每個人心中都有一隻害怕的小怪獸：讓你不再焦慮的三步驟練習，擺脫被控制的人生

為什麼我們會害怕？
害怕失去、害怕不夠好、害怕被討厭……
每一個害怕，都是用來保護某部分的你不受傷。

──自媒體時代必備──
即刻緩解恐懼和焦慮的自救指南

★上市即登全美亞馬遜「焦慮和恐慌症」暢銷榜Top１

◆ 你最焦慮的，往往也是你最害怕的東西
為什麼有些困擾一直反覆發生、無法解決？
這些看似因為不同困境或挫折引發的焦慮情緒，其實隱藏其下的都是「恐懼」。
這些「害怕」的小怪獸，一直躲在我們的心中：

 「沒做好萬全準備之前，我絕不輕易出手，因此有時會錯過大好機會。」＃害怕做決定
 「我很在意別人怎麼看我，不喜歡太顯眼或被認為與眾不同。」＃害怕他人想法
 「我對於別人的請求往往照單全收，而忽略自己的需求。」＃害怕被拒絕
 「當我面對讚美時習慣自我否定，覺得只是運氣或時機剛好。」＃害怕我不夠好

◆ 擺脫「習慣性恐懼」的三步驟
作者海倫．奧德斯基是處理焦慮症的專家，在她超過十五年的職業生涯中，
她發現「恐懼」並不會妨礙我們去做想做的事，
反而是伴隨恐懼而來的大量焦慮和壓力，
不僅影響身心，更讓我們因此過度努力或停滯不前。

因此，她在本書中以簡明清晰的方式說明恐懼運作的機制，
一一拆解每種恐懼的真面目，並提供實用的練習和指引，例如：

 給害怕「被拒絕」的你
第一步：先定義自己，例如：「我講話不有趣，也沒有什麼成就，最好還是盡量少發言。」
第二步：檢視客觀事實，例如：「人們聊天時，不只是聊成就，還有很多其他可以聊的話題。」
第三步：找出可以做的行動，例如：「我可以分享我感興趣的事情或擅長的領域。」
＃勇氣金句：做真實的自己而被拒絕，要比假裝成別人而被接受好得多。

 給害怕「親密關係」的你
第一步：列出你在關係裡害怕的事，例如：「我害怕自己太依賴他人。」
第二步：想像如果恐懼的是你的朋友，你會怎麼安慰他／她，並寫下來。
第三步：轉換你的信念，例如：「有時候需要依賴對方，不代表我不獨立，也不會傷害我們的關係。」
＃勇氣金句：為了能在恐懼面前重新找回關係的基礎，我們必須找出自己的破壞性信念。

你會發現恐懼時，往往也是你正在前進、突破極限或探索未知的時候，
因此，藉由練習面對恐懼，你就越能豐富與完整自己！

海倫．奧德斯基（Helen Odessky）
一位廣受歡迎的臨床心理學家、演講者、教練和焦慮專家。她是暢銷書《焦慮恐慌自救手冊》的作者。她已經輔導個人、青少年和夫婦超過十五年。奧德斯基醫生位於芝加哥的診所專門輔導焦慮症患者。她是一位廣受歡迎的講者，經常透過專業機構向企業客戶發表演說，如畢馬威會計師事務所（KPMG）、蒙特利爾銀行（Bank of Montreal）和美國銀行（Bank of America）等。奧德斯基博士定期在部落格上發表關於焦慮的文章，並與Facebook、Instagram、LinkedIn和Twitter上不斷增長的粉絲群交流。


吳宜蓁
臺灣大學圖書資訊學系、英國羅浮堡大學圖書資訊管理研究所畢。目前為專職譯者，譯有《信任溝通》《正念溝通》《星癒奇蹟》《6分鐘日記的魔法》《五秒法則》等20餘冊。

「在現在這個不確定的年代，我很感激奧德斯基博士推出了這本新書，幫助你馴服恐懼，過著更充實且平靜的生活，讓你得以處理任何出現在眼前的事情。她的話語幫助了成千上萬的人，讓他們管理自己的焦慮，現在就加入他們，從今天開始。現在就開始。」
──約翰‧道菲（John Duffy），《焦慮時代的青少年教養指南》（Parenting the New Teen in the Age of Anxiety）作者

做為焦慮症治療專家，我一直在尋找工具和技術，以富有同情心和有效的方式幫助患者克服恐慌和其他形式的焦慮症。這本書提供了實用、基於實據的練習，以幫助焦慮症患者擺脫未經治療的破壞性症狀。
──黛博拉．基森博士（Debra Kissen），芝加哥認知行為治療中心主任、《青少年恐慌手冊》（The Panic Workbook for Teens）作者

「當你焦慮的時候，你所能看到的就只有焦慮。它讓你有緊迫、嚴重和難以招架的感覺。你不知道自己是否永遠都會有這種感覺，你想著，為什麼是我？為什麼是現在？為什麼它停不下來？你感到沮喪和絕望，彷彿你真的無能為力。幸好，其實是有方法的，有很多策略可以幫助你控制和減少焦慮。這本新書中有很多很棒的想法……作者海倫‧奧德斯基，是一位專門研究焦慮、自己也曾與焦慮奮戰過的臨床心理學家。」
──全美最大獨立心理資源網站PsychCentral

「我們都害怕一些東西――或有很多事情讓我們害怕。那麼，恐懼是什麼？如果恐懼阻礙了你在生活中的機會，你會怎麼做？海倫‧奧德斯基……會讓你以全新的視角看待恐懼。」
――人氣科普Podcast節目「有些事你應該知道」（Something You Should Know）

【序】

 親愛的讀者：

在我寫這本書的時候，整個世界都籠罩著恐懼。面對著全球疫情肆虐，對經濟、社會、衛生和其他方面的擔憂都在加劇。雖然目前主流媒體的頭條都充斥著恐懼，但恐懼當然不是一個新現象。恐懼，甚至是極度恐懼，是人類的明確特徵。
不過，雖然恐懼是我們的天性，但勇氣也是。一旦我們開始理解自己的恐懼和原因，我們就能駕馭它們。在面對恐懼時，我們若能承認、接受，並有目的地採取行動，我們就能找到正視並處理恐懼的聰明方法。正視並處理恐懼與無所畏懼的不同之處在於，後者是在危險不存在的錯覺下運作，而前者則是創造了一個恐懼處理系統。
「正視並處理恐懼」有三個重要的作用。首先，我們能夠以一種更實際的方式處理恐懼，並在沒有絕對的安全性或確定性的情況下，作出決定和採取行動。其次，它能促進發展出創意解決方案的氣氛，來解決我們的問題。最後，它讓我們堅持信念和希望，儘管光有信念和希望並不夠，但在我們最需要它們的生活領域中，它們是必要的存在，能幫助我們執行和導正方向。具體地說，像是在工作中、人際關係中，以及我們如何過生活──當我們遇到挫折、拒絕或失敗時，當環境挑戰著我們去追求更高的目標時，信念和希望就很重要。
這本書討論的，是我們在生活中遇到考驗時所面對的個人恐懼。無論是在工作還是在人際關係中，恐懼的表現方式通常是沒有安全感、難以做決定、感覺自己動彈不得。這些恐懼阻礙了我們在學業上的成就，在工作上的成功，以及在人際關係中體驗快樂和滿足。如果我們能克服這些恐懼，並以明智的姿態應對恐懼，我們就能打開通往更大目標、成就和真正親密關係的大門。
最終，我們都必須同時帶著恐懼和勇氣，去面對人生的種種挑戰。每一個人的生命中，都會有一些自己比較害怕的地方，也有一些能表現出較多勇氣的地方。而好消息是，勇氣是一種可以鍛鍊和培養的肌肉。
在我們學會處理恐懼並選擇勇氣後，我們就變得能正視並處理恐懼。而為了做到這一點，可以練習所謂的AAA模式：帶著目的地辨識、接受和行動（Acknowledge, Accept, and Act）。首先，我們必須辨識出感受到的恐懼所發出的信號，是在告訴我們這項事物會威脅到我們的生命，還是威脅到我們的自我。接下來，我們必須接受當前的環境和感受。最後，我們必須決定採取有目的的行動。正視並處理恐懼可不是一項觀賞性的運動，而是一個過程，變化通常是漸進式，而不是劇烈的或絕對的。在學習正視並處理恐懼的過程中，以下步驟至關重要。

正視並處理恐懼的步驟
1.學會放下藉口
藉口就像是盾牌一樣，保護我們不去面對真正困難。然而，即使我們公開或私底下找藉口，內心還是多少知道自己只是在說謊。我們的目標是對自己說出並承認事實，放下那些藉口。比方說，如果你的藉口是「我離婚之後，一直都沒有再出去約會，因為我還沒減掉該減的那十公斤」，或許你應該承認的是，你沒有再開始約會的原因是你感覺自己還太脆弱，你很害怕受傷。
承認藉口讓你得以解決真正的問題──你對信任別人的恐懼，以及這麼多年之後，要再進入約會世界的脆弱感。正視真正的問題可能讓人更加痛苦，但它給了你一個禮物，讓你開闢一條前進的道路──離婚之後的情緒療癒。只有承認事實，我們才能創造改變。

2.學會放棄完美主義
我很不喜歡帶來壞消息，但我必須非常坦白地說──再多努力也無法讓你擁有一段完美的感情、一份完美的事業，或一個完美的人生。我們所能追求的，是創造一個還不錯的人生，當中充滿了滿足需求和體驗快樂的機會。過於理想化和期待完美的事物，反而會阻礙這一切的實現，且經常讓生活中已經擁有的美好黯然失色。然而，我不是在要求你屈就於勉強過得去的事物。
我不是要你在認為沒有商量餘地的事情上讓步，重點在於找到一個可行的方法，並提供成功的機會。完美則恰恰相反，它是一個陷阱，一個閃閃發亮的空洞，它不斷刺激著小我，卻讓我們的靈魂空虛。放下你對完美的渴望，去追求卓越和夠好了。

3.接受恐懼是整件事的一部分
你有試過「不要害怕」嗎？如果有的話，你就知道那絕對是徒勞的。有時候，恐懼是不可避免的，重點不在於恐懼，而在於如何對待恐懼。我鼓勵你去傾聽恐懼在跟你說什麼，然後採取行動。有時候，不管我們做什麼，它都是整件事的一部分，而它也會激勵我們完成這件事。無論是開始約會、爭取升遷，還是用各種其他的方式挑戰自己，恐懼總是與我們相伴，所以就讓它在那裡吧，帶著勇氣向前走。

你可能會注意到，有些步驟對你來說比較容易，而其他的可能需要花更多時間來磨練和調整。一定要堅持這個過程，練習對自己溫柔有耐心，然後繼續向前進！

 

好評推薦
推薦序　馴服你的恐懼
序言　給讀者的一封信
第一章　你在害怕什麼？
第二章 害怕做決定
第三章　害怕失敗
第四章 害怕他人想法
第五章 害怕成為冒牌貨
第六章　害怕被拒絕
第七章　害怕自己聲音和公開演講
第八章　害怕沒有意義
第九章　害怕親密關係
第十章　害怕改變
第十一章　害怕危險
第十二章　人人都會恐懼，人人都有勇氣
謝詞
參考文獻
參考書目

第六章　害怕「被拒絕」

「真正的歸屬感是一種靈性練習，即堅信並深深屬於自己，這樣你就能與世界分享最真實的自我，並在成為某物的一部分與獨立的存在中，都找到神聖之處。」
──知名學者布芮尼．布朗博士（Brené Brown）

我們對歸屬感的需求非常強烈，甚至於有研究指出，被拒絕的感覺就跟身體疼痛一樣強烈。「被拒絕」威脅到我們最基本、最原始的一項需求：歸屬感。從演化的角度來看，歸屬感有很明顯的優勢，如果我們屬於一個團體，就比較有可能獲得食物、住所和其他許多重要資源，而提高生存的機率。做為團體的一員，我們也能得到保護，免受掠食者和其他各種威脅。最後，透過與團體中的其他人相處，生育和組成家庭的可能性也增加了。基於以上所有原因，若歸屬感的需求受到威脅，我們害怕被拒絕時，就會傾向於退縮、迴避或逃往另一個方向。
被拒絕會讓我們感到相當程度的脆弱，很少有其他情況能讓我們有如此強烈的感覺。拒絕會引發覺得自己不夠好的恐懼，讓我們質疑自己的價值。這也難怪我們會想盡辦法來避免這種經驗和感覺。它是很殘酷的，無論是身體上還是情緒上，它都會傷害到我們的核心，。
通常，當我們害怕被拒絕時，是在害怕自己不能融入。布芮尼‧布朗將「融入」和「歸屬」區分如下：

融入是關於評估情境，並成為你需要成為的人，好讓他人接受。另一方面，歸屬則不需要我們改變自己的模樣，它要求我們做自己。

若將歸屬感比喻為大池子，融入只是這池子很淺的一端。融入是要求你成為另一個人，根據眼前的情況或所屬的社會團體需要，拋棄自己的某些部分。它就像一條變色龍，總是在變，卻從未真正表現出真實的自我。這是暫時逃避對拒絕的恐懼的一種方法，也是一種代價相當高的應對策略。因為，如果我們從來沒有真正展現出自己，也就永遠不會真正被接受，也永遠不會屬於任何人事物。如果我們隱藏真實的自己，就是在逃避，但我們並不能擺脫恐懼，因為當我們隱藏真實的自我時，我們仍然很害怕，害怕自己不會被接受，害怕自己不屬於這裡；如果我們揭露出真實的自己，就無法屬於這裡。我們會一直擔心：如果自己口條不夠好、不夠有吸引力、不夠聰明、教育程度不夠高、表現不夠好，或是在某些方面有缺陷，根本上就與別人不同，那該怎麼辦？因此，我們就會稍微去改變自己的信念、分享的東西、說出來的話，結果這些東西就改變了我們，藉由把我們困在恐懼和孤立的狀態中來改變我們，我們變得越來越容易評判。由於過度專注於融入，我們迷失了自我和自己的信念。我們開始感到越來越孤獨，即使是和別人在一起的時候。畢竟，如果我們不是發自真心地與人連結，怎麼能感受到真正的連結呢？
而這樣的迴圈，又會產生更多恐懼、更多焦慮和更多完美主義。最糟糕的是，它在我們的內心製造出的空虛，逕自佔領在我們與他人之間。在社群媒體世界最能觀察到這種現象，當我們以「讚」和「追蹤者」數量衡量價值時，真正的歸屬感仍然隱藏著，被拒絕的恐懼無處不在。當我們努力想讓自己跟最新的名人、專家或超級運動員一樣時，我們失去了一些重要的東西，卻在比較之中得到了一大堆恐懼和焦慮。
「我夠好嗎？」這是我們在與他人比較時，一直試圖回答的基本問題。「我真的符合標準嗎？」但我們真正想要回答的問題是──我們在追求什麼？在我看來，這些問題讓我們陷入了一種漩渦中，認為若只是「OK」就代表還不夠。這些問題讓我們想要更多。
而且，這些次要的問題導致更重要的問題沒有得到解答：我代表什麼？我的信念是什麼？我想過什麼樣的生活？和誰在一起時，我可以完全自由地做自己？誰是真正愛我、關心我、接受我的人？我想在這個世界上留下什麼印記？我有什麼天賦可以貢獻給這世界？我什麼時候能聽到自己真實的聲音，勇敢說出真相，即使它讓人不舒服？這些問題，通常最好是在獨處時提出和反思，遠離任何可能接收到的評判。這些問題將讓我們看見自己真正的核心，而且，只有回答出這些問題，我們才能真正將自己充分地展現在他人面前。

克服恐懼的建議
花幾分鐘時間寫下剛才那些問題的答案。你可以隨心所欲地寫作，絕對沒有人會看到你寫的東西。深思熟慮地寫下答案。如果你在書寫的過程中開始感到有點脆弱，那你就做對了。

 

 

 

關於被拒絕的恐懼，即使被拒絕的是我們並非全心相信的信念，我們依然會覺得有些受傷，而若被拒絕的是我們真正的信念，則會以另一種方式讓我們的情緒變得很脆弱。它還明確指出了我們屬於哪裡、不屬於哪裡。這種明確感很重要，因為我相信我們都屬於某個地方。
你沒得到的那份工作？也許它為你指明了另一個方向，或另一條完全不同的職業道路。
那個沒能合作的搭檔？也許他是在引導你去尋找一種不同的關係。
那個你無法融入的社會群體？也許能讓你更接近找到真正的「部落」。
被拒絕出現在我們許多重要的人生時刻中：在學術、事業、友誼和愛情上，都有被拒絕的機會。為了避免被拒絕，我們可以選擇退出、降低目標、假裝沒事，但這些方法都很難提供我們在尋求的機會。相對地，我們可以接受它就是旅程中必經的一步，藉此建立我們的「拒絕耐受度」。拒絕可以是一個老師，它可以告訴你什麼是有效的，也可以告訴你什麼是無效的。在拒絕帶來的教訓中，可以找到一條更清晰的道路，朝著我們最重視的目標前進。與其逃避，我鼓勵大家歡迎它，把它當作通往真正的接納和歸屬感的燈塔。
在你認識自己和充實生活的道路上，拒絕就是一種通過的儀式。了解自己的其中一個方法，就是回顧過去那些被拒絕的經驗，重新思考你曾經採用的負面信念。
以下是一些你可能正在尋找的例子：

 無益的信念：「我很無聊，在社交聚會時，大家都不喜歡和我說話。」
→有益的信念：「當我真正展現自我時，我有些很有意思的事情可以分享。」
 無益的信念：「我不是很有吸引力，所以在選擇伴侶時，我應該把眼光放低一些。」
→有益的信念：「我很有魅力，所以我不應該低估自己。我會和我覺得有吸引力的人交往。」
 無益的信念：「我不是一個很好的演講者，所以最好是讓別人來做這件事。」
→有益的信念：「我有東西可以分享，我會讓他人聽到我的聲音。」
 無益的信念：「我的教育程度沒有我大部分的朋友高，所以我最好不要說出我的想法，聽起來可能會很愚蠢，以免讓自己看起來像個傻瓜。」
→有益的信念：「即使我受的教育程度沒有那麼高，我也會努力去了解重要的議題，並且分享我的觀點。」
 無益的信念：「我並沒有如自己希望的那麼有成就，所以把對話的焦點放在對方身上比較好。」
→有益的信念：「人們都想要認識其他人，不只是聊他們的成就，還有很多其他的話題可以聊。」
 無益的信念：「我沒有幽默感，所以當我想說一些我覺得有趣的事情時，最好還是忍住別說，以免讓自己尷尬。」
→有益的信念：「每個人都喜歡有幽默感的人，如果我想到什麼有趣的東西，我會分享出來。」
 無益的信念：「我不知道自己是不是個好主辦人，所以何必那麼麻煩去主辦活動呢？那只會暴露我的缺點。」
→有益的信念：「大家都能理解主辦活動的難度，沒有人期望一切完美，我只要盡我所能就好。」

以上這些無益的信念，都是來自對拒絕的恐懼。它們都是限制性的信念，而且從根本上來說，帶著這些信念會讓你疲憊不堪。雖然在你人生中的某些時刻，它們曾經幫助過你，讓你免受更多拒絕，但它們現在已經失去作用了。我鼓勵你開始放棄那些不再對你有益的信念。