好心情沒人能給：超過12,000人證明有效的情緒自救法，讓陰霾變晴朗

‧「只有我一直碰到爛事！」情緒一低落，要很久才平復。
‧就是會在意別人的評價：「他（們）一定覺得我很爛。」
‧就算被讚美，也無法坦率接受：「只是運氣好啦……。」
‧說好不生氣的，但看到不順眼的就是會忍不住怒火中燒得內傷。

你也是這樣嗎？反覆出現負面情緒卻不知怎麼辦，
把自己搞得很緊張、很厭世， 對快樂越來越無感。

本書作者高井祐子，擁有二十年以上資歷的國家級認證心理師，
為超過12,000人進行心理診療。
諮詢個案從日本北海道至沖繩，甚至遠至泰國、芬蘭等國家。

她說，人有情緒很正常，有開心當然也會有憤怒、有悲傷。
但如果長時間沉浸其中，就會對生理產生不良影響。

因此她根據認知行動療法與生活臨床治療法，
整理出各種你一定可以做到的情緒自救法，
光靠一個動作、一句話，就能讓你從陰霾變晴朗。

經過她諮詢而得到情緒自救的人表示：
「我本來非常討厭自己，但最近漸漸能喜歡自己了。」
「難免還是會沮喪，但我不再害怕了，能靠自己站起來。」

◎換個口頭禪，糟心事就少一半

‧比起「不好意思」，說「謝謝」會更好。這是最容易創造喜悅的詞彙。
‧內心不安時，對自己說：「還不一定吧！」就能降低焦慮。
‧腦中出現「必須」時要小心處理，有的「必須」讓人成長，有人會陷入魔咒。
‧別怕向外求助，這代表你懂得與他人合作：「可以幫我○○嗎？」

◎隨時能做的情緒自救法

‧人的憤怒顛峰最多六秒，所以撐過去就好。
找一句讓自己開心的話，例如「明天吃燒肉、明天吃燒肉……」，然後重複。

．心累，就大聲笑出來，很假也無妨。
　讓大腦以為自己「現在很高興」，可以很快振作起來。

．深呼吸是最簡單又有用的冷靜法，先深一口氣，
　然後如蜘蛛吐絲般，慢慢吐氣，重點是吐氣時間是吸氣的兩倍。
　放鬆身體肌肉的同時，也能穩定心情。

還有，心情不好時，就關掉讓你煩心的貼文，早點睡，
別吃果醬土司，改吃火腿起司三明治，為什麼？
多吃堅果、豆腐、豬肉……沒事多喝水，多喝水就沒事。

超過12,000人證實有效的情緒自救法，
讓你從陰鬱寡歡走進陽光晴朗。

高井祐子
現為神戶心理治療中心負責人，擁有國家認證心理師、臨床心理師、憤怒管理指導師等資格。以認知行為治療法與正念療法進行個人心理治療，並且倡導「生活臨床」概念的重要性。
擁有二十年以上的心理諮商經歷，已經為超過12,000人進行心理診療。2020年開始投入線上心理諮商，從日本的北海道至沖繩、甚至連泰國、芬蘭等日本以外的國家也都陸續湧入心理諮商案件。近年成立了「群組共聽」（Group Session）的線上社群。著作有《讓自己更快樂的情緒課》。

黃怡菁
畢業於真理大學應用日本語學系，有豐富的口譯及筆譯經驗。現為自由接案兼職譯者。譯有《高所得者的高效閱讀法》、《談錶，商業人士的必備素養》、《沒人能躲過的第十年職涯卡關》、《商務人士必修用餐學》（以上皆為大是文化出版）。

跟情緒當朋友，好心情自然來

「情緒一低落，要很久才能振作起來……。」
「又不小心破口大罵了……真希望自己不要這麼容易生氣。」
「我很容易緊張又焦慮，如果能隨時保持平常心就好了……。」

你也有類似的煩惱嗎？
因為是人，所以擁有各式各樣的情感。除了喜悅、快樂等正面情感，也有悲傷、憤怒等負面心情，擁有這些情緒，絕對不是壞事。只是，當我們進入低潮期時，會逐漸累積壓力，容易憤怒或不安，而且愈加難掌控自身狀態。甚至，長時間沉浸消極情緒中，身體會不知不覺產生不良的變化。
我想，不論是誰，都一定希望能在身心崩潰之前，學會好好面對、控制自己情緒。為此，我在本書中分享能整理情緒、轉換思維，讓人可以好好維持心理健康的方法。
身為日本國家認證心理師，同時也是臨床心理師，我擁有二十年以上的心理諮商資歷，至今已為超過一萬兩千人進行心理諮商診療。
心理診療的方式有很多種，而我最擅長認知行為治療法――透過改變認知與想法，使人的情緒和行為跟著產生變化，有效消除負面情緒。
只要掌握轉換思維的訣竅，等於學會控制自己情緒。
舉例來說，當你注意到「人際關係令你焦慮」時，可以嘗試使用書中的「別讀心，直接問」、「先別貼標籤」、「把想法寫下來」等，相信這些方法一定可以逐漸改善你的生活，你的心情也會變輕鬆。
此外，本書還會提到另一個重點――「生活臨床」（按：由日本群馬大學醫學部開始實踐的精神醫療法，以思覺失調症患者為對象，透過直接觀察他們，以社會心理學、認知機能訓練等角度，實際給予生活上支援。經長期發展與改善，又分為「主動型」、「被動型」。而本書中提到的方法屬於前者，主動改善生活、參與活動等），後文會詳述該概念的細節，簡單來說，就是並非只在腦中想要怎麼整理情感，更重要的是在日常生活中落實，訓練自己切換看待事物的視角，這是非常重要的關鍵。
例如，書提到的「製造幸福的賀爾蒙」、「早晨借助陽光的力量」、「建立規律的運動習慣」等，都能重整身心。透過這些技巧來引導情緒，讓人更能產生幹勁及安全感等正面的心情。
若你曾試圖讓自己的心情好一些，最後卻仍被失控的情緒打回原形，不妨實踐認知行為治療法與生活臨床治療法，肯定可以幫助你脫離負面情緒的惡性循環。因為人的心靈與身體關係密切。若只著重改變心理，生活（生理）依舊混亂，那麼，情況不會有任何改變，你的努力只會淪為徒勞。
所以，不只理內心，請記得也要好好的理生活，這一點都不困難。
我因為工作的關係，每天都會接觸到有各種煩惱的患者。他們在生活中實現我介紹的方法後，紛紛給予正向回饋，像是：「現在即便陷入煩惱，我也能靠自己的力量消除壓力。」、「我本來非常討厭自己，但我最近漸漸覺得能喜歡自己了。」、「雖然難免會沮喪，但我已經不會害怕了。」每個人都確實感受到自己身心靈的變化。
願本書可以成為讀者的助力，讓各位帶著豐沛的情感與嶄新的自我，一起迎向更好的人生。

推薦語
前言　跟情緒當朋友，好事自然來

第一章　你想要的幸福，一直都在

1　你認為的普通是什麼樣子？
2　降低門檻，連好天氣都是幸福來源
3　幸福，就是不經意發生的小事
4　除了內心，五感也能接收喜悅
5　「你想成為怎樣的人？」
6　理想中的自己是什麼樣子？
7　少用卻步詞彙
8　想像自己是成功人士，接受採訪
9　你的缺點，其實是優點
10　多看看自己表現好的那一面
11　面對棘手的事，先只做一點就好
12　今天的失敗，會成為明天的資產

第二章　換個口頭禪，糟心事少一半

13　令人感到喜悅的詞彙：謝謝
14　取一個只有自己知道的暱稱
15　不安時，對自己說「還不一定吧！」
16　「一定沒問題」的沒問題魔咒
17　「必須」讓人成長，也會陷入痛苦
18　出現自我否定，要馬上說：「算了，沒差！」
19　失敗，不該用來責備自己
20　稱讚不要悶心裡，說出來
21　別怕向外求助
22　多收藏元氣語錄
23　比起「不好意思」，說「謝謝」會更好
24　深呼吸，慢慢來，好好說
25　說事實，理情緒

第三章　從悶悶不樂走向神清氣爽

26　別讀心，直接問
27　老在意他人眼光？沒人在乎你呀！
28　別當正義魔人
29　先別貼標籤
30　我很好，你也很好
31　過度保持距離，不受傷但也無法建立關係
32　不要怕得罪人
33　與其生氣，不如看愛賣弄的人表演
34　與麻煩的人往來時，把對方當「天氣」
35　有夥伴就不孤單

第四章　整頓生活習慣

36　習慣的機制：反覆與持續
37　寫生活記錄，就能找出狀態不好的主因
38　製造幸福荷爾蒙
39　心情不好，就早點睡
40　一天至少要花15分鐘晒太陽
41　別吃果醬土司，改吃火腿起司三明治
42　選碳水化合物以外的零食
43　多吃堅果、豆腐、豬肉……
44　沒事多喝水，多喝水就沒事
45　規律運動，活化神經
46　在自然環境中放空
47　別看讓心情變差的貼文
48　享受獨處
49　新的挑戰，先做一點點就好
50　蒐集喜歡的生活小物
51　每天整理家裡一個小地方
52　別為了省瓦斯及電費而省掉健康
53　注意溫度及氣壓的變化
54　泡澡，有助腦袋放空
55　柔和黃光有助睡眠
56　傾聽自己身體的聲音

第五章　隨時能做的情緒自救法

57　把人生境遇做成圖表
58　把壓力當調味料
59　剛剛好的緊張感
60　用力深呼吸，緩緩吐氣
61　製作轉換心情清單
62　瑜伽嬰兒式，能放鬆身心
63　六秒咒語，撐過憤怒顛峰
64　心累，就大聲笑出來
65　最簡單又有用的冷靜法：深呼吸
66　844呼吸法，身心都輕鬆
67　每天10分鐘正念練習
68　用冥想排解壓力
69　祝福你討厭的人
70　想像自己是一座山

第六章　我最擅長的認知行為療法

71　了解大腦思考的機制
72　你現在的心情是幾度？
73　寫下腦中浮現的想法
74　你的痛苦，客觀檢視就能破除
75　把想法寫下來
76　從主觀思考中抽離
77　將自己的想法加上雙引號
78　把雜念當成無意義的背景音樂
79　沒必要對「尚未發生的事」恐慌
80　迷惘時，要以自己的感覺為準
81　想想孩提時代的自己
82　修復過去傷痛，重建心情
83　思考自己的生命觀
84　接受現狀，做好自己能做到的事
85　不跨越障礙也沒關係，換路走

結語　即使沮喪，也能靠自己振作