你以為的應該，其實都大可不必：停止「再加把勁」，突破生存困境

不做「需要做的事」，而是找出「想做的事」。
來自精神科醫師的放棄指南

因為太在乎周圍的人而心力交瘁？
明明一再小心卻總是不斷犯錯， 知道要「再加把勁」，卻越是適得其反。
有生存困境的人並不是因為能力差或懶惰，而是因為「發展障礙」。
並不是不夠努力，而是生來就如此。

因為發展障礙而感到生存不易的人們，為了強迫自己配合他人而引起的「二度障礙」，導致更感到窒礙難行。所謂的「二度障礙」是指，因為生活環境所帶來的壓力所引起的第二次障礙。
一旦出現二度障礙，人就會變得「對任何事物都提不起勁」「逐漸找不到熱愛的事物」「逐漸缺乏自信」「注意力變得低落」「容易感到疲憊」等。有時候甚至會出現，老是擔心有壞事將要發生的狀況，因而總是處於緊張狀態之中。

人的能量是有極限的。在有限資源裡，試著重新找出你真心想要做的事、做了比較好的事、捨棄也沒關係的事。
只要緩和內心那股「非得做什麼不可」的義務感，身體自然就會開始行動。
「找出『不做也沒關係的事』並試著放手」，並不是逃避的做法，反而能專心尋找適合自己的生存方式。

★減輕「感覺活得痛苦」的訣竅

不善於跟人打招呼
╳時刻記得要好好打招呼
○與人錯身而過時，看著鞋子

臉盲而且記不得別人的名字
╳向他人隱瞞自己是臉盲與不擅長記憶名字的事
○向他人坦承「自己不擅長記憶他人名字」

總是一不小心就犯錯
╳留意下次不要再犯錯
○請他人幫忙

誠摯推薦(依姓氏筆畫排序)
王意中│王意中心理治療所 所長／臨床心理師　
陳志恆│諮商心理師、暢銷作家

作者
本田秀夫
信州大學醫學部附屬醫院兒童心理診療部部長兼診療教授。
特定非营利活動法人NESTJAPAN 理事長。
精神科醫師、醫學博士。1988年畢業於東京大學醫學院醫學系,歷經東京大學附屬醫院、國立精神暨神經中心武醫院後，在横濱市综合復健中心從事發展障礙的臨床診療與研究，長達20年。2011年,任職山梨縣立心理發展綜合支援中心的第一任所長。
2014年信州大學醫學部附屬醫院兒童心理診療部部長。自2018年起,發表過許多有關發展障礙的學術論文,並擔任英國自閉症學術專門期刊《Autism》的編輯委員。
日本自閉症スペクトラム學會會長、日本兒童青年精神醫學會理事、日本自閉症協會理事。2019年曾參加NHK電視節目《ブロフェッショナル 仕事の流儀》，蔚為話題。
主要著作有《我只是與眾不同:10人中就有1人是泛自閉症者的真相》書泉出版社、《発達障害 生きづらさを抱える少数派の「種族」たち》(SBクリエイティブ)、共同著作有《最新図解 女性の発達害サポートブック》ナツメ社)。

譯者簡介
簡毓棻　

畢業於東吳大學日文系。
對於事物總是抱持好奇心，喜歡問問題。
熱愛文字，希望藉由文字，將溫度傳遞給更多人。

前言
你是否曾發生過這樣的事呢？

●明明已經很小心了，工作上卻還是不斷犯錯。
●明明不想出口的話，卻還是說溜嘴，然後老想著「別人可能以為我很壞」。
●明明自己是對的，其他人卻不認同我。
●就算放假也感到惶惶不安，完全無法休息。

不論再怎麼努力、如何絞盡腦汁想方設法，就是無法像其他人一樣過得順心。雖然明知道要「再加把勁」，但越是這麼想卻越是適得其反，實在太痛苦。
本書正是專為具有上述狀況的讀者而寫。

我是名在東京、橫濱、山梨、長野等地，執業長達三十年的精神科醫師。這麼多年來，我見過許多被「應該這麼做」所束縛、完全不知道自己想要什麼、無法輕鬆生活的人們。
另外，內心遭受「想要跟大家一樣卻做不到」的想法所困擾的人也不在少數。「明明每個人的個性都不同，卻強迫自己要﹃跟大家一樣﹄，因為不能活得像自己而感到痛苦的人實在很多。我懷疑，我們平日不自覺地認為﹃非得要這麼做﹄的那些事，確實有其必要嗎？」

這正是我提筆撰寫本書的契機。

我年輕時也非常在意他人的眼光，不自覺會把「該做的事」優先擺在「想做的事」之前。
然而，在我執業多年過後，想法開始轉變了，因為我知道，當人們隱藏了「真實的自己」，就會成為壓力來源。
因此，我開始思考，那些「該做的事」真的是必要的嗎？我同時整理了自己那些「真心想做的事」「真正該做的事」，並改變了作法。
譬如說，對於即使是沒什麼意願參加的聚會，我向來是來者不拒，但隨著每次我都表明自己不會喝酒後，邀約的次數竟然就大幅減少了。
而當我無法即時回覆電子郵件，只要在事前跟同事們說：「有時候一忙起來，回信就會延遲。」同事們就會積極地給予協助。
只要試著慢慢放掉那些「該做的事」，你就會發現，那些原以為會給他人帶來困擾的事，竟然出乎意料地完全沒有發生。
倒不如說，與其耗費力氣在那些「非得好好做的事」上，改變優先順序後反而讓事情發展得更順暢。

在我專精的精神醫學領域中，有個名為「發展障礙」的概念。
我將在第一章中詳細說明，簡單來說就是，有發展障礙的人不擅長處理人際關係，對常人而言很容易就能做到的事，有時他們耗費相當多努力也還是做不到，因此對於很多事，他們總是抱持著打退堂鼓的想法。
事實是，這樣的狀況並不是因為不夠努力，而是生來就如此。

具有這樣強烈特質的人，如果被迫太過於配合周遭的人事物，反而會處處碰壁、凡事不順，倒不如善用他們的特質與他人往來互動更容易活得暢快。

再者，那些因為發展障礙而感到生存不易的人們，大多不是由於天生特質導致的，反倒是為了強迫自己配合他人而引起的「二度障礙」，導致他們感到窒礙難行。所謂的「二度障礙」是指，因為生活環境所帶來的壓力而引起的第二次障礙。

一旦出現二度障礙，人就會變得「對任何事物都提不起勁」「逐漸找不到熱愛的事物」「逐漸缺乏自信」「注意力變得低落」「容易感到疲憊」等。有時候甚至會出現老是擔心有壞事將要發生的情況，因而總是處於緊張狀態中。
為了防止二度障礙產生，旁人最好能夠依據當事者的天生特質細心因應，或是根據他本人的需求給予協助。
長年來，我與為數不少的那些因為煩惱於無法跟一般人往來互動的個案相處。
我發現，懷抱這些困擾的人們當中，有許多人容易傾向於這樣的想法：「我看大家都能做得這麼好，我也要跟他們一樣才行。」
如果奮起努力後獲得好的成果，那倒是沒問題，萬一努力這件事本身就為他們帶來痛苦，不少個案就會從試圖克服不擅長的努力上，轉而尋求「容易生存的方法」上。
而所謂的「容易生存」，重點在於，要從「應該要做的事」中，找出「不做也沒關係的事」，讓自己從中找到自處之道。
本書正是要跟各位介紹，我與感到生存困難的個案們互動後找出一套「不做也沒關係的事」的方法。
如果你已經了解自己的生存方式，在遭遇困境時，這套方法能幫助你不用獨自面對，能不勉強自己地尋找他人協助，我認為這是非常重要的。

要能對於「想做的事」感興趣，並且持續下功夫努力，以發揮自己最大限度的能力。同時也要能理解，對於「該做的事」要秉持「在能力所及的範圍內努力就好」的想法。
萬一遭遇自己不擅長的事物時，懂得尋求其他人的協助，與他人共同超越難關。如此一來，就能在與他人一起合作的過程中，逐漸放掉那些對於「不做也沒關係事物」的執著。
從此理解自己，不忽視自身的心情，就這麼直率地生活下去。
如果能做到上述的生活方式，我想，覺得活得很痛苦的狀況也會消失無蹤的。
請各位務必善用此書，找到你「不做也沒關係的事」，並重新思考你真正「想做的事」。
請放下肩上沉重的負擔，我誠心希望各位從明天開始都能過得更輕鬆一些。

本田秀夫〈精神科醫師／醫學博士〉

前言
第1章 生存困境從何而來

01為什麼我總是感到窒礙難行
●你是否太過於想要配合他人
●人之所以會在意他人眼光的原因
●你有沒有「適度的安心」「適度的評價」
●就算被他人嫌棄，會有什麼損失嗎？
●再更自我中心一點也沒關係

02發展障礙有時也會讓人感到生存困難
●即使沒有獲得醫生診斷，有天生特質的人不少
●有時候，光靠自己的努力也無法克服
●與其克服自己的不擅長之處，不如找出「容易生存的方法」

03生存困難模式1太過於在意「微笑」
●總是被說話很多的業務員
●每件事都想要從頭到尾說明一遍
●把「不做也沒關係的事」當作是義務

04生存困難模式2分不清優先順序
●老是被指責「那不是現在該做的事吧」
●事先跟其他人預告「我一旦開始焦慮，就容易犯錯」

05生存困難模式3無法隨機應變
●「我的工作方式該不會是錯誤的吧」
●只要在被指責的當下自我反省就夠了

06生存困難模式4說著「正確言論」，對方快要站不住腳時
●「我才是對的！你錯了！」
●對方也有自己的狀態
●容易把注意力放在「事實與理論」上，而非在意對方的心情

07生存困難模式5不自覺地想要符合他人的期待
●就算是完美主義者，也有過不了的難關
●事情尚未結束前，犯幾次錯都可以

08生存困難模式6就算心裡不喜歡，也無法出口拒絕
●不經意地就說OK
●為了不被請託而轉換場所
●試著挑戰「減少一件該做的事」
Point把規則擺在協調性之前
●如此一來就不會輕易受人影響
●不要太在意他人評價。對於他人的評價充耳不聞也很重要
CASE 01每次在社交場合中都無法順利表達想法
CASE 02很難把意見說出口
CASE 03不善於跟人打招呼
CASE 04關係好的人很少
CASE 05不擅長與人聚會1最怕喝酒時的人際交流
CASE 06不擅長與人聚會2總是情緒高昂而失敗
CASE 07總是太在意他人的臉色
CASE 08臉盲而且記不得別人的名字

第2章 人際關係裡「不做也沒關係的事」
Point把規則擺在協調性之前
●如此一來就不會輕易受人影響
●不要太在意他人評價。對於他人的評價充耳不聞也很重要

CASE 01每次在社交場合中都無法順利表達想法
CASE 02很難把意見說出口
CASE 03不善於跟人打招呼
CASE 04關係好的人很少
CASE 05不擅長與人聚會1最怕喝酒時的人際交流
CASE 06不擅長與人聚會2總是情緒高昂而失敗
CASE 07總是太在意他人的臉色
CASE 08臉盲而且記不得別人的名字
CASE 09維持人際關係這件事本身就充滿壓力
CASE 10感覺只有自己跟其他人不同，內心有疏離感

第3章 工作上「不做也沒關係的事」
Point做不來的事，不要勉強自己
●意外發現，很多事「不做也沒關係」
●學會「自律技巧」與「社交技巧」
●尋找可商量的對象是非常重要的
CASE 01總是一不小心就犯錯
CASE 02無法收拾
CASE 03不擅長時間管理
CASE 04總是把不擅長的事擺到最後才做
CASE 05再怎麼忙都無法拒絕他人請求
COLUMN工作做過頭不見得是壞事
CASE 06工作做過頭，身體快要撐不下去
CASE 07招來失敗
CASE 08缺乏協調性
COLUMN就算做白工也不在意的日本社會
CASE 09老是惹怒他人，真令人難受
CASE 10想要辭職卻沒辦法辭職

第4章 日常生活中「不做也沒關係的事」
Point學會切換開關
●就算私生活有點紊亂也沒關係
●「想做的事」跟「應該做的事」之間的平衡
●難以取得「工作與生活間平衡」的狀況
●思考「樂趣與責任之間的平衡」
●以「想做的事」為最優先
●做不到的事直說「做不到」就好

CASE 01生活節奏亂了譜
CASE 02金錢觀念不佳
CASE 03對於服裝沒有概念
CASE 04容易感覺身體不舒服
CASE 05有時候會太過敏感

第5章 找出「不做也沒關係的事」，讓心情更輕盈
01持續做「試著做做看」「變得輕鬆」
●我小時候曾試著放手做做看的那些事
●試著意識到去調整「理想圖」與「目標」
●有時候與家人或朋友商量後，就能找到解決方法

02心情不開朗時，試著把重心擺在「心理健康」上
●當睡眠或飲食不順暢，有可能是能量不足
●身心健康門診請找精神科醫師或心理諮商師

03感覺「生存困難」的原因有時候可能起因於精神疾病
●一直覺得辛苦，請及早前往醫療診所就診

04「敏感的人」與「生存困難」
●具有發展障礙特質的人，有可能是過於敏感的人
●如果發現自己「太過在意他人」，就找人聊聊

05每個人的生存方式天差地別
●該怎麼做才能不受他人評價影響，自在地生活
●該怎麼做才能持續去做自已想做的事
●活出只屬於你的人生

後記

01為什麼我總是感到窒礙難行

你是否太過於想要配合他人

「為什麼大家都過得好好的，只有我不一樣⋯⋯」
不論是在人際關係或是工作上，一旦持續感覺到自己很糟時，就有可能發展出「活著真辛苦」等更負面的想法。
而感覺到活著真辛苦的人們之中，有些人多傾向於「想要體貼配合他人」「明明不須要花那麼多心力，卻自覺非得要做到不可」。
譬如說，某個人認為「我老是被主管盯，肯定是能力不足、溝通能力欠佳」。
然而，仔細觀察這個人的人際關係狀況，他不但能與友人關係良好，跟同事在工作上的溝也很順暢。在這種情況下，有時候，並不是這個人有溝通障礙問題，比較是單純地與主管不合的問題。

當然，如果某人老是惹怒他人，或許他應該要特別注意自己與他人的互動方式，但多數情況下，人際關係不良，錯的不見得是本人。
譬如說，即使心裡想著「如果同事揪聚餐喝酒就一定要去，上班族不應該拒絕」，但實際上，有些邀約其實只是在湊人數而已。如果不喜歡下班後的聚餐，除非主角是自己的聚餐，大多數其他的聚餐就算不出席也不會有什麼負面影響︵只要想去就去即可︶。
又比如說，不擅長整理的人，只要不把東西堆放到侵犯到他人空間的程度，單純只是沒辦法收拾好自己的房間，這種狀況應該不會造成什麼問題才對。又或者是，有人會自己獨自處理工作，結果卻趕不上截止期限，因而感到焦慮，此時要記得，有些工作不一定要獨力完成。
要記得，當你無法如期完成工作，或是需要有人協助，有時候，只要事先與主管商量，就能得到協助。
同我之前所說，如果你感覺活著很辛苦，或許可以試試看，不要太在意他人，把注意力多放在自己身上，也就是更自我中心一些。

之所以會在意他人眼光的原因人

人一旦過度在意他人眼光，就會愈發無法自由地活動。
比方說，當我們想到某個發想，就會顧慮東顧慮西地想著：「我自己是這麼想，不知道說給對方聽的時候，對方會怎麼想」「該不會對方直接把我當傻子吧」。有時候，因為這樣，最一開始的發想便直接胎死腹中，無緣說給他人聽。
究竟人為什麼會在意「他人眼光」，在乎他人怎麼看待自己、如何評價自己的呢？
作為一名精神科醫師，尤其診治過許多孩子們，我發現到人類從幼兒期就會在意他人。
相較於上班族會在意主管的評價，孩子們也同樣會因為父母的讚美而開心、因為父母的指責而傷心。只不過，這不必然是壞事。
因為經由在意他人評價這件事，孩子就能學會社會化。

最一開始，幼兒會為了尋求安心而待在照護者身旁。
因為對他們來說，總是有能照顧自己的人、值得信賴的人所在之處就等同於「安全基地」。
在心理學上，將經營這樣的關係稱作依附關係的形成。英文寫做attachment，指人際關係的基礎。
一旦形成完整的依附關係，孩子就會依據照護者所表現的反應來判斷自己的行動是安全還是危險的。
當孩子試圖碰觸某物，而照護者表現得泰然自若，孩子就會依此情況判斷為安全，能安心觸摸。一旦照護者表露出害怕的表情，並企圖阻止，孩子就會理解「這是危險的」而停止觸摸。

這樣，觀察照護者表情的行為叫做社會參照︵socialreferencing.︶。
人類從幼兒期開始就會觀察自己的某個行為會引起身邊人們如何反應，從而形成行為。長期持續就會形成社會化。

你有沒有「適度的安心」「適度的評價」

孩子是在「適度的安心」與照護者的「適度的評價」中逐漸社會化，並得以建立人際關係。
只要有「安心」與「評價」，孩子就能雖在意他人眼光，卻不至於過度在意也不至於過度失去自信地好好成長。
另一方面，如果父母或是學校老師訂了超高標準，老是提出無理的要求，或是相反地總是給予過高的評價時，孩子有時就會變得過度在意他人的眼光。

如此一來，孩子有時候就會變得總是惶惶不安於他人的評價而失去自信。

就算被他人嫌棄，會有什麼損失嗎？

實際上，總是不自覺在意他人的人，不妨試著重新思考自己與親近的人的關係。譬如說，在採取某行為或是說出某意見時，會在意地想著：「他們會不會覺得我很爛？」此時可以試著想看看：「如果他們覺得我很爛，這樣我會有什麼損失？」
然後，試著把重點放在思考具體的損失上。
假設，我認為「A跟B覺得我很爛」，接著，具體想像他們會採取什麼樣的行動讓我覺得我很爛。實際確認一下，自己是否遭遇到那些我以為的具體狀況，諸如「對我出言不遜」「做出惹人厭的事」「做出陷害我的事」等。
當我們試著思考對方的反應，即使想得糟一些，實際上也不見得會發生，所以不須要太過擔心。

比方說，如果我是上班族，就會想：「只是會被人家討厭而已，並不影響工作。」那就沒關係。只要像這樣分辨清楚是否會阻礙到工作，如果確定不會，就不須要再放在心上。
雖然這個世界上有人工作能力很強，卻樹敵許多，但是那樣的人多半是抱著「工作就是工作」的心態在工作。如果要試著轉換成這種心態也未嘗不可。

再更自我中心一點也沒關係

看到這裡，如果你開始察覺到，自己確實是太過在意周遭他人，老是想著「非得這麼做不可」，就算是往前邁進了一大步。
接著，讓我們再試著從「自己不擅長的事」中，找出「不做似乎也不會怎麼樣」的事來。
當我們逐一減少不必要的事後，就能夠專注於自己真正想做的事情上，人生就能變得輕鬆起來。
即使明明知道「不必在意」，但是想要修正我們心靈的習性卻是難上加難，常常因為在意而更加放不下。既然如此，只要事先想清楚「不須要在意也沒關係的事」跟「不做也沒關係的事」就好。

我將在這本書中說明如何找出「不做也沒關係的事」的訣竅，並佐以實際事例來說明。
如果各位剛好看到自己覺得很符合自己狀態的部分，請參考該部分的解說，並試著思考出屬於自己的「不做也沒關係的事」。
而這或許剛好能成為各位減輕身心負擔的技巧。