陪每天的自己聊聊：英國生命線個人情緒覺察手冊

不論今天是美好的一天或糟糕的一天，練習對自己傾訴
你的情緒值得被記得、被探索、被了解、被接受

★英國生命線「撒瑪利亞會」七十年智慧結晶
★專門寫給現代人的心理健康自助手冊
★了解自己不同情緒的原因與意義

現代人生活壓力大，我們必須撥出時間停下來傾聽自己，學會重建思維框架來獲得療癒，而非一味壓抑自己的感受。即使是心理學家也會有情緒方面的問題，就如同醫生也避免不了感冒一樣。每天用一點點時間，和自己的內心保持聯繫。

覺察自己的情緒是非常重要的。因為你如果知道「我正在擔心這個」或「我有那件心事」，你就會了解，或許現在不是處理某個需要謹慎和注意力的複雜問題的最佳時機，因為你的看法已受到感受的影響了。

透過書中的練習和方法，你可以提高對自己情緒的覺察力，並在重要時刻獲得自我緩解。如果你的心理狀況尚未嚴重到需要撥打生命線，或求助於專業心理諮商師，不妨透過這本書，釐清自己的情緒糾結，找到接納自己感受的方法。

【各界推薦】

瓦基（「閱讀前哨站」站長）
吳佳璇（遠東聯合診所身心科專任主治醫師、台大保健中心兼任醫師）
李旻珊（捷思身心醫學診所院長）
周志建（資深心理師、故事療癒作家）
洪仲清（臨床心理師）
黃之盈（諮商心理師、暢銷作家）
黃宗堅（國立彰化師範大學輔導與諮商學系教授兼教育學院院長）
黃俊森（社團法人國際生命線台灣總會總會長）
黃錦敦（諮商心理師、情緒對話卡創作者、作家）
瑪那熊（諮商心理師、人際溝通講師）
鄧善庭（諮商心理師、發瘋心理師）
鄧惠文（精神科醫師、榮格心理分析師）
鄭俊德（閱讀人社群主編）
蘇益賢（臨床心理師）
NeKo嗚喵（書評YouTuber）
（以上依姓氏筆畫排列）

「能跟自己聊聊天，並不容易，首先得要有個允許情緒與思緒自由的內在空間。我們內化過好多『不可以』，進一步變成了自我否定、自我限制的信念，所以我們在無意中把某個部分的自己排除在外。我常常坐時光機，回到某個時期的自己，去感受他的感受，去疼惜他的痛苦。以前的我，沒有說出口的、不被理解的，現在的我慢慢發展出了接住自己的能力。邀請您一起進行書中的練習，成為自己最好聊的朋友。深深地祝福您！」
────洪仲清╱臨床心理師

「在這世上我們總在努力不讓人失望、拚命讓人刮目相看，花了太多時間顧慮他人、照顧別人，卻忘了低頭看看自己的傷痕累累，一本書的時間是個起點也是個契機，學習重視自己的價值與情緒，這不是自私或自我，而是被遺忘的基本價值：我們都有權利，為了自己好好活著。」
────鄧善庭╱諮商心理師、發瘋心理師

「你是否總是忙得暈頭轉向？你是否總是忙著別人交辦的工作？你是否渴望有段長假能夠放鬆？其實，你可以嘗試每天與自己聊聊，讓自己擁有目標不再茫然，讓自己把更多時間花在更重要的事，與你分享這本自我對話工具書。」
────鄭俊德╱閱讀人社群主編

「一整天下來，我們最常溝通、對話的，其實不是他人，而是我們自己的內心。本書提供了許多『自我對話』的菜單，值得我們當作輔助，靜心與自己連線。
照顧自己的心理健康，從好好與自己對話開始。」
────蘇益賢╱臨床心理師

凱蒂・可倫波斯（Katie Colombus）

撒瑪利亞會公關部副總監，曾任多年藝文記者，先後於倫敦任職過《舞台週報》（The Stage Newspaper）、《舞蹈時代》（Dancing Times）、《舞力全開》（Dance Now）、《舞蹈劇場誌》（Dance Theatre Journal）、《新政治家》（The New Statesman）、《總體劇場》（Total Theatre）等雜誌。長期與撒瑪利亞會合作，著有《陪傷心的人聊聊》、《陪每天的自己聊聊》等書，目前於倫敦詩歌學院（The Poetry School）攻讀詩歌創作碩士。


謝明憲

台灣宜蘭人，台科大應用外語系畢。隱居彩虹山，躬耕於幸福村七彩田；農閑之餘，以翻譯心靈勵志書籍為樂，並嚮往如宇宙般的寧靜。翻譯作品有《秘密》、《開悟日記》、《米爾達之書》、《活出奇蹟》、《轉念瞬間，喜悅無處不在》等多部心靈勵志書籍。

【撒瑪利亞會簡介】

英國家喻戶曉、致力於自殺防治與心理健康的非營利組織，堪稱英國的生命線。名稱源自聖經中善心的撒瑪利亞人典故，但本身無特定宗教立場。一九五三年由查德・瓦拉（Chad Varah）牧師成立，專為苦於自殺念頭的求助者提供心理諮商服務，其所帶領的志工團隊秉持「主動傾聽法」，以不帶論斷的態度接聽匿名來電。

在成立近七十年後，目前於英國及愛爾蘭等地，共有逾二萬名志工、二一個分會，平均每六秒就有一位志工接聽求救電話。每一年，撒瑪利亞會透過電話、電郵、書信和面談等方式，為五十多萬人提供全天候傾聽服務。

撒瑪利亞會訓練有素的志工，在來電者最黑暗的時刻予以心理上的支持。目標始終是透過傾聽，給當事人把心聲說出來的時間和機會，讓人可以在心情穩定下來後，為自己做出正確的決定。

【前言】你的情緒需要你的觀照、同理和接納

溫柔看待自己的情緒
隨著日常生活的忙碌和喧囂，我們可能很難滿足社會的要求、金錢的憂慮、工作的困難、家庭的問題、感情關係的戲碼、不切實際的審美標準壓力、照顧他人、計畫未來……。有時候我們勉強應付過去了，但有時候我們失去了平衡。失衡時，我們的情緒往往令人痛苦。而看出自己的失衡是非常重要的，因為如果我們對負面的感受置之不理，事情就可能變得更糟，有時甚至會惡化為極度的苦痛。

近來的全球事件層出不窮又令人不知所措，這就是為什麼現在努力檢視自己來了解我們心中的現況，以及想搞清楚自己為何會有某種想法和感覺，會比其他任何時候都來得更重要。

情緒健康與身體健康的重要性是同等的，因為情緒會影響每個人。即使是心理學家也會有情緒方面的問題，就如同醫生也避免不了感冒一樣。當你的身體不斷地出現疼痛或疼痛持續很長一段時間，你就會吃止痛藥。如果疼痛沒有解除，你也會找人談這件事。情緒上的痛苦也是如此。倘若我們沒有撥出時間停下來傾聽自己，並在必要時尋求協助，這樣無異是讓傷口再次受到二度傷害。我們必須學會重建自己的思維框架來獲得療癒，而不是一味壓抑自己的感受。重要的是，我們必須看出自己的行為模式，並了解感受在身體和情緒上是如何表現的，這麼做可幫助我們發展恢復力來處理嚴重的狀況。

我們都有獲得他人的重視、聆聽和認可的基本需求。與他人發展出滿足這些渴望的關係是必要的，然而同樣重要的是，我們也必須確保自己付出同樣的努力來與自己發展出相同程度的連結。撒瑪利亞會當初發展的主動傾聽原則，就是用來即時安慰人心，穩定人們的安全感，並讓他們明白，不論他們說什麼都不會受到論斷；讓人們知道，他們目前所經歷的一切都是合理的，且不論他們的想法或感受是什麼都是可接受和理解的。這本書的目的是要幫助你以同樣的同理、同情、接受和信任來對待自己。只要將這些原則付諸實踐一段時間，我們便能保持在更平穩的狀態。

我們每天都聽別人說話來讓他們知道，我們是在乎他們的。我們嘗試減輕朋友、家人、摯愛的人和同事的擔憂，而我們採取的方法是對他們付出全然的注意力或是分散他們的注意力、保持冷靜、利用正增強作用等等。然而，出於某種原因，我們內在的自我敘述往往是不仁慈的。我們跟自己說話的方式，可能完全迥異於我們跟別人說話的方式。事實上，我們這一生發展的所有關係中，往往最具批判性的就是我們跟自己的關係，尤其是當我們在思想和感受上遇到困難的時候。

或許這與經常是出於某種善意的社會制約有關。想像一下對孩子說「不要哭」或「別那麼生氣嘛」的父母或老師。他們之所以說這些話，是因為他們不想看見極度苦痛的孩子，這會令人煩惱；反之，他們比較想看見孩子有更和諧或更正向的感受。但隨著時間過去，這反而教導了我們，我們不該有負面的情緒，於是乎我們學會潛抑這些情緒。可是經歷人生的難關而沒有出口，會導致我們的情緒健康失去平衡。因此，本書將檢視那些能讓你重新與自己建立良好關係的方法，並以安全的方式對這些想法和感受進行探討。

自我探索的重要性
撒瑪利亞會並不給建議。我們只是試著幫助人們體認到，我們都是人；我們都會犯錯。我們不必給自己設定高不可攀的標準，而是應該偶爾讓自己喘息一下，並且了解到，我們現在的感受是完全可以被接納的；不論我們在這特殊的時刻經歷了什麼，我們會有這樣的反應其實是非常合理的。

我們傾聽別人說話就是提供對方安全的處所，好讓他們能自行釐清眼前的狀況，以及他們想要如何處理它。同樣的，這本書中的空白處也提供你中立的空間，使你能不帶任何論斷地探索任何你想探討之事。我們或許會提供一、兩個建議來鼓勵你，並幫助你詳細說明或釐清問題，然而這畢竟是你的日記，是你自己要走的旅程。

但願你能了解，你現在會有這樣的反應，其實可以從情感、身體和神經系統獲得合理的解釋。一旦你明白了這些，你便可以開始自行找出讓自己感覺更好的處理方法。療癒、心理健全和情緒健康，這些旅程都極為個人化，它們之中並沒有對或錯。所以，你就做你自己吧！去找出最符合你的個性、價值觀、生活方式、興趣和喜好的處理方法。倘若某個辦法行不通，那就試試別的方法。培養善待自己和疼惜自己的習慣有許多的方式，而你有權選擇最適合你的。

你比任何人都更了解你自己，因此你會曉得，要達到自己想要的狀態必須付出什麼。事實上，你有足夠的力量走出自己的道路。這條路也許是漫長又迂迴的，並且有時候還會遇到見樹不見林的狀況。然而，千里之行，始於足下，藉由釐清自己的旅程和方法，你甚至會了解到，這些事帶給你的感受未必會一直是現在這個樣子。大腦是個奇妙的工具，只要得到正確的幫助，你就可以對它進行改寫，並以有益身心的方式來重新訓練你的思維。當你覺得自己孤軍奮鬥實在太辛苦時，也永遠會有人聽你傾訴。

關於本書
寫日記是相當具正念性的活動，它會以健康的方式占用你的心理狀態，讓你專注當下而不必擔心過去已發生之事，或是害怕未來可能發生的事。

讓本書成為你探索人生現況的提醒，並優先安排時間專注於你自己（順帶一提，這並不是一種奢侈，而是一種必要）。日記的內容有撒瑪利亞會的志工及專家的簡單說明、意見、提示和想法來幫助你更加了解自己，其中也包括自我反思、好奇心和創意表達的部分。它們能幫助你釐清你的感受及其發生的原因，如此一來，倘若或者當它們再次發生時，你就有辦法減少那些負面的感覺。

你可以把日記視為安全的地方，把自己想要記錄的任何東西寫下來、畫出來、塗鴉、做成列表或文字雲。要記住：重點在於整個過程，而不是最後的成品。你完全不必有必須把字寫得整齊或拼寫正確的壓力。它的重點在於連結：首先，將你的筆連結到紙上；接著，把你的想法連結到你的情緒。此外，我們會了解到與當下連結的重要性：情緒如何連結行為，心智如何連結身體，以及我們如何像傾聽那些需要被聽見的人那樣來傾聽自己。

不論你的日記最後寫了什麼，它都有它的美。如果你不喜歡，你也可以把它擦掉重來──這只有你知道。

＊ 請注意：此日記的目的和意圖不是為了診斷或貼標籤，也不是要懷疑某種心理疾病或障礙，讀者明白這一點是很重要的。此外，它也絕不是與撒瑪利亞會接觸的另一種方式。如果你目前正在苦苦掙扎並且需要支持，請務必尋求幫助。

前言：你的情緒需要你的關照、同理和接納

第一章 我是安全的
呼吸練習
觀想練習
肌肉放鬆練習
你的情緒支持計畫書

第二章 我是有價值的
認識撒瑪利亞會的價值觀
你最重視的事物
撒瑪利亞會的行事態度
如何傾聽自己的內在對話
「噓」傾聽法
列出你的目標清單

第三章 我是健康且平衡的
情緒健康量表
檢視你是否活在平衡中
反思生活圈的平衡度
自我檢測：你的身體感覺如何？
自我檢測：你的情緒是什麼樣的感覺？

第四章 我可以同理自己的感受
給感受一個形容詞
覺察你的情緒
了解不同情緒代表的意義
情緒在身體裡的感受
承認並接納情緒
自我同理與希望的階梯
練習探索並深入描述你的情緒

第五章 恐懼是人之常情
認識你的大腦
恐懼的因素
淺談神經系統
切換開關
神經可塑性
想法、感受與行為的區別
留意情緒發出的信號和行為

第六章 我有能力應付改變和挑戰
面臨人生的重大改變時
畫出情緒的時間軸
區分能改變之事和無法改變之事
培養自我接納的能力
解決問題的步驟
挑戰負面的信念
挑戰負面的自我對話
與人交談時重建你的思維和語言框架

第七章 我懂得覺察自己的情緒
情緒是個人的獨特體驗
焦慮
憂鬱
壓力
寂寞與孤獨
壓抑、潛抑和表達
困惑
失敗

第八章 我接受每個當下的自己
可使用的治療種類
正念靜心
與大自然連結
安住在情緒的波浪中
四個對治情緒的呼吸練習

第九章 我可以建立健康的界線
抱持希望
洞察習慣
建立界限與標準

第十章 我願意照顧好自己
什麼是自我照顧？
運動
營養
睡眠
擰乾情緒海綿
專注於感官
品味當下和強化覺知
學習
付出
與他人建立良好的關係
創造力
衛生與秩序
正向的肯定語
打造幸福工具箱
請求實際的支持
自我安撫
色彩呼吸

第十一章 每一天善待自己與他人
日暮省思
設定今天的目標
設定本週的目標
每日心情追蹤
每週自我照顧檢視清單
每週心情追蹤
我的待辦清單