彈性心態：終結創傷，打破心理韌性悖論的全新復原力科學

★美國心理學會協會最高榮譽卡特爾獎得主、國際正向心理學協會傑出學者最新力作★

濃縮哥倫比亞大學臨床心理學教授40年研究精華
顛覆你我對創傷的認知，打造全新的應對系統

治療創傷的這條路中，多虧這本作品的重大修正，
你我才能往更好的方向繼續邁進。──《華爾街日報》

傑德出了車禍，左腿完全被輾碎，只好全腿截肢。
瑪倫從馬背上跌落，胸椎多處損傷，在床上躺了九周。
保羅半夜遭人從背後襲擊，傷勢並不嚴重，卻從此不敢出門。

所有人都預期創傷大舉入侵，成為擊倒他們的最後一根稻草。
但奇怪的是，這人人聞之色變的敵軍卻從未出現。

經歷過那麼恐怖的意外，他們怎麼還能好好的？
發生了那麼可怕的事情，他們如何擺脫一切繼續生活？
是什麼造就了他們的心理韌性？

原來，關於「創傷」這件事，我們一直都錯了！

喬治‧波南諾既是復原力研究領域的先驅學者，也是哥倫比亞大學「失落、創傷和情感實驗室」負責人。他認為，創傷後壓力症候群（PTSD）並不如一般以為的常見，充滿創傷的經驗並不一定會造成永久性的損傷。這錯誤的認知與觀念，導致我們從未好好認識自己真正的適應能力。

在本書中，波南諾將結合精彩的真實故事、科學實證的研究結果，公開他40年來針對創傷的研究，為你我解惑：

● 是什麼讓人們擁有復原力？
● 為什麼有時候我們缺乏復原力？
● 我們該如何好好處理創傷性壓力？
● 我們該如何積極應對壓力源？
● 遇上艱困情境，該如何善加運用自身的資源、特質、優勢？

為何生活拋來最難的挑戰時，我們都能吸收、適應並做出對策？都能化阻礙為邁向成長的階梯？難道只要擁有心理韌性，就能無往不利嗎？

不，你需要先有彈性心態，更能面對壓力，才能打造通往心理韌性的大道。許多臨床研究已證實，人類具有高度心理韌性，卻仍有極大的未解謎團。與其強調如何復原，我們更應該學習發揮與生俱來的本能，彈性變通。

這本充滿希望和人性故事的作品，將顛覆應對困難的一般認知。其實你我，都有能力終結創傷。

「人類始終都有足夠的心理韌性去應付任何想像得到的困境。
但世界上沒有所謂的『萬靈丹』，也沒有哪套方法能適用於所有人。我們得瞭解發生的事、調整自身行為、隨時確認效果並轉換策略。
生活不會一成不變，隨機應變才是因應之道。」──喬治‧波南諾

作者簡介

喬治‧波南諾（George A. Bonanno）

耶魯大學臨床心理學博士。哥倫比亞大學教育學院臨床心理學教授。在失落與創傷研究中，發展出和「悲傷五階段」全然不同的理論，率先提出復原力的概念，現已成為臨床心理學家的標準範式。

曾跟隨創傷研究領域的世界級頂尖專家馬蒂・霍洛維茨（Mardi Horowitz）擔任3年的博士後研究員，指導關於喪親之痛的大規模縱向研究。正是這項研究首次揭示人類在面臨嚴峻逆境時的韌性，激勵他進一步記錄和理解人類的韌性。

他在哥倫比亞大學開設「失落、創傷和情感實驗室」，研究極端逆境和復原力。多年來記錄並探索了恐怖攻擊、軍事作戰、外傷、危及生命的醫療事件、自然災害、疾病、離婚和失業等事件後人類的復原力。該實驗室還展開新研究，將彈性心態視為人類復原力的關鍵。

因許多開創性研究而享譽國際。2019 年榮獲美國心理學會卡特爾獎，表彰他一生在應用心理學研究方面取得重大知識成就並影響整個社會。同年還榮獲國際正向心理學協會頒發傑出學者獎，表彰他透過研究或實踐，對特定領域的知識進步有了最重大的貢獻。近年更獲得全球引文資料庫Web of Science評為「世界上被引用次數最多的前1%科學家」之一。

發表過數百篇經同儕審查的科學文章，其中許多文章發表在《自然》（Nature）、《美國醫學會雜誌》（JAMA）等頂尖期刊。也可以在《紐約時報》（The New York Times）、《華爾街日報》（The Wall Street Journal）、《科學美國人》（Scientific American）、美國國家公共廣播電台（NPR）、美國有線電視新聞網（CNN）等平台看到他的研究。

他與實驗室成員們持續追求關於創傷、逆境和人類復原力的新想法。有空的時候，他還是位狂熱的畫家。另著有《悲傷的另一面》（The Other Side of Sadness）。現與家人住在紐約。

譯者簡介

邱思華

畢業於國立台灣大學心理系、國立成功大學行為醫學研究所，持有國家高考臨床心理師證照，專長為沙遊治療、表達性藝術治療。目前從事心理師、譯者與插畫工作。不擅長說話，最喜歡跟貓一起窩在家裡寫寫畫畫，偶而旅行聽聽大自然的聲音。

garagarabi@gmail.com

各界推薦

● 國內好評（依首字筆畫排列）
吳佳璇（精神科醫師、作家）
海苔熊（Podcaster）
賴思妤（八仙塵爆生命鬥士）
——專文推薦

洪仲清（臨床心理師）
陳美麗（中華民國聖力樂活關懷照顧協會理事長）
曹中瑋（諮商心理師）
——好評激賞

● 國際讚譽：
丹尼爾‧吉伯特（哈佛大學心理學教授）
亞當．格蘭特（《逆思維》作者）
索妮亞‧柳波莫斯基 （坦伯頓正向心理學獎得主）
麗莎．費德曼．巴瑞特（美國國家衛生研究院先鋒獎得主）
派翠西亞‧華生（美國國家創傷後壓力症候群中心）
喬瑟夫‧雷杜克斯（紐約大學神經科學家）
羅伯特‧萊希（紐約美國認知療法協會會長）
理查・邁耐利（哈佛大學心理學教授）
達契爾．克特納（加州大學柏克萊分校心理學教授）
大衛‧德斯諾（東北大學心理學教授）

我認為每個人的心態是有彈性的，如果心態積極就能造就成功人生，反之消極的心態可能會毀滅一個人的一生。只有良好的心態可以戰勝任何艱難、挫折和壓力。期待大家都能認識並把握自己的心態，用「彈性心態」來創造自己成功的人生。──陳美麗，中華民國聖力樂活關懷照顧協會理事長 治療創傷的這條路上，多虧這本作品的重大修正，你我才能往更好的方向繼續邁進。──《華爾街日報》（Wall Street Journal）

你所知道關於創傷的一切可能是錯的。幸好有本書可以解決這個問題，就是這一本強大、重要且引人入勝的書。世界知名的心理韌性專家，解釋了一般人可以如何對抗永無止盡的困難，終結創傷。──丹尼爾‧吉伯特（Daniel Gilbert），哈佛大學心理學教授

波南諾是研究心理韌性的先鋒。在這本書中，他揭示人們如何走過創傷事件所帶來的衝擊，這是我見過最好的見解。──亞當．格蘭特（Adam Grant），《逆思維》（Think Again）作者

波南諾成功了！本書結合讀到停不下來的故事、富有啟發性的例子和堅不可摧的科學證據，保證會改變你對創傷來源的看法，還有大家都有創傷的認知。閱讀這本書，將讓你學會欣賞自己心靈的彈性，以及如何利用它來成為一個具有心理韌性的人。 ──索妮亞‧柳波莫斯基 （Sonja Lyubomirsky），坦伯頓正向心理學獎得主、《這一生的幸福計劃》（The How of Happiness）作者。

波南諾是講故事的大師。本書以無可挑剔的科學實證，搭配懸疑小說般的敘事方式，顛覆了你我的常識。如果您或所愛之人曾遭逢巨變，千萬不要錯過本書。──麗莎．費德曼．巴瑞特（Lisa Feldman Barrett），美國國家衛生研究院先鋒獎得主、《情緒跟你以為的不一樣》（How Emotions Are Made）作者

波南諾是位罕見的科學家兼研究員，他知道如何系統性且深入地探索他試圖理解的任何事物，同時還能夠將其轉化為清晰且能跟著練習的指引。這本書足足醞釀了四十年，等待是值得的。──派翠西亞‧華生（Patricia Nelson），美國國家創傷後壓力症候群中心

波南諾對創傷和心理韌性有著其他人所沒有的創見。他在這本新書中所談及的創傷經驗，其實與你所以為的大不相同。書中以動人的方式述說患者的故事，輔以他淵博的學識，為創傷、治療和心理韌性提供了引人深思的全新視角。──喬瑟夫‧雷杜克斯（Joseph LeDoux），紐約大學神經科學家

這本書是我近年來讀過最有趣、寫得最好且與臨床相關的書籍之一。事實證明，人類在應對創傷事件，比我們想像得還要厲害！書裡那些經歷可怕事件卻能超越創傷的真實故事令人動容。這是一本真正適合所有人的好書。──羅伯特‧萊希（Robert Leahy），紐約美國認知療法協會會長、《為什麼他總是過得比我好？》（The Jealousy Cure）作者

一本了不起的書。波南諾是個才華橫溢的小說家，巧妙地敘述意外事故、戰爭和恐怖攻擊的倖存者如何跨越創傷，一篇篇戲劇化又鼓舞人心的故事，娓娓道出人們如何走過災難困境卻無損心理健康，並透過務實地、彈性地應用各種情緒調節技巧，培育出心理韌性。──理查・邁耐利（Richard McNally），哈佛大學心理學教授

在這本書中，波南諾帶領我們深入探索創傷，以及如何從心理韌性中找到復原的智慧，改變我們對人生困頓之時的理解與想法。──達契爾．克特納（Dacher Keltner），加州大學柏克萊分校心理學教授

從科學來看創傷後壓力症的經典之作。憑藉敏銳的洞察力、豐富的敏感性和深具說服力的口吻，幫助我們理解：與其說「彈性」是種特質，不如說它是個過程。而在這過程當中，需要彈性和智慧。這本書將幫助每個面臨逆境和創傷的人打開通往心理韌性的大門。──大衛‧德斯諾（David DeSteno），東北大學心理學教授、《情緒致勝》（Emotional Success）作者
一個全新的視角……波南諾巧妙捕捉到深刻的創傷生活經歷，並在這些描述與心理學和神經科學的前沿發現間取得了平衡。──《科學》（Science）

波南諾在這個充滿希望的檢查中提出了一種看待創傷的新方法……他巧妙地描述出研究九一一倖存者、遭受嚴重脊髓損傷但沒有經歷長期創傷影響者的成果……論點大膽，文字卻容易閱讀，提供很多你我需要考慮的問題。──《出版者周刊》（Publishers Weekly）

必要且重要的作品……波南諾的研究透過採訪對象的個人故事精彩呈現，並藉由個人經歷的鏡頭變得生動，因為他們都用自己的話解釋遭遇的壓力和擔憂、希望和樂觀。──《圖書館雜誌》（Library Journal）

【譯者序】

《譯者序》發掘既存於你內在的強大力量／邱思華

對於首次走進晤談室的人，我總會說：「諮商不會把你遇到的問題變不見，但我們會一起去看到底發生了什麼事，試著去釐清你的想法與感覺。在這個過程中，你會越來越瞭解自己、掌握自己，然後越來越有力量去面對這些問題，這才是你能帶走的東西。」

十三世紀的波斯詩人魯米曾說：「傷口是光進入身體的地方。」創傷帶來痛苦，卻也帶來轉變與成長的契機。而《彈性心態》這本書，談論的不只是如何面對創 傷後壓力症，更是如何去面對人生，如何看見生命裡的那道光，以及光所照見出來的力量，那是既存於我們內在的力量。


翻譯此書時，深深佩服作者的敏銳和細膩，他透過人類社會結構的變遷與重大歷史事件，娓娓道出創傷定義的起源與濫用；因著人似乎未如諸多助人工作者想像的脆弱， 進而以科學研究證實心理韌性的存在；再藉由豐富的實際案例、觀察與歸納，統整出能帶領我們走過困境的，並非只能埋首發展各種與心理韌性有關的特質，反而是對自身本已具備的彈性有更多覺察，並加以系統性地運用。

書中提及的彈性心態，是指我們打從心裡相信自己能夠面對與適應眼前的挑戰。這讓我聯想到，「自我效能感」亦是很類似的概念。

搶先試用彈性程序，拓展無限可能

在實務工作中，觀察到許多前來晤談的個案，往往因為遭遇的困境太大或為時太久，長期被情緒和無助感淹沒而陷入自覺無能的狀態。事實上，從遇到困難起到踏入諮商室前的那段時間，他們想必做過許多事、花了許多工夫，才得以撐過這麼一段時日。因此我總會邀請他們先試著思考過去這段時間，有什麼地方是他們覺得自己做得還不錯、或多或少有幫上自己忙的。

這段進行思考的過程，同時就是在整理他們的策略百寶箱。這些來晤談的人們，過去可能已無意識地使用了彈性程序而不自知，只因結果尚未達到預期，就推翻自己曾有的努力。

翻譯完這本書後，我更加確定讓個案進行這些思考的重要性與意義，並在實務諮商 時，利用書上談及的內容來向個案進行說明，讓他們理解這麼做的用意為何。

有趣的是，不少個案在整理自身策略百寶箱的過程，同時驚訝地發現他們已經為自己做了這麼多，以及他們能做的原來有這麼多。如此一來，對於要走過眼前的困難，自然地多出幾分信心。

我這位心理師的存在，從來不是提供解答，而是協助人們透過彈性程序培養彈性心態：看見自己的能耐，進而相信自己做得到、處理得來，有勇氣去嘗試他們為自己找到或想到的方法，再回過頭來檢視嘗試的結果。無論他們是一舉成功還是仍須調整，都值得萬分肯定。

因此，如果你是正在找方法面對困境的人，不妨也試著先整理自己的思緒：

在打開這本書之前，你可能為自己做過哪些努力了？無論結果為何，都請給這個曾經努力過的自己一份肯定和鼓勵；如果你想不出來也沒關係，請容我告訴你：翻開這本書的你，正在為自己努力著，也因為你決定閱讀這本書，又多拓展了一些你的彈性與可能性！

【引言】

引言：我為什麼還好好的？

在哥倫比亞大學教育學院擔任教職的我，第一次見到傑德（Jed）是在他來面試臨床心理博士班的那天。就像其他應徵者一樣，他穿著體面且有禮貌地走進我的辦公室。事實上，光是他「走進」辦公室就讓我夠驚訝的了。因為我知道他發生過什麼事，卻未曾想過經歷那場差點喪命的劫難之後，他居然還能夠走路。

五年前，傑德一度想以音樂家的身分在紐約闖盪，這可不是件容易的事。套用他自己的描述：「我是個被服務生耽誤的音樂家。」雖然他在紐約最高級的餐廳──格林威治村的Babbo Ristorante擔任服務生，但他並不想一直這樣下去。他才剛和主修護理的女友梅根（Megan）搬來這裡，因此一直對心理學頗有興趣的他也開始思考自己的未來。於是他到紐約市立學院修了一些相關課程，感覺非常順利，便決定從下個學期開始全心投入，修滿所有想學的課。

十二月二十一日晚上，忙了一天的工作終於畫下句點，傑德滿心都在想著自己的未來規劃。餐廳剛打烊，時間約莫是凌晨一點三十分。傑德走到餐廳地下室，想從餐廳的儲存櫃挑選紅酒作為給家人的假日禮物。他找到四瓶非常適合的紅酒收進後背包裡，踏步離開餐廳。

這晚氣溫極低，傑德戴好連帽衫的帽子，在西八街的角落等待。結冰的地面反映出行人可通行的白色光亮。傑德邁開腳步，走過路口。未料一輛垃圾車猛然衝出，以迅雷不及掩耳的速度撞上傑德。他根本還來不及反應，人已應聲倒地。

「我記得所有的事情，而且記憶猶新。」傑德告訴我，「我被前保險桿撞倒，捲入前輪。我往左側倒下，你知道的，我的左腿斷了，然後又被前輪輾過。」

垃圾車的前輪碾碎了傑德的腿，接著是短暫的空檔。

一秒。
兩秒。
然後換垃圾車的後輪壓過他。

「二十五噸的車……就這樣從我身上壓過去。」

奇怪的是，傑德後背包裡的紅酒毫髮無傷，但他的腿及一部分的骨盆已經血肉模糊。現場慘不忍睹，他驚聲尖叫。

惡耗傳來。他聽到要載他去聖文森醫院的救護車無法及時趕到。雖然聖文森醫院不過就在六條街外，但救護車被卡在車陣裡動彈不得。這場等待未免太過煎熬了。

隨著時間一分一秒過去，傑德的狀況越來越危險。他大量失血。護理人員為他輸了將近五十五單位的血，那幾乎是一般身體正常可承受量的五倍。

救護車終於趕到。這痛苦的二十五分鐘對傑德而言簡直就像一輩子那麼久，但他沒有選擇的餘地，只能承受。

「我還記得自己躺在地上，有一點開始進入冥想狀態，專注在呼吸上。我不知道自己在做什麼。我受到驚嚇，許多熱心的人圍在我身邊大喊著：『叫救護車快點來啊！』有位溫柔的女性，沃許副中隊長，她握著我的手試著讓我冷靜下來。我也試著盡力而為，透過放空的方式。」

救護車抵達後，傑德稍微鬆了口氣，但他旋即想到：「那個，我的意思是說，我很快就意識到要把我搬上救護車的過程肯定很可怕。我全身動彈不得，而那樣的搬動會讓我覺得非常痛。接著，他們開始移動我並把我抬起。」

傑德對整個過程仍餘悸猶存。「那真的是痛到骨子裡了。你知道的，我痛到腦袋一片空白。我大概是一路哀嚎到聖文森醫院的吧！抵達醫院後，因為實在太痛了，我的意識開始模糊，周遭一切也開始變得矇矇矓矓。」

救護車在路上疾馳，傑德不斷嘶吼，巴望著能先用什麼方法為他止痛。但為了把握時間，醫護人員並未採取任何行動，而是以最快的速度將他送到醫院。

傑德情況危急，無法預估手術要花多久才能完成，也無從得知他的腿是否救得回來。後來發生的一切，傑德都不知道了。醫師很快就向梅根及傑德的直系親屬說明他的情況很不樂觀，希望他們做好可能失去他的心理準備。

在創傷中心的第一晚，傑德歷經數小時的手術。醫療團隊先設法讓他活下來，再開始檢視身體受損的情形，確定他需要好幾次的手術才能復原，因此最安全的方式是施行人工昏迷（medically induced coma）。事發後第三天，團隊確定傑德的腿是保不住了，需要進行左腿至髖關節的全腿截肢。為此，得再進行額外的手術，需要讓傑德再持續昏迷一段時間。

為什麼他沒有變得更糟？
為什麼傑德還是好好的？
經歷過那麼恐怖的意外，怎麼還有人能好好的？

這個問題似乎難以回答。

但事實上，這是有解答的。當然，我們無從得知傑德的心理為何未因此受創。他有很長一段時間處於昏迷狀態，那段期間的經歷將是個謎。但我們可以解釋其他部分，不只是傑德，還包括其他曾經歷嚴重災難的人。

一切就從我們對創傷的想法開始。

就傳統角度來看，傑德的心理應該嚴重受創，而這些看似快速的轉變只是一種錯覺、一種暫時性的否認，只是為了避免碰觸內心深處那些更有害的心理創傷。過去半世紀來，這種觀點多半主導了我們對於心理創傷的理解。遺憾的是，它其實並不完整。

從以前到現在，我們對創傷的瞭解皆來自於針對嚴重反應的研究，像是PTSD。我們當然應該盡己所能理解嚴重創傷可能會有的狀況，但如果只把焦點放在有嚴重受創反應的人，那些反應不那麼激烈的人又是怎麼回事呢？我們越來越能理解為什麼會有創傷，卻不明白同樣經歷可怕災難，為什麼有些人的受創反應不會那麼嚴重，甚至對這些人所知甚少。到最後，我們開始說服自己，認為出現創傷才是合理的反應，充滿創傷的經驗一定會造成永久性的損傷與PTSD症狀。

創傷的傳統觀點其實忽略了人類心理狀態特有的部分。無論是創傷或PTSD症狀，皆不是靜態且永恆不變的存在。它們是一個動態的過程，有著模糊的界線，會隨著時間消長與變動。

是的，PTSD症狀或類似的情形確實會發生。而且很不幸的，只要它出現，就會令人痛苦與感覺耗竭。但是像PTSD這種比較極端的反應，並不會一接觸可能造成創傷的事件後就馬上出現。暴力或生命遭受威脅的事件確實令人難以承受，遭遇這些事件的人們多少也會經歷驚愕、焦慮等某種形式的創傷性壓力，或是為了處理那些惱人的想法、景象及回憶而痛苦不已。這些反應會因人而異，也會隨事件而有所不同，但通常不會持續太久。有時是幾個小時、幾天，也許是幾個星期。在這段過渡期，因為創傷而有所壓力是極為正常的反應，但這並不代表你有PTSD。

當創傷造成的痛苦久久無法退去，更惡化與擴散到生活各個層面，形成持續性的痛苦時，才能被視為PTSD。這種狀況其實不如我們以為的常見。過去數十年的研究發現，曾經歷暴力或威脅到生命事件的人，絕大多數都不會發展出PTSD。這意味著，那些事件本身並不具創傷性。事實上，沒有任何事件，也沒有任何暴力或危及生命安全的事件必定會造成創傷。它們充其量只是「可能造成創傷」，剩下的，就看我們的決定與造化。

這個「剩下的部分」能帶來的變化，比一般認為的創傷標準概念還要多出許多。雖然多數人沒有發展出PTSD，仍有些人以不同的方式在受苦。他們可能在逐漸康復之前，苦苦掙扎於創傷帶來的痛苦之中；或是一開始壓力反應沒那麼嚴重，卻隨著時間慢慢加劇。就算把各種不同的反應樣態都納入考量，依舊會發現大部分的人（甚至是絕大多數的人），都能合理且良好地適應創傷帶來的壓力與痛苦。
多數人在遭遇可能造成創傷的事件後，能相當快速地回到原本的正常生活中，沒有出現任何長期困擾。也就是說，多數人都具備強大的心理韌性與適應力。我自己的各項研究顯示出這樣的結果，其他學者進行的研究亦是如此。綜觀當前各種針對令人嫌惡的情況、可能造成創傷事件的所有研究，都能從中瞥見心理韌性的存在。

然而，即使許多臨床研究已證實人類具有高度心理韌性，卻仍有極大的未解謎團：

為什麼？為什麼發生了那麼可怕的事情，我們還是可以適應良好？還是可以擺脫一切並繼續生活？是什麼造就了我們的心理韌性？

諷刺的是，這正是傳統創傷觀點最致命的缺陷。如果光是遇上創傷事件就會造成PTSD，那麼套用本質主義的邏輯，只要具備心理韌性就能承受創傷。也就是說，傳統觀點讓我們只能假設這些具有心理韌性的人們，肯定帶有某些讓他們不受創傷影響的本質。

我在研究中已發現許多與心理韌性相關的特質，只要有心，肯定還能找到更多。但這根本不是重點。如果只想列出一張與心理韌性有關的特質清單，並希望套用到所有人身上，最終肯定是徒勞無功。我把這種情況稱為「心理韌性悖論」（resilience paradox）。我們可以透過統計發掘出心理韌性的存在，得知具備心理韌性的人擁有的特質。但矛盾的是，真正發生不幸時，這些數據幾乎無法告訴我們哪些人會出現心理韌性，哪些人不會。

因為心理韌性和創傷一樣，都是動態的。潛在創傷事件所引起的壓力會隨時間改變，即使處心積慮地處理，它仍會有所變化。而這些事件也因為創造出新壓力與新問題影響到我們的生活。舉例來說，它可能造成身體上的損傷或暫時性的失業、失去住所，適應這些改變需要時間，也不是單純擁有一種固定特質就能全部解決。

事實上，多數研究指出，沒有哪個單一或特質組合永遠有效。本書之後也將提到，任何特質或行為皆有其優勢和弱勢。簡單來說，在特定時間點及情境下非常有用的特質或行為，到了另一個情境或時間點就可能一無是處或甚至造成傷害。就算是表達情緒、尋求他人支持等看起來很有益處的特質與行為，也不是總能派上用場。在某些情況下，壓抑情緒這種被認為會導致問題的特質或行為，反而正是當時所需。這表示面臨痛苦時，需要能不斷尋找當下最適合的因應方法並滾動式調整。換句話說，我們得成為一個「有彈性」的人。

聽起來好像很簡單，但「彈性」這件事可沒那麼簡單。

由於在適應逆境時，彈性扮演著極關鍵的角色，因此本書將設法透過大篇幅的說明來拆解和闡述。身為初學者的你，一定要先知道「彈性」並不是一個被動的過程。潛在創傷事件令人痛苦與不安，讓我們只想抹滅它們的存在。因此，要適應創傷事件需要主動積極且系統性地去思考：「我們到底經歷了什麼？事情為什麼會如此變化？」為了有效達成目標，需要滿懷動力並實際參與、需要擁有我所謂的「彈性心態」（flexibility mindset）。

憑藉著這樣的心態和信念，我們才會願意面對挑戰，然後進入到一系列的「彈性程序」（flexibility sequence）。在這個程序中，我們將開始能理解發生什麼事，並試著找出因應策略。期間，為了判斷這些策略是否有效或需要變換，也會使用一些重要的方法。彈性程序有助於靈活運用自己擁有的工具。無論我們擁有哪些特質、行為、資源，都能透過這樣的方式幫助我們適應得更好，然後逐步往前邁進。

當我在公開演講時提及上述這些內容，總有人很難相信創傷領域過去的許多觀點和想法其實是錯的。或許你也這樣想。這並不令人意外，畢竟先前談及的諸多想法，可能與你成長過程中不斷被告知的觀點背道而馳。當然，傳統觀點並非都是錯的。對於理解創傷，這些觀點一直有著不可或缺的重要性，尤其在PTSD的部分更是如此。但我們需要與時俱進。既然舊觀點看待創傷的方式啟人疑竇，隨著越來越多證據的出現，我們也漸漸瞭解到傳統觀點不可行之處。這在在都意味著，我們需要重新調校視角。

在本書接下來的章節裡，將會提供一個更新、更有條理的框架。不僅能解釋更多創傷之後所出現的狀況（如心理韌性與PTSD），也能說明各種不同狀況的來龍去脈；我們會深入探究，引領出此新觀點的相關問題和想法，同時詳盡瞭解背後的相關研究。隨著章節推進，傑德也會一起同行，在本書各處回顧他的狀況。此外，我們也有機會聽見更多曾經歷嚴重逆境者的故事。

然而在啟程之前，我們需要先回到原點，回到人類首度試圖理解創傷的那一刻。

各界好評

推薦序：經歷過最黑暗的時刻，我走出來了／賴思妤
推薦序：同樣遭受創傷，為何有些人仍懷抱希望／海苔熊
推薦序：你有權利正常悲傷與恐懼，那都是努力自我調適的證明／吳佳璇
譯者序：發掘既存於你內在的強大力量／邱思華

引言：我為什麼還好好的？

第一部分：人人都有心理韌性
第一章：PTSD的起源
第二章：尋找心理韌性

第二部分：難以想像的創傷經驗
第三章：九一一生還者這樣說
第四章：心理韌性的悖論

第三部分：通往心理韌性的大道
第五章：首先，你得擁有彈性心態
第六章：如何將彈性心態運用自如

第四部分：細節成就完美
第七章：照著彈性程序走
第八章：成為一個有彈性的人

第五部分：請你跟我這樣做
第九章：與自己對話
第十章：在疫情中保有彈性

致謝
參考書目

彈性心態的出現

基本上，彈性心態指的是：我們打從心裡相信自己能面對與適應眼前的挑戰，而為了度過難關，會做任何需要做的事。此心態的核心是三個互有關聯的信念：保持樂觀、相信自己應付得來、不畏挑戰。研究也已證實，這三種信念都與心理韌性有關。

截至目前為止，我們不斷強調，許多與心理韌性有關的特質及行為，其影響力都極為薄弱，也不是每種情境下都能發揮作用。以此類推，彈性心態的三個核心信念也不會讓我們具備心理韌性，但彈性心態在某些時候依然是有幫助的。接著，不妨一起來看看它們究竟能幫上什麼忙。

雖然普遍認為彈性心態的三種核心信念也是健康的態度，但三者協力合作時，卻會產生不同的影響力，而且力量可能更強大。這是因為三者彼此的交互作用能補償各自缺乏的部分，進而增強原本的影響力，產生更不易動搖的堅強信任，形成一組心理運作的模式：「我不會失敗。我會找到方法來處理這些挑戰。」當然，並不排除還有其他方法能幫助我們產生動機，進一步願意面對困難、靈活應對。但就我所知，沒有哪個方法能像這三種信念結合時那麼直接、勇敢又強而有力。

彈性心態的出現，要歸功於諸多相關概念，例如由心理學家杜維克提出的「成長心態」與「定型心態」。其實，這些概念原本只是用來促進學生的學習。

覺得學習新知識或新技能很痛苦的人往往會失敗，是因為他們相信，用來學習這些知識或技巧的能力是天生就內建的，所以能否學會是早已注定好的事，這就是所謂的定型心態。我們經常透過教育方式（如智力測驗），來增強這樣的心態。當學生具有定型心態且智力測驗表現不佳時，會更確定自己的想法是對的，因此常常很快就放棄，也不再繼續嘗試；他們會告訴自己：「何必呢？如果人有能力之分，那失敗的我肯定就是沒能力的人。」相反地，那些相信或認為能力可藉由後天習得與加強，例如勤奮不懈、有毅力，或是聽從有用建議的學生，就會發展出所謂的成長心態。隨著時間推進，這些學生的表現會越來越好，因為他們會不斷嘗試、努力，直到精熟一切。

彈性心態與成長心態並不完全相同，但也有許多相似之處，其中之一是兩者皆相信自己有可能克服挑戰。然而，杜維克也在第一時間指出：「人們經常搞混，以為保持彈性、保持開放、保持正向就是成長心態，但這些特質其實與彈性心態有異曲同工之妙。」她的重點倒不是這些特質與成長心態不相容，而是不應該假設這些特質是與生俱來，不是絕對全有或全無。

到這裡，又看見成長心態與彈性心態的另一個相似之處：雖然組成彈性心態的這些信念看起來很像人格特質，但其實正如下一個章節將提到的，這些信念可以透過後天培養及增強。

一加一大於二

保持樂觀、不畏挑戰、相信自己有能力應付，這三種信念對彈性心態的貢獻有很多極其相似的地方，只是它們各自添加了一些獨特的元素：樂觀能提昇我們為美好未來努力的動機、不畏挑戰讓我們能思考自己需要做些什麼、相信自己有能力應付則有助於我們付諸實行。如同其他特質或行為一樣，雖然這一切的好處不容否認，卻也有相應的代價。我們已經討論了過度樂觀可能造成的傷害，而「不畏挑戰」與「相信自己有能力應付」也有其潛在的缺點。例如不畏挑戰能讓我們勇於面對壓力源，然而一旦壓力源持續存在，最後卻可能造成心理上的耗竭；一昧相信自己應付得來，有時或許會無視自己的失敗，錯失及時調整策略的機會。

最重要的是，當這幾種信念一起組成彈性心態，反而會因為彼此的存在而減弱各自的限制。也就是說，每一種信念都可以增強另外兩種信念，因此當它們共同運作，就會產生更大的力量，讓我們能更有效率地處理眼前的問題。

保持樂觀依然是當中最重要的角色，而且經常啟動整體的運作。比如說，先透過樂觀描繪出美好未來的輪廓，我們才因而得以想像自己已經解決這個挑戰，並且覺得無論面對多麼困難的挑戰，我們都能夠處理。預見到美好的未來，讓我們更相信自己的因應能力，也同時更加確定自己能找到方法來處理當下面對的挑戰。保持樂觀更讓我們願意把眼前的威脅視為一種特定的挑戰。如果未來一切都會好轉，我們就不再擔心這個威脅有多可怕，而把焦點擺在自己可以做些什麼，並相信不管是什麼挑戰都能夠克服。

透過所謂的路徑分析，可以清楚看見這三種信念背後的運作邏輯。例如在以災難生還者為樣本的研究當中，比較各種不同預測因子間的關連後，發現最能解釋良好心理健康的「路徑」，是以保持樂觀為起點，然後一路上提升對於因應能力的信心，最後再減緩沮喪的感覺及創傷症狀。另外一個路徑分析的例子，則是針對化療中的乳癌患者憂鬱程度進行研究，結果發現他們的路徑是從樂觀開始，然後來到不畏挑戰，最後抵達低憂鬱程度。

彈性程序一︰脈絡敏感度

彈性程序的第一個步驟就是脈絡敏感度，這是非常重要的技能，也可說是整個程序裡最重要的技能，因為它有助於我們判斷當前發生的事情，並做出對自己最有利的反應。

彈性心態的組成元素（保持樂觀、相信自己有能力應付、不畏挑戰）共同運作時，能激勵與幫助我們專注處理眼前情境；脈絡敏感度則讓我們能特別專注於當下的情境細節、脈絡上的細微差異、待處理的需求等等。基本上，在這個步驟裡我們會詢問自己：

「現在發生了什麼事？」「問題出在哪？」「要克服這一切，需要做些什麼？」

雖然大部分的人對情境脈絡皆有一定的敏感度，但就跟所有的能力一樣，也會有個別差異。奇怪的是，即使是有能力針對情境脈絡進行評估的人，也常會忘記做這件事。舉例來說，他們或許會覺得很困擾或焦慮，卻沒有辦法確定是什麼原因造成的。其實，有時候只要自問：「是什麼事情困擾著我」， 就可以幫助一個人專心思考現在發生的事。即使如此，人們依然需要能夠讀取周遭的線索，才可以對自己提出這樣的問題。但很顯然地，有些人缺乏讀取線索的能力。換句話說，相較之下，有些人對情境脈絡就是沒那麼敏感。

研究顯示，脈絡敏感度不佳的人，比較容易出現心理上的痛苦與掙扎，整體心理健康狀況也會比較差。

我自己曾針對此議題進行研究，請參與者閱讀各種假設情境的描述，例如「被困在電梯裡」或是「渡假返家後發現家中被洗劫一空」等等，然後請參與者針對每一種情境的線索進行評估（像是該情境的威脅程度、需要做出反應的緊急程度、他們覺得自己對該情境的掌控度等等）。結果發現，人們評估線索的能力各有不同。舉例來說，比起一般人，憂鬱和焦慮的人較不容易分辨情境是否具有威脅性、是否需要立即反應。

要解釋這些相關性並不容易，畢竟各種原因都可能使個體出現心理問題，即使是憂鬱的人，有時也能判讀情境線索。事實上，研究也發現同樣身處憂鬱情緒之中，具備完好脈絡敏感度的人，比較能隨時間慢慢改善狀況，也較常出現逐步康復的軌跡。但脈絡敏感度不佳的人，則比較容易陷入長時間的憂鬱狀態。

彈性程序二︰策略工具箱

遭遇困境時，嘗試判讀情境線索是展開彈性程序的第一步。一旦這部分準備就緒，接下來會由第二步的「策略工具箱」掌管一切。這個工具箱裡存放著所有可供我們用來因應問題的技能。此時， 反問自身的問題將從「我需要怎麼做？」變成「我可以怎麼做？」

正如所見，大多數人都能有效判讀情境線索，但總有些人對情境脈絡特別敏感，在回應上也是如此。以因應和情緒調節策略為例，多數人皆有一定的基本能力，但就是有些人比別人還上手，有比較多策略可隨時派上用場。換句話說，他們的策略工具箱裡存放的可用資源比別人還多。

然而， 策略用得多，不如用得巧。事實上，可用的因應策略是無限的，最常見的不外乎是前幾章也曾提到的：表達或壓抑情緒、轉移注意力、重新定義或建構事件的意義、擬定解決問題的策略或計畫、嘗試改變情境等等。然而研究發現，最常被使用的策略卻不見得總是最有效的。

根據挑戰的不同，足以奏效的策略也會隨之改變，例如：充滿希望的想法或被動接受、什麼都不做、自我欺騙、逃走或轉身離開、查找情報、灌醉自己或服藥、抱怨、找人陪伴、自怨自艾、尋求食物或性的慰藉、離群索居、尋求協助、責備他人、透過運動宣洩、試著藉由幽默或娛樂活動來讓自己感覺好一點，或任何人們可能想試試看的方法。在這當中，有一些行為其實是相當健康的，但也有一些相對沒有那麼好。當然，你或許也注意到有些是屬於「不良的因應方式」。儘管如此，重點仍在於如果我們擁有越多可有效因應的策略，即使偶爾才會用到，只要選擇越多，就越有機會在特定情境裡找到可用的資源來幫助自己。

彈性程序三︰回饋監控

從保羅對於自己居住的社區湧現安全感的那一刻，到他毅然決然選擇要走到街上，已經整整過了二十四個小時。在這段時間，他試遍了策略工具箱裡的各式工具：他試著用各種不同的方式轉移注意力、試著處理問題、擬定行動計畫與步驟、把自己灌醉、認知重構自己的狀況、積極運動，然後刻意壓抑自己的焦慮和害怕。大多數時候，這些策略都有效果，有時候則沒有。但保羅可以試著讓自己有所突破，因為他不只是把策略工具箱裡的東西拿出來使用，過去這二十四小時裡，他也不斷監控自己這些行動帶來的效果，並根據觀察結果加以修正、調整，更在需要的時候改變策略。

在他這麼做的同時，他已進入到彈性程序的第三個步驟，也就是所謂的回饋監控。彈性程序的前兩個步驟(脈絡敏感度、策略工具箱），都在試著讓我們使用手邊可取得的工具來處理眼前的挑戰。這兩個步驟會花掉不少時間，可是一旦開始進入回饋監控，就已經走完整個彈性程序。此刻，我們用來反問自己的問題將再度改變。不再將焦點放在自己需要做什麼或者可以做什麼，而是檢視我們所做的事情裡哪些是有效的。也就是說，我們開始反問自己：「我遇到挑戰了嗎？」「這樣做有用嗎？」「我需要調整因應方式嗎？」「我需要嘗試不同的策略嗎？」

當一個人嘗試不同的策略卻還是沒能出現任何效果，極有可能是因為情境脈絡也出現變化。此時會需要再回到第一步驟，重新評估整個情境的脈絡，瞭解與掌握有所改變的部分。

我們可以利用所有可能的線索來評估如何進行回饋監控。在這些線索當中，最好的就是來自身體及心理狀態的回饋，因為身體和心理始終與我們同在，能帶來最多訊息。在大部分的案例當中， 尤其是經歷潛在創傷事件之後， 個體通常希望自己能感覺好一點、焦慮少一點、害怕或難過的感覺能獲得緩解。理論上，這類評估應該不難，我們只須反觀自己的情緒狀態，就能知道是否好過一些。然而，這些評估實際上卻沒有想像中容易。