身心科醫生教你 排解壓力、不安、沮喪、憂鬱情緒的最佳知識與訣竅

～將煩悶一掃而空的身心百科全書～
運用生活小訣竅，療癒後疫情時代的疲憊身心！

【本書特色】
◎詳列各種身心不適症狀，瞭解根源才能解決問題！
◎從飲食、運動到按摩、自我暗示，一次掌握舒壓訣竅！
◎篇章清楚簡潔，快速找到自己的療癒良方！

疫情過後，還是覺得內心惶惶不安嗎？

近年來，受到新冠疫情的影響，
感到不安、罹患焦慮症或憂鬱症的人急速增加。
本書針對自主防疫期間產生的各種心理不適症狀，
提供了最佳的改善訣竅！

從日常生活中的飲食、運動⋯⋯
．葛紅茶→消除內心疲勞、迎接活力明天。
．熱炒青椒雞肉絲→攝取維他命C寶庫，改善慢性疲勞。
．節拍運動→促進神經傳導物質──血清素的分泌。

到獨家祕法的按摩穴道、自我暗示、香氛⋯⋯
．按壓穴道→解決社交疲勞、胃灼熱、淺眠的煩腦。
．I am OK→使用通關密語，不讓煩惱轉化為創傷。
．葡萄柚身體磨砂膏→利用葡萄柚香氣提神，讓身體瞬間清爽。

由專業的身心科醫師們教你如何打造幸福體質，
讓你不再受新冠憂鬱所苦！

作者簡介

渡部芳德（監修）

市谷HIMOROGI診所理事長兼身心科醫師。1963年生於東京，畢業於山梨醫科大學醫學院，曾任職於福島縣立醫科大學附屬醫院的神經精神科，其後前往美國杜克大學醫學院神經科學研究中心留學，並取得博士學位歸國，專司精神科醫療和研究。


譯者簡介

高宜汝

沉迷於台文學習的日語譯者兼旅遊寫作者。喜歡旅遊，喜歡發呆，喜歡翻譯好書讓更多人閱讀。Ta̍k-ke chò-hóe kóng bó-gí, iōng bó-gí lâi siá-chok chiàⁿ-tong-sî.
譯有生活醫學、心靈成長、旅遊美食等相關書籍。
聯絡信箱：kk22lalawork@gmail.com

前言

強烈不安或長期疲勞的人要小心！
因疫情造成的心理不適，容易引發憂鬱症與焦慮症

．過度不安，將引發憂鬱症與焦慮症
2020年的自殺人數與去年相比增加了。仔細看統計內容後，可以觀察到自殺原因跟動機為「健康問題」的人數增加最多。由此可知，自殺人數增加恐怕與「心病」息息相關。實際上，因疫情引起的心理不適，已衍生出「新冠不安」、「新冠憂鬱」、「新冠壓力」、「新冠疲倦」等新詞彙。

．新冠不安
不安是人類的重要情緒之一。因為不安，才會謹慎行動、保持戒心或事先做好預備。因此，對新冠肺炎感到不安，是很正常的情緒表現。正因為擔憂「如果染疫的話怎麼辦？」、「如果傳染給別人怎麼辦？」，才會願意自主戴上口罩、洗手預防、留意社交距離。
可是，如果太過不安，就會發生問題。例如：太害怕被傳染，即使必須出門，卻仍是選擇足不出戶；聽信各方資訊，過度囤貨；對別人的行為過於敏感，變得具有攻擊性等等。假使出現類似行為，可能就是過度不安。若情況變得嚴重，還會出現恐慌、過度換氣、心悸或氣喘、盜汗、失眠、食慾不振、強迫症等各種症狀。最終，可能引發憂鬱症或焦慮症。

．新冠壓力
因新冠肺炎蔓延，行動被迫受限、無法隨心所欲運用時間，生活作息也被打亂，而且結束的一天好似永遠不會到來……這些過去不曾經歷、「處處受限」的緊急狀況，其實對我們造成了相當大的心理壓力。除此之外，繼續通勤的人會擔心自己被傳染；遠距辦公的人會承受繭居的壓力。各種與疫情相關的事情，都可能變成一種心理負擔。
處於新冠壓力下，要特別小心自律神經失調的問題。因為一旦承受過多壓力，就會導致交感神經與副交感神經失衡，並引發身心各種不適，包括：頭痛、心悸、暈眩、腹瀉、手腳冰冷、情緒不穩、不安、憂鬱等等。

．新冠憂鬱
新冠憂鬱並非醫學名詞，而是用來總稱受到新冠肺炎影響而出現的憂鬱症狀或精神問題。因為疫情而出現毫無幹勁、情緒低落、心不在焉、焦慮不安、容易疲倦、食慾不振、睡眠障礙、無法早起等數個症狀，並且情況逐漸惡化、出現強烈抑鬱或焦慮情形的話，恐怕就要懷疑自己是否罹患了憂鬱症或焦慮症。

．新冠倦怠、新冠疲勞
講得極端一點，在開發出治療方法、疫苗或傳染風險降為零之前，新冠肺炎引起的不安及壓力都不會消失。相信不少人正是疲於這段看不見盡頭的疫情，而疲憊也會引發抑鬱症狀。聽信有關新冠肺炎的各種負面新聞、極度害怕被傳染而防疫過度、完全不與他人接觸者，都可能產生新冠疲勞。

渡部芳德

PART1 不讓不安壓垮內心的正確醫學知識
．新冠肺炎造成生活型態改變，長期下來影響心理健康。睽違11年，自殺人數攀升
．家暴、離婚、暴力、謠言……疫情下的環境變化，引發各種社會問題浮上檯面
．強烈不安或長期疲勞的人要小心！因疫情造成的心理不適，容易引發憂鬱症與焦慮症
．日本人本來就是容易不安的民族。容易感到不安與否，由基因決定
．想避免心理不適，就要注重「規律生活」和「人際關係」！消除不安的必做事項
．減少不安與壓力、培養自信！透過先緊繃再瞬間放鬆，使身心舒緩的【肌肉鬆弛法】
．利用自我暗示，放鬆身心！消除緊張、煩躁與不安的【自律訓練法】
．隔離或自主防疫期間心情很好的人，要注意後疫情生活的新心理問題
．太過不安而影響身體狀況的「焦慮症」是什麼？關於社交恐懼症與恐慌症

PART2 一掃不安，增加幸福荷爾蒙與生命能量的小訣竅
．增加幸福荷爾蒙「催產素」，減緩壓力、提升免疫力、抑制高血糖！慢慢搓揉手臂的【撫觸療法】
．用【撫觸療法】改善更年期障礙造成的自律神經異常、失眠、夫妻失和，照護倦怠引起的憂鬱症、認知症症狀
．擺脫憂鬱、迎來光明未來！【打造幸福體質的三堂課】
．遠離更年期憂鬱造成的情緒起伏問題！吸收太陽能量的【晨光浴瑜珈】
．消除更年期憂鬱情緒的【萬歲姿勢】與促進血清素分泌的【節拍運動】
．安定心神，將憂鬱情緒一掃而空！增加神經傳導物質「血清素」的【點壓下巴】

PART3 療癒內心的香氣──精油與香氛茶
．用草本精油療癒因壓力疲憊的身心！重振精神的【芳香療法】
．初學者也好上手的推薦【精油】
．排解壓力、緩解憂鬱心情！依症狀分類，活用各種精油的【香氣處方箋】
．香氣成分可放鬆身心的【柚子茶】
．具有鎮靜作用、可改善失眠的【洋甘菊花茶】
．用肉桂香撫平煩躁情緒的【喜瑪拉雅紅茶】

PART4 瞬間消除壓力的日常生活小訣竅
．【歡笑】是消除壓力的特效藥。一天一次大聲歡笑吧！
．排出老舊廢物跟疲勞物質！減輕身體負擔的【半身浴】
．心無旁鶩地【走圓圈】，讓過勞的頭腦休息、擺脫壓力
．大幅改善自律神經失調症狀！客製化的【漢方藥】
．改善憂鬱、失眠、焦慮的【腹部扭轉式】
．提振精神、調節自律神經的柔軟【貓態】
．緩解煩躁與疲累的身心！只需加牛奶的【牛奶浴】

PART5 解決煩躁不安造成的失眠，找回深層睡眠的小訣竅
．過多資訊量的電視節目，是造成失眠的原因！推薦給失眠患者的最佳「入眠法」──【夜晚收音機】
．些微大蒜香氣就能鎮定不安、緊張與煩躁的神經！勾起睡意的【大蒜枕頭】
．消除白天的煩躁、有助於一夜好眠！具有放鬆效果的【葛紅茶】
．活絡「休息神經」──副交感神經！緩解緊張、自然勾起睡意的【有效入眠呼吸法】

PART6 放鬆身心，打造具抗壓性體質的食品及飲食方法
．消除內心疲勞、迎接活力明天的【夜晚果汁與湯品】
．讓血清素正常分泌、療癒因憂鬱而沉重的心！養成【早餐吃肉與蛋】的習慣
．作用類似褪黑激素，使人放鬆身心、自然入眠！富含萵苣苦素的【萵苣芯】
．營養失衡會導致身體不適！增強抗壓性的營養素
．有效紓解壓力、改善慢性疲勞！維他命C的寶庫【青椒】
．改善壓力性失眠與減緩煩躁！放鬆身心、促進代謝的【紫蘇葉泡菜】
．打造抗壓性強的身體！用五穀、羊棲菜組成完美營養成分的【五穀羊棲菜】
．高血壓、手腳冰冷、慢性疲勞症候群、掉髮……解決各種壓力性不適的【黑豆飯】
．擊退壓力！含多種維他命與豐富鈣質的【小松菜汁】
．鎮定神經、幫助消化！能解毒與殺菌的【紫蘇酒】

PART7 靠指壓就能舒緩各種壓力、不安症狀的簡單三步驟與穴道按摩
．對【社交疲勞】有效的穴道
．對【胃灼熱、胃刺痛】有效的穴道
．對【煩躁又在意小事】有效的穴道
．對【難以入眠】有效的穴道
．對【淺眠】有效的穴道
．對【過度使用3C產品而失眠】有效的穴道
．對【消沉】有效的穴道
．對【沒幹勁】有效的穴道
．對【沒耐心】有效的穴道
．對【不安難耐】有效的穴道
．對【睡不著、起不來】有效的穴道

PART8 打理自律神經，就能改善各種壓力、不安症狀
．舒緩精神壓力，有助於降低血壓，預防動脈硬化等血管疾病！調節自律神經的【從容呼吸法】
．輕鬆呼吸、調節自律神經！舒緩胸腔附近緊繃肌肉的【扭動脊椎】運動
．現代人生活壓力大，免疫力容易變差。用【指甲按摩】調節自律神經，提升免疫力、預防疾病
．調節自律神經，提升免疫力！改善高血壓、失眠、手腳冰冷等不適症狀。刺激指尖穴道的【指甲按摩】
．安定精神、舒緩疼痛，有效改善自律神經症狀！自古相傳的【足湯】

PART9 不把煩惱與不安留在心裡的方法
．人都會煩惱沮喪。不讓煩惱轉化為創傷的通關密語【I am OK】
．以洋甘菊與香蜂草撫平創傷！西元前就存在的心理漢方藥【花草茶】

索引