訓練大腦，讓自己更強大：5%的微改變，簡單有效的正念練習，提升自我調適能力，遠離疼痛、焦慮、壓力、憂鬱

★超過315萬人次觀看TEDx演講《正念的力量》
★數十位歐美醫師、心理學家、醫學院教授聯名推薦
★亞馬遜超過700位讀者5顆星好評

大腦有自我改造的巨大威力，練習什麼，就增強什麼
整合東西方最有效正念練習，強化與改寫大腦迴路
建立內在韌性，更快樂健康！
 
◎你渴望更快樂和平靜，但是…
⮚記憶力和創造力節節衰退。嘗試過靜坐或瑜珈，可是太難了。
⮚飲食控制破功，乾脆吃完一大桶冰淇淋；深知自己缺點，卻一再犯同樣錯誤。
⮚想放空或轉移注意力，卻無法掌控自己的想法，越來越心煩意亂。
⮚焦慮、疼痛、發怒、恐慌、憂鬱，總覺得自己「不夠好」。

◎大腦遠比我們想像的更具可塑性，建立內在韌性，永遠不嫌太遲
正念在全世界已融入每一天的生活中，美國超過700家醫院將正念納入照護且可申請保險給付。Google、P&G等企業提供員工正念訓練。哈佛、耶魯和史丹佛等大學開設正念課程。正念也進入學校和軍中，不只減輕壓力疾患，同時幫助軍人在壓力下制定更明智的決策。

作者是將正念融入臨床科學研究的先驅之一，證實透過正念和自我關懷的練習，可以提升整合性和自我調節功能，擁有更平衡和健康的身心。她已在數千人身上見證練習正念產生的正面影響，從充滿企圖心的執行長到承受壓力的大學生，從手忙腳亂的新手媽媽到罹患乳癌的女性，從焦慮的幼童，到有創傷後壓力症候群的退伍軍人，再到接受安寧照護的病患。

 ◎處理不斷累積的痛苦，先改變5%，就能讓自己更幸福
本書清楚釐清各種情緒背後的科學根據，提供證實有效的心智訓練步驟，幫助我們重新形塑新的神經路徑，讓身體和大腦產生變化，包括降低壓力、提升免疫和心血管功能、培育創新能力和創造力、更健康和快樂，甚至減緩老化：
☆幸福感可以訓練：我們無法預知樂透號碼，但可以改變內部變化和大腦結構。
☆覺知壓力源：越抵抗痛苦，就越頑強存在，我們可以選擇如何回應它。
☆自我關懷：擺脫批判、責備、後悔的慣性，讓壞事減少，增加成長契機。
☆正念暫停時刻：從紛亂中後退一步，有餘裕的心智去選擇如何回應。
☆重新設計意識結構：善意啟動大腦學習中樞；善待自己改變腦內化學環境。
 
當自己的盟友，別讓自己獨自受苦，
在最煎熬的時候，要更愛自己，成為接住自己的人。

 ★好評推薦
石世明｜資深正念帶領老師
洪仲清｜臨床心理師
胡展誥｜諮商心理師
陳建鴻｜基隆長庚精神科醫師，布朗大學認可正念減壓Level 2教師
丹尼爾．高曼｜哈佛大學心理學博士，《EQ》作者
馬克．威廉斯｜英國牛津大學臨床心理學榮譽教授
傑森．嘉德納｜退役海豹部隊士官長
詹姆斯．多堤｜史丹佛大學醫學院神經外科系教授
傑克．康菲爾德｜臨床心理學博士，內觀禪修大師
安德魯．威爾｜亞歷桑納大學附設整合醫學中心的創辦人

在布朗大學正念減壓教師的培訓歷程中，帶給我最大感觸的便是這句話：「你現在最深沉的意圖是什麼？」（What is your deepest intention now?）這個問題不會馬上就有答案，但我們可以透過本書的練習方式，透過覺察每個當下的意圖，例如想吃宵夜的你，是肚子真的餓了？還是饞了？還是想要透過進食來逃避某些不舒服的感覺？慢慢的練習就能讓我們找到此生最看重的事物，而不被日常生活的瑣事，或者是自身背負的角色而掩蓋，做出更有智慧的選擇。── 陳建鴻，基隆長庚精神科醫師　

這真是一本令人愛不釋手的正念佳作。非常容易閱讀，處處充滿驚喜。我想告訴讀者，最難能可貴的是，在正念理論和深入研究的背後，正念轉化了作者的生命，而作者則活出了生命的熱情。這樣的熱情轉化成為本書的核心：結合腦科學、正念研究、自我關懷和具體的方法，精確呈現如何實踐正念。──石世明，資深正念帶領老師　

本書所提供的淺顯易懂的心智訓練步驟，可以使你的身體和大腦在許多方面發生變化。它將會教你如何集中注意力，以特定方式激發大腦網絡，藉此改變大腦的網絡結構，代表你的大腦真的可以擁有更高的整合性。各個面向的「自我調節」不只幫助我們擁有更平衡的生活，也是我們擁有健康身心的基礎。── 丹尼爾．席格（Daniel J. Siegel），加州大學洛杉磯分校精神醫學臨床教授　

作者給了我們一份禮物，幫助我們透過證實有效的方法，找到生命的平靜與喜樂。
── 丹尼爾．高曼（Daniel Goleman），哈佛大學心理學博士，行為與腦科學權威專家，《EQ》作者

本書論述清晰且溫暖人心。作者的傑出研究和臨床工作享譽國際。她是少見的臨床科學家，不僅提出新的方法，更讓我們對心智有更多的了解。
── 馬克．威廉斯（Mark Williams, DPhil），英國牛津大學臨床心理學榮譽教授

本書是我所讀過最引人入勝且效果卓著的書，教導我們如何活出最棒的人生。精采、重要而且有深度。夏比洛博士用科學證據說話，證明我們有能力改變大腦的生理構造。最重要的是，她提供工具讓我們可以這麼做。本書必然會成為正念、自我關懷等領域的經典之作。
── 詹姆斯．多堤（James R. Doty, MD），史丹佛醫學院神經外科臨床教授、慈悲與利他研究暨教學中心創辦人暨主任

我愛死這本書了！夏比洛博士提供的練習，比任何其他的方法更有效果，幫助我度過創傷後壓力症候群以及其他壓力帶來的痛苦。
── 傑森．嘉德納（Jason Gardner），退役海豹部隊士官長

作者以令人振奮且感人的方式，結合了臨床經驗、科學、故事和練習，帶著你踏上接納與喜樂的旅程。本書以嶄新且充滿洞察力的角度，來看正念與其延伸觀念，將會改變你看待世界的方式，以及你對人生的感受。
── 達契爾．克特納（Dacher Keltner, PhD），加州大學柏克萊分校心理學教授暨至善科學中心創辦人暨主任

本書完美結合了啟發、科學、心靈與實用工具。作者是正念與自我關懷的權威，這本書實在太棒了！閱讀本書的感覺就像是一個有智慧的好友用「早安，我愛你」來問候你。
── 瑞克．韓森（Rick Hanson, PhD），心理學家，加州大學柏克萊分校至善科學中心資深研究員，《紐約時報》暢銷書《像佛陀一樣快樂》作者

本書邀請你加入正念和自我關懷的行列。夏比洛博士結合了實用的訓練與神經科學研究，告訴你如何擁有充滿智慧、愛心與慈愛的生活方式。
── 傑克．康菲爾德（Jack Kornfield），臨床心理學博士，內觀靜修大師

文筆優美且充滿智慧的書，透過在日常生活中實踐正念，開啟一條通往愛與理解的路。
── 喬安．吉柯．哈里法克斯（Joan Jiko Halifax），烏帕亞禪宗研究所院長

夏比洛博士是正念與自我關懷領域最有深度、最投入研究，也最善於表達的科學家之一。她憑藉數十年來的練習與研究，完成了這本實用的手冊，幫助你獲得更明澈、平靜與喜樂的生活。──安德魯．威爾（Andrew Weil, MD），亞歷桑納大學附設
整合醫學中心的創辦人

用本書開啟或重新開啟你的正念之旅，是最棒的方法。請隨身攜帶這本書，並且送給有需要的人。
── 華萊士．尼可斯（Wallace J. Nichols）海洋生物學家，《藍色大腦》（Blue Mind）作者

如果有一位傑出的學者，她進行了二十年開創性研究，長期練習靜觀，你請她將其智慧作為可以幫助這個世界的禮物，你會得到什麼？答案就是這本充滿了愛與智慧的書，它教我們許多方法，讓我們的生活有更多的滿足、慈悲和喜樂。
── 羅傑．渥許（Roger Walsh, MD, PhD, DHL），加州大學爾灣分校的精神醫學、哲學和人類學教授

帶著好奇與善意練習正念，是本書的最大洞見。對於想要尋找更多臨在與自在的人，這是個多麼棒的禮物啊！── 辛德．西格爾（Zindel Segal, PhD），加拿大多倫多大學
憂鬱症研究講座教授

本書充滿智慧，淺顯易懂，非常實用，它告訴你正念與自我關懷如何使你變得更幸福，並且改變你的人生。── 索妮亞．柳波莫斯基（Sonja Lyubomirsky），加州大學河濱分校心理學教授

本書擁有翻轉人生的力量，宛如黑暗中的亮光。我極力推薦！
── 迪恩．歐尼許（Dean Ornish, MD），加州大學舊金山分校臨床醫學教授，以及安．歐尼許（Anne Ornish）

作者給了我們不可或缺的指引，透過好奇、善意與慈悲，觸及自己的心，進而觸及別人的心。一本優美的書。── 嘉柏．麥特（Gabor Maté, MD），醫師暨成癮問題專家

夏比洛博士的深度個人練習，以及致力於找出清楚易懂的正念指導方法，可成為值得信賴的嚮導，遵從她的方法，走在本書提供的自我轉變的路上。── 艾米希．傑哈（Amishi Jha, PhD），神經科學家，邁阿密大學心理學教授

你非讀不可。這是一本深具智慧，有新意且精采的指引，告訴我們正念和自我關懷能夠如何療癒我們和這個世界。── 克瑞絲．卡爾森（Kristine Carlson），暢銷書《別再為小事抓狂》系列作品共同作者

本書提供了研究資料豐富、情感聚焦的指引，教導我們如何練習正念、靜觀和自我關懷……夏比洛結合了自我幫助的概念與靜觀練習，以科學研究為基礎，她的正念練習方法全面且觸動人心，對一般人或追求靈性成長的人，都很有吸引力。」──《出版者週刊》

在正念與自我關懷領域，夏比洛博士是一位思考深入、深具說服力，而且耕耘極深的科學家。她數十年來的個人經驗結合科學研究，使本書成為一大珍寶。── 奇普．康利（Chip Conley），旅館業者暨現代老齡學院度假村創辦人

這是一本文筆優美、啟發人心、同時非常實用的書，教導我們如何培養正念和自我關懷。智慧、科學論述和個人故事兼具且並重，必定能轉化讀者的生命。── 克莉絲蒂．聶夫（Kristin Neff, PhD）博士，德州大學奧斯汀分校教育心理學系副教授

作者在這本深具啟發性的書中，結合了科學的嚴謹性、藝術的美好，以及實踐的智慧。
── 史考特．舒特（Scott Schutte），LinkedIn資深副總裁

這本精采的作品提供了科學根據與練習方法，告訴我們自我關懷如何成為滿足、改變與喜樂的祕訣。有許多人因為不夠完美而責備自己，或是誤以為自我評斷可以讓自己更進步、變得更好，作者則是破解了這種迷思。她的開創性作品提供了科學根據與練習方法，告訴我們善待自己如何成為滿足、改變與喜樂的祕訣。
── 洛林．羅奇（Lorin Roche），靜觀老師，《光經》（The Radiance Sutras）作者

作者有數十年的靜觀經驗，並從事嚴謹的科學研究多年，這使得她格外適合透過這本單純但效果極佳的書，幫助你經歷正念的奇蹟。── 楊增善（Shinzen Young），《覺性科學》（The Science of Enlightenment）作者

在本書中，正念專家夏比洛教授用極有說服力的方式，告訴我們如何活出精采的人生，並且擁有成功的事業，我們不需要苛待自己，而是要以慈悲對待自己。本書處處皆是洞見，練習的指導豐富詳盡，並且有最新科學研究的支持，它將會翻轉你的人生。
── 米蘭達．麥克弗森（Miranda Macpherson），靈性導師與《恩典之道》（The Way of Grace）作者

夏比洛博士寫了一本傑作！本書結合她的親身經驗，以及極具說服力的神經科學研究，它用簡單易懂、引人入勝的方式說明正念與自我關懷如何發揮作用，以及為何對你有益。極力推薦！── 詹姆斯．巴拉茲（James Baraz），《最高快樂人生》（Awakening Joy）共同作者，心靈堅石禪修中心（Spirit Rock Meditation Center）共同創辦人

【作者簡介】

蕭娜．夏比洛博士 Shauna Shapiro, PhD

聖塔克拉拉大學（Santa Clara University）教授，臨床心理學家，作者以實際有效的正念研究享譽國際，是將正念融入臨床心理學的先驅之一，同時也是達賴喇嘛共同創立的「心智與生命研究所」（Mind & Life institute）研究員。

夏比洛博士以正念為主題的TEDx演說《正念的力量》（The Power of Mindfulness），觀看次數超過315萬次。曾受邀到多個場合演講，包括泰國皇室、丹麥政府、不丹國民幸福指數高峰會、世界心理治療學會（World Council for Psychotherapy），以及財富一百大企業如Google、Cisco、P&G、LinkedIn與Genentech等。

作者的碩士論文是研究醫學生的醫學訓練是否會抹滅醫師的人性溫度，以及正念可否幫助其降低職業倦怠。她針對80位醫學院學生進行研究，結論是正念訓練可以保住同理心和同情心，同時降低憂鬱和焦慮，而這項研究Effects of MBSR on Medical and Premedical Students在1998年發表於《行為醫學期刊》（Journal of Behavioral Medicine）。

2000年，作者和博士論文指導教授史瓦茲（Gary Schwartz）共同發表正念的新範式「意圖在自我調節中的作用」（The Role of Intention in Self-Regulation），這是第一個有科學根據的模式，明確包含正念的三個核心要素：意圖、注意力和態度。

接下來她持續進行包括幫助失眠的人改善睡眠品質、為乳癌患者改善生活品質、幫助工程系學生提高創新能力和創造力、讓大學生做決定時顧及更多倫理考量，以及減少高階專業人士的壓力等研究，以證明正念的益處。

作者提出正念練習能使人們改變觀點，不再沉浸於自我中心論述。她和祖父，也是深受關節炎之苦的退休數學教授一同練習正念，改變了祖父與疼痛的關係，擁抱新的人生。她以此為主題寫成論文「正念的機制」（Mechanisms of Mindfulness），提出正念的轉化性效果，發表在《臨床心理學期刊》（Journal of Clinical Psychology），成為那一年受到最多人引用的兩篇論文之一，也是作者的學術論文中受到最多學者參考的一篇。

 二十多年來，夏比洛博士在學術期刊發表超過150篇論文，並與其他作者共同出版兩本著作《正念的藝術與科學》（The Art and Science of Mindfulness），以及討論正念教養可以讓孩子遠離毒品、高風險行為，憂鬱和焦慮的《允許犯錯的正念管教》（Mindful Discipline），翻譯成16種語言。她的文章刊登在《華爾街日報》、《連線》、《奧茲醫生》，以及《美國心理學家》等。.

【譯者簡介】

廖建容

中山大學外文研究所畢業，曾任職於外商公司，也曾於大學任教，目前專職從事翻譯。近年譯作有《放手去活》、《重新想像教育的未來》、《當我們一起》、《兒童床邊的經濟學家》、《第二座山》、《孩子的簡單正念》、《欲罷不能》、《召喚勇氣》等書。

◎推薦序 你，愛你自己嗎？

基隆長庚精神科醫師　陳建鴻

「你心底最深沉的意圖是什麼？」（What is your deepest intention now?）

在布朗大學正念減壓教師的培訓歷程中，帶給我最大感觸的便是這句話：「你現在最深沉的意圖是什麼？」（What is your deepest intention now?）正念帶領的過程中，絕不是只有靜觀練習（meditation）或吃吃葡萄乾而已，而是讓很多概念透過練習的經驗，慢慢種入學員身心之中等待時機發芽，而「意圖（intention）」便是其中之一。

我們是否有這樣的覺察能力來看清自己的意圖，更清楚自己的動機，也才能讓人生的方向走得更穩固。有個古老的寓言故事是這樣說的，有個富翁經過沙灘，看到一個乞丐躺在沙灘上曬太陽，富翁嫌棄的跟乞丐說：「你為什麼不去工作在這邊偷懶呢！」乞丐問富翁：「你汲汲營營的工作是為了什麼呢？」富翁答道：「我賺很多錢可以讓我悠悠哉哉來這邊度假，躺在沙灘上曬太陽啊！」乞丐說：「我現在不就已經在做這件事情了嗎？」是啊，我們工作或生活的意圖是什麼呢？當街頭巷尾都在說著「創業賺大錢」與「財富自由」，好像某個樣子才是唯一成功的模板，但我們內心深處想要怎樣的生活呢？

這個問題不會馬上就有答案，但我們可以透過本書的練習方式，透過覺察每個當下的意圖，例如想吃宵夜的你，是肚子真的餓了？還是饞了？還是想要透過進食來逃避某些不舒服的感覺？慢慢的練習就能讓我們找到此生最看重的事物，而不被日常生活的瑣事，或者是自身背負的角色而掩蓋，做出更有智慧的選擇。

「你，愛你自己嗎？」

 有一位固定每週會到門診會談的個案，讓我們稱之為A小姐好了，原本擁有一份穩定的公職工作，她說，「我爸以前沒考上公職，所以從小他就一直希望我能考上，一圓他的夢想⋯⋯」

後來因為部門整併，她成為那個被裁撤調任的人員，她回來跟我說，「怎麼辦，我都不敢跟我爸說，我怕他對我失望。」

再過了沒多久，她和男友分手了，前男友把她的心與她的貓一起帶走。「醫生，我都會忍不住去看他的IG，看到他又交了一個新女友，開心的去了我們曾經去過的地方，做著我們曾經做過的事情，為什麼他可以這麼開心，我卻要這麼受折磨⋯⋯」

然後是乳癌。切除了乳房，做了數十次電療，要吃幾年的乳癌藥物。好不容易從一個一個難關快要站起來，接著就會有更大的打擊將她重鎚在地。「醫生，我都會問上天，為什麼是我，我會不會不再是完整的了，我還這麼年輕⋯⋯」

在新單位工作了一年，逐漸站穩的過程中，她也在擔心著：「我覺得同事都很厲害，好像超人一樣，每天都比我早到公司，中午休息也處理著公司的事情，面對客戶還能很有耐心的溝通，我好像什麼都不會的樣子，連吃飯都好像要趕快吃完，讓自己看起來很忙的樣子⋯⋯」
你，愛你自己嗎？有沒有感受過，自己的價值來自何方？來自父母的期待？來自社會的價值觀？來自社群平台發文的讚數？還是來自金錢的累積？很多時候，我們習慣鞭策自己，勉強自己，不容許自己休息，更不容許自己犯錯，因為這好像就等同於我們沒有能力，不夠優秀，沒有價值。

但是，生而為人就是其價值，我們有擅長，也有不擅長的事情，我們有愉悅與不愉悅的情緒，我們有做的很好的時候，也有搞砸的時候，但，這在在的一切都不影響我們身而為人的價值，而這也是正念（mindfulness）的核心概念之一。

本書作者蕭娜說：「你是你自己的朋友，不是敵人。」是啊，我們對朋友的接納、包容、關懷、慈愛，是否也有這樣的對待自己呢？就從每天早上起床對著自己說：「早安，我愛你。」開始吧！

〔基隆長庚精神科醫師、布朗大學認可正念減壓（MBSR）Level 2教師、正念運動性能增進法（MSPE）老師、正念自我照顧課程（MSCP）老師、失眠認知行為（CBTi）治療師〕

◎推薦序 鍛鍊大腦新迴路：回到當下，疼惜自己

資深正念帶領老師　石世明

這真是一本令人愛不釋手的正念佳作。非常容易閱讀，處處充滿驚喜。
2015年，帶領過幾梯次的乳癌病人正念團體之後，我對於正念介入的效果感到相當驚奇：病人不僅擔憂減少，睡眠改善，更接納自己，連人際關係也變得更好，於是心裡升起疑問：「為什麼正念有效？」

進入研究資料庫尋找答案，發現2006年的《臨床心理學期刊》（Journal of Clinical Psychology）登載一篇「正念的機制」（Mechanism of Mindfulness），首位作者就是本書作者夏比洛博士，該文提出正念練習促成身心轉化，背後可能的心理機轉在於：透過意圖（intention）、注意力（attention）和態度（attitude）三大要素的整合，練習者自然進入不同的觀點來看待原來的經驗，此文至目前已經被超過1,500篇研究論文引用，這個心理機轉也構成本書的骨幹，作者在第4章將它稱為正念的三大核心要素，在第9章則透過正念生活實踐，具體引導讀者，如何將這三大要素融入練習之中。

本書作者是將正念融入臨床心理學的先驅之一，2009年，她和心理腫瘤專家琳達．卡森（Linda Carlson）共同發表《正念的藝術與科學》（The Art and Science of Mindfulness）一書，將正念有系統地整合到傳統心理治療與身心健康照護領域，她陸續發表將正念運用到大學生、癌症病人、失眠、專業人員、照顧者、教養等眾多主題，產生療效的實證研究，顯示許多人在面對生命中不可避免的痛苦，因正念而獲得幫助。

這也不禁讓人詢問，是什麼樣的力量推動夏比洛這二十年來，在不同領域持續不斷地推展正念？

終於，在她的這本新書中有了完整的答案。夏比洛在上大學前面對因脊椎側彎手術經歷的重大的恐懼，到離婚，獨自帶著小孩生活與工作的痛苦，再到深入自身的存在的孤獨感……。人生不同階段的挑戰，一一在夏比洛身上顯現。

她受苦的經歷，同時也是深入正念的旅程，從大學初認識正念，品嚐到短暫平靜，誤打誤撞進入泰國寺廟開啟對正念的領悟……深切的苦痛，自責，自我貶抑，也讓夏比洛將自我關懷（self-compassion）融入到正念實踐當中，讓自己獲得一次又一次的體會與超越。

在本書當中，夏比洛透過精細的文字，輕鬆又幽默的描述，帶領讀者進入她的生命經驗，猶如探險一般，總是在生命的絕處，領會了正念的真義。

我想告訴讀者，最難能可貴的是，在正念理論和深入研究的背後，正念轉化了夏比洛的生命，而夏比洛則活出了生命的熱情。這樣的熱情轉化成為本書的核心：結合腦科學、正念研究、自我關懷和具體的方法，精確呈現如何實踐正念。

希望各位讀者能夠細細品味，學習活在當下，疼惜自己，鍛鍊大腦的新迴路，生活變得豐盛美好。

◎推薦序 覺察自己，讓你更完滿和自由

加州大學洛杉磯分校精神醫學臨床教授　丹尼爾．席格

如果你想要學習簡單但深入的方法，讓生活變得更加明澈和平靜，這本充滿智慧且淺顯易懂的指南，可以提供有科學根據的觀念和練習，幫助我們擁有健康的心靈。

如果你也想學習如何創造一種更有同情心、更溫柔、更有愛心的方式，讓自己活在這個世界，也就是以更正向的態度來面對內在生命和人際關係，那麼本書正是你所需要的：直截了當、不說廢話、以研究為根據，幫助你找到在每一天活出意義和價值的方法。

此外，如果你採納夏比洛博士的建議，你將會在這位專家的引導下，培養出一種聚焦的注意力和意圖、開放覺知，以及仁慈和憐憫的態度，夏比洛博士已經用科學研究證明，這些方法能使我們活得更健康。

夏比洛博士與一群盡心盡力的研究員在過去二十年來的研究證實，本書所提供的淺顯易懂的心智訓練步驟，可以使你的身體和大腦在許多方面發生變化。這些以研究為基礎的結果包括：皮質醇（cortisol，壓力荷爾蒙）濃度下降、免疫和心血管功能提升、發炎減少，以及端粒酶（telomerase）優化，端粒酶可以保護染色體末端，使你的細胞和你維持健康，甚至可以減緩老化！

關於人類大腦的研究指出，這些提高專注力、開放覺知，培養仁慈與憐憫的態度和意圖的練習，能夠改變我們大腦的結構。夏比洛說的「練習什麼，就可以增強什麼」，一語道出神經可塑性科學的精髓，它說明了大腦如何隨著經驗而產生變化。神經可塑性來自一個過程：注意力往哪裡走，神經放電在哪裡發生，那裡的神經連結就會增生。本書將會教你如何集中注意力，以特定方式激發大腦網絡，藉此改變大腦的網絡結構。這不是在開玩笑，你如何集中注意力，確實能夠改變大腦的結構！

我們透過本書學習到的方法，會使大腦的功能和結構發生哪些改變？簡言之，就是「整合」（integration）。此處的整合係指不同功能區塊的連結。就人類大腦來說，這代表連結左右半腦的胼胝體，會與左半腦和右半腦產生更緊密的連結。我們也可以透過前額葉皮質與海馬迴的網絡連結增生，看見這種整合。此外，研究也指出，「連結體」（connectome）（大腦不同功能區塊的連結）的連結會更緊密。只要嘗試本書提供的簡單（但效果卓著的）練習，你就能使連結更加綿密的連結體，有更高程度的整合。

這代表你的大腦真的可以擁有更高的整合性。整合性為何很重要？你只要查詢研究文獻就會發現，任何一種流程與其調節作用都需要依賴整合，包括情緒與心情、想法與推理、道德與理性行為、同理心與同情心，甚至是注意力與意識。各個面向的「自我調節」不只幫助我們擁有更平衡的生活，也是我們擁有健康身心的基礎。透過簡單的規律性練習，我們就能創造聚焦、仁慈且開放的心境，只要不斷重複練習，那種心境會變成一種特質。我們的注意力往哪裡走，那裡的神經連結就會增生：我們練習什麼，就增強什麼。

本書作者的研究對於使醫學院學生變得更有同理心、使我們在生活中將正念的概念具體化，以及讓我們發現自我關懷對於覺察當下的重要性，扮演了至關重要的角色。同樣重要的是，她幫助我們看見，襲捲文化、教育、臨床實務和科學研究的正念風潮，能夠使我們的專注力和思考力變得更敏銳。此外，正念也蘊涵一種善意的態度，為我們的生活注入愛心，療癒人心、使人際關係更有溫度，並且使我們與世界應對的方式變得更有彈性。夏比洛博士雖然在科學界扮演重要的角色，但她接觸正念的機緣，發生在她人生中一個重要的時刻，她當時面臨的醫療挑戰，促使她透過既深又廣的鍛練，學會帶著善意開啟她的覺知力。

我認識夏比洛教授超過十年，曾和她一同在國內外的多個場合擔任講師，我親自見證她所教的東西，在工作坊以及各種公共與專業研討會上，如何激勵了來自各種背景的人。本書是她的科學、教育，以及個人豐富經歷的濃縮精華，它可以幫助我們打造更健康的人生。

這本書讀起來充滿樂趣，滿載智慧的文字使我受益良多，我有時感動落淚、有時開懷大笑，最後，也覺得自己變得更加完滿和自由了。我希望你也能和我一樣！歡迎加入這個美好的旅程，把更多的善意與愛，注入你的內在和外在生活中。

推薦序　你，愛你自己嗎？　陳建鴻
推薦序　鍛鍊大腦新迴路：回到當下，疼惜自己　石世明 
推薦序　覺察自己，讓你更完滿和自由　丹尼爾．席格

PART 1 你所練習的，會讓你更強大
1 訓練大腦，讓你變得更幸福
2 改造神經迴路，重建內在力量 
3 正念：看清事實 
4 正念三大核心要素：意圖、注意力、態度

PART 2 既然無法止住風浪，但可以學習衝浪
5 關懷你的內在盟友
6 自我關懷的力量：降低憂鬱、焦慮和壓力
7 接納人生風暴的六個方法 

PART 3 治癒孤獨的流行病
8 提高幸福感的七個練習
9 正念是我們存在和生活的方式 
10 當我們療癒了自己，也會療癒這個世界 
11 請對自己說：早安，我愛你
謝詞
注釋

●第一章 訓練大腦，讓自己變得更幸福

◎科學研究與正念的新模式

在過去二十年來的臨床工作與科學研究中，我在數千人身上見證了練習正念與同情心所產生的正面影響。從充滿企圖心的執行長到承受巨大壓力的大學生，從手忙腳亂的新手媽媽到罹患乳癌的女性，從焦慮的幼童、到有創傷後壓力症候群（PTSD）的退伍軍人、到接受安寧照護的病患。

隨著新研究和新洞察的出現，研究領域不斷擴大，但在所有研究中，我們一再得到兩個非常重要的發現：

1.正念練習是有效果的。它對你有益。可以提升免疫功能、降低壓力、改善睡眠品質，同時為你和家人、職場，以及社群帶來多不勝數的益處。

2. 抱持正確的態度和意圖是關鍵。善意與好奇是創造有意義和持久性改變的基石。

第二點經常被人忽略，但它是讓正念練習發揮最大效用的關鍵。我發現了一件令人驚訝的不變事實：不論我們的經濟、教育、社會或個人狀況是什麼，每個人都因為自我評斷和自我批評（就是「我還不夠好」）而受苦不己。

更糟的是，當我們發現了自己的缺點，或是犯了錯，往往會嚴厲地責備自己，並認為這有助於讓自己變得更好。然而，自我譴責只會適得其反，這麼做不僅讓我們更難過，研究顯示，羞愧無法幫助我們學習新的行為和改變自己。訴諸羞愧不會促成我們想要的結果，因為它會促使負責學習和成長的大腦中樞停擺。

相反的，善意與好奇的態度會釋放一連串的化學物質，啟動大腦的學習中樞，供應我們持續轉變所需要的資源。

2000年，我的博士論文指導教授史瓦茲（Gary Schwartz）與我共同發表了一個正念的新範式。這是第一個有科學根據的模式，明確地把意圖（intention）、注意力（attention）和態度（attitude）包括進來，而意圖、注意力和態度是我在泰國發現的正念三要素：

1.意圖會指揮我們的心，反映出我們最深層的盼望和價值觀。

2.注意力可以訓練與穩定我們的心思意念，聚焦於當下。

3.態度係指我們集中注意力的方式，我們要帶著善意與好奇的態度。

在我持續研究正念的過程中，那位僧人的話一直在我的耳邊迴響：練習什麼，就增強什麼。我們將會在第2章看到，神經科學正逐漸趕上這個古老的智慧。研究發現，人類大腦改變與成長的能力會持續一輩子，這代表我們確實能夠透過練習，強化與改寫大腦迴路。
我們甚至可以改寫大腦迴路，讓自己變得更快樂。

直到不久以前，心理學家和研究員還一直相信，終其一生，我們的幸福感不會發生太大的變化，不論我們經歷過什麼，幸福感最後都會回歸到基準線。舉例來說，研究發現，中樂透的人一開始的幸福感會突然飆高，但在一年之後，他們的幸福感會回到原來的基準線。更令人意外的是，因為遭遇重大事故而終身癱瘓的人，他們的幸福感一開始會跌入谷底，但在一年之內會回歸到基準線。

這個「幸福感設定點理論」（happiness setpoint theory）指出，我們的幸福基準線主要由遺傳和童年形成的個人特質來決定，而這個基準線是無法改變的。

然而，大腦遠比我們以為的更有可塑性。雖然並非每個人天生一樣快樂，但每個人都可以讓自己變得更幸福。神經科學的革命性新發現證明，我們可以改變自己的幸福設定點，但不是透過改變外在的生活，而是透過改變我們的內在光景。

雖然當時我還不了解其背後的科學原理，但我在泰國的佛寺親身體驗過這個事實。我最近所感受到的幸福與平靜，取決於我的內在變化，包括我覺察、經歷和感受生活的方式發生了哪些改變，而不是取決於外在世界發生的變化。

重點：外部變化（像是中樂透）無法改變我們的幸福基準線，但內部變化可以辦到。「幸福感是可以培養的，因為我們的大腦結構是可以改造的。」神經科學家戴維森（Richard Davidson）如此表示。

◎此時此刻，就開始練習

訓練大腦，使你變得更幸福，這是本書的目標。

接下來，我們將會整合古老智慧與科學研究，得出一種最有效的練習，使我們能夠活出幸福且有意義的人生。你將會學習如何運用正念與同情心，不僅幫助你在面對挑戰時保有平靜的心，還能為日常生活增添深度和喜樂。

本書將會告訴你一些重點，讓你以從前不敢期盼的方式，獲得學習與成長。以我為例，這些練習帶給我新的觀點，用新的眼光看待人生。我後來明白，我本來以為脊椎側彎和手術打碎了我的夢想，但事實上，生病和手術使我得到了我從來不曾擁有的持久幸福感。
你將在每一章學習新的練習，這些練習可以在生活的每個面向幫助你，包括你的家庭、人際關係、工作、健康，以及追求幸福。

每一個練習將會幫助你，形塑明澈與善意的神經路徑。所有的練習加在一起，將會幫助我們活在一個彼此連結更深、更有愛的世界。

最棒的部分或許是，你不需要再等待，現在就可以開始。正如卡巴金博士在我人生最黑暗的時刻提醒我的，我們可以在此時此地，就開始練習。