讓自己更快樂的情緒課：用認知行為療法更認識自己，擺脫恐慌、憂鬱、社交恐懼症和強迫症，讓心靈清爽愉快的自我練習

給提不起勇氣看醫生的你：
你只要負責快樂，情緒就交給這本書吧！
心理治療師教你化不安為行動，活出自己想要的樣子

不安、沮喪、焦慮、憤怒……這些日常生活中反覆出現的情緒，不僅讓人心煩意亂，累積久了會成為心靈的負擔，讓人逐漸失去動力，甚至陷入憂鬱之中。

你是不是也曾經有以下的經驗呢？
．要做就要做到完美，不然一開始就不要去做
．考一次不及格，就認為自己數學一定很爛
．只看得到自己不好的那一面
．要是真的說了，對方一定只會把我臭罵一頓
．那些人一定是在說我的壞話
．晚輩一定要聽長輩的話
．絕對不可能，這不可能完成
．因為這點小事就誇獎自己，對自己也太好了

人之所以有情緒，是因為我們的心有話要告訴自己

當我們在面對不同環境時，因為受到外在變化的刺激而產生不同情緒，這是很自然的反應。認知行為療法就是透過改變思考模式，讓情緒和行為也會隨之改變並減輕症狀的一種心理治療方式。只要掌握簡單的認知行為技巧，就能輕鬆調整思考模式，讀懂情緒傳遞的訊息，不再受情緒困擾。

認知行為治療法（CBT）是一種透過改變思考方式來讓情緒變得輕鬆的一種心理治療方法。人只要能從客觀的角度看待自己，了解心理與身體、認知與行為之間的關係，掌握改變思考模式的方法，就能減輕症狀。

想法改變之後，心情和行為也會隨之變化。你也可以從現在開始改變，成為和過去完全不同的自己。

隨書附贈作業表與正念冥想影片，在家裡也可以輕鬆上手！請跟著本書一起將情緒和認知語言化並寫下來，試著用客觀驗證的方法，體驗心靈清爽愉快的感覺吧。

專業推薦
方格正／心理師
李介文／ 臨床心理師
李旻珊醫師／捷思身心醫學診所院長
周志建／資深心理師、故事療癒作家
曾心怡／臨床心理師
蘇予昕／蘇予昕心理諮商所所長、暢銷作家
蘇益賢／臨床心理師
（依姓氏筆畫排序）

高井祐子（TAKAI・YUKO）

現為神戶心理治療中心負責人，擁有認證心理師、臨床心理師、憤怒管理指導師等資格。主要以認知行為治療法與正念療法進行個人心理治療。擁有諮商約二十年的經歷，截至2021 年 6 月為止參與 12,380 人的心理治療。2020 年開始從事線上諮商，除了東京、神奈川、大阪、兵庫、岡山、香川、沖繩等日本全國各地之外，也接受法國等海外國家的諮商案件，是國際型的「心理專家」 。近年積極投入「平靜的深度引導員」電子報與線上計畫。

【譯者簡介】
涂紋凰

輔大譯研所畢業。曾任職日商，現為專職譯者。
喜歡推理小說和旅行，偶爾塗鴉偶爾跑步。
譯有《UNIQLO零失敗男性穿搭》、《別扯工作意義，先交出我的加班費！》、《只要我能跑，沒什麼不能解決的》等書。

前言 給「想要改變」的你

首先，謝謝你選擇這本書。

因為一點小事就沮喪、煩躁，總是看別人臉色，或者心中覺得不安或緊張導致無法行動……「我好想改變這樣的自己。」你有這種想法嗎？應該會有人覺得，雖然經常聽到「只要改變想法就好了」這種話，但是根本不知道該怎麼改變想法啊！我想把一個好方法分享給有這種煩惱的你，那就是「認知行為治療法」。

「我根本沒聽過什麼認知行為治療法，那到底是什麼？」

如果你因為這樣對認知行為治療法產生興趣，那我會非常開心。
認知行為治療法就是「透過改變想法，減輕抑鬱或不安的方法」。

想法改變之後，心情會隨之改變。想法改變之後，行為也會改變。只要實踐認知行為治療的方法，你就能變成和過去完全不同的自己。

咦，感覺自己一個人好像很難執行？
沒問題、沒問題。我會和你一起，仔細說明給你聽。
請你放心。
既然你都說「想改變」了，那就打鐵趁熱。只要是和認知行為治療相關的事情，我都很願意跟你分享。
認為「認知行為治療法好難懂」、「以前試過認知行為治療法但進行得不順利，應該不適合我」的你，這本書會提供認知行為治療法的小秘訣。

我在神戶心理治療中心從事認知行為治療將近二十年。持續從事認知行為的臨床治療，慢慢了解幾個「大家容易受挫的重點」。
心理師能不能在患者受挫的時候陪伴、幫助患者呢？無論是誰，在受挫的時候都會變得沮膽怯、想要放棄，對吧？
大家在第一次接觸的時候，都會充滿不安。尤其是認知行為治療法是必須挑戰自己不擅長的事，尋找自己思考習慣的方法，所以需要一個引導員在身邊告訴你「這樣也沒關係喔」。
因此，本書會更仔細地針對各位容易覺得「好困難」的部分說明。
以前認為「認知行為治療法不適合自己」的人，如果能在閱讀本書後，覺得「我應該也能實踐認知行為治療法！」那我會非常開心。

本書需要讀者參與填寫。請大家直接透過書寫，發掘自己的思考習慣。
請讓我幫助你「成為自己想要的樣子」。
我會像你平常實踐心理療法的時候一樣，持續和你對話。

那我們就一起來試試看吧！

前言 給「想要改變」的你

第1章　了解認知行為治療法
認知行為治療法就是「變成自己想要的樣子」
你的情緒從何而來？
嘗試將情緒數值化
心理狀況與身體之間的關係──認知模型的四大要素
何謂認知──看待與思考事物的方式
你的「思考模式」是什麼？

第2章　嘗試認知行為治療法
「恐慌症」──不慌不忙地挑戰跨出一小步
「憂鬱症」──改變讓自己痛苦的思考方式
「社交恐懼症」──同時改變思考方式與行動
「強迫症」──不要做到完美，而是「做到差不多就可以了」

第3章　提升認知行為治療法的效果
靠「後設認知」客觀掌握自己的認知狀況
寫「行動紀錄表」──自我監控的重要性
加入「正念」的概念──專注在當下這個瞬間

後記 任何人都有機會「改變生活方式」

●認知行為治療法就是「變成自己想要的樣子」

首先我想問問，你為什麼會想嘗試認知行為治療法呢？
現在有碰到什麼傷腦筋或者煩惱的事情嗎？

「我討厭自己。」
「我很容易沮喪。」
「好想消失。」
「我覺得喘不過氣，整個人很不安。」
「一見到人就緊張。」
「無法控制自己的憤怒。」
「很容易和伴侶吵架。」
「不擅長與人交際。」
「很在意別人的眼光。」

這樣啊，有很多種情況呢。
從現在起，我會慢慢告訴你，該怎麼應用認知行為治療法改變你的想法或者看待事物的方式。
認知行為治療法是一種透過改變思考方式來改變心情的治療方法。為了改善不安或沮喪的情緒，你必須先了解自己現在的思考方式、會在什麼場合產生什麼反應或者採取什麼行為。這一點非常重要。

還有另外一件事。
你想要變成什麼樣子？你能夠想像「夢想中的自己」到什麼程度？
現在的你或許非常痛苦，一心想要變得輕鬆，但卻不知道該以什麼為目標前進。
正因為如此，在實踐認知行為治療法的時候，具體設想以後想要成為什麼樣的自己？要把目標設在哪裡？這一點非常重要。
「呃……反正也不會實現啊。」
你可能會這麼想。剛開始沒有自信也沒關係，我們一起試試看吧。

◆試試看
請試著把你現在的煩惱或者困擾寫下來吧。
你想成為什麼樣的人呢？請具體寫出「自己想要的樣子」。

怎麼樣？都寫好了嗎？
認知行為治療法的基礎就要從客觀的角度看待自己。
因此，接下來會有很多需要「書寫」的部分喔。剛開始你可能會覺得「啊，好麻煩喔」，但還是請你跟著我一起寫寫看。
實際寫出來之後，有沒有發現像這樣用文字寫出來和平常只是在腦中想有點不同呢？
你或許會發現：「啊，原來自己是這樣想啊！」

盡量具體地寫出來
你剛才針對「自己想要的樣子」是怎麼寫的呢？
在臨床上詢問患者「你想要變成什麼樣人」的時候，經常會聽到「我想變成普通人」這種回答。有很多人會這樣寫。那你呢？
「普通」究竟是什麼意思呢？你認為什麼狀態才是普通呢？
譬如說，早上起床去上學或上班，晚上可以睡得很熟。這樣就算普通嗎？真的是如此嗎？
還是說，能夠清楚表達自我意見，也能輕鬆享受和朋友聊天的樂趣才是普通？
我想每個人對「普通」的定義都不一樣。你所謂的普通可能只是自己覺得「普通應該是這樣」，對別人來說一點也不普通，甚至有可能相反。
因此，如果你在「自己想要的樣子」這一欄填寫想變成普通人，那請你告訴我，對你來說，什麼狀態才是普通？請你盡量具體地寫出來。譬如說：
「不迷惘也不看別人臉色，對自己的決定有自信。」
「不早起也沒關係，但是盡量在中午前起床，每天早中晚按時吃三餐。」
「不要老是想著『怎麼辦？沒問題吧？』可以安心地搭乘交通工具，去想去的地方。」
「喜歡自己。」
「在別人面前毫不緊張，大大方方地說話。」
「不要因為一點小事就煩躁，平靜地和家人或伴侶相處。」

沒錯。就是這種感覺。你已經寫了很多對吧。
在認知行為治療法中，一開始需要做好「議題設定」，也就是確認現在的困擾和今後的目標。
因為明確了解你要針對什麼主題自我對話、針對什麼事情有什麼困擾、目標為何、想成為什麼樣的人非常重要。
因為你就是主角。我只是擔任引導員的角色而已。

你應該大概可以了解一開始就要書寫的意義了吧？
簡而言之，了解自己現在的困擾，還有接下來「想成為什麼樣的人」非常重要。這就是認知行為治療法的第一步。
明白這一點之後，請再次回到要填寫的那一頁，回顧現在的自己，把內容寫得更具體一點。
你現在的煩惱、困擾是什麼呢？
你想成為什麼樣的人呢？

●你的情緒從何而來？

「啊，真是幸福到不行耶。」
「嗚……好寂寞……」
「啊……怎麼辦，好不安。」
「呃，他是想怎樣啊，真氣人耶。」

你的內心有許多變化。
有時哭泣，有時大笑，有時大怒。
有時鬧彆扭，有時陷入不安，真的很忙碌。
我們人類就是擁有許多情緒的生物。悲喜悔恨，擁有諸多情感一點也不奇怪。這樣反而是很自然、理所應當的現象。

因此，請不要覺得：「我不能生氣」、「我不能悲傷」。
因為內心有情緒是很自然的事情。你可以生氣，也可以悲傷，畢竟你是人類啊。
不過，當你隨時隨地都抱著痛苦的情緒，自己就會變得越來越苦。
如果一直覺得不安，就會覺得痛苦；如果一直無法擺脫悲傷的情緒，也會很辛苦。如果可以話，你也希望能夠過著平靜、快樂的生活，對吧？

認知行為治療法的目的並非「抹除情緒」，而是「控制情緒」。
我希望你能應用認知行為治療法，控制讓自己陷入痛苦的情緒。
這裡我要問你一個問題。你的情緒究竟從何而來？
讓你覺得心煩意亂的人，到底是誰呢？到底是什麼讓你感到不安呢？
請告訴我，你最近有哪些情緒。

試試看
請回想你最近感到不愉快的一件事，然後寫下來。
你那個時候的心情如何？

接著，我們就來仔細看看你寫完的「事件」和「情緒」吧。你想起什麼事情呢？
以前曾經一位媽媽（M小姐）為帶孩子的問題煩惱，所以來諮商。這位小姐有一個滿三歲的兒子。
M小姐有時候會因為焦躁而對小孩格外嚴厲，這就是她的煩惱。我仔細為她諮商過後，詳細介紹了認知行為治療法。然後請她在眾多煩躁的場面中選出一個。

她選擇的是這個場景：
那是M小姐帶著孩子出門時發生的事。她事先查詢了電車和巴士的時刻表，也準備好要帶出門的東西，出門前還叮嚀孩子先去上廁所。結果，孩子在最後一刻脫口說出「我想尿尿」，所以讓她覺得很煩躁。
我請她針對當時的狀況，把「事件」和「情緒」寫下來。
我越聽越能感受到她當時焦躁的模樣。

事件
時間很緊迫，趕著要搭車的時候，孩子偏偏說「想尿尿」。
情緒
我覺得很煩躁。

你讀了這個故事之後，覺得怎麼樣呢？
她認為自己是因為孩子在時間緊迫的時候喊著「要尿尿」，所以才會感到煩躁。她也因此嚴厲責罵孩子。

我再舉另一個例子吧。
這次是一位駕駛汽車的男性（A先生）。A先生經常在開車的時候感到煩躁，
出現逼車、打開車窗怒吼等行為。因為想改善易怒體質，所以開始接觸認知行為治療法。
我請他從眾多焦躁的情境中選出一個例子：
某天，他和朋友有約，車開上高速公路的之後卻開始塞車。約定的時間漸漸逼近，但車陣只是緩緩前進，完全沒有變得通暢。A先生變得越來越煩躁。雖然他已經告訴朋友自己會遲到，但是焦躁感還是沒有消失。
我請他針對當時的狀況，把「事件」和「情緒」寫下來。

事件
在時間緊迫、很著急的時候，卻陷入塞車的車陣中。
情緒
我覺得很焦躁。

那麼這個時候，讓他感到焦躁的究竟是什麼呢？
是停在路肩那輛故障車的駕駛人嗎？
是車陣前方開得很慢的那輛車嗎？
還是限制車道進行道路施工的建設公司員工呢？
不對不對，都不是。
其實，這些情緒都是自己創造出來的。

我們先回顧剛開始提到的那位女性吧。我問M小姐：
「當妳覺得焦躁的時候，是不是在心中自言自語呢？」
譬如說：
「我都已經確認過好幾次『要不要去上廁所』了，為什麼那個時候說『不要』，偏偏挑在趕著上車的時候說要去尿尿啊！」
「聽我的話，趁有時間的時候先去上廁所不是很好嗎？為什麼都不聽話啊！」

我對第二位男性（A先生）也問了一樣的問題：
「當你覺得煩躁的時候，是不是在心裡浮現過這種想法？」
譬如說：
「為什麼偏偏選在這種時候塞車啊！」
「我很急耶。如果有人龜速開車，我絕對饒不了他。」

結果，兩位都告訴我，他們的確在心裡這樣自言自語過。
像這樣瞬間浮現在腦中的想法，會讓人變得焦躁。不是說「想尿尿」的孩子讓人煩躁，也不是造成塞車的故障車輛的錯。

我再舉一個別的例子吧。K先生只要晚上的時候一個人獨處，就會覺得很悲傷寂寞。
我整理了一下這位先生的狀況，內容大致如下：

事件
什麼都沒做，只是一個人待著。
情緒
覺得空虛、悲傷、寂寞。

此時，K先生悲傷的情緒，究竟從何而來呢？
這和剛才焦躁的情緒不一樣，在這個情況下沒有其他人。而且，明明什麼都沒發生，他還是感受到悲傷、空虛、寂寞。
那這個時候K先生的情緒究竟從何而來呢？
他自己一個人獨處的時候，突然冒出這種想法：
「以後我會變成什麼樣子呢？」
「為什麼沒有人懂我？」
「為什麼我這麼笨？」
「我做什麼都沒用。」
雖然沒有刻意去想，但是發呆的時候這些想法就會擅自浮現，結果不知不覺中，心裡就充滿空虛、悲傷、寂寞的情緒。

你有沒有類似的經驗呢？
雖然沒有刻意想，卻自動浮現在腦海中。這種思考稱為「自動思考」。因為會自動冒出來，所以就直接稱為「自動思考」。

你應該漸漸明白了吧？
「你的情緒從何而來？」
你已經知道答案了對吧。
沒錯，你的情緒來自你的思考方式。
你會覺得悲傷、憤怒，都不是對方的錯，也不是事件本身的錯。

請仔細回想，當時你在腦海中自言自語說了什麼。
那我們就再次回到你填寫的那一頁，回顧一下「事件」和「情緒」吧。