快速省時又美味「微波1人餐100道」：免開火、少洗碗盤、營養均衡、更輕鬆地端出1日3餐！

★ 切好放入⇒ 冷凍 ⇒ 微波叮一下完成！
★ 不使用拋棄式的保鮮膜或夾鍊袋，容器可以直接當作餐具，大幅減少洗碗的數量
★ 包括炒飯、丼飯、義大利麵、炒麵、主菜、配菜、湯…共100道
★ 縮短下廚時間、小廚房、大熱天也能輕鬆搞定！

以下的朋友，這本書專為你而設計、誕生！請務必試試看！
□ 只有1人用餐
□ 加班晚歸
□ 住宿舍（不能開火）
□ 獨居
□ 臨時感覺餓
□ 緊急需要加一道菜
□ 擔心孩子用火
□ 寒暑假的午餐
□ 上班族的午餐便當
□ 用餐時間不固定
□ 不擅長下廚…等，如同救星般非常方便！

製作「常備微波1人餐」的方式－在可兼用冷凍保存和微波爐加熱的食物保鮮盒（或保鮮袋）中，放入切好的材料和調味料，然後冷凍即可。之後只要想吃時取出，用微波爐加熱，就可以立即上桌。冷凍保存期限約為1個月、冷凍保存期限約為2天。

 切好放入
將切好的食材和調味料放入容器中。如果飯是熱的，材料會更均勻地混合。如果要放生肉，請等待它稍微冷卻。

 冷凍
蓋好盒蓋，放入冷凍室冷凍保存。大約可以保存1個月，所以有空的時候，可以製作一些常備，在需要獨自用餐或是煮婦（夫）暫時不在家的時候，就非常方便。

▼　貼上標籤，就可以一目瞭然地知道容器內裝的是什麼了。
可以在膠帶上寫菜名和加熱時間，貼在保存盒的蓋子上，這樣就可以方便的知道容器內的內容和需要加熱的時間。

 想吃的時候，只要叮一下！
取出準備好的保存盒，放進微波爐裡加熱即可。不需要用火，也不需要平底鍋或鍋子，當然也可以直接在容器裡享用！不需要額外清洗器具或餐具，有什麼比這更方便？！

除了米飯和麵條類之外，這本書還收錄了100種食譜，包括主菜、配菜和湯。雖然每天也許可以在忙碌中努力做出主菜，但可能沒有時間做配菜，因此可以把配菜先冷凍起來備用。還可以準備湯品，讓晚歸的家人可以吃得健康。請依照自己或家人的生活方式，嘗試將喜歡的食物冷凍起來。相信您會對「常備微波1人餐」的簡便和美味感到驚訝。希望這本書能成為許多努力做飯讀者們的助力。

新谷友里江（Niiya Yurie）
她是一位料理工作者兼合格營養師，出生於1983年的茨城縣，是兩個孩子的母親。從大學開始就參加祐成陽子的烹飪藝術研討會，畢業後成為該校的講師，並擔任祐成二葉的助手後獨立。主要從事書籍、雜誌、廣告等的食譜開發、食品造型和食品協調。她擅長於創作容易製作且蔬菜豐富的家庭料理和自製小點心，以及提供簡單易學的點子，讓平凡的食物更加有趣。著作包括《定番おかずがぜ〜んぶおいしく冷凍できちゃった100》（主婦の友社）、《即やせ！オートミール神レシピ》（ナツメ社）等。
http://cook-dn.com Instagram: @yurie_niiya

〔作者序〕

Introduction

我家是一個由小學生女兒、幼稚園的兒子、丈夫和我組成的四口之家。孩子們每天都在學習中忙碌，丈夫也經常很晚才下班回家，因此用餐時間經常會亂掉。有時在出門上學前、有時在深夜回家感到餓的時候，還有寒暑假的午餐和孩子們的便當等等，一邊工作一邊育兒的狀況下，要準備簡單又美味、營養均衡的餐食真的非常困難，我一直想著能不能更輕鬆地做出，每天都需要的三餐。

在這種時候，以保存容器微波加熱飯菜就非常方便。只需在有空的時候把飯、麵條、肉、蔬菜、調味料等放進保鮮盒裡，冷凍即可。它可以在冷凍庫保存大約一個月，所以即使在週末多做一些，也可以分開冷凍，或在家務之餘利用零散時間做一些。因為風味可以在冷凍的過程中滲入食材內，所以只需在微波爐中加熱，就能享受到現做、熱騰騰的美味飯菜。

由於只需要使用微波爐，所以它非常適合孩子自己在家吃飯，也很適合不擅長做飯或擔心孩子用火的家庭。此外，它不需要使用拋棄式的保鮮膜或夾鍊袋，並且容器也可以直接當作餐具使用，可以大幅度減少洗碗的次數，如果有剩餘，還可以直接冷藏保存，真是一件很方便的事情。

除了米飯和麵條類之外，這本書還收錄了100種食譜，包括主菜、配菜和湯。雖然每天也許可以在忙碌中努力做出主菜，但可能沒有時間做配菜，因此可以把配菜先冷凍起來備用。還可以準備湯品，讓晚歸的丈夫可以吃得健康。請依照自己或家人的生活方式，嘗試將喜歡的食物冷凍起來。相信您會對「常備微波1人餐」的簡便和美味感到驚訝。希望這本書能成為許多努力做飯讀者們的助力。

新谷友里江

CONTENTS

4 常備微波1人餐 
（使用食物保鮮盒）
6 常備微波1人餐 
（使用冷凍用夾鏈袋）
8 常備微波1人餐 
（冷藏保存）

嘗試做做看吧！
12 基本的常備微波1人餐
火腿青椒炒飯
14 基本的常備微波1人餐
豬肉丼
16 基本的常備微波1人餐
高麗菜魩仔魚義大利麵
18 基本的常備微波1人餐
蠔油肉絲炒麵
20 基本的常備微波1人餐
照燒雞肉

1常備微波1人餐
飯類
22 豬肉玉米蠔油炒飯
24 火腿青椒咖哩飯
26 豬肉泡菜炒飯
27 雞肉蘆筍炒飯
28 肉鬆芹菜榨菜炒飯
29 鮭魚小松菜海苔美乃滋炒飯
30 叉燒香菇炊飯
31 蝦仁甜椒飯
32 培根鴻喜菇起司飯
33 雞肉胡蘿蔔味噌炒飯
34 雞胸肉豆苗梅子拌飯
35 鯖魚秋葵柚子胡椒飯


2 常備微波1人餐
丼飯類
36 豬肉泡菜丼
38 蔥鹽豬肉丼
40 油豆腐丼
41 日式咖哩飯
42 中華丼
43 豬肉燉豆丼
44 柚子胡椒烤雞肉丼
45 南法蔬菜燉飯
46 雞肉末丼
47 麻婆豆腐丼
48 印度絞肉咖哩
49 塔可飯
50 牛丼
51 韓式拌飯
52 牛肉燴飯
53 辣味蝦仁丼

需要緊急上菜的時候
54 香腸奶油焗飯
56 青花菜肉醬焗飯
57 玉米奶油焗飯
57 鮪魚美乃滋焗飯

3常備微波1人餐
義大利麵
58 鮪魚與鴻喜菇奶油醬油義大利麵
60 魩仔魚的香辣番茄麵
62 杏鮑菇明太子義大利麵
63 蛤蜊與青花菜辣椒麵
64 鮪魚和蔥的芝麻泡菜義大利麵
65 蟹肉條、青椒與榨菜義大利麵
66 鮭魚高麗菜的奶油乳酪義大利麵
67 鮮蝦四季豆的番茄義大利麵
68 肉末與小松菜的柚子胡椒義大利麵
69 肉醬義大利麵
70 海鮮鴻喜菇蠔油奶油義大利麵
71 鯖魚味噌與春菊的和風義大利麵

4常備微波1人餐
炒麵
72 魩仔魚高麗菜的柚子胡椒炒麵
74 香腸蘆筍與鹽昆布奶油炒麵
75 竹輪甜椒的紅紫蘇炒麵
76 炸醬麵
77 牛肉青椒精力炒麵
78 海鮮青江菜咖哩炒麵
79 小扇貝四季豆的梅子炒麵


5常備微波1人餐
炒烏龍麵

80 煙燻培根和小松菜炒烏龍麵
82 竹輪玉米炒烏龍麵
83 鮪魚蘆筍與梅子炒烏龍麵
84 拿坡里烏龍麵
85 豬五花和秋葵的咖哩烏龍麵
86 豬絞肉白菜的生薑炒烏龍麵
87 蝦仁青花菜的味噌美乃滋炒烏龍麵

6常備微波1人餐
主菜
88 薑燒豬肉
90 回鍋肉
91 叉燒肉
92 梅子秋葵豬肉卷
93 蒸雞肉佐蔥香醬汁
94 雞肉燴小松菜
95 不用揉圓的豆腐漢堡排
96 不用包的玉米燒賣
97 蕪菁燉肉末
98 青椒肉絲
99 牛肉牛蒡壽喜燒
100 韓式炒牛肉
101 梅子照燒鰤魚
102 味噌甜醬油燒鮭魚
103 鮭魚番茄燉菜

7常備微波1人餐
配菜
104 芥末籽醃胡蘿蔔和鮪魚
106 中式涼拌青花菜
107 橄欖油拌青花菜和魩仔魚
108 豆芽炒油豆腐
109 無限青椒
110 小松菜和鹽昆布的和風涼拌
111 蒜香芝麻青江菜
112 春菊的胡椒起司涼拌
113 涼拌綜合菇
114 涼拌金針菇與海苔
115 杏鮑菇的芥末籽培根卷
116 洋蔥和大豆的南蠻煮
117 咖哩炒山藥培根
118 南瓜鹹甜煮
119 柚子胡椒炒蓮藕


8常備微波1人餐
湯
120 蛤蜊與蔥的泡菜湯
122 蟹肉棒和豆苗的中式湯
123 熱狗蕪菁湯
124 鯖魚牛蒡味噌湯
125 義大利蔬菜湯
126 雞肉青花菜的咖哩湯
127 酸辣湯