躲在蚊子後面的大象：那些隱藏在生活小事背後的深層情緒【台灣版特別附贈7款「內在大象療癒藏書卡」組】

不是你玻璃心，
而是你早就受傷了。

「德式心理學」新經典！
7種內在心理需求解析，45年專業臨床經驗集結，
助你覺察自己內心深藏的「微情緒」！

台灣版特別附贈
Dinner Illustration精心繪製，
7款「內在大象療癒藏書卡」！
極具珍藏價值！

【作家、丹鳳高中圖書館主任】宋怡慧
【諮商心理師】陳志恆
【《內在原力》作者、TMBA共同創辦人】愛瑞克
【蘇予昕心理諮商所所長、暢銷作家】蘇予昕
【臨床心理師】蘇益賢
誠摯推薦！

他人眼中的蚊子：不過就是襪子沒收好，為什麼你要這麼生氣？
你內心裡的大象：維持整潔是我的日常，你若重視我，就不會破壞它。

他人眼中的蚊子：鄰居吵到你，為什麼不直接跟他們抗議？
你內心裡的大象：爭執是「危險」的訊號，有可能會傷害我。

他人眼中的蚊子：他們不找你幫忙不是很好嗎？省得麻煩。
你內心裡的大象：我是不是不受歡迎、不再被需要了？

看起來像「蚊子」一樣小的事，背後的情緒卻有如「大象」一樣大。

每個情緒背後都有成因，通常我們會知道自己為什麼沮喪，為什麼生氣？但有時候，一些他人看起來無關緊要的小事，卻有如蚊子尖銳的口器，刺進了我們心靈深處，讓我們大發雷霆，甚至沮喪悲傷，而我們自己也不知道原因。

這些「小事」可能是一個沒有回覆的訊息、工作時突如其來的手機鈴聲，也可能是餐廳差勁的服務、朋友無心的一句話。它反映了我們過往的人生履歷、潛在的自我認同、深藏的內在創傷，我們很容易不自覺的迴避它，但無意間卻忽視了自己最真實的情感需求，陷入低落的情緒中。

德國心理學家哈尼許和溫德爾融合45年臨床經驗、實際案例解析，幫助我們傾聽真實的心聲、認清自己的需求、壯大內心的力量，透過自主練習的過程，我們得以從情緒中找到勇氣，找到突破僵局的方法。每個人都有屬於自己的蚊子和大象，而經過這場療癒之旅，大象將會走出蚊子的背後，找回屬於自己的平靜。

作者介紹︰
恩斯特弗利德．哈尼許 Ernstfried Hanisch
 心理學博士
德國慕尼黑行為治療教育學院的心理治療師講座主持人、教學治療師、督導及講師，多年來一直是該學院的董事會成員，在個別、群體以及伴侶治療領域有超過四十五年的執業經驗。

艾娃．溫德爾 Eva Wunderer
 心理學家
系統式伴侶及家庭治療師（DGSF)，也是德國蘭休特（Landshut）應用科學學院的社會工作心理觀點教授。

譯者介紹
不言
譯有《天堂來的明信片》、《81個練習，找回內在陽光小孩》、《不快樂，也沒關係》、《當時無法說出口》等書。

繪者介紹
Dinner Illustration
半自由業插畫家，創作題材多來自於生活，插畫主題圍繞著音樂、毛小孩、植物與飲食；近年合作作品有：《蛤蟆先生去看心理師》、《當他生病的那一天》、《摳摳手到勾勾手》、《你可以有情緒，但不要往心裡去》等療癒系作品，突如其來的往療癒系插畫家邁進。

Facebook粉絲專頁：Dinner Illustration
Instagram：dinner_illustration

目錄

前言

第一章
論蚊子與大象：引言
小事造成的壓力：四個小故事
不合理的歸咎──麗莎的故事
沒有實際傷害──史蒂凡的故事
老是為了襪子發脾氣──安娜和彼得的故事
假期中的壞心情──塞巴斯提安的故事

某人眼中的蚊子是別人眼裡的大象
明顯和隱藏的因素
個人處理模式：蚊子如何變成大象
失落的基本需求：大象般的後果
襪子裡的大象：伴侶衝突案例

本書能帶給您的收穫

第二章
搜尋標的：隱藏的大象
正向發展的基礎：滿足基本需求
從安全感到自主決定：需求層級
要是這樣就好了：我們所需要的都能得到
到達上方：獨立的成年人

如果需求失落：大象的產生
M-E-A-公式：蚊子、大象和激動情緒

生活經驗及其留下的痕跡：七種典型大象
大象一：「我擔心失去庇護」
大象二：「我不受尊重」
大象三：「我無法劃定自己的界線」
大象四：「我不受重視和尊重」
大象五：「我不是其中一分子」
大象六：「我總是要讓步」
大象七：「沒人幫我」

第三章
尋找蛛絲馬跡：您知道自己的基本需求嗎？
生活品質：這對您意味著什麼？

您生命中真正需要的是什麼？
穩固的人際關係
重視和尊重
平等對待和公平
情欲和性欲
安全感
好奇
自主
您的需求總結：您滿意嗎？有衝突嗎？

您如何分配時間和精力？期望和現實

第四章
找出您的大象們
您的大象：如何找出通往大象的途徑
途徑一：蚊子
途徑二：激動情緒
途徑三及四：受傷點和自我保護程式
途徑五：自我及外界形象
途徑六：審視生命歷程

第五章
重獲內心平衡的途徑
再也不怕被叮：更從容面對蚊子

緊急棘手情況下的七個建議

重視基本需求：適當的問題解決方式取代過去的自我保護程式
檢視根深柢固的信念
替代的問題解決方式

正向的自我形象和他者的真實形象
認識自己的優點，運用這些長處
排除曾經歷的「弱點」

也是邁向未來的一步：不帶憤怒的和善回顧
對童年及青少年時期的正面記憶
對童年及青少年時期的負面記憶
遠離究責問題

穩固內心平衡：強化您的個性
需求總結：增進平衡的可能性
七隻大象是有用的指路動物
把自己的大象當作有用的引導

更有效分配精力：以您真實達成的成果當作行為方針！

致謝

第一章
論蚊子與大象：引言

沒人會毫無來由地因小事激動起來，就算表面上看起來如此。因為任何情緒激動都其來有自。當然，讓我們情緒不佳，甚至大發脾氣，或者震驚到沉默的事情，經常不容易辨識。此處與當下，我們眼中只有蚊子，而牠們尖尖的口器此刻正觸及我們心靈稍深處，好比敏感點是過去某個時間點或大或小的心靈傷害所造成。
接下來介紹四個小故事，故事裡的主角們似乎沒來由地跌入不舒服的情緒狀態，這些狀態難以理解也無法擺脫，於是導致多重沮喪：他們感覺糟糕，不明所以，不知道其中緣由，不能控制他們的情緒波動。
小事造成的壓力：四個小故事

■不合理的歸咎──麗莎的故事
麗莎和丈夫住在租來的房子裡，和鄰居友善往來，樂得不時聊聊天，即使他們說閒話讓她覺得討厭。
晚上十點，她的丈夫還沒回到家，麗莎剛要上床睡覺，突然間有人按門鈴，尖銳又急迫。她驚慌迷惑地開門，她的鄰居生氣地站在她面前，衝著她說：「這時候還用鑽孔機，您到底想怎樣！」
「我不曉得……我根本沒有鑽孔機。」這是麗莎僅能說出口的話。「那一定是再下一層樓。不知恥，都這個時間了！」鄰居咆哮著，剩餘的字句被她憤怒腳步踩得嘆息的樓梯間所吞沒。麗莎還聽到自己說：「抱歉。」然後關上門。她微微發抖，第一個念頭是：「希望她相信不是我！」然後上床睡覺。她激動的情緒尚未平伏，當她丈夫回到家，她告訴丈夫剛經歷了什麼事。他氣鄰居錯怪妻子，建議明天找她抗議，麗莎堅拒，無論如何難以平靜。他變得不耐煩，「現在先睡吧，反正又沒發生什麼事！」
■沒有實際傷害──史蒂凡的故事
史蒂凡散步結束後走向他的車子，他遠遠地看見另一個駕駛把車轉出停車位時，擦撞了他的新車保險桿，而且顯然想一走了之。史蒂凡憤怒地跑上前去，手腳揮舞，一邊怒吼：「你一定想肇逃！」另一個駕駛從後照鏡看到這一幕，下車問他發生了什麼事，他想著只不過輕輕碰了一下車子而已。兩個人一起仔細檢查保險桿，什麼都看不出來，史蒂凡還是止不住怒氣，他粗聲粗氣地堅稱：「立刻說出你的保險公司，不然我就報警！」被責怪的駕駛冰冷地回應：「隨您高興，您明明看到根本沒什麼。」他回答：「汽車必須送到維修廠檢測，車子可能有內傷（他真的這麼說！）。」另一個駕駛只是搖搖頭，開走了。史蒂凡奔跑著追了幾公尺，揮舞雙手好壯大聲勢，憤怒地要求對方「馬上停車！」，聽到的只有幾個冷眼旁觀的行人。
一個星期後──修車廠早就說明沒有損壞，史蒂凡還忿忿不平地向朋友說起這件事。
■老是為了襪子發脾氣──安娜和彼得的故事
一個經典而且恆久的問題範例：安娜和彼得結婚三年了，一起住在寬敞的都會住宅裡。安娜目前有個沒什麼挑戰性的居家兼職工作，操持家務，彼得是公司主管。彼得再次於晚上八點才精神緊繃地從辦公室返家，安娜迎接著問他：「今天過得怎麼樣？」他只以一聲輕嘆回應，脫掉大衣、夾克，解下領帶之後，他就陷進沙發裡。安娜知道這個態度表示：「電池已經沒電，我需要安靜！」這種情況下想等到他反問自己今天的感受只會是徒勞。因此她只提醒了一句：「廚房裡還有些吃的。」接著隱含一絲不耐煩說：「要是你等會兒能整理你的襪子和客廳裡的報紙就好了。」彼得於是生氣地回答：「妳又要開始了嗎？難道沒有更重要的話可說？」安娜這時明顯較大聲地說：「你問我？你才剛到家就立刻縮在報紙後面，比起經濟專欄，還是不管你迫切想讀的哪個部分，你顯然對我過得如何不感興趣。」彼得在沙發上坐得更沉，他的姿態並非放鬆，而是內在退縮的表現。他攤平的手滑過額頭，有如想撫平他的怒紋。為了避免爭吵，他努力尋求諒解，也因為他記起自己一再承諾，不把東西散放四處。「抱歉，我今天早上真的匆忙。」
■假期中的壞心情──塞巴斯提安的故事
塞巴斯提安和妻子蘇菲雅冬天去度假，他們和好友夫妻一起租了山中小屋。塞巴斯提安經過幾個月的辛勞工作覺得筋疲力竭，身為軟體安裝企劃主管，他的工作向來涉及許多企業內部衝突和權力鬥爭。他一方面高興能逃離持續高壓一段時間，另一方面他又擔心，他的同事可能在他休假時入侵他的勢力範圍，可能在他缺席時作出重大決策……被雪覆蓋的山區景色，以及收音機傳來的韋瓦第《四季》將他拉回當下，期待兩星期的滑雪、睡覺、愉快的夜晚以及美食。
說到美食，他思索是否買足食物，小屋並不提供飲食。直到這時他才又想到，他的妻子早在幾天前就拜託他買好東西。在假期前的收尾工作壓力之下，他完全忘了這回事（或許也因為他基本上認為那應該是太太的任務）。他只得認清自己的疏失，打他朋友的手機。他覺得才不過講了兩句，對方就宣稱：「就買你們需要的東西，我們已經準備好我們所需要的東西。」塞巴斯提安頓時情緒低落下來，他有點失望，感到不安。一路下來，他都沒說什麼話，抵達小屋之後，他很快縮進自己的房間，又感覺疲累，沒興趣聊天。他妻子善意地詢問他怎麼回事，只是更讓他拒人千里。
這時他的手機響起，他的一個同事打電話來，對自己的打擾致歉，但強調他有多迫切需要塞巴斯提安的建議，好解決一個剛出現的問題。塞巴斯提安在這個領域是知名專家，他想出正確的解決方式，他的同事明顯鬆了口氣，表達謝意，掛上電話之前不忘再度表達歉意。結束通話之後，塞巴斯提安自覺像經過轉化一般，疲累和壞情緒一掃而空。他又和朋友為伴，心情極佳地度過夜晚。
某人眼中的蚊子是別人眼裡的大象

您個人或許也知道這種情況：負面情緒突然向您襲來，沒有預警，也沒有理由，有如「青天霹靂」。您感覺生氣或悲傷，變得沉默或憤怒，卻不知道自己發生什麼事。面對他人的詢問，您找不到解釋，自己也對情緒擾動感到困惑。
旁人的反應是驚訝、不解或責備。
「你突然間怎麼了？」「不要那麼敏感！」
「不要馬上就以為是針對你！」
「不要太超過！」
我們對這些評論的回應或許各不相同。
否認：「沒什麼。」
輕描淡寫：「我只是心情不好。」
自我控訴：「我覺得自己好蠢！」
怪罪：「你知道我受不了你把髒襪子四處亂丟／你用這種口氣和我說話／我們因為你的關係遲到／一切都落到我頭上……」
上述任何一種反應，都無法解除緊繃情緒，只會走向爆發或長期的情緒低落。
無疑地，沒有人能期待自己永遠平衡、堅強、樂觀、勇敢、自信、自制，覺得能滿足所有要求，這可是個過高的標準。因此，不舒服的感受如生氣、恐懼、擔憂、羞愧、受辱或失望，首先可能是對沉重事件的極正常反應。同樣正常的是我們並不樂於體驗這些感受，想盡可能避免，或是快速擺脫這些情緒。我們經常努力在其他人面前隱藏這些情緒，我們學會分辨哪些情緒適合或不適合、合理或不合理在哪些場合表現，其後果影響深遠：如果我們壓抑誤以為不應產生的感受，通往重要需求的途徑就被切斷。我們之後會詳細解析這其中重要的關聯。
當我們把蚊子變成大象，我們雖然感覺到情緒，卻無法清楚將之歸因於眼前事由。我們覺得當下的事情太微不足道，或是被「健康的人類理智」降格成「小事」：我們無法向自己和他人解釋的感受，就被視為不恰當、尷尬、困擾或者陌生的感受，也許甚至被視為瘋狂或病態。
■明顯和隱藏的因素
從外在觀察，我們能說某件事稀鬆平常──也就是蚊子，只要事件在完全實事求是層面不需要花太多力氣就可以排除。彼得不需要花太多力氣就能整理好他的襪子，那麼就會讓人起疑，一切根本就和襪子無關。然而，真正的原因難以辨識。
如果引發我們強烈情緒的原因顯而易見，一切的發生就有所不同，在這種情況下我們不缺解釋，好比：
－明顯輕視或貶低。
－一再發生的不公平對待。
－重大損失。
－客觀上有威脅性的事件。
－眼前的工作負擔過重。
－積累的怒氣。
－堆積如山的未解決任務。
－急性焦慮，或者身體疼痛。
這些負擔意味著壓力，讓我們煩躁。此刻再來一些額外的討厭小事，有些人可能就會嘆口氣：「好像我要忍受的事還不夠一樣！」我們這時感覺一切都牽動我們的神經，知道這就是讓水桶漫出的最後一滴水。但是我們也經常見樹不見林。一切都超出我們的負荷，我們只感受到壓力。因此激動的原因可能是：
－容易或不易辨識。
－就在當下（或不久前）。
－或是被深埋在層層時間之下。
舊的和新的，明顯和隱藏的原因經常混合，但重點在於將這些不同的發生條件拉到眼前，否則會造成我們在錯誤的地方對抗情緒激動的肇因。
可掌握和難以解釋的情緒激動之間的差距，我們可用下列情境來加以說明：請您想像一下，您正在健行途中，必須走上一段樹幹，好越過湍急的河流。每個人都能了解您的躊躇，把這一切看作大膽嘗試，把跨越河流視為勇氣的明證，每個旁觀者都理解您的憂慮。但是如果樹幹放在平坦地面上，那麼走過樹幹只是訓練手腳伶俐，大部分的人都覺得不難。在這種情況下，恐懼的表現就無從被理解，「挑戰」在他人眼中就有如一隻蚊子。
沉重感受的功能就和身體疼痛一樣，告訴我們有些地方不對勁。我們自問，疼痛會是什麼意思，某些情況下會諮詢醫師，然後接受治療。在我們的例子當中，我們不需要醫師，也不必立刻就找心理治療師：如果我們突發性情緒低落的原因並不明顯，我們可以先自行尋找蛛絲馬跡。
■個人處理模式：蚊子如何變成大象
面對表面上無足輕重的事情卻產生不舒服的感受，我們尋求相應解釋的需求如何產生？答案並不複雜：我們並未意識到真正的原因，真正原因在過往之中，可說被隱藏在多層經歷之下，我們大部分的記憶無法隨心觸及這些經歷。我們為何以特定形式經歷些什麼，或者我們為何有什麼樣的行為舉止，我們只能以極小片段加以理解，這完全正常。出於良好因素，我們的天性如此。要是我們必須持續將所有相關經歷和意義關聯拉到當下，好讓我們能自處，我們的思考將無望地超過負荷。我們的腦子自動完成這一切，這個處理過程的結果是個複雜產物，由期待、設想和規則組成，我們遵循這個結果，但通常無法說明。正類似我們學說話的情況：我們發展語感，但不知道文法。
設想和規則基本上決定我們對現實的圖像：我們可認知、感覺、期盼、期待者為何，以及在各種情況下該做什麼。在我們一生中，我們塑造出個人的處理及行為模式，亦即所謂的基模，遇上特定情況，我們就自然而然地加以運用。基模協助我們將世界及自我感知為熟悉，是我們在世界上的行為指引基礎。基模由我們生活歷史的經驗總合而成，基模受到模範（在生命最初幾年，我們主要透過模仿關係人來學習）的影響，映射出如何和自我相處，以及我們所學到如何作出反應的方式。正面和負面經驗都在基模當中被處理和儲存，所產生的模式會長久維持，直到現實改變，要求模式加以調適，這時人會感到迷惑或者不安。我們因此經常緊緊攀附著這些模式，即使它們帶來的弊多於利。無法融入現有基模的就會被排除，或是被轉詮釋。如果基模可說已經老化，不適用於現今狀況，就會模糊我們對當前可能性的看法，因此有所謂有效（適當）以及無效（也就是不適用）的基模。
好比有些人深信，只有達到職業成就才是有價值的人，他們就過濾掉一些本來有助於收穫價值感的東西，片面地依照規則處事。「我必須努力、勤勞，規劃我的職業生涯，爭取地位象徵……」只要一點小挫敗，就足以導致不安及自我懷疑，採取或多或少適當的保護措施。我們在本書當中想挖出的大象，就回溯至這類不適當的基模。藏在蚊子裡的大象，牠的根源在於，在不同生命階段，在面對重要需求時所發生的負面經驗。損害這些需求留下痕跡：受傷點以及自我保護的內建程序，二者一旦被啟動，我們就為基本需求獲得重視和滿足而奮鬥──但自己卻經常說不出個名堂來。我們不問在不愉快或受傷的情況下真正需要什麼，反而試著盡快防禦這種沉重的感受。根據經驗，大部分的人很難認知，這般蒜皮小事指出基本需求受損。