠不如他的對手──在德國一場小型模擬賽，他首輪就出局；大滿貫賽則在第三輪就落敗。他的排名不斷下滑，從世界第七名掉到第二十二名，接著掉到三十一名。在此時，他十年來的教練也無預警地拋棄他，阿格西還是看《今日美國》（USA Today）報紙才得知消息。他開始告訴旁人，他討厭網球。
阿格西需要改變。
這也是為什麼，一天晚上，阿格西人在邁阿密市郊他最愛的切爾沃港餐館（Porto Cervo），餐桌對面坐著布萊德‧吉伯特（Brad Gilbert）。吉伯特打球的方式和阿格西天差地別，他吹毛求疵、重視方法、缺少優雅風範，沒有阿格西在場上那種耀眼奪目的天賦。但三十二歲的吉伯特，世界排名多年來一直維持在前二十名內，甚至在一九九○年曾晉升至第四名，令不少球迷跌破眼鏡。與阿格西見面前的幾個月，吉伯特才剛剛出書，詳述他對網球運動的獨特看法，書名為《就是要贏》（Winning Ugly），甫一上市就暢銷叫座。
促成這頓飯局的關鍵，正是這本書。阿格西的經紀人看過書之後，鼓勵他那位於谷底掙扎的客戶與吉伯特談一談。阿格西需要一位新教練，經紀人直覺吉伯特會是最佳人選。吉伯特的年紀也差不多可以考慮從職業賽事退休了，說不定他就是能翻轉阿格西職業生涯的人。阿格西答應赴約，但誠如他後來在二○○九年出版的精采自傳《公開》（Open）中所述，他心裡其實有疑慮。不論是場內或場外，吉伯特向來以怪癖多著稱，尤其這場飯局吃下來，更添阿格西的懷疑。吉伯特先是拒絕坐在能展望海景的露天座位（理由是怕被蚊子叮）。接著，他發現菜單上沒有他最愛的啤酒，又馬上跑去附近超市買了一手回來，堅持要餐廳冰在冰桶裡並放入冰箱。
經過一番波折，大夥兒總算坐定，阿格西的經紀人劈頭就向吉伯特提出一個問題。他問吉伯特對阿格西的比賽有何看法，吉伯特仰頭灌下一大口啤酒，然後直言不諱地回答：要是他有阿格西的技術和天賦，他一定會稱霸職業網壇。依他所見，阿格西濫用了自己的天賦，他說：「你每一球都想打出致勝球。」這是一個很嚴重的罩門。吉伯特指出，沒有人能每次都打出絕對致勝球。老是想著要做到這件事，反而會讓每次的失敗一點一滴地耗損阿格西的信心。吉伯特與阿格西對賽過（也曾擊敗他）多次，親眼目睹過阿格西的這種行為模式。
阿格西聽得出來，這些話確實有道理。他一直是個完美主義者，但在吉伯特評論之前，他都將自己這項特質視為強項，而非弱點。從小到大，他向爸爸學到出招就要一擊斃命。他爸爸是奧運拳擊手，不停追尋能夠重挫對手的致命一擊──只要一拳就能徹底擊垮對手。阿格西小時候在自家後院土法煉鋼建成的網球場受訓，父親常常重現拳擊教練過往的訓斥，對年僅五歲的兒子大吼：「用力！早一點揮拍！」阿格西長年以來都認為，能打出致勝球的不凡能力是自己的優點，誰料到吉伯特卻說那是他的罩門。
吉伯特又接著說，想要贏球，阿格西必須轉換他的焦點。他提醒地說，「別再一心想著你自己，要想到網子對面的人有弱點。」吉伯特能擊敗球技遠勝於他的好手，就是因為他有掂量對手實力的神奇本事。他不會苦心想憑致勝球拿下每一分，反而會找到策略緩和這種壓力。吉伯特說，「與其求自己成功，不如讓對方失敗。任由對方自亂陣腳，方為上策。」
吉伯特解釋，正因阿格西每一拍都指望打出完美一擊，這等於是在「創造對自己不利的結果」，同時也「承受太多風險」。吉伯特的意思很簡單：阿格西在網壇立足以來，心態一直將焦點放在自己身上，但這不是最佳心態──只要他還想贏球，就不能再這樣做。還有更好的方法，而這個方法必須審度局勢，依照每場比賽的賽況不同來善用對手弱點。與阿格西過往的網球風格相比，可能不如以往耀眼，但會更務實有效。
對談才進行十五分鐘，吉伯特起身去洗手間，阿格西馬上轉頭對經紀人說：「就是他了，他就是我們要找的人。」
幾個月後，阿格西以非種子選手身分重返美國公開賽，沒人看好他能打進十六強賽。但在吉伯特的執教下，阿格西的風格已有所改變。他在首輪就遇上老對手──第六種子的張德培。戰況緊繃激烈，但阿格西沒有動搖，最後以些微差距險勝。接下來，他輕鬆擊敗第九種子，因為他看出對手有破綻，發球習慣盯著預計打向的落點，他善用了這個弱點。
一晃眼間，阿格西已晉級到決賽。五十五萬美元的獎金在望，但更重要的是他身為選手的榮譽。藉此，阿格西有機會證明自己，讓所有人看見他也能實至名歸。
與他爭冠的對手是賽事第四種子，拿過冠軍的德國好手麥克‧史提希（Michael Stich）。阿格西開場氣勢如虹，擊球乾淨俐落，一分接一分輕鬆拿下第一盤。第二盤逼入搶七，但史提希也錯失翻盤的好機會。來到第三盤，戰況膠著，史提希頻頻和阿格西陷入連續長抽對打，每一次都被阿格西成功取分；盤末，雙方各拿下五局，阿格西最快取勝的途徑，就是直接破對方發球局，但這也代表，他必須在史提希每一分都有發球優勢時勝過對方。
阿格西信心有些許的動搖，但史提希也沒有放棄──他一發接一發，接連轟出威力強大的發球。但沒多久，阿格西就注意到史提希的手掌緊抓著側腰，這個小動作洩漏出他抽筋了。阿格西看見這個機會，破了史提希的發球局。距離拿下人生第一座美國公開賽冠軍，只差四分──對於一個曾經是賭客全押的對象，後來卻陷入瓶頸苦苦掙扎的網球天才來說，這是他所能預見最甜美的勝利。
還沒聘請吉伯特當教練以前，人人都知道阿格西一遇上高壓比賽，表現就會分崩離析。他過度追求致命一擊，承擔太多風險，在應該力求平穩的時候把機會搞砸。但是現在的阿格西學會維持專注，比賽中不再一心打出致勝球，改而集中心思穩穩地回擊每一球。他能聽見腦中吉伯特的叮嚀：「攻他正拍，只要有猶豫，就走正拍、正拍、正拍。」他牢牢聽取建議，一次又一次將球打向史提希的正拍，那是他最弱的擊球位置。終於在賽末點，史提希沒能接下那一球。
比賽結束。阿格西雙膝跪地，眼眶泛淚。他成為二十八年來首位以非種子身分抱走美國公開賽冠軍獎盃的選手，他寫下了歷史。
＊＊＊
假如你曾經嘗試為人生帶來重大改變──想在職場或學校有更多成就、為馬拉松路跑鍛鍊體能、為退休後的生活儲蓄，那你一定知道，坊間有包羅萬象教人如何成功的方針，說不定，你還曾試過其中的幾種方法。你可能試過用可穿戴智慧配件來計算走路步數，或設定手機行事曆提醒自己記得在午休時間練習深呼吸運動，又或許你戒掉下午茶喝咖啡的習慣，把花在咖啡的錢存進銀行戶頭。你知道目標應該具體明確、可衡量，你也知道正向思考和循序漸進很重要，更明白背後有一群願意支持你的人將有莫大幫助。
得虧大眾對行為科學的興趣急速茁壯，在這二十年來，新研究和新資訊爆炸般增生，TED演講、書籍、工作坊、應用程式等各種工具出現，有助你改變自己的行為習慣，同時鼓勵他人跟著這麼做。
但是，你也可能注意到了，許多廣受吹捧的方法不見得能真的幫助你，或有助他人改變。手機裡雖然下載了設定目標的輔助程式，但你還是又忘了按時服藥。每天的工作進度雖然已事先安排好了，但那份應該交給老闆的重要季度會報，你還是又遲交了。即使有報名獎金作為誘因，你的員工依然不懂得善用公司贊助的教育課程或退休福利。
這些設計來刺激改變的工具和技巧，為何總是會失敗？改變本身就是難事，這是一個答案。但另一個更好的答案是，你是否找到合宜的策略。就像阿格西徒然浪費多年時間、用錯方法打網球而埋沒自己的潛力，我們在嘗試改變時也常常採用了錯誤的策略。和阿格西一樣，我們傾向尋找能快速一擊致勝的解決辦法，卻未曾看清對手的特質。
然而，是否能為自己帶來最佳勝率，一大關鍵在於評估對手實力，再依照不同情境來發想專屬的策略，克服你面臨的特定考驗。確保成功的途徑不是一體通用的，你必須配合對手來改變自己的策略。
比如，網球界有一套廣泛適用的教科書打法，理論上很有效：強力發球、左右抽球讓對手兩邊跑、有機會就上網截擊。這些策略並不差，但若你像吉伯特一樣是戰略高手，你更會懂得利用不同對手各有弱點的優勢。也許你現在迎戰的球員不擅長反拍低截球，你就能以這個球路一次次折磨對方，勝利也更容易手到擒來。
改變行為也一樣。你可以採用多數情況下都管用的萬用策略。立定困難的目標，再拆解成個別的步驟。具體地想像成功，遵照暢銷自助書中列舉的建議，努力建立習慣──不論是小習慣、原子習慣，或作為基本原則的習慣。不過，要是你能量身訂做自己的策略，你更可以快速地邁向成功：挑出妨礙進步的弱點，再給它一記重拳。
我在工程學領域從大學一路念到博士，從當時就深為一些討厭的人性弱點苦惱，我和許多朋友似乎都無法避免這些弱點。要我關掉螢幕、不再追《Lost檔案》，趕快去唸書準備考試，為什麼如此困難？為什麼我就是提不起勁，無法更規律上健身房？身為將多數時間花在解決更多技術問題的工程師，我深信這些人性弱點一定有辦法克服。
後來偶然有一天，我在研究生必修的一堂個體經濟學上，認識了行為經濟學──這個領域致力於利用嚴密的分析和深度的實證經驗來了解，人會在何時、又基於何種原因做出不完美的決定。人可以經由「推力」做出更好的選擇，這個概念特別吸引我。在我攻讀博士那段時間，相關的主題逐漸受到關注。「輕推運動」（nudge movement）創始者凱斯‧桑斯汀（Cass Sunstein）和理查‧塞勒（Richard Thaler）認為，既然我們可以預期人們會做出不完美的決定，管理人和政策制定者可以也應當協助人們免於常見的錯誤。這個理念的宗旨，是利用推力把人推向客觀上較佳的選擇（例如，在學生餐廳把健康食物擺在視線高度，或簡化申請政府補助的流程），能以極低成本（甚至零成本）改善他們的生活，又不會限制人們的自由。
我忽然意識到，想要對付平常那些老毛病，比如老是追《Lost檔案》、找藉口不運動，研發「推力」或許是可行之策。於是我也跳上了推力理論的順風車，研究如何推動自己與他人做出更健康的選擇以及更理想的財務決策。沒過多久，我已經是健身房的常客，馬拉松式狂看《Lost檔案》的光景也化為過眼雲煙。
過了幾年，我對推力的興趣又有了新的急迫性。作為賓州大學華頓商學院的助理教授，我遇到強而有力的證據指出，我們懶得運動、吃得不健康，這些日常小事不只是微不足道的人性弱點，還是攸關生死的大事。在一場學術發表會上，我意外看到一張圓餅圖，從此烙印在我心中。那張圖表上細分了多數美國人比預期壽命更早死的原因。原來早逝的首要因素並非醫療條件不佳、不是社會環境困苦，更不是先天基因不良或環境中的毒素汙染。事實上，有百分之四十的早逝死案例肇因於能改變的個人行為習慣。我說的是飲食、運動、菸酒、性愛、行車安全等許多面向上，那些日復一日又看似渺小的決定。將這些決定加在一起，就引發了每年數以千計的致命癌症、心臟病發，及意外事故。
當下我無比震驚，心想：「也許我能為那百分之四十的人做點什麼。」
擄獲我注意力的，並非只是生死交關的問題。我以前從沒見過有這麼清楚的一張圓餅圖，如此剖析日常決定對幸福成功的影響，現在圖表就擺在我眼前，我能明確看見我們踏錯的每一步，也會在生活的各方面累積成災。我很急切地想創造改變，當下決定要轉移研究重心，醒著的時間幾乎都在研讀論文，新舊都不放過，我想摸清楚行為改變的科學。
我和來自不同專業領域的數十位學者對談，了解他們最成功的構想，以及那些沒有成果的研究。我也與小型新創公司和產業巨頭合作，開發能推動更佳選擇的工具。當我正努力分辨哪些方法有用、哪些沒用時，我也漸漸看出一致的模式。以立法者、公司機關或科學家而言，想用一體通用的策略來改變行為，結果通常好壞參半。但如果他們懂得探究阻礙進步的原因（比如，員工為什麼不願意從薪資提撥退休金，或為什麼不願意接種流感疫苗）再對症下藥，針對目標研發改變行為的策略，結果往往有效得多。
這與我在工程學院受的思維訓練有不少相似之處。工程師如果沒有先審慎評估抗力（例如風阻或重力），就不可能設計出成功的結構。因此，著手解決問題前，工程師一定會先辨明阻礙成功的因素。現在我漸漸發覺，將相同的策略套用於行為研究上，不只效果卓著，成功的希望也大增。也正是這種策略，幫助阿格西轉移焦點，著重於對手的弱點，他的網球事業因而起死回生。
當然了，說到改變行為，你的對手並不在網子的另一頭，而是在你腦子裡。也許是健忘、是信心不足、是懶惰，或是容易屈服於誘惑，但不論遇到何種考驗，戰術高手都會評估對手實力，制定相應的策略來應戰。
本書的主旨，就是希望能幫助你做到這件事。在此借用吉伯特的致勝策略，應用在改變行為上。後續的幾章會為你示範如何分辨你碰到的敵手，了解對手會用什麼方式阻撓你的進展，再採用量身剪裁的科學實證方法來殲滅敵人。每一個章節會分別著眼於一種阻礙你成功的心理障礙。等到你讀完全書，將會明白如何明辨這些阻礙，也明白哪些方法能幫助你跨越障礙。
藉由持續使用這些工具，我希望你會看見小小改變也能累積出大不相同的結果。同樣的這一套方法，有效幫助阿格西扭轉網球生涯，他運用吉伯特的觀念策略，將每一場比賽當作一次實證機會，採用針對敵手所量身打造的策略，擊敗求勝路上的所有對手。這些勝利積沙成塔。就在阿格西跌破眾人眼鏡，拿下一九九四年美網冠軍後不久，他更站上世界排名第一，往後更穩坐王位長達一百零一星期之久，如今阿格西的網球生涯已成為傳奇。
吉伯特的建議，讓阿格西的轉變得以成真。而在本書的協助下，我希望你也能扭轉局勢，占得上風。