抗炎體質食療聖經：百病起於「炎」，哪些食物害你慢性發炎？四週、八週抗炎食譜，吃回自體免疫力！

全面體檢你的七大生理系統的發炎程度
找出觸發發炎的食物，調整飲食，重返無病痛生活！

★Amazon食療類Top1、Amazon疾病類Top1，雙料冠軍熱銷書
★全美五十大功能醫學暨綜合醫師，震撼著作
★《生酮治病飲食全書》、《血糖解方》、《無麩質飲食，讓你不生病》作者，大力推薦

【七大生理系統的炎症表徵】

1.腦和神經系統：可能引發腦霧、抑鬱、焦慮、注意力不集中、記憶力差。
2.消化系統：消化問題及腸壁「滲漏」，便秘，腹瀉、胃痛、腹脹、心口灼熱等症狀。
3.排毒系統：例如手臂、雙腿、腹部腫脹，或經常起疹子。
4.血糖／胰島素系統：可能導致代謝症候群、糖尿病前期、第二型糖尿病，或減重抗性。
5.內分泌系統：從頭髮稀疏、肌膚乾燥、指甲脆弱，到焦慮或情緒波動、月經不調。
6.肌肉骨骼系統：可能引發關節疼痛、肌肉疼痛、關節僵硬、纖維肌痛。
7.自體免疫系統：炎症轉趨嚴重時，可能過度反應，開始攻擊其他的器官、組織、或結構。

【透過短期戒斷，找出個人過敏原】

1.普通級：「核心4」該剔除的食物
(1)所有穀物：小麥、大麥、黑麥、大米、藜麥、玉米⋯⋯
(2)乳製品：來自乳牛、山羊、或綿羊的奶汁、優格、乳酪、鮮奶油⋯⋯
(3)所有添加的甜味劑：白糖和紅糖、高果糖玉米糖漿、楓糖漿、蜂蜜、椰子糖、龍舌蘭蜜、甜菊糖、羅漢果、糖醇類⋯⋯
(4)炎症性油品：玉米油、大豆油、芥花籽油，葵花油、葡萄籽油、蔬菜油⋯⋯

2.嚴重級：「剔除8」該剔除的食物
除了「核心4」該剔除的食物外，再加上：
(5)莢果：扁豆、黑豆、斑豆、白豆、大豆、豆腐、皇帝豆、鷹嘴豆、花生、花生醬⋯⋯
(6)堅果和種子：杏仁、核桃、美洲山核桃、葵花籽、南瓜籽、芝麻籽、奇亞籽、堅果醬和種子醬⋯⋯
(7)蛋：蛋清和蛋黃⋯⋯
(8)茄果類：番茄、白色和黃色馬鈴薯、茄子、所有椒類⋯⋯

【戒除七種炎症壞習慣】

炎症壞習慣1：久坐
炎症壞習慣2：老是盯著螢幕看
炎症壞習慣3：接觸毒素
炎症壞習慣4：負面消極
炎症壞習慣5：猴子的妄心
炎症壞習慣6：情緒性進食
炎症壞習慣7：社會孤立或社交媒體成癮
炎症壞習慣8：欠缺更高階的人生目的


【專家推薦】

王弘仁(高雄長庚紀念醫院營養治療科主任)
王明勇(食療養生專家)
李婉萍(營養師)
陳俊旭(台灣全民健康促進協會榮譽理事長)
趙函穎(晨光健康營養專科諮詢中心院長、營養師)
(以上按姓氏筆劃排列)


【各界讚譽】

「如果你可以總結出一切文明病的根本原因是什麼，一定很容易歸結為炎症。在《抗炎體質食療聖經》中，威爾．柯爾醫師獻上了無價的臨床智慧，探討如何滋養自己，杜絕炎症之火。」
――吉米．摩爾(JIMMY MOORE)，暢銷書《生酮治病飲食全書》、《斷食全書》作者

「《抗炎體質食療聖經》是為凡是受夠了時尚飲食的人們撰寫的。我的同事威爾．柯爾醫師運用他投入功能醫學的多年經驗，精闢地設計出一份誰都可以用來使自己感覺最優、看起來最好的計畫。」
――馬克．海曼(MARK HYMAN)醫師，暢銷書《血糖解方》作者

「柯爾醫師完成了一件非常出色的工作，突顯出炎症在人類最普遍且頑強的諸多健康課題中扮演了關鍵的角色。聚焦在慢性炎症以及有助於找到解答的生活型態修正，是重拾和維護健康的重要根基，而在《抗炎體質食療聖經》中，這些目標被奇妙地達成了。」
――大衛．博瑪特(DAVID PERLMUTTER)醫師，暢銷書《無麩質飲食，讓你不生病》作者

「在當今的高壓世界中，自體免疫性疾病在女性之間猖獗，而柯爾醫師帶來了一個亟需關注的焦點，可以先發制人，阻止慢性病成形。」
――埃莉絲．羅南(Elise Loehnen)，生活型態公司Goop內容長

「身為腸道健康專家，我知道大部分慢性炎症的根源在於腸道，也明白透過飲食、食譜、用餐計畫為健康量身定製的個人處方可以改變人生。柯爾醫師的著作以奠基於功能醫學的測驗為特色，可以幫助每一個人成為偵探，發現自己獨一無二的炎症和健康概況。」
――文森．佩德烈(VINCENT PEDRE)醫學博士，《快樂腸道》(Happy Gut)作者

「在全人健康界，炎症是非常熱門的話題，而《抗炎體質食療聖經》終於為我們提供了所有問題的解答。」
――喬許．雅克斯(JOSH AXE)，暢銷書《土療讓你更健康》作者

「威爾．柯爾醫師是技藝高超的專家，擅長依據功能醫學的一切事物解決我的個案的健康問題。《抗炎體質食療聖經》使人輕而易舉地找到哪些食物最適合你的身體。」
――凱莉．勒維克(KELLY LEVEQUE)，名人營養師兼《愛你的身體》(Body Love)作者

「威爾．柯爾醫師完成了驚人之舉，讓我們看見在形塑我們的健康方面，炎症扮演了生死攸關的角色。他精闢地闡釋慢性健康問題的根源，提供希望和創新、實用的方法，以此戰勝炎症，脫胎換骨，不但回復健康，同時邁向欣欣向榮的人生。」
――德魯．普洛希特(DHRU PUROHIT)，《破碎的腦》(The Broken Brain)播客節目主持人

「現在因為威爾．柯爾醫師的《抗炎體質食療聖經》，終於有一套程式和一套通訊協定，讓我們有跡可循，能夠對抗炎症，達成最理想的健康和幸福。」
――傑森．瓦霍布(JASON WACHOB)，綠身心(MindBodyGreen)創辦人兼共同執行長

「在《抗炎體質食療聖經》中，柯爾醫師滔滔不絕地解釋了健康問題的根本原因，而且提出好玩、創新的計畫，俾使逐步降低炎症，取回最佳的全人健康狀態。」
――泰莉．華茲(Terry Wahls)醫學博士，《華茲的作戰守則》(The Wahls Protocol)作者

【作者簡介】

威爾．柯爾(Will Cole)醫師

南加州大學保健營養學博士，名列全美五十大功能醫學醫師，主張不用藥的食療理念，在賓州匹茲堡當地及透過網路攝影機，為世界各地的人們提供健康諮詢；專門研究導致個人慢性疾病的潛在因子，並提供客製化的飲食生活調理計畫。著有《抗炎體質食療聖經》、《生酮食譜》(Ketotarian)等書。個人官網：drwillcole.com


【譯者簡介】

繆靜芬

專職翻譯人，期望切實傳達作者的巧思，將流暢的譯作呈現給讀者。譯有：《阿育吠陀療法》、《普拉納課程：食氣三部曲2》、《祕密沒說完的事：如何擁有好情緒》、《學會情緒平衡的方法2》、《簡單放下，天天度假》等書。

前言

每個人都是炎症體質的年代

你的身體是活生生的，因為出色的生物化學特性。由於一條綿延近十萬公里的血管貫穿你整個人，因此你的身體每一秒鐘製造出兩千五百萬個新細胞。你的腦子裡存有比銀河系的星辰更加複雜的連結。事實上，你體內數兆個不同的細胞，其實是由碳、氮、氧形成的，與數十億年前便明亮閃爍的星星如出一轍。換言之，你壓根兒就是星團構成的。雖然這幾兆個細胞都有自己獨一無二的目的，但它們也擁有共同的一件事：它們的存在使你可以茁壯成長。也因此，你很特殊，既複雜又深奧。亙古以來，縱觀時間和人類的存在，除了你，從來沒有一個人匯集過跟你一樣獨特的基因、生物化學特性和美。

對每一個人來說，我們吃進的每一樣食物都指導著我們的生物化學特性。每一餐，我們吃下的每一口食物，都會不斷地、動態地影響著我們的感受。但因為別人不是你，所以沒有硬性規定的規則可以揭露一份世界通用的好、壞食物清單。在某人身上運作良好的食物，可能不適合你和你獨一無二的生物化學特性。本書就是為你而寫的，它是你的個人指南，可以找出「你的身體」喜愛、厭惡、需要哪些食物才能感覺超讚。

身為功能醫學執業人員，我專精於幫助人們學習自己身體的語言，好讓當事人可以在日常生活中確切地發現，他們在做的事（或不做的事）可能會幫助或是傷害自己獨一無二的生物化學特性。我曾經教導幾千名患者如何契入自己深層的內在智慧，藉此幫助他們減重和重拾活力。什麼食物害你發炎呢？什麼食物對你來說是有營養、有裨益的呢？你的身體知道的。你的膳食應該是專屬於你的，但你怎麼知道哪些食物適合你呢？你該如何學會聽見身體正在告訴你的訊息，好讓你可以滋養它同時茁壯健康？

炎症的年代

發現你的獨特膳食對優化健康很重要，但之所以要介入不為你服務的飲食和生活習慣，有一個更重要的理由。有一場風暴正在醞釀。雲朵聚集在地平線上，風暴即將來襲。那是炎症的風暴。跡象已經出現在我們身上。令人震驚的是，六○％的美國成年人患有慢性病，四○％患有二或多 種慢性病1。今天，每四十秒鐘2就有一人心臟病發，癌症是全球第二大 死因3，五千萬美國人患有自體免疫性疾病4，而且差不多半數的美國人患 有前期糖尿病或糖尿病5。

另外，腦部健康問題也日漸增加。大約二○％成年人患有臨床上可確 診的精神疾病6。抑鬱症現在是全世界導致殘疾的主要原因。三至十七歲的美國孩童，五個之中約有一個（約一千五百萬孩童）患有臨床上可確診的心智、情緒或行為失調。嚴重的抑鬱症日漸惡化，尤其是青少年，而青 少女的自殺率更達到四十年來最高7。焦慮衝擊著四千多萬的美國人，阿茲海默症則是美國第六大死因。自一九七九年以來，腦部疾病導致的死亡 人數，男性增加了六六％，女性則增加了高達九二％ 8。現在每五十九名 孩童中，就有一名患有自閉症9。

為什麼會發生這樣的事呢？所有這些不同的健康問題之間，存在著一個潛在的共同性──有一個連結綁住了這些不愉快的事。這些健康問題中，每一個本質上都是炎症性的。可悲的是，現在是炎症肆虐的年代。

對於這些慢性炎症性健康問題，主流醫學給出的最佳（且通常是唯一）選項是什麼呢？藥物。令人難以相信的是，八一％的美國人每天至少服用一種藥物。但所有這些藥物的「修復」，實質上有幫助嗎？

美國在健康照護方面的花費高過任何其他國家10，然而美國人的平均壽命卻比較短，肥胖更為普遍，母親和嬰兒的死亡率高於世界上任何其他工業化國家。事實上，據說現在因處方藥殺死的人，多過海洛因和古柯鹼兩者合計致命的人數11。當然有些人因為藥物而存活，而且現代醫療在急救照護方面，也為我們帶來了驚人的進展。但誰能夠查看這些統計數據並得出結論，斷定慢性健康問題的主流方法是有效的或永續的？

為什麼我們必須在現代醫學和健康之間做出抉擇呢？拯救生命的傳統醫學有派上用場的時間和地點。對於我們做出的每一個健康決定，我相信我們應該要詢問：「對我最有效且造成最少副作用的選項是什麼呢？」對某些人來說，藥物符合這個標準，但對許多其他人而言，情況卻不是這樣。對於罹患多種不同健康問題的許多人們來說，藥物並不是最有效的選項，儘管藥物往往是傳統醫學必須指出的唯一選項。而且大部分的現代藥物，都有一長串潛在的副作用（你看過那些藥物廣告吧）。我們怎能把這樣的現代化系統稱作是「健康照護」（health care）呢？今天存在於主流醫學當中的「健康」（health）或「照護」（care）少之又少，說是「疾病管理」（ disease management）或「病人照護」（sick care）更為恰當。

基於許多原因，患者來找我看診，或是從世界各地在線上與我商量，最常見的原因之一是：傳統醫學沒有為患者的慢性炎症性健康問題提供解答或緩解方案。這些健康問題可能差異極大，但我最常見到的病例是：消化不良、自體免疫性疾病、激素失衡、持續性焦慮或抑鬱、減重抗性、無法緩和的疲憊。我的患者渴望解決問題的原因，而不只是用藥掩蓋，何況藥物的副作用往往跟應該要緩解的症狀一樣糟或是比症狀更糟。

當患者來找我看診時，我會廣泛地與對方談論，聆聽對方。我給患者幾份問卷（我已經為本書改編了這些問卷），真正調查患者的症狀根源在哪裡以及他們最容易發炎的地方。然後，不同於傳統醫生的是，傳統醫生被教導要遵照某個模式，將症狀與某項診斷和對應的藥物配對，而我則是與患者合作，一起探究他們的慢性健康問題的潛在層面。我感興趣的不只是「我們如何阻止這些症狀？」還包括「我們如何找出並修復症狀的根本原因，好讓症狀自行消除？」對我來說，這是一個比較明智而直接的方法，因為歸根結柢，誰會由於藥物缺乏而有健康問題呢？

這是重要乃至關鍵的差異，區分我如何落實功能醫學（後文會談到更多）與受過傳統訓練的醫生如何行醫。你八成聽過引述自希波克拉底*的話：「讓食物成為你的藥物，藥物成為你的食物。」當現代醫學之父的話被認為是激進的且對主流醫學造成威脅時，我們究竟偏離了多遠啊？在傳統醫學中，如果有考慮到食物，也是事後才想到。

食物不應該是事後才想到的。食物是威力強大的藥物。問題是，從訓練有素的傳統醫生那裡，你不太可能得到許多這類「處方」的相關資訊。今天美國境內的醫學院學生，四年的在校學習期間12，平均只接受大約十九個小時的營養教育，而且只有二九％的美國醫學院，為醫學院學生提供建議的二十五小時營養教育13。《國際青少年醫學與健康雜誌》（International Journal of Adolescent Medicine and Health）的一項研究，評 估了進入小兒科住院計畫的醫學院畢業生，擁有多少的基本營養和健康知識，結果發現，十八個問題中，這些畢業生能夠正確回答的平均只有五二％。簡言之，大部分的醫生並沒通過基本營養學的考試，因為他們根本 沒有接受過這個領域的必要訓練。

諷刺的是，對主流醫學來說，營養學的優先順序實在很低，因為在最常見的慢性疾病（心臟病、癌症、自體免疫、糖尿病）當中，有驚人的八○％幾乎因為生活型態的選擇而變得可以預防和可以逆轉15。如果我們今天在人世間面對的幾乎所有慢性健康問題，都是可以預防、可以逆轉、可以改善、可以操縱，或是可以自然方法戰勝的，為什麼我們要勉強接受成效較差的東西呢？某事很常見並不代表它是正常的。慢性的炎症性健康問題和日漸增加的處方清單確實普遍存在，但它們肯定是不正常的。

照護型健康的未來

功能醫學（functional medicine）是一種新興的健康照護模式，不同於 傳統醫學。功能醫學執業人員認為，食物和生活型態藥膳是健康恢復的主要模式，他們不將藥物介入視為管理慢性疾病的第一個（有時是唯一的）選項。基於這點，經驗過這個健康照護方法的我們這批人，接受過廣泛的培訓，明白食物和生活型態的強力效果。需要藥物時，我們沒有問題，但焦點在於患者人生的更大布局，因為我們知道，你吃下的東西和你如何生活，直接影響你的健康和安樂。由於傳統醫生通常沒有接受過引導人們改變生活型態的訓練，因此仰賴醫生幫忙的人們（尤其是症狀不符合標準模式的患者）往往在看診之後一無所獲，只得到懸而未決的健康問題以及一份愈來愈長的清單──記載著處方藥和藥物的副作用。功能醫學提出另一種方式──由「食物」打頭陣。

關於如何開始控制自己的健康並找到問題的根源，我教給患者的其中一個最強大方法是：如何將膳食當作藥物用。我們幾乎總是從那裡開始，因為你吃下的每一口食物，要麼餵養健康，要麼打擊健康。每一餐膳食都是一次滋養或侵蝕安康的機會──推動你進一步朝增加炎症的譜示前行，或是朝著平息炎症和改善症狀與整體健康的方向前進。沒有中性的食物，也沒有像瑞士大餐那樣包山包海的。

難就難在這裡：使「你」更加接近健康或更加遠離健康的食物，可能與使另一個人產生同樣效果的食物全然不同。根據自身系統中發炎的程度，我們每一個人都處在一份譜示上的某個地方──而且推動我們朝某一個方向或是另一個方向前進的東西，不會是「全體適用」的方法。我落實功能醫學的原因在於，它將個體性（individuality）放在首位。功能醫學 執業人員理解到，沒有一種飲食或處方對每一個人都有效──即使那些人的症狀相同──因為太多其他的因子影響症狀呈現的方式，而且任何既定的症狀可能有許多不同的原因。

你怎麼知道該選擇什麼食物呢？你怎麼知道什麼食物和生活習慣正在促進你的健康呢？哪些食物和生活習慣可能會使你的症狀惡化，導致你產生減重抗性、耗盡你的能量或是害你疼痛呢？真相是，毫無疑問且無人爭辯，只有一套證明有效的最佳方法可以做到這點，就是執行某套「剔除飲 食法」（elimination diet）。

「剔除飲食法」的力量和目的

迄今為止，沒有實驗檢測能夠可靠且一致地偵測出你對食物的不耐性 （intolerance）和敏感性（sensitivity）。也沒有實驗檢測可以用近似於剔除 飲食法的任何方法明確地告訴你，這種或那種食物會害你出現某些症狀，然而執行某套精心策劃且仔細落實的剔除飲食法，卻可以得到證明可靠的結果。剔除飲食法可以精確地斷定，到底哪些食物會害某人發炎。然而，大部分剔除飲食法（醫生和飲食指導員用了數十年的剔除飲食法）的問題是，即使要求執行的時間短暫，但方法無聊、籠統、難以持續。何況精確的剔除飲食法必須執行一週以上。你可能最終淪落到感覺身在食物監獄裡！

不見得一定要變成那樣。

我給患者的剔除飲食法是不一樣的。我從多年的經驗得知，並不是每一個人都可能對每一樣東西敏感或起反應，事實上，有特定症狀的人比較可能無法忍受某些類型的食物，同時比較可能從某些類型的食物藥膳中獲益。了解並根據這個真相採取行動，可以讓剔除飲食法的實踐變得比較個人化、更能持久、更加有趣。

你將在本書中找到的這套新型剔除飲食計畫，設計的宗旨在於個人化，而不是根據不健康的某人產生的某個籠統概念。它將最煩人的症狀和最大的顧慮納入考量，同時根據你獨一無二的症狀表現新增客製化的建議。此外，這套方法更進一步，囊括的不只是要新增和待剔除的食物，還包含要新增和待剔除的生活習慣，為的是從各個角落改善健康，甚至是超越食物。我的剔除飲食法是專門瞄準「你」──無論你是誰、你住在哪裡，或是你喜歡吃什麼和做什麼。這個方法更好玩、更有趣、更可能讓你持續參與這個過程，因為真相是，如果沒有完成整個過程，剔除飲食法不會告訴你太多信息。

我在本書中為你設計了問卷和測驗，那些一定會幫助你定義你所擔心的領域，而工具、提示、專業資訊則讓你可以自己動手，以自己的方式回復健康。你將會找到：

■ 有價值的資訊，明白你落在炎症譜示上的哪個位置，這將會決定你應該要奉行兩個剔除路線中的哪一個。
■ 客製化的藥用食品和療法，從源頭解決你的症狀，井然有序地安排在你的個人化工具箱之中。
■ 從頭到尾逐步引導，因此你永遠不會不確定該怎麼做。
■ 操作指南，協助建立一份由食物構成的個人化生活清單，提供你最滋養且最具療效的食物。
■ 最重要的是，全新層次的身體智慧以及如何好好活出未來的嶄新視角，一切完全客製化，根據你的需求、目標、渴望、夢想。

你以前從來沒有在哪一本書裡體會到像這樣的經驗。

雖然我的確認為有些食物對誰都沒有好處（例如，我不會向任何人推薦含有高果糖玉米糖漿等添加劑的垃圾食品，或是內含反式脂肪的食 物），但在「全食物」（whole food）*、真正的食物世界裡，適合你的最終 膳食，其實事關你獨一無二的生物化學特性、遺傳基因、個人偏好以及腸道微生物的平衡。我已經見識到，在某人身上運作得出色精彩的「最健康」的真正食物，卻在下一個人身上引發炎症，而本書中的這份剔除飲食計畫，則是你找到個人食物處方的關鍵。

那意謂著，你終於可以結束令人沮喪的搜索，不再尋求「完美的飲食」。我絕不會告訴你，為了健康，每一個人都應該吃素或是奉行生酮飲食。我絕不會做出廣泛、籠統的聲明，宣稱每一個人每天都應該只吃蔬食，或是想當然耳地認為，每一個人都應該是食肉動物。儘管我的第一本著作《生酮食譜》（Ketotarian）是生酮蔬食指南，但我們每一個人 終究是不一樣的，這就是為什麼我在《生酮食譜》一書中要區分純素者 （vegan）、蛋奶素者（vegetarian）、魚素食者（pescatarian）在生酮選項 上的差異。即使是談到蔬食、生酮或任何其他飲食法的典範，那些飲食中的最佳食物選擇也是因人而異。如果你喜歡以某種方式進食，那很好！但你真正選擇哪些食物，卻需要一丁點的自知之明，《抗炎體質食療聖經》將會幫助你取得那樣的知識並根據那樣的知識採取行動。

這是《抗炎體質食療聖經》的美。我將會幫助你發現適合你的一種飲食方式。無論你偏愛享用蔬食、生酮、古式飲食（Paleo diet）或是地中海餐點，還是吃著衷心渴望的不管什麼鬼食物，你都可以找出哪些食物對你有用，哪些食物不是以令人愉悅、營養、美味尤其是可行的方式為你效勞，從而臻至更優的健康狀態，讓炎症譜示悄悄回到容光煥發的全人健康位置。我相信，食物和全人健康應該是既好玩又有魔力的，而我試圖將這點傳達給我的患者、表現在我的著作裡：《生酮食譜》是蔬食與生酮飲食的煉金術，而《抗炎體質食療聖經》則是從「食物困惑」（food confusion） 蛻變成「食物自主」（food freedom）。

我們從事功能醫學，明白健康是複雜而動態的力量。看似吃著垃圾食物的某人可能擁有容光煥發的健康，因為正向的影響，包括壓力小的生活型態、有支持力的社會團體、大量的運動鍛鍊。另一個人可能吃得像某位健康搖滾明星，每天不斷喝康普茶、吃羽衣甘藍沙拉，但卻可能枯萎凋謝，因為孤獨或壓力過大，那足以引發嚴重的健康問題。即使我們將焦點完全局限在食物上，一個人的健康食品可能導致另一個人發炎──你吃的羽衣甘藍可能害另一個人出現消化問題，而你的朋友似乎不計後果享受的黑巧克力可能為你帶來偏頭痛。因此，飲食教條過時了，在此沒有地位。

投入功能醫學界的我們不那麼認為，我們仔細打量處在環境背景中的人們，看見他們目前運作得如何，同時評估整個大局：他們吃什麼，他們怎麼活，他們的存在的每一個層面如何在身體上、情緒上、靈性上衝擊他們。我的目標是，以「你」的人生為背景，幫助你發現最能滋養和滿足你個人需求的食物、生活習慣和其他療法，促使你主動邁向健康。這是屬於你的大局掌握法，而且首先要從好好正視你如何生活開始。

藉由個人化的研究，客製化的剔除過程，加上清晰、有組織的食物重整，這套《抗炎體質食療聖經》計畫可以幫助任何人發現，食用、攝取、嘗試、執行什麼可能會變得最好和最糟。它解決了生活型態選擇與健康需求之間的內部爭鬥，回答了那個終極的問題：「『我』到底需要什麼呢？」讓我們好好照亮你的個人健康之路吧。

前言：每個人都是炎症體質的年代

第一章 什麼害你身體慢性發炎？
生物個體性與生活型態
炎症譜示
這個計畫可以為你做些什麼？
計畫背後的精神
那些8是怎麼一回事？

第二章 檢視個人的炎症現況
七大系統炎症指數測驗
1.腦與神經系統炎症評量表
2.消化系統炎症評量表
3.排毒系統炎症評量表
4.血糖／胰島素系統炎症評量表
5.激素(內分泌)系統炎症評量表
6.肌肉骨骼系統炎症評量表
7.自體免疫系統炎症評量表
選擇屬於你的食療路線

第三章 抗炎食療：「核心4」和「剔除8」
抗炎食療一：普通級「核心4」路線
抗炎食療二：嚴重級「剔除8」路線
蛋奶素食者和純素者的注意事項
你的個人專屬保健建議
1.腦／神經系統保健食品
2.消化系統保健食品
3.排毒系統保健食品
4.血糖／胰島素系統保健食品
5.激素(內分泌)系統保健食品
6.肌肉骨骼系統保健食品
7.自體免疫系統保健食品
8.多炎症的保健建議

第四章 四天／八天戒斷致炎食物
致炎食物剔除進程(核心4僅需做前四天)
第一天(核心4和剔除8共同)：穀物
第二天(核心4和剔除8共同)：乳製品
第三天(核心4和剔除8共同)：所有添加的甜味劑
第四天(核心4和剔除8共同)：炎症性油品
第五天(剔除8)：莢果
第六天(剔除8)：堅果和種子
第七天(剔除8)：蛋
第八天(剔除8)：茄果類
展開下一階段

第五章 四週／八週養成抗炎體質
該吃些什麼？
你的炎症習慣剔除清單
你的抗炎生活現在開始
用餐計畫實例
週前準備步驟
第一週(核心4和剔除8共同)
第二週(核心4和剔除8共同)
第三週(核心4和剔除8共同)
第四週(核心4和剔除8共同)
第五週(剔除8)
第六週(剔除8)
第七週(剔除8)
第八週(剔除8)

第六章 四週／八週實用抗炎食譜
「核心4」食譜：早餐／午餐／晚餐／點心
「剔除8」食譜：早餐／午餐／晚餐／點心

第七章 重新整合你的新舊飲食
你想要把什麼東西帶回來？
如果還有一些揮之不去的症狀
對短鏈碳水化合物敏感
何時該諮詢功能醫學執業人員？
建立你的「重新整合」計畫
怎麼知道自己是不是在起反應？
重新引進測試工作表

第八章 設計個人化的新生活計畫
製作你的個人生活計畫
建立一週的預設膳食
保持創意
堅持到底
隨時可以重新來過
走向「全人健康」

什麼害你身體慢性發炎？

每一個人都有粗略相同的輪廓、相同的外在肢體和內部器官、發生在內的相同基本流程。我們的心臟呯呯跳，我們的血液流遍靜脈和動脈，我們的肌肉屈曲和伸展，我們的骨頭將我們撐立起來。然而，每具身體生物化學特性的微妙波動卻是這個個體獨一無二的。

這樣的變異性，有些與遺傳學（DNA中獨一無二的一組變化）和表觀 遺傳學（生活型態和環境如何影響你的基因表現）有關，有些與腸道細菌的平衡和多樣性、免疫系統的調節、激素的波動、任何特定時刻的炎症水平有關。事實上，導致你發炎的原因可能與導致另一個人發炎的原因完全不同，而且炎症如何影響你的健康和功能運作也是獨一無二的。

所有這一切與更多的東西是相互連結、相互影響的，創造出複雜且不斷變化的奇蹟，也就是與眾不同的你。你不同於其他任何人，在一兆個微小的面向。你有你獨一無二的優勢和挑戰。有些日常因素（食物、活動、念頭）使你感覺很讚，其他日常因素則令你覺得很糟。你也可能有你自己的一套症狀──也許你容易偏頭痛、疲憊、關節疼痛、起疹子或焦慮。也許你容易有消化問題，你的激素失衡，或是很難減重。這些課題中，每一個都與你的健康相關連，可能受到多方影響，不只是因為你的遺傳和微生物群落，更因為你吃什麼、如何移動、如何過生活──甚至是如何思考。

你做的每一件事，要麼增加你的健康，要麼減損你的健康──而且許多時候，那意謂著，你做的「每一件事」，可能增加炎症或減少炎症。但對你來說，所謂你是獨一無二的，到底有什麼用啊。促使你更健康或更不健康的原因，未必與促使另一個人更健康或更不健康的原因相同。你是個多麼美麗的拼圖啊！

這個有其獨特形狀的拼圖，被稱作「生物個體性」 （bio-individuality）。 由於體認到生物個體性是功能醫學的基礎層面之一，且身為功能醫學執業人員，我知道，關於你和你的健康，生物個體性是唯一最威力強大的信息來源。我每天在我的患者身上看見生物個體性演出。當我的患者找到門路來我這裡看診時，他們大部分吃喝的東西都已經明顯優於標準的西方飲食。在他們發現功能醫學時，早就已經讀遍了全人健康的文章，也已經踏上自己的健康旅程好一陣子了。無論可能仰賴什麼飲食，他們多半吃著真正的全食物。然而，儘管懷抱健康的意圖，但他們卻都是帶著某種程度的健康功能障礙來找我。一部分原因在於，他們當時吃的飲食對他們來說並不是以最理想的方式運作著。

飲食產業仰賴的觀念是：某些飲食對某些人來說非常有效。也因此，你看見許多的著作、文章、部落格貼文探討著下一個「奇蹟膳食」，那件唯一的東西終於幫上忙。但某人發現那件「唯一的東西」有效，是因為剛好適合那個人──剛好在生物個體性方面適合當事人。你是否注意到那些電視廣告中的小字寫著「成果因人而異」 （Results not typical）？如果其他人試圖複製 那些結果，他們可能會失敗，因為他們的那件「唯一的東西」八成是不一樣的──也許是截然不同的。也許與廣告宣傳的內容完全相反。他們的拼圖有完全不同的一塊塊碎片。

一個人的食物藥膳是另一個人的食物問題。生物個體性是箇中原因。如果沒有覺察到自己對什麼不耐或是對什麼敏感，你可能會不知不覺地吃著某樣食物，甚至是每天吃，而那正在加重你的症狀、增加你的炎症或是使你愈減愈肥（也許三項你全包）。你可能相信這樣食物對你來說是有益健康的，但許多「健康食品」可能會在某些人身上起反應。這是生物個體性在起作用。

生物個體性與生活型態

制定飲食策略時，生物個體性是關鍵的考慮因素，而且這點不僅適用於食物，也適用於與你如何過生活息息相關的幾乎每一件事：

■ 鍛鍊。我的部分患者靠著劇烈運動健壯有力──對他們來說，運動鍛鍊不僅對他們的心血管系統有好處，還可以提振心情，降低炎症。對其他人來說，劇烈運動導致疲憊和壓力──對這些人而言，劇烈運動可能會造成炎症，在大自然中輕快地步行、上瑜伽課或是輕柔伸展，這些人的表現就會好上許多。

■ 參與社交活動。一個人可以從大量的社交往來，迅速補充腦內啡（endorphin）。社交活動可能對這些人有實質的消炎作用。另一個人可能因為聚會過多而感到壓力重重，某種程度而言，那就造成炎症。有些獨處的時間會讓這些人感覺最為美好。

■ 壓力容忍度。有些人對壓力有很高的容忍度，甚至是享受快節奏、充滿挑戰的一天，有些人則容忍度低，需要留心警覺，放緩腳步，花時間拔掉電源插頭，不然就是好好管理生活中比較有壓力的面向。我們知道，壓力容易造成炎症，因此，知道什麼東西讓「你」覺得有壓力是很重要的。

■ 免疫力。有些人每次感冒都無法倖免，另有些人幾乎從不曾感到精疲力盡。這可能是由於炎症對你的免疫系統造成的影響──你愈是發炎，就愈有可能生病。

■ 環境容忍度。有些人一接觸到污染、化學物質、黴菌、真菌就起反應，另有些人似乎是免疫的。再者，對許多人來說，這些環境毒素可能引起炎症性回應，而身上已有許多炎症的人可能對這些毒素更加敏感。

■ 人格特質。玻璃杯究竟半滿還是半空呢？有藝術鑑賞力還是在乎邏輯呢？大家在許多方面都是不一樣的，而那也是生物個體性的一個層面，而且與炎症有關。

傳統醫學方法可以幫助某些人，但幫不了其他更多人解決他們的症狀，或發現他們的健康和／或體重問題的根源，主要原因也是生物個體性。這是因為，靠傳統醫學執業的醫生是在分組和歸類導向的系統中接受訓練，他們不是聚焦在「個人」。

以下是主流醫學診斷和治療疾病的方式：當觀察到許多不同的人具有相同的一般症狀和實驗檢測結果時，這些人的病症就被賦予了某個名稱，例如，甲狀腺功能減退、類風濕性關節炎或抑鬱症。這些名稱是特定的診斷代碼，等於是一組數字和字母。

然後藥物被指定給這些診斷代碼，根據的是：研究結果在很大程度上顯示，那些藥物使實驗結果正常化，減少了某個百分比選定人群的症狀。舉 個例子，如果藥物X使得五二％症狀符合甲狀腺功能減退的患者減輕疲憊症 狀，那麼該藥物就可以成為甲狀腺功能減退的標準處方。

但健康問題不是落入預定的一系列症狀的患者，該怎麼辦呢？推薦藥物無法緩解症狀的其他四八％患者，該怎麼辦呢？這個用藥配對遊戲玩的是概率，所以你可能希望自己是幸運兒之一，但許多人不是。對這些人來說，沒有相關聯的藥物可以治療他們的症狀，所以他們被無助地送回家。對其他人來說，指定的藥物對症狀無效，因為和與藥物起作用的患者相較，他們的致病原因不同。不然就是那個藥可以緩解症狀，但同時造成難以忍受的副作用──有時比原本的症狀更糟！然後還有某些人質疑自己是否真的需要服藥，這些人想要知道，是否有比較自然的方法可以解決他們的症狀，是否有比較有效的方法可以阻止或逆轉病程。

此外，如果你的症狀含糊不清且實驗檢測結果「正常」，該怎麼辦呢？如果你的症狀剛好落入正確的類別，標準藥物有效，可以控制你的症狀，那實在太讚了。但如果你是異數，呈現非典型症狀，或是對藥物起反應，或是，如果你比較感興趣的是治癒病症，而不是用藥品掩蓋症狀，那麼你可能很難因為使用這個傳統醫學模式而得到幫助。

如你所見，定義傳統醫學診斷的規則有許多例外。當主流醫療系統對那些例外的患者沒有效用時，這些人是最常來找我看診的患者。這群人沒有得到被給予的藥物的幫助，不然就是，他們的症狀在主流醫學上無法歸類，或是他們就是沒有得到他們需要的幫助。

真正的問題不在於，這人的症狀不符合某個預定的模型。問題在於，這個模式沒有考慮到生物個體性。如果你將五名得到相同傳統醫學診斷代碼的患者，聚集在一個房間裡，五名患者都接受相同的治療，然後個別詢問患者治療情況如何，你八成會得到五種不同的答案，因為這五個人，各個都有不同的遺傳基因、不同的微生物群落、不同的生物化學特性，而且他們看似相似的症狀可能有相當不同的原因。這是一個複雜的畫面。還好，這畫面有一個共同點。

炎症譜示

理解炎症，是了解可以如何利用生物個體性改善你的健康狀況的最重要層面之一。當你深入研究我們在今日世界面對的每一個健康問題──焦慮、抑鬱、疲憊、消化問題、激素失衡、糖尿病、心臟病，或是自體免疫性疾病──它們本質上都是炎症性的或是具有炎症的成分。

炎症是狡詐的，而且它早就開始在體內醞釀──早在這些疾病變得顯而易見之前許久，當然更不可能被診斷出來。當健康問題進展到足以被正式診斷出來時，炎症通常已經對身體造成重大的損害。舉個例子，自體免疫性腎 上腺問題（例如愛迪生氏病〔Addison’s disease〕）的診斷需要九○％腎上腺 損壞。許多其他的慢性問題也是如此──必須發生重大的損壞，才能診斷出多發性硬化症之類的炎症性神經問題，或是乳糜瀉（celiac disease）之類 的炎症性腸道疾病。

發生在這些病症中的炎症發作，並不是一夜之間形成的；它是炎症的最後階段。舉例來說，當某人被診斷出患有自體免疫性疾病時，這人已經經驗 到自體免疫性炎症平均大約四至十年了。其他糖尿病和心臟病之類的慢性炎症也是如此。你不會一夜之間變成糖尿病患。你不會無中生有，突然顯化出心臟病。在空腹血糖高到足以確診或是患者心臟病發作之前，炎症已經醞釀多年。我們每一個人都存在於炎症譜示的某個位置，從沒有炎症，到輕度，到中度，再到已經造成疾病狀態的診斷級炎症。

既然知道這點，誰還會等來到這個炎症譜示的最遠端，才針對炎症採取行動呢？在炎症最早期階段，逮捕炎症容易許多的時候，好好照料一下炎症不是更好嗎？

身為功能醫學從業人員，我的焦點在於解決炎症的原因和表現，因為開始關心炎症的時機，其實是在你罹患了某個嚴重的健康問題之前許久。一旦來到診斷階段，通常藥物是提供給患者的唯一選項。我相信我們可以表現得更好。我的執業和這本書是要探討，在炎症造成比較嚴重的問題之前，該先採取哪些前瞻性的步驟來對付炎症。

即使你已經來到了「嚴重」的位置，還是有許多可以重拾健康的事可做。研究指出了許多功能醫學從業人員幾十年來一直要表達的：生活型態和食物對於全人健康或缺乏全人健康影響至鉅，我想要補充的是，生活型態和食物是降低致病炎症的「首要方法」。事實上，研究估計，大約七七％的炎症反應，是由我們至少可以多少掌控的因子決定的──我們的飲食、壓力 水平、接觸到多少的污染物──其餘則是由遺傳決定。那意謂著，當下此刻，你有許多事可做，你可以要炎症譜示打退堂鼓，而不是朝慢性疾病邁進。

根據我的經驗，絕大部分的人可以行使的權力都不小。我們現在可以用正向生活型態干預健康的方式，掌控我們的健康。無論那些改變提高我們的生活品質二五％或一○○％，都是在炎症譜示上朝對的方向邁進。你不需要總是重複做著同樣的事，而是期待不同的結果，你需要嘗試新鮮。這是將負面消極轉變成正向積極的唯一方法。

你八成正在閱讀本書，因為有一些想要解決的症狀，或是正在對抗某個慢性的健康課題。當你仔細考量生物個體性以及你在炎症譜示上的位置時，這裡有一個簡單的事實可以讓你斟酌細想：造成你體內發炎的因素（某些食物、某些接觸、某些類型的壓力）是生物個體的，炎症在你體內造成的結果（體重增加、疲憊、酸反射）也是生物個體的。不管怎樣，儘管炎症引發許多問題，但它也是一把萬能鑰匙，可以發現生物個體對內部和外在壓力源的反應。關注炎症的好處在於：

1.炎症來自症狀的「上游」，意謂著，這個炎症可能導致許多症狀或使許多症狀惡化。因此，解決炎症可以連帶降低或消除一連串炎症引發的下游症狀──用一份攻擊計畫解決多重症狀。

2.炎症也來自某些觸發因子的下游。種種因素的匯合，例如食物反應性、壓力、腸道問題、感染（細菌、酵母或病毒感染）、黴菌或重金屬毒性，而遺傳也常是炎症的驅動因素。冷卻炎症往往讓你的身體得以自行修復原發性功能障礙，消除炎症的原因，自然而然地解決症狀。炎症阻礙了身體自然癒合的能力。如果你能夠發現自己的炎症誘因（引起體內發炎的原因），以及炎症滯留在什麼地方，就可以學會如何找到源頭，澆熄炎症。

這是我們解決你的健康問題的方法：客製化你的飲食和生活型態，從而消除你體內促使炎症日漸增長的因子，同時補充你體內對抗炎症的因子，藉此來降低炎症。這個做法可能可以直接解決你的慢性健康問題，而不只是掩蓋你的症狀。

如何客製化你的飲食和生活型態呢？我們使用從一套個人化且精心安排的剔除飲食法取得的資訊。

剔除飲食法將會幫助你發現，哪些食物和行為會在你的體內造成炎症，以及在哪些部位造成炎症。因為炎症在身體特定區域的定位是生物個體的，受到遺傳、活動、過去的損傷、生活型態的選擇，八成還有我們尚未發現的 其他因素影響，了解你的炎症易感性（susceptibility）和你在炎症譜示上的位置，將會幫助你了解改善炎症的最佳方法。炎症往往出現在八大系統中：

1.腦和神經系統。
2.消化道。
3.肝臟、腎臟、淋巴系統（這些一起構成你身體的排毒系統）。
4.肝臟、胰腺、細胞胰島素受體部位，這些控制血糖／胰島素平衡。
5.內分泌系統（腦與激素系統的交流，包括甲狀腺、腎上腺、卵巢或睾丸）。
6.肌肉、關節、結締組織（肌肉骨骼系統）。
7.免疫系統，可能轉而與身體為敵，造成自體免疫。
8.一次許多地方。有些人（事實上，我的許多患者都是這一類）在一個以上的上述區域和／或全身都有炎症，包括通達全身各處的動脈（可能影響心臟和腦）。這可能是由於異常敏感，或是忽略炎症太久。我把這個問題叫做「多炎症」 （polyinflammation）。

在這些區域內，炎症各自存在於一份譜示上，從零發炎，到輕度，到中度，到極端──每個系統各有自己的炎症譜示。 下頁圖表讓你看見，任何一區的炎症如何存在於一個連續體（continuum） 上，從輕微到極端，以及體內可能大受炎症影響的不同相互連結區。下一章的「七大系統炎症指數測驗」 （Inflammation Spectrum Quiz）將會幫助你確 定你在這些不同區域的炎症水平，以及每一區的炎症落在炎症譜示的哪個位置，如此，你才能夠瞄準你的問題區，做出飲食和生活型態的改變。

如果你擔心可能會從這個測驗中得到壞消息，請不要害怕──無論你落在炎症譜示的哪個位置，扭轉局面為時已晚的情況少之又少，而這正是我們要做的。採用一套進階且個人化的剔除飲食法，降低飲食和生活型態中的炎症觸發因子，你很快就會得知，到底需要做些什麼，才能逆轉你在炎症譜示上的方向。