壓力管理

★ 美國亞馬遜５顆星好評！


人們向來都能接受高度壓力為任何職場生活型態的一部分，有足夠的工作壓力讓你發揮能力，你便可以活得健康快樂，但太多工作壓力則會使你罹患因壓力而產生的疾病。相反地，工作壓力太少也會讓人產生壓迫感，覺得生活枯躁、自己一文不值或缺乏自尊，也都會導致壓力的產生。

本書能夠幫助你管理你的專業及個人生活，將壓力轉變為建設性而非破壞性的力量。壓力是日常生活的一部分，管理得當，便能夠為你產生助力，使你表現更佳，但是處理得不好，或是對它視而不見，它就可能成為殺手。

壓力管理最主要的重點是，以最有效的方式，處理外界的要求與施加在你身上的壓力。傑若˙哈格維斯同時論及個人健康對專業表現的重要性，飲食習慣、運動、放鬆療法與正面思考在壓力管理上，都扮演著重要的角色。最重要的是，將自己從壓力所造成的桎梏中解放，學習如何將自己的精力導入成功的前途。

要在事業上平步青雲，很重要的一點，就是管理你的壓力，使它為你所用！


◆ 有效壓力管理的步驟之相關建議。
◆ 當你感受到壓力減輕，開始為你的事業做出正確的決策，便能夠增進你的自信。
◆ 認識工作壓力（Pressure）與自我壓力（Stress）的不同，使它為你所用。
◆ 辨識身體壓力與心理壓力的症狀，學會如何與之共處。
◆ 如何改變工作環境，以避免壓力。
◆ 學會管理生活中的壓力。

作者簡介

傑若．哈格維斯（Gerard Hargreaves）

傑若．哈格維斯是主管公司的主管成長中心的負責人（The Centre for Director Development at The Institute of Directors）。他的顧問經驗豐富，多年來都在輔導機構與個人從事壓力管理。在進入主管公司之前，他在麥斯特國際公司（MoST International）當過十年的管理顧問，在軍中擔任過七年的訓練與成長專家。

譯者簡介

江麗美

中山大學外文系學士，美國科羅拉多大學新聞暨大眾傳播學院碩士。譯有《耶穌談生活》、《街頭律師》、《非洲˙馬里多瑪》、《瑪雅》、《有效求才》、《有效求職》等書。

第一章
何謂壓力？
壓力的代價
壓力平衡
案例研究
人類表現曲線
生命變化指數
你的身體與壓力
頭腦與壓力
早期警訊

第二章
生活型態與壓力
羅傑｢A型｣生活的一天
哈利｢B型｣生活的一天
工作模式的自我評估
你的得分如何？
你的工作與壓力
工作壓力問卷
管理自己的反應
找出壓力來源
往前邁進

第三章
打擊壓力成因
修正A型行為
修正B型行為

第四章
培養技能迎向工作
時間管理
保有主見，維持掌控
勇於提出要求　
提升溝通技巧
放鬆運動
減輕壓力呼吸法
按摩
瑜咖

第五章
都在一念之間嗎？
不實的信念
改變認知
不同的思考方式

第六章
飲食與壓力
運動
休息與放鬆
睡眠問題
吸菸與壓力

第七章
找出你的提升需求
提升行動計畫

何謂壓力？

有足夠的工作壓力讓你發揮能力，你便可以活得健康快樂。太多工作壓力會使你罹患因壓力而產生的疾病。工作壓力太少也會產生壓迫感。覺得生活枯躁，覺得自己一文不值或缺乏自尊，都會導致壓力的產生。
壓力是日常生活的一部分。管理得當，便能夠為你產生助力，使你表現更佳。但是處理得不好，或是對它視而不見，它就可能成為殺手。當外界對你有所要求，你的身體會有所反應，這時候便會產生壓力。至於你是否能夠承受，則視壓力的分量而定。
雜誌和報紙上，所謂的壓力問卷隨處可見，許多公司也會開立一些有關壓力管理的課程。無疑地，與壓力有關的疾病正與日俱增。在處理勞資關係的法庭上，因壓力致病而興訟的案例數量也在不斷成長。
「壓力」 （stress）一辭來自拉丁文的stringere，意指辛苦艱困。至於我們今日所使用的Stress，則是得自distress（苦惱）的縮寫。
心理學家漢斯，西耶（Hans Selye）在他七○年代的作品中，使我們對壓力有了相當深入的了解，他率先使用「壓力」一辭來形容潛在的傷害力量。他同時還用「緊　張　狀　態」（state of Stress）來形容身體為應付強大壓力的情境而做出的改變。
壓力管理最主要的重點是，以最有效的方式，處理外界的要求與施加在你身上的壓力。正面的壓力有時會轉化為負面的壓迫感，但轉化的時點因人而異。它在你生命的各個階段也會有所不同。當你在進行壓力管理時，壓力轉化的模式就是另一種考驗。


壓力與控制

如圖表可以幫助你了解，在面對壓力時，選擇性與控制力是多麼重要的元素。
方塊一：選擇高度刺激。你選擇一個具有高度挑戰性的情境，會造成適度壓力。例如，一個要求很高而報酬豐碩的工作。
方塊二：施加高度刺激。你可能處於沈重的壓力之下，卻很難加以控制。例如設定工作期限等。
方塊三：施加低度刺激。如果你沒什麼事做，同時又難以控制這種狀況，也會產生壓力。例如，處於失業狀態。
方塊四：選擇低度刺激。你無所事事的情況是出自自由意志的選擇，那麼便不會有太大的壓力。


壓力的代價

有許多數字可以說明個人、雇主或政府為壓力所付出的代價。這些數字都指向同一幅畫面：因壓力而致病，同時也指出付出的金錢代價更高，且有逐漸上升的趨勢。


可測量的壓力

工作上形成的壓力代價遠超過商場上的競爭，每天有超過二十五萬人因為壓力致病而必須請假，這類疾病像是冠狀動脈變異、心臟病、心理疾病，以及因為酒精所造成的病變。每年因員工請病假而仍必須付出的薪資高達七十億至九十億英鎊。壓力是很昂貴的！這些數字只顯示出可測量的範圍。然而這都只是冰山一角。


無法測量的壓力

有些壓力的代價是無法度量的。該如何計算因壓力而導致的生產力降低？或是因創造力減少而造成的潛在收入損失？


職業傷害

如今壓力已獲認定為職業傷害，並已有數起補償事件獲得理賠。第一起因壓力傷害獲得賠償的事件，是關於一位受雇於縣議會的社工人員。該部門當時正在進行重整，結果使得這名提出告訴的社工人員工作量大增，接著因壓力和焦慮而導致精神崩潰。雇主曾允諾給予支援，卻未曾實現，這名員工的症狀於是更加嚴重。在二度崩潰之後，此人不得不提前退休。該案的法官認為，縣議會應為這名社工人員的二度崩潰及其蒙受的實質傷害負起責任。


壓力平衡

我們通常會將壓力和過多的工作壓力聯想在一起。眾所熟知的壓力來源，如壓力太大的工作、必須做出大量的決策，或是養家活口等等。然而，如果沒有人對我們做出任何要求，或是沒有工作壓力，生活就可能會變得空虛而滋生另一種型式的壓力。
壓力過大的臨界點是因人而異的。


要求太多造成壓力

假如外界的要求超出你的能力範圍，你便會受到壓力的負面影響。在你的生命裡，可能有些時候人們對你的要求會增加。例如，假使你換工作，或是你剛成家，這些都可能造成一些難以調適的壓力。


要求太少造成壓力

當要求降至某一程度，而你的能力依然，你便可能會遭受壓力的負面影響，像是生活枯躁或缺乏安全感。例如，當你生了一場大病，無法回復正常的生活，便可能感受到壓力。退休也可能是壓力的來源。假如你已經習慣工作上日復一日的刺激，在活動突然減少之後，便可能形成壓力。一成不變而索然無味的工作也可能是壓力的來源，那會使你覺得沮喪、焦慮。


壓力平衡

當工作要求和你的能力相當，你便可以有效管理壓力，也可以工作稱職。


案例研究

約翰和吉恩是一對三十開外的夫妻，育有三名子女。約翰在一家大型工廠裡擔任小主管。他們發覺養育子女的費用太高，因此吉恩決定去找個夜間兼職的工作，家中於是產生了一個新的生活型態。約翰發現，在第一天結束前，他就已經感覺到壓力增加不少。
現在約翰必須在晚上六點鐘便回到家中，打理孩子的晚餐、功課、沐浴、以及上床時間。白天裡，他時時記掛著這件事，並依照這個時程安排他的工作。當會議進行時間過長，他就變得很緊張。下班時間一到，他的同事吃驚地看著他準時下班，因為他向來都會工作得比較晚些。他出門時撞見上司，不由得面紅耳赤起來。
因為公車沒有準時抵達，加上路上的一些耽擱，因此為了在六點準時抵達家門，好讓太太可以按時離家上班，他一路上大多是步行回家。
約翰等著想看一場電視轉播的足球賽，因此每一件事情的時間安排都是為了這場球賽。但是他必須應付接踵而來的問題。兩歲大的孩子洗了澡，卻不願上床睡覺。十歲大的孩子不願意做功課。最後她終於做好功課，並且願意為五歲大的孩子洗澡。約翰迅速開始清洗碗盤，以為自己有許多時間可以看足球。但是五歲大的孩子開始哭了起來，因為肥皂進了眼晴。約翰火氣上衝，便開始對著她們吼叫。姊姊怒氣沖沖地跑了出去，兩歲大的孩子又開始哭。
孩子全上了床，他還有五分鐘時間可以洗碗。最後他在九點半坐到電視機前，卻在十分鐘之後睡著了。吉恩十點回到家中，將他叫醒。她問起他今晚過得如何，雖然他一肚子氣，筋疲力竭，卻還是告訴她一切順利。……