一直以來，都沒有好好擁抱自己：從負面情緒找回與人相處的自信

人際關係不再痛苦！

導致人際關係痛苦的根源其實來自於你的內心。
兒時的記憶與和父母的相處，讓我們從小下意識建立起了自己的「信念」，並在往後的人生中堅定執行著這些「信念」。
然而天下無完美的父母，成長過程也一定有或多或少的傷痛，在長大成人後，對象變了、事情變了，那所謂的「信念」出現了偏差，但我們卻還懷著偏頗的認知去應對眼前的現實，故而導致人與人的關係不睦，或是一味地逃避退讓、做不回原本的自己。

「如果我不努力，就沒有活下去的價值」
「因為我做了壞事，所以我永遠都不配得到幸福」
「不笑臉迎人，就會失去大家的喜愛」
「如果我原諒那個人，自己也會變得像那個人一樣」
「我什麼事都做不好，所以才會被討厭」
「我要繼續不幸下去，用罪惡感折磨讓我受苦的人」
「過去是靠著抗拒與憤怒才堅持至今，我不能失去它們」
……

諸如這些負面的「信念」，在潛意識裡決定了你與他人的關係，反覆著傷害與衝突。

這是一本真正能療癒內心傷痛的書。
不是要你一味正向思考、樂觀行事的那些人生格言。
也不是讓你放縱地大哭一場，只求短暫紓壓的偏方。
更不是那些來自他人無力的安慰。
書中所介紹的，是專業諮詢師自己與他人的親身經歷，藉由療癒兒時的內心傷痛和演練「德馬蒂尼法則」，從內心消除對他人的憤怒、嫉妒、輕視、批評，拒絕被扭曲的快樂所擺佈，進而找回原本的自己、喜愛原本的自己。
在德馬蒂尼法則的世界裡，沒有「加害者」與「受害者」，有的只是生命成長所需的「正面能量」與「負面能量」。
透過自我演練，有效活用所有生命中的「正面能量」與「負面能量」，你會明顯感受到人際關係變得輕鬆，對過去的一切也轉而充滿了愛與感謝。
從愈是渺小又諸多限制的自己成長，愈是能活得綻放光芒、感受人生的意義與充實。
期待各位在逆境中與德馬蒂尼法則相遇，最終得以掌握生活的智慧、收獲生命的果實。

作者/
古宮 昇（Komiya Noboru）

美國馬里蘭州立佛羅斯堡大學研究所心理諮詢心理學研究所首位碩士課程畢業生。於美國密蘇里大學哥倫比亞分校取得心理學博士學位（PhD.InPsychology）。任職美國州立心理諮詢室兒童課專職心理醫師、醫院精神科心理醫師。並任教州立密蘇里大學哥倫比亞分校理學院兼任講師。回日本後任職大阪經濟大學人文科學院（培育臨床心理醫師第一種指定大學研究所‧公認心理醫師研究所）教授、紐西蘭國立奧克蘭工科大學心理療法學研究所客座教授、及歷經內科醫院身心科心理諮詢醫師、（NPO）壓力‧心理諮詢‧中心開業心理諮詢師，現任神戶市光輝心理諮詢室代表。
著作有《自我的肯定感剎時低落時閱讀之書》（すばる舍）、《專業心理諮詢師教你的第一手傾聽術》（ナツメ社）、《在一起讓你感到輕鬆、及疲於應付的人》（PHP研究所）、《一輩子受用無窮！專業心理諮詢師傾聽的基本》（綜合法令出版）等多項著作（以上書名皆為暫譯）。另外，以心理學者身分發表包含國際論文等50篇以上之專業論文。



譯者/
饒麗真

東吳大學日文系，日本文化外國語專門學校日語教師養成科。
永漢日語資深教師，各大上市上櫃企業日語講師。

翻譯的作品有：
《新力的不倒翁：盛田昭夫傳》、《辦公室哲學：三十六計》、《新手OK！第一次手做袋子大成功》、《羊毛氈甜點easy作》，電視節目翻譯、愛兒貝貝兒童安全座椅相關翻譯以及其他私人領域翻譯契約、文件等。

前言 從根本解決你的疲累

‧人際關係好累人！

「處處費心真累人……。」
「老是在意別人的眼光……。」
「我寂寞……孤單……。」
「人際關係真麻煩！」

很多人都有這種煩惱。工作看似活力十足的社會人士、全力撫育孩子的好母親，也都會對人際關係感到負擔、對家庭關係不睦感到苦惱、因人與人的關係而受傷。
你是否也有同感？
當我們因人際關係而煩惱時，會想方設法以茲改善，然而卻總是不如人願。
讓我們來看看一些那樣的例子吧。

假設你因為在意別人的眼光，而努力「不希望讓別人覺得我不好，因此要謹言慎行」。
於是，你就會費心想說「要怎麼做才不會讓這個人覺得我不好呢？」、「我要怎麼對那個人說才好呢？」。
而且，即便如此費神，也還是會因為對方的一個小小的舉動，心想「他是不是討厭我？」、「他是不是覺得我不好？」就無比在意。因此就變得焦慮不安，無法擺脫那種循環……。

由於孤單，故而心想「因為寂寞，所以要努力讓別人喜歡自己」。
因此，努力謹言慎行以討人喜歡；注重打扮、總是笑臉迎人、表現得陽光開朗。但即使因而與人相處融洽，自己內心也明白那是戴上面具的自己在與人打交道。
所以內心覺得「人們喜歡的是戴著面具的我，沒有人能懂真正的我」。是以即便表面與人相處得圓融，內心仍然倍感孤獨。
因為煩東煩西實在太累人，所以你就想說「想太多，累死人了。儘量不要去想了」。
然而，即使那樣費心留意卻仍然煩悶於心。於是「到頭來，要自己儘量別悶悶不樂想不開都辦不到，感覺自己很沒用」而厭惡自己……。

許多人明明都這樣小心翼翼、這樣努力了，卻依然擺脫不了人際關係的痛苦與負擔。

‧無法順利解決的原因為何？

我明明很努力了卻為何無法順利解決？有沒有更好的辦法呢？
你不就是那樣想才拿起這本書的嗎？
無法順利解決的原因，在於你沒有徹底解決煩惱的根源。
因為根本原因遭到擱置，即使試圖以表面上的、形式上的方法來尋求應對也無法順利解決「我該怎麼辦才好呢？」的問題。
但若明白根本原因，你就會看到超乎想像的好方法勝過重複行不通的做法。
本書會點醒你問題的根源以及解決它的辦法。
並且可以幫助你讓你的人際關係變得更輕鬆、更幸福。

‧我是一名擁有心理學博士學位的專業諮詢師

現在來談談我的事。
我擁有（美國）國立密蘇里大學哥倫比亞分校的心理學博士學位，並具有公認心理師、臨床心理師資格的專業諮詢師。
迄今為止，我在日本、美國與紐西蘭，總共長達二十八年、幫助過大約六千多人治療他們的心理問題。
我在擔任美國的精神科醫院、日本與美國的大學心理諮詢室、身心科診所等職務後，現在於我自行開業的心理諮詢室從事心理諮詢的工作。
很多人運用了我的諮詢，使得人際關係變得幸福無比，大大地改變了他們的人生。
並且我也提供以專業諮詢師為對象的個別輔導和培訓。
再者透過我身為專業諮詢師的眾多援助經歷與學習，並從自身的痛苦經驗中，我找出了人際關係的真正目的、困難和痛苦的原因，以及解決的方法。

‧我也曾受人際關係之苦

不過實際上，過去我也曾為人際關係所苦。
聽母親說，在我幼時，父親都把微薄的薪水花在酗酒與賭博上，有時甚至還不回家。
那是一個因經濟高度成長而富裕的時代，但我母親處在貧困的生活中，因為沒有東西可以吃，因此總是餓著肚子，也分泌不出什麼奶水。
孤獨的母親因身邊還有幼小的妹妹與我，於是就罹患了「育兒精神官能症」。
那是在我一家人居住的廉價小公寓發生的事。

有天早上，父親掀開我們那又薄又硬的棉被時，竟然發現一把尖菜刀！那把尖菜刀就放在一歲的我與剛出生的妹妹所睡的墊被及破破爛爛的榻榻米之間。
把尖菜刀藏在那裡的人是我母親。
她大概是打算殺了幼小的妹妹與我，然後自己再自殺吧。
父親急忙帶著我母親去看心理醫生。儘管有段時間，我父親為監視我母親，沒去工作而待在家裡，但我母親仍然曾經抱著幼小的我與妹妹站在車站的月台上。
她告訴長大成人的我說， 當時她腦中朦朦朧朧地想「如果就這樣跳下去會變得多輕鬆啊……」。

‧離開雙親過生活

當時我貧窮的父母兩人都在工作。
我母親一大早就去大戶人家當幫傭，而後到公司當辦事員，晚上去清掃大樓。因為整天都在工作，所以沒有餘力照顧我和我妹妹。
於是三歲的我和兩歲的妹妹就被寄養到祖父母家。
忙碌的父母很少來看年幼的我與妹妹，偶爾來時我們就一起度過短暫而愉快的時光。
不過我至今仍清晰記得，之後當我父母要回都市時，看著雙親在傍晚時分漸漸變小的身影，我仍然一直不停地揮手。
那是在我成年後接受心理諮詢時發生的事。
突然，有種孤寂湧上我的心頭。我靜靜地感受那種孤寂，隨即發現那種孤寂是我遠離父母生活時所感受到的強烈孤獨感。
儘管當時的我並不明白那種被壓抑的孤獨，但它給我的人際關係帶來了負面的影響。
我變成了一個感情遲鈍、不知感動為何物的孩子。沒有躍躍欲試的心，也沒什麼朝氣。因為害怕以原本面貌與人接觸，所以我封閉了自己的心。

‧父母離異

我五歲時與妹妹一起回到了父母身邊。在悠閒的鄉村，被豁達開朗的爺爺奶奶撫養的生活瞬時改變了。在都市裡一間廉價的小公寓裡，再度開始與經常吵架的父母過著不睦的生活。
感情不睦的雙親，在我剛上小學時離了婚。父親離家而去，加劇了母親的不安與焦慮。
母親罵我「笨蛋！」、「阿呆！」、「膽小鬼！」，甩我巴掌，還把菜刀壓在我的手指上。
我想起我曾經獨自哭泣想說「自己真是個不幸的孩子」。
我變成了個膽怯又畏縮的小孩，神經質地養成了咬指甲的習慣。身體枯瘦而孱弱，時常蹺課去保健室睡覺。

‧而後，我成了霸凌的箭靶

我在小學及國中時都被霸凌過，無緣無故就被人拳打腳踢、被人瞧不起……。霸凌者看穿了我缺乏自信與畏縮，所以把我視為箭靶。
我變得討厭上學，也沒什麼朋友。
那是我國中三年級時的事，發生了一件令我震驚得至今仍然無法忘懷的事。
結業典禮後，我打開成績單一看，班導所寫的評語映入我眼簾。
「不知道這學生在想什麼」
我的老師是那樣看待我的。
我很傷心，只是面無表情不讓任何人看出我的悲傷……。
成年後，戀愛也不順利。我很少有約會的機會，偶而去約會時，我就會想說「我過得開不開心都無所謂，對方過得開不開心才重要」。
那聽來似乎很重視對方，其實是「對方如果過得開心，我才有身為男人的價值」之隱藏心情的寫照。

我犧牲自己的喜悅與快樂以確認我身為一個男人的價值，因此，我只在意能否獲得對方的青睞。跟那樣的我在一起，對方女性應該也不會覺得快樂。

‧透過心理諮詢獲得療癒與成長

上大學後，我開始接受心理諮詢。透過心理諮詢，我面對了我自己，治癒了自己也未曾清楚意識到的內心創傷，因而有了成長。

於是在我感覺喜歡上自己的同時，心情的起伏也隨之變少，人際關係方面的問題也大幅降低，變得輕鬆而豐富。三十歲過後，我第一次有了女朋友。

自那時起，為時二十餘載，在諮詢師及治療師等專業人士的支援下，我著手致力於療癒與成長。
令人感激的是，我的家庭關係與社會人際關係都很和諧，讓我得以全心投入自己感受到熱情的工作，並且過得很幸福。

‧從這本書你可以得到的收穫

本書是專為「希望把人際關係打造得更輕鬆、更愉悅、更豐富」的你所執筆。

人際關係致人痛苦的真正原因何在呢？
那是孩提時內心的苦楚與從那種苦楚的經歷中所產生的一種下意識信念。
透過本書，在我傳授你從我多年專業諮詢師的經驗、心理學的研究、自己個人的成長及改變的經驗中，所得知之造成人際關係痛苦的真正原因的同時，也會傳授你解決其原因的兩種自行療癒方法。
我說的兩種療法是「治療內在傷痛的療法」及以睿智的力量消除痛苦原因的「德馬蒂尼法則」，亦即「同理心療法」。

在「治療內在傷痛的療法」中，你成為溫和的父母，灌注滿滿的愛給平常不會注意到、但卻存在於每個人心中的孩提時受傷的自己。
在「德馬蒂尼法則」中，我會幫助你發現「自己一直被愛所包圍、什麼都沒欠缺」。當你發現它時，就能從根本弭平你心中的痛楚。

本書會詳細傳授我在面對面以及線上課程所提供的療法，得以讓你自行演練。
許多客戶藉由這種療法改變了自己的生活，我收到了如下許多喜悅和感激的聲音。

「以前我想弭平痛苦所做的事，是多麼地表面與短暫，無法從根本改變。但得到醫生的幫助，我得以解放自己心中的芥蒂，人際關係的痛苦變得輕鬆了。我從未能如此平靜而自在地過生活。由衷感謝您。」
「儘管以前我學了各式各樣的方法，接受過心理諮詢，但仍感到窒礙難行。不過，藉由這種療法，人際關係變得快樂得令我不敢置信！」
「以往我會感到心情沮喪、不安、沒有自信，但現在煩躁不安都消失不見了，我覺得神清氣爽，也能心平氣和地待人處世了。」

以上等等，大家的每一天確實開始起了變化。
本書所傳授的兩種方法雖然截然不同，但都是你馬上就能辦到的，請務必兩種方法都要踏踏實實地重複演練喔。
演練做得愈多，你的人際關係就會變得愈輕鬆、愉悅而充實，也會變得比較喜歡自己，心情也比以往穩定。
而你人生的方向，會往上提升到你真正想過的人生。
來、讓我們一起踏上那段旅程吧！

――光輝心理諮詢室代表 古宮昇

前言 從根本解決你的疲累

熱身篇
共鳴療法○1
得知過去未曾察覺之「內心傷痛」的存在
忍耐‧憤怒‧與父母親的關係
別再想是「某人的錯」、「某事的錯」
為何她無法向前邁進？
痛苦的原因藏在這種細節裡
持續「總之先避開」的心態會產生之現象
藏在「忍不住～」的深處裡的東西
「抑制憤怒」的機制
因為不懂所以將它正當化
殺死父母的女孩
當你感受不到「父母無條件的愛」時
攻擊型的大學教授之常識
那是偽裝善良而來
藏在「我好無能」背後裡的訊息
被家人說「妳很冷淡」的多惠小姐
結果都無法跳脫相同的模式
人際關係很麻煩的不切實際的想法
父母自身的傷痛會傷到孩子的心
否認、批評自己孩子的父母內心
關於自己與他人對憤怒的連結
變得怕生也有其原因在
擺脫他人束縛的日子一定會到來

共鳴療法○2
理解「療癒」與「成長」的真正含意
何謂讓狀況惡化的正面思考？
煩惱自然解決的那一瞬間
兔子輸掉比賽而烏龜獲勝的原因何在？
磨練自我的觀點
透過自己的經驗而明白的事
如此之信念與決心會造成這樣的「現實」
不被扭曲的快樂所擺佈！

共鳴療法○3
察覺妨礙解決的「抵抗勢力」
將「內心的黑暗」化為力量
黑暗並非是「壞蛋」！？
為何會抗拒幸福？
結束了充滿苦難人生的女性
抗拒解決內心傷痛的理由
「害怕自己一直隱藏、躲避的情緒出現」、「害怕凝視自己的內心會出現可怕的東西」之不安
抗拒解決內心傷痛的理由
「雖然我想解決內心的傷痛，但不知找哪位諮詢師才好」之不安
抗拒解決內心傷痛的理由
「我是以抗拒與憤怒為原動力堅持過來的，如果失去它們，我就會變得怠惰、無法再堅持」之信念
抗拒解決內心傷痛的理由
「如果我原諒那個人，自己也會變得像那個人一樣，所以我必須相信他是個壞人才行」之信念
抗拒解決內心傷痛的理由
意圖藉由不幸讓別人道歉、或以罪惡感折磨別人
抗拒解決內心傷痛的理由
「明明是那傢伙不好，可是他卻過得逍遙自在。而我卻必須改變自己，這多麼不公平啊！」之想法
抗拒解決內心傷痛的理由
「因為父母不幸，所以我也得陪他們一起不幸。自己過得幸福就是背叛父母」之信念
抗拒解決內心傷痛的理由
「假若因為自己的責任而獲得幸福，那至今過得不幸不就成了無需的痛苦。我哪可能接受這種事實」之信念
抗拒解決內心傷痛的理由
「如果自己脆弱又不成熟，就能依賴別人生活，過得既安全又幸福」之信念
表面的改善只會讓你更加遠離解決之路
喜歡談論心靈理論的上司
別再因為想要輕鬆而依賴「它」
向前邁出一步！

實踐篇
共鳴療法○4
以「治癒兒時內心傷痛的療法」來消除內心的傷痛
從內心接近自己
這樣做女性就會心滿意足了
治癒兒時內心傷痛的療法 放鬆身體、感受身體
將注意力轉移到自己的內心
感情是為了用來感受而有
讓慾望付諸實現吧
治癒兒時內心傷痛的療法 「治癒兒時受傷的心靈」
慢慢來、小心謹慎，別著急
因上司說的話而無法成眠
將療法融入日常生活中

共鳴療法○5
以「德馬蒂尼法則」來改變人際關係的基礎
接受新的價值觀與世界觀
樂觀的靈性教義
為何靈性教義發揮不了作用呢？
德馬蒂尼法則的驚人效果
德馬蒂尼法則的世界觀 「世界乃由平衡架構而成」
德馬蒂尼法則的世界觀 「宇宙充滿愛的偉大智慧，為我們至高的成長，一直都會發生最佳之事」
德馬蒂尼法則的世界觀 「能量不會有所增減，只是改變形態存在」

共鳴療法○6
逐一消除內心的癥結
「德馬蒂尼法則」的做法
不再駐足原地
只有自己發現才能理解
只須做4題，就有極大效果
決定對象
決定對象的行為
恰當且明確表示對象行為的例子
不恰當的例子
明確描述負面情緒中你所「感到最強烈行為」之訣竅
對象是自己本身時
恰當的例子
不恰當的例子

共鳴療法○7
建立自我的人際關係
「德馬蒂尼法則」的做法
人際關係會變得更輕鬆
【問題1】你在何時對誰做了與對象相同的行為？
【問題2】討厭的際遇成了何種正面的助益？
【問題3】你與對象所做的相同行為給對方帶來何種助益？
【問題4】在你遇到不幸經歷時，誰做了相反的舉動？
藉由多次演練可以讓我們獲得的東西

共鳴療法○8
將「德馬蒂尼法則」的睿智應用於日常生活中
核心生活的啟示
讓你的人生變得愈發豐富的睿智
正因為受過創傷才能培養同理心與善心
子女與配偶讓我們看見自己的陰影
培養在正面的情事中找出負面能量的習慣
消除失落感的演練
透過四個步驟，讓你過上以自我為軸心的生活方式

深入篇
共鳴療法○9
接受專家的援助
狀況沒有好轉時的突破口
這樣真的沒問題嗎？
單靠努力無論如何都到達不了時
專業諮詢師就像溜冰鞋
一邊聆聽，一邊感受說話者的存在之美
你需要讓自己綻放光芒的舞台

共鳴療法○10
不僅只是人際關係，也會改變你的人生
從某位女性的生活方式得知之事
生活的大智慧

後記　人際關係是能讓你具體表現「愛的本性」的機會