1分鐘肌肉扭轉伸展操：一不小心就瘦下來了

【專業整骨師親身實證，30～60代均實證有效】
首創！利用粒線體減肥
只要1分鐘，打造易瘦體質，增強「瘦身力」

✮超「有效」：1分鐘肌肉扭轉伸展操，一不小心就變瘦
✮超「健康」：30歲～60歲患者親身實證，健康地變瘦、腰圍也自然變小
✮超「方便」：融入日常生活中，隨時隨地都能做
✮超「簡單」：不必限制飲食，甜食或炸物，全部都可以吃

【＃關節活動不靈活的人，很難瘦下來】
․肩胛骨不會動：會出現肩膀痠痛、駝背、四十肩的困擾，背部脂肪變厚實而且雙臂會變粗。
․脊椎不會動：容易出現腰痛、肩膀痠痛、背痛，肚子上會有一層游泳圈。
․髖關節不會動：造成臀部下垂，大腿外側結實，大腿內側全是橘皮組織。
做1分鐘肌肉扭轉伸展操，就能改善關節靈活度，打造易瘦體質。

【＃關節伸展開來，有助於身體粒線體活化】
粒線體是什麼？ 粒線體為存在於細胞內的胞器，會在細胞中自由移動與改變形狀，提供細胞所需的能量，也與身體的代謝密切相關。
將身體深層的肌肉扭轉再伸展開來，這個動作能使粒線體增加，而粒線體有助於脂肪熊熊燃燒，所以就算什麼都不做，連睡夢中都能燃燒熱量。

【＃隨時隨地輕鬆做，任何體質都能找回變瘦得力量】
一個部位動作只要持續伸展1分鐘，不需要所有部位都連續進行，分開做也無妨。而且可以邊做其他事，邊進行1分鐘肌肉扭轉伸展操，請大家在想做的時間輕鬆愉快地持續做下去。

【＃5個動作，1分鐘伸展】
最有效的做法，是要在痛得很舒服的地方持續伸展1分鐘
1分鐘肌肉扭轉伸展操重點：
扭轉手臂、伸展胸部
手臂扭轉後使身體往外
伸展～～　伸展～～
扭轉雙腳、伸展後側
雙腳往內轉後使身體往前倒
伸展～～
扭轉雙腳、伸展內側
雙腳打開往外轉後使身體往前倒
伸展～～
扭轉並伸展肌肉
雙腳前後打開使上半身後彎
伸展～～
扭轉腰部、雙腳歸位
雙腳膝蓋傾倒後用腹部內縮的力量使腳歸位

【實行1分鐘肌肉扭轉伸展操，身體還出現了這些變化】
．肚子變平坦且看得出腰身了
．臀部變翹、變小了
．大腿及小腿肚變細了
．體重和體脂肪率減少了
．臉部及雙腳不再浮腫了
．不再便祕了
．改善駝背且體態變好看了
．站姿及走路姿勢變好看了
．身體僵硬及疼痛現象解除了
．食量減少、不再過度進食

作者╱ 今村匡子
ASAHI整骨院日本橋濱町院院長。柔道整復師、針灸師。

出生於大阪府。國中時曾在田徑賽（中長跑）中受傷苦不堪言，就在此時開始關心如何保養身體，著手學習各種保養身體的方法。自21歲起展開整骨院的工作經歷，專注於高齡者的術後復健，一面摸索出不容易使身體產生疼痛及痠痛的使用方式。28歲後專攻上班族的姿勢改善，並提供治療以緩解不適症狀，不僅讓患者的疼痛及痠痛消失了，還讓患者莫明其妙瘦下來，因而備受好評，使得模特兒還有藝人的來客數越來越多。
自32歲起，專職以改善女性身材及產後護理為主。運用自身懷孕、生產經驗，每年接診產後護理的人數逾6000人。

 

譯者　蔡麗蓉
樂在堆疊文字之美，享受譯介語言之趣，盼初心常在，譯作年年增長。
E-MAIL信箱：tsai.lijung927@gmail.com。

王羽暄 《3分鐘鬆筋膜，解痛伸展》作者、身心療癒師
林長揚 物理治療師/簡報教練
張雅蕙 物理治療師
黃如玉 加拿大脊骨神經醫師
蕭捷健 減重醫師

專業推薦 (以上按姓氏筆畫排列)

目錄
「1分鐘肌肉扭轉伸展操」，沒想到卻瘦下來了
關節活動不靈活的人其實很難瘦下來
靠「1分鐘肌肉扭轉伸展操」改善關節靈活度，輕鬆變成易瘦體質！
「1分鐘肌肉扭轉伸展操」經驗分享！
前言

Chapter 1
粒線體減少，變成再努力也不瘦不下來的體質
「為何拼命減肥卻再也瘦不下來……」？這其實是有原因的
體內粒線體越少的人，身體會越來越僵硬
「粒線體」是代謝脂肪的救星
身體增加粒線體的方法太過辛苦
伸展「某部位」，就能輕鬆增加粒線體
粒線體藉由伸展的刺激就會甦醒
column「短短幾週內快速減去體重」，是造成皺紋及鬆弛的元凶？

Chapter 2
就算只做「肌肉扭轉伸展操」，也能成功減掉脂肪
用肌電圖檢測儀徹底驗證「1分鐘肌肉扭轉伸展操」的神奇效果！
實行「1分鐘肌肉扭轉伸展操」，任何體質都能找回「變瘦的力量」
「1分鐘肌肉扭轉伸展操」就是這點最厲害01放鬆再扭轉並伸展
「1分鐘肌肉扭轉伸展操」就是這點最厲害02睡眠期間也會燃燒熱量
「1分鐘肌肉扭轉伸展操」就是這點最厲害03照常飲食，想吃就吃無須忍耐
「1分鐘肌肉扭轉伸展操」就是這點最厲害04關節靈活度回復後中止了也沒關係
「1分鐘肌肉扭轉伸展操」就是這點最厲害05無關年齡，高齡者減肥也有效！
column「怎麼努力也瘦不下來」的人要特別小心

Chapter 3
「1分鐘肌肉扭轉伸展操」讓你變成易瘦體質！
「1分鐘肌肉扭轉伸展操」具有兩大神奇功效
檢測關節可動域，看看你的身體有多僵硬？
「1分鐘肌肉扭轉伸展操」01扭轉手臂、伸展胸部
「1分鐘肌肉扭轉伸展操」02扭轉雙腳、伸展後側
「1分鐘肌肉扭轉伸展操」03扭轉雙腳、伸展內側
「1分鐘肌肉扭轉伸展操」04扭轉並伸展肌肉
「1分鐘肌肉扭轉伸展操」05扭轉腰部、雙腳歸位
進一步提升效果》1　伸展大腿後側肌群、加速減去脂肪
進一步提升效果》2　凡事都嫌麻煩的話，靠拇趾球來瘦身！
努力健身還是瘦不下來的人，開始變瘦的祕密
消除惱人疼痛及痠痛，甚至還能解決便祕問題
「1分鐘肌肉扭轉伸展操」　Q&A

Chapter 4
教你秘藏的瘦身祕訣，針對局部特別有效！
改善臉部下垂超有效的耳朵上推
改善泡泡眼超有效的額頭上推
消除雙下巴超有效的頸前伸展
瘦蘿蔔腿超有效的膝後指壓
瘦大腿超有效的腳踝阻塞指壓
瘦雙臂超有效的小圓肌覺醒操
消除水桶型身材超有效的肋骨調整操
column「1分鐘肌肉扭轉伸展操」對於改善駝背也很有效

Chapter 5
持續做「1分鐘肌肉扭轉伸展操」，身體將會出現這樣的變化！！
結語

內容試閱
前言
調到鄰近鬧區的整骨院工作約莫三個月後，不明所以來自酒店的陪侍小姐，還有時尚模特兒的預約開始蜂擁而至。突然遇到這種情形令我十分驚訝，向患者們打聽之後，似乎是有人一直在瘋傳：「每週只要來1次整骨院就會變瘦」！
我記得，一開始患者們的反響絕大多數都是「肩膀變輕鬆了」、「腰痛改善了」，但是過了2～3個月之後，突然有越來越多人開心地跟我說她們身材出現變化，例如「小腹變平坦了」、「大腿變細了，感覺超讚」。當初我是為了幫助飽受疼痛及痠痛等不適症狀所苦的人，才會選擇這份工作，況且在前一家整骨院都是以高齡患者術後復健等服務為主，所以關於患者的身材變化，其實一直以來都不太特地加以留意。
在那之後沒多久，我才開始認真檢討自己身材變胖超過10kg的事。我的體脂肪率高達33％左右，身上穿的衣服全都緊繃到出現橫紋，腰帶上垂著厚實的一層肉，任誰來看身材都已經明顯走樣了，我卻以工作忙碌為藉口，一直不願去關心自己的身體。

╱自覺胖了超過10kg，不斷自責的痛苦心境
有一次我心儀已久的男生，冷不防跟我說了一句話。
「啊，沒想到妳的肚子這麼大……！」
當場我雖然竭盡全力擠出笑容粉飾太平，內心卻非常震撼，深受打擊而心痛不已。在那之後，每次聽到以前不以為意的「圓滾滾」、「龐大」這幾個詞，心就會揪一下。當時不管做什麼事，都會為變胖的自己感到很自責。
後來我下定決心，開始每天努力舉啞鈴做引體向上，勤於重量訓練。可是不知道是不是健身屬於高強度的關係，大腿肌肉居然往外長出來，體格變得很粗壯，感覺「和自己想要的不太一樣」。我的肩膀變寬，手臂也變粗，穿上T恤後緊繃到血液似乎就要停止流動了……。
看到明明從來沒說過想要變瘦的患者們都漂亮地瘦下來了，打從心底想變瘦的我，越是努力想瘦下來，卻只是變得很壯碩。健身這件事，完全變成一件很愚蠢的事。
當初我就是在這種時候，察覺到自己的整骨方式所具備的潛在力。

╱從「收縮」變「伸展」後轉眼間就能瘦下來
即便我拼命地努力健身，身材卻只會變粗壯並不會瘦下來，後來我決定和患者們一樣，只專注於擴展關節的可動域，伸展身體深層的肌肉。結果體重開始順利地往下掉，身材恢復了原狀，體脂肪率下降到24％。就算幾年後我懷孕、生產，期間我的體重增加了15kg，但是只要使懷孕期間變窄的關節可動域復原，產後三個月就能回復到原本的身材了。
我想將這個方法，告訴更多為身材煩惱的人。因此我認為有必要掌握客觀的數值變化，於是決定要收集數據。如今已經有許多人心懷感激地跟我說，「幾年前買的牛仔褲穿得上了」、「肚子消下去了」，所以經對方許可下，我開始測量他們的腰圍、臀圍、體重及體脂肪率等數據。結果我發現，尤其是腹部、臀部會變小，大腿會變細，而且體脂肪率自然往下掉之後，最終體重也會減輕。
其中還有人交出了驚人的成績單，例如體重減去10kg、臀圍少了14cm等等。大家完全沒做辛苦的運動，只是每週整骨1次而已。這群30～60歲年齡層廣泛的患者，他們的關節可動域都變大了，過去身體一直沒有使用到的深層肌肉開始運作起來。只是整骨而已，就能自然而然地順利瘦下來，無關年齡，無論有沒有運動習慣，全都沒有關係。
為了讓大家能夠一個人在家簡單完成這套做法，於是我才會推出「1分鐘肌肉扭轉伸展操」這本書。
體驗過1分鐘肌肉扭轉伸展操的每一個人，經常跟我分享他們出現了這些變化：
．肚子變平坦且看得出腰身了
．臀部變翹變小了
．大腿及小腿肚變細了
．體重和體脂肪率減少了
．臉部及雙腳的浮腫現象消失了
．便秘解除了
．改善駝背且姿勢變好了
．站姿及走路姿勢變好看了
．身體僵硬及疼痛現象解除了
．不再過食
5款1分鐘肌肉扭轉伸展操還可以「一心二用」，所以只要自然而然融入日常的空閒時間做一做就行了。只須稍微改變一下關節及肌肉的使用方式，包含自認「很難變瘦絕對辦不到」的中高年患者，他們的體重及體脂肪率也會隨著關節可動域復原而一步步往下掉。
當然完全不必限制飲食，諸如甜食或炸物等食物，也都全部可以吃。有些人因為工作上的關係不得不喝酒，所以飲酒當然也無妨。因此可以避免掉減肥時常見的失敗原因，比方說嚴格的飲食限制導致壓力變大，忍住不吃結果在反作用力下暴飲暴食而復胖。
上了年紀之後，越來越多人表示「不管怎麼做運動或飲食限制還是瘦不下來」。還有「不想照鏡子」、「不想站上體重計」、「不想拍照」、「不想見朋友」、「穿不下衣服或內衣褲」、「吃東西會有罪惡感」，對這些情形感到很煩惱的人也不在少數。就連最終手段「不吃東西的減肥法」，也會隨著年齡增長而看不出成果，只會越來越擔心身材走樣的問題。不管怎麼做還是無法解決煩惱，在無力感籠罩下，放棄變瘦的聲音不絕於耳。真的叫人很難受。
現在大家可以放心了。不必努力，不管幾歲，只要好好活動關節，開始使用過去身體一直沒有用到的深層肌肉，自然就能瘦下來。如果你有容易變胖，不容易瘦下來的煩惱，請你一定要來試試看。