在都市窩居10年，我過得還不錯：只是維持最低限度的工作量和人際關係，九成的焦慮也遠離了

「我不是躺平，只是想活得更寬鬆！」

從「朝九晚九」到「周休五日」，

我透過一場都市窩居實驗，

擺脫了身心俱疲、壓力山大的厭世人生……

同年齡朋友個個結婚生子、年薪百萬；

FB 、 IG 上大家拼命曬出國玩樂照，

總是覺得自己低人一等、擔心跟不上別人，一直活得焦慮不已？

● 一場都市窩居實驗，徹底改變他的人生

在成為都市窩居者之前，作者 大原扁理 也和一般人一樣，

大學畢業後，他成為來到東京的北漂族，

為了居住在這個高消費的城市，

他拼命工作，卻讓自己陷入窮忙的泥淖中，身心都糟糕到極點。

就在此時，他決定用自己做實驗，

只上最少的班、只花最少的錢、把自己的感受放在第一位，

竟發現自己不但沒餓死，還擺脫了長期困擾的工作和人際關係焦慮……

● 你需要的不是賺更多錢，而是捨棄無謂的欲望

事實 上， 大原扁理 不曾進公司上過一天班，

沒有家產可繼承、更沒有投資天賦或超聰明頭腦，

卻可以過上 長達 十年的「 窩居」生活， 只 是個普通人的 他是怎麼辦到的？

其中的祕訣在於，他奉行著「最低限度的生活模式」。

「最低限度」指的是找出自己必要的生活所需，

並訂出剛好的工作量、足夠的薪資和必要的人際關係。

這十年間 ，他一步步放棄不必要的工作、不必要的消費、不必要的關係，

也放棄了「必須要有這個」、「必須這樣做」的信念……

使得他也慢慢捨棄了許多不必要的焦慮，活得更加自在 ，

讓我們看見人生不是只有一種積極向上的樣貌。

● 窩居十年後的驚人改變！

1. 過著工作兩天，休息五天的生活

2. 擁有更多時間做自己想做的事

3. 不會衝動消費，欲望變低

4. 人際煩惱和情緒勒索也減少了

5. 不再把錯歸咎到自己身上

6. 生活變單純，減少了九成的焦慮 ……

本書集結了他與焦慮同行十年，最終與之和平共處的心路歷程，

透過他的減法人生哲學，得以重新找出我們真正需要、必要的事物，

並減輕你對職場、金錢、人際關係的永恆焦慮。

★ 特別收錄：〈獨家作者序〉、〈臺灣窩居生活專欄〉

作者簡介

大原扁理Ohara Henri

一九八五年出生於愛知縣，二十三歲時赴東京打拚，對於無論怎麼工作都窮困的都市生活感到厭煩，於是搬到近郊地區的公寓。二十五歲起在東京展開「週休五日」的窩居生活。三十一歲時移居臺灣。在二○二○年時因疫情暫時返回日本，並於二○二二年底再度來臺。

著有《才不是魯蛇：錢少事少、周休五日的快樂人生》（時報出版）、《我目前隱居臺灣》、《年收九十萬日圓也能在東京快樂生活》、《為不想工作的人量身打造的金錢觀》（以上皆為暫譯）。

部落格：https://ameblo.jp/oharahenri/

推特帳號：@oharahenri

譯者簡介

姜柏如

因為從小喜歡動漫、電玩而一頭栽進日文的世界。曾任職於廣告及遊戲公司，現任自由譯者。翻譯領域涵蓋童書、居家生活、園藝、遊戲及輕小說。作品有：《愛情可以分割嗎？》、《親手打造一坪大的森林系陽臺花園》等書。

末羊子│YouTuber

莊芷昀│諮商心理師、IG心裡小心理

曾彥菁│作家

臺灣版序 　

致臺灣的讀者：

各位好，我是大原扁理。

感謝各位在茫茫書海中拿起這本書。

《在都市窩居10年，我過得還不錯》於二○二一年二月由大河書房出版社在日本發行，同年七月授權臺灣，最後出現在各位讀者面前。很高興自己的著作，有機會在我懷抱著特殊情感又最愛的臺灣出版。

本書是我回顧自己從童年以來的經驗，追溯生存焦慮的根源，然後嘗試以自成一格的探討方法深入剖析及整理而成的紀錄。

我不是心理學家，無法基於論文和臨床研究數據講解，想必有部分描述可能不合邏輯、不夠現實或難以理解，甚至搞不好完全派不上用場。但是，我覺得寫一本只是傳遞資訊的書沒什麼意義，所以我替文章施加了魔法，期盼能幫助各位讀者放鬆心情、舒緩焦慮，還有重拾對於自己和這個世界的信心。

身為日本人的我，很想知道文化和人際關係與日本截然不同的臺灣能否接受本書。若你覺得本書有幫助到自己或是很有趣，請務必用任何方式告訴我，敬候各位的佳音。

最後感謝代理本書臺灣版權的采實文化、版權代理商和譯者，以及所有本書出版時出力的幕後人員，還有願意花寶貴時間閱讀本書的你。我不勝感激。

二○二二年十二月某日

於睽違兩年八個月後重返的臺北郊外公寓謹上

臺灣序

前言

第1章 釐清焦慮的來源

來自父母的焦慮

來自學校的焦慮

來自職場的焦慮

焦慮是誰造成的？

【專欄．臺灣窩居生活】我的一天

第2章 離開讓自己焦慮的環境

歡迎來到焦慮的世界

逃離焦慮的城市

落荒而逃後的領悟

得不到他人理解也無所謂

實用篇│如何暫時遠離焦慮的環境

實用篇│自我檢測情緒

【專欄．臺灣窩居生活】衣

第3章 客製化自己的世界

該怎麼活出自我

重拾「活出自我」的信心

施壓者的腦袋在想什麼

儘量保持中立

別把什麼事都歸咎在自己身上

從「自我」到「無我」

實用篇│如何客製化自己的世界

實用篇│如何面對批評的聲音

【專欄．臺灣窩居生活】食

第4章 再次跟世界產生連結

這個世界變得不一樣了

重新想跟世界產生連結

為言行蓄積力量

世界有多大，由自己決定

如何跟新聞媒體打交道

成為自己世界的主宰者

實用篇│如何活出不焦慮的人生

實用篇│別成為助長社會焦慮的幫兇

【專欄．臺灣窩居生活】住

第5章 焦慮究竟是什麼？

重新審視焦慮的本質

焦慮是生存的必要條件

如何處理焦慮

別捲入與自己無關的焦慮

重新審視焦慮

前言

初次見面的讀者們，幸會，還有已經認識我的讀者好，我是大原扁理。

先簡單介紹我自己──我從二十多歲就開始「窩居生活」，至今已將近十年。

我會年紀輕輕就選擇窩居，是因為被弱肉強食、經濟至上的社會給擊垮，導致對一切事物感到厭倦。雖然在出人頭地方面，我失敗得一塌糊塗，但放棄的速度倒是比任何人都快。

事不宜遲，趕緊進入正題吧。本書的主旨是在探討「焦慮」。

也許有些讀者會感到疑惑，像我這種遁世窩居的人，會有什麼焦慮能跟大家討論？

先來段簡單的自我介紹吧。

我是土生土長的日本愛知縣人，高中畢業後就獨自跑去海外打工，過著居無定所的生活。我二十三歲時來到東京，漸漸卻對於不管怎麼努力工作，還是捉襟見肘的東京打工生活感到厭煩，以光速逃到房租便宜的近郊過活。在那之後，我拋下了非必要的工作、消費跟人際關係，也捨棄了夢想和目標，還有認為「人生該怎麼過」才行的錯誤觀念……

結果就是，我展開了快活愜意的日子，也擺脫了將近九成的焦慮。

有些讀者可能會以為我是含著金湯匙出生、擁有高學歷的富家少爺，事實上也真有人這樣說過。抱歉辜負了大家的期待，其實我生在貧窮的家庭，學歷只有高中畢業，既沒有遺產可繼承，也不具備投資和程式設計的背景知識。

目前正在執筆撰寫本書的我已移居臺灣，在臺灣的窩居生活也迎來了第四個年頭。（雖然二○二○年時，由於新冠疫情和照顧父母的緣故，我暫時已回日本居住。）

我既沒上大學，也沒做過正職工作，很可能嚴重缺乏社會的常識，但我依循真實感受，打造自己想要的人生，現在過著拮据卻愉快的生活。

焦慮是活出自我的絆腳石

開始窩居生活的我，在某種因緣際會下，擁有把自己的體驗和想法寫成書的機會，像是《才不是魯蛇》等。

結果在網路上跟現實世界中，紛紛出現「我也想過這種生活」的迴響，也有人表示我的部分想法很有趣，而我也虛心接受任何批評指教。但我想，絕大部分的人，就算興起窩居的念頭也不會真的付諸實行。

在此先聲明，換作是平常，我不會想勸誘或強迫他人加入窩居生活的行列。畢竟大家都開始過上窩居生活，也有點詭異，我認為不用模仿別人就能過著隨心所欲的生活是再好不過，也就是所謂的「活出自我」

看到那群聲稱自己心生嚮往，但實際上卻不會這樣做的人們，我不禁覺得，是焦慮妨礙他們活出自我嗎？但我多少能理解這種情況。畢竟「活出自我」並不像嘴巴說說這麼簡單，半路會殺出各式各樣的程咬金。

整個世界充滿焦慮

我想每個人多少都有因為焦慮使然，而選擇去做或不做某件事的經驗吧？

雖然我用「焦慮」來一言以蔽之，但這個詞彙的定義其實很籠統，讓人摸不著頭緒。

焦慮究竟是什麼呢？我翻了日文國語辭典《廣辭苑》，「焦慮」在辭典上的釋意為：

無法安心、憂慮、擔心、不安。

辭典居然給出如此模稜兩可的解釋，讓人有看也沒有懂。

於是我決定重新回顧自身過去的經歷。大家可能會認為我是位無憂無慮的窩居者，但我年輕時也是個平凡人，內心跟大家一樣，充滿了各種焦慮。

我會在正文中更詳細地介紹焦慮，但在此先舉三個相當常見的案例吧。

l 以自己的快樂為優先，通常會遭到父母和師長訓斥。

l 如果自己表現得與眾不同，會被班級和社會排擠。

l 擔心自己能力不如他人，怕自己賺不到錢，無法在社會上生存。

上述的三種焦慮，會招來什麼結果呢？

l 做著自己開心和喜歡的事時，內心不自覺會湧現罪惡感，於是勉強自己去做不想做的事。

l 壓抑自己的想法和情緒去迎合他人。

l 自認能力比不上別人，所以好不容易找到工作後，就算再痛苦也絕不離職。

焦慮就是會像這樣，搶先限制我們的言行舉止，逼迫我們把真實感受擺在最後面。

當這種情況一而再、再而三的發生後，焦慮就會像是反射動作般自然地侷限了自我，久而久之，我們也變得不會質疑為什麼要違背自己的心意。

我是在二十五歲時突然展開窩居生活，有了省視自我的餘裕後，才察覺到這個現象。

現在我漸漸發現，在焦慮的驅使下採取行動，往往會給人帶來罪惡感和倦怠感，甚至覺得人生面臨到的不順遂，似乎都以相同的模式出現。

因為焦慮使然而採取行動後，雖然一瞬間會獲得敷衍過關的心安，但如鯁在喉的感覺仍會在心頭翻攪好一陣子。這種感覺又是從何而來呢？只要抽絲剝繭就會發現，當焦慮帶頭勾起負面想法的瞬間，就會遇到這個問題。

那麼諸如此類的焦慮，究竟從何時開始，又是如何形成的呢？

焦慮的起源和「自我完整性」

試想童年時，特別是上幼稚園前，從自己向外延伸半徑五公尺內的範圍，就像是我們的全世界。幼年時期的我們，世界與陌生人毫無關聯，既不存在也不需要家人以外的人際關係，絲毫感受不到焦慮。儘管世界的規模遠遠不及大人，卻相當和諧，不會有人妨礙我們做自己，我行我素也沒關係，讓我們能擁有自我的完整性。

年歲漸長後，我們會搭建許多通往外界的橋梁，拓展自己的領域。但隨著世界日益擴大，反而讓人懷念起那段「不必假手他人，也能擁有自我完整性」的小小世界，甚至想重溫當時的心境呢。所謂「初生之犢不畏虎」，我們小時候總是會自然想到自己能辦到什麼，而不是辦不到什麼。

年幼的我們心中沒有絲毫焦慮。或許單純是自己不記得了，但就算有也很快就會忘掉，根本不會當一回事吧。

所以，我想焦慮是從接觸外界後才正式開始。

現在的我如何跟焦慮相處

雖然我曾一步步地邁向無邊無際的廣袤世界，但是在那之後的現在，我重返那個自己專屬的小小世界，將自身焦慮縮到最小，也就是所謂的「窩居生活」。

可是仔細想想，我開頭寫到的焦慮內容，依然悲哀地正在化為現實。

我至今的生活仍舊是如此：

˙（因為懶得工作）遭受世人批判

˙（自發性的）當社會邊緣人

˙至今獲得的平均年收入從未超過同齡層的人

換句話說，年輕時的焦慮別說是解決了，根本就是全數說中。

即便如此，我依然能在焦慮全部成真的世界中，過著快樂又心滿意足的每一天。

看到這裡，很多人都感到難以置信吧。

那麼，焦慮究竟是什麼呢？

請各位捫心自問：這些年來自己的心境起了什麼變化，又有什麼是始終不變的？或是哪些事情是自己原本知難而退，後來故態復萌的呢？

本書重點

本書集結了我至今與焦慮同行的心路歷程，內容包含：焦慮為我的人生帶來什麼樣的苦難，後來我如何學會怎麼分辨和消除焦慮，最後與之和平共處。

先來介紹擺脫焦慮的三步驟：

① 釐清焦慮的來源

② 嘗試遠離使自己焦慮的環境

③ 客製化自己的世界

只要按照這個順序反覆去做，就能將焦慮最小化。

然後，是最後的步驟：

④ 重新與世界產生連結

我也會在本書中分享自己突然展開窩居生活，把焦慮最小化後，再度與外界產生連結的生活，與過去相比究竟有何種差異和感想。

最後，我將根據上述經驗歸納與分析為：

⑤ 焦慮的本質

雖然我在二十五歲透過窩居生活才開始活出自我，但至今仍覺得起步太晚。怪自己不知不覺間被焦慮控制，遲遲不敢跨出那一步，蹉跎了許多歲月，而逝去的時間可是一去不復返。

窩居生活雖然賺不到錢，卻使我擁有比一般人更多的時間，若翻閱本書的您正值焦頭爛額的時候，無法花時間思索何謂焦慮和面對自我，願本書能一語道破您的焦慮，朝更快樂的人生跨出一大步。