月子餐養身

【本書特色】
產後坐月子 170道滋補養身佳餚
產後燉補湯、清爽菜餚、滋補甜點、健康茶飲……
料理達人精彩呈現多道美味營養且簡易好學的坐月子料理，
並收錄婆婆媽媽小祕方，教您聰明坐月子，健康一輩子！

【內容簡介】
把握產後30天黃金期，特調4週坐月子養身餐
●產後第1週以促進傷口復原、排惡露、健脾開胃為調養重點。飲用生化湯、多吃豬肝等內臟類食物，可幫助排除惡露、改善貧血。
●產後第2週以補氣血、消水腫、增強體力、預防產後憂鬱為調養重點。適量食用吃豬腰，可滋補腎臟、健脾開胃。此外，也可多吃牛肉、紅莧菜等富含鐵質的食物。
●產後第3、4週以催乳、強健腰膝、養心安神、恢復元氣為調養重點。多吃富含優質蛋白質的魚類、海鮮、雞肉等，可促進泌乳、加速傷口復原。以滋補藥材如杜仲、牛大力等煲湯，能強健筋骨、改善痠痛。
●本書提供產後坐月子各階段時補重點，以藥膳聖品、營養主食、元氣料理、高纖蔬食、點心甜品、養生茶飲做分類。各式豐富餐點，能提供媽咪滿滿的營養活力，為未來的健康打下良好基礎。月子坐得好，自然青春不老。

梁慧敏
香港出生，台灣媳婦
人氣部落格「ivy的煲湯天地」版主
著有《豆漿‧米漿料理王》、《燉補湯保健養身》

【作者序】輕鬆坐月子，這樣就對了！

坐好月子，健康一輩子
～產後常見症狀的防範
俏媽咪，坐月子該怎麼補？
～產後30天食補重點
坐月子的保健之道
坐月子飲食疑惑解答
Q1 坐月子要按照體質進補？
Q2 坐月子不能喝水嗎？
Q3 坐月子一定要喝生化湯嗎？
Q4 月子餐不能加鹽嗎？
Q5 坐月子非得吃麻油雞補身嗎？
Q6 坐月子時嚴重便祕怎麼辦？
Q7 怎麼吃才能成功追奶？
Q8 坐月子期間適合吃的食物為何？
Q9 坐月子期間應忌口的食物為何？
Q10 剖腹產在飲食上有何宜忌？
Q11 素食者該如何均衡營養？
滋陰補虛、安定情緒的補血菜單
麻油雞 麻油炒川七 香麻小魚炒莧菜
麻油炒腰花 麻油燒酒蝦 桂圓肉煎蛋
黃耆甘筍蒸雞 薑絲炒牛肉蜜糖豆 麻油香煎米血糕
鮮蔬麻油炒松阪肉 麻油蛋麵線 當歸紅棗蓮藕雞湯
菠菜杞子豬肝湯 紅豆鯉魚湯 紅蘿蔔木耳牛肉湯
紅棗杞子燉豬心 紅豆蓮藕紫米粥 黑糖老薑地瓜糖水
蓮子百合紅豆沙 桂圓紅棗茶 驅風薑蜜茶

恢復體能、固筋骨的補氣菜單
麻油炒菇菇 火腿蘑菇蠔油拌豆腐　北耆當歸蒸雞
番茄香炒青花菜 絲絲銀耳炒魚柳 蘋果蔬菜牛肉捲
紅椒麻油炒蚵仔 金針雲耳蒸鱸魚 蔥花米酒煮荷包蛋
苦茶油拌麵 木耳杞子雞酒 固腰五子湯
牛大力鷹嘴豆豬腳湯　杜仲腰花湯 麻海帶牛肉湯
十全大補烏雞湯 酒釀黃花魚湯 五加皮龍骨粥
香甜杞子酒釀蛋 黨參紅棗蓮子茶 雙耳紅棗桂圓糖水
黃耆靈芝茶

促進乳汁、消水腫的通乳菜單
麻油絲瓜蛤蜊 松子草菇燙菠菜 芹菜紅椒銀芽炒雞片
蛤蜊肉末蒸蛋 蔥薑菇菇蒸鮭魚 麻油薑絲炒高麗菜
奇異果蝦仁炒三蔬 甘筍青椒洋蔥炒肉片　麻油西芹炒牛肉
蒜香金菇培根蒸鱈魚　鮭魚蔬菜炒飯 無花果花生豬腳湯
八珍烏雞湯 通草鮮魚湯 木瓜南杏魚尾湯
栗子地瓜龍骨湯 黑豆杜仲蓮子雞腳湯　雞蛋紅糖小米粥
南瓜牛奶西米露 紅棗黃耆通草茶 黨參益母草蛋茶

聰明坐月子 4週養身食譜
第1週‧補血、排惡露、促進子宮收縮
藥膳聖品
黃耆鱸魚湯 當歸黃耆排骨湯 補氣尾骨湯
養生豬肝湯 首烏紅棗雞湯 三七烏雞湯
元蹄雞湯 十全大補雞
營養主食
虱目魚肚粥 菠菜豬肝粥 鮮味雞湯麵線
蓮子芡實粥 高纖番薯粥
元氣料理
芥菜蒸鱈魚 菜豆炒牛肉 木耳炒豬肉
金針豬肝湯 黑木耳雞湯
高纖蔬食
蠔油芥藍 青江菜炒香菇 木耳炒高麗菜
玉米炒油菜 蒜香蘆筍 茼蒿拌鴻禧菇
點心甜品
雪耳木瓜湯 山藥紅豆湯 花生番薯湯
甜薯芝麻露
養生茶飲
黑豆蜜茶 枸杞桂圓香米茶 紅棗枸杞茶
第2週‧催乳、強筋骨、預防腰痠背痛
藥膳聖品
黨參當歸鮭魚湯 黃耆燉鰻魚 阿膠燉牛腩
黑豆豬腳湯 陳皮紅豆排骨湯 川芎當歸黑棗雞湯
蟲草烏雞湯 淮山香菇雞湯
營養主食
排骨糙米飯 芋香蝦仁飯 芝麻山藥飯
紅豆山藥飯 麵麩茶油紅麵線
元氣料理
蓮子核桃燉赤鯮 芥菜排骨湯圓 雙豆豬骨湯
黑豆香炒梅花肉 杜仲炒豬肝 栗香蓮子燜腰花
紅白雙蔬炒腰花
高纖蔬食
素炒五絲 彩椒山藥炒豆苗 紫芋燉牛蒡
熱炒皇宮菜 紅燒猴頭菇
點心甜品
黃豆花生湯 青木瓜花生甜湯 銀耳紅豆奶
香烤黑糖南瓜
養生茶飲
杜仲枸杞茶 木耳紅棗飲 玫瑰花茶
第3、4週‧滋補元氣、預防老化、補充體力
藥膳聖品
黃耆紅棗牡蠣湯 百合蓮子鮮魚湯 薏仁鯽魚湯
木瓜紅棗虱目魚湯 黨參梅花豬肉湯 栗子百合豬蹄湯
豬肚四神湯 陳皮燉雞 淮山枸杞雞湯
營養主食
紫米蘆筍卷 烏雞五穀飯 杏鮑菇旗魚飯
鮮蔬鮪魚蓋飯 南瓜薏仁粥 魚片糙米粥
當歸麻油雞麵線 麻油腰花麵線
元氣料理
碧綠魚片 高麗菜炒鱔魚 蝦仁鮮蔬炒豆乾
芥藍牛肉 南瓜炒肉片 什錦鮮蔬燴雞
洋蔥燉棒腿
高纖蔬食
香炒四季豆 杏鮑菇炒綠花椰 枸杞炒高麗菜
紅絲豌豆莢 清炒紅鳳菜 麻油炒番薯葉
點心甜品
首烏芝麻糊 營養八寶粥 紅豆薏仁紫米粥
冰糖雪耳甜湯
養生茶飲
香氛玫瑰蘋果茶 山楂陳皮紅棗飲

坐好月子，健康一輩子
在生產中，母體經過分娩時的用力，難免會受傷害出血，導致元氣的耗損，因此需要一段時間的康復。從胎兒分娩之後，至產婦生殖器官和子宮恢復正常狀態的8～10週內，古人通稱為「坐月子」。自然生產的婦女在產後需要坐月子30天左右，但若是剖腹生產或流產的婦女則需要坐月子約40天。
生產後需要充分的休息及攝取充足的營養，不僅可以幫助媽媽迅速恢復體力，同時可以讓身體因經歷生產所受損的器官，得到好好的調養。另外，在此期間，如有惡露、腰痠背痛以及乳汁分泌不足等，皆需藉由飲食及作息調整，使身體邁向健康，幫助產後媽媽得到比產前更好的身心平衡狀態。
產婦月子沒有做好的話，容易有腰痠背痛、皮膚鬆弛、內臟下垂、子宮下垂、膀胱下垂、陰道鬆弛等後遺症，所以產後需要一定的休養，就如同老一輩的長者所說的，「坐好月子，健康一輩子」呢！
產後常見症狀的防範
●產後貧血
婦女在生產過程中，難免會失血過多，所以產後如有頭暈目眩、四肢無力現象，這即是一種貧血症狀，所以必需多吃一些補血的食物，例如豬肝、菠菜、紅棗、枸杞子等，才能減輕不舒服的症狀。
●惡露
惡露是生產後殘留在子宮壁上的細胞，必須設法祛除乾淨，否則會引起細菌感染。所以生產後必需喝生化湯或其他有助子宮收縮的茶飲、湯水。只要子宮收縮良好，自然就會排淨惡露。
●虛弱
生產後身體覺得虛弱無力是正常的，因為生產時付出了大量的精力，造成元氣耗損和器官受傷，所以必需充分的休息和調養，才能讓身體機能慢慢恢復正常。尤其是坐月子初期，最好多躺在床上，好好的休息和睡眠，避免太過勞累的事情，身體才會慢慢的好起來。
●水腫
生產後常見手腳或臉部浮腫，這是因為體內新陳代謝經過巨變，一時失調所引起的，不必太過擔心。可以適當地按摩四肢，食用消腫袪水的湯水茶飲，促進新陳代謝恢復正常，很快的就會消腫了。
●腰痠背痛
為了防止腰痠背痛，懷孕時最好要控制一下自己的體重，避免過胖，造成上半身重量壓迫到腰部。再加上生產時的用力，身體部位受到一些不當的拉扯，因而引起腰酸背痛的現象。坐月子時，可以用食療的方法來改善腰痛，平時坐著或抱孩子哺乳，背部要加一個小抱枕墊著腰部，儘量避免腰部出力，就能慢慢改善了。
●胃口不佳
坐月子初期，由於體力不佳或睡不安穩，多少會影響胃口；如果平時吃香喝辣慣了，也有可能吃不慣清淡的月子餐，這時可以多用一些有助開胃的食材，料理時花點巧思增加菜色變化，以少量多餐的方式，逐漸改善食慾。
●乳汁不足
很多媽媽剛開始哺乳時，都會碰到奶水不足的問題，千萬不要氣餒，只要參考本書加強膳食調理，絕對有促進乳汁分泌的效果。其次，有些人迷信月子期間不能喝水，或擔心喝太多水會影響身材恢復，其實是錯誤的觀念。想要奶水豐足，除了一天要喝三杯以上的牛奶外，湯湯水水更不能少。

俏媽咪，坐月子該怎麼補？
我看過很多剛生完產的朋友都很怕吃補的東西，包括我在內，因為怕吃得太好，以後很難回復身材。但其實這個觀念是錯誤的，當時ivy媽媽有一位熟識的中醫師朋友就勸誡我，沒有把身體養好，以後才更難減重。月子坐得好，不僅能把生產後虛弱的身體補強好，再來進行瘦身，才能讓妳做個漂亮的俏媽咪哦！
現在就為大家從我們人體需要的五大營養素來介紹，什麼食物對坐月子期間是很重要的食材！這五大營養素缺一不可，要非常均衡的吸收，才能對身體產生調養作用。
五大營養素分析
1 碳水化合物
碳水化合物屬於醣類和澱粉質，可提供熱量，使人產生飽足感。如怕胖可以把
白米飯改成五穀雜糧飯，這樣既可攝取到足夠的碳水化合物，又不會增重。
2 蛋白質
肉類含蛋白質非常豐富，尤其是紅肉，適當的吸收動物性蛋白質，使身體有適
度的熱量。
3 脂肪
含脂肪的食物很多，但建議大家多食用核果類的脂肪，例如花生、腰果、杏仁、胡桃、松子、開心果等，都是有很好脂肪酸。
4 礦物質
富含礦物質的鹼性食物，可幫助調整體質酸鹼，讓身體更健康。平常應多攝取
青花菜、洋蔥、香菇、海帶、奇異果等食物。
5 維生素
含維生素的食物非常多，如動物內臟、牛奶、深綠色蔬菜、豆類、乳酪、蛋和
水果，其實只要飲食均衡、不偏食，幾乎都可以吸收應有的營養素，大可不必
擔心。

產後30天食補重點
產後第一週：傷口復元、排惡露、健脾開胃
產後除了外陰部有傷口外，其實身體內臟也因經過用力，也會造成許多地方受傷，這時需要長時間的休息，和飲食的調理，使受傷的子宮和傷口癒合是為重點。
飲食建議
●生化湯：這時期喝生化湯，除了能養血活血，更能把惡露袪除乾淨、加速傷口復原。
●豬肝：應多吃內臟類的食材，能把子宮內的廢物迅速的排出體外。但暫時不能吃麻油類的東西，可煮菠菜豬肝湯等清爽的湯類。
產後第二週：補血、消腫、增強體力、防產後憂鬱症
經過了一週的調理，產婦的體力應有初步的好轉，第二週的重點在滋陰補血、強筋骨、收縮子宮和恢復體力。有好好的休息，才能有體力照顧新生兒，亦能防止產後憂鬱症。
飲食建議
●紅莧菜：紅莧菜富含豐富的鐵質，可補充生產時所失去的血液養分。
●豬腰：傳統觀念主張「以形補形」，亦有其道理，所以多吃豬腰可以滋補腎臟，並且能健脾胃、增進食慾。
產後第三、四週：催奶、固腰膝、安神養心、恢復元氣
真正要進補的時候，是在生產後的第三、四週，想要改善體質，亦要在這時間進行，傷口和內臟都調和了以後，身體才能充分吸收營養。這時，先不要急著瘦身，否則會造成營養失調，還會帶來焦慮和憂鬱症。透過食療，給自己和小孩好好的補充養分，才是最重的事情。只要身體調理得當，想要瘦身就不是難事，這是很重要的觀念。
飲食建議
●雞肉：能補充維生素和蛋白質，而且容易消化，可以多攝取。
●魚類：多喝魚湯可以促進乳汁分泌，亦能使傷口快速復原。
●藥材：多吃用杜仲、牛大力、五子煲的湯水，能使筋骨有力，預防腰痠背痛。

滋陰補虛、安定情緒的補血菜單
◎麻油雞 促進子宮收縮＋滋補血氣
材料
雞肉600公克，老薑30公克，黑麻油3大匙，水600 c.c.
調味料
米酒200c.c.，鹽1/4小匙，冰糖1/4小匙
作法
1. 老薑連皮洗淨，切片；雞肉汆燙後洗淨備用。
2. 鍋中燒熱，倒入黑麻油、薑片炒至香氣散出，加入雞肉炒至肉色變白，再加入米酒炒出濃厚酒香味。
3. 最後加入水，蓋上鍋蓋大火煮開，轉小火煮30分鐘至入味，再加入鹽和冰糖調味拌勻即可。

【食用方式】
自然產婦女可在生產後第七天開始食用。

【婆婆媽媽小祕方】
麻油雞宜選精瘦的土公雞，如怕油脂太高，可撕掉雞皮烹調。食後如果有口乾舌燥、便祕情形，最好暫停食用，因黑麻油和老薑性質較溫辛，吃多了容易上火。
【溫馨叮嚀】
產後如果還在喝生化湯，不可吃麻油雞；要等生化湯喝完，體內汙血惡露排淨再食用。

◎黃耆甘筍蒸雞 補氣生血＋促進血液循環
材料
雞腿250公克，黃耆10公克，枸杞子5公克，甘筍30公克，生薑10公克
調味料
鹽1/4小匙，米酒1小匙
作法
1. 將黃耆洗淨；枸杞子洗淨，泡水10分鐘，撈出瀝乾；甘筍去皮切絲；薑去皮切絲備用。
2. 雞腿洗淨，放入蒸盤，加入枸杞子、黃耆、甘筍和薑絲，再加入調味料拌勻，移至蒸鍋用大火蒸約15分鐘至雞肉熟透，即可食用。

【食用方式】
生產後隨時即可食用。

【婆婆媽媽小祕方】
黃耆和枸杞子都有補氣養血的作用，而且性質溫和，可加入各種家常料理中，對於婦女產後氣血虛弱，容易頭暈目眩、腰膝酸軟者，有很大的改善助益。

【溫馨叮嚀】
甘筍其實就是紅蘿蔔的別稱，只要少許即可沖淡黃耆的藥味，蒸出的雞腿清爽不油膩。

恢復體能、固筋骨的補氣菜單
◎金針雲耳蒸鱸魚 安神催乳＋加速傷口癒合
材料
鱸魚250公克，金針、黑木耳各20公克，薑、蔥各10公克
調味料
鹽2小匙，醬油1小匙
作法
1. 鱸魚清除內臟，洗淨；金針洗淨，泡水5分鐘待軟即可打結；黑木耳洗淨，泡水至軟，切成條狀；薑去皮切絲；蔥洗淨切末備用。
2. 將鱸魚放在蒸盤上，四周舖上金針、黑木耳和蔥末，撒上薑絲和調味料，待蒸鍋水大滾時，再放入蒸盤，隔水蒸約20分鐘即可。

【食用方式】
建議在生產後四天食用。

【婆婆媽媽小祕方】
鱸魚能促進乳汁分泌，也有癒合傷口的功效。但剖腹產後不能馬上吃，須等4～5天才能食用，以免傷口表面的皮膚癒合過快，容易長出肉芽。

【溫馨叮嚀】
金針又叫做忘憂草，有安撫情緒和安眠的作用，適量食用也能防止產後憂鬱症。

◎芝麻海帶牛肉湯 補氣養血 ＋ 增強體力
材料
牛肉絲、海帶結各100公克，蔥1支，蒜泥1/2小匙，黑麻油、熟白芝麻1大匙，
水800c.c.
調味料
A料：醬油1/2小匙，黑麻油1/4小匙
B料：鹽1/4小匙，醬油1大匙
作法
1. 牛肉絲加入A料抓拌並醃10分鐘；蔥洗淨、切絲；海帶結洗淨、瀝乾。
2. 鍋中加入黑麻油，放入牛肉炒至變色，加入海帶結拌炒勻，再加入水煮滾，最後加入B料拌勻，撒上白芝麻和蔥絲即可。

【食用方式】
產後隨時可食用，也可以當泡飯來吃。

【婆婆媽媽小祕方】
坐月子時最怕的就是熱量過多，以致很難恢復身材，但食用海帶就不必擔心，因為熱量少，而且膳食纖維足，有利體內排出廢物，防止肥胖。

【溫馨叮嚀】
海帶含有豐富礦物質，並具清熱排毒的作用，煮湯滋味清淡爽口，亦可用海帶芽代替。

促進乳汁、消水腫的通乳菜單
◎鮭魚蔬菜炒飯 增進食慾＋降膽固醇
材料
鮭魚200公克，紅蘿蔔50公克，青江菜50公克，罐頭玉米粒50公克，熟豌豆仁50公克，白飯1碗
調味料
A料：鹽1小匙，米酒1/8小匙
B料：鹽1/2小匙，醬油1小匙
作法
1. 紅蘿蔔去皮、切丁；青江菜清洗乾淨、切碎備用。
2. 鮭魚洗淨，加入Ａ料抹勻並醃約1小時，再放入鍋中用少許油煎至兩面都熟，撈出拆成碎肉丁。
3. 鍋中再加入少許沙拉油燒熱，放入紅蘿蔔、青江菜、豌豆仁和玉米粒翻炒一下，再加入鮭魚肉和白飯拌炒均勻，最後加入Ｂ料調味即可。

【食用方式】
婦女產後即可食用，當作午餐或宵夜吃。

【婆婆媽媽小祕方】
除了正常三餐之外，也可適量吃些點心。鮭魚雖含大量的不飽和脂肪酸，蒸熟後切碎，可減少油脂，不會影響身材的恢復，對母體亦有促進體力和降低膽固醇的功效。

【溫馨叮嚀】
一些含汞的金屬污染容易留在魚皮和魚肉的中間，所以吃魚時最好撕掉魚皮，對媽媽和寶寶比較安全。

◎八珍烏雞湯 調節子宮收縮＋氣血通順
材料
烏骨雞1/2隻，紅棗2粒，枸杞子5公克，薑3片，水1000c.c.
中藥材
人蔘、白朮、茯苓各6公克，甘草3公克，當歸、生地黃各9公克，芍藥6公克，
川芎1.5公克
調味料
鹽1/2小匙，米酒1大匙
作法
1. 烏骨雞放入滾水汆燙，撈出沖淨備用。
2. 八珍藥材用清水沖洗一下，瀝乾，放入棉布袋中綁好；紅棗去籽；枸杞子洗淨，泡水10分鐘，瀝乾備用。
3. 鍋中加入水和所有材料大火煮開，轉小火煮約1.5小時，加入鹽和米酒再煮5分鐘，即可盛出。

【食用方式】
生產完七天後即可食用，不宜天天吃。

【婆婆媽媽小祕方】
八珍是很滋補氣血的中藥方，但是剛生完產，身體還很虛弱，不能馬上吃太補的湯水，以免引起虛火上升。最好多靜臥休息，等體力恢復、惡露也都排淨時，再來進補。

【溫馨叮嚀】
湯中添加米酒，是要增加香氣，如果覺得燥熱，為避免上火，可以不加。