這樣吃，活化腸道力：黃金燕麥輕享餐

燕麥被稱為「植物黃金」，
「腸道」則被稱為第二大腦，是人體最大的免疫和排毒器官，
燕麥的營養成分可調整腸道環境，有助腸活。

腸道除了是消化器官外，其神經細胞數量僅次於大腦，
會將腸內狀況傳達給大腦，幫助大腦對身體發出對應指令，
腸道就是以這種方式和身體其他器官緊密連結，
因此，當腸道感到不適時，其他器官就會加以支援，
藉此調整體內平衡。

良好的腸道力，與身體健康息息相關，
當發現自己有便祕、腹瀉、失眠、皮膚乾澀、肥胖等問題時，
就要審視生活習慣，好好地調整飲食、運動、睡眠等，
若能促進腸道蠕動活性化，就能自然而然地改善不適症狀。

燕麥的豐富膳食纖維，對改善腸道環境特別有效，
除了能維持飽足感，避免過食，
還能協助人體排出中性脂肪和膽固醇，
其大量的蛋白質以及鐵、鈣等礦物質，
也能促進免疫細胞活性化並提高免疫力。
請在日常生活中適量食用，有效活化腸道力。

◎亞馬遜讀者好評推薦
1.燕麥片的搭配食譜非常有創意且美味，書籍編排也很容易閱讀，我應該會很常使用它。

2.食譜容易製作，目前試做的成品也很好吃。

監修
工藤章(工藤あき)
福岡縣みやま市的工藤內科副院長，除了以普通內科醫生身分為當地醫療做出許多貢獻外，也是一位消化道內科醫生，專精腸道細菌、腸道花園領域，尤其致力於腸活X減重、美膚和抗老化治療。電視、書本和雜誌監修都有涉獵。合著書包括《からだが整う水曜日の漢方》(大和書房)，監修書則有《医者が教える“デブ”腸を“やせ腸”に変える50の法則》(学研プラス)等等。

料理
小夏(おなつ)
生於1988年。生產後體重飆到將近70公斤，多方嘗試減重卻一直減不下來，最後因肥胖感到十分自卑，下定決心進行人生最後一次減重。對燕麥片產生興趣，開始大量攝取後，在6個月內就成功減去7公斤，並在IG公開許多就算不擅長料理也能輕鬆持續的燕麥片食譜。如今依然不斷分享燕麥片生活，以及不會過度堅持「纖瘦」的健康減重情報。追蹤者約15萬人。
Instagram @oatmeal_life_0413

大家好，我是小夏(おなつ)。
自從出版了腸活燕麥片的食譜書後，我便收到許多Instagram粉絲們的意見，例如「燕麥片能不能做成便當？」「我想知道更多燜燒罐料理的食譜」「想學除了泡軟以外的燕麥片料理方式」。這些意見成為一個契機，讓我決定整理出一本用燕麥片做便當的食譜。
以最多人要求的燜燒罐食譜為首，搭配可以捏成飯糰的什錦炊飯和抓飯，加上沙拉、冷湯以及添加了燕麥片的配菜，除此之外還有用燕麥粒做成麵包部位的米漢堡、海苔握飯糰，最後再介紹麵包和蒸麵包的作法。當然這些食譜不是只能做成便當，也能當成普通的料理開心享用。
此外有人表示不喜歡放在湯裡的黏稠口感，希望能多一些像沙拉之類的餐點作法，所以我這次也介紹了新的不只是沖泡開來的吃法，例如添加素肉的黃豆素肉燕麥(P24)以及經過加壓定型的燕麥磚(P25)。
我寫這本食譜，是希望能幫助大家將高營養價值的燕麥片輕鬆融入日常生活。請盡情品嚐不論出門在外或是居家休閒都能開心享用的燕麥片料理。

把燕麥片做成便當！…2
本書的閱讀方法…8

燕麥片值得推薦的地方
　燕麥片的營養與功效…10
　兩種膳食纖維…13
　利用膳食纖維進行腸活，改善不適症狀…14

製作燕麥片便當 方便外出攜帶
　做成便當的好處…18
　該怎麼攜帶？…20
　燕麥片便當Q&A…22
　燕麥片的煮法…23
　黃豆素肉燕麥的作法…24
　燕麥磚的作法…25
　燕麥片的口感比較…26
　最適合跟燕麥片一起煮的食材…28
　小夏老師反覆使用的食材…30

PART 1
燜燒罐
燜燒罐的基本構造…32
燜燒罐的使用方法…34
梅子肉片燕麥粥…36
香菇秋葵雞絲燕麥粥…38
起司蕈菇雞肉燕麥粥…39
三色什錦燕麥粥…40
鹽麴鮭魚鬆蕈菇燕麥粥…42
紫蘇秋葵圓茄燕麥粥…42
兩倍蔬菜什錦鍋…44
法式牛肉蔬菜鍋…46
菠菜鮪魚燕麥粥…48
奶香帆立貝燕麥粥…49
義大利雜菜湯…50
蝦仁蘆筍豆漿燕麥粥…52
奶油雞肉番茄咖哩粥…53
綜合豆咖哩湯…54

COLUMN
　和市售沖泡湯攪拌均勻即可…55

擔擔麵風燕麥粥…56
中華風番茄蛋燕麥粥…57
蝦仁豆芽韭菜燕麥粥…58
泡菜豬肉豆腐鍋…59
雞湯風味燕麥粥…60
麻婆茄子燜燕麥…60
　
COLUMN
　御好燒煎餅食譜(養生御好燒／明太子起司御好燒) …62

COLUMN
　維持健康的燕麥片生活…64

PART 2
海苔握飯糰‧各種微波飯料理

海苔握飯糰的基本作法…68
海苔握飯糰(鮭魚和四季豆／蛋包飯) …70
海苔握飯糰(起司韓式拌飯／海南雞肉飯風味) …71

COLUMN
　拌飯料食譜(無負擔腸活拌飯料／一吃就上癮香料香鬆) …72

照燒雞肉什錦炊飯…74
鹿尾菜梅子什錦炊飯…75
海鮮抓飯…76
鮪魚咖哩抓飯…77
軟綿綿雞蛋炒飯…78

PART 3
米漢堡

當作米漢堡的麵包部分的作法…82
米漢堡(豆腐漢堡排／燒肉) …84
米漢堡(CLT／金平牛蒡絲) …85

COLUMN
　將什錦炊飯、抓飯等飯類捏成飯糰…86

PART 4
沙拉‧冷湯

什錦雞肉碎沙拉…88
日式鮪魚海帶絲沙拉…90
蝦仁馬鈴薯羅勒沙拉…91
番茄魩仔魚乾佐橄欖醬油…92
韓式辣醬沙拉…94
韓式鹽味生菜沙拉…95
中式蒸雞肉沙拉…96
酸梅紫蘇冷湯…98
番茄冷湯…99
中式雞汁冷湯…100

PART 5
麵包‧蒸麵包

簡單小麵包(原味／巧克力) …104
熱狗卷…105
佛卡夏2種口味…105
蒸麵包(原味／巧克力香蕉) …108
蒸麵包(抹茶黃豆粉／披薩風味) …109

COLUMN
　因為跟隨者的意見而改變了價值觀…110

PART 6
配菜

用微波爐做乾燒蝦仁…112
金針菇雞塊…114
馬克杯烘蛋…115
炸雞塊…116
咖哩口味炒南瓜…118
香煎起司綠花椰…119
鮪魚玉米迷你焗烤…120
韓式紅蘿蔔涼拌菜…122
菠菜芝麻涼拌菜…123

COLUMN
　點心食譜(燕麥棒／起司脆片) …124

主要食材索引…126