請支援多巴胺：洗浴SPA×音樂療法×瑜伽冥想×腹式呼吸，壓力大不要只是喝酒吃肉，你可以有更抒壓的質感生活！

失眠焦慮、壓力大胃口不好、精神不振？
活著已經很不容易，會因為工作憂慮、因為感情失眠……
若是放任情緒繼續blue下去，很有可能健康也跟著亮紅燈！
所以更該照顧好自己的情緒，不要只是填飽肚子而已！

▎有很多事是大吃一頓也不能解決的，就算兩頓也不行！
你是熱愛美食的吃貨嗎？心情好就想吃東西、心情不好更想吃？
其實飲食不僅影響健康、影響身材，還會影響你的情緒！
注意以下食物的攝取量，小心你想吃得健康，卻吃得越來越煩！

◎高蛋白食物：海鮮、肉類、蛋製品這些你以為健康的食物，其實屬於酸性食物，若吃多了也會因飲食失衡感到勞累！

◎高糖分甜食：蛋糕糖果巧克力……甜食這麼好吃我不信有人不愛！然而雖然甜食能在短時間內發揮鎮靜作用，但因吸收很快速，血糖急遽上升下降反而影響情緒的平穩！

◎含咖啡因、酒精飲料：咖啡因會促進腎上腺素的分泌，許多人習慣在早上來一杯咖啡提神，但如果長期依賴咖啡因，反而容易導致焦慮與失眠等副作用；而酒類除了啤酒之外幾乎都容易上火，少喝點！

▎被巴哈音樂治好的胃病，只能說是神仙音樂了
聽一聽巴哈的曲子，竟有一位患者多年的神經性胃病就這樣治好了？
巴哈本人雖然不知道，但音樂的力量有時候就是比你想的擱較偉大！
1972年波蘭政府在病理學家和音樂家的建議下設立了「音樂治療研究所」，
醫生診斷後所開的藥不是藥丸藥水藥粉，而是一張音樂唱片！
「每日3次，飯後服用」，結果竟然還真的頗見奇效！
從醫學角度來看，音樂能透過中樞神經系統促進血液循環，
還能增強心腦肝腎的功能、增加腸胃蠕動，有利於新陳代謝！
想不到吧？趕快讓音樂來療癒你的身心靈！

【本書特色】
現代社會的種種壓力，導致許多人受「心理疾病」所苦，甚至已經比感冒還常見，然而許多人不以為然，認為所有情緒上的壓力都只是心情不好，長期下來極有可能造成身體嚴重的疾病，比生理上的病痛更需要重視！本書談論情緒與壓力對生活造成的各種影響，並以飲食、運動、音樂、冥想、SPA等方式來紓解，還你一個健康的心靈！

安旻廷，專職作家，興趣是旅行、放空，熱愛美食，為了吃拉麵願意排隊2個小時。人生座右銘是「一忍百事成，百忍萬事興」。著有《焦慮抗體》。

高紅敏 ，致力於從事家教和生活類圖書的企劃和編寫。潛心研究家庭教育多年，現今與大家一起分享育兒心得，讓更多的父母做睿智的家長、聰明的家長。著有《拆心，不猜心》、《失眠的年代》、《情緒操縱》等作品。

序 別讓壞情緒影響了你的生活

上天賦予了我們人類一定的歡喜與憂愁，同時也賦予人類左右自己情緒的能力，如果你不懂得用好心情來衡量自己的壞情緒，用新的快樂來撫平自己的舊傷痛，那麼，你就很難讓自己有機會邁出樂觀的步調。

有時候，我們由於工作的壓力、家庭的束縛，或者是愛情的牽絆，甚至僅僅因為一時在思考或煩惱時鑽牛角尖，都會讓人覺得有一種揪在胸口的鬱悶放不開，讓人一整天都浸泡在心情的苦海裡，感覺自己無人理會。但是誰又能一輩子不遇上煩心事呢？在遇上不開心的事情時，如果一直任自己沉淪在這種壞情緒之中，會對我們的生活產生很多的負面影響。如果我們無法正確對待這些不良情緒，不及時調節疏導與釋放，就會影響我們的工作、學習和正常生活，繼而導致身心疾病，危及我們的身心健康。

不良情緒的危害有多大呢？它會在體內滋生病毒細胞，因為不良的情緒作用於人體會分泌出對人體有害的物質，這些物質長期累積，就會成為阻礙身體氣血正常運行的「病毒細胞」。長期下去，就會導致身體病變。

「生活就像一坨屎」，想來很有道理，現代人一方面充分享受著時代進步的便利，另一面卻又被人生固有的煩惱和時代變革帶來的種種困惑所深深困擾。憂鬱、憤怒、哀傷、愁怨之類的不良情緒時常無情地啃噬人們的心靈，妨礙人們正常的學習、生活、工作。既然心靈不可能是一泓永遠寧靜的清泉，當翻湧起混濁的波瀾時，我們需要的是正確的疏導與宣洩。

現實生活中宣洩壞情緒的方法有很多，比如說，當生氣和憤怒時，可以到空曠的地方去大吼幾聲，或者去參加一些體育運動，跑兩圈，丟幾個鉛球，把心理的能量變為體力上的力量釋放出去，氣也就順些了。曾有一位百歲老人叫蘇局仙，他對不良情緒的經驗是：一是碰到煩惱的事一定丟掉，不去想它；二是最好和孩子們一起玩，他們的童真會為人帶來快樂，消除煩惱；三是有時間就照一照鏡子，看看自己暴怒的臉有多醜陋，不如笑笑，我笑鏡中也笑，苦中作樂，怨恨、愁苦、惱怒也就沒有了。

當然，人與人因個體差異和所處環境、條件各異，採用宣洩的方式也不同，從小小的一聲嘆氣，到大聲痛哭、疾呼、怒吼以及打球、散步、聊天等都可以發揮宣洩作用。不管怎麼說，只要我們堅持這些方法，那麼壞情緒就不會影響到我們的生活。

生活中很多人的壞情緒其實都是自己造成的，要活得輕鬆只有自己開解自己。因此，要想讓自己的生活中有陽光，就必須先點亮自己，別讓不良情緒左右了你的生活。只有送走了你的壞情緒，好的心情才能進入你的體內。

序

第一章　運動宣洩法：運動是不良情緒宣洩的良方
運動是人體情緒的調節閥
每週步行兩次可讓人更樂觀
好心情，從慢跑開始
游泳可以輕鬆改變心情
瑜伽是調劑心靈特效藥
太極拳是最好的情緒調節師
街舞―現代最流行的紓壓方式

第二章　飲食宣洩法：食物也能拯救你的情緒
食物是很好的心理醫生
選對食物，趕走焦慮
脾氣暴躁者吃什麼
心情憂鬱者吃什麼
能夠安神的食物有哪些
攻擊性強的人吃富含鈣的食物
多吃含鉀食物有鎮靜作用

第三章　大笑宣洩法：大笑是我們生來就有的情緒藥
笑是舒暢身心最有效的方法
笑是遠離心理疲勞的「靈丹妙藥」
笑是一劑抵抗憂鬱的清心劑
大笑瑜伽，助你解壓
裝笑是簡單而有效的自救方
笑是幽默帶給我們的最珍貴禮物
笑也要有一定的限度和分寸

第四章　大哭宣洩法：哭是人的情感的宣洩或表達
哭是一種最簡單的宣洩方法
強忍眼淚等於慢性自殺
善於哭泣的女人更長壽
哭有時也是男人調節心理的「安全閥」
強行止哭易使孩子心理受傷
哭泣不宜超過15分鐘

第五章　娛樂宣洩法：玩掉壓力，玩出健康
多聽音樂可緩解心理壓力
唱走壞情緒，唱出好情緒
舞蹈是最好的安定劑
遊山玩水鬆弛精神
玩玩具也是一種放鬆方式
練習書法養心怡情
潑墨繪畫解鬱除煩
棋牌可使忘憂樂情
野外垂釣益智養神

第六章　洗浴宣洩法：洗澡是提精神的有效方法
心情不太好，不妨洗個澡
易怒者最好去洗洗淋浴
心理疲勞者要泡熱水澡
冷水浴讓人變得更自信
緩解壓力試試桑拿浴
海水浴可安撫神經
SPA讓人充滿活力
洗浴也有禁忌

第七章　傾訴宣洩法：傾訴是壞情緒排出體外的通道
傾訴可以改變你的壞情緒
找家人傾訴
找朋友傾訴
自言自語也是一種傾訴
寫作是一種好的傾訴方法
心情鬱悶上網發洩

第八章　按摩宣洩法：按摩穴位是養心的最好捷徑
按摩穴位，舒緩情緒
按摩太陽穴有助於減少怒氣
愛生悶氣就按太沖穴
按摩通裡、少府清心寧神
大敦、內關是鎮靜要穴
常按勞宮、神門緩解精神疲勞
赤腳踏石是一種特殊的按摩

第九章　冥想宣洩法：使用想像力來調節心與身
冥想是駕馭情緒的有力韁繩
禪坐冥想清醒自我
慢走式冥想減輕焦慮
音樂冥想恢復活力
沉思冥想鬆弛神經
瑜伽冥想緩解壓力
燭光冥想擺脫雜念

第十章　呼吸宣洩法：一呼一吸解千愁
正確的呼吸是給我們的身體打氣
腹式呼吸解決緊張情緒
冥想呼吸幫助擺脫焦躁
瑜伽呼吸趕走壞心情
紓壓呼吸操為身體注入燃料
除煩呼吸操輕鬆去煩惱
仿生呼吸法可調心、調氣、調形

附錄　人體情緒自測指南

飲食宣洩法：食物也能拯救你的情緒

你是否經常為了一點小事而發脾氣？為了一點芝麻小事而淚如雨下，等事情過去之後又嘲笑自己、後悔不已？有時候，心情不好並不是遇到了什麼事，可能只是體內缺少某種物質了。如果是這樣，很多食品都有影響情緒的作用，食物中富含大腦所需要的特殊營養成分，它們可以使你保持思緒敏捷、情緒穩定。雖然這些食物並不能馬上使你處於最佳精神狀態，但它們的確有助於改善你的情緒。

食物是很好的心理醫生

人的喜怒哀樂與飲食有著密切的關係。有的食物能夠使人快樂、安定，有的食物則可使人焦慮、憤怒、悲傷、不滿、恐懼、狂躁。

當心情不好的時候，吃是一種安慰。吃東西不僅能夠解除飢餓感、補充營養，還能對人的情緒發揮一定的影響。

食物為什麼會影響我們的心情？這是因為，我們大腦中的神經傳導物質將各種資訊傳遞到身體的各個部位，目前已經確認的這種傳導物質有100種以上。其中，影響情緒的有腎上腺素、多巴胺、血清素和腦內啡。腎上腺素、腦內啡是傳遞「幸福」的化學元素；多巴胺也有改善情緒的作用；血清素影響人的滿足感，如果血清素含量不足，人就會感到疲倦、情緒低落。

如果你沒有理由地感受不到幸福和滿足，食物的確能夠幫上忙，因為食物能夠提高這些支配愉悅感的神經傳導物質的濃度。實驗證明，高蛋白可以在人腦裡製造腎上腺素和多巴胺，高碳水化合物加低蛋白能產生血清素。

德國科學家觀測到，人的喜怒哀樂與飲食有著密切的關係，有的食物能夠使人快樂、安定，有的食物則可使人焦慮、憤怒、悲傷、不滿、恐懼、狂躁。

美國的一些醫生根據部分食物能使人快樂、進而調節情緒這一觀點，治癒了一些精神方面的疑難雜症。

有一位女病人終年憂鬱寡居，精神專家為她注射了一劑濃度很高的玉米液。注射後，病人反應很強烈，接著又給她注射了一支中和劑，病人反應很快消失。這證明病人的症狀可能是由於吃玉米類及含碘鹽較高的食物引起的。經過兩年的「忌口」，這位婦女的精神狀態大為改觀。

很多失眠者都有這樣的經驗：睡前喝一杯熱牛奶，或者吃一塊麵包、喝一碗小米粥，往往就可安然入睡，免受失眠之苦了。其原因是因為這些物質可以促使人的大腦內產生更多的血清素，而睡眠的產生，並不全由於疲勞所致，而是由於腦內產生了血清素。

許多實驗證明，水果、粗麵粉製品含有大量的維他命B，對心情沮喪、憂鬱症有顯著的療效。馬鈴薯、沒有去掉表皮的粗糧麵包、大量的蔬菜沙拉能夠使人心情愉快。燕麥中也含有對情緒調節有益的物質，多少年來英國人的早餐總少不了燕麥粥。有些人認為這種燕麥、水加鹽煮成的食物，或許是英國人性情幽默的原因之一。

某些食物雖然具有改善體質和情緒的功效，但也有些食物吃不好還會帶來負面情緒。要想獲得好心情，下面這些食物我們一定要少吃：

1.油膩、煎炸等高油脂食物
這些食物因脂肪含量比較高，會加重消化器官的負擔，使我們容易感到疲勞。我們可以選擇低脂肪的人工奶油，吃烤肉或蒸肉，多吃豆類和蔬菜及魚肉等。

2.高蛋白食物
這些食物包括海鮮、各種肉類及蛋製品，它們所含的磷質都很高，屬於酸性食物，吃太多，也會引起飲食失衡繼而易感勞累。

3.高糖分食物
如精緻糕點、糖果、巧克力等雖然可以在數分鐘內發揮一定的鎮靜作用，但因為含糖食物會快速地被腸胃吸收，造成血糖急遽上升又下降，反而影響人的精力及情緒的平穩。

4.高鹽分食物
它們容易造成人的精神萎靡不振，水分過度堆積在體內無法排出，整個人會覺得身體無力。

5.含咖啡因飲料及酒類
咖啡、茶和可樂飲料都含有咖啡因，有一些藥物如阿斯匹靈裡也含有咖啡因。咖啡因會促進人體腎上腺素的分泌，引起心臟的暫時興奮，但如果長期仰賴咖啡因提神，反而容易導致焦慮與失眠等副作用。除啤酒外，其他酒類幾乎都會引起火氣，尤其是酒精含量在30％以上的酒類最易引起體內上火。

凡事過猶不及，吃東西也一樣，我們只要拿捏好了分寸，就可以趕走壞情緒，迎來好情緒。

選對食物，趕走焦慮

一杯溫熱的低脂牛奶就有鎮靜、緩和情緒的作用，尤其對經期女性特別有效，可以幫她們減少緊張、暴躁和焦慮的情緒，而選擇低脂牛奶，絕對不妨礙愛美女士的「美體計畫」。

你是否因為房貸、升職、考試等事情而感到焦慮？事實就是這樣，人在遇到重要事情時會出現緊張情緒，甚至茶飯不思、徹夜難眠。如果的確是面臨人生的一個關鍵抉擇或者正處於一種巨大的打擊之中，一個人出現焦慮與失眠是正常的，但大多數失眠者並非如此，他們躺在床上杞人憂天，有時甚至自己也痛恨自己想那些亂七八糟的事情――但卻無法駕馭思想的野馬。這時，他們很可能患上了焦慮症。

有了焦慮並不可怕，生活每個人都會輕微的焦慮問題。當然，過度焦慮肯定會影響我們的心情。據說，40％的美國人每時每刻都會感到焦慮不安，而39％的人則是不時地處於焦慮的狀態當中。事實上，有80％的人去看醫生，是因為他們受焦慮之苦，而引發了相應的病症。

過度的焦慮不僅會引起心理上的變化，也會引起生理上的一系列變化。焦慮時，心煩意亂、坐立不寧、心緒不佳，甚至有災難臨頭的感覺。此外，焦慮還會影響睡眠，引起失眠、多夢或惡夢頻繁等症。白天頭昏腦脹、敏感，怕噪音、強光及冷熱、容易激動，常會有不理智的反應發作，生理方面，出現口乾舌燥、心悸、血壓升高及發熱感，同時大小便次數增多。

過度的焦慮問題，我們最好求助於心理醫生，而輕微的焦慮完全可以自己來解決。也許，你很少會聽到某位營養學家說：我們吃的食物可以影響情緒！是這樣的，當你下次因為焦慮緊張而決定大吃一頓時，不妨考慮下面我們為您推薦的可以幫助你保持良好情緒，並「趕走」焦慮的食物。

1.烤馬鈴薯和全麥麵包
當我們感覺焦慮時，攝取的碳水化合物可以透過增加血液中血清素（一種人快樂時大腦大量分泌的物質）和大腦中神經遞質的含量，使人我們變得平靜。烤馬鈴薯、全麥麵包或低糖全穀類食品等富含碳水化合物，這些食物可以幫助我們穩定焦慮的情緒，而且我們還不用擔心糖分攝取過多。

2.魚和堅果
食物中所含的必需脂肪酸（如Ω-3脂肪酸）有助於緩解焦慮和沮喪情緒，讓人迅速快樂起來。鮭魚、亞麻籽油、堅果和雞蛋都含有大量的此類「快樂因數」。

鮭魚的吃法有多種，日本人會把鮭魚肉切成生魚片或製成壽司，亦會把鮭魚頭製成鹽燒鮭魚等菜式；歐洲及美國人則會以熱或冷煙燻方式製作煙燻鮭魚，或把鮭魚製成罐頭以便儲存。

亞麻籽油被認為是陸地上最補腦的天然食物，它對嬰幼兒的智力發育、青少年提高記憶力、中老年健腦以及預防老年痴呆具有重要的作用。

每天一把堅果也是改善情緒的不錯選擇，它能夠讓你感覺到精力充沛。

3.葡萄柚
口感好、水分足的葡萄柚帶有淡淡的苦味和獨特的香味，無論是吃起來還是聞起來都非常新奇，可以振奮精神，而最重要的是葡萄柚裡高量的維他命C，不僅可以增強身體的抵抗力，而且也是為我們的身體製造多巴胺、正腎上腺素這些愉悅因數的重要成分。

4.低脂牛奶
紐約的西奈山醫藥中心研究發現，讓有經前症候群的婦女吃了1,000公克的鈣片3個月之後，3/4的人都比較不緊張、暴躁或焦慮。同樣，我們可以從食物中獲得鈣，一杯溫熱的低脂牛奶就有鎮靜、緩和情緒的作用，尤其對經期女性特別有效，可以幫她們減少緊張、暴躁和焦慮的情緒，而選擇低脂牛奶，絕對不妨礙愛美女士的「美體計畫」。

5.燕麥
你是否有過由於種種原因，久久不能入睡的經歷呢？這時候，你可以在早上喝上一碗燕麥粥――燕麥富含維他命B，而維他命B有助於平衡中樞神經系統，使你安靜下來。燕麥粥還能緩慢釋放能量，所以你不會出現血糖忽然升高的情況。你可以用50克燕麥加150毫升水做麥片粥早餐，待水沸騰後，將燕麥加入水中，再慢煮10分鐘，然後加上2湯匙優格、一些蘋果丁和碎杏仁，就可以大快朵頤了，可以保證你一天都有好心情。

6.大蒜
大蒜雖然會帶來不好的氣味，卻會帶來好心情。德國一項針對大蒜對膽固醇的功效研究，從病人回答的問卷發現，他們吃了大蒜製劑之後，感覺比較不疲倦、不焦慮。

對於很多人來說，大蒜裡所含的硫化物有一種特殊氣味，讓人難以接受，改善方法是先將大蒜切碎，在室溫放置10分鐘再加熱食用。如果未切碎就加熱，不能釋放大蒜有效成分，失去90％的藥效；如果切碎後再加熱，可透過酶的作用釋出有效成分，有效成分一旦形成就比較穩定，即使加熱煮熟仍能保持60％以上的藥理作用。

7.食醋
如果能巧妙利用家裡的食醋，解決這些緊張情緒就通通不在話下。當我們內心充滿焦慮時，體內受生理條件反應，會產生大量的乳酸，甚至形成乳酸堆積，一旦出現乳酸的大量堆積，就會導致大腦神經受刺激而產生緊張性疲勞。而食醋中所含的醋酸不僅能有效地抑制乳酸的生成，還可以加速乳酸的氧化，減少它在身體內的堆積程度，從而消除或減輕緊張性疲勞感。

8.漢堡
為了使緊張的大腦得以緩解，可以吃些富含牛磺酸的食物，牛磺酸可以抑制緊張性激素――腎上腺素的分泌。牛磺酸還能促進γ-胺基丁酸（GABA）的分泌。GABA是一種神經遞質，它具有讓肌肉放鬆，減慢呼吸和心律頻率的作用，從而能夠結束焦慮引起的徹夜不眠，對於女性朋友來說，補充牛磺酸對身體健康是極其重要的。牛磺酸的理想來源是添加了鋅和鎂的漢堡，鋅和鎂有助於牛磺酸的吸收。

9.水
假如大腦處於緊張的活動中，大腦前部的感受神經可能反映出對缺水狀態的關注。身為身體的主人，我們如果因失職使大腦缺水，大腦就會透過焦慮感來表達對水的需要，因此，不管你有多忙，每天至少保證8杯水！

如果你想獲得輕鬆快樂的心情，除了多吃以上食物外，還要戒掉那些容易引起你焦慮的食物，比如說可樂、咖啡，還有茶，無論以何種途徑進食咖啡因，攝取過量都會導致神經系統的緊張和高度警覺，使人變得神經質、焦慮、敏感。

此外，那些渴望「借酒消愁」的人，只會「愁更愁」。對於大部分人來說，宿醉、失眠、口渴、排尿增加、併發脫水都會誘發焦慮的產生，這時我們可以選擇一杯稀釋過的純果汁來解決這一問題。