超級情緒整理術：別被不良的情緒剝奪了快樂的能力（暢銷修訂版）

生活中，每個人都會遇到各種不如意的事，憤怒 、抱怨、悲傷、痛苦等情緒是每個人不可避免的。遇到不如意之事，人們的處理方法各有不同，有些人選擇當場爆發，有些人選擇忍氣吞聲或者深埋心裡，無論哪種方法都是不可取的。當場爆發會傷害到對方、影響別人的情緒，而忍氣吞聲，將情緒深埋心裡又會傷害到自己，長期壓抑著負面情緒不僅對健康有很大的傷害，對工作、學習和生活都會產生極大的影響。
按照情緒對人的影響來分，我們可以將其分為正面情緒和負面情緒。本書從心理學知識出發，對人們日常生活和工作中各種情緒的形成原因進行了剖析，力圖引導讀者學會釋放壓力，將負面情緒轉變為正面情緒，從而使生活變得輕鬆、愉悅。

林文杰
心理學系畢業，擁有豐富深刻的人生閱歷，出版多部勵志類暢銷書。

如何保持積極的正面情緒？如何轉化消極的負面情緒？我們的心態決定著我們的心情。改變心情，掌控情緒，淡定看待成敗，冷靜調節憤怒。願你找到適合自己的情緒問題解決方法，從現在開始，做回情緒的主人！

【前言】
每個人都有一套自我的生活方式，有的人生活得很快樂，有的人卻對生活非
常失望，追根究底是心態情緒的問題。
對於情緒，我們可以有很多具體的詞語來描繪，例如將情緒描繪成愉快的和不愉快的，高興的和不高興的、滿意的和不滿意的、溫和的和強烈的、短暫的和持久的等等。人不可能永遠處在好情緒之中，生活中既然有挫折、有煩惱，就會有消極的情緒。一個心理成熟的人，不是一個沒有消極情緒的人，而是善於調節和控制自己的情緒。
「情緒」就像人的影子，一樣每天與人相隨，我們在日常的工作、學習和生活中，時時刻刻都體驗到它的存在，給我們的心理和生理上帶來的變化。事實上，情緒有兩種：消極的和積極的。我們的生活都會有情緒反應，它是我們對外面世界正常的心理反應，我們所必須做的只是不能讓我們成為情緒的奴隸，不能讓那些消極的心境左右我們的生活。
情緒像雙刃劍，它既可能成為我們的朋友，也可能成為我們的敵人。或者說它像一匹馬，如果不瞭解它的習性，它可能會把你摔下；但如果你掌握了它的習性，它會帶著你跑得更快、更遠。
隨著社會的進步，競爭的激烈讓人們的壓力增大，如果當壓力超過了某種負荷能力的時候，就會讓人出現偏激情緒，這樣帶來的後果是很難想像的。從自己的經驗出發，我們每個人對情緒都有一些自己的看法，但是情緒實際上比我們想像的要複雜得多。如果我們在某種程度上能夠瞭解情緒對人產生的影響，並對情緒產生和發展的基本規律有一定的認識，這將不僅有利於我們的身心健康，而且對我們的學習和工作都是十分有利的。
如何掌控自己的情緒，這是個複雜的問題，我們必須瞭解情緒的產生以及相應的規律，然後學會去管理它和疏導它。本書詳盡闡述了情緒產生、變化等規律，教你怎樣摸清情緒的規律，告訴你怎樣才能更好地掌控自己的情緒，進而掌控自己的生活。
通過閱讀本書，我們會發現：瞭解情緒就能很好地管理情緒；適當發洩有助於自我調節；惱怒是一種毫無益處的心態；放棄固執才會走上變通之路；曾經擁有也是一種美；殘缺可以創造美麗；擺脫悲觀才能迎接陽光…

前 言
第一章　認知瞭解，揭開情緒的密碼
情緒為何物
瞭解情緒狀態
情緒的產生與調控
情緒有哪些作用
善於做情緒管理
情緒整理術

第二章　適當發洩，有助於自我調節
你是否需要發洩
發洩是消除不快的有效手段
認認真真地發洩一次是必要的
選擇最適合你的發洩方法
情緒整理術

第三章　學會冷靜，熄滅心中的怒火
惱怒是一種毫無益處的心態
不要因一時衝動而失去理智
第一時間告別不良情緒
學會制怒
情緒整理術

第四章　放棄固執，適時變通才會成功
放棄自身的固執偏見
生活沒有固定的模式
不能墨守成規
跳出固定的框架人生
情緒整理術

第五章　放下過去，曾經擁有是種美
不要總為昨天流淚
別為打翻的牛奶哭泣
撕掉過去的標籤
放棄過去，擁有明天
情緒整理術


第六章　欣賞殘缺，世上沒有十全十美
接受生活中的不完美
勇敢去面對缺陷
缺憾能幫助我們創造美
情緒整理術

第七章　摒棄悲觀，找回自己的快樂主權
擺脫悲觀，迎接陽光
培養樂觀的個性
收回自己的快樂主權
怎麼做才能擁有快樂
情緒整理術

第八章　減輕壓力，放慢生活的腳步
壓力是什麼
測試你的壓力源
消除心理壓力
化解各方面的壓力
別讓小壓力聚積
情緒整理術

第九章　分離焦慮，飛出囚禁自我的牢籠
焦慮是什麼
如何面對焦慮
衝破自我的心理障礙
情緒整理術

第十章　看淡得失，失敗未必就是終點
淡看得失，做命運的朋友
寵辱不驚，淡然置之
坦然面對失敗，學會重新選擇
情緒整理術

第十一章　遠離恐懼，發掘生活的真正意義
恐懼是什麼
人為什麼會恐懼
有效應用精神上的自我暗示
消除恐懼抑鬱，走出陰影
情緒整理術
第十二章　停止抱怨，世事不要怨天尤人
我們不該怨天尤人
放棄抱怨和指責
學會平心靜氣地等待
情緒整理術

第十三章　拓寬心胸，別太把自己當回事
能容納別人的不同觀點
給別人的錯誤找個理由
把優越感讓給別人
要有接納別人的胸襟
情緒整理術

第十四章　克服浮躁，讓心靈深處保存一份安靜
拒絕浮躁，擁有平常心
處安勿躁，以靜制動
別讓浮躁害了你
認真地對待每一件小事
情緒整理術

第十五章　摒棄虛榮，不要成為金錢的奴隸
不為虛名所累
控制無止境的慾望
不要做金錢的奴隸
保持淡泊名利的平常心
情緒整理術

第十六章　擺脫自負，從孤芳自賞中醒過來
不要以自我為中心
居高位而不自傲
放下架子，從基礎做起
情緒整理術

第十七章　及時糾錯，自責不如自我反省
正確地認識自己
反思中扳正自己的人生軌跡
生的價值在於思考和覺醒
讓反省成為習慣
情緒整理術
第十八章　跳出自卑，用信心放飛自我
走出自卑的陷阱
用補償心理超越自卑
從自卑中站起來
情緒整理術

第十九章　打掃憂慮，切莫成為壓抑的犧牲品
瞭解憂慮症
不要成為“憂慮”的犧牲品
將憂鬱病毒排出體外
情緒整理術

第二十章　積極調理，學會自己掌控情緒
認識你的情緒
凡事都往好處想
學會控制情緒
情緒整理術

Chapter 1 認知瞭解，揭開情緒的密碼
情緒為何物
1 情緒的定義與特性
1 情緒是由刺激引發的。情緒不會無緣無故地就產生，一定有引發它產生的刺激源。
2 情緒是主觀的經驗。情緒的發生經常是個人認知判斷的結果，因此情緒的內在或外在反應，是會因人而異的，有著非常的個別性與主觀性。因此我們必須瞭解和尊重每個人不同的情緒感受。
3 情緒具有可變性。情緒並不是一成不變的，它會隨著身心的成長與發展、對情境的知覺能力，以及個人的經驗和應變行為而改變的。此外，引發情緒刺激與情緒的反應，同樣會隨之改變。
2 情緒的分類
情感是人腦對客觀世界存在的認知和評價感受，情緒是這些感受的外部表現，隨著客觀世界的複雜化以及多元性，人的感受也深化繁衍。情緒的分類法也會隨著時代不同而有所區別，早期的醫書︽內經︾將情緒分為五情，之後又演變為七情。近代西方學者認為人的基本情緒分四類，其他情緒是由這四類基本情緒交叉迭合而衍生的。
近代西方學者認為人的基本情緒分四類：喜、怒、哀、懼。分述於下：
喜：當人們情緒高漲時表現出歡愉的行為，而情緒高漲因年齡、環境、知識、智慧不同，而表現出程度不一的歡愉行為。
怒：當人們情緒受到強烈的刺激時所表現出的暴躁行為，而情緒因刺激的強弱程度，反應在情感上也有所不同。
哀：當人們情緒受到沉重打擊時所表現出來的悲傷行為，而情緒因打擊的因素及程度差異，而表現出不同的行為。
懼：當人們情緒受到劇烈的恐嚇時，所表現出來的驚恐行為，而情緒因受恐嚇的輕重，而反應出不同的行為。
情緒與行為是人類心理活動的一個重要部分，沒有情緒的人，一切活動將是不可思議的。引起情緒的刺激可能來自於外部環境，如陽光、氣候、色彩、聲音、人、事物，以及各種意念；也可能因為現實世界中任何具體的情景刺激，成為情緒產生的觸發因素。但是人對周圍事物將採取何種態度、產生何種體驗，則視它們對人需要的滿足情況如何而決定。情緒具有主觀色彩，人們與各種事物的關係不一樣，所抱的態度也就不一樣。
3 良性情緒與劣性情緒
1 良性情緒與健康。良性情緒對於健康而言，無疑是個積極的反應，有益於健康。如果人們能經常保持樂觀的情緒，人的免疫機制便能夠活躍旺盛，而且會減少感染疾病的機會，達到「精神免疫」。因此積極的情緒有增進健康、延緩衰老過程的作用。
2 劣性情緒與疾病。劣性情緒對人的健康影響非常大，它會使人的免疫機能低下，容易罹病，使人早衰、短壽。所以有害的劣性情緒是人們的大敵。

瞭解情緒狀態
古代把人的情緒分為喜、怒、哀、樂、愛、惡、懼七種基本形式。現代心理學把這些情緒分成快樂、憤怒、悲哀、恐懼四種基本形式。根據這些情緒發生的強弱程度和持續時間長短，又將人的情緒分為心境、激情、應激等幾種情緒狀態。
1 心境
心境是一種比較微弱但持久的情緒狀態。它具有瀰漫性的特點，往往影響人的整個精神狀態，並且在一段時間內，使周圍的事物都染上同樣的情緒色彩。例如，喜悅的心情往往會使人感到心情舒暢，萬事如意，辦任何事情都順利。而悲傷的心情則會使人感到凡事都枯燥乏味，悲涼憂傷。所謂「憂者見之則憂，喜者見之則喜」，就是指人的心境。
一般來說，心境持續時間較長，從幾小時到幾週、幾個月或者更長時間，主要是取決於心境的各種刺激特點與每個人的個性差異。例如親人去世，往往會讓人處於較長時間的鬱悶心境。個性差異對這種心境，也會帶來不同的影響。抑鬱質的人會助長這種鬱悶心境，而膽汁質的人可能會縮短或減緩這種心境。
引起心境的原因是多方面的，例如工作的失敗、人際關係變化、生活起伏、個人健康以及自然環境的變化、對過去生活的回憶等。心境對人的工作、生活、學習以及健康，都有很大影響。積極良好的心境會讓人振奮、提高效率、有益於健康。而消極不良的心境會讓人頹喪、降低活動效率、有損健康。
2 激情
激情是一種迅速強烈地爆發，但時間短暫的情緒狀態，如狂喜、絕望、暴怒等。在激情爆發的同時，常常也會伴有明顯的外部表現，如面紅耳赤、咬牙切齒、頓足捶胸、拍案叫罵等。有時候甚至會出現痙攣性的動作或者語言混亂。激情發生的主要要因是由生活中具有重要意義的事件引起的。此外，過度的抑制和興奮，或者相互對立的意向或願望衝突，也很容易引起激情狀態。激情有積極和消極之分，積極的激情合成為激發人正確行動的巨大動力；而消極的激情常常對機體活動具有抑制性作用，或者引起過分的衝動，做出不適當的行為。
3 應激
應激是指在出乎意料的情況下引起的情緒狀態。例如人們遇到突然發生的火災、水災、地震等自然災害的時候，剎那間，人的身心都會處於高度緊張的狀態之中，此時的情緒體驗便是應激狀態。
在應激狀態中，要求人們迅速判斷情況，瞬間做出選擇，同時還會引起機體一系列明顯的生理變化。比如心跳、血壓、呼吸、腺體活動以及緊張度等，都會發生明顯的變化。適當的應激狀態使人處於警覺狀態，並通過神經內分泌系統的管理，使內臟器官、肌肉、骨骼系統的生理、生化過程加強，並促使機體能量釋放，提高活動效能。而過度或者長期地處於應激狀態之中，會過多地消耗掉身體中的能量，以致引起疾病和導致死亡。
人在應激狀態時，一般會出現兩種不同表現：一種是情急生智，沉著鎮定；另一種是手足無措，呆若木雞。有些人甚至會發生臨時性休克等症狀。在應激狀態下，人們會出現何種行為反應，是與每個人的個性特徵、知識經驗以及意志品質等特性密切相關的。

情緒的產生與調控
情緒是人們對客觀事物所持態度，而產生的一切主觀體驗，伴隨著一定的生理變化和面部表情，有時短暫，有時很持久，能影響人的整個精神活動。有的人認為，情緒可以從「愉快↑↓不愉快」、「輕鬆↑↓緊張」、「平靜↑↓激動」這三個相對的方面描述。
情緒的產生是因為個體受到某種刺激以後，所產生的身心激動狀態。這種刺激可能來自生活中遇到的各種人、事，如故友重逢，仇人相見；考試試卷，繳費帳單；嘈雜鬧市，鮮花廣場等。外界任何事件都會引發我們喜怒哀樂各種情緒體驗。情緒的產生還和某些心理活動，如回憶、想像、聯想，或者一些生理性刺激有關係。所以情緒是個體的深刻體驗，我們能感受到它，但卻常常不能自如地控制它。
刺激是情緒產生的客觀原因；個人需求能否獲得滿足，決定情緒的性質和內容；主觀認知是影響情緒的內在原因，瞭解自己的情緒產生，就能幫助進一步辨認自己的情緒。
人在發生情緒變化時，相應也會產生一系列的生理變化，比如：
發怒時：呼吸急促、心跳加快、血壓升高、血糖增多；
哭泣時：眼部肌肉會發生收縮；
悲哀時：眼和嘴角下垂；
困窘或羞愧時：面紅耳赤。
一個人如果長期處於應激、焦慮、緊張、憤怒等不良情緒中，很容易引發高血壓、冠心病、消化道潰瘍、糖尿病等疾病，嚴重者還可能發展成為神經症、精神病等心理疾病。
《紅樓夢》中的林黛玉，因為遭受丫環惡語，感覺自己春光不再而失落，感懷傷世，看到落花，就頓生憐憫，特吟詩葬花。
清道光十九年（一八三九年），龔自珍結束了甚不得志的六品官生涯，決定回鄉。寫下七絕詩：
《己亥雜詩》
浩蕩離愁白日斜，
吟鞭東指即天涯，
落紅不是無情物，
化作春泥更護花。
回首前塵，滿腔經世治國之抱腹無從施展，更因其思想先進被視為異類而遭排擠，吟鞭東指，就要離開清王朝的權力核心――北京，再也不會來了。然而，龔自珍卻不因此消沉失志，他自比是官場中飄零的落花，卻仍有著熱情，願意化作春泥，回到故鄉為培養下一代而努力！
古來辭官出京者，自怨自唉，噤若寒蟬，悲兮失志者多矣！縱使是大江東去的蘇東坡先生，也不過是心情比較豁達而已！如龔自珍這樣熱情，從政治投身到教育換跑道者，誠不多見。
對客觀事物認識得越深刻，人的情緒就越能反應出積極向上的精神狀態。所以我們要儘量調控好自己的情緒。
情緒就像一塊編織的彩毯，全看自己喜歡多用哪種色彩。如果你偏愛用灰黑色的毛線，織出的毯子就會黯淡無光；如果你只用白色，毯子就會變成一片單調的空白；如果你善於使用各種顏色自然地交織，那就會織成色彩繽紛的彩毯。同樣道理，你若容許自己自然流露各種情緒，既不壓制和埋葬情緒，也不會將自己淹沒在情緒的低潮中，你的人生將必定像一塊彩毯，生動繽紛，活得很有色彩。
情緒好像化學作用。在人與人的交往中，不同的情緒交織在一起，會產生不同的關係。如果彼此交往中充滿仇恨、嫉妒、自私、傲慢等情緒，這種關係會令人不寒而慄、退避三舍。反之，如果人際關係中多一些愛，多一點寬容和體諒，那麼交往的群體會迸發出無比的感染力。
可見，在我們的生命中，情緒總是伴隨於左右。如果能恰當地處理，就可以為我們的生命添加色彩，成為生活中的享受。反之，情緒就有可能會成為我們的負擔，侵蝕我們的生命。
然而，恰當地處理情緒，並不意味著你要時時刻刻都讓自己快樂。實際上，那些負面的情緒，恰恰是為我們成長提供了契機。為了成長，我們必須要經歷一個逐漸反省情緒的過程。有了成熟的反省，才能經得起情緒的衝擊，才能不做情緒的奴隸。
當你產生負面情緒的時候，不妨找一個獨處的環境，「聆聽「」自己的情緒，深入體會自己正經歷的感受是什麼：是內疚？怨恨？驚訝？害怕？還是哀傷？人的情緒並不是單一產生的，常常是幾種情緒混雜在一起而產生。這時，你要仔細分辨一下：究竟哪種情緒是你目前最主要的，並留意自己此時的身體反應，然後你需要與情緒「對話」。
情緒的調控對人的身心健康有著非常重要的意義，各種情緒的產生都與認知有著密切的聯繫，我們要善於管理自己的情緒，主要有以下幾種：
1 保持良好的心境；
2 抒序洩情緒；
3 提高修養境界；
4 微笑著面對生活；
5 從平凡的生活中尋找快樂；
6 善於忘記；
7 別太在乎別人的評價；
8 順應情緒的自然發展規律；
9 採用放鬆方式。
我們的認知既可以成為不良情緒產生的助燃劑，也能充當不良情緒的滅火器。情緒是認識和洞察人們內心世界的重要尺度之一，標誌著個性成熟的程度。一個具有良好修養的人，懂得如何控制和管理情緒的意義，能夠自覺而有效地控制和調解自己的情緒。相反，一個不懂得管理和控制情緒的人，不滿意就鬧情緒，成功時就得意忘形，挫折時就一蹶不振，傷心時就大哭大嚎，顯然是一個缺乏良好修養的人。

情緒有哪些作用
情緒是反應事物與人的需要之間的關係，它是以需要為仲介的反應形式，客觀事物並不全部都能引起人的情緒，只有與人的需要有關的事物，才能引發人的情緒。
人在認識世界和改造世界時，並不是無動於衷的，人們對周圍的事物，他人和自己的行為，常常抱著不同態度，一些現象使人愉快，另一些現象使人悲哀，某些現象使人憤怒，而另一些現象會使人恐懼。
愉快、憤怒、恐懼和悲哀，都是常見的情緒體驗。這些情緒是人對客觀現實的反應，產生的根源在於客觀現實的本身，人沒有無緣無故的愛，也沒有無緣無故的恨。一般來說，凡滿足人的需要時，會引起肯定的情緒體驗，如愉快、高興等；凡不能滿足人的需要時，則引起否定的情緒，如憤怒、恐懼等。
總之，情緒是人對客觀事物的態度的體驗，離開了體驗就談不上情緒。我們在日常生活中有這樣的體會，心情好時，做什麼事都得心應手；反之，心情糟時，做什麼事都不順利。這就是情緒的作用，我們要做情緒的主人，讓快樂成為我們生活、工作中的主旋律。情緒已成為我們生存的工具、行為的力量、監測的系統、交流的手段等。因此情緒具有以下主要作用：
促進社會親和力：情緒是嬰兒在掌握語言之前適應生存的重要心理工具，嬰兒正是通過情緒與成人交往，表達自己的各種需要和要求的。他們餓時、渴時就哭，吃飽了、舒服了就會笑。在日常生活中人們用微笑向對方表示友好，通過移情和同情來維護人際關係，情緒起著促進社會親和力的作用。而恐懼情緒則使人迴避危險，保證自身安全。可見，情緒可以使我們更好地適應環境。
行為的力量：情緒的動機作用，不僅體現為對生理需要的放大，而且它在人類高級的目的行為和意志行為中，也發揮著重要影響。興趣、好奇會促使人們去探索複雜的現象，即使屢遭失敗也能頑強堅持，希望能夠成功。
一種催化劑：情緒是人腦內的一個監測系統，對其他的心理活動具有重要影響。這種影響體現為促進和瓦解兩方面。一般來說，積極情緒對活動起協調、組織的作用，消極情緒則起破壞、瓦解或阻斷的作用。人們的行為常被當時的情緒所左右。當人處在積極樂觀的情緒狀態，則傾向於注意事物美好的一面，對人態度和善，樂於助人，並勇於承擔重任；而當人消極的情緒狀態，則使人產生悲觀意識，失去希望與追求，更易產生攻擊性行為。
交流的手段：人類在沒有獲得語言之前，正是通過情緒資訊的傳遞，而協調彼此之間的關係求得生存的。情緒是一種獨特的非語言溝通，人們的內在心理都可以通過身體姿勢、面部表情、語言語調等方式表現出來，這為人們相互瞭解、相互溝通和相互學習，提供了便利和可能。如果你是一個快樂的人，那麼你就會時常表現出積極、愉悅的情緒，而且你愉悅的心態能夠迅速地傳遞給你周圍的人。首先，會優先傳遞給你的親人、朋友，這樣你將以自己的良好情緒感染和影響你周圍的親人和朋友；進而你周圍的人們就會與你一起創造一種更加和諧愉快的氛圍，你將會與親人和朋友共用你的情緒，帶給他們的快樂；如果你是一個悲觀的人，你就可能經常悲悲切切、哀哀怨怨，你的不良情緒，同樣會使你身邊敏感的親人和朋友感受和體驗到，他們可能會為你擔憂，也可能會前來幫助你。當然更直接的是你與周圍的親人，一起創造了一種消極悲觀的氛圍，你們就會沉浸在這種情緒氛圍之中，深受影響。
保持身體健康水準：情緒是人們追求美好生活的動機之源，是人動機系統的重要心理因素。情緒活動有時能夠啟動人體的生理功能，如心跳加快、肺活量增加、血液能夠更迅速地運送到週身。應激情況下，腎上腺分泌增多，全身營養運送更有效率，能夠幫助人們進入最佳的機體活動狀態。「情緒的力量是巨大的」，這種力量可以從兩個方面來發揮作用：一是負面情緒的消極破壞作用；二是正面情緒的積極動力作用。適宜的情緒活動還能夠提高人們的免疫力，增強人們對疾病的抵抗能力，保持身體健康。積極情緒能夠激發人的活力，提高人們的工作效率，能夠使人的情緒維持在最佳的活動狀態，推動人們實現工作目標。