蔬食常備菜，日日豐盛Vegan餐桌：無肉．無蛋．無奶，130道蔬食常備菜，簡單享受全植物生活

滿足所有蔬食新手、蔬食愛好者的「蔬食常備菜」

Vegan也可以很輕鬆、很享受、很滿足

118道吃飽飽、身體卻輕盈無比的料理提案

◎ 眾多好萊塢明星、日韓明星都在執行的Vegan飲食

在動物保護、生態議題、健康管理等議題的影響下，越來越多人選擇Vegan飲食。而Vegan飲食除了不吃肉類、魚類，也會完全避開蛋、乳製品，以及蜂蜜等動物性食品。少了一些食物的選擇，該怎麼吃得滿足，又不會缺乏蛋白質攝取？這本書將帶大家輕鬆實踐Vegan生活。

◎ 善用「蔬食常備菜」，享受輕盈無負擔的Vegan生活

想要進行Vegan飲食，卻不知如何開始？已經開始全植飲食，卻會遇到一些執行難題？本書的庄司老師，擅長蔬食料理、廚藝經驗豐富，將利用「蔬食常備菜」概念，幫助大家解決執行上的大小問題，進入美好的Vegan生活。

＊ 外食不便，又沒時間下廚怎麼辦？

→ 製作常備菜，一次做好足夠分量，再放人冰箱冷藏、冷凍，餓了馬上就能開動！＊ 廚藝不佳，也做出美味Vegan料理嗎？

→ 蔬食常備菜，只要切一切、拌一拌、煮一煮，就這麼簡單！

＊ 蔬食變化少，很容易就吃膩了？

→ 本書有超過100種料理的搭配，除了利用食材本身的天然色彩搭配出美味外，還可善用調味料、高湯等，做出義式、法式、韓式等風味料理。

＊ 少了蛋、肉類、海鮮，蛋白質的攝取該如何補足？

→ 利用豆腐、豆皮、車麩等食材，補充蛋白質，還能製作出豐厚滿足的口感。

◎ 食材好取得，料理豐富多變

本書原著雖然為日文書，但大部分的食材在你家隔壁的超市就能買得到，像是洋蔥、紅蘿蔔、甜椒、小黃瓜、豆芽菜、番茄等，食材方便取得。厲害的是，這些常見的食材，經過庄司老師的精心設計後，變化出一道道你以前從沒想過的料理方式與搭配組合。

庄司泉Izumi Shouji

蔬食料理專家。2007年成立專門介紹100%植物性蔬食料理的部落格，而該系列書籍作品累積銷售突破21萬冊。為了幫助大家保存和任意運用配菜，她提出了就算忙碌，也能大量攝取蔬菜的食譜書《やさいの常備菜》（世界文化社）也累積了眾多支持，成為長期暢銷作品。本書是常備菜系列的第4集。其主持的「庄司いずみ蔬食．烹飪．工作室（http://shoji-izumi.tokyo/)」從家庭中烹飪的蔬食料理開始，到專業的蔬食菜餚等，展開廣泛的教學課程。

部落格：vege dining 蔬食餐點

ameblo.jp/izumimirun

周奕君

東吳日文系畢。曾任職出版社編輯、藝術雜誌編輯。

譯有心理勵志、生活風格、醫療保健等類型書籍。

現為淡水貓咪多重宇宙成員。

工作信箱：yichun164@gmail.com

什麼是「Vegan」？

什麼是「Vegan純植料理常備菜」？

Vegan純植料理Point

蛋白質食材／高湯／調味料／常備菜的重點

Vegan常備菜Q & A

PART1 冷藏Vegan常備菜

◆ 1種蔬菜，做出美味料理

1. 花椰菜：橄欖油涼拌花椰菜

2. 紅蘿蔔：柚子胡椒蒸煮紅蘿蔔絲

3. 芹菜：清炒芹菜

4. 甜椒：烤甜椒

5. 茄子：麻油蒸茄子

6. 小黃瓜：鹽漬檸檬小黃瓜

7. 牛蒡：芝麻牛蒡絲

8. 蓮藕：橄欖油蒸蓮藕

9. 白菜：日式淺漬白菜

10. 馬鈴薯：味噌馬鈴薯

【COLUMN】100 g蔬菜的美味！Vegan常備小菜

1. 茄子：味噌辣茄子

2. 白蘿蔔：金平風鹽麴蘿蔔漬

3. 蓮藕：柚香和風蓮藕沙拉

4. 青椒：海苔碎炒青椒

5. 洋蔥：洋蔥絲拌紫蘇粉

6. 紅蘿蔔：水煮紅蘿蔔

7. 白菜：梅漬白菜

8. 綠花椰：味噌綠花椰佐巴薩米可醋

9. 高麗菜：韓式高麗菜

10. 豆芽菜：豆芽菜沙拉

11. 鴻喜菇：鴻喜菇和風佃煮

12. 芹菜：柚子胡椒清炒芹菜

13. 番茄：鹽昆布漬番茄

14. 小黃瓜：小黃瓜昆布茶煮

15. 杏鮑菇：鹽漬檸檬杏鮑菇

◆ Vegan植物肉料理

1. 油炸車麩南蠻漬

2. 雙鮮菇菇捲

3. 油豆腐炙烤蔬菜咖哩風味煮

4. 脆皮芝麻豆腐

5. 韓式火烤風植物肉

6. 蓮藕丸子佐奶油洋蔥醬

7. 烤洋蔥豆渣三明治

◆ Vegan常備沙拉

1. 炸金針菇佐白蔥沙拉

2. 炙燒茄子甜椒沙拉

3. 鹽麴番茄秋葵和風沙拉

4. 炸茄子番茄鹽漬昆布沙拉

5. 牛蒡玉米核桃沙拉

6. 山藥杏鮑菇溫沙拉

7. 小黃瓜洋蔥通心粉沙拉

8. 茄子番茄筆管麵沙拉

9. 紅洋蔥芹菜南蠻漬沙拉

10. 炙烤櫛瓜杏鮑菇佐白酒醋

11. 辣白菜沙拉佐綠紫蘇

12. 炸青蔥馬鈴薯沙拉

13. 山苦瓜與南瓜的味噌美乃滋沙拉

◆ Vegan各式湯品

常備湯品1：3種蔬菜製成的基本蔬菜湯底

【變化款】

1.麻婆油豆腐蔬菜湯

2.薑味白菜萵苣湯

3.義式番茄蔬菜湯

常備湯品2：6種蔬菜製成的排毒蔬菜湯底

【變化款】

1.咖哩蔬菜湯

2.和風豆乳蔬菜湯

3.義式鄉村蔬菜湯

【COLUMN】只要2種食材就能簡單做！Vegan自製醬汁

鹽麴蔥醬／韭菜醬／蒜蓉醬／薑汁醋醬

PART2 Vegan冷凍常備菜

◆ Vegan冷凍綜合蔬菜

1. 冷凍綜合菇：鮮菇豆腐煲、蒜香辣味菌菇義大利麵

2. 冷凍營養三蔬：義式焗烤番茄盅、蒜香炒三蔬

3. 冷凍根莖蔬菜：日式筑前煮、酒粕味噌和風燉菜

4. 冷凍炒蔬菜：泰式椰香蔬菜咖哩、日式炸大豆肉炒鮮蔬

5. 冷凍義式綜合蔬菜：義式蔬菜雜燴、蔬菜滿點的披薩吐司

6. 冷凍中式綜合蔬菜：植素蒸餃、什錦炒飯

◆ Vegan 冷凍私房菜

【冷凍主菜】

1. 薑炒植物肉

2. 韓式辣醬豆腐排

3. 純素麻婆豆腐

4. 蓮藕燒賣

5. 義式獵人燉豆腐

6. 豆乳焗烤南瓜佐堅果

7. 青椒鑲馬鈴薯泥

8. 香辣筍丸子

9. 芋泥可樂餅佐味噌

10. 迷你高麗菜捲

11. 和風蕈菇漢堡排

12. 四季豆杏鮑菇捲

13. 蓮藕蘿蔔絲餅

14. 日式炸牛蒡

15. 蓮藕漢堡排

16. 酥炸迷你蔬菜春捲

17. 蒜香車麩回鍋肉

18. 蕈菇炸豆腐丸子

【冷凍配菜】

1. 義式羅勒炒洋菇

2. 梅香蓮藕炒四季豆

3. 含羞草沙拉

【彩蔬常備菜】

1. 金平風番茄炒彩椒

2. 青椒榨菜炒蕈菇

3. 彩蔬炒豆腐

4. 印度風辣拌高麗菜

【紅色•黃色•橙色食材的常備菜】

1. 香辣白蘿蔔絲煮甜椒

2. 涼拌紅蘿蔔絲

3. 白芝麻南瓜煮

4. 咖哩生薑煮白花椰

5. 檸香漬洋蔥番茄

【綠色食材的常備菜】

1. 醋漬黃瓜海帶芽

2. 金平風醬炒芹菜

3. 鹽麴花椰菜佐芝麻

4. 韓式涼拌菠菜

5. 柚香涼拌海帶芽

6. 醋味噌拌秋葵

【褐色•黑色食材的常備菜】

1. 韓式醬煮蓮藕

2. 和風蕈菇炒豆渣

3. 金平炒牛蒡

4. 洋蔥炒菇佐巴薩米克醋

5. 馬鈴薯辣炒海帶絲

6. 鹿尾菜雜煮

【白色食材的常備菜】

1. 醋溜涼拌藕片

2. 德式酸菜

3. 義式油醋醬醃漬蕈菇

【COLUMN】活用自製冷凍私房菜！Vegan蔬食便當

1. 醬燒辣筍丸便當

2. 杏鮑菇串燒便當

【COLUMN】Vegan常備點心

1. 日曬番茄椰香鹹馬芬

2. 3種低卡果乾堅果能量球

3. 燕麥核桃餅乾

4. 洋蔥高蛋白燕麥能量棒

5. 蠶豆豆腐冰